השפעת סאונה על דמנציה ובריאות מחשבתית (קוגניציה)

בהמשך לפוסטים על השפעת סאונה על בריאות הלב, כמובטח, אני ממשיך את הבדיקה על השפעות הסאונה על דמנציה ומחלות קוגניציה אחרות. אם מסתכלים על בריאות (או חולי) מודרני, לב ומחשבה הם 2 מתוך ארבעת הנושאים החשובים ביותר (יחד עם סרטן ומחלות שמשפיעות על אינסולין וסוכר).

נראה שלסאונה השפעות מסויימות על בריאות הכרתית. במחקר נוסף של Laukkanen, שפורסם ב2017 רואים שלקבוצת גברים פינית שהשתמשה בסאונה לעיתים קרובות יותר (4 עד 7 פעמים בשבוע) היה סיכון נמוך ב66% לחלות בדמנציה מול הקבוצה של פעם אחת בלבד (HR=0.34, 95% CI: 0.16-0.71) לאחר בדיקת ממוצעת של 20 שנה, אחרי התאמה (קורולציה) למספר משתנים. תוצאות דומות דווחו למחלת אלצהיימר במיוחד, כששימוש של 4-7 ימים בשבוע הוביל להורדת סיכון של 65% מפעם אחת (HR=0.35, 95% CI: 0.14-0.90). שימוש בסאונה 2-3 פעמים בשבוע נקשר לסיכון מופחת, אך ההבדל בסיכון בין הקבוצה הזו לקבוצת 4-7 פעמים בשבוע או פעם אחת לא היה משמעותי.

מכיוון שלנשים יש סיכון גבוה יותר לחלות במחלות דמנציה במשך החיים – במיוחד אלצהיימר – מאשר גברים, חשוב לבדוק את הקוהורט (קבוצה) הזו במיוחד. במחקר של 13,994 גברים ונשים הראה ששימוש בסאונה 9-12 פעמים בחודש (בערך 2-3 פעמים בשבוע) הראה שיפור של 53% בסיכון לדמנציה (HR=0.47, 95% CI: 0.25–0.88) ב20 השנים הבאות לאחר המחקר, וירידה כללית בסיכון של 19% ב39 שנים לאחר סיום המחקר (HR=0.81, 95% CI: 0.69–0.97) בהשוואה לקבוצה שלא השתמשה בסאונה או שהשתמשה אך פחות מ4 פעמים בחודש. השינוי הזה לא הושפע מקורולציה למין, מה שאומר שההשפעה דומה לגברים ונשים. הממצאים האלה מבטיחים מכיוון שהם משפיעים על טווח גדול של מחלות דמנציה, כולל אך לא רק אלצהיימר.

השפעות סאונה על בריאות הלב

בפוסט הקודם דיברתי על סוגי סאונות, היום אמשיך וארחיב על שני נושאים חשובים: כיצד יש להסתכל על מחקר תצפיתי, וכן יתרונות של סאונות על בריאות הלב. בפוסטים עתידיים נדבר על יתרונות בשטיון (דמנשייה), סיבות מוות כלליות ועוד.

הסקת קשר גורמי מנתוני תצפית

רוב הראיות למספר הרב של יתרונות משימוש בסאונה מתקבלות ממחקרים תצפיתיים, בעיקר כאלה שנערכו בפינלנד, שם שימוש בסאונה הוא חלק נפוץ מהחיים בין כל שכבות האוכלוסייה הכלכליות (מה שמראש הופך את הבדיקה טובה יותר). מאחר ומחקרים תצפיתיים (למעט אלה שמשתמשים באקראיות מנדלית) יכולים רק לזהות קורלציות בין משתנים במקום קשרים גורמים, אנו לא יכולים להיות בטוחים שרבות מההשפעות המוזכרות בשימוש בסאונה בעצם נגרמים על ידי שימוש בסאונה. אך, על ידי הערכת נתונים מתואמים עבור תכונות מסוימות ובהקשר של הפירסומים הרחבים, אנו יכולים להעריך את ההסתברות שהם מייצגים קשר גורם-תוצאה.

סט של עקרונות שכונה "קריטריוני ברדפורד היל" פותחו למטרה זו של הסקת קשרים  סיבתיים מנתונים תצפיתיים, כך שלפני שנכנס לפרטים על הראיות המקשרות של שימוש בסאונה ליתרונות שונים, כדאי להציג תחילה את העקרונות הללו, עליהם נחזור במהלך דיון על האמינות של הקשרים האפידמיולוגיים בין הסאונה לבריאות.

עקרונות ברדפורד היל מורכבים מתשעה עקרונות:

  1. עוצמה: כמה גדול ההשפעה? ככל שהיא גדולה יותר, כך יותר סביר הקשר הגורם.
  2. התאמה: הממצאים עקביים וניתנים לשחזור במהלך מחקרים רבים ובין אוכלוסיות שונות?
  3. ספציפיות: כמה ספציפי היחס גורם-תוצאה? אם חשיפה לחום מתואמת רק עם תוצאה אחת או תוצאה מתואמת רק עם חשיפה אחת, קשר גורם-תוצאה סביר יותר.
  4. זמן: האם החשיפה קודמת ליתרונות המדווחים?
  5. מדרג ביולוגי: האם היתרון שנראה מראה תלות במינון?
  6. סבירות: האם קיים מנגנון ביולוגי סביר על ידיו החשיפה עשויה לגרום לאפקט המאובחן?
  7. הקוהרנטיות : כמה טובים הנתונים התצפיתיים באדם מתאימים לניסויים קודמים וידועים?
  8. ניסוי: האם קיימת כל ראייה על סמך התערבות התומכת במסקנות?
  9. דמיון: האם אנו יכולים להשוות את הראיות הנוכחיות לניסוי אחר, דומה, עם אפקטים יותר מוכרים?

אם תשוו את האפידמיולוגיה המאשימה את העישון כנהג גורם של סרטן ריאות (וסוגי סרטן רבים נוספים) עם האפידמיולוגיה המאשימה את מזון שונה בפיתוח סרטן, תראו מדוע אין אדם סביר שיפקפק בתפקיד של טבק בסרטן, ובעוד אין הסכמה כללית על הקשר בין מזון ספציפי וסרטן. כדי להיות ברור, אין צורך שהראיות ימלאו את כל התשעה כדי לבנות מקרה חזק עבור גורם-תוצאה, אך בדרך כלל, ככל שירבו הקריטריונים המתקיימים על ידי גוף של ראיות, כך המובטחים יותר אנו יכולים להיות בהסקת קשר גורמי. במילים אחרות, אם הספרות התומכת בתועלת מסוימת של סאונה יכולה לעמוד בלפחות כמה מהקריטריונים הללו, אז יש יותר סיכוי ששימוש בסאונה מייצר באופן ישיר את התועלת הספציפית הזו, במקום להיות רק קשור באופן אקראי. לכן, עלינו לשמור על העקרונות הללו בדעתנו כשאנו חוקרים את הראיות עד כה על ההשפעה הפוטנציאלית של שימוש בסאונה על הבריאות.

הוכחות ליתרונות בשימוש בסאונה

מחקרים תצפיתיים עוקבתיים (לא אקראיים, חשוב לציין) דיווחו שתדירות גבוהה יותר של שימוש בסאונה מפחיתה את הסיכון למוות הקשור למחלות לב וכלי דם ולאירועים לבביים חמורים אחרים, לאחר תיקון לגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם ולכמה משתנים מבלבלים פוטנציאליים אחרים (כגון גיל, BMI, לחץ דם וכו').

לדוגמה, במחקר מ-2015 שנערך בקבוצה פינית הכוללת גברים בלבד (מס' נבדקים = 2,315) לאורך תקופה של 20 שנה, דיווחו החוקרים Laukkanen ואח' על ירידה של 63% בסיכון למוות פתאומי לבבי (SCD; יחס סיכון = 0.37; רווח בר-אמון 95% = 0.18-0.75) בקרב משתתפים שרחצו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע בהשוואה לאלו שרחצו פעם בשבוע, וכן על ירידה של 48% במחלת לב כלילית קטלנית (CHD; יחס סיכון = 0.52, רווח בר-אמון 95% = 0.31-0.88) וירידה של 50% בכל מקרי מחלות לב וכלי דם קטלניות (CVD; יחס סיכון = 0.50, רווח בר-אמון 95% = 0.33-0.77). (שים לב: חלק ממקרי SCD סווגו גם כ-CHD קטלני, ומקרי CVD קטלניים כללו גם מקרי SCD וגם מקרי CHD קטלניים). מחקר המשך מ-2018 שנערך על ידי אותה קבוצת מחקר מצא כי התועלות הקרדיווסקולריות נותרו עקביות בבדיקת קבוצה מעורבת של גברים ונשים פינים (מס' נבדקים = 1,688, 51.4% נשים) לאורך 15 שנה, כאשר אלו שביקרו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע חוו שיעור נמוך יותר ב-64% של תמותה הקשורה למחלות לב וכלי דם בהשוואה למי שביקרו בסאונה רק פעם בשבוע (יחס סיכון = 0.36, רווח בר-אמון 95% = 0.17-0.77). סאונה עשויה להפחית גם את הסיכון ל שבץ, כפי שנראה במחקר אחר שנערך במשך 15 שנים בקרב גברים ונשים פינים, שבו אלו שביקרו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע חוו סיכוי נמוך יותר ב-62% ללקות בשבץ (יחס סיכון = 0.38, רווח בר-אמון 95% = 0.18-0.81) בהשוואה למי שרחצו בסאונה פעם בשבוע.

מחקרים מציעים שביצוע של יותר זמן בכל ביקור עשוי לתרום לבריאות לב וכלי דם טובה יותר. מחקרים מצאו קשר בין משך זמן ארוך יותר בסאונה לבין סיכון נמוך יותר לבעיות לב וכלי דם.

לדוגמה, מחקר משנת 2015 שנערך על ידי Laukkanen ואח' חקר בדיוק את השאלה הזו. ממצאיהם הראו כי בהשוואה לאנשים שביקרו בסאונות למשך פחות מ-11 דקות, בקרב אלו ששהו מעל 19 דקות בכל סשן היה סיכון נמוך יותר באופן משמעותי ל:

  • מוות לב פתאומי: סיכון נמוך יותר ב-52%
  • מחלת לב כלילית קטלנית (CHD): סיכון נמוך יותר ב-36%
  • מחלות לב וכלי דם קטלניות אחרות (CVD): סיכון נמוך יותר ב-24%

מחקרם של Laukkanen ואח' מרמז גם כי ייתכן שההשפעה המגנה לכאורה תלויה במינון, שכן נתונים ממחקרם משנת 2015 הראו כי אלו שביקרו בסאונה 2-3 פעמים בשבוע היו ברמת סיכון הנמצאת בין זו של מתרחצים פעם בשבוע לבין זו של מתרחצים 4-7 פעמים בשבוע, כאשר הסיכון למוות פתאומי לבבי, CHD קטלנית ו-CVD קטלנית כולם הפגינו מגמה יורדת משמעותית מבחינה סטטיסטית עם תדירות גוברת של שימוש בסאונה. החוקרים ראו מגמה דומה במעקב שלהם מ-2018, אם כי היא לא הגיעה לרמת משמעות סטטיסטית.

הועלו השערות לגבי ההשפעות של סאונה על תפקוד התאי האנדותל (תאי שכבת הת אֶנְדּוֹתֶלְיוֹן הפנימית של כלי הדם), במיוחד שיפור ביכולת ההרחבה וירידה בקשיות העורקים, כדרך בה אמבטיות סאונה עשויות לספק יתרונות בריאות לב וכלי דם. אכן, ראיות ניסיוניות משבועיים של טיפול בסאונה בגברים עם גורם סיכון אחד או יותר למחלות לב וכלי דם (לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות, סוכרת, השמנה, עבר עישון) הראו שיפור בקוטר ההרחבה של עורק הזרוע לאחר תגובה יתר לדם (reactive hyperemia) (מ- 4.0 ± 1.7% ל- 5.8 ± 1.3%), אשר מהווה אינדיקטור לבריאות תאי האנדותל. יתרה מכך, מחקר אחר מצא כי גברים ונשים בסיכון קרדיווסקולרי גבוה שעברו אמבטיות סאונה אפילו למשך סשן בודדת של 30 דקות, חוו שיפור בגמישות העורקים, כפי שנמדד על ידי מהירות גל הדופק וזמן פליטה של חדר שמאלر (left ventricular ejection time), שני מדדים המשקפים את קשיות העורקים. שינויים אלה נשמרו לאורך כל תקופת המעקב של 30 דקות לאחר סיום הסאונה.

ניתן לראות מהממצאים שהוצגו כי יש ראיות משכנעות לכך ששימוש בסאונה מיטיב עם בריאות הלב וכלי הדם. הנתונים עקביים בהצגת השפעות חיוביות וחזקות, ונראה כי השפעות אלו קשורות לשימוש בסאונה בצורה תלוית מינון. שימוש בסאונה עשוי להיות מועיל אף יותר לבריאות הלב וכלי הדם כאשר הוא משולב עם פעילות גופנית, כפי שהראה מחקר אחד שמצא כי שימוש בסאונה בתוספת פעילות גופנית הוביל לתוצאות טובים יותר עבור מקרי מוות הקשורים למחלות לב וכלי דם (וגם ACM, שנדון בו בהמשך) מאשר שימוש בסאונה בלבד. יתרה מכך, ראיות ניסיוניות ממחקרים על גמישות עורקים והרחבה תומכות במנגנונים המוצעים דרכם שימוש בסאונה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

סאונות, סאונות

בעולם הספורט והבריאות יש שיחה רחבה על טיפולי חום וקור. בריכות קרח, סאונות, וכל מה שבינהם. אני לא אוהב פוסטים ארוכים ואני בטח לא בכושר לכתוב אותם כרגע, אז החלטתי במקום לכתוב כמה מהם שבכל אחד אתייחס לחלק אחר של הנושא. כשמדברים על סאונות, אנחנו מסתכלים על חמישה דברים:

  • סוג הסאונה
  • טמפרטורה
  • זמן שהייה בחום
  • זמן במשך היום
  • כל כמה זמן אנחנו חוזרים על התהליך.

היום נדבר על הראשון.

סוגי סאונות

ישנם שלושה סוגי סאונות: יבשה, רטובה ואדומה (אינפרה אדומה). באחרונה ישנם גלי אור שאנחנו חווים כחום. סאונות רטובות פשוט מרטיבות את האויר סביבנו בלחות חזקה מאוד, ובסאונה יבשה האויר מחומם בעזרת תנור או אש לחום גבוה.

למרות שהשיטות לחימום שונות, נראה כי היתרון מכל הסאונות דומה כל עוד שומרים על טנפרטורה, זמן שהיה, וחזרה. אותה חוקיות קיימת בכל שיטת חימום אחרת. רוב המחקרים מבוססים על ניסויים ותצפיות על סאונות יבשות (ורובם בפינלנד), אבל יש גם מחקרים על השיטות האחרות ויש יתרונות חוזרים בכולם, כמו ירידה בכאב. אפשר והגיוני לשער שהיתרון מגיע מהחום ולא מהסיבה לחום. כדאי לציין שבחלק מהמקרים קשה להגיע בשיטה אחת לנתונים של שיטה אחרת: אם תרצו להתחמם בגקוזי או סתם ביום חם באוגוסט, להגיע ל80 מעלות כמו סאונה יבשה יהיה די קשה, אבל אני מאחל בהצלחה ואולי עוד כמה שנים של התחממות גלובלית נוכל כולנו להנות מחיים ארוכים וקלים יותר.

מבחן כוח 9C

מבחן כוח 9C בא לבדוק עד כמה מטפס חזק מספיק (בלי קשר ליכולת טכנית) לטפס אתגר ברמה 9C. אני ממש לא קרוב לזה טכנית אבל עדיין מעניין אותי לבדוק עד כמה אני חזק עכשיו במבחן ואם אוכל לקבל ציון מושלם.

המבחן בנוי מ4 תרגילים, שבכל אחד מהם מקבלים ציון על משקל גוף ואז מסבכים ומעלים את הציון עם תנועה קשה יותר ו/או משקל נוסף. לכל תרגיל יש טבלת ציון:


Exercise 1/4: Max finger strength, approx. 20 mm crimp (5 sec)

תרגיל 1: כוח אצבעות.

תיאור: תלייה של 5 שניות על קצה בגודל עד 20ממ.

  • 1 נקודה – משקל גוף
  • 2 נקודות – 110% משקל גוף
  • 3 נקודות = 120%
  • 4 נקודות = 130 % – כאן אני נמצא עכשיו
  • 5 נקודות = 140 %
  • 6 נקודות = 150%
  • 7 נקודות = 160%
  • 8 נקודות = 180%
  • 9 נקודות = 200%
  • 10 נקודות = 220%

תרגיל 2: מתח אחד בכוח מקסימלי

תיאור: עלייה של מתח אחד עם משקל

  • 1 נקודה = 100% (משקל גוף)
  • 2 נקודות = 110%
  • 3 נקודות = 120%
  • 4 נקודות = 130 %
  • 5 נקודות = 140 % – אני כאן
  • 6 נקודות = 150%
  • 7 נקודות = 160%
  • 8 נקודות = 180%
  • 9 נקודות = 200%
  • 10 נקודות = 220%

תרגיל 3: כוח מרכז גוף (core)

תיאור: להישאר מספר שניות תלוי על מתח בתנועה מסויימת

  • 1 נקודה = 10 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
  • 2 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
  • 3 נקודות = 30 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
  • 4 נקודות = 10 שניות ישיבה בצורת L
  • 5 נקודות = 15 שניות ישיבה בצורת L
  • 6 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L – אני כאן עכשיו
  • 7 נקודות = 5 שניות מנוף קדמי
  • 8 נקודות = 10 שניות מנוף קדמי
  • 9 נקודות = 20 שניות מנוף קדמי
  • 10 נקודות = 30 שניות מנוף קדמי

תרגיל 4: להתלות על מתח

  • 1 נקודה = 30 שניות
  • 2 נקודות = 1 דקה
  • 3 נקודות = 1,5 דקות – אני כאן עכשיו
  • 4 נקודות = 2 דקות
  • 5 נקודות = 2,5 דקות
  • 6 נקודות = 3 דקות
  • 7 נקודות = 3,5 דקות
  • 8 נקודות = 4 דקות
  • 9 נקודות = 5 דקות
  • 10 נקודות = 6 דקות

קל לראות שמקסימום נקודות זה 40, ואני ב18. אני אפילו לא בחצי! קל גם לראות שבתליה אני הכי חלש יחסית. מצד אחד נראה שיש הרבה עבודה, אבל מצד שאני לא ממש התאמנתי לכלום ואני גם לא בטוח שניסיתי להגיע לקצה באף אחד מהתרגילים.. אבל בשבועות הקרובים אדע יותר.

לישון? לרוץ? לישון? לרכוב? שינה ופעילות גופנית

כשרק התחלתי להתאמן ברצינות, בתקופת הטריאתלונים שלי, עוד הייתי בצבא. לא היה לי הרבה זמן – חזרתי אחה”צ מהצבא, עבדתי בחלק מהימים, וניסיתי גם לחיות בתל אביב, אליה עברתי עם חברים.. כל אלה לא השאירו לי זמן רב, והדבר הראשון שתמיד שילם את המחיר היה השינה.

אחרי הצבא הגיעה העבודה, ואחר כך עוד עבודה. גם האימונים נהיו יותר רציניים ויותר שעות עברו בחוץ, בנות זוג שקיבלו יותר השקעה וכו – החיים השתנו לגמרי אבל עדיין מה שסבל יותר מכל היה זמן השינה שלי. השתדלתי לא ללכת לישון מוקדם מדי, לא לפני 12 בלילה, ופעמים רבות קמתי ב4:30, לפעמים אחרי שעתיים או שלוש של שינה, לפעמים אחרי לילה של אלכוהול – לא בדיוק החיים הבריאים והיעילים ביותר לספורטאי.

מהי השינה? מדוע אנחנו צריכים אותה, ומהי ההשפעה על הכושר שלנו אם אנחנו לא ישנים? האם באמת עדיף לקום עייפים לעוד אימון, או שאפילו מבחינת הכושר (שלא לדבר על התפוקה, איכות החיים והבריאות) עדיף לנו לישון קצת יותר?

אנחנו צריכים לישון. השינה היא חלק חשוב ממעגל החיים, בדיוק כמו העירנות. הדופק ולחץ הדם שלנו מאט ויורד, אנחנו נכנסים למצבי שינה עמוקים, חולמים, ומתאוששים. השינה מאפשרת לגוף להאט, תקן את עצמו, להתרפא. היא חשובה כמו אוכל, שתייה ופעילות גופנית, ולספורטאים היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.

מהו הנזק האפשרי לבריאות שלנו, מעבר לכושר, ממחסור בשינה? מערכת החיסון נפגעת, המערכת המוטורית נפגמת, יכולת ומהירות התגובה יורדות, וכל הגוף מתפקד פחות. גם היכולות המנטליות נפגעות, לחץ הדם יכול לעלות, ופגיעה במצב הרוח אפשרית ביותר – כמובן שגם היכולת הספורטיבית, הנגזרת מדברים אלו – יורדת פלאים. ומהו הגבול של מחסור? קשה לדעת – כמו דברים רבים, זהו דבר אינדיבידואלי. יש אנשים שזקוקים ל8 שעות שינה, יש כאלה ש6 מספיקות להם. בממוצע, גברים ישנים פחות מנשים, בערך 6.2 שעות, ונשים 6.8 שעות ביום. אבל אלו אינם ספורטאים – יתכן שלאנשים המתאמנים שעתיים ויותר ביום, גם 7-8 שעות של שינה אינם מספיקים. אז מה עושים?

הפיתרון הטוב לדעתי הוא קודם כל בהבנה של הנזק. מכיוון שאנחנו ספורטאים, אני אתמקד דווקא בנזק האפשרי לנו לספורט עצמו. האם ע”י מחסור בשינה אנחנו למעשה מפסידים כושר ואימונים?

מחקרים מראים שספורטאים שסובלים ממספר ימים רצופים של מחסור בשינה (5-6 ימים של 4 שעות שינה) סבלו מיכולת פחותה להשתמש בגלוקוז – דבר המאט את הספורטאי וגורם לאימונים פחות איכותיים, וכן פוגע עוד יותר בהתאוששות, שהיא הבסיס לכל הכושר שאנחנו עושים. מספר רב יותר של לילות ללא שינה, או שינה פחותה מ4 שעות עוד עלולים לסכן אותנו בדברים רעים ונוראיים אחרים (כמו סכנה להתפחות סכרת, תשישות מוחלטת, אימון יתר) – אבל במקרים קיצוניים ביותר, ולמרות שאני מאוד בעד הצורך לישון יותר – אני לא חושב שצריך להגזים – הנזק ה”רגיל” הוא רע מספיק.

האם יש פתרונות?

אחד הפתרונות הוא בשינוי שיטת האימון. לפעמים אפשר להתאמן יותר בכל יום, ולהשאיר יותר ימים פנויים לשינה. במקום להתאמן בכל יום שעתיים-שלוש, יש לי ימים של 4 שעות, וימים בלי כלום שמוקדשים להתאוששות. אבל העובדה שאני רץ בעיקר מאפשרת לי את זה. מה יכולים טריאתלטים לעשות, לדוגמא?

האם יש לכם רעיונות?

פשוט לקום ולזוז

אולטרה הוא דברים שונים בשביל אנשים שונים. מרחקים, שטח, כל אחד וההגדרות שלו. גם לי יש ההגדרות שלי, אבל זו לא מטרת הפוסט.. לפעמים, יש בקרים כאלה, שאולטרה בשבילי הוא פשוט לקום ולזוז.

4 בבוקר, חניון האגם בכרמל. א בתשרי, בוקר ראש השנה החדשה. הכל שקט, מאוד. השותפים שלי לריצה לא הגיעו.. ונראה שזו הולכת להיות ריצה לבד שוב. אין לי בעיה עם ריצות לילה לבד, באופן כללי, יש לי קצת בעיה עם חזירי הבר – או שאולי להם יש איתי, לא החלטתי אף פעם. מיד איך שאני יוצא מן הרכב אני שומע, למרות שאני לא ממש רואה, איזו קבוצה לידי. מכיוון שאני ליד הרכב אני מרגיש אמיץ ועושה רעשים לנסות לסלק אותם… אם אחד יחליט להסתער אני משאיר את דלת הרכב פתוחה.

הם לא. ואני יוצא לדרך.

אני אוהב את סגנון הריצה המינימלי. במיוחד בלילה, בשטח, כשיש חזירי בר – אני יוצא בלי מוזיקה.. רק אני והנעליים. מכיוון שזו ריצה ארוכה לקחתי 4 ליטר מיים אבל זה לא מורגש בתיק הultimate direction race ready שלי – הוא קטן, יושב עלי בדיוק ופחות בד אי אפשר בכלל לדמיין.

אני מדליק את הפנס, רץ בערך 50 מ ומצד ימין שלי עיניים זוהרות בחשכה.. לא לפחד, הן נמוכות וקטנות – זה כנראה חתול, שועל או אולי תן. 10מ אחרי אני שומע את הנחירה המוכרת של חזיר הבר… הם לא ברחו כל כך רחוק והוא נשמע עצבני.. הרכב כבר לא כל כך קרוב.. אני עוצר, מחכה, נותן להם זמן להתרחק – הם לא תוקפניים בדרך כלל. מקווה שהם קלטו את הרמז או פשוט יחליטו להתעלם ממני וממשיך בדרכי.

העליה לנחל כלח בלילה מוציאה את כל מה שצריך להוציא. ואני לא מדבר על הכוח, למרות שגם זה הולך ונעלם – השקט, היופי של המסלול, האורות מרחוק – בהתחלה רק של האוניברסיטה אבל ככל שאני עולה למלעלה גם אורות מרחוק של ישובי החוף – הזמן שעובר והמחשבות הרגילות רצות – עבודה, בעיות, פתרונות.. ריצה, מרוצים, פחדים.. הכל רץ. אבל לאט לאט, מחשבה אחר מחשבה, הן פחות לחוצות, פחות שליליות. מה שכאב קודם, הרגליים העייפות, העיניים הנסגרות.. זה לא עובר, זה פשוט נעלם למקום אחר. וכך, אחרי שעה, אולי שעה ורבע, הריצה מתחילה.

למעלה על ההר יש בסיס לא ברור. לא ברור לי מי אישר להם לשבת כאן על המסלול הזה, ולמה לכל כך הרבה זמן. יש הרבה קטעים כאלה בארץ, שפתאום חלקה ציבורית נלקחת ע"י גוף כלשהו, צבא, תנועת נוער, עירייה – לזמן לא קצר, ובלי תחושה של נסיון להתחשבות. אם הצבא חייב להיות כאן, סבבה, אני לא מכיר את הצרכים, אבל למה לשבת על שביל ההליכה ולא 50מ בצד? ואם כבר התיישבתם על השביל, למה לא לדאוג להכוונה מסביב למי שכן הולך על השביל?

נו שווין, גם זה עובר, ואני מתחיל בירידה לכיוון נשר. בפעם הקודמת הזריחה היתה כאן אבל הפעם התחלתי טיפה מוקדם יותר, או שרצתי טיפה מהר יותר, או שהזריחה מתאחרת.. ועדיין חושך. לא נורא, אני אתפוס אותה עוד מאט. ממילא אחרי ירידה לא פשוטה בלילה אני מתחבר לכביש ומתחיל לטפס לאחד המקומות הקסומים באיזור לדעתי – המחצבה. כאילו ברגע אני עובר לאיזור אחר. אין יער, השטח נראה כמו ירח עם סלעי ענק, מבנים מוזרים מאבן, צטקי ענק, ועצים בודדים.. ממש העבירו אותי למקום אחר. זו אחת הסיבות החביבות עלי לריצה שטח – להיות במקום אחר. בגלל שעדיין חושך קשה לי למצא את השביל אבל בסופו של דבר אני צריך רק לדאוג לא ליפול מצוק בצד אחד ואין לי הרבה אפשרויות לטעות. מוזר קצת לרוץ על המשטח הזה בלילה בגלל התלוליות הקטנות שפתאום עוצרות אותי בלי שאני מבחין בהן.. אבל לאט לאט האור מפציע ואני מתחיל להבין איפה לדרוך ולאיפה לרוץ.

עוד קצת קילומטרים, עוד קצת כביש, ואני על דרך נוף כרמל.. לא להרבה זמן אבל זה נותן רגע מנוחה.. ריצה בשביל עפר ישר ומישורי לכמה דקות.. זמן להתארגן, להחליט אם בא לי על מוזיקה כבר, או אולי פודקאסט.. לשים את הכובע עכשיו ולאפסן את מנורת הראש. קצת אירגונים ומחשבות, אני מחליט נגד הכובע כרגע (ממילא ארוץ בין עצים), בעד פודקאסט ובעד איפסון המנורה.. ופנייה חדה לתוך אחד הסינגלים הטובים בארץ – היורד השחור ליגור.

קשה לי לתאר את הסינגל הזה. יש שם 350מ ירידה, סינגל טרק מאוד טכני בין עצים, סלעים ומלא סטטיצבקים. אירופה. אפשר לרוץ אותו מהר ולעוף ממש, או לאט בזהירות. אני כמובן בוחר באופציה מספר אחת וכמעט משלם על זה פעמיים כשהקרסול שלי כמעט קורס.. זה יכול להיות מאוד לא נעים. נעלי הpearl izumi שלי, שהן סופר נוחות ואני אוהב אותן מאוד – מעולות לעליות בשטח, קלות להפליא ובעלות אחיזה טובה – אבל הdrop שלהן קטן (6ממ) והקרסול לא יציב מספיק לירידות מהירות בסינגלים טכניים כל כך. שבוע שעבר עם הbrooks cascadia היציבות היתה עולם אחר.. אבל המעוף.. המעוף.

לפני שאני מבין את זה, למרות שאני נהנה מכל שניה והריכוז מקסימלי, אני ביגור. מכאן מתחיל לכאוב. העליה בשביל ישראל (ובשביל הכחול) תלולה מאוד ואי אפשר לרוץ הרבה מאוד קטעים – פשוט מטפסים. אני מעיף מבט בגרמין והוא אומר שהעליה היא בזוית של 14%.. לא יודע אם זה מדויק אבל זה קשה. חלק מהזמן אני נעזר בידיים כדי לטפס על סלעים. אני אוהב את זה – זה שטח במיטבו, זה התגברות על המצב, זה לזוז, לנוע. זה לא בהכרח ריצה, אבל זה אולטרה.

והזמן עובר, ועובר. ונהיה חם.. מסלול העליה מוגן פחות, ואני שם את הכובע לפחות. לקראת סופו אני מרגיש כבר צלוי.. בעיקר בכתפיים.. אבל אולי זה התיק שורף, לא יודע. אני יודע שהרגליים בהחלט עייפות ושלמרות שעדיין מחכה לי עלייה קשה מאוד אני חייב לשמור קצת על כוח – וזו הזדמנות מושלמת להתאמן על עלייה בקצב טוב בלי להתעייף מדי. אני לא כל כך טוב בללכת, אבל אף אחד לא היה טוב לפני שהוא התאמן.. נכון?

חוזר לדרך נוף כרמל.. מכאן והלאה – השעה כבר אחרי 6:30 – אני מתחיל לפגוש אנשים. בעיקר רוכבי אופניים אבל גם כמה רצים. פעם לא הייתי רואה אף רץ, היום לא עוברת ריצה כמעט בלי שעוד מישהו מופיע. אמנם לא בסינגלים, רוב הרצים משתמשים בשבילים, אבל עדיין – זו התקדמות!

העליה הקשה שנשארה לי זו העליה לבית היערן, זהו סינגל דאונהיל, מה שאומר שהוא כיף לא רגיל בירידה.. המיוחד עם האופניים הנכונים.. בעליה לעומת זאת הוא כאב. שוב, אני חושב על ההכנה והאימון.. צריך להתמודד עם כאב וללמוד לרוץ על רגליים עייפותף לרוץ לאט, להתאושש תוך כדי. וזה אפילו עובד. מה שחשוב זה פשוט להמשיך לזוז.

מגיע לנחל אלון והרגליים צועקות בירידה. אני מנסה לרוץ מהר ולהנות מהטכניות אבל יודע שהרגליים עייפות מדי בשביל שטויות, אז מנסה להתרכז בריצה יעילה, נחיתה נכונה של כפות הרגליים, תזוזה מהירה אבל לא מעייפת. למי שלא רץ ירידות ארוכות זה עלול להשמע מוזר אבל לעיתים קרובות לרוץ בירידה ארוכה קשה הרבה יותר מעליה ארוכה. עוצמת המכות שהגוף סופג גדולה בהרבה..

סובב עמק 2013 – בדיקת התכנות – אופציות לתיק שתייה

4 תגובות

סובב עמק פרסמו את תיק המירוץ והנחיות לרצי ה100 מייל – בין השאר מפורסמות התחנות הפתוחות:

Screen Shot 2013-08-26 at 5.41.18 PM

בכל תחנת מים כוללת: מים, משקה איזוטוני, חטיפי בריאות, )ג'לים רק בחלק מהתחנות(, חלווה, תפוחים, תמרים, ביגלה ועוד. עד כאן, נהדר++. בנוסף הגיעה הפתעה נהדרת:

"החל משעת ההזנקה שלכם (יום חמישי 07:00) בתחנות הבאות: מתחם כינוס, טייפון וגלעד

יהיה לכם: מים, משקה איזוטוני, ג'לים, תמרים, תפוחים, ביגלה, חטיפי בריאות .
המזון יהיה בתוך ארגזי קלקר אטומות, ובתוך ארגזי הקלקר יהיו קופסאות פלסטיק שבתוכם
יהיה המזון בצורה מסודרת, אנא תקפידו לסגור את קופסאות הפלסטיק וארגזי הקלקר אחרי
שאתם משתמשים וזאת על מנת שחיות לא יריחו ויסחבו לנו משם את האוכל"

אז מה הבעיה?

אם המירוץ היה ארוך הייתי סוחב תיק. אם כל התחנות היו פתוחות הייתי לוקח בקבוק. אבל במצב הנוכחי ב14 השעות הראשונות יש לנו תחנה אחרי 6.3 ק"מ מהזינוק, ואחרי 9.2 ק"מ. ואז שוב 9.2. זו הבעיה, ריצה באמצע היום, כנראה שלוש פעמים כפול 2, של 9.2 ק"מ. זה קצת יותר מדי בשביל בקבוק בלבד.. בטח בשלבים המאוחרים של המירוץ.. ועדיין.. אני רוצה להגיע למצב שאני לא סוחב מה שאני לא צריך (כמו שאנדי דובויס אמר פה).

מהן האפשרויות?

  • בקבוק אחד – זו היתה אמורה להיות האופציה הטובה ביותר. יש עדיין סיכוי קל שזה יקרה – אם מזג האויר יהיה קריר, אז לפחות בסיבוב הראשון והשני 9-10 ק"מ לא אמורים להיות קשים מדי. אבל ב10 באוקטובר זה יהיה מזל גדול מאוד. אם זה הכיוון אני מסתכל על הבקבוק של Nathan איתו אני רץ כבר הרבה זמן אבל בריצת הלילה של הDTD הוא היה לי מאוד לא נוח, או על האלטרנטיבה של ultimate direction שעכשיו הזמנתי, שאם הוא טוב כמו אחיו הקטן, אני אהיה מאושר.
  • בקבוק בכל יד – הרבה רצי אולטרה רצים ככה, לפחות בסרטים. מצאתי את זה יחסית נוח בריצות סטריליות של עד 3 שעות.. אבל כשהשטח מתחיל להיות טכני, יש עצירות אכילה ושתייה, שירותים וכו, או שהריצה ארוכה אני פשוט לא רגיל מספיק לשני בקבוקים.. לצערי זו כמעט פסילה מיידית. הסיבה היחידה לרוץ ככה תהיה סיבוב אחד בהתחלה לפני שחם ולפני העייפות, אבל עדיין צריך פתרון לסיבוב השני והשלישי.
  • חגורה – כתבתי קצת על החגורה שאני משתמש (Solomon) באתר מרחקים. האמת שכמו שני בקבוקים, אני לא אוהב את הפתרון הזה לריצות ארוכות במיוחד – החגורה לפעמים ממש לא נוחה, משפשפת – וזה הדבר האחרון שאתה רוצה במירוץ 100 מייל. מצד שני, זו הברירה האחרונה שיש לפני תיק שהמשקל שלה עוד עושה קצת שכל, ואפשר לקחת 1.2 ליטר מים.. די והותר ל9.2 ק"מ… עם עוד קצת לסחוב ציוד.
  • תיק מינימלי – אני משתמש בultimate direction race ready שהוא פשוט מדהים לריצות בארץ. מזג האויר שלנו לעיתים רחוקות מתעתע – אתה יודע לקראת מה אתה הולך מראש. יש מקום לשקית של 2 ליטר ועוד שני בקבוקים מקדימה… נוח, קל מאוד, כמעט לא מורגש. אפילו בלי חולצה. בשביל הבדיקה רצתי עם התיק עם ליטר או שניים בשקית ועם בקבוקים, וגם עם בקבוקים בלבד. בתצורה המאוחרת זה לא עובד – צריך את השקית מאחור שתייצב את הבקבוקים אחרת הם יורדים נמוך מדי, במיוחד בשבילי – שאני על גבול מידה large בכל מקרה. אני עדיין צריך לבדוק אפשרות של שקית בלבד אבל אומרים שזה עובד לא רע ויש מקום לשים דברים בנרתיקים של הבקבוקים.

אז מה התכנון?

כרגע התכנון הוא תלוי מזג אויר. אם יהיה קריר מהצפוי זה הולך להיות בקבוק אחד. אם יהיה ממש חם מהצפוי – תיק עם מיים, אופציה לליטר רו או ליטר + בקבוקים כדי להיות יציב. אבל רוב הסיכויים שזה יהיה איפושהו באמצע, מה שאומר שזה זמן לחגורה, עד כמה שאני לא אוהב את הפתרון הזה… אולי צריך להתחיל להתאמן יותר..

חוזר לכתוב

אני מסתכל בפוסט האחרון שלי, שנכתב ב25 בספטמבר 2011 (בדיוק לפני שהצטרפתי לGetTaxi..) וחושב על השנה שעברה.. על העבודה, על נבו הקטן, על שנה שלמה.. ועל הספורט.. על איך השנה הזו התחילה ואיך היא מסתיימת.. וכיוצא בזה, על כמה מעט כתבתי.. וכמובן – האם שווה לחזור?

הרבה דברים השתנו. בתחילת השנה כשהצטרפתי לגט טקסי יצאתי כל בוקר ב5 לרוץ שעתיים, חזרתי הביתה, התקלתי, יצאתי באופניים לרמת החייל וחזרתי. שעתיים ריצה ושעה וחצי רכיבה כל יום.. אבל אז התחילו הטיסות לחו"ל.. ונבו נולד.. והלילות הפכו להיות בליל של חלומות, בכי של תינוק והרבה קקי, עד שלקום לרוץ ב4 או 5 בבוקר בכלל לא היתה אופציה.. זה היה הזמן לחזור למיטה ולתפוס עוד שעה של שינה.

אני מוצא את עצמי רץ שעה ומתעייף. ריצת שטח של שעתיים משאירה אותי שמח ומאושר אבל עם רגליים כואבות למחרת. מפתיע אותי מחדש בכלל שאני יכול לרוץ שעתיים, ואני מגלה שוב עד כמה ספורט סיבולת הוא דבר פסיכולוגי. ועד כמה זה יפה, ועד כמה זה כיף לרוץ ביער חורשים ולקבל התקף לב מחזיר בר, או לרוץ בבן שמן ולהבהיל צבי סתם ככה באמצע היום.

אני מוצא את עצמי נהנה במיוחד מריצות של חצי שעה עם נבו בעגלה, הוא כבר בן חצי שנה אז מותר. חושב על היום שארוץ עם העגלה שלו מרתון, ובכלל, היום שהוא ירוץ איתי מרוץ קטנטנים כזה או אחר.. איזה תענוג. אין לי ספק שהילד הזה יהיה חזק ויאהב את הדברים הללו.. לפחות עד שיתגבר ויקבל אופי משלו – ואז, נראה.

אז אני חוזר לכתוב, כי יש לי יותר זמן, אני חוזר לרוץ שאפשר, ומנסה למצא את הזמן. חוזר לבדוק אביזרי ריצה שונים ומשונים שלא הכרתי.. ומקווה שהחזרה תהיה לזמן ממושך..

מירוץ ה24 שעות ריצה הראשון.. לחצות את הלילה בביטחה

3 תגובות

כשקובי ודורון (runway) מחליטים לעשות משהו, אתה יודע שזה יעשה, שזה יהיה מדהים ושזה ישאיר הרבה טעם של עוד. זה קורה כשאתה נכנס לחנות של דורון, זה קורה כל חודש בריצות הירח המלא, ולא היה לי ספק שזה יקרה שוב כאשר לפני כמה חודשים הכריזו על מירוץ הסיבולת הראשון ל24 שעות. החוקים די פשוטים: מסלול של 3 ק"מ (ששונה ל3.4 ק"מ לאחר מכן ואז התברר שהוא בכלל 3.5 ק"מ!), מזנקים ב8 בבוקר, והמנצח הוא זה שעשה הכי הרבה סיבובים לאחר 24 שעות, ב8 בבוקר.

פשוט, לא?

לי אישית המירוץ פחות קסם – קשה לי לרוץ פעמיים על אותו מסלול של 10 ק"מ (ולכן יש לי את מסלול הבית שמצליח לתת לי כמעט 20 ק"מ של מסלול שלא חוזר על עצמו), אבל כשקובי התקשר וביקש ליווי בשלוש השעות האחרונות של המירוץ הסכמתי בשמחה – גם ללוות חבר וגם להיות חלק מהמירוץ בלי ממש להתחרות בו – זו חוויה והזדמנות – ובכלל, ברגע שאתה מלווה מישהו בריצה אוטומטית הכל נהיה מענין יותר, כי אתה לא מתרכז במסלול יותר אלא באדם שאתה רץ איתו.

יומיים לפני המירוץ קובי מתקשר שוב. המלווה האחר שלו, שהיה אמור ללוות אותו בלילה, חולה כבר שבוע. הוא שואל אם אני יכול להגיע מוקדם יותר, ואני כבר מתכוון לריצה של 12 שעות, שזה סיפור אחר לגמרי. אוכל, מנוחה, התכוננות רצינית, והאמת, קצת חוסר נוחות ופחד שזו משימה קצת קשה לביצוע בלי התראה. ליתר בטחון אני לוקח אופניים איתי, אם אהיה עייף מדי אוכל להמשיך איתם.. אבל גם כאן טלפון מדורון ברגע האחרון מודיע לי שניר, המלווה, מגיע בכל זאת, אבל הוא ממש לא מרגיש טוב. בסופו של דבר אני סוגר עם ניר להגיע ב1:30, ולרוץ עם קובי בערך 6 שעות.

ב1:31 אני מגיע למקום, בדיוק איך שקובי כבר יוצא לסיבוב שלו, מה שמשאיר לי קצת זמן להתארגן, להגיד שלום ולבדוק מה המצב. ראובן שוכב בצד לנוח, המירוץ קשה לו מאוד, וקובי  מוביל כבר ב5 או 6 סיבובים. טוב. אני נכנס לציוד הריצה, מחליף כמה מילים עם ניר, מה המצב של קובי, מה הוא אוכל, מה הוא צריך ומה הוא רוצה וכאלה, ויוצא עם קובי לסיבוב הראשון.

להיות מלווה זה סיפור לא פשוט, ומאוד מאוד שונה מריצה בתחרות שלך עצמך. למרות שכבר ליוויתי מירוץ בעבר, המצב כאן שונה: את קובי אני מכיר פחות, גם ברמה המקצועית וגם ברמה האישית, ובכל מקרה האתגר שהוא לקח על עצמו מוביל אותו למחוזות פסיכולוגיים שקשה מאוד לנחש אותם. אופוריה, עייפות, ייאוש, כוח מתפרץ וכו. המטרה שלי בתור מלווה היא לאזן את כל מה שקורה אצלו ובאופן כללי להעביר לו את הזמן אם אפשר, ולעזור איפה שצריך.

אני מתחיל בלבדוק מה "עובד" על קובי. מדבר הרבה, אח"כ שואל שאלות, אח"כ שותק. מציע לו אוכל או מחכה שהוא יבקש, כנ"ל עם שתייה. כל בדיקה כזו לוקחת זמן ואני מנסה להיות מאוד זהיר ולא לפגוע בריכוז שלו. קובי מתגלה כאצן עם הרבה, הרבה נסיון ופסיכולוגיה חקוקה באבן. גם כשהוא עייף ומיואש הוא מודע למצב שלו ובכך מקל עלי מאוד. מדי פעם בסיבובים אני שואל את דורון (שרץ עם קובי הרבה) ומקבל עיצות.

לא יודע אם קובי בכלל מודע לכל זה. אנחנו מפתחים נוהג כללי, איפה אני נותן לו לאכול, לשתות, מתי הוא נותן לי הוראות ומתי אני שואל ומזכיר לו דברים. אני משתדל מאוד לא לרוץ מהר או לאט יותר ממנו, ואף פעם לא להכנס לנתיב הריצה שלו. כל המחשבות האלה עוזרות לי להעביר את השעות במסלול המעגלי, תוך כדי שאני מבין עד כמה אני לא הייתי מחזיק מעמד במסלול כזה קצר.

השעות עוברות ואנחנו מחכים לזריחה, כדור אדום גדול שעולה בדיוק ברגע הנכון ושנינו מצטערים שאין לנו מצלמה – דמיינו שדה חום צהבהב, שביל בעלייה מתונה שרץ לצידו ושמש גדולה בסופו, כשקבוצה של אצנים, שניים או שלושה, נמתחת לכל אורכו. תמונה מדהימה, בשבילי זה היה שווה לחכות… קובי כבר עייף מדי להעריך באמת לדעתי :)

אבל הזריחה מסמלת כבר את הסוף, כבר אחרי 6, המירוץ מסתיים בשמונה. בקצב הנוכחי יש לנו עוד שני סיבובים. לא מהר מדי, לא לאט, אוספים כוחות ויוצאים. קובי כבר מוביל ב8 סיבובים, ואנחנו רוצים לשמור על המרווח הזה – 28 ק"מ יותר מאשר המקום השני!

בסופו של דבר כך מסתיים המירוץ. קובי מאושר ומותש, כולם שמחים, מעודדים אחד את השני. במשך הלילה הצטרפו אלינו עוד ועוד רצים, ואין אחד שלא מחייך, מעודד, נותן מילה טובה. החוויה והאחווה מדהימות. אני באתי במטרה להעביר לקובי את הלילה, ואולי לעזור לו לחצות אותו. אני חושב שקובי היה מצליח בכל אופן, אבל אולי באיזשהו מקום עזרתי במשהו. פעם קראתי איפשהו שהחוויה של מלווה במירוצי סיבולת שונה לגמרי מהחוויה של מתחרה, אבל טובה בצורה אחרת.. היום אני מבין למה הם התכוונו.

קפאין בספורט – תזונה לקראת אולטרה מרתון חוצה ארץ

קצת על קפה, קפאין וחברים קרובים

קפה התגלה לראשונה לפני יותר מ 1000 שנה למרות שזה כבר בסביבה בשימוש על ידי בני האדם מאז תקופת האבן. אנשים שמו לב להשפעה שיש לו על בעלי חיים והשתמשו בו על ידי לעיסת הזרעים, הקליפה או עלים של צמחים מסוימים כדי לקבל את ההשפעות של מצב רוח מרומם וירידה בעייפות. הוא חשב להיות המעורר (psychostimulant) בעל השימוש הנרחב בעולם. מקורות מעריכים שמעל 120,000 טונות של קפאין נצרכים מדי שנה. 90% מהבוגרים בצפון אמריקה צורכים קפאין ברמה היומית.

קפאין התגלה על ידי כימאי גרמני, פרידריך פרדיננד רונגה, בשנת 1819. קפאין נקרא גם גוארנה, מטאין כאשר הוא נמצא במאטה ותאין (theine) כאשר נמצא בתה, אבל כל אלה הם רק מילים נרדפות עבור אותו המבנה המולקולי – trimethylxanthine.

קפאין ממשיך להיות אחד התחומים הנחקרים והנצרכים ביותר. החוקרים כל הזמן מחדש מחקרים כדי לקבל אינדיקציה ברורה יותר של איך קפאין משפר את הביצועים. מחקרים חדשים מתפרסמים כל שנה על השפעות הקפאין על התמדה בפעילות. כולם יודעים כי כוס חזקה של ג 'אווה נותנת עירנות ותחושה של אנרגיה נוספת. האם קפאין פשוט גורם לרצות לרוץ מרתון או האם קפאין למעשה לעזור לך לסיים את זה מהר יותר? האם בטוח לצרוך קפאין? ועד כמה בטוח? אני מנסה לענות על חלק מהשאלות האלה בפוסט הזה.

הערה: בשנת 2004 קפאין בכמויות גדולות נאסר  על ידי הוועד האולימפי של ארצות הברית בכמויות הגדולות מ1200 מ”ג לערך (משהו כמו 15 כוסות אספרסו), אבל אחרי 2004 ההחלטה הזו שונתה והוסרה. מתברר שאת רוב ההשפעה של קפאין על ספורט סיבולת אפשר להשיג מכמויות קטנות בהרבה, ואין לו כמעט השפעות על פעילות קצרה ומהירה.

מה קפאין עושה

הקפאין פועל באמצעות מנגנונים מרובים באמצעות פעולה על קולטנים ותעלות בקרום התא, כמו גם השפעה על סידן ומסלולי AMP מחזורים. הוא עוזר בפעילות מוגברת של דופמין, מגביר עירות ופעילות מוטורית. הוא מעלה את הרמות של האדרנלין וכן רמות של סרוטונין, מה שגורם להרגשה כללית טובה. קפאין גם משפיע על פעילותו של הפרוטאין קינאז A, החשוב לסינטזה של גלוקוז. הוא מרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת החמצן והמזון למוח ולשרירים. הוא מרגיע את השרירים, מעלה את הדופק ואת היעילות, ומשפר את זרימת הגליצרול וחומצות שומן לדם כדלק לשרירים.

מה זה אומר?

במלים פשוטות, קפאין בכמות מתונה משפר את הערנות, ומגדיל את השימוש בשומן כדלק. במקביל, קפאין משפר יעילות לב. קפאין משפר שימוש בגליקוגן, שהוא הדלק העיקרי של השרירים. משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית יכולה להיות ממושכת עקב השימוש היעיל בגליקוגן. למעשה, הוכח שקפאין מוריד את ניצול הגליקוגן לפחות מאשר %50, עדכון: ההוכחות להעלאת רמת השומן הזמין בגוף וירידה בנצול הגליקוגן לא חותכות, כפי שיורם העיר והפנה אותי למחקר שמראה דבר שונה ממה שאני ראיתי. בסופו של דבר ישנם כמה מחקרים שמראים שאין הבדל בצריכת גליקוגן, וממספר מחקרים שמראים שיפור של 5% בביצועים (ובהרגשה, מה שאומר שזה יכול להיות גם פסיכולוגי), עקב נוכחות גבוהה יותר של  גליקוגן זמין בשלבים מאוחרים יותר של פעילות גופנית.

הסכנות שבקפאין

למרבית ההפתעה, גיליתי שלאחרונה מדברים על כך שבקפאין יש מעט מאוד סכנות ובעיות (כל עוד לא נצרך בכמויות מטורפות ממש) – הרבה פחות ממה שחשבו עד כה. הבעיה העיקרית, העובדה שקפאין נחשב משתן, כנראה אינה נכונה. אני ארחיב על כך בהמשך. נראה שקפאין גם אינו מגביר את טמפרטורת הגוף (דבר נוסף שחששתי ממנו במירוצים בארץ), ומחקרים אחרונים מראים שיתכן שהעמידות שאנחנו מפתחים לקפאין אינה גדולה כל כך – ומספיקים כמה ימים ללא קפה כדי להשאיר אותנו רגישים מחדש לכמויות נמוכות יותר.

כתבה בניו יורק טיימס שפורסמה ב2008, הטענה: קפאין גורם להתייבשות, מציגה מספר מחקרים הטוענים שייתכן שקפאין אינו מייבש או משתן כפי שחשבו.

השפעות: למרות שאולי אין נזק ישיר מקפאין, כדאי להכיר את ההשפעות השליליות האפשריות, במיוחד ברמה האישית שלכם: עצבנות נפשית, חוסר שקט בקיבה וחוסר יכולת להשאר בפוקוס. אני שם לב במיוחד לבעיות העיכול שעלולות להתעורר משימוש בקפאין, משום שהמערכת שלי כבר על הקצה גם ככה עם האיזוטוני המתוכנן.

כמויות, צריכה ותזמון

למרות שרוב הסכנות שחשבתי עליהן כנראה אינן קיימות, מתברר שהכמות הנדרשת גבוהה בהרבה ממה שחשבתי בהתחלה:

כמות קפאין: 3-9 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל (בשבילי, בין 210מ”ג ל450 מ”ג. אני אנסה להשאר על הצד הנמוך יחסית.

איך לוקחים: קפה, משקאות אנרגיה עם קפאין, ג’לים עם קפאין (שימו לב שברוב הג’לים יש קפאין, ובחלקם אפילו כמות מוגברת).

מתי לוקחים:לקפה לוקח בין 30-45 דקות להתעכל. הוא שימושי בערך 15 דקות אחרי ההתחלה של האימון. אפשר לקחת מנה ראשונה בין שעה לחצי שעה לפני תחילת המאמץ. בהמשך, תלוי בדרך ובכמות שאתם לוקחים, אפשר לקחת בכמויות קטנות כל חצי שעה לערך, או בכמות גדולה פעם-פעמיים בשעה. כדאי מאוד להתאמן ברמה האישית ולדעת מה זה עושה לכם לפני מירוץ חשוב, ולטעות בהתחלה על הצד הנמוך, ולא הגבוה.

כמויות נפוצות:

  • אספרסו: בין 40 ל80 מ”ג לכל מנה (30 מ”ל). רוב המשקאות שתמצאו בבתי קפה טובים יסתובבו סביב ה70 מ”ג.
  • טבלית קפאין: 100-200 מ”ג.
  • שוקולד: בערך 30 מ”ג לבר.
  • תה (עלים): 50 מ”ג לכוס בערך.
  • תה (חליטה): 30 מ”ג לכוס בערך.
  • קוקה קולה: 34 מ”ג לפחית.
  • רד בול: 80 מ”ג לפחית.

מה כל זה אומר לי

המחקר אומר לי להסתכל שוב על צריכת הקפאין שלי במירוצים. עד עכשיו במירוצי סיבולת בעיקר התרכזתי בצריכה מינימלית כדי לספק את הצורך של הגוף שלי בקפאין כדי לא לקבל כאב ראש (אספרסו ביום) – אבל נראה שהקפאין יכול לתת הרבה יותר מזה. אני מודאג קצת מההשפעה על העיכול, אבל שמח לשמוע שהוא לא מייבש כמו שחששתי. כנראה אתחיל לבדוק את ההשפעה של כמויות גדולות יותר של קפאין, 250 מ”ג לפני התחרות ועוד סדר גודל של 250 מ”ג כל 4-5 שעות. מעבר ל6 שעות הראשונות – נראה איך אני מרגיש..