חודש: דצמבר 2009

גרביים התחילו לענין אותי בחודשים האחרונים, במיוחד, למרבית הפלא, כשרצנו את ישראל, ושמתי לב שכשעייפים והרגליים כואבות על סף הפצועות – ההבדל באיכות הגרב הופך להיות משמעותי ביותר. מאז עוד בדקתי כמה פעמים ע"י החלפת זוגות טובים אבל שונים (היה הכרחי לבדוק זוג טוב מול זוג איכותי באותה מידה, כדי להבין שההבדל הוא בחומר עצמו) במסלולים זהים – והגעתי למסקנה שגרביים עבות ותומכות פשוט עובדות טוב יותר בספיגה ומניעת זעזועים (כמו הברוקס ביסט), בדיוק כמו שמפורסם. החלטתי שהגיע הזמן לשפר את מה שכתבתי בהשוואות ובדיקות של גרבי ריצה ולהסביר קצת על החומרים מהן עשויות גרבי הריצה והרכיבה שלנו.

כותנה: גרביים חזקות אבל לא כל כך גמישות ונוראיות באידוי זיעה. את זה למדתי על בשרי דווקא ע"י שימוש בחולצת כותנה בניו זילנד בזמן קייאקים, אבל זה סיפור אחר לגמרי. אלו גרביים זולות לרוב (3 ב 10 וכאלה) – אבל כדאי להמנע מהן.

צמר: זהו חומר סופג, בניגוד לחומר דוחה זיעה. הספיגה אומנם טובה יותר מאשר כותנה, אבל החומר מגיב ומתכווץ ברטיבות.

אקרילי: סיבים סינטטיים העשוים מפולימר, המזכירים צמר בתחושה אך הם קלים, רכים וחמימים, ואינם מתכווצים ברטיבות. הם מונעים שפשפות ורטיבות, ולכן נותנים תשובה טובה לריצה ורכיבה.

אולפין: סיב סינטטי העשוי מאלקן – הוא חזק, נוח, חם וקל – הוא סופג זיעה אך גם מתיבש במהירות. החומר עמיד לשמש ולא נהרס. הוא פחות גמיש מהאקרילי.

לפעמים נראה מוזר להשקיע עשרות שקלים בגרב כשיש גרביים בחמישה שקלים – אך ההבנה שגרב טובה תשפר את איכות הריצה שלכם ואת ההנאה עצמה ע"י מניעת פציעות, יבלות, רטיבות וכדומה, ייתכן שתשנה את דעתכם.

קר בחוץ, אני יוצא לריצה קצרה.. לא משהו מיוחד, קצב איטי, שעה ועשרים דקות.

חוזר מהריצה עמוס חוויות.

הערפל מעל הירקון המתפתל בתוך שדה ירוק,

אנשים מנומסים מפנים מקום, "בשמחה" הם אומרים לי,

האדים שעולים מהגוף באויר הקר,

וריח האפיה בבנין כשאני עולה לקומה האחרונה.

בוקר טוב 

החורף כבר כאן, וחוץ מאשר אימונים מוגברים בחושך, המשמעות העיקרית היא גם אימונים בקור. בוקר, ערב, לילה, או אפילו יום – מתי שאתם לא קמים ויוצאים לאימון שלכם, קר יותר בחוץ מאשר מה שאתם רגילים אליו ומה שהיה רק לפני חודש או חודשיים. אמנם הקור שלנו הוא לא קור אמריקאי, אירופאי או קנדי, אבל בכל זאת לירידה של 20 מעלות יש השפעה על הגוף שלנו וכמה נקודות שכדאי לחשוב עליהן.

1. זיעה ואיבוד נוזלים: רק בגלל שקר לא אומר שאנחנו לא מזיעים ומאבדים נוזלים. בזמן מאמץ חום הגוף עולה וכדי לקרר אותו הגוף מזיע. כדי להשמר מהתקררות, במיוחד באופניים אבל גם בריצה אם יש רוח, כדאי לתת תשומת לב מיוחדת ללבוש שאתם לובשים: חולצות טרמיות נושמות ומנדפות זיעה וכמה שכבות של ביגוד הופכים להיות חשובים במיוחד. אם יורד גשם – שיכבה חיצונית נוספת שתפקידה למנוע מגשם לחדור פנימה עד כמה שאפשר. אם לא יורד גשם ויש רוח – מעיל רוח טוב שנושם.

2. עוד על איבוד נוזלים: בקור אנחנו מרגישים פחות צמאים, אנחנו לא רואים שאנחנו מזיעים ולא שמים לב לאיבוד הנוזלים דרך הנשימה – ועדיין אפשר להגיע להתייבשות – אז שימו לב ונסו ללגום משהו גם כשקר בחוץ, אולי לא אותה הכמות שאתם רגילים, אבל 300-400 מ"ל שתייה לשעה של מאמץ ולא הרבה מתחת צריך להיות בסדר. אל תשכחו לשלב שתייה איזוטונית אם אפשר באימון של למעלה משעה.

2. פחממות מאיזוטוני: אם אתם מתאמנים לריצות או רכיבות ארוכות וסמכתם על ממשקה איזוטוני כמקור עיקרי לפחממות וקלוריות – אל תשכחו לחשב את הכמויות מחדש מכיוון שאתם שותים פחות. אם ירדתם מ600-700 מ"ל ל300-400, דאגו לספק לגוף את הקלוריות ממקור אחר – הוא עדיין צריך אותן, ואפילו יותר מהרגיל.

4. פחממות באופן כללי: אם כבר אנחנו בקלוריות ופחממות – בקור השרירים שלכם צורכים יותר אנרגיה בקצב גבוה יותר כדי לפעול, ומשתמשים במאגרי השריר במהירות. אז חוץ מאשר תשומת הלב לקבלת קלוריות בזמן מאמץ, שימו לב למילוי המאגרים בין האימונים, במיוחד באותו חלון של 30 דקות לאחר מאמץ שבו הספיגה שלכם טובה יותר.

5. חימום! חמום, חימום? חימום השרירים חשוב בכל אימון – אבל בחורף צריך לשם לב במיוחד לשני שינויים: חשוב יותר לחמם את השרירים לפני מאמץ מתמשך ולא לדלג על הפעולה, ומצד שני – מסוכן יותר להתחמם כשהשרירים קרים יותר והסביבה גם היא לא עוזרת. אז מה עושים? 5-15 דקות של ריצה או רכיבה איטית, לפני החימום, ואז חימום ומתיחות בזהירות.

החורף בארץ הוא אחת התקופות הנהדרות ביותר להתאמן. לרוב לא קר מדי, כמויות הגשם (לצערנו) נמוכות, וחוץ מכמה מקומות בזמנים מסויימים, אפשר לרכוב ולרוץ בשטח כמעט בכל מקום.

אבל החורף מביא עימו בעיה אחרת: חושך. השמש שוקעת ב17:00 וזורחת בסביבות 6.. לאלו מאיתנו שחוזרים מהעבודה והלימודים ואז יוצאים לאימון, מסוכן לרוץ ולרכוב בלי לראות ולהראות. הנה כמה עיצות שכדאי לשים לב אליהן:

1. לבוש – לבשו ביגוד בהיר ומחזיר אור אם אפשר. רוב חולצות הרכיבה והריצה, נעלי ריצה וכדומה כבר כוללים מחזירי אור לא רעים, אבל אל תשכחו את האופניים, ואם אתם יכולים ללכת עד הקצה, אז ציוד זוהר במיוחד כמו מעיל הריצה והחולצות של ברוקס שעזרו לנו מאוד ברצים את ישראל (ברוקס ספינסרו ועזרו לנו, סיפקו לנו חולצה קצרה, ושני מעילים שונים זוהרים מאוד).
2. כיוון – בריצה רצים מול התנועה, ברכיבה עם התנועה. לא משנה כמה נראה מדי פעם הגיוני אחרת – אם אתם יחד עם רכבים כדאי לשמור על החוק הזה (ועל חוק המשנה: אם אפשר בלי רכבים תמיד עדיף).
3. פנס – פנס ראש לריצה ופנס כידון (ופנס קסדה בונוס) לרכיבה – כדי שתוכלו לראות בדיוק לאן אתם מתקדמים, ולהיראות מרחוק כשמתקרבים אליכם. מדובר בפנס רציני שמאיר את הלילה כמו יום, על פנסים לרכיבת לילה כתבתי בעבר. אל תשכחו בלינקר מאחורה, גם בריצה, גם אם אתם רצים בירקון – רוכבים ואצנים אחרים יכולים לראות אתכם מרחוק בעזרת פנס מהבהב פשוט.
4. חימום – בחורף לא רק חשוך, גם קר יותר. התלבשו היטב, עדיף בכמה שכבות, מקסימום אפשר להוריד קצת בדרך. זיכרו שהחלק התחתון בריצה מתחמם יותר (אז עדיף לרוץ עם חולצה ארוכה ומכנס קצר ולא ההיפך) ובאופניים פקטור קור הרוח חשוב גם הוא. באופניים אני נוהג לרכוב עם תיק גדול יותר גם לרכיבות קצרות כדי לאפשר איפסון של ביגוד ארוך, במיוחד בשטח בו התוואי משפיע בין השאר על הטמפרטורה. שימו לב ותנו דגש לחימום עדין בתחילת האימון.
5. לא לשכוח משקפי שמש – רגע, לא דיברנו על חושך? אז כן, במיוחד ברכיבת שטח, מסוכן מאוד לרכוב ללא הגנה לעיניים, דברים עפים וכדומה. אל תרכבו עיוורים – החליפו את העדשות לשקופות וריכבו מוגנים.
6. נסו לעבור לבוקר – השמש עולה ב6:00, ויש קצת אור לפני רוב החורף. אם השעות האלה אפשריות, נסו אותן קצת, אפילו אם קל לכם יותר בלילה. שווה לשמור על החיים.