לפני אירועים גדולים, אני חושב שכדאי לעשות רשימות. לא להשאיר משהו לסיכון שתשכחו משהו. אני גם ככה נוטה לשכוח דברים קטנים לפני תחרויות גדולות, אז רשימות מאורגנות וסדר בתחרות עוזרים לי מאוד. בתחרות ארוכה כמו אולטרה מרתון הסדר חשוב אף יותר – אחרי הרבה שעות ועשרות קילומטרים בשטח המחשבה כבר לא בהירה כמו ביום יום, וכדאי מאוד שהכל יהיה ברור ונוח. צריכה להיות תוכנית ברורה אבל אפשרויות קלות לצאת ממנה.
הרבה כתבות יש ברשת על מה לאכול לפני מירוצים, בין עם זה מירוץ ראשון של 5 ק"מ או תחרות אופניים של 160 ק"מ בשטח. גם אני אכתוב בהמשך השבוע את ההמלצות שלי בענין, אז אם זה מענין אתכם, המתינו אבל היום דווקא רציתי קצת להתעכב על טעויות שאנשים עושים, בין עם מחוסר ידע ובין עם בגלל ידע חלקי, בתזונת טרום מירוץ.
טעות: לשתות המון מיים. הרשת מלאה בהמלצות על שתייה מרובה (לרוויה) לפני מירוץ. ההמלצה הזו נכונה, במיוחד בארצנו החמימה, וכדאי להגיע למירוץ במצב רווי ולא מיובש, מכיוון שכנראה יש סיכוי טוב שתגיעו לקצוות תוך כדי המירוץ, אלא אם אתתם מאוד מודעים למה שאתם שותים. מעט מאוד אנשים מודעים לעובדה שאפשר לשתות יותר מדי. שתייה של מיים מדללת את מאגרי האלקטרוליטים (מלחים) בגוף, מה שבהמשך עלול לגרום לכם להתכווצויות, כאבים ואפילו סוף עצוב למירוץ.
מה כן לעשות? לקראת המירוץ לשתות הרבה נוזלים, לא רק מיים. ביום המירוץ עצמו, שעתיים שלוש לפני, שתו קצת מיץ או משקה איזוטוני (מה שנוח לכם ואתם רגילים אליו) ותנו לגוף זמן לעכל את השתייה.
טעות: לאכול המון פחממות בארוחה בערב המירוץ. הרעיון בארוחת פחממות ערב המירוץ היא להעמיס את השרירים שלכם בגליקוגן (כתבתי בעבר על הצורך בגליקוגן) כדי לתת דלק לגוף ביום התחרות. הרעיון נכון, אך אם תאכלו יותא ממה שאתם צריכים, יכול לגרום לכם להרגיש מפוצצים, להעמיס על הגוף שלכם שמנסה בכל כוחו לעכל את הכמויות, ולגרום לכם לבעיות והפסקות שירותים רבות באמצע המירוץ.
מה כן לעשות? להתרכז בדיאטה מרומת פחממות בשבוע לפני המירוץ (60-70% מהדיאטה, מה שעובד לכם). אל תאכלו מעבר להרגשה של שובע – הגוף שלכם יודע להגיד לכם לעצור. נסו לאכול ארוחת פסטה דשנה יומיים לפני התחרות, לא בערב עצמו.
טעות: ארוחה מרובת סיבים לפני התחרות. מתחרים רבים אוכלים ארוחות מרובות סיבים בחיי היום יום – זה בריא יותר ומשמין פחות, ויש הרבה סיבות לסגנון החיים הזה. אבל יום לפני התחרות, ובוודאי בבוקר התחרות, מזון עתיר סיבים עלול לגרום לכם לבטן רגישה וביות איכול ששוב ישלחו אתכם לשירותים. למרות שביום יום אני אוכל ברנפלקס, בבוקר התחרות אני תמיד אוכל מזון מוצק יותר (כמו פרוסה עם דבש).
מה כן לעשות? אני ממליץ להמנע. העיצה הזו לא אבסולוטית – יש אנשים שמזון מלא סיבים לא מפריע להם כלל, יש אנשים שרגישים לגמרי. הענין הוא שהמזון הזה לא יעיל במיוחד ביום התחרות עצמו, ולכן פשוט עדיף לקצץ בסיכונים ולהוריד אותו מהדיאטה.
טעות: לא לאכול ארוחת בוקר. לפעצים בגלל פחד מהמירוץ עצמו, ההתרגשות גורמת לנו לאבד רעב, ולפעמים בגלל רצון "להרגיש קלים" – ספורטאים לפעמים שוכחים את הארוחה החשובה הזו לפני המירוץ. עד כמה שהארוחה הזו חשובה ביום יום, בבוקר המירוץ היא אפילו חשובה יותר – היא נותנת לגוף שלנו את המאגרים הראשונים שאותם הוא מנצל בזמן התחרות, ושומר על רמות הסוכר שלנו יציבות.
מה כן לעשות? ארוחת פחממות שאינה כבדה מדי, 2-3 שעות לפני המירוץ. אם קשה לכם – מזון אנרגיה או משקה איזוטוני גם הם יכולים לעזור. חצי שעה לפני התחלת המירוץ, אם אתם יכולים, משקה נוסף או משהו קטן גם יכולים מאוד לעזור.
טעות חמורה: לאכול משהו שלא אכלתם לפני. אין לי דרך חזקה מספיק להגיד את זה: אל תנסו משהו חדש ביום המירוץ.
כתבתי והסברתי בעבר על אימון יתר, אבל לפעמים לכתוב ולדעת לא גורם לך להיות חסין – אבל זה כן נותן לך את אותה השניה, את הרגע החשוב הזה, לפני שאתה פוסע מעבר לגבול שעליו משלמים הרבה.
מה היה?
הפרו ספורט אולטרה, שמתקיים עוד שבועיים, לא מגיע בשבילי בזמן כל כך נוח – בקושי הצלחתי להתאושש מרצים את ישראל, להספיק למרתון טבריה, שם רצתי את אחת הריצות המהירות והקשות שלי לטווחים שהיום אני קורא להם בינוניים, מה שלאורך זמן, באימון לאולטרה, אולי היה מוטעה. התאוששות איטית עד אמצע ינואר לא השאירה לי הרבה זמן לריצות הארוכות באמת. ונשארתי קצת לחוץ.
וכך מצאתי את עצמי רץ 45 ק"מ, עם טיפוס של 1000מ, ושבוע אחרי רץ 60 ק"מ וכמה מאות מטרים נוספים לטיפוס – שבועיים לא פשוטים כלל. בשנה שעברה, לקראת ה80 ק"מ, אמנם רצתי יותר פעמים אבל לא כאלה מרחקים ובטח לא בכזה קצב, שלמרות שהיה נוח בשבילי השנה, היה שם אותי בשנה שעברה בראשוני המגיעים באולטרה.
התכנון לשבוע שעבר היה כמה ריצות בינוניות של 20 ק"מ, ועוד אחת ארוכה של 40-50 בסופ"ש, ואז להכנס לטייפר.. אבל התקרבתי קצת יותר מדי לגבול..
מהו הגבול
הסימן הראשון שלי דווקא היה משהו שלא הכרתי עד עכשיו: טעם מתכתי בפה לאחר האוכל. התחיל ביום ראשון (והסתיים מאז לאחר כמה ימים) – אבל היה מאוד מטריד. גם העייפות הפיזית, שהתבטאה בעיקר בשינה מרובה (עדיין ללא בעיות שינה) – אבל אותה יחסתי לעייפות רגילה. זו אחת מהבעיות באימון יתר – רוב הסימפטומים הם רגילים למדי לספורטאים – רק השילוב של כמה מהם, והזמן שהם נמשכים – גורמים לנו להבין שאנחנו במצב בעייתי.
הסימן השני היה קושי בשרירי הארבע ראשי – לא כאב, לא שריר תפוס, אלא פשוט חוסר גמישות ונוקשות שריר, לא יום או יומיים – אלא שלושה ואפילו עד חמישה ימים לאחר הריצה הארוכה האחרונה. רצתי קצרה ביום שני בקצב מאוד נמוך, וביום רביעי כשיצאתי לארוכה עדיין השרירים כאבו מאוד – אבל עדיין הייתי על הגבול. החלטתי ללכת על הארוכה בקצב נוח ואיטי מהרגיל – בהחלט לא לדחוף, אבל לנסות לא להעביר שבוע בלי ריצות ארוכות כלל. בסופו של דבר רצתי 26, כמעט ב10 דקות לאט יותר מהקצב הרגיל שלי, ולא היה קל בכלל.
הסימן השלישי, חוסר במצברוח, שינה לא נוחה – התחיל להגיע ביום שלישי. עצבנות, חוסר סובלנות, והתחלתי לחשוד שיש כאן משהו מוכר שצריך להזהר ממנו. בדקתי את התסמינים, אבל לא זכרתי לבדוק דופק בבוקר, וחבל. אני מאמין שהייתי רואה דופק גבוה במיוחד.
ביום שישי, כמעט שבוע לאחר הריצה האחרונה הארוכה, השריר עדיין לא התרכך, ואפילו קצת כאב. ביום שבת החלטתי לצאת לעוד ארוכה בקצב איטי, האחרונה בהחלט לפני האולטרה – אבל המצברוח היה ירוד, השריר כאב, לא נהנתי מהריצה והיא היתה איטית לגמרי. כבר ידעתי שאני מתקרב בשלב הזה לאימון יתר, אז לא לחצתי. חזרתי הביתה, אכלתי טוב, נחתי, ומדדתי דופק בבוקר.
הדופק אכן קצת גבוה, אבל לא יותר מדי. אני על הגבול, אבל העובדה שלא לחצתי השבוע למרות שזו היתה התוכנית השאירה אותי כאן. אני מאמין שהשבועיים הקרובים, שיהיו בסימן טייפר בכל מקרה, יחזירו אותי למוטב.
מה למדתי, שוב
אצני אולטרה רצים על הקצה. אימון וגירוי השרירים כדי להשתפר ולהצליח, אבל תמיד בסכנה של אימון יתר. זה לא נורא להתקרב לגבול, אבל זה נורא מאוד לעבור אותו. התסמינים רבים, וכל אחד מהם בנפרד קורה בכל מקרה לכולנו כל כמה זמן – אבל צריך תמיד לזכור אותם ולשים לב אם הם לא מגיעים בקבוצה.
והלקח הכי חשוב – אתה אף פעם לא מנוסה מספיק כדי לא להגיע לשם, הדבר היחידי שאפשר לנסות – להיות מנוסה מספיק לשים לב בזמן.
המסכמת של האולטרה מרתון. פוסט הטייפר לפני אולטרה במרחקים מדבר על שלושה שבועות של הורדת עומס לפני תחרות אולטרה. יש כאלו שגם מאמינים שלפני מרתון הטייפר צריך להיות זהה. אני לא מאמין בטייפר של יותר משבועיים, ולרוב אני מסתפק בשבוע עד 10 ימים. ובכל זאת, היום רצתי את הארוכה האחרונה לפני האולטרה – 60 ק"מ בטיפוס של 1200 מ', קצת פחות ממה שתיכננתי בהתחלת תוכנית האימונים (75 ק"מ), אבל עם הטמפרטורה והתנאים היה קצת קשה לתת יותר מזה.
5 בבוקר בתחילת העליה לכיסלון, אני עייף אחרי לילה חסר שינה (שלוש שעות, לא ברור לי למה), אבל נחוש לצרת ולעשות את הריצה הזו. הכל מוכן בתיק, כולל כפפות אם יהיה קר מדי (לא היה), ipod אם ישעמם מדי (לא שיעמם), 2 בננות, תמרים, כדורי מלח. חבל ששכחתי את הקרם נגד שפשפת, אני עוד אשלם על זה בסיבוב השני. למזלי בבוקר ביציאה לאוטו היה קריר אז תפסתי חולצת ריצה ארוכה שעכשיו אני לובש, כי לרוץ עם זוג קצרות לא מספיק. פנס ראש וכובע הפוך (כדי שהפנס ישב טוב) ואני יוצא לדרך. 60 הנה אני בא.
השעה הראשונה, בחושך, מוכרת לא מוכרת. רצתי כאן כבר מספר פעמים, כולל 45 ק"מ בשבוע שעבר. אני יודע איפה אני אראה את התנים ורק מקווה שבחושך הם פחדנים כמו באור. כנראה שכן. העליה האימתנית של תחילת כיסלון מרגישה קלה יותר בחושך, אבל הרגליים עייפות מהאימונים השבוע ומחוסר השינה. אני אוהב את זה – האימון הזה הולך להיות פסיכולוגי כמו שהוא פיזיולוגי. המטרה: לרוץ רגוע, לרוץ ללא מטרת זמן או לחץ. לא לספור אחורה ק"מ, שעות, לא לבדוק מהירות. זה לא משנה. לא היום.
כשהשמש מתחילה לזרוח אני כמעט בסוף העליה, והמראה הנגלה לעיני מדהים. כל העמק ירוק, כמובן, אבל ענן ערפל מכסה את כולו (מתחתי), האויר נקי מאוד והנוף, עמק אחר עמק והרים ירוקים – נגלה למרחוק. הכל פורח, והשקדייה הבודדת שפרחה בשבוע שעבר מוחלפת במספר שקדיות ענקיות ומדהימות..
את העליה הראשונה, בערך 500 מטר טיפוס על 11.5 ק"מ, אני מסיים ב1:12 שעות, לא רע. אני מגיע לצובה. היום אני מנסה לשלב קצת הליכות הריצה, לא בגלל שאני עייף אלא, ובעיקר, כדי לחסוך כוח בעתיד. הרעיון אומר שאם נלך לדקה כל שעה וקצת מראש, אפילו שאנחנו עדיין לא עייפים, הרעננות והכוח פשוט ימשכו ליותר זמן. זה, וריצה מאוד נינוחה שמעמיסה פחות על הגוף. אז אני מנצל את הנסיון כדי לאכול את הבננה הראשונה, עובר ליד צובה ויורד למטה, לעמק.
הירידה הראשונה זריזה, ואיפה ששבוע שעבר ראיתי בריכות קרח, היום אני רואה קבוצת איילות. גם היא רואה אותי ומתחילה לברוח, ואנחנו ממשיכים ככה לאורך הגיא בערך 20 דקות, עד שאני עוזב את השביל ואת הנחל ועולה לצד השני, לדרך נוף. אני נזכר בסרט על צייד ההתמדה, שמצאתי באתר על ריצה יחפה, זהו הסרט:
אם אין לכם כוח לראות, הסרט מספר על ציידים בסוואנה באפריקה, לכאורה הדרך בה האדם צד לפני שנים רבות, ע"י ריצה אחרי הטרף עד שזה פשוט התעייף מדי בשביל לברוח או להגן על עצמו, ובכך האדם פיתח למעשה שתי תכונות חשובות: התגברות על הצורך באברי גוף תוקפניים, וכן היכולת לחשוב למרחוק ולתכנן (צריך לרוץ הרבה זמן ולדעת שבסוף יהיה משהו טוב). בכל מקרה, האיילות, למרות שברור שהן רצות הרבה יותר מהר ממני, פשוט לא הצליחו לברוח כי הן עצרו כל כמה זמן להתאושש ואז אני הגעתי.
בכל מקרה הקבוצה הזו, לא רק שהיתה יפה וכיפית לצפייה, היא העבירה לי גם 20 דקות, עד העליה הרצחנית הראשונה לדרך נוף צפונית, החלק המפוני של נחל כיסלון, שיורד במתינות יחסית עד הכביש, בסטייה צפונה שגורמת לי לרוץ עוד 2 ק"מ לערך בחזרה לנקודת ההתחלה – סה"כ 29 ק"מ ב2:42 שעות. אני עוצר לכמה דקות, מחליף מים, לוקח כמה תמרים ואוכל עוד בננה. בשבוע שעבר כשרצתי כאן יצאתי מהאוטו לעוד 40 דקות והן היו 40 דקות קשות (המסלול בכיסלון מתחיל בעליה מטורפת) – ועכשיו אני יוצא לעוד 3 שעות כמעט, ושוב האתגר הפסיכולוגי נכנס לפעולה.
אסור לחשוב מחשבות שליליות. בפוסט שלו על האולטרה מרתון הראשון שלך, קובי מייעץ ל"חדד את ההומור שלך ומחזק את עצמך מנטלית .אנשים שרצים אולטרה מרתון מדברים על כך שהם נהנים , אבל הכיף יכול להיות כיף עגמומי , בייחוד לקראת סוף האירוע", אני לא יודע אם הומור זה הדבר המדויק בריצה לבד, למרות שהוא עוזר, אבל אני מסתפק פשוט בלא לחשוב מחשבות שליליות, בכלל. אם מחשבה כזו נכנסת לראש, בין אם זה זכרון לא טוב, בעיה שמעיבה עלי בחיי היום יום או מחשבה קשה על הריצה (הרגליים כואבות, יש עוד הרבה לרוץ) – אני פשוט מנסה לחשוב על כלום. גיליתי שזה קל יותר מאשר לנסות לחשוב על משהו חיובי. וזה עובד.
אני מתחיל לראות רוכבי אופניים ואצנים אחרים, הרוכבים עולים האצנים יורדים, אבל מתחיל להיות קהל וזה נחמד. להפתעתי העליה מרגישה קלה בהרבה מהפעם הקודמת בשבוע שעבר, וגם מהפעם הראשונה היום, אם כי אני עושה אותה בזמן איטי בהרבה (1:18) – אבל את זה אני רואה עכשיו. בזמן הריצה המהירות והזמן לא היו חשובים. מחליט ללכת ולאכול בננה בירידה, פוגש צמד רוכבים ואנחנו מדברים קצת עד שהם משחררים ברקסים, ואני שוב לבדי, שוב בירידה הארוכה, כל כך יותר ארוכה בפעם השנייה, לעמק.
העליה לצד השני קשה בפעם השניה כמו בראשונה, ואני מתחיל בדרך הארוכה למטה – הדרך ארוכה לא רק במרחק, אלא גם במצב הפיזי והמנטלי שאני נמצא בו, וגם בגלל שלפחות חצי מהדרך היא rolling hills ולא ירידה – מה שרק מחזק את הקושי בסוף בירידה פראית למטה (בניגוד לאופניים, ריצה בירידה היא בכלל לא דבר קל). הrolling hills דווקא עוזרים, השינוי בשרירים ובזוית מקל על הריצה ב2 הדקות הראשונות אחרי השינוי, וכל הקלה נחשבת. אני שם לב באופן מיוחד לתזונה, אוכל קצת פחות כשאני מרגיש מנופח וקצת יותר כשאני רעב – אכילה נכונה ומלאה היא עוד דבר שעלי להתאמן עליו לקראת האולטרה, לאחר שלדעתי בשנה שעברה נפלתי גם בגללו.
המלחמה הפסיכולוגית בקושי הופכת קשה יותר, וקשה יותר להתכז בלחשוב על כלום, אבל כשזה עובד זה עובד כל כך טוב ואני נזכר ברצים את ישראל, איפה שההרגשה הזו הפכה להיות טבע שני. הזיכרון עוזר, ואני ממשיך. הדרך מרגישה הרבה יותר ארוכה, ודווקא כשאני מתקרב ל7-8 ק"מ אחרונים היא הופכת לקשה מאוד – אני לא יודע אם בגלל המרחק שכבר רצתי או שאני לא מצליח להתגבר על הספירה לאחור. ספירה לאחור היא אסון, היא פשוט אסורה, אבל באיזשהו מקום אני יודע שחשוב שאני מתמודד עם זה עכשיו. עוד כמה שבועות זה יהיה קשה הרבה יותר.
בסופו של דבר את הסיבוב השני אני מסיים ב2:52, רק 10 דקות יותר לאט מהסיבוב הראשון – אני מרוצה מהקצב. 58 ק"מ וטיפוס של 1400מ' אם רוצים לדייק, בקצב ממוצע של 5:55. אני רעב, כל כך רעב. מזל שהכנתי סנדויץ.
אלקטרוליט, בהגדרת הוויקיפידיה, הוא "חומר המכיל יונים חופשיים ופועל כמדיום מוליך חשמלי". בגוף האדם, התיבשות והובלת מיים קשורים ישירות ליחס וריכוז האלקטרוליטים. לאתלטים, במיוחד ספורטאי סבולת, החשיבות לשיפור היכולת והביצועים היא עצומה, ולכן חשוב לדעת מה קורה עם האלקרוליטים בגוף, להיכן הם הולכים ואיך מאבדים אותם, מהם הסימפטומים באיבוד אלקרוליטים, וכיצד לשמור על איזון נכון לביצועים מצויינים.
איבוד אלקטרוליטים נעשה בזיעה ובהטלת שתן. אפילו איבוד של 1-2% במשקל הגוף יכול לפגוע בביצועי הספורטאי, ואיבוד של מעל 4% יכול להיות פאטאלי. במירוצי הרפתקאה גדולים כמו הgreat western יש צוותים רפואיים שבודקים משקל בכל כמה תחנות ומוציאים אנשים מהתחרות אם המשקל ירד יותר מדי – אין משחקים. כדי להתגבר על האובדן אנשים שותים, ואם שותים מיים בלבד, אפשר להגיע שוב למצב של התיבשות – משום שללא האלקטרוליטים החשובים האלה – הגוף לא יכול לנצל את המיים והנוזלים שברשותו.
כתבתי בעבר על התוספים החשובים לספורטאי סבולת, ורציתי להרחיב לקראת המירוצים הגדולים המגיעים, קצת יותר על האלקטרוליטים עצמם – אותם תוספים שאנחנו לוקחים במשקה האיזוטוני ובכדורי המלח שלנו, ולעיתים במזון אנרגיה. לכל תוסף, חוץ מאשר נתרן, כתבתי איזה מזון שאפשרי לסחוב או להשאיר בתחרויות ארוכות במיוחד, אפשר לאכול כדי לקבל את התוסף.
נתרן הוא האלקרוליט המצוי ואולי החשוב ביותר. הוא מצוי בעיקר מחוץ לתאים בגופנו, ויחד עם האשלגן הוא משמש להעברת תוצרים לתוך התא והוצאת זבל החוצה. גם הובלת חשמל בעצבים – לצורך חשיבה או שימוש בשרירים לדוגמא – נזקקת לנתרן ואשלגן. מלח שולחן כמו שכולנו מכירים אותו הוא למעשה נתרן כלורי. מחסור בנתרן נקרא hyponatermia (ראו את המאמר על איזון מיים ואלקטרוליטים שמפרט בדיוק מה זה, למה זה קורה ומה אפשר לעשות).
זהו האלקטרוליט העיקרי הנמצא בתוך התאים. עובד יחד עם הנתרן והכלוריד לאיזון נוזלים והעברת זרמים חשמליים בעצבים. אשלגן אובד מכיווץ שרירים וצריכת גליקוגן בפעילות גופנית, וכן בהטלת שתן וזיעה.
למרות שהשימוש העיקרי של סידן הוא בעצמות, במצבו הצמיסתי הסידן משמש גם לתקשורת ניורונים בשריר, כיווץ שריר ויש לו חלק חשוב במטבוליזם של גליקוגן. אנחנו מאבדים סידן בזיעה בעיקר.
כמו שכתבתי בעבר, זהו אחד האלקרוליטים הפחות מוערכים היום. המגנזיום עוזר גם הוא בפולסים חשמליים בעצבים, כיווץ שרירים ויצירת אנרגיה בעזרת ATP. יותר מזה, למגנזיום יש השפעה על כמות האלקטרוליטים האחרים בגוף (סידן, נתרן ואשלגן). פעילות ספורט ארוכה מדללת מגנזיום, וכן הזעה ומתן שתן.
אבל היום דווקא רציתי קצת להתעכב על טעויות שאנשים עושים, בין עם מחוסר ידע ובין עם בגלל ידע חלקי, בתזונת טרום מירוץ.
