חזרה לשגרה, חזרה לכושר זה כואב. זה כאב כשהייתי טס לשבוע לארה״ב, וזה כואב הרבה הרבה יותר עכשיו – אחרי שלושה חודשים הפסקה כדי לנסות לרפא את האכילס (לא עבד), ועוד כמה שבועות באיזה וירוס קיבה או בטן מסריח. דווקא ניסיתי לצאת לרוץ עם כאבי בטן, וזה אפילו כמעט עבד, אבל הבחילות הרגו אותי.
ועכשיו אני כבר שבוע פנימה, עדיין כואבת הבטן אבל אין בחילות. למרבית הפלא, אני פוגש עוד ועוד אנשים (כמו סימון או כריס, עם שניהם החלפתי כמה מילים על הנושא) שנמצאים עכשיו בדיוק באותו המקום. אולי זו העונה (נגמר הקיץ ואיתו המירוצים הגדולים, ורוב המטרות הגדולות של אנשים) או שסתם אנשים עייפים, או שנפצעו.. לא יודע – אבל כולנו כאן.
בתכנון שלי היה לא להשמין (עם קלקול הקיבה זה היה אמור להיות קל אבל..), ולרוץ 10 ק״מ קל כל יום, שישה ימים בשבוע. 60 ק״מ. ברגע שאצליח את זה אני יודע שאני מתחיל להכנס לקצב.. לא הצלחתי 🙂 רק 40 ק״מ, פלוס משקולות פעם אחת במקום שלוש, פלוס פעמיים חתירה (הצלחתי!) מה שמשאיר אותי עדיין בתהליכים.
השבוע ננסה 12 ק״מ בערך, שוב 6 פעמים בשבוע. 2 חתירות ו3 פעמים משקולות. נראה איפה זה ישאיר אותי.
ריצות אולטרה הן מבחן לא רק לשרירים ולראש, אלא גם ליכולת הגוף לשמור על איזון פנימי עדין. מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים (מלחים) בגוף הוא מרכיב קריטי בתפקוד התקין של השרירים, מערכת העצבים והמערכת הקרדיווסקולרית. חוסר איזון – גם אם קטן – עלול לגרום לירידה חדה בביצועים, להתכווצויות, סחרחורות ובמקרים קיצוניים אף לסכנות רפואיות ממשיות.
אנחנו רגילים לחשוב בעיקר על שתייה כעל "מים", אבל בפועל מדובר במשוואה דו־צדדית: מים מצד אחד, מלחים מצד שני. מים לבדם לא תמיד מספיקים, ומלחים ללא מספיק מים גם הם עלולים להזיק. לכן, לרצים למרחקים ארוכים חשוב להבין לא רק כמה הם מזיעים, אלא גם מה הם מאבדים בזיעה, ואיך להחזיר את זה נכון – לפני, תוך כדי ואחרי ריצה. בסופו של דבר זהו מאזן פשוט יחסית – עם מה התחלתי, כמה אני מאבד, כמה אני מכניס ובסופו של דבר – כמה נשאר לי. כלל האצבע באימון הוא לא לאבד יותר מ2-3%. איבוד של מעל ל5% הוא כבר התייבשות בינונית, ומעל 10-11% זו כבר התייבשות מסכנת חיים.
נוזלים – כמה מאבדים וכמה להחזיר?
במהלך ריצה, ובייחוד בתנאי חום או לחות, הגוף מקרר את עצמו על ידי הזעה. כמות הנוזלים שאדם מאבד משתנה מאוד – יש רצים שמאבדים חצי ליטר לשעה, ויש שמגיעים ליותר מליטר וחצי. בנוסף את איבוד הנוזלים אנחנו יכולים לשפר באימונים.
איך מודדים? הדרך המדויקת ביותר היא לשקול את עצמכם לפני ואחרי ריצה ארוכה, ולחשב: איבוד נוזלים (ליטר) = ירידה במשקל (ק"ג) + שתייה במהלך הריצה (ליטרים)
לדוגמה: אם ירדתם ב־0.5 ק״ג ושתיתם 0.5 ליטר – סך האיבוד הוא ליטר אחד. השיטה אינה מושלמת (כי יש גם איבוד גליקוגן ושומן), אך היא נחשבת מדויקת מספיק כדי להעריך את קצב ההזעה האישי ולבנות תוכנית שתייה מותאמת.
סה״כ איבוד נוזלים: (76.8-75.05) חלקי 1.25 שווה בערך 1.5 (קצת יותר כי רבע שעה כבר לא היתה בריצה). לא קצת!
איך משפרים?
לאמן את הגוף לשתות תוך כדי מאמץ.
להיות מאומן (adapt) לחום.
למדוד מספר פעמים בתנאים שונים (חום/קור) כדי להבין את טווח ההזעה שלכם.
להשתמש במידע כדי לקבוע כמה לשתות לשעה, ולא “לזרום” רק עם תחושת הצמא.
מלחים – למה לא מספיק רק מים?
הזיעה אינה רק מים, אלא גם אלקטרוליטים – בראשם נתרן (סודיום), וגם אשלגן, מגנזיום וסידן. נתרן הוא הקריטי ביותר, משום שהוא שומר על נפח הדם ומאפשר הולכה עצבית תקינה והתכווצות שרירים.
איך מודדים?
בדיקות מעבדה או ערכות ביתיות יכולות לתת תשובה אישית.
סימן חיצוני פשוט: כתמים לבנים על הבגדים אחרי ריצה מעידים על איבוד נתרן גבוה.
טווח נפוץ: 400–1500 מ״ג נתרן לליטר זיעה.
איך משפרים?
להתאים לתנאי מזג האוויר – איבוד המלחים עולה משמעותית בריצה בחום.
לשלב קפסולות מלח או משקאות איזוטוניים בריצות ארוכות.
לשים לב לניסיון אישי: אם מופיעות התכווצויות, ייתכן וחסרים מלחים.
אסטרטגיה נכונה: לפני, תוך כדי ואחרי
שלב
נוזלים (מים)
מלחים (נתרן ואלקטרוליטים)
טיפים מעשיים
לפני הריצה
שתייה הדרגתית לאורך היום (לא “בולעים בקבוק” לפני)
ארוחה עם מעט מלח (פסטה, לחם מלא, גבינה)
להגיע לשתן בהיר כשעה לפני זינוק
במהלך הריצה
400–800 מ״ל לשעה (תלוי בקצב הזעה, מזג אוויר וקצב)
קפסולת מלח/איזוטוני כל 45–60 דק’ בריצות מעל שעתיים
שקלו את עצמכם באימוני הכנה כדי לדייק כמויות
אחרי הריצה
להשלים 1.5 ליטר על כל ליטר שאיבדתם (כולל השתייה בזמן הריצה)
זמן ״מת״ – 16 דקות (מהרגע שנשקלתי עד שיצאתי ומהרגע שסיימתי לרוץ והתקלחתי עד שנשקלתי שוב)
טמפרטורה ולחות: 28 מעלות ו62% לחות
משקל גוף אחרי: 75.05
מה זה אומר בשבילי: בריצות קיץ, של טמפרטורה 28-33 בערך, לחות של 55-75% – אני מאבד בשעת ריצה בסביבות 1.6-1.7 ליטר. זה די הרבה – הרבה יותר ממה שחשבתי ושתיתי. בריצות של שעה או שעתיים לפספס כאן זה לא נורא, ובאמת הפיספוס שלי גדול – אני שותה בערך 700-800 מיליליטר לשעה – אבל בריצות של שלוש שעות וצפונה זה כבר בעייתי מאוד. בנוסף – אני חייב לבדוק אחוזי מלח בזיעה כי אם אשתה 1.8 ליטר לשעה אופציות הבילבול לשני הכיוונים (מעט מדי או הרבה מדי) גדולה מאוד.
שנת 2025 לא היתה שנת הריצה שלי, זה כבר די ברור. אחרי שנים של דלקת בקרסול החלטתי לטפל בבעיה ותוך כדי שלמדתי המון, הבעיה לא נפתרה, ולא רצתי בכלל שלושה חודשים. בגלל שהבעיה היתה בקרסול גם לא יכולתי ממש לרכוב, אז בכלל הכושר נפל. ואז קצת התחלתי לחזור לעניינים, ואז טיסה טיול של חודש לארה״ב, ואז התחלתי שוב לחזור לעניינים, ועכשיו אני מסיים (בתקווה) מחלה של שבועיים בקיבה, משהו יפה שלא יכולתי לרוץ איתו (וניסיתי!).
לונג סורי שורט: כרגע זו השנה עם הכי פחות קילומטרז שהיה לי בריצה מאז 2017 (התחלתי למדוד ב2013), ולא בהרבה. לפחות בשלב הזה. אני כבר ממש מחכה לחזור. לא מפתיע אותי שאני רואה עוד ועוד כמה אנשים ברשת שבמצבי – כל אחד מסיבותיו הוא והיא. פציעות של האביב והקיץ, נפילת מתח אחרי מרוצים בתחילת הקיץ הן הסיבות העיקריות, אבל כמוני – לכל אחד יש סיפור – והשאלה מה עושים איתו.
אז אם באמת אני מבריא היום, אני מתחיל מחר בתוכנית. לא להשתולל אבל להיות עקבי מאוד. להתעלם מהכל בחודש הראשון כי הולך להיות רע – הריצות תהינה קשות, הקצב איטי, הכאבים גדולים וסיכויי הפציעה החוזרת גם הם גדולים יותר. צריך מצד אחד לתת בראש ולהתעלם מכאבים ומצד שני להזהר לא להפצע. נתחיל לאט – 45-50 דקות ריצה, בתקווה 5-6 פעמים בשבוע, ונעלה ב10 דק כל שבוע. כשיהיה לי נוח לרוץ שעה וחצי (בערך עוד חודש) נעשה הערכה מחדש.
וגם מטרה יש, אם הכל מצליח – לרוץ סוף סוף את שביל השרון, 60 ק״מ, בסוף השנה הזו או בתחילת שנה הבאה, תלוי במצבי ותלוי בכמות הגשמים. אם אגיע לשם כל מיני אופציות חדשות תפתחנה.
אולי, אם אצליח, המטרה היא גם לדווח בבלוג על ההתקדמות, לצלם כמה וידיאו כל שבוע ולהוציא לפחות אחד בחשבון אינסטגרם מיועד, אולי 🙂
עולם הריצה והספורט בנוי מטרנדים. לפעמים אני לא יודע בדיוק אם הטרנדים משתנים מסיבות כלכליות (מישהו רוצה להוביל ״שינוי״ ש״במקרה״ הוא מוכר פתרון בשבילו) או שמדע הספורט, במיוחד בסוגי ספורט פחות פופולריים כמו ריצות אולטרה – עדיין מתפתח במהירות ולכן מדי פעם מגלים דברים אלמנטריים שונים. אם אתם מספיק בזמן בתחום, אז כבר תזהו את הקונספטים חוזרים על עצמם כל כמה שנים.
פעם דיברו על פחממות, דיברו על העמסה שבוע לפני תחרות (לאכול שלושה ימים סלט ואז להעמיס שלושה ימים פחמימות), ואז אמרו שזה כבר לא. דיברו על לאמן את הגוף לשרוף שומנים ולא פחממות (הייתי במחנה הזה שנים) אבל היום אומרים שכבר לא.
בשנה האחרונה חוזרים לפחמימות, אבל בצורה שונה. לא עוד העמסה, אבל כן יכולת לשרוף הרבה יותר פחממות מאשר פעם חשבו שאפשר, במיוחד לריצות ארוכות. יש טענה שרוכבי אופניים מקצועיים כבר יודעים את זה שנים (לא יודע, הפסקתי לעקוב) – אבל השינוי הגדול נעוץ במספר האצבע של 60 גרם פחממות בשעה. רחבה היריעה מכדי להפנות למקורות שטועים במספר הזה, אבל הנה כמה, ועוד, ועוד קצת. הנקודה היא שזה כמעט בכל מקום.
אז מה השתנה, למה, למי, ומה עושים אם זה?
הדבר הראשון שהשתנה הוא שעכשיו יודעים ש60 הוא לא הגבול הפיזי. זמן רב היתה טענה שמעל 60 גרם, הבטן לא תוכל לסחוב את המאמץ ויהיו כאבי בטן שיגרמו בסופו של דבר לאובדן זמן (שלא נדבר על חוסר נוחות) רב מאשר היתרון של יותר מזון. עם השתפרות ההבנה במזון ואיכול, וטכנולוגית מזון, יש הבנה גם שאפשר לאמן את הקיבה לספוג יותר בנוחות, וגם ששילוב פחמימות מסוגים שונים יכול לעזור בעיכול. הדבר השלישי שהשתנה הוא המקצועיות של אצנים למרחקי אולטרה – ככל שההתמקצעות והתחרות גדלים, מחפשים יתרונות במקומות שונים. כאמור, ענף האופניים, תחום אולטרה פופולרי ומקצועי הרבה יותר, הבין את היתרון כבר לפני כמה שנים.
למי זה מתאים?
בצורה בסיסית, אתם צריכים יותר פחמימות אם המזון, או הדלק, הוא מה שעוצר אתכם מלרוץ יותר זמן, או לרוץ יותר מהר. פשוט לא? בלי להכנס לפרטים של כל אחד לעומק, אתם פוטנציאלית מוגבלים במערכת הלב-ריאות (שלרוב אומר הדופק שבו אתם עובדים) ובמערכת השרירים. אם מה שמגביל אתכם זה השרירים – אתם יכולים לחזק אותם, ואז תצטרכו יותר דלק. מעבר לגבול הדי בסיסי, 60 גרם פחמימות לשעה זה בערך 240 קלוריות – אז די מהר מגיעים לצורך גבוה יותר. כמובן שיש מאגרים בגוף, בערך 2000 קלוריות, אבל בריצה ארוכה מספיק, זה יגמר די מהר.
אם כך, האם נראה שיאים חדשים נשברים כל הזמן, כאשר ספורטאי עלית מצליחים לאכול יותר ויותר? נראה שיפור אבל המגמה כנראה סופית, איפשהו בסביבות 150-160 גרם לשעה שרוכבי אופניים מגיעים היום, אולי קצת יותר עם השתפרות המדע, למרות שכנראה לרוכבים תמיד יהיה קל יותר לעכל ולספק לעצמם פחמימות מאשר לאצנים. בשביל רובנו זה אומר כמעט להכפיל את כמות הדלק שאנחנו מספקים לעצמנו, וכרגע מדברים על סביבות 90-100 גרם לספורטאי מהשורה שלא רוצה או יכול לעבור תהליך שרק מקצוענים מוכנים (במילים אחרות: most bunk for the buck).
כמובן, שאני מוציא מתוך רשימת ״מי שיכול״ אנשים עם תזונה ללא פחמימות, אנשים שרגישים לפחמימות בצורה כזו או אחרת, אנשים שאוהבים לרוץ על שומן וכדומה. בסופו של דבר ספורט הוא תרכובת של מדע והאדם הספציפי – פיזיולוגית וכן תפיסתית – ולא כולנו דומים.
מה עושים עם זה?
קודם כל, מתאמנים. קשה להתאמן על עיכול בריצות קצרות של עד שעה, אלא אם רצים בצום (ואז לא תרצו לצרוך קלוריות בכל מקרה) לרוב יהיה מספיק פחממות בגוף בלי קשר. צריך לכוון לריצות של שעה וחצי ומעלה. כמובן – להתחיל באימון ולא בתחרות. כדאי להתחיל ב60 גרם פחממות, אם אפשר פרוקטוז וגלוקוז שניהם – ולהמשיך משם – בהתחלה לפי מצב הבטן וההרגשה. יהיה קשה אך אפשרי להגיע למספר הזה משתייה בלבד אבל אני ממליץ לערב גם ג׳ל, כי למספרים הגבוהים יותר כמעט בלתי אפשרי להגיע עם שתיה בלבד אז כדאי כבר להתחיל להתרגל ולמצוא ג׳לים שמתאימים לכם בטעם ובטקסטורה. ככל שהצלחתם להתרגל, אולי אחרי כמה שבועות, לנסות להעלות – לא הרבה, 4-5 גרמים – עד שמגיעים ל80-90 בערך. אם יש לכם הרבה ריצות ארוכות יותר (3+ שעות) אפשר להתחיל למדוד את הביצועים – בעיקר את המהירות וההרגשה אחרי 2:30+ שעות.
שנים עברו מאז רצתי את הר לעמק, בזמנו לא היה סולו ופשוט הצטרפתי כמלווה לקבוצה של שמונה רצים. שנים גם עברו מאז רצתי אולטרא, ודי הרבה זמן, אם לא שנים גם כן, מאז רצתי מירוץ מאורגן. מצד אחד, הרבה דברים שאני יודע מכל כיוון אפשרי, ומנוסה בהם, מצד שני, כמה דברים כבר שכחתי, כמה מהזכרון שלי היה זכרון שרירי שלא בהכרח קיים יותר, או הרגל?
לקראת הר לעמק 2024, 50 ומשהו ק״מ של ריצת שטח בלילה, אני קצת חושש. מרחקים ארוכים, נגיד, מרתון ומעלה, תמיד צריכים לעורר חשש. זה לא אמור להיות זוועת עולם או מצעד מוות, אבל זה גם לא כלום, במיוחד שהכי הרבה שרצתי בשנים האחרונות זה 28 ק״מ. זו אולי הסיבה העיקרית שמעניין אותי לרוץ את הפעם הזו, קצת לראות אם אפשר לחזור להיות רציני.
אז מה אני מכין ועל מה אני מסתכל?
תזונה
אולי הדבר שהכי חשוב וקל לתכנן (השאר כבר אולי מאוחר מדי :)). המרוץ אמור לקחת לי 5-6 שעות. המרחק מחולק די יפה ל5 שלבים, בין 8קמ ל11 כל אחד שבסופו אמורה להיות תחנה עם מים ושטויות לאכול, כנראה בעיקר בננות ותמרים. מכיוון שזו ריצת לילה, אני לא אמור לשתות יותר מ500 מ״ל לשעה בערך, אז בקבוק לכל תחנה אמור להספיק, ואז למלא. אומרים שהמירוץ מאורגן מאוד, אבל אני בכל זאת רץ בארץ, אז ניקח שני בקבוקים, ואתכנן למלא אחד בכל תחנה. זה אומר שצריך לזכור לשתות רק מצד אחד עד שהוא מתרוקן, בגלל שהשתייה תהיה משקה אנרגיה ואני לא רוצה להתברבר עם אחוזי מילוי.
אני רץ עם משקה ללא טעם, שנותן 100 קלוריות למנה רגילה של 500מל. אני מתכנן לרוץ עם שתי מנות, ולקחת 4 שקיות עם שתי מנות בכל אחת למלא בקבוק חדש. אם יהיה לא טעים או שיהיה קשה לשתות לא אשים שקית מלאה. אם לקראת הסוף 4 שקיות (סה״כ 6 בקבוקים של 500מל) לא יספיקו אמשיך רק עם מים.
אז משתיה אני מצפה למשהו כמו 100-200 קלוריות לשעה. בנוסף יש לי תמרים (מהגול) – עם תכנון של 3 בשעה (בערך 120 קלוריות) ובננה (נגיד בשביל החישוב 80, למרות שזה טיפה יותר), אז עוד 200.
זה מביא אותי ל400 בשעה שזה סבבה לגמרי אם אצליח לעמוד בתוכנית. מה הולך להיות קשה?
אם לא יתחשק לי תמרים יותר אחרי כמה שעות
התוספים שמחלקים בתחנה הם כנראה גם בעיקר תמרים ובננות, מה שאומר שאם הדבר הזה יצא לי מכל החורים, אין לי אלטרנטיבה
הרבה תמרים יכולים לעשות בעיות עיכול
לסחוב 5-6 בננות לא פשוט
אז למה לא גלים או מזון אחר?
אני לא אוהב את הגלים שיש בארץ – בעיקר gu – לא טעים לי מעבר ל2-3 במירוץ אחד ולא יושב לי טוב בבטן. ממש לא אוהב להתאמן איתם, אם כי במירוץ אין לי בעיה לקחת כמה. גלים אחרים שהיו טובים יותר לטעמי – קשה להשיג בארץ. אם נכנסים להזמנה באינטרנט – הלוגיסטיקה של להביא מספיק בשביל אימון ותחרויות כבר הופכת את זה ללא כלכלי ולא מעשי.
בנוסף, אני מעדיף לרוץ על אוכל טבעי ככל האפשר.
אפשרות למיטיגציה של הסיכון.? אולי אקח סנדוויץ עם חמאת בוטנים טבעית לאמצע המרוץ, לתת לי הפסקה מהמתוק.
מסלול המרוץ:
ציוד
כאן ממש התלבטתי. רוב הציוד שאני רץ איתו הוא ציוד חום ושמש, כי אלו הזמנים שאני רץ בהם. בלילה אפשר לרוץ גם בלי חולצה וזה בטח הרבה יותר כיף. בנוסף, המכנסיים שלי לא נבדקו במרחקים כאלה (כאמור הרבה זמן לא רצתי אולטרא) – ובמרחק הקצר יותר כבר התחילו שפשפות. אמנם רצתי בחום של 32-33 מעלות והכל היה רטוב, אבל עדיין.
אז מבחינת מכנס, אקח מה שנוח לי אבל אמרח הרבה חומר נגד שפשפת. אני אוהב דברים פשוטים, מה שנשאר מהזמן שגפן היה תינוק 🙂 לרוב זה הכי טוב לי. מכיוון שאני עם בקבוקים ודי הרבה שטויות יחסית, אני חייב תיק. אקח את הסולומון הקטן, אמור להספיק להכל, ולכן כנראה שאקח חולצה. רצתי בעבר עם תיק גב בלי חולצה אבל לא בטוח שזה עדיף. לפחות לא אצטרך שרוולים. בגלל שהריצה עלולה להמשך לתוך היום הצעיר, אקח גם כובע. הcutoff הוא 8 שעות אז אין טעם להתכונן ליותר מזה ליום שאחרי.
ניסיתי לזכור מה השטח המדובר. הגדרות של שטח טכני בישראל לרוב מכוננות שתי רמות למה שאני קורא טכני, מה שאומר שהולך להיות קל למדי מהבחינה הזו. אני אשאר עם נעל כביש שטח ולא אלך לכיוון נעל שטח מלאה וכבדה – כנראה brook ghost 15 שאני אוהב מאוד לדו שימושיות הזו.
אסטרטגיה
אני תומך גדול באסטרטגיה הידועה של להתחיל מהר ולהגביר, ולדאוג לשאר מאוחר יותר, אבל אני כבר לא בטוח שזה אידיאלי 🙂 כשהייתי בכושר אין ספק ש50 ק״מ היה נופל בקטגוריה הזו אבל היום אני מרגיש שזה פחות מתאים.
לפי מסלול המרוץ המקטע הראשון הוא אולי הקשה ביותר, עם קצת יותר מ11 ק״מ ויותר מ300מ טיפוס. זה טוב כי זה מכניס לפרופורציה וממילא פחות עייפים בהתחלה, למרות שלוקח 10-15 דקות להתחמם. אח״כ עוד מקטע ארוך אבל עם 130מ טיפוס כדי להרגע, שני מקטעים קלים (קצרים ודי מישוריים) ואז עוד אחד אחרון די קרוב לראשון.
בהנתן כל זה, האסטרטגיה די מכתיבה את עצמה – לקחת את הריצה בקלות בהתחלה, מה שאמור להיות די קל כי התוואי קשה – אני רק צריך לזכור לא למות מהר. אחר כך, כשהכל מתחיל להרגע, התווי הופך להיות רגוע ופשוט לרוץ – לא מהר, דופק נמוך, זה הזמן אולי לשמוע קצת פודקאסט, להעביר את הזמן בין התחנות. מהתחנה האחרונה לסיום – פשוט לשרוד. אם יש כוח, לנצל אותו, אם לא – ללכת, זה עוד מעט נגמר.
מחשבות
כשנרשמתי למרוץ חשבתי שזה יהיה נחמד. לרוב ככה אני מתחיל את הטעויות שלי. לקראת המרוץ עצמו אני יותר ויותר מתרגש, ואני מנסה למשוך אץ ההתרגשות למקום חיובי ולא ללחץ. רק התרגיל הזה כבר גורם לי אושר 🙂
אני כותב את הפוסט הזה לפני המרוץ, וגם מפרסם אותו, כדי שלא אוכל לברוח אחרי, אולי לפרסם סיכום לעומת תכנון, אולי לעשות את ההשוואה רק בראש שלי – אבל כדי שזה יהיה פה. התקווה העיקרית שלי (חוץ מאשר לא למות) היא להפוך את זה לצעד ראשון בחזרה לריצות אולטרא. אני לא חושב שאחזור להרבה מרוצים, זה לא הקטע שלי כל כך – אבל כן דברים פירטיים ואישיים. נראה.
בהמשך לפוסטים על השפעת סאונה על בריאות הלב, כמובטח, אני ממשיך את הבדיקה על השפעות הסאונה על דמנציה ומחלות קוגניציה אחרות. אם מסתכלים על בריאות (או חולי) מודרני, לב ומחשבה הם 2 מתוך ארבעת הנושאים החשובים ביותר (יחד עם סרטן ומחלות שמשפיעות על אינסולין וסוכר).
נראה שלסאונה השפעות מסויימות על בריאות הכרתית. במחקר נוסף של Laukkanen, שפורסם ב2017 רואים שלקבוצת גברים פינית שהשתמשה בסאונה לעיתים קרובות יותר (4 עד 7 פעמים בשבוע) היה סיכון נמוך ב66% לחלות בדמנציה מול הקבוצה של פעם אחת בלבד (HR=0.34, 95% CI: 0.16-0.71) לאחר בדיקת ממוצעת של 20 שנה, אחרי התאמה (קורולציה) למספר משתנים. תוצאות דומות דווחו למחלת אלצהיימר במיוחד, כששימוש של 4-7 ימים בשבוע הוביל להורדת סיכון של 65% מפעם אחת (HR=0.35, 95% CI: 0.14-0.90). שימוש בסאונה 2-3 פעמים בשבוע נקשר לסיכון מופחת, אך ההבדל בסיכון בין הקבוצה הזו לקבוצת 4-7 פעמים בשבוע או פעם אחת לא היה משמעותי.
מכיוון שלנשים יש סיכון גבוה יותר לחלות במחלות דמנציה במשך החיים – במיוחד אלצהיימר – מאשר גברים, חשוב לבדוק את הקוהורט (קבוצה) הזו במיוחד. במחקר של 13,994 גברים ונשים הראה ששימוש בסאונה 9-12 פעמים בחודש (בערך 2-3 פעמים בשבוע) הראה שיפור של 53% בסיכון לדמנציה (HR=0.47, 95% CI: 0.25–0.88) ב20 השנים הבאות לאחר המחקר, וירידה כללית בסיכון של 19% ב39 שנים לאחר סיום המחקר (HR=0.81, 95% CI: 0.69–0.97) בהשוואה לקבוצה שלא השתמשה בסאונה או שהשתמשה אך פחות מ4 פעמים בחודש. השינוי הזה לא הושפע מקורולציה למין, מה שאומר שההשפעה דומה לגברים ונשים. הממצאים האלה מבטיחים מכיוון שהם משפיעים על טווח גדול של מחלות דמנציה, כולל אך לא רק אלצהיימר.
בפוסט הקודם דיברתי על סוגי סאונות, היום אמשיך וארחיב על שני נושאים חשובים: כיצד יש להסתכל על מחקר תצפיתי, וכן יתרונות של סאונות על בריאות הלב. בפוסטים עתידיים נדבר על יתרונות בשטיון (דמנשייה), סיבות מוות כלליות ועוד.
הסקת קשר גורמי מנתוני תצפית
רוב הראיות למספר הרב של יתרונות משימוש בסאונה מתקבלות ממחקרים תצפיתיים, בעיקר כאלה שנערכו בפינלנד, שם שימוש בסאונה הוא חלק נפוץ מהחיים בין כל שכבות האוכלוסייה הכלכליות (מה שמראש הופך את הבדיקה טובה יותר). מאחר ומחקרים תצפיתיים (למעט אלה שמשתמשים באקראיות מנדלית) יכולים רק לזהות קורלציות בין משתנים במקום קשרים גורמים, אנו לא יכולים להיות בטוחים שרבות מההשפעות המוזכרות בשימוש בסאונה בעצם נגרמים על ידי שימוש בסאונה. אך, על ידי הערכת נתונים מתואמים עבור תכונות מסוימות ובהקשר של הפירסומים הרחבים, אנו יכולים להעריך את ההסתברות שהם מייצגים קשר גורם-תוצאה.
סט של עקרונות שכונה "קריטריוני ברדפורד היל" פותחו למטרה זו של הסקת קשרים סיבתיים מנתונים תצפיתיים, כך שלפני שנכנס לפרטים על הראיות המקשרות של שימוש בסאונה ליתרונות שונים, כדאי להציג תחילה את העקרונות הללו, עליהם נחזור במהלך דיון על האמינות של הקשרים האפידמיולוגיים בין הסאונה לבריאות.
עקרונות ברדפורד היל מורכבים מתשעה עקרונות:
עוצמה: כמה גדול ההשפעה? ככל שהיא גדולה יותר, כך יותר סביר הקשר הגורם.
התאמה: הממצאים עקביים וניתנים לשחזור במהלך מחקרים רבים ובין אוכלוסיות שונות?
ספציפיות: כמה ספציפי היחס גורם-תוצאה? אם חשיפה לחום מתואמת רק עם תוצאה אחת או תוצאה מתואמת רק עם חשיפה אחת, קשר גורם-תוצאה סביר יותר.
זמן: האם החשיפה קודמת ליתרונות המדווחים?
מדרג ביולוגי: האם היתרון שנראה מראה תלות במינון?
סבירות: האם קיים מנגנון ביולוגי סביר על ידיו החשיפה עשויה לגרום לאפקט המאובחן?
הקוהרנטיות : כמה טובים הנתונים התצפיתיים באדם מתאימים לניסויים קודמים וידועים?
ניסוי: האם קיימת כל ראייה על סמך התערבות התומכת במסקנות?
דמיון: האם אנו יכולים להשוות את הראיות הנוכחיות לניסוי אחר, דומה, עם אפקטים יותר מוכרים?
אם תשוו את האפידמיולוגיה המאשימה את העישון כנהג גורם של סרטן ריאות (וסוגי סרטן רבים נוספים) עם האפידמיולוגיה המאשימה את מזון שונה בפיתוח סרטן, תראו מדוע אין אדם סביר שיפקפק בתפקיד של טבק בסרטן, ובעוד אין הסכמה כללית על הקשר בין מזון ספציפי וסרטן. כדי להיות ברור, אין צורך שהראיות ימלאו את כל התשעה כדי לבנות מקרה חזק עבור גורם-תוצאה, אך בדרך כלל, ככל שירבו הקריטריונים המתקיימים על ידי גוף של ראיות, כך המובטחים יותר אנו יכולים להיות בהסקת קשר גורמי. במילים אחרות, אם הספרות התומכת בתועלת מסוימת של סאונה יכולה לעמוד בלפחות כמה מהקריטריונים הללו, אז יש יותר סיכוי ששימוש בסאונה מייצר באופן ישיר את התועלת הספציפית הזו, במקום להיות רק קשור באופן אקראי. לכן, עלינו לשמור על העקרונות הללו בדעתנו כשאנו חוקרים את הראיות עד כה על ההשפעה הפוטנציאלית של שימוש בסאונה על הבריאות.
הוכחות ליתרונות בשימוש בסאונה
מחקרים תצפיתיים עוקבתיים (לא אקראיים, חשוב לציין) דיווחו שתדירות גבוהה יותר של שימוש בסאונה מפחיתה את הסיכון למוות הקשור למחלות לב וכלי דם ולאירועים לבביים חמורים אחרים, לאחר תיקון לגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם ולכמה משתנים מבלבלים פוטנציאליים אחרים (כגון גיל, BMI, לחץ דם וכו').
לדוגמה, במחקר מ-2015 שנערך בקבוצה פינית הכוללת גברים בלבד (מס' נבדקים = 2,315) לאורך תקופה של 20 שנה, דיווחו החוקרים Laukkanen ואח' על ירידה של 63% בסיכון למוות פתאומי לבבי (SCD; יחס סיכון = 0.37; רווח בר-אמון 95% = 0.18-0.75) בקרב משתתפים שרחצו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע בהשוואה לאלו שרחצו פעם בשבוע, וכן על ירידה של 48% במחלת לב כלילית קטלנית (CHD; יחס סיכון = 0.52, רווח בר-אמון 95% = 0.31-0.88) וירידה של 50% בכל מקרי מחלות לב וכלי דם קטלניות (CVD; יחס סיכון = 0.50, רווח בר-אמון 95% = 0.33-0.77). (שים לב: חלק ממקרי SCD סווגו גם כ-CHD קטלני, ומקרי CVD קטלניים כללו גם מקרי SCD וגם מקרי CHD קטלניים). מחקר המשך מ-2018 שנערך על ידי אותה קבוצת מחקר מצא כי התועלות הקרדיווסקולריות נותרו עקביות בבדיקת קבוצה מעורבת של גברים ונשים פינים (מס' נבדקים = 1,688, 51.4% נשים) לאורך 15 שנה, כאשר אלו שביקרו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע חוו שיעור נמוך יותר ב-64% של תמותה הקשורה למחלות לב וכלי דם בהשוואה למי שביקרו בסאונה רק פעם בשבוע (יחס סיכון = 0.36, רווח בר-אמון 95% = 0.17-0.77). סאונה עשויה להפחית גם את הסיכון ל שבץ, כפי שנראה במחקר אחר שנערך במשך 15 שנים בקרב גברים ונשים פינים, שבו אלו שביקרו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע חוו סיכוי נמוך יותר ב-62% ללקות בשבץ (יחס סיכון = 0.38, רווח בר-אמון 95% = 0.18-0.81) בהשוואה למי שרחצו בסאונה פעם בשבוע.
מחקרים מציעים שביצוע של יותר זמן בכל ביקור עשוי לתרום לבריאות לב וכלי דם טובה יותר. מחקרים מצאו קשר בין משך זמן ארוך יותר בסאונה לבין סיכון נמוך יותר לבעיות לב וכלי דם.
לדוגמה, מחקר משנת 2015 שנערך על ידי Laukkanen ואח' חקר בדיוק את השאלה הזו. ממצאיהם הראו כי בהשוואה לאנשים שביקרו בסאונות למשך פחות מ-11 דקות, בקרב אלו ששהו מעל 19 דקות בכל סשן היה סיכון נמוך יותר באופן משמעותי ל:
מוות לב פתאומי: סיכון נמוך יותר ב-52%
מחלת לב כלילית קטלנית (CHD): סיכון נמוך יותר ב-36%
מחלות לב וכלי דם קטלניות אחרות (CVD): סיכון נמוך יותר ב-24%
מחקרם של Laukkanen ואח' מרמז גם כי ייתכן שההשפעה המגנה לכאורה תלויה במינון, שכן נתונים ממחקרם משנת 2015 הראו כי אלו שביקרו בסאונה 2-3 פעמים בשבוע היו ברמת סיכון הנמצאת בין זו של מתרחצים פעם בשבוע לבין זו של מתרחצים 4-7 פעמים בשבוע, כאשר הסיכון למוות פתאומי לבבי, CHD קטלנית ו-CVD קטלנית כולם הפגינו מגמה יורדת משמעותית מבחינה סטטיסטית עם תדירות גוברת של שימוש בסאונה. החוקרים ראו מגמה דומה במעקב שלהם מ-2018, אם כי היא לא הגיעה לרמת משמעות סטטיסטית.
הועלו השערות לגבי ההשפעות של סאונה על תפקוד התאי האנדותל (תאי שכבת הת אֶנְדּוֹתֶלְיוֹן הפנימית של כלי הדם), במיוחד שיפור ביכולת ההרחבה וירידה בקשיות העורקים, כדרך בה אמבטיות סאונה עשויות לספק יתרונות בריאות לב וכלי דם. אכן, ראיות ניסיוניות משבועיים של טיפול בסאונה בגברים עם גורם סיכון אחד או יותר למחלות לב וכלי דם (לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות, סוכרת, השמנה, עבר עישון) הראו שיפור בקוטר ההרחבה של עורק הזרוע לאחר תגובה יתר לדם (reactive hyperemia) (מ- 4.0 ± 1.7% ל- 5.8 ± 1.3%), אשר מהווה אינדיקטור לבריאות תאי האנדותל. יתרה מכך, מחקר אחר מצא כי גברים ונשים בסיכון קרדיווסקולרי גבוה שעברו אמבטיות סאונה אפילו למשך סשן בודדת של 30 דקות, חוו שיפור בגמישות העורקים, כפי שנמדד על ידי מהירות גל הדופק וזמן פליטה של חדר שמאלر (left ventricular ejection time), שני מדדים המשקפים את קשיות העורקים. שינויים אלה נשמרו לאורך כל תקופת המעקב של 30 דקות לאחר סיום הסאונה.
ניתן לראות מהממצאים שהוצגו כי יש ראיות משכנעות לכך ששימוש בסאונה מיטיב עם בריאות הלב וכלי הדם. הנתונים עקביים בהצגת השפעות חיוביות וחזקות, ונראה כי השפעות אלו קשורות לשימוש בסאונה בצורה תלוית מינון. שימוש בסאונה עשוי להיות מועיל אף יותר לבריאות הלב וכלי הדם כאשר הוא משולב עם פעילות גופנית, כפי שהראה מחקר אחד שמצא כי שימוש בסאונה בתוספת פעילות גופנית הוביל לתוצאות טובים יותר עבור מקרי מוות הקשורים למחלות לב וכלי דם (וגם ACM, שנדון בו בהמשך) מאשר שימוש בסאונה בלבד. יתרה מכך, ראיות ניסיוניות ממחקרים על גמישות עורקים והרחבה תומכות במנגנונים המוצעים דרכם שימוש בסאונה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
בעולם הספורט והבריאות יש שיחה רחבה על טיפולי חום וקור. בריכות קרח, סאונות, וכל מה שבינהם. אני לא אוהב פוסטים ארוכים ואני בטח לא בכושר לכתוב אותם כרגע, אז החלטתי במקום לכתוב כמה מהם שבכל אחד אתייחס לחלק אחר של הנושא. כשמדברים על סאונות, אנחנו מסתכלים על חמישה דברים:
סוג הסאונה
טמפרטורה
זמן שהייה בחום
זמן במשך היום
כל כמה זמן אנחנו חוזרים על התהליך.
היום נדבר על הראשון.
סוגי סאונות
ישנם שלושה סוגי סאונות: יבשה, רטובה ואדומה (אינפרה אדומה). באחרונה ישנם גלי אור שאנחנו חווים כחום. סאונות רטובות פשוט מרטיבות את האויר סביבנו בלחות חזקה מאוד, ובסאונה יבשה האויר מחומם בעזרת תנור או אש לחום גבוה.
למרות שהשיטות לחימום שונות, נראה כי היתרון מכל הסאונות דומה כל עוד שומרים על טנפרטורה, זמן שהיה, וחזרה. אותה חוקיות קיימת בכל שיטת חימום אחרת. רוב המחקרים מבוססים על ניסויים ותצפיות על סאונות יבשות (ורובם בפינלנד), אבל יש גם מחקרים על השיטות האחרות ויש יתרונות חוזרים בכולם, כמו ירידה בכאב. אפשר והגיוני לשער שהיתרון מגיע מהחום ולא מהסיבה לחום. כדאי לציין שבחלק מהמקרים קשה להגיע בשיטה אחת לנתונים של שיטה אחרת: אם תרצו להתחמם בגקוזי או סתם ביום חם באוגוסט, להגיע ל80 מעלות כמו סאונה יבשה יהיה די קשה, אבל אני מאחל בהצלחה ואולי עוד כמה שנים של התחממות גלובלית נוכל כולנו להנות מחיים ארוכים וקלים יותר.
מבחן כוח 9C בא לבדוק עד כמה מטפס חזק מספיק (בלי קשר ליכולת טכנית) לטפס אתגר ברמה 9C. אני ממש לא קרוב לזה טכנית אבל עדיין מעניין אותי לבדוק עד כמה אני חזק עכשיו במבחן ואם אוכל לקבל ציון מושלם.
המבחן בנוי מ4 תרגילים, שבכל אחד מהם מקבלים ציון על משקל גוף ואז מסבכים ומעלים את הציון עם תנועה קשה יותר ו/או משקל נוסף. לכל תרגיל יש טבלת ציון:
Exercise 1/4: Max finger strength, approx. 20 mm crimp (5 sec)
תרגיל 1: כוח אצבעות.
תיאור: תלייה של 5 שניות על קצה בגודל עד 20ממ.
1 נקודה – משקל גוף
2 נקודות – 110% משקל גוף
3 נקודות = 120%
4 נקודות = 130 % – כאן אני נמצא עכשיו
5 נקודות = 140 %
6 נקודות = 150%
7 נקודות = 160%
8 נקודות = 180%
9 נקודות = 200%
10 נקודות = 220%
תרגיל 2: מתח אחד בכוח מקסימלי
תיאור: עלייה של מתח אחד עם משקל
1 נקודה = 100% (משקל גוף)
2 נקודות = 110%
3 נקודות = 120%
4 נקודות = 130 %
5 נקודות = 140 % – אני כאן
6 נקודות = 150%
7 נקודות = 160%
8 נקודות = 180%
9 נקודות = 200%
10 נקודות = 220%
תרגיל 3: כוח מרכז גוף (core)
תיאור: להישאר מספר שניות תלוי על מתח בתנועה מסויימת
1 נקודה = 10 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
2 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
3 נקודות = 30 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
4 נקודות = 10 שניות ישיבה בצורת L
5 נקודות = 15 שניות ישיבה בצורת L
6 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L – אני כאן עכשיו
7 נקודות = 5 שניות מנוף קדמי
8 נקודות = 10 שניות מנוף קדמי
9 נקודות = 20 שניות מנוף קדמי
10 נקודות = 30 שניות מנוף קדמי
תרגיל 4: להתלות על מתח
1 נקודה = 30 שניות
2 נקודות = 1 דקה
3 נקודות = 1,5 דקות – אני כאן עכשיו
4 נקודות = 2 דקות
5 נקודות = 2,5 דקות
6 נקודות = 3 דקות
7 נקודות = 3,5 דקות
8 נקודות = 4 דקות
9 נקודות = 5 דקות
10 נקודות = 6 דקות
קל לראות שמקסימום נקודות זה 40, ואני ב18. אני אפילו לא בחצי! קל גם לראות שבתליה אני הכי חלש יחסית. מצד אחד נראה שיש הרבה עבודה, אבל מצד שאני לא ממש התאמנתי לכלום ואני גם לא בטוח שניסיתי להגיע לקצה באף אחד מהתרגילים.. אבל בשבועות הקרובים אדע יותר.
כשרק התחלתי להתאמן ברצינות, בתקופת הטריאתלונים שלי, עוד הייתי בצבא. לא היה לי הרבה זמן – חזרתי אחה”צ מהצבא, עבדתי בחלק מהימים, וניסיתי גם לחיות בתל אביב, אליה עברתי עם חברים.. כל אלה לא השאירו לי זמן רב, והדבר הראשון שתמיד שילם את המחיר היה השינה.
אחרי הצבא הגיעה העבודה, ואחר כך עוד עבודה. גם האימונים נהיו יותר רציניים ויותר שעות עברו בחוץ, בנות זוג שקיבלו יותר השקעה וכו – החיים השתנו לגמרי אבל עדיין מה שסבל יותר מכל היה זמן השינה שלי. השתדלתי לא ללכת לישון מוקדם מדי, לא לפני 12 בלילה, ופעמים רבות קמתי ב4:30, לפעמים אחרי שעתיים או שלוש של שינה, לפעמים אחרי לילה של אלכוהול – לא בדיוק החיים הבריאים והיעילים ביותר לספורטאי.
מהי השינה? מדוע אנחנו צריכים אותה, ומהי ההשפעה על הכושר שלנו אם אנחנו לא ישנים? האם באמת עדיף לקום עייפים לעוד אימון, או שאפילו מבחינת הכושר (שלא לדבר על התפוקה, איכות החיים והבריאות) עדיף לנו לישון קצת יותר?
אנחנו צריכים לישון. השינה היא חלק חשוב ממעגל החיים, בדיוק כמו העירנות. הדופק ולחץ הדם שלנו מאט ויורד, אנחנו נכנסים למצבי שינה עמוקים, חולמים, ומתאוששים. השינה מאפשרת לגוף להאט, תקן את עצמו, להתרפא. היא חשובה כמו אוכל, שתייה ופעילות גופנית, ולספורטאים היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.
מהו הנזק האפשרי לבריאות שלנו, מעבר לכושר, ממחסור בשינה? מערכת החיסון נפגעת, המערכת המוטורית נפגמת, יכולת ומהירות התגובה יורדות, וכל הגוף מתפקד פחות. גם היכולות המנטליות נפגעות, לחץ הדם יכול לעלות, ופגיעה במצב הרוח אפשרית ביותר – כמובן שגם היכולת הספורטיבית, הנגזרת מדברים אלו – יורדת פלאים. ומהו הגבול של מחסור? קשה לדעת – כמו דברים רבים, זהו דבר אינדיבידואלי. יש אנשים שזקוקים ל8 שעות שינה, יש כאלה ש6 מספיקות להם. בממוצע, גברים ישנים פחות מנשים, בערך 6.2 שעות, ונשים 6.8 שעות ביום. אבל אלו אינם ספורטאים – יתכן שלאנשים המתאמנים שעתיים ויותר ביום, גם 7-8 שעות של שינה אינם מספיקים. אז מה עושים?
הפיתרון הטוב לדעתי הוא קודם כל בהבנה של הנזק. מכיוון שאנחנו ספורטאים, אני אתמקד דווקא בנזק האפשרי לנו לספורט עצמו. האם ע”י מחסור בשינה אנחנו למעשה מפסידים כושר ואימונים?
מחקרים מראים שספורטאים שסובלים ממספר ימים רצופים של מחסור בשינה (5-6 ימים של 4 שעות שינה) סבלו מיכולת פחותה להשתמש בגלוקוז – דבר המאט את הספורטאי וגורם לאימונים פחות איכותיים, וכן פוגע עוד יותר בהתאוששות, שהיא הבסיס לכל הכושר שאנחנו עושים. מספר רב יותר של לילות ללא שינה, או שינה פחותה מ4 שעות עוד עלולים לסכן אותנו בדברים רעים ונוראיים אחרים (כמו סכנה להתפחות סכרת, תשישות מוחלטת, אימון יתר) – אבל במקרים קיצוניים ביותר, ולמרות שאני מאוד בעד הצורך לישון יותר – אני לא חושב שצריך להגזים – הנזק ה”רגיל” הוא רע מספיק.
האם יש פתרונות?
אחד הפתרונות הוא בשינוי שיטת האימון. לפעמים אפשר להתאמן יותר בכל יום, ולהשאיר יותר ימים פנויים לשינה. במקום להתאמן בכל יום שעתיים-שלוש, יש לי ימים של 4 שעות, וימים בלי כלום שמוקדשים להתאוששות. אבל העובדה שאני רץ בעיקר מאפשרת לי את זה. מה יכולים טריאתלטים לעשות, לדוגמא?