אולטרה - מריץ את החיים

הכנות למרוץ הר לעמק 2024

שנים עברו מאז רצתי את הר לעמק, בזמנו לא היה סולו ופשוט הצטרפתי כמלווה לקבוצה של שמונה רצים. שנים גם עברו מאז רצתי אולטרא, ודי הרבה זמן, אם לא שנים גם כן, מאז רצתי מירוץ מאורגן. מצד אחד, הרבה דברים שאני יודע מכל כיוון אפשרי, ומנוסה בהם, מצד שני, כמה דברים כבר שכחתי, כמה מהזכרון שלי היה זכרון שרירי שלא בהכרח קיים יותר, או הרגל?

לקראת הר לעמק 2024, 50 ומשהו ק״מ של ריצת שטח בלילה, אני קצת חושש. מרחקים ארוכים, נגיד, מרתון ומעלה, תמיד צריכים לעורר חשש. זה לא אמור להיות זוועת עולם או מצעד מוות, אבל זה גם לא כלום, במיוחד שהכי הרבה שרצתי בשנים האחרונות זה 28 ק״מ. זו אולי הסיבה העיקרית שמעניין אותי לרוץ את הפעם הזו, קצת לראות אם אפשר לחזור להיות רציני.

אז מה אני מכין ועל מה אני מסתכל?

תזונה

אולי הדבר שהכי חשוב וקל לתכנן (השאר כבר אולי מאוחר מדי :)). המרוץ אמור לקחת לי 5-6 שעות. המרחק מחולק די יפה ל5 שלבים, בין 8קמ ל11 כל אחד שבסופו אמורה להיות תחנה עם מים ושטויות לאכול, כנראה בעיקר בננות ותמרים. מכיוון שזו ריצת לילה, אני לא אמור לשתות יותר מ500 מ״ל לשעה בערך, אז בקבוק לכל תחנה אמור להספיק, ואז למלא. אומרים שהמירוץ מאורגן מאוד, אבל אני בכל זאת רץ בארץ, אז ניקח שני בקבוקים, ואתכנן למלא אחד בכל תחנה. זה אומר שצריך לזכור לשתות רק מצד אחד עד שהוא מתרוקן, בגלל שהשתייה תהיה משקה אנרגיה ואני לא רוצה להתברבר עם אחוזי מילוי.

אני רץ עם משקה ללא טעם, שנותן 100 קלוריות למנה רגילה של 500מל. אני מתכנן לרוץ עם שתי מנות, ולקחת 4 שקיות עם שתי מנות בכל אחת למלא בקבוק חדש. אם יהיה לא טעים או שיהיה קשה לשתות לא אשים שקית מלאה. אם לקראת הסוף 4 שקיות (סה״כ 6 בקבוקים של 500מל) לא יספיקו אמשיך רק עם מים.

אז משתיה אני מצפה למשהו כמו 100-200 קלוריות לשעה. בנוסף יש לי תמרים (מהגול) – עם תכנון של 3 בשעה (בערך 120 קלוריות) ובננה (נגיד בשביל החישוב 80, למרות שזה טיפה יותר), אז עוד 200.

זה מביא אותי ל400 בשעה שזה סבבה לגמרי אם אצליח לעמוד בתוכנית. מה הולך להיות קשה?

אם לא יתחשק לי תמרים יותר אחרי כמה שעות
התוספים שמחלקים בתחנה הם כנראה גם בעיקר תמרים ובננות, מה שאומר שאם הדבר הזה יצא לי מכל החורים, אין לי אלטרנטיבה
הרבה תמרים יכולים לעשות בעיות עיכול
לסחוב 5-6 בננות לא פשוט

אז למה לא גלים או מזון אחר?

אני לא אוהב את הגלים שיש בארץ – בעיקר gu – לא טעים לי מעבר ל2-3 במירוץ אחד ולא יושב לי טוב בבטן. ממש לא אוהב להתאמן איתם, אם כי במירוץ אין לי בעיה לקחת כמה. גלים אחרים שהיו טובים יותר לטעמי – קשה להשיג בארץ. אם נכנסים להזמנה באינטרנט – הלוגיסטיקה של להביא מספיק בשביל אימון ותחרויות כבר הופכת את זה ללא כלכלי ולא מעשי.

בנוסף, אני מעדיף לרוץ על אוכל טבעי ככל האפשר.

אפשרות למיטיגציה של הסיכון.? אולי אקח סנדוויץ עם חמאת בוטנים טבעית לאמצע המרוץ, לתת לי הפסקה מהמתוק.

מסלול המרוץ:

ציוד

כאן ממש התלבטתי. רוב הציוד שאני רץ איתו הוא ציוד חום ושמש, כי אלו הזמנים שאני רץ בהם. בלילה אפשר לרוץ גם בלי חולצה וזה בטח הרבה יותר כיף. בנוסף, המכנסיים שלי לא נבדקו במרחקים כאלה (כאמור הרבה זמן לא רצתי אולטרא) – ובמרחק הקצר יותר כבר התחילו שפשפות. אמנם רצתי בחום של 32-33 מעלות והכל היה רטוב, אבל עדיין.

אז מבחינת מכנס, אקח מה שנוח לי אבל אמרח הרבה חומר נגד שפשפת. אני אוהב דברים פשוטים, מה שנשאר מהזמן שגפן היה תינוק 🙂 לרוב זה הכי טוב לי. מכיוון שאני עם בקבוקים ודי הרבה שטויות יחסית, אני חייב תיק. אקח את הסולומון הקטן, אמור להספיק להכל, ולכן כנראה שאקח חולצה. רצתי בעבר עם תיק גב בלי חולצה אבל לא בטוח שזה עדיף. לפחות לא אצטרך שרוולים. בגלל שהריצה עלולה להמשך לתוך היום הצעיר, אקח גם כובע. הcutoff הוא 8 שעות אז אין טעם להתכונן ליותר מזה ליום שאחרי.

ניסיתי לזכור מה השטח המדובר. הגדרות של שטח טכני בישראל לרוב מכוננות שתי רמות למה שאני קורא טכני, מה שאומר שהולך להיות קל למדי מהבחינה הזו. אני אשאר עם נעל כביש שטח ולא אלך לכיוון נעל שטח מלאה וכבדה – כנראה brook ghost 15 שאני אוהב מאוד לדו שימושיות הזו.

אסטרטגיה

אני תומך גדול באסטרטגיה הידועה של להתחיל מהר ולהגביר, ולדאוג לשאר מאוחר יותר, אבל אני כבר לא בטוח שזה אידיאלי 🙂 כשהייתי בכושר אין ספק ש50 ק״מ היה נופל בקטגוריה הזו אבל היום אני מרגיש שזה פחות מתאים.

לפי מסלול המרוץ המקטע הראשון הוא אולי הקשה ביותר, עם קצת יותר מ11 ק״מ ויותר מ300מ טיפוס. זה טוב כי זה מכניס לפרופורציה וממילא פחות עייפים בהתחלה, למרות שלוקח 10-15 דקות להתחמם. אח״כ עוד מקטע ארוך אבל עם 130מ טיפוס כדי להרגע, שני מקטעים קלים (קצרים ודי מישוריים) ואז עוד אחד אחרון די קרוב לראשון.

בהנתן כל זה, האסטרטגיה די מכתיבה את עצמה – לקחת את הריצה בקלות בהתחלה, מה שאמור להיות די קל כי התוואי קשה – אני רק צריך לזכור לא למות מהר. אחר כך, כשהכל מתחיל להרגע, התווי הופך להיות רגוע ופשוט לרוץ – לא מהר, דופק נמוך, זה הזמן אולי לשמוע קצת פודקאסט, להעביר את הזמן בין התחנות. מהתחנה האחרונה לסיום – פשוט לשרוד. אם יש כוח, לנצל אותו, אם לא – ללכת, זה עוד מעט נגמר.

מחשבות

כשנרשמתי למרוץ חשבתי שזה יהיה נחמד. לרוב ככה אני מתחיל את הטעויות שלי. לקראת המרוץ עצמו אני יותר ויותר מתרגש, ואני מנסה למשוך אץ ההתרגשות למקום חיובי ולא ללחץ. רק התרגיל הזה כבר גורם לי אושר 🙂

אני כותב את הפוסט הזה לפני המרוץ, וגם מפרסם אותו, כדי שלא אוכל לברוח אחרי, אולי לפרסם סיכום לעומת תכנון, אולי לעשות את ההשוואה רק בראש שלי – אבל כדי שזה יהיה פה. התקווה העיקרית שלי (חוץ מאשר לא למות) היא להפוך את זה לצעד ראשון בחזרה לריצות אולטרא. אני לא חושב שאחזור להרבה מרוצים, זה לא הקטע שלי כל כך – אבל כן דברים פירטיים ואישיים. נראה.

פשוט לקום ולזוז

אולטרה הוא דברים שונים בשביל אנשים שונים. מרחקים, שטח, כל אחד וההגדרות שלו. גם לי יש ההגדרות שלי, אבל זו לא מטרת הפוסט.. לפעמים, יש בקרים כאלה, שאולטרה בשבילי הוא פשוט לקום ולזוז.

4 בבוקר, חניון האגם בכרמל. א בתשרי, בוקר ראש השנה החדשה. הכל שקט, מאוד. השותפים שלי לריצה לא הגיעו.. ונראה שזו הולכת להיות ריצה לבד שוב. אין לי בעיה עם ריצות לילה לבד, באופן כללי, יש לי קצת בעיה עם חזירי הבר – או שאולי להם יש איתי, לא החלטתי אף פעם. מיד איך שאני יוצא מן הרכב אני שומע, למרות שאני לא ממש רואה, איזו קבוצה לידי. מכיוון שאני ליד הרכב אני מרגיש אמיץ ועושה רעשים לנסות לסלק אותם… אם אחד יחליט להסתער אני משאיר את דלת הרכב פתוחה.

הם לא. ואני יוצא לדרך.

אני אוהב את סגנון הריצה המינימלי. במיוחד בלילה, בשטח, כשיש חזירי בר – אני יוצא בלי מוזיקה.. רק אני והנעליים. מכיוון שזו ריצה ארוכה לקחתי 4 ליטר מיים אבל זה לא מורגש בתיק הultimate direction race ready שלי – הוא קטן, יושב עלי בדיוק ופחות בד אי אפשר בכלל לדמיין.

אני מדליק את הפנס, רץ בערך 50 מ ומצד ימין שלי עיניים זוהרות בחשכה.. לא לפחד, הן נמוכות וקטנות – זה כנראה חתול, שועל או אולי תן. 10מ אחרי אני שומע את הנחירה המוכרת של חזיר הבר… הם לא ברחו כל כך רחוק והוא נשמע עצבני.. הרכב כבר לא כל כך קרוב.. אני עוצר, מחכה, נותן להם זמן להתרחק – הם לא תוקפניים בדרך כלל. מקווה שהם קלטו את הרמז או פשוט יחליטו להתעלם ממני וממשיך בדרכי.

העליה לנחל כלח בלילה מוציאה את כל מה שצריך להוציא. ואני לא מדבר על הכוח, למרות שגם זה הולך ונעלם – השקט, היופי של המסלול, האורות מרחוק – בהתחלה רק של האוניברסיטה אבל ככל שאני עולה למלעלה גם אורות מרחוק של ישובי החוף – הזמן שעובר והמחשבות הרגילות רצות – עבודה, בעיות, פתרונות.. ריצה, מרוצים, פחדים.. הכל רץ. אבל לאט לאט, מחשבה אחר מחשבה, הן פחות לחוצות, פחות שליליות. מה שכאב קודם, הרגליים העייפות, העיניים הנסגרות.. זה לא עובר, זה פשוט נעלם למקום אחר. וכך, אחרי שעה, אולי שעה ורבע, הריצה מתחילה.

למעלה על ההר יש בסיס לא ברור. לא ברור לי מי אישר להם לשבת כאן על המסלול הזה, ולמה לכל כך הרבה זמן. יש הרבה קטעים כאלה בארץ, שפתאום חלקה ציבורית נלקחת ע"י גוף כלשהו, צבא, תנועת נוער, עירייה – לזמן לא קצר, ובלי תחושה של נסיון להתחשבות. אם הצבא חייב להיות כאן, סבבה, אני לא מכיר את הצרכים, אבל למה לשבת על שביל ההליכה ולא 50מ בצד? ואם כבר התיישבתם על השביל, למה לא לדאוג להכוונה מסביב למי שכן הולך על השביל?

נו שווין, גם זה עובר, ואני מתחיל בירידה לכיוון נשר. בפעם הקודמת הזריחה היתה כאן אבל הפעם התחלתי טיפה מוקדם יותר, או שרצתי טיפה מהר יותר, או שהזריחה מתאחרת.. ועדיין חושך. לא נורא, אני אתפוס אותה עוד מאט. ממילא אחרי ירידה לא פשוטה בלילה אני מתחבר לכביש ומתחיל לטפס לאחד המקומות הקסומים באיזור לדעתי – המחצבה. כאילו ברגע אני עובר לאיזור אחר. אין יער, השטח נראה כמו ירח עם סלעי ענק, מבנים מוזרים מאבן, צטקי ענק, ועצים בודדים.. ממש העבירו אותי למקום אחר. זו אחת הסיבות החביבות עלי לריצה שטח – להיות במקום אחר. בגלל שעדיין חושך קשה לי למצא את השביל אבל בסופו של דבר אני צריך רק לדאוג לא ליפול מצוק בצד אחד ואין לי הרבה אפשרויות לטעות. מוזר קצת לרוץ על המשטח הזה בלילה בגלל התלוליות הקטנות שפתאום עוצרות אותי בלי שאני מבחין בהן.. אבל לאט לאט האור מפציע ואני מתחיל להבין איפה לדרוך ולאיפה לרוץ.

עוד קצת קילומטרים, עוד קצת כביש, ואני על דרך נוף כרמל.. לא להרבה זמן אבל זה נותן רגע מנוחה.. ריצה בשביל עפר ישר ומישורי לכמה דקות.. זמן להתארגן, להחליט אם בא לי על מוזיקה כבר, או אולי פודקאסט.. לשים את הכובע עכשיו ולאפסן את מנורת הראש. קצת אירגונים ומחשבות, אני מחליט נגד הכובע כרגע (ממילא ארוץ בין עצים), בעד פודקאסט ובעד איפסון המנורה.. ופנייה חדה לתוך אחד הסינגלים הטובים בארץ – היורד השחור ליגור.

קשה לי לתאר את הסינגל הזה. יש שם 350מ ירידה, סינגל טרק מאוד טכני בין עצים, סלעים ומלא סטטיצבקים. אירופה. אפשר לרוץ אותו מהר ולעוף ממש, או לאט בזהירות. אני כמובן בוחר באופציה מספר אחת וכמעט משלם על זה פעמיים כשהקרסול שלי כמעט קורס.. זה יכול להיות מאוד לא נעים. נעלי הpearl izumi שלי, שהן סופר נוחות ואני אוהב אותן מאוד – מעולות לעליות בשטח, קלות להפליא ובעלות אחיזה טובה – אבל הdrop שלהן קטן (6ממ) והקרסול לא יציב מספיק לירידות מהירות בסינגלים טכניים כל כך. שבוע שעבר עם הbrooks cascadia היציבות היתה עולם אחר.. אבל המעוף.. המעוף.

לפני שאני מבין את זה, למרות שאני נהנה מכל שניה והריכוז מקסימלי, אני ביגור. מכאן מתחיל לכאוב. העליה בשביל ישראל (ובשביל הכחול) תלולה מאוד ואי אפשר לרוץ הרבה מאוד קטעים – פשוט מטפסים. אני מעיף מבט בגרמין והוא אומר שהעליה היא בזוית של 14%.. לא יודע אם זה מדויק אבל זה קשה. חלק מהזמן אני נעזר בידיים כדי לטפס על סלעים. אני אוהב את זה – זה שטח במיטבו, זה התגברות על המצב, זה לזוז, לנוע. זה לא בהכרח ריצה, אבל זה אולטרה.

והזמן עובר, ועובר. ונהיה חם.. מסלול העליה מוגן פחות, ואני שם את הכובע לפחות. לקראת סופו אני מרגיש כבר צלוי.. בעיקר בכתפיים.. אבל אולי זה התיק שורף, לא יודע. אני יודע שהרגליים בהחלט עייפות ושלמרות שעדיין מחכה לי עלייה קשה מאוד אני חייב לשמור קצת על כוח – וזו הזדמנות מושלמת להתאמן על עלייה בקצב טוב בלי להתעייף מדי. אני לא כל כך טוב בללכת, אבל אף אחד לא היה טוב לפני שהוא התאמן.. נכון?

חוזר לדרך נוף כרמל.. מכאן והלאה – השעה כבר אחרי 6:30 – אני מתחיל לפגוש אנשים. בעיקר רוכבי אופניים אבל גם כמה רצים. פעם לא הייתי רואה אף רץ, היום לא עוברת ריצה כמעט בלי שעוד מישהו מופיע. אמנם לא בסינגלים, רוב הרצים משתמשים בשבילים, אבל עדיין – זו התקדמות!

העליה הקשה שנשארה לי זו העליה לבית היערן, זהו סינגל דאונהיל, מה שאומר שהוא כיף לא רגיל בירידה.. המיוחד עם האופניים הנכונים.. בעליה לעומת זאת הוא כאב. שוב, אני חושב על ההכנה והאימון.. צריך להתמודד עם כאב וללמוד לרוץ על רגליים עייפותף לרוץ לאט, להתאושש תוך כדי. וזה אפילו עובד. מה שחשוב זה פשוט להמשיך לזוז.

מגיע לנחל אלון והרגליים צועקות בירידה. אני מנסה לרוץ מהר ולהנות מהטכניות אבל יודע שהרגליים עייפות מדי בשביל שטויות, אז מנסה להתרכז בריצה יעילה, נחיתה נכונה של כפות הרגליים, תזוזה מהירה אבל לא מעייפת. למי שלא רץ ירידות ארוכות זה עלול להשמע מוזר אבל לעיתים קרובות לרוץ בירידה ארוכה קשה הרבה יותר מעליה ארוכה. עוצמת המכות שהגוף סופג גדולה בהרבה..

חודש בסיס ארוך נגמר, חודש עומס מתחיל.. לקראת פרו ספורט 100 ק"מ 2011

מרוץ האולטרה 100 ק"מ של פרו ספורט בשנה שעברה סימן עבורי התחלה של שנה קשה מבחינת הספורט. אולי זה היה העומס הכללי, אולי העומס מדברים אחרים, אולי סתם קרה, אבל הפציעה המירוץ הזה פשוט נמשכה כל השנה. לכן היססתי השנה כשהודיעו מחדש על המירוץ (באיחור אופנתי), ולא ידעתי אם להרשם (למרות שבתוך תוכי די הייתי בטוח שאם אוכל פיזית אז ברור שכן) ולאיזה מרחק (50 או 100). ככל שהחודש עבר והרגל החזיקה מעמד גמלה ההחלטה לנסות שוב את ה100 ק"מ, למרות שקרן הבטיחה שהוא יהיה קשה ואכזרי מתמיד, וכשקרן מבטיחה, היא מקיימת.

אבל ינואר, כחודש בסיס והתאוששות, עבר מעולה. קצת מעל 100 ק"מ לשבוע, אמנם בריצות קצרות של 20-25 ק"מ ברובן וכמעט ללא ריצות ארוכות – זה עדיין שם אותי במקום קצת יותר בטוח. לפחות בסיס מסויים קיים. פברואר, שהוא חודש קצר (המירוץ ב4 במרץ) ישאיר אותי עם 3 ריצות ארוכות של 60-70 ק"מ, בהרי ירושליים. אם אצליח לעשות את זה, אני בסדר. אם לא, אני פחות בסדר. האתגר לא יהיה פשוט.

משהו בריצות של 100 ק"מ עדיין מהווה אתגר, אבל בצורה שונה ממה שהכרתי. ההרגשה היא של אתגר שישאר איתי, לא פסגה שאני רוצה להגיע אליה אלא משהו שאני רוצה להיות בו בצורה קבועה. אביב זרק לי בארוחת צהריים משותפת ש200 ק"מ לא מענין אותו, כי זה כבר פחות ריצה ויותר מסע, ואני התחברתי לגמרי למשפט הזה. אני אוהב לרוץ, וכאן אני רוצה להשאר. זוהי הבנה מאוד שלמה, בצורה כלשהי.

חום, לחות, לחות, לחות – ריצה בכרמל

חשבתי לסיים את השבוע הזה בכיף – 4.5 שעות של ריצה ביער, כמו שהרבה זמן לא יצא לי לעשות. בלי שעון, בלי מטרה, פשוט לרוץ לרוץ לרוץ. לא ידעתי שאמור להיות כל כך חם – אבל זה לא שינה, כי היו לי מספיק מיים.

מתברר שם באויר היו לא קצת מיים.

לא ברור לי מה בדיוק קורה בקיץ הזה, לא נראה לי שחם יותר מהרגיל, אבל מרגיש שהרבה יותר לח. לא מצאתי השוואות לחות בין השנים כדי לדעת אם אכן זו שנה לחה ורטובה מהרגיל, אבל מה שוקרה שם בחוץ זה פשוט לא נורמאלי. ממילא הכובע ומכנס הריצה, זה תמיד קורה בקיץ – והם מרגישים כאילו רצתי בתוך בריכה עם בגד ים ולא מכנס ריצה, אבל מתישהו אחרי שעתיים התחלתי להרגיש את הרטיבות בכפות הרגליים (!). כן, עם כל הנידוף המעולה של גרבי הWigwam (כתבתי עליהן גם בהשוואה של גרבי ריצה) זה פשוט היה יותר מדי.

ממש רואים את זה בתמונה – הלכלוך והאבק בשולי הנעל – והשאר פשוט רטוב לגמרי. הרגל שלי יצאה כמו אחרי 3 שעות במיים. אתם יכולים לשער שלא רצתי את כל ה4.5 – פשוט נגמרו לי המיים.. אבל נראה לי שבעומס חום שכזה, אולי עדיף פשוט לקצר.. גם 30 ק”מ בשטח של מרכז מיר”ב זה אתגר לא רע.

אני בטוח שהחתול הזה, שצילמתי ברחובות תל אביב, יסכים:

פול סטים אהד – שבוע חמישי של אימונים למירוץ חוצה ארץ

השבוע התוכנית מתחילה להסתדר, עם 120 ק”מ בערך (הלך לי הGPS, שזה סיפור אחר, עוד פרטים בהמשך) – שני ימים של 40 ק”מ כ”א, ועוד כמה ימים של ריצות קצרות יותר, ואני מגיע לסוף השבוע עייף אבל לא מותש מידי, שזה סימן טוב באופן כללי.

בתחילת השבוע מת לי הגארמין 305 שלי, שבהתחלה די ביאס אבל בהמשך נתן לי יכולת לרוץ בלי מוזיקה, בלי שעון, רק אני והצעדים הכבדים שלי, בחום. חושב על הרבה דברים, מתרכז בריצה עצמה, ההרגשה והחופש ממדדים חיצוניים עשו לי הרבה טוב ואני נותן להם הרבה כבוד בקלות שהשבוע הזה עבר – ריצה כשאני נאלץ להקשיב לגוף שלי כדי לקבוע מהירות ולא שום דבר אחר. כל כך אהבתי את ההרגשה שאני חושב לרוץ יותר בצורה כזו, האובדן היחידי הוא הדיוק במרחקים, וחוסר היכולת לדעת כמה זמן אני רץ, אבל אולי אפשר אחרת?

בשבוע הבא אני ממשיך אותו הדבר, ואני מצפה לשבוע יותר קשה משום שאני מגיע בכל זאת קצת עייף, וכן כי אמצע השבוע אמור להיות חם מאוד. נראה איך התוכנית מתקדמת..

שבוע מנוחה, טוב לגוף, טוב לנשמה (מרוץ חוצה ארץ, שבוע רביעי)

בערך כל שלושה שבועות אני לוקח שבוע מנוחה. המשמעות איננה כמובן שבוע ללא ספורט, אלא שבוע עדין יותר – בשבילי – שבוע שאני פשוט עושה ספורט בלי לרשום – לא יודע כמה רצתי, לא יודע כמה רכבתי, לא רלוונטי. אני רץ בלי שעון, הולך, נהנה מהמעשה עצמו, וחוזר אחרי שבוע רעב – גם לקילומטרים וגם למאמצים של האימון עצמו.

השבוע היה שבוע כזה שהשאיר אותי שמח ורעב לריצה ארוכה, ואני צריך את הרעב הזה. בleg הבא אני מצפה לרוץ 110-130 ק”מ בשבוע, והאימונים הכבדים מתחילים. אחרי זה עוד שבוע חופש ונמשיך משם. אתר המירוץ סופר לי אחורה 117 ימים, 23 שעות ו55 דקות כרגע. אממ.

מהשטח עולה הרושם שהריצה תהיה ארוכה ושטוחה למדי, כמו שראובן הבטיח. אני מתחיל להתלבט בקשר ללסוג הנעליים הנדרש. כביש, דו”ש או שטח. כנראה שמשהו בסגנון הדו”ש. אני גם מתכנן על החלפה של זוג באמצע המירוץ בשביל הנוחות, ומתחיל להתארגן על כמה זוגות חדשים.

שבוע אימונים שלישי – מירוץ חוצה ארץ – הכל לא מתקדם לפי התוכנית

כמו השבוע הקודם, אני עדיין לא בתוכנית, וזה מתחיל להדאיג אותי. השבוע הזה הייתי אמור להגיע ל100 ק”מ, ואני מגיע ל80 וקצת, והבעיה הגדולה שאני נשאר עייף מאוד ממנו. החום והלחץ מתחילים להשפיע, ואני חייב לשנות תוכנית כדי להוריד קצת משניהם. לדעתי אני אתכנן לאיבוד שבוע ריצה, שזה לא נורא מאוד בראייה הכללית אם לא יהיו יותר מדי כאלה בעתיד.

קצת קשה לי למדוד את השבוע בגלל תקלות בגרמין. בשתי ריצות לא מדדתי את ההתחלה (פעם בגלל חוסר קליטה של המכשיר ופעם בגלל ששכחתי לאתחל את השעון אחרי עצירה בכביש), ובריצה שלישית הוא פשוט לא תפס לווין בכלל. סה”כ כנראה רצתי בערך 80-85 ק”מ, בערך ב7 שעות, ושרפתי בערך 6500 קלוריות. המשקל והדופק במנוחה לא השתנו.

בנתיים גרף המרחקים שלי נראה כך:

וגרף שריפת הקלוריות, אליו אני מתיחס כמד מאמץ שבועי, נראה כך:

השבוע אני מתכוון לנסות להתאפס מחדש, להגיע שוב ל100 ק”מ, ולהמשיך לפי התוכנית. עוד יש מספיק זמן.

שבוע אימונים שני – מרוץ חוצה ארץ

השבועות עוברים, מהר מדי, ואני עדיין לא בתוכנית. השבוע רציתי לרוץ 90 ק”מ אבל כמה פיספוסים לא מתוכננים, טעויות באירגון ובלוז גרמו לי לפספס שתי ריצות חשובות, ובסוף אני סוגר את השבוע עם 75 ק”מ בלבד, אבל עם יום אחד של 40 ויום אחד של ריצה יחפה, אז לפחות הצלחתי את הריצות האלה.

סה”כ 7 שעות של ריצה ובערך 5500 קלוריות נשרפו השבוע. הדופק במנוחה שלי עדיין גבוהה טיפה (52) והמשקל עדיין סביב ה73-74, והוא צריך לרדת קצת.

מהשבוע הבא, אחרי שיהיה קצת תוכן, אני מתכוון להוסיף גרף לפוסטים שמראה על ההתקדמות בכל המדדים.

השבוע הזה הולך להיות קשה: חם מאוד, לפחות כמה ימים של חמסינים, וכן שבוע מאוד אגרסיבי בעבודה. אולי ההשארות של יותר שעות בעבודה תיתן לי כוח לרוץ יותר.. מי יודע. בטוח שמחר הולך להיות מענין בריצה לעבודה..

מירוץ חוצה ארץ – אולטרה מרתון 100 מייל – שבוע אימונים ראשון

סוף סוף אני יכול לקרא לשבוע אימונים ראשוני התחלה. לא הרבה, ממש לא כמו אביב שכבר טוחן קילומטרים כאילו אין מחר, ההתחלה שלי קשה יותר. קשה לי להתארגן על האימונים מבחינת הזמן, העבודה החדשה והעומס הרב, מה שגם השנה הטכניקה שלי תהיה שונה – הרבה יותר רכיבות אופניים, הרבה יותר כיף ופחות מבנה. אבל השבוע סיימתי שבוע יפה של 3 ריצות ושתי רכיבות ואני בכלל לא עייף, זאת אומרת שהבסיס מתחיל לחזור לאט לאט.

למרות שאני רוכב לא קצת (2-3 פעמים בשבוע, סינגל ספיד), אני לא סופר את האמונים האלה. הם בונוס. התכנון הוא לרוץ 4-5 פעמים בשבוע, 20+ ק”מ כל פעם (בכל יום, לא בהכרח בכל אימון), כולל אימון ריצה יחפה פעם בשבוע. מכיוון שיש מקלחת בעבודה, התכנון הכללי כרגע הוא:

יום ראשון: 12-20 ק”מ במסלול הירקון שלי (שמקבל עידכון יפה בימים אלה), שהוא לא מסלול קל בכלל. ביום ראשון אני נוסע לעבודה ברכב ומחליף ביגוד למשך השבוע.

יום שני: 20 ק”מ לעבודה, 20 ק”מ חזור.

יום שלישי: כנ”ל, או ריצת שטח עם אביב. אפשרי להחליף ברכיבה.

יום רביעי: 13-20 ק”מ במסלול הירקון + רכיבת אחה”צ. מגיע עם רכב לעבודה להחלפת ציוד נוספת.

יום חמישי: ריצה לעבודה.

יום שישי, או שבת: השלמות + ריצה יחפה.

מטרת הריצה היחפה, חוץ מאשר שיפור הטכניקה, היא לחזק את העור בכפות הרגליים. יש לי הרגשה שהריצה של ה100 מייל בדרום לא תהיה קלה ועור עבה יעזור הרבה.

השבוע רצתי בסה”כ 60 ק”מ, כולם בשטח בתנאים לא קלים בכלל, חום ועליות רבות. ביום שישי התחלתי להכין מסלול מענין קבוע בבן שמן, שהוא מסלול של 10 ק”מ די אגרסיבי, לימים שאני רוצה למדוד התקדמות. רצתי אותו פעמיים, ובסיבוב השני האטתי מקצב של 6:37 לקצב של 6:54, העייפות מפילה. מענין איך זה יהיה בהמשך.

המסלול, למתעניינים, נראה כך:

https://web.archive.org/web/20140824221117if_/http://connect.garmin.com:80/activity/embed/36581263

התחלת אימונים

אחד הדברים שמוצאים חן בעיני ביותר באימונים לאולטרה מרתון הוא שאין חוקים. רק אתה, הנסיון שלך, הזמן שלך, ההתאמה המושלמת (בתקווה) לגוף שלך, ליכולת שלך, לנפש שלך. אימונים עם קילומטראז’ גבוה, אימונים עם שעות ארוכות או אימונים מרוכזים בשלושה-ארבעה ימים – כולם היו הצלחה מסויימת לאביב, קובי ואייל. מהי השיטה החביבה עלי?

כשמתחילים האימונים לחוצה ארץ, אביב וקובי יכתבו במרחקים את האימונים השבועיים שלי – אני אכתוב יותר כאן, אבל אכתוב את הסיכומים השבועיים שם. בנתיים אני יכול להגיד שכמו מה שעובד בשביל אביב – אימונים ארוכי קילומטרז’, אצלי עובדים יותר אימוני שטח טכני – קל לי יותר לרוץ קילומטרז’ נמוך אבל עבה – אולי זמן הריצה שלנו זהה אבל המרחק שלי קטן בהרבה – אם כי אני בטוח שהטיפוס שלי גבוה בהרבה.

השבוע סוף סוף אני מצליח להשלים שבוע אימונים מלא, אני מקווה, אחרי שהשבועות הראשונים היו קשים, אירגון של לו”ז אמונים חדש יחד עם עבודה קשה. היום סיום של ריצה לא פשוטה בחום (29 מעלות בחוץ) בסלעים הטכניים ביותר של חורשים היו אושר טהור:

http://connect.garmin.com:80/activity/embed/34654297

בהחלט הרגיש יותר מ11.5 ק”מ, והרבה יותר מ250מ’ טיפוס.. אבל הרגשתי סיפוק רב שהצלחתי להכניס את הריצה הזו פנימה, ועכשיו מול כולם, מכריז על תחילת האימונים לדבר הבא..