תגית: התיבשות

הרבה כתבות יש ברשת על מה לאכול לפני מירוצים, בין עם זה מירוץ ראשון של 5 ק"מ או תחרות אופניים של 160 ק"מ בשטח. גם אני אכתוב בהמשך השבוע את ההמלצות שלי בענין, אז אם זה מענין אתכם, המתינו  אבל היום דווקא רציתי קצת להתעכב על טעויות שאנשים עושים, בין עם מחוסר ידע ובין עם בגלל ידע חלקי, בתזונת טרום מירוץ.

טעות: לשתות המון מיים. הרשת מלאה בהמלצות על שתייה מרובה (לרוויה) לפני מירוץ. ההמלצה הזו נכונה, במיוחד בארצנו החמימה, וכדאי להגיע למירוץ במצב רווי ולא מיובש, מכיוון שכנראה יש סיכוי טוב שתגיעו לקצוות תוך כדי המירוץ, אלא אם אתתם מאוד מודעים למה שאתם שותים. מעט מאוד אנשים מודעים לעובדה שאפשר לשתות יותר מדי. שתייה של מיים מדללת את מאגרי האלקטרוליטים (מלחים) בגוף, מה שבהמשך עלול לגרום לכם להתכווצויות, כאבים ואפילו סוף עצוב למירוץ.

מה כן לעשות? לקראת המירוץ לשתות הרבה נוזלים, לא רק מיים. ביום המירוץ עצמו, שעתיים שלוש לפני, שתו קצת מיץ או משקה איזוטוני (מה שנוח לכם ואתם רגילים אליו) ותנו לגוף זמן לעכל את השתייה.

[עוד על איזון מיים ואלקרוליטים]

טעות: לאכול המון פחממות בארוחה בערב המירוץ. הרעיון בארוחת פחממות ערב המירוץ היא להעמיס את השרירים שלכם בגליקוגן (כתבתי בעבר על הצורך בגליקוגן) כדי לתת דלק לגוף ביום התחרות. הרעיון נכון, אך אם תאכלו יותא ממה שאתם צריכים, יכול לגרום לכם להרגיש מפוצצים, להעמיס על הגוף שלכם שמנסה בכל כוחו לעכל את הכמויות, ולגרום לכם לבעיות והפסקות שירותים רבות באמצע המירוץ.

מה כן לעשות? להתרכז בדיאטה מרומת פחממות בשבוע לפני המירוץ (60-70% מהדיאטה, מה שעובד לכם). אל תאכלו מעבר להרגשה של שובע – הגוף שלכם יודע להגיד לכם לעצור. נסו לאכול ארוחת פסטה דשנה יומיים לפני התחרות, לא בערב עצמו.

טעות: ארוחה מרובת סיבים לפני התחרות. מתחרים רבים אוכלים ארוחות מרובות סיבים בחיי היום יום – זה בריא יותר ומשמין פחות, ויש הרבה סיבות לסגנון החיים הזה. אבל יום לפני התחרות, ובוודאי בבוקר התחרות, מזון עתיר סיבים עלול לגרום לכם לבטן רגישה וביות איכול ששוב ישלחו אתכם לשירותים. למרות שביום יום אני אוכל ברנפלקס, בבוקר התחרות אני תמיד אוכל מזון מוצק יותר (כמו פרוסה עם דבש).

מה כן לעשות? אני ממליץ להמנע. העיצה הזו לא אבסולוטית – יש אנשים שמזון מלא סיבים לא מפריע להם כלל, יש אנשים שרגישים לגמרי. הענין הוא שהמזון הזה לא יעיל במיוחד ביום התחרות עצמו, ולכן פשוט עדיף לקצץ בסיכונים ולהוריד אותו מהדיאטה.

טעות: לא לאכול ארוחת בוקר. לפעצים בגלל פחד מהמירוץ עצמו, ההתרגשות גורמת לנו לאבד רעב, ולפעמים בגלל רצון "להרגיש קלים" – ספורטאים לפעמים שוכחים את הארוחה החשובה הזו לפני המירוץ. עד כמה שהארוחה הזו חשובה ביום יום, בבוקר המירוץ היא אפילו חשובה יותר – היא נותנת לגוף שלנו את המאגרים הראשונים שאותם הוא מנצל בזמן התחרות, ושומר על רמות הסוכר שלנו יציבות.

מה כן לעשות? ארוחת פחממות שאינה כבדה מדי, 2-3 שעות לפני המירוץ. אם קשה לכם – מזון אנרגיה או משקה איזוטוני גם הם יכולים לעזור. חצי שעה לפני התחלת המירוץ, אם אתם יכולים, משקה נוסף או משהו קטן גם יכולים מאוד לעזור.

טעות חמורה: לאכול משהו שלא אכלתם לפני. אין לי דרך חזקה מספיק להגיד את זה: אל תנסו משהו חדש ביום המירוץ.

אלקטרוליט, בהגדרת הוויקיפידיה, הוא "חומר המכיל יונים חופשיים ופועל כמדיום מוליך חשמלי". בגוף האדם, התיבשות והובלת מיים קשורים ישירות ליחס וריכוז האלקטרוליטים. לאתלטים, במיוחד ספורטאי סבולת, החשיבות לשיפור היכולת והביצועים היא עצומה, ולכן חשוב לדעת מה קורה עם האלקרוליטים בגוף, להיכן הם הולכים ואיך מאבדים אותם, מהם הסימפטומים באיבוד אלקרוליטים, וכיצד לשמור על איזון נכון לביצועים מצויינים.

איבוד אלקטרוליטים נעשה בזיעה ובהטלת שתן. אפילו איבוד של 1-2% במשקל הגוף יכול לפגוע בביצועי הספורטאי, ואיבוד של מעל 4% יכול להיות פאטאלי. במירוצי הרפתקאה גדולים כמו הgreat western יש צוותים רפואיים שבודקים משקל בכל כמה תחנות ומוציאים אנשים מהתחרות אם המשקל ירד יותר מדי – אין משחקים. כדי להתגבר על האובדן אנשים שותים, ואם שותים מיים בלבד, אפשר להגיע שוב למצב של התיבשות – משום שללא האלקטרוליטים החשובים האלה – הגוף לא יכול לנצל את המיים והנוזלים שברשותו.

כתבתי בעבר על התוספים החשובים לספורטאי סבולת, ורציתי להרחיב לקראת המירוצים הגדולים המגיעים, קצת יותר על האלקטרוליטים עצמם – אותם תוספים שאנחנו לוקחים במשקה האיזוטוני ובכדורי המלח שלנו, ולעיתים במזון אנרגיה. לכל תוסף, חוץ מאשר נתרן, כתבתי איזה מזון שאפשרי לסחוב או להשאיר בתחרויות ארוכות במיוחד, אפשר לאכול כדי לקבל את התוסף.

נתרן (סודיום) וכלוריד (וויקיפידיה)

נתרן הוא האלקרוליט המצוי ואולי החשוב ביותר. הוא מצוי בעיקר מחוץ לתאים בגופנו, ויחד עם האשלגן הוא משמש להעברת תוצרים לתוך התא והוצאת זבל החוצה. גם הובלת חשמל בעצבים – לצורך חשיבה או שימוש בשרירים לדוגמא – נזקקת לנתרן ואשלגן. מלח שולחן כמו שכולנו מכירים אותו הוא למעשה נתרן כלורי. מחסור בנתרן נקרא hyponatermia (ראו את המאמר על איזון מיים ואלקטרוליטים שמפרט בדיוק מה זה, למה זה קורה ומה אפשר לעשות).

מזונות עשירים בנתרן: בננה, משמש, מלון, גזר, בוטנים שקדים ואגוזים.

אשלגן (פוטסיום) (וויקיפידיה)

זהו האלקטרוליט העיקרי הנמצא בתוך התאים. עובד יחד עם הנתרן והכלוריד לאיזון נוזלים והעברת זרמים חשמליים בעצבים. אשלגן אובד מכיווץ שרירים וצריכת גליקוגן בפעילות גופנית, וכן בהטלת שתן וזיעה.

מזונות עשירים באשלגן: בננה, משמש, מלון, גזר, בוטנים שקדים ואגוזים.

סידן (קלציום) (וויקיפידיה)

למרות שהשימוש העיקרי של סידן הוא בעצמות, במצבו הצמיסתי הסידן משמש גם לתקשורת ניורונים בשריר, כיווץ שריר ויש לו חלק חשוב במטבוליזם של גליקוגן. אנחנו מאבדים סידן בזיעה בעיקר.

מזונות עשירים בסידן: גבינה לבנה 5%, יוגורטים וחלב מעושר בסידן, ברוקולי, גזר.

מגנזיום (עוד על מגנזיום) (וויקיפידיה)

כמו שכתבתי בעבר, זהו אחד האלקרוליטים הפחות מוערכים היום. המגנזיום עוזר גם הוא בפולסים חשמליים בעצבים, כיווץ שרירים ויצירת אנרגיה בעזרת ATP. יותר מזה, למגנזיום יש השפעה על כמות האלקטרוליטים האחרים בגוף (סידן, נתרן ואשלגן). פעילות ספורט ארוכה מדללת מגנזיום, וכן הזעה ומתן שתן.

מזונות עשירים במגנזיום: שקדים קלויים, גרעיני חמניות, טחינה.

לסיום, אם אתם מעדיפים תוספי תזונה ולא לקבל את האלקטרוליטים מאוכל, אביב ואני כתבנו טבלת השוואה בין טבליות מלחים באתר מרחקים עם פירוט מדויק.