תגית: פחממות

הרבה כתבות יש ברשת על מה לאכול לפני מירוצים, בין עם זה מירוץ ראשון של 5 ק"מ או תחרות אופניים של 160 ק"מ בשטח. גם אני אכתוב בהמשך השבוע את ההמלצות שלי בענין, אז אם זה מענין אתכם, המתינו  אבל היום דווקא רציתי קצת להתעכב על טעויות שאנשים עושים, בין עם מחוסר ידע ובין עם בגלל ידע חלקי, בתזונת טרום מירוץ.

טעות: לשתות המון מיים. הרשת מלאה בהמלצות על שתייה מרובה (לרוויה) לפני מירוץ. ההמלצה הזו נכונה, במיוחד בארצנו החמימה, וכדאי להגיע למירוץ במצב רווי ולא מיובש, מכיוון שכנראה יש סיכוי טוב שתגיעו לקצוות תוך כדי המירוץ, אלא אם אתתם מאוד מודעים למה שאתם שותים. מעט מאוד אנשים מודעים לעובדה שאפשר לשתות יותר מדי. שתייה של מיים מדללת את מאגרי האלקטרוליטים (מלחים) בגוף, מה שבהמשך עלול לגרום לכם להתכווצויות, כאבים ואפילו סוף עצוב למירוץ.

מה כן לעשות? לקראת המירוץ לשתות הרבה נוזלים, לא רק מיים. ביום המירוץ עצמו, שעתיים שלוש לפני, שתו קצת מיץ או משקה איזוטוני (מה שנוח לכם ואתם רגילים אליו) ותנו לגוף זמן לעכל את השתייה.

[עוד על איזון מיים ואלקרוליטים]

טעות: לאכול המון פחממות בארוחה בערב המירוץ. הרעיון בארוחת פחממות ערב המירוץ היא להעמיס את השרירים שלכם בגליקוגן (כתבתי בעבר על הצורך בגליקוגן) כדי לתת דלק לגוף ביום התחרות. הרעיון נכון, אך אם תאכלו יותא ממה שאתם צריכים, יכול לגרום לכם להרגיש מפוצצים, להעמיס על הגוף שלכם שמנסה בכל כוחו לעכל את הכמויות, ולגרום לכם לבעיות והפסקות שירותים רבות באמצע המירוץ.

מה כן לעשות? להתרכז בדיאטה מרומת פחממות בשבוע לפני המירוץ (60-70% מהדיאטה, מה שעובד לכם). אל תאכלו מעבר להרגשה של שובע – הגוף שלכם יודע להגיד לכם לעצור. נסו לאכול ארוחת פסטה דשנה יומיים לפני התחרות, לא בערב עצמו.

טעות: ארוחה מרובת סיבים לפני התחרות. מתחרים רבים אוכלים ארוחות מרובות סיבים בחיי היום יום – זה בריא יותר ומשמין פחות, ויש הרבה סיבות לסגנון החיים הזה. אבל יום לפני התחרות, ובוודאי בבוקר התחרות, מזון עתיר סיבים עלול לגרום לכם לבטן רגישה וביות איכול ששוב ישלחו אתכם לשירותים. למרות שביום יום אני אוכל ברנפלקס, בבוקר התחרות אני תמיד אוכל מזון מוצק יותר (כמו פרוסה עם דבש).

מה כן לעשות? אני ממליץ להמנע. העיצה הזו לא אבסולוטית – יש אנשים שמזון מלא סיבים לא מפריע להם כלל, יש אנשים שרגישים לגמרי. הענין הוא שהמזון הזה לא יעיל במיוחד ביום התחרות עצמו, ולכן פשוט עדיף לקצץ בסיכונים ולהוריד אותו מהדיאטה.

טעות: לא לאכול ארוחת בוקר. לפעצים בגלל פחד מהמירוץ עצמו, ההתרגשות גורמת לנו לאבד רעב, ולפעמים בגלל רצון "להרגיש קלים" – ספורטאים לפעמים שוכחים את הארוחה החשובה הזו לפני המירוץ. עד כמה שהארוחה הזו חשובה ביום יום, בבוקר המירוץ היא אפילו חשובה יותר – היא נותנת לגוף שלנו את המאגרים הראשונים שאותם הוא מנצל בזמן התחרות, ושומר על רמות הסוכר שלנו יציבות.

מה כן לעשות? ארוחת פחממות שאינה כבדה מדי, 2-3 שעות לפני המירוץ. אם קשה לכם – מזון אנרגיה או משקה איזוטוני גם הם יכולים לעזור. חצי שעה לפני התחלת המירוץ, אם אתם יכולים, משקה נוסף או משהו קטן גם יכולים מאוד לעזור.

טעות חמורה: לאכול משהו שלא אכלתם לפני. אין לי דרך חזקה מספיק להגיד את זה: אל תנסו משהו חדש ביום המירוץ.

אני חסיד גדול של משקאות ספורט (איזוטונים) – בשנים האחרונות אני רוכב ורץ תמיד עם משקה כזה. מצד שני, אני חשדן גדול בהרבה שטויות שמוכרים לנו שוב ושוב, על עזרים כאלה ואחרים שיעשו אותנו טובים יותר, חזקים יותר, גיבורים. אני מאמין באימון שעושה אותנו טובים יותר, ולא בקיצורים.

פוסט מצויין של האצנית לסלי ג. בונסי על משקאות ספורט – עוזרים, פוגעים או סתם שפורסם בחודש שעבר מאשש הרבה מהחשדות והמחשבות שלי. הפוסט כל כך מצא חן בעיני שאני מביא כאן את העיקרים, בשביל ההסבר המלא אפשר לפנות למקור.

קודם כל, מדוע אנחנו לוקחים משקאות ספורט, ואיך בוחרים משקה?

1. נוזלים. כשאנחנו רצים, רוכבים או עושים כל פעילות אנחנו מאבדים נוזלים. מעל שעה (תלוי בחום) אנחנו צריכים להחליף את הנוזלים האבודים כדי שיהיה לנו כוח להמשיך וכדי לא להתייבש.
2. פחממות. הגוף צריך דלק כדי להמשיך ופחממות הן הדלק הטוב ביותר – משקאות איזיוטונים נותנים את הדלק הזה ועוזרים בעיבוד תזונה תוך כדי פעילות.
3. סודיום (מלח) – שאנו מאבדים בזיעה וצריכים כדי לשמור על האיזון הנוזלי בגוף (בקצרה: נוזלים בגוף נעים באוסמוזה, ע"י שינויי ריכוזים, ואובדן מלחים משנה את האיזון הזה ולכן הנוזלים לא מגיעים לאיפה שצריך אותם)

עד כאן מה שבאמת קורה. ייצרנים הוסיפו עוד כמה רעיונות שהם לא בהכרח נכונים, אבל מוכרים.. :

1. חלבונים: אמורים לעכב תנועת מעיים, ומחקרים כאלה ואחרים גם טוענים שהם מעכבי עייפות. האמת שהמחקרים לא חד משמעיים, שלחלבון לוקח זמן להתעכל, ושאצל אנשים מסויימים הוא גורם להפרעות עיכוליות תוך כדי מאמץ. אני עד. תזהרו.
2. קפאין: למרות שקפאין ממריץ, עושה אותנו עירניים יותר, התגובות טובות יותר, וייתכן שהוא מעודד שימוש בשומנים חופשיים כדלק מוקדם יותר בזמן המאמץ, רוב הסיכויים שההשפעה הזו מתרחשת לפני ולא תוך כדי מאמץ. בנוסף, הקפאין משתן (ולכן מגביר את הסיכון בהתייבשות) ויכול לגרום, שוב, לכעיות מעיים למי שרגיש.
3. ויטמינים ומינרלים: רוב המשקאות מכילים ויטמנים ומינרלים מסויימים בלבד ולכן לא מספקים תחליף לתזונה יומית נכונה, בריאה ומלאה. ויטמנים ומינרלים אינם מקור לאנרגיה, ובעיקר מכבידים על הארנק שלכם.

אז מה עושים?

חפשו משקאות שמספקים 14-15 גרמים של פחממות לכל 240 מ"ל של משקה. יותר מזה עלול לעשות בלאגנים. אם חשוב לכם גם להרזות, אפשר פחות, אבל לא פחות מ7-8 גרמים.

בסודיום כדאי לחפש 100-110 מ"ג לכל 240מ"ל משקה (מש שאומר, תלוי בכם ובחום, בערך 200-400 גרם סודיום לשעה). בניגוד לפחממות, יותר סודיום לא יעזור אבל לא יפגע ממש (כל עוד לא תגזימו.. אבל אם תגיעו ל500-600 זה לא נורא)

אל תתיחסו יותר מדי לקפה, חלבונים, חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים, כל עוד אין יותר מדי.

ותהנו, יפה שם בחוץ, וירוק מאוד.

הקדמה:

איך בכלל אפשר להתחיל.. מאיפה מסע ארוך כזה מגיע, למה, כמה מאמץ וכמה למידה יש בדרך. הגעתי לנומה עמק יום לפני המירוץ, לנוח ולהתארגן על התוכנית, להרשם, לקבל תדריך ומספר מראש, וכדי לא לקום מוקדם מדי בבוקר המירוץ. הזינוק ב5 בבוקר, ואם הייתי צריך לבוא מתל אביב לא הייתי ישן בכלל. כמו שזה היה, לפחות קמתי ב3:45.. יום ארוך לפני.

לא היה לי ספק שהאסטרטגיה הפסיכולוגית שלי צריכה להיות כל הקופה. פשוט ללכת על זה, לא אולי ולא כמעט, לא בערך. פשוט לצאת בידיעה שאני מסיים. ביליתי את רוב היום במחשבות על הכיוון הזה. psyched myself up כמו שנקרא.

התכנון התזונתי שלי היה 500 מ”ל איזוטוני כל שעה (בערך 140 קלוריות, ול380 מ”ג סודיום), בננה (200 קלוריות, 2מ”ג סודיום) וכמה תמרים. עוד קצת מלח (180 מ”ג סודיום) ואני סוגר בערך 300-400 קלוריות לשעה ועוד 500 מ”ג סודיום. לא רע.

תכנון הוא דבר חשוב. הבעיה היא שאתה מגיע למקום התחרות ובערב מגלה ששכחת את התיכנון בתוך שקית ליד הדלת. כמובן שזה גם קורה אחרי התדריך, אחרי שכבר כולם הלכו ואתה לא מכיר אף אחד. הייתי מאוד עצבני, וזה לא היה סימן טוב.. מכאן והאלה כל מה שהכנתי הלך לעזאזל. יש ימים כאלה. ידעתי שאיזוטוני לא תהיה בעיה להשיג (במקרה הגרוע יש חלוקה במירוץ, למרות שהם לרוב לא ממלאים מספיק), אבל כדורי מלח יהיו בעיה אחרת.

בכל מקרה החלטתי גם לחלק את המסלול בראש לארבעה חלקים. 30 ק”מ ראשונים – התחלה. עשיתי את זה בעבר, אני מכיר את החומר. 20 ק”מ אחר כך – ההרפתקאה – מכיר את החומר בחלקו. אחרי 45 ק”מ אני באיזור לא ממופה, מתחיל להגיע למקומות שלא הייתי בהם. זו ההרפתקאה. 15 ק”מ אח”כ נקראו האתגר. אין ספק שכאן רוח הלחיה תצטרך לצאת. אין כאן שאלה בכלל. זה הולך להיות קשה. ה15 הק”מ האחרונים.. טוב נו. “הלא נודע”. אני ממש לא יודע מה יקרה לי אז.

ריצה קלה של חצי שעה, כל הבגדים מוכנים, התיק מאורגן. נעבר על הכל אחר כך שוב, וכרגע אני יוצא לארוחת פסטה ותדריך.

הארוחה בקיבוץ הזורע מאוד נעימה. הפסטה פשוטה, שלושה או ארבעה סוגים בשני רטבים וסלט ירוק, כמו שצריך. האוירה נהדרת – רוב האנשים מכירים אחד את השני ממירוצים קודמים, אני מכיר רק את ראובן מילמן שעשה איתי את הישראמן הראשון ואת קרן מפרו ספורט אבל זה לא ממש מפריע – כולנו אחים ואחיות במקום הזה.. אני שמח לקבל את המספק ערב לפני, זה מוריד את הלחץ מהבוקר.

השעה כבר אחרי 20:00 וכדאי לחזור לצימר. שמח ששרון באה לעשות איתי את התחרות – והולך לישון מוקדם.. אל דאגה, השעון מכוון ל3:45, ככה גם השעון של שרון, ככה גם השעון האון ליין מאיזה אתר שמצאתי. לא לוקחים סיכונים.

על הבוקר אין לי הרבה מה להגיד. קר, אני שמח שהבאתי כפפות. לוקח יותר זמן ממה שחשבתי להגיע למקום, אבל הזינוק ב10 דקות איחור. כדי להשלים את הבילבול שלי אני לומד שאחת הרצועות של הפנס נקרעה והוא לא יכול להתלבש על הראש.. לא נורא, כנראה נצטרך לרוץ איתו רק שעה, ואח”כ הוא נכנס לתיק. אני חושש אבל זו כנראה הבעיה הטכנית האחרונה במירוץ..

ההתחלה:

הסיבוב הראשון, 30 ק”מ, הארוך ביותר, הוא המהנה ביותר. ברור לי שזו רק ההתחלה וברור לי שהוא לא יהיה הורג. עקב טעות כיוון קלה של הראשונים אני מוצא את עצמי בראש הטור, במה שנראה לי הפעם האחרונה במירוץ. זה דווקא מרגיש נעים. אחרי בערך 20 דקות אני עוצר להשתין וכולם עוקפים אותי, אבל לא נורא, הובלתי. מצחיק.

אני מחכה שהאור יעלה, כדי שהפנס יחזור לתיק, הטמפרטורה תעלה, ושיתחיל להיות מענין. קרן הבטיחה שלא יהיו סינגלים בחושך, וזה נותן לנו שעה של ריצה בקצב נמוך יחסית, נעים, בלי בלאגנים ואם המתנה (לפחות שלי) לקטעים המעניינים. הזמן עובר מהר. החלטתי לא להקשיב למוזיקה בלילה, זה קצת מסוכן, ואני עלול לפספס קריאות אזהרה לפני מכשולים, מיים וכדומה שיש במסלול. לא שווה את זה, אבל אני מכחה למוזיקה בקוצר רוח.

פתאום אני מוצא את עצמי בסינגל, ושם לב שדווקא די מואר בחוץ. אני מזהה את המקום מתחרות הסינגל ספיד הקודמת, וזה עושה חמים בלב.. מישהו מקדימה צועק להזהר כי יש כאן קטעים חלקים, אבל אני שם לב שהוא פשוט דורך בתוך ערמה ענקית של קקה של פרה. יש לו הרבה זמן לרוץ עם הריח הזה..

הקבוצות מתחילות להתרחק ולהתפרק. בערך 50 אנשים זינקו למקצה הארוך, וזה הולך להיות מרוץ די בודד לרובם (לי פחות, אבל מסיבות לא טובות..) – חוץ מאלה שהגיעו בקבוצות של שניים שלושה. זה נחמד להתאמן עם עוד אנשים לתחרות כזו.. ולרוץ איתם. מי אני בכלל מכיר שירצה לנסות?

כמה דקות של שיחה עם ראובן, ואז הוא לוחץ על איזה לחצן טורבו ועף קדימה. חשבתי שאולי אמרתי משהו. לא יאמן שהוא עשה את הישראמן לפני כמה שבועות. כמה שהוא נהיה חזק מאז שרכבתי איתו באילת, לפני שלוש שנים. מדהים. ראובן יסיים את התחרות במקום שלישי דרך אגב. הבן אדם מכונה. אבל לא נעלבתי בכלל והמשכתי לרוץ.

אני מרגיש חזק ופשוט רץ בכייף. מאמץ את הגישה שכולם נוקטים בה שלא רצים בעליות הרצחניות במיוחד. האמת – לא חושב שיכולתי לרוץ בחלק מהן, זו פשוט זוית לא ברורה בעליל. לשמחתי הGPS מראה לי שקו הסיום כבר ממש קרוב, וכמו קסם, כשפול סיימון שר ההגעה לגרייסלנד, אני מטפס לראש הגבעה ומגלה את האוהל של נקודת ההחלפה.

(הפסקת נתונים טכניים: הסיבוב, 30 ק”מ, לקח 2:54 שעות, דופק ממוצע 158, במהירות מקסימלית של 15 קמ”ש). העצירה הראשונה היא ל5 דקות, ואני יוצא לסיבוב השני במקום הרביעי.

ההרפתקה:

החלק השני של המירוץ הוא של 20 ק”מ. כאן אני נכנס לאיזור לא ידוע. אף פעם לא רצתי מעל 45 ק”מ, בטח לא בשטח כל כך קשה.

כמה צדקתי לחשוש מהרגע הזה.

עד 40 ק”מ רצתי כמו שאני אוהב, ומכאן והלאה, זו באמת הרפתקאה. פתאום התחיל להיות קשה, קשה מאוד. רן שילון פגש אותי לקראת הסיבוב הרביעי וטען שלא אכלתי מספיק. אולי, חישוב הקלוריות יבוא בסוף. אולי לא התאמנתי מספיק. אולי בגלל שלא היה לי מלח. לא יודע. אבל השרירים החליטו ש40 ק”מ זה די מספיק, וכואב, ואולי כדאי להפסיק. ידעתי שיש רק עוד 10 ק”מ, וזה מה שהשאיר אותי במשחק. 10 ק”מ ביום טוב זה 40 דקות. אני מאמין שהיום זה היה 70 או 80, אבל למי אכפת. ידעתי שרצתי את ה40 הראשונים מהר מספיק כדי לפצות על הרבה מאוד כאב שיכול לבוא עכשיו, והגיע הזמן לקבל את התשלום. ולשלם באותה מידה. לשלם הרבה.

(הפסקת נתונים טכניים: את ה20 ק”מ (66% מרחק) השניים עשיתי ב2:30 שעות (88% זמן), דופק ממוצע  142 (89% דופק), מהירות מקסימלית 14 קמ”ש (92% מהירות)

הנתונים הטכניים לא ממש מסתדרים לי עם הכאב, ועובדים טוב רק אם ה10 ק”מ הראשונים היו הרבה יותר מהירים, או שההתעלמות מהכאב היתה הרבה יותר טובה ממה שאני זוכר, אני לא ממש יודע כרגע. הזמן והדופק ירדו באותה מידה כמעט, שזה אומר שהתאמצתי פחות ורצתי יותר לאט (כאילו דה), אבל עדיין במסגרת נכונה פחות או יותר (דופק 140 הוא 70% מהמקסימלי שלי). מהניתוח הזה נראה לי שממש השרירים היו פשוט עייפים, והיו צריכים דלק, פשוט דלק, ומנוחה. זה כאב מאוד. לא יכולתי לחכות כבר לתחנה, ובכלל לא הייתי בטוח שאני יוצא לסיבוב נוסף.

ידעתי מראש שנקודת ה50 ק”מ היא נקודה בעייתית פסיכולוגית. את ה30 עוברים בקלות, ואם מגיעים ל65 אז כבר ממשיכים, צולעים, זוחלים את ה15 ק”מ שנשארו. לפחות לפני שהמירוץ מתחיל זה נראה ככה. אבל נקודת ה50 היא נקודה שאם קשה מאוד בה, יש עוד די הרבה מסלול לעבור, והרבה כוח נפשי לאסוף כדי להתנפל על ההמשך.. הגעתי עם הידיעה הזו למירוץ – אם אני לא מסתער זה לא יצליח. דקלמתי את זה לפני, בערב ובבוקר, וגם במשך המירוץ, כשעוד היה לי כוח, אבל עדיין, ברגעים מסויימים.. זה קשה. קשה מאוד.

אני מגיע לאוהל, שמח מאוד לראות אותו ולעצור. לרגע, להרבה זמן, כמה שצריך. לא חושב על זה כרגע. מתחיל לאכול, כמה שאפשר, ממלא את התיק באוזוטוני חדש, ומוצא מישהו נחמד שנותן לי כדורי מלח. אוי כמה שהייתי צריך את כדורי המלח האלה, וכמה שהם עוזרים מהר.

שרון נותנת תמיכה מדהימה. היא דואגת שאני בסדר (אני לא בטוח שהיא חושבת ככה, אבל מילא), קצת מדברת איתי על החששות ועל כמה אני אתבאס מחר אם אני אפרוש. אני נשאר יותר יותר באוהל. זה לא טוב למוראל, זה לא טוב לשרירים, זה לא טוב לזמן של התחרות, אבל זו נקודת שבירה. אני חייב איכשהו לשכנע את עצמי לצאת לשם. אחד הדברים שהשאירו אותי במירוץ 24 שעות של שכרון חושים אחרי שהיתה לי בחילה והכל, היה משפט חשוב שאמרו לי: “אתה כבר כאן, תשאר, תנסה, תראה מה יקרה”. או במילים אחרות.. “תזרום”. כמה שאני לא טוב בלזרום  אבל לפעמים צריך לכבות את המחשבה ולתת את מה שיש לך. אני מחליט, מפחד שזה ישתנה, ויוצא לדרך מהר. אני לא ממש יכול לרוץ, ושרון מלווה אותי ב500 מטרים הראשונים. זה עוזר, אחרי שכבר יצאתי, אין מצב שאני אחזור, ויחד איתה זה מרגיש כמו טיול, לא כמו תחרות. אני אחזור להרגשת הטיול הזו בהמשך, דווקא אשליה לא רעה ושימושית.

האתגר:

התרגלתי כבר לריצות ארוכות. אני לא יותא מהבית לריצות של 12 או 15 ק”מ בחודש האחרון. אם זה לא 18 ומעלה זה לא קיים. אני יוצא עכשיו לריצה של 15 ק”מ בסה”כ. וזה 15 ק”מ ארוכים. אני בקושי רץ מהצעד הראשון כבר, וככה אי אפשר להתחיל ריצה, אבל כאן אני נמצא וזה מה שיש.

הסיבוב השלישי הוא הקל ביותר פיזית. הוא הקצר ביותר (יחד עם האחרון) והמתון ביותר, כפי אפשר לראות בגרף הגבהים:

וזה בדיוק מה שאני צריך כאן. משהו קליל כזה, אם אפשר לקרא לזה ככה, או כמה שאפשר להתקרב לקליל. השרירים שלי כבר בטון, או משהו כזה שתקוע לי בגוף ומאוד מכאיב. הדופק נמוך אבל אין לי אפשרות להרים אותו בכלל, כי קשה לי מאוד לרוץ. יש לי בחילה שבאה והולכת, וכואב לי בחזה כשאני רץ. למרבה המזל הגב והכתפיים דווקא בסדר. ואני עדיין בקילומטר השני מתוך חמשה עשר של החלק השלישי מתוך ארבעה במרוץ. כשמספרים את זה ככה, זה די מייאש. אבל אמרתי שהחלק הזה היא האתגר, לא?

אני יכול לספר עוד ועוד על היאוש והכאב. על המחשבות שרצות בראש ועל הרצון לעצור, אבל לא עוצרים. אני יכול להמשיך אבל כבר סיפרתי הרבה ויש עוד דברים גרועים יותר שבאים. פגשתי עוד אנשים טובים בדרך שנתנו לי עוד קצת מלח, עברתי על עוד דרכים מוכרות מתחרויות אופניים ורכיבות עם החבר’ה. לאט לאט אני מרגיש עייף אפילו יותר עד שהרגליים נעלמות לי מתחתי. באיזשהו מקום אני יודע שהן שם והן עייפות, אבל לא כואב יותר. הריאות כן דווקא.

[הפסקת נתונים טכניים: 15 ק”מ (75% מרחק) לקחו לי 2:20 שעות (93%) בדופק ממוצע של 124 (87%) – כאן אני כבר רואה הרעה אמיתית – הדופק ירד קצת המרחק ירד הרבה, הזמן כמעט ולא. כנראה ההליכה הרבה השפיעה.. אבל זה עוד יהיה גרוע יותר, אני יודע, ראיתי את הסוף]

כשאני מתקרב לנקודת ההחלפה אני יודע שיש לי עוד סיבוב. אני יודע שאני חייב לצאת לסיבוב האחרון, אבל משהו בגוף שלי מסרב. בניגוד לפעם הקודמת שרציתי לצאת אבל הייתי צריך לשכנע את עצמי, הפעם עמדתי לצאת אבל פשוט לא רציתי. אמא שלי (תקראו, תקראו את הבלוג!) חיכתה 200מ לפני הסוף, היא חשבה שאני כבר מסיים ורצתה לרוץ איתי, ולא כל כך הבינה בהתחלה שאמרתי שיש לי עוד סיבוב. אבל היא ישבה איתי, כמו שאימות עושות  (כן כן, אני יודע שכותבים אימהות.. אבל אימות זה מתאים יותר), עזרה לי בהחלפה האחרונה, וטיילה איתי את התחלת המסלול. העצירה הזו היתה דווקא קצרה יותר, 8 דקות, החלפתי איזוטוני ולקחתי מלח (אמא הביאה את הציוד שלי מהבית, סוף סוף הייתי עם התזונה שלי), ויצאתי לדרכי.

חלק אחרון: לרוץ 80 ק”מ

את החלק האחרון של המרוץ, 15 ק”מ, אני מחלק לשלושה חלקים. ההתחלה, 2 ק”מ ראשונים, שהייתי באקסטזה מזה שיצאתי בכלל. פשוט שמחתי. ידעתי שהנה, יצאתי, יש לי זמן, את המירוץ הזה אני מסיים. את החולצה שלי אני אקבל (יש חולצה שרק מי שמסיים מקבל). אוי כמה שרציתי את החולצה הזו. פתאום היה לי כוח, פתאום היתה לי שמחה. נראה לי שאפילו קצת אדרנלין, אבל לא היה לגוף מספיק לתת. זה היה חלק לא רע בכלל.

החלק השני הוא הטיול הנורא מהגהנום. 9 ק”מ של מאבק פיזי ובעיקר נפשי עם עצמי להמשיך. עוד 100 מטר, ועוד 100 מטר, עוד קילומטר ועוד קצת. כל הטריקים שאני מכיר סיפרתי לעצמי. אני בטיול, עוד מעט זה נגמר. אפילו ספרתי שירים – היה לי חישוב שאמר שכל שלושה שירים בממוצע זה בערך קילומטר ועדיף פשוט להקשיב לשירים שאני אוהב.. זה משך אותי כמעט שני קילומטר. פעמיים או שלוש הייתי חייב לעצור לרגע, למסג’, לא בטוח אם הייתי צריך לתת מנוחה לראש או לרגליים, אבל משהו היה חייב לעצור. אנשים עברו אותי, רוכבי אופניים עודדו אותי, אבל הרגשתי מאוד לבד, והשתמשתי בלבד הזה כדי לתקוף את המירוץ. אם הייתי חייב ללכת הלכתי, אבל הלכתי מהר. ידיים לצדדים והכל. נלחמתי. נזכרתי שאני כאן כדי לעשות משהו שונה, משהו מיוחד, אתגר. כי רוב היום אני ליד מחשב, ועכשיו אני לא. כי רוב היום האתגרים משתנים, ופה זה משהו אחר בכלל מכל מה שהחיים הרגילים יכולים לתת לי – כאן זה אני. רק אני. נלחם, ומנצח. זו המשמעות של אולטרה מרתון. זו המשמעות של לרוץ 80 ק”מ. המטרים עברו, לאט, לאט, לאט. ליאונרד כהן הצטרף אלי, חשבתי שהוא מתאים יותר לקצב האיטי. אכלתי עוד בננות, רצתי והלכתי. רצתי והלכתי. רצתי והלכתי.

ופתאום, הנה אמא  (תודו שזו התחלה טובה לחלק השלישי) – וכאן מתחיל החלק השלישי של החלק השלישי. 4 ק”מ לסיום היא עמדה כולה מוכנה להתקפה האחרונה. שמחה מאוד לראות אותי (חי, אני משער), ועוזרת לי להגיע ולסיים את המירוץ הזה כמו שאני אוהב – בכוח. הלכנו עוד קצת, כי בכל זאת היו עוד 4 ק”מ, אבל אז פתאום התחלתי לרוץ. פתאום הכוח היה שם. אני חושב שבאיזשהו מקום מאוד מאוד התרגשתי, אבל לגוף כבר לא נשאר מה לתת. הוא היה בוכה אם הוא היה יכול, מאושר. מאושר מחודשים של אימונים ומשעות של מאמץ בו זמנית. מלהיות בעבר, בהווה, בכל מקום בו זמנית. פשוט להיות מאושר. 2 הקילומטרים האחרונים היו חוויה נהדרת. ידעתי שסיימתי, וסיימתי חזק, ונהנתי לרוץ כמו במטר הראשון. ככה רצים 80 ק”מ. בדיוק ככה.

[פרטים טכניים: 15 ק”מ (100%) ב2:32 שעות (108%), דופק ממוצע 120 (96%), בסה”כ לא רע לסיבוב אחרון שהיה הרבה יותר הררי מהסיבוב הקודם]

כן, אני אולטרה מרתוניסט. כן, אני מאושר, פשוט מאושר. ומסופק. וכן, קיבלתי חולצה:

העמסת פחממות. כמה דיברו על זה, כל המליצו על זה, ואז פחות, ואז יותר. העקרון אומר, בגדול, משהו פשוט מאוד: שבוע לפני מרוץ גדול שמצריך פחממות (מעל שעתיים שלוש), מתחילים את השבוע בשלושה ימים ללא פחממות (או כמעט ללא פחממות) כדי שהגוף יגיע למינוס, ואז אוכלים שלושה ימים של הרבה מאוד פחממות, אשר לא רק יספגו בגוף, אלא יספגו בקצב מואץ עקב המחסור הזמני שהיה.

מכאן מתחילות הגירסאות השונות, השיטה קיימת כבר משנות ה60 אז היה הרבה זמן לפתח, שכוללות אימונים קשים בהתחלת השבוע כדי להגיע למינוס עוד יותר גדול, אימונים חזקים רק ביום לפני המירוץ ואז לאכול הרבה, וכו'.

מהנסיון האישי שלי, זה לא ממש משנה. דיויד. ל. קוסטיל (רשימת הספרים באמאזון), אחד ממובלי הפיזיולוגיים של המאמץ, חקר, בדק, והגיע לאותה מסקנה – חשוב לאכול יותר פחממות לקראת מאמץ פיזי ממושך – אבל לא צריך לעשות משהו מיוחד לפני. כמו הרבה דברים אחרים בעולם הספורט, זה מאוד פשוט – תאכל ויהיה לך כוח.

עוד מאמרים טובים בנושא:

דובב מזור נותן מנסיונו ומסביר למה בכלל צריך פחממות, ומחלק הרבה עיצות אישיות דומות לשלי..

ד"ר עדה ברקאי נותנת עיצות על תזונה ביום המרתון

אחרי שדיברנו על מלח וחלבון, ולפני שנדבר על פחממות ושאר ירקות, רציתי לכתוב קצת על סך הקלוריות שעלינו לצרוך במירוץ או אימון אירובי ארוך (מעל שעתיים). למרות שצריכת מזון נכונה משפיעה על כל אימון, קצר או ארוך, וסיפור הקלוריות אינו סיפור של אימון או תחרות אלא סיפור ארוך יותר של תזונה לפני אימון, אחרי אימון, ובאופן כללי – אבל בשלב כלשהו צריך להקטין את המטרה כדי שתספיק לפוסט אחד ולא לספר. אז קצת על הקלוריות שכדאי לצרוך באימון ארוך, בפוסט הזה.

במאמץ הגוף מוציא אנרגיה. יחידת האנרגיה המדוברת היא קלוריה. הגוף מקבל קלוריות משלושה מקורות, בגדול: פחממות (4 קלוריות לגרם), חלבון (4 קלוריות לגרם) ושומן (9 קלוריות). בתכלס אפשר לקבל גם ממקור רביעי, אלכוהול (7 קלוריות לגרם!) אבל אני די מקווה שזה לא המקור שלכם בזמן אימון.

ספורטאי מאומן מתחיל את המאמץ במאגר אנרגיה זמין של 1800-2000 קלוריות (תלוי במין ובמשקל), ז"א שללא תזונה, יש לספורטאי אפשרות למאמץ של שעה עד שעתיים, ומעבר לכך – הגוף מתחיל לשרוף מאגרים, וגם צריך קצת עזרה, או שתפגשו בקיר.

את העזרה הזו תקבלו במזון – אוכל ושתייה. הבעיה היא שגם כאן יש איזו הגבלה, ובממוצע הגוף שלכם יכול לעכל ביעילות בערך 250-300 קלוריות לשעה, וכרגיל – זה תלוי אימון, תלוי מזון, ומאוד מאוד אינדיבידואלי, אבל כמספר כללי – זהו הסדר גודל. במאמץ של ריצה או אופניים, אני שורפים בין 500-700 קלוריות לשעה. מתמטיקה פשוטה תסביר לכם למה אי אפשר להמשיך לעד.. אבל אפשר די הרבה.

אני ממליץ מנסיון אישי לנסות לקבל את רוב הקלוריות משתייה או ג'לים – הקיבה מסתדרת איתם טוב יותר. אם יש לכם קיבת ברזל, ראיתי אנשים רצים עם חמאת בוטנים בפיתה, אבל אל תנסו את זה פעם ראשונה במירוץ.

מבחינת אחוזים: רוב הקלוריות במאמץ צריכות להיות מפחממות. הקמצנים מדברים על 55%-60% מפחממות והשאר משומן וחלבון, ויש כאלה שמגיעים עד 80% פחממות. שוב, תאלצו להתנסות – ובזהירות בזמן התחרות – יותר מדי חלבון ושומן מקשים מאוד על העיכול.