תגית: שינה

כשרק התחלתי להתאמן ברצינות, בתקופת הטריאתלונים שלי, עוד הייתי בצבא. לא היה לי הרבה זמן – חזרתי אחה”צ מהצבא, עבדתי בחלק מהימים, וניסיתי גם לחיות בתל אביב, אליה עברתי עם חברים.. כל אלה לא השאירו לי זמן רב, והדבר הראשון שתמיד שילם את המחיר היה השינה.

אחרי הצבא הגיעה העבודה, ואחר כך עוד עבודה. גם האימונים נהיו יותר רציניים ויותר שעות עברו בחוץ, בנות זוג שקיבלו יותר השקעה וכו – החיים השתנו לגמרי אבל עדיין מה שסבל יותר מכל היה זמן השינה שלי. השתדלתי לא ללכת לישון מוקדם מדי, לא לפני 12 בלילה, ופעמים רבות קמתי ב4:30, לפעמים אחרי שעתיים או שלוש של שינה, לפעמים אחרי לילה של אלכוהול – לא בדיוק החיים הבריאים והיעילים ביותר לספורטאי.

מהי השינה? מדוע אנחנו צריכים אותה, ומהי ההשפעה על הכושר שלנו אם אנחנו לא ישנים? האם באמת עדיף לקום עייפים לעוד אימון, או שאפילו מבחינת הכושר (שלא לדבר על התפוקה, איכות החיים והבריאות) עדיף לנו לישון קצת יותר?

אנחנו צריכים לישון. השינה היא חלק חשוב ממעגל החיים, בדיוק כמו העירנות. הדופק ולחץ הדם שלנו מאט ויורד, אנחנו נכנסים למצבי שינה עמוקים, חולמים, ומתאוששים. השינה מאפשרת לגוף להאט, תקן את עצמו, להתרפא. היא חשובה כמו אוכל, שתייה ופעילות גופנית, ולספורטאים היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.

מהו הנזק האפשרי לבריאות שלנו, מעבר לכושר, ממחסור בשינה? מערכת החיסון נפגעת, המערכת המוטורית נפגמת, יכולת ומהירות התגובה יורדות, וכל הגוף מתפקד פחות. גם היכולות המנטליות נפגעות, לחץ הדם יכול לעלות, ופגיעה במצב הרוח אפשרית ביותר – כמובן שגם היכולת הספורטיבית, הנגזרת מדברים אלו – יורדת פלאים. ומהו הגבול של מחסור? קשה לדעת – כמו דברים רבים, זהו דבר אינדיבידואלי. יש אנשים שזקוקים ל8 שעות שינה, יש כאלה ש6 מספיקות להם. בממוצע, גברים ישנים פחות מנשים, בערך 6.2 שעות, ונשים 6.8 שעות ביום. אבל אלו אינם ספורטאים – יתכן שלאנשים המתאמנים שעתיים ויותר ביום, גם 7-8 שעות של שינה אינם מספיקים. אז מה עושים?

הפיתרון הטוב לדעתי הוא קודם כל בהבנה של הנזק. מכיוון שאנחנו ספורטאים, אני אתמקד דווקא בנזק האפשרי לנו לספורט עצמו. האם ע”י מחסור בשינה אנחנו למעשה מפסידים כושר ואימונים?

מחקרים מראים שספורטאים שסובלים ממספר ימים רצופים של מחסור בשינה (5-6 ימים של 4 שעות שינה) סבלו מיכולת פחותה להשתמש בגלוקוז – דבר המאט את הספורטאי וגורם לאימונים פחות איכותיים, וכן פוגע עוד יותר בהתאוששות, שהיא הבסיס לכל הכושר שאנחנו עושים. מספר רב יותר של לילות ללא שינה, או שינה פחותה מ4 שעות עוד עלולים לסכן אותנו בדברים רעים ונוראיים אחרים (כמו סכנה להתפחות סכרת, תשישות מוחלטת, אימון יתר) – אבל במקרים קיצוניים ביותר, ולמרות שאני מאוד בעד הצורך לישון יותר – אני לא חושב שצריך להגזים – הנזק ה”רגיל” הוא רע מספיק.

האם יש פתרונות?

אחד הפתרונות הוא בשינוי שיטת האימון. לפעמים אפשר להתאמן יותר בכל יום, ולהשאיר יותר ימים פנויים לשינה. במקום להתאמן בכל יום שעתיים-שלוש, יש לי ימים של 4 שעות, וימים בלי כלום שמוקדשים להתאוששות. אבל העובדה שאני רץ בעיקר מאפשרת לי את זה. מה יכולים טריאתלטים לעשות, לדוגמא?

האם יש לכם רעיונות?

השיטה הטובה ביותר: בקילומטר ה22 לעקם את הקרסול, להמשיך לרוץ, ובקילומטר ה28 לעקם אותו שוב, הפעם חזק.

חשבתי הרבה על הפוסט הזה, איך אני אכתוב מתוך הכאב והאכזבה מהמירוץ האחרון – יצאתי ל100 ק"מ, התחלתי לצלוע ממש ב-28, סיימתי 50 אבל היה לי ברור שלא כדאי להמשיך לעוד 50 – והיו לי 22 ק"מ לחשוב על זה.. אז לא, זה לא פוסט בכי ובכיינות – אלא פוסט של נסיון הבנה של כל הדברים שלא הלכו או תוכננו טוב בריצה הזו, כדי ללמוד ולממד לפעם הבאה.. אל תבינו אותי לא נכון.. הרבה דברים הלכו טוב, אפילו טוב מאוד. גם לרוץ 50 ק"מ בשטח הספציפי והאלים של ה50 ק"מ הראשונים הם לא מעשה קל, בטח לא כשאתה צולע  אבל בשורה התחתונה את ה100 לא עשיתי, מדבקה לא קיבלתי, ויש לי חוב לסגור..

שינה – אני חושב שזו היתה הטעות העיקרית. בזמן של הפציעה (בערך ב3,4 בבוקר) הייתי ער בערך 22 שעות. הזינוק ב2 בלילה לא הסתדר לי טוב, ולמרות שנסיתי לא הצלחתי לישון ביום שלפני. לילה, עייפות ושטח רטוב היו כנראה יותר מדי – לרוב אני משתדל להיות קל על הרגליים, אבל מספר הפעמים שכמעט החלקתי רומזים לי שפשוט הייתי עייף מדי. הייתי יכול לעבור בלי פציעה או עם – ענין של מזל – אבל המירוצים כאלה לא כדאי להשאיר משהו כזה למזל. במבט לאחור היה עדיף לקחת צימר במקום ולישון עד 12, לבוא רענן ב1.

אימונים – האימונים היו טובים מבחינה פיזית, אבל על הגבול התחתון. התאמנתי על 90-100 ק"מ בשבוע וזה היה קצת מדי. שוב, ביום טוב אני יכול להסתפק בזה, וכנראה גם לסיים את המירוץ בכל מקרה, אבל זה לקחת את הגוף לקצה בלי הרבה רזרבות. לדעתי 110-120 ק"מ הוא מספר טוב יותר, בתוספת רכיבה או שתיים בשבוע (במיוחד על סינגל ספיד). אימון היתר שנכנסתי אליו (או כמעט נכנסתי) שלושה שבועות לפני גם היה מיותר, אבל המיותר ביותר לדעתי היה מרתון טבריה, שאותו היה עדיף לרוץ בכיף ולא חזק כמו שרצתי – ההתאוששות היתה איטית מדי בשביל השלב שבו הייתי באימונים.

פסיכולוגיה – כשנפצעים במאמץ סיבולת הפסיכולוגיה ניגשת קדימה. הגוף הרי כואב בכל מקרה, וקשה מאוד להבין את גודל הפציעה. קשה גם לדעת אם שווה להמשיך או לא. ברצים את ישראל היה ברור שממשיכים לא משנה מה, האם בכל תחרות האתגר הראשי הוא לסיים? אולי, לאנשים מסויימים. אני מסתכל על הספורט כתהליך, יש תחרויות ויש מסעות, ויש הרבה מכל אחד, וצריך לדעת מתי להלחם. הסיכון – אם הייתי ממשיך – להיות פצוע כמה חודשים או אפילו יותר גרוע, לא היה שווה מספיק את הפרס, לסיים 100 ק"מ בפעם הראשונה. עדיין, לא קל לוותר באמצע. בסופו של דבר היו לי 22 ק"מ לחשוב. מכיוון שהיה לילה וממילא לא היה לי מה לעשות בשטח ההחלפה, אמרתי לעצמי שאוכל ללכת ולדדות בריצה קלה את הדרך שנותרה לי בזהירות. כל הדרך ניסיתי לשכנע את עצמי שכדאי להפסיק, שזה עדיף. בסופו של דבר אני מאמין שזה נכון – אבל עדיין הקושי להפסיק באמצע גדול, ויש תחושה קשה של החמצה וכשלון. אני מנסה לנצל את החולשה הזו כדי ללמוד לעתיד, ומקווה שעוד חודשיים אוכל לפצות..

תזונה – אין תלונות מיוחדות, עבדה יופי. נראה לי שבקילומטר ה70 אולי כבר הייתי רוצה משהו מלוח. הכנתי תפוחי עץ כדי לאכול משהו חמוץ ולא מתוק, אבל אולי משהו ממש מלוח היה עדיף.

ובשורה אחת, מה הלך טוב? החברים, עז הרים (רוצים לפרגן להם בעצמכם? תנו ביקורת) המארגנים והמפרגנים, האנשים מסביב, התמיכה, התזונה.. בגדול – ואחרי הכל – נהניתי מאוד ולמדתי הרבה.. ומה אפשר לבקש יותר מזה?

יומיים אחרי מרתון טבריה התחלתי להרגיש את זה.. משהו כללי בהתחלה – איזו הרגשה לא ברורה בגרון.. אולי איזו תחושה בריאות, אם כי לא בטוח.. למחרת כבר הייתי די בטוח – כאב לי כשנשמתי, כאב לי כשבלעתי, הריאות שלי כאבו ושרפו. השבוע אחרי מרתון הוא שבוע בעייתי – הגוף כואב ופגיע. למרות שריצה יומית של שעה, 5 ימים בשבוע הוכחה כמשפרת בריאות הגוף וחסינות למחלות, ריצה ארוכה ועומס על הגוף דווקא הוכיחו אחרת – הם מכניסים את הגוף ללחץ שמשאיר אותו פגיע יותר. בשבוע או כמה ימים אחרי אימון קשה כדאי להזהר יותר עם קור, מחלות וכדומה.

אצנים רבים חושבים שריצה יכולה לגרש מחלה. היא לא, לפחות לא לפי ד"ר ניימן, רופא ואצן למרחקים ארוכים עם יותר מ58 מרתונים תחת רגליו..

אי אפשר "להזיע" את המחלה. זו עובדה. אין דרך. לא משנה כמה טוב מרגישים אח"כ – אלה כנראה האנדורפינים והסרטונין שמשתחררים בגוף וגורמים לנו להרגיש או-כל-כך טוב עם הריצות הקשות שלנו – אבל לא בהכרח משקפות את המצב האמיתי. כנראה שאם מתקררים קצת ריצה לא תגרום למחלה להתגבר (אך גם לא תעלים אותה) – אך כמה מאיתנו באמת יכולים לדעת עם כל כאב האם זוהי התקררות קלה או משהו יותר מזה? שפעת אולי? במקרים כאלה – ריצות יכולות לגרום למחלה להיות קשה וארוכה יותר ממה שהיתה יכולה להיות..

כיצד ריצה קבועה משפרת את העמידות שלנו? זרימה מוגברת של תאי חיסון חשובים בגוף הוכחה כעוזרת למערכת החיסונית בזמן האימון ועד שלוש שעות אחריו – הזרימה הזו עוזרת לגוף שלנו להלחם בוירוסים משום שהתאים שנלחמים במחלה נמצאים יותר בגוף ומצליחים להגיע אל הוירוס בזמן. שימו לב שהממצעים האלה מתיחסים לאימונים בינוניים, ולא עצימים או ארוכים במיוחד – עד 75 דקות, ולפעמים עד 90 אפילו – אבל לא יותר.

אז מה כן כדאי לעשות? אחרי מרתון לדוגמא? הד"ר מציע לישון יותר, להוריד מתח בחיים ולא להוריד במשקל ישר אחרי המרתון או בזמן אימונים עצימים, וכמובן, מה שלימדו אותנו כבר מזמן – לשטוף ידיים, לא לקנח עם היד ולאכול הרבה ירקות.