מריץ את החיים

בפוסט הקודם דיברתי על סוגי סאונות, היום אמשיך וארחיב על שני נושאים חשובים: כיצד יש להסתכל על מחקר תצפיתי, וכן יתרונות של סאונות על בריאות הלב. בפוסטים עתידיים נדבר על יתרונות בשטיון (דמנשייה), סיבות מוות כלליות ועוד.

הסקת קשר גורמי מנתוני תצפית

רוב הראיות למספר הרב של יתרונות משימוש בסאונה מתקבלות ממחקרים תצפיתיים, בעיקר כאלה שנערכו בפינלנד, שם שימוש בסאונה הוא חלק נפוץ מהחיים בין כל שכבות האוכלוסייה הכלכליות (מה שמראש הופך את הבדיקה טובה יותר). מאחר ומחקרים תצפיתיים (למעט אלה שמשתמשים באקראיות מנדלית) יכולים רק לזהות קורלציות בין משתנים במקום קשרים גורמים, אנו לא יכולים להיות בטוחים שרבות מההשפעות המוזכרות בשימוש בסאונה בעצם נגרמים על ידי שימוש בסאונה. אך, על ידי הערכת נתונים מתואמים עבור תכונות מסוימות ובהקשר של הפירסומים הרחבים, אנו יכולים להעריך את ההסתברות שהם מייצגים קשר גורם-תוצאה.

סט של עקרונות שכונה "קריטריוני ברדפורד היל" פותחו למטרה זו של הסקת קשרים  סיבתיים מנתונים תצפיתיים, כך שלפני שנכנס לפרטים על הראיות המקשרות של שימוש בסאונה ליתרונות שונים, כדאי להציג תחילה את העקרונות הללו, עליהם נחזור במהלך דיון על האמינות של הקשרים האפידמיולוגיים בין הסאונה לבריאות.

עקרונות ברדפורד היל מורכבים מתשעה עקרונות:

1. עוצמה: כמה גדול ההשפעה? ככל שהיא גדולה יותר, כך יותר סביר הקשר הגורם.
2. התאמה: הממצאים עקביים וניתנים לשחזור במהלך מחקרים רבים ובין אוכלוסיות שונות?
3. ספציפיות: כמה ספציפי היחס גורם-תוצאה? אם חשיפה לחום מתואמת רק עם תוצאה אחת או תוצאה מתואמת רק עם חשיפה אחת, קשר גורם-תוצאה סביר יותר.
4. זמן: האם החשיפה קודמת ליתרונות המדווחים?
5. מדרג ביולוגי: האם היתרון שנראה מראה תלות במינון?
6. סבירות: האם קיים מנגנון ביולוגי סביר על ידיו החשיפה עשויה לגרום לאפקט המאובחן?
7. הקוהרנטיות : כמה טובים הנתונים התצפיתיים באדם מתאימים לניסויים קודמים וידועים?
8. ניסוי: האם קיימת כל ראייה על סמך התערבות התומכת במסקנות?
9. דמיון: האם אנו יכולים להשוות את הראיות הנוכחיות לניסוי אחר, דומה, עם אפקטים יותר מוכרים?

אם תשוו את האפידמיולוגיה המאשימה את העישון כנהג גורם של סרטן ריאות (וסוגי סרטן רבים נוספים) עם האפידמיולוגיה המאשימה את מזון שונה בפיתוח סרטן, תראו מדוע אין אדם סביר שיפקפק בתפקיד של טבק בסרטן, ובעוד אין הסכמה כללית על הקשר בין מזון ספציפי וסרטן. כדי להיות ברור, אין צורך שהראיות ימלאו את כל התשעה כדי לבנות מקרה חזק עבור גורם-תוצאה, אך בדרך כלל, ככל שירבו הקריטריונים המתקיימים על ידי גוף של ראיות, כך המובטחים יותר אנו יכולים להיות בהסקת קשר גורמי. במילים אחרות, אם הספרות התומכת בתועלת מסוימת של סאונה יכולה לעמוד בלפחות כמה מהקריטריונים הללו, אז יש יותר סיכוי ששימוש בסאונה מייצר באופן ישיר את התועלת הספציפית הזו, במקום להיות רק קשור באופן אקראי. לכן, עלינו לשמור על העקרונות הללו בדעתנו כשאנו חוקרים את הראיות עד כה על ההשפעה הפוטנציאלית של שימוש בסאונה על הבריאות.

הוכחות ליתרונות בשימוש בסאונה

מחקרים תצפיתיים עוקבתיים (לא אקראיים, חשוב לציין) דיווחו שתדירות גבוהה יותר של שימוש בסאונה מפחיתה את הסיכון למוות הקשור למחלות לב וכלי דם ולאירועים לבביים חמורים אחרים, לאחר תיקון לגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם ולכמה משתנים מבלבלים פוטנציאליים אחרים (כגון גיל, BMI, לחץ דם וכו').

לדוגמה, במחקר מ-2015 שנערך בקבוצה פינית הכוללת גברים בלבד (מס' נבדקים = 2,315) לאורך תקופה של 20 שנה, דיווחו החוקרים Laukkanen ואח' על ירידה של 63% בסיכון למוות פתאומי לבבי (SCD; יחס סיכון = 0.37; רווח בר-אמון 95% = 0.18-0.75) בקרב משתתפים שרחצו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע בהשוואה לאלו שרחצו פעם בשבוע, וכן על ירידה של 48% במחלת לב כלילית קטלנית (CHD; יחס סיכון = 0.52, רווח בר-אמון 95% = 0.31-0.88) וירידה של 50% בכל מקרי מחלות לב וכלי דם קטלניות (CVD; יחס סיכון = 0.50, רווח בר-אמון 95% = 0.33-0.77). (שים לב: חלק ממקרי SCD סווגו גם כ-CHD קטלני, ומקרי CVD קטלניים כללו גם מקרי SCD וגם מקרי CHD קטלניים). מחקר המשך מ-2018 שנערך על ידי אותה קבוצת מחקר מצא כי התועלות הקרדיווסקולריות נותרו עקביות בבדיקת קבוצה מעורבת של גברים ונשים פינים (מס' נבדקים = 1,688, 51.4% נשים) לאורך 15 שנה, כאשר אלו שביקרו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע חוו שיעור נמוך יותר ב-64% של תמותה הקשורה למחלות לב וכלי דם בהשוואה למי שביקרו בסאונה רק פעם בשבוע (יחס סיכון = 0.36, רווח בר-אמון 95% = 0.17-0.77). סאונה עשויה להפחית גם את הסיכון ל שבץ, כפי שנראה במחקר אחר שנערך במשך 15 שנים בקרב גברים ונשים פינים, שבו אלו שביקרו בסאונה 4-7 פעמים בשבוע חוו סיכוי נמוך יותר ב-62% ללקות בשבץ (יחס סיכון = 0.38, רווח בר-אמון 95% = 0.18-0.81) בהשוואה למי שרחצו בסאונה פעם בשבוע.

מחקרים מציעים שביצוע של יותר זמן בכל ביקור עשוי לתרום לבריאות לב וכלי דם טובה יותר. מחקרים מצאו קשר בין משך זמן ארוך יותר בסאונה לבין סיכון נמוך יותר לבעיות לב וכלי דם.

לדוגמה, מחקר משנת 2015 שנערך על ידי Laukkanen ואח' חקר בדיוק את השאלה הזו. ממצאיהם הראו כי בהשוואה לאנשים שביקרו בסאונות למשך פחות מ-11 דקות, בקרב אלו ששהו מעל 19 דקות בכל סשן היה סיכון נמוך יותר באופן משמעותי ל:

• מוות לב פתאומי: סיכון נמוך יותר ב-52%
• מחלת לב כלילית קטלנית (CHD): סיכון נמוך יותר ב-36%
• מחלות לב וכלי דם קטלניות אחרות (CVD): סיכון נמוך יותר ב-24%

מחקרם של Laukkanen ואח' מרמז גם כי ייתכן שההשפעה המגנה לכאורה תלויה במינון, שכן נתונים ממחקרם משנת 2015 הראו כי אלו שביקרו בסאונה 2-3 פעמים בשבוע היו ברמת סיכון הנמצאת בין זו של מתרחצים פעם בשבוע לבין זו של מתרחצים 4-7 פעמים בשבוע, כאשר הסיכון למוות פתאומי לבבי, CHD קטלנית ו-CVD קטלנית כולם הפגינו מגמה יורדת משמעותית מבחינה סטטיסטית עם תדירות גוברת של שימוש בסאונה. החוקרים ראו מגמה דומה במעקב שלהם מ-2018, אם כי היא לא הגיעה לרמת משמעות סטטיסטית.

הועלו השערות לגבי ההשפעות של סאונה על תפקוד התאי האנדותל (תאי שכבת הת אֶנְדּוֹתֶלְיוֹן הפנימית של כלי הדם), במיוחד שיפור ביכולת ההרחבה וירידה בקשיות העורקים, כדרך בה אמבטיות סאונה עשויות לספק יתרונות בריאות לב וכלי דם. אכן, ראיות ניסיוניות משבועיים של טיפול בסאונה בגברים עם גורם סיכון אחד או יותר למחלות לב וכלי דם (לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות, סוכרת, השמנה, עבר עישון) הראו שיפור בקוטר ההרחבה של עורק הזרוע לאחר תגובה יתר לדם (reactive hyperemia) (מ- 4.0 ± 1.7% ל- 5.8 ± 1.3%), אשר מהווה אינדיקטור לבריאות תאי האנדותל. יתרה מכך, מחקר אחר מצא כי גברים ונשים בסיכון קרדיווסקולרי גבוה שעברו אמבטיות סאונה אפילו למשך סשן בודדת של 30 דקות, חוו שיפור בגמישות העורקים, כפי שנמדד על ידי מהירות גל הדופק וזמן פליטה של חדר שמאלر (left ventricular ejection time), שני מדדים המשקפים את קשיות העורקים. שינויים אלה נשמרו לאורך כל תקופת המעקב של 30 דקות לאחר סיום הסאונה.

ניתן לראות מהממצאים שהוצגו כי יש ראיות משכנעות לכך ששימוש בסאונה מיטיב עם בריאות הלב וכלי הדם. הנתונים עקביים בהצגת השפעות חיוביות וחזקות, ונראה כי השפעות אלו קשורות לשימוש בסאונה בצורה תלוית מינון. שימוש בסאונה עשוי להיות מועיל אף יותר לבריאות הלב וכלי הדם כאשר הוא משולב עם פעילות גופנית, כפי שהראה מחקר אחד שמצא כי שימוש בסאונה בתוספת פעילות גופנית הוביל לתוצאות טובים יותר עבור מקרי מוות הקשורים למחלות לב וכלי דם (וגם ACM, שנדון בו בהמשך) מאשר שימוש בסאונה בלבד. יתרה מכך, ראיות ניסיוניות ממחקרים על גמישות עורקים והרחבה תומכות במנגנונים המוצעים דרכם שימוש בסאונה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

בעולם הספורט והבריאות יש שיחה רחבה על טיפולי חום וקור. בריכות קרח, סאונות, וכל מה שבינהם. אני לא אוהב פוסטים ארוכים ואני בטח לא בכושר לכתוב אותם כרגע, אז החלטתי במקום לכתוב כמה מהם שבכל אחד אתייחס לחלק אחר של הנושא. כשמדברים על סאונות, אנחנו מסתכלים על חמישה דברים:

• סוג הסאונה
• טמפרטורה
• זמן שהייה בחום
• זמן במשך היום
• כל כמה זמן אנחנו חוזרים על התהליך.

היום נדבר על הראשון.

סוגי סאונות

ישנם שלושה סוגי סאונות: יבשה, רטובה ואדומה (אינפרה אדומה). באחרונה ישנם גלי אור שאנחנו חווים כחום. סאונות רטובות פשוט מרטיבות את האויר סביבנו בלחות חזקה מאוד, ובסאונה יבשה האויר מחומם בעזרת תנור או אש לחום גבוה.

למרות שהשיטות לחימום שונות, נראה כי היתרון מכל הסאונות דומה כל עוד שומרים על טנפרטורה, זמן שהיה, וחזרה. אותה חוקיות קיימת בכל שיטת חימום אחרת. רוב המחקרים מבוססים על ניסויים ותצפיות על סאונות יבשות (ורובם בפינלנד), אבל יש גם מחקרים על השיטות האחרות ויש יתרונות חוזרים בכולם, כמו ירידה בכאב. אפשר והגיוני לשער שהיתרון מגיע מהחום ולא מהסיבה לחום. כדאי לציין שבחלק מהמקרים קשה להגיע בשיטה אחת לנתונים של שיטה אחרת: אם תרצו להתחמם בגקוזי או סתם ביום חם באוגוסט, להגיע ל80 מעלות כמו סאונה יבשה יהיה די קשה, אבל אני מאחל בהצלחה ואולי עוד כמה שנים של התחממות גלובלית נוכל כולנו להנות מחיים ארוכים וקלים יותר.

מבחן כוח 9C בא לבדוק עד כמה מטפס חזק מספיק (בלי קשר ליכולת טכנית) לטפס אתגר ברמה 9C. אני ממש לא קרוב לזה טכנית אבל עדיין מעניין אותי לבדוק עד כמה אני חזק עכשיו במבחן ואם אוכל לקבל ציון מושלם.

המבחן בנוי מ4 תרגילים, שבכל אחד מהם מקבלים ציון על משקל גוף ואז מסבכים ומעלים את הציון עם תנועה קשה יותר ו/או משקל נוסף. לכל תרגיל יש טבלת ציון:

Exercise 1/4: Max finger strength, approx. 20 mm crimp (5 sec)

תרגיל 1: כוח אצבעות.

תיאור: תלייה של 5 שניות על קצה בגודל עד 20ממ.

• 1 נקודה – משקל גוף
• 2 נקודות – 110% משקל גוף
• 3 נקודות = 120%
• 4 נקודות = 130 % – כאן אני נמצא עכשיו
• 5 נקודות = 140 %
• 6 נקודות = 150%
• 7 נקודות = 160%
• 8 נקודות = 180%
• 9 נקודות = 200%
• 10 נקודות = 220%

תרגיל 2: מתח אחד בכוח מקסימלי

תיאור: עלייה של מתח אחד עם משקל

• 1 נקודה = 100% (משקל גוף)
• 2 נקודות = 110%
• 3 נקודות = 120%
• 4 נקודות = 130 %
• 5 נקודות = 140 % – אני כאן
• 6 נקודות = 150%
• 7 נקודות = 160%
• 8 נקודות = 180%
• 9 נקודות = 200%
• 10 נקודות = 220%

תרגיל 3: כוח מרכז גוף (core)

תיאור: להישאר מספר שניות תלוי על מתח בתנועה מסויימת

• 1 נקודה = 10 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
• 2 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
• 3 נקודות = 30 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
• 4 נקודות = 10 שניות ישיבה בצורת L
• 5 נקודות = 15 שניות ישיבה בצורת L
• 6 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L – אני כאן עכשיו
• 7 נקודות = 5 שניות מנוף קדמי
• 8 נקודות = 10 שניות מנוף קדמי
• 9 נקודות = 20 שניות מנוף קדמי
• 10 נקודות = 30 שניות מנוף קדמי

תרגיל 4: להתלות על מתח

• 1 נקודה = 30 שניות
• 2 נקודות = 1 דקה
• 3 נקודות = 1,5 דקות – אני כאן עכשיו
• 4 נקודות = 2 דקות
• 5 נקודות = 2,5 דקות
• 6 נקודות = 3 דקות
• 7 נקודות = 3,5 דקות
• 8 נקודות = 4 דקות
• 9 נקודות = 5 דקות
• 10 נקודות = 6 דקות

קל לראות שמקסימום נקודות זה 40, ואני ב18. אני אפילו לא בחצי! קל גם לראות שבתליה אני הכי חלש יחסית. מצד אחד נראה שיש הרבה עבודה, אבל מצד שאני לא ממש התאמנתי לכלום ואני גם לא בטוח שניסיתי להגיע לקצה באף אחד מהתרגילים.. אבל בשבועות הקרובים אדע יותר.

כשרק התחלתי להתאמן ברצינות, בתקופת הטריאתלונים שלי, עוד הייתי בצבא. לא היה לי הרבה זמן – חזרתי אחה”צ מהצבא, עבדתי בחלק מהימים, וניסיתי גם לחיות בתל אביב, אליה עברתי עם חברים.. כל אלה לא השאירו לי זמן רב, והדבר הראשון שתמיד שילם את המחיר היה השינה.

אחרי הצבא הגיעה העבודה, ואחר כך עוד עבודה. גם האימונים נהיו יותר רציניים ויותר שעות עברו בחוץ, בנות זוג שקיבלו יותר השקעה וכו – החיים השתנו לגמרי אבל עדיין מה שסבל יותר מכל היה זמן השינה שלי. השתדלתי לא ללכת לישון מוקדם מדי, לא לפני 12 בלילה, ופעמים רבות קמתי ב4:30, לפעמים אחרי שעתיים או שלוש של שינה, לפעמים אחרי לילה של אלכוהול – לא בדיוק החיים הבריאים והיעילים ביותר לספורטאי.

מהי השינה? מדוע אנחנו צריכים אותה, ומהי ההשפעה על הכושר שלנו אם אנחנו לא ישנים? האם באמת עדיף לקום עייפים לעוד אימון, או שאפילו מבחינת הכושר (שלא לדבר על התפוקה, איכות החיים והבריאות) עדיף לנו לישון קצת יותר?

אנחנו צריכים לישון. השינה היא חלק חשוב ממעגל החיים, בדיוק כמו העירנות. הדופק ולחץ הדם שלנו מאט ויורד, אנחנו נכנסים למצבי שינה עמוקים, חולמים, ומתאוששים. השינה מאפשרת לגוף להאט, תקן את עצמו, להתרפא. היא חשובה כמו אוכל, שתייה ופעילות גופנית, ולספורטאים היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.

מהו הנזק האפשרי לבריאות שלנו, מעבר לכושר, ממחסור בשינה? מערכת החיסון נפגעת, המערכת המוטורית נפגמת, יכולת ומהירות התגובה יורדות, וכל הגוף מתפקד פחות. גם היכולות המנטליות נפגעות, לחץ הדם יכול לעלות, ופגיעה במצב הרוח אפשרית ביותר – כמובן שגם היכולת הספורטיבית, הנגזרת מדברים אלו – יורדת פלאים. ומהו הגבול של מחסור? קשה לדעת – כמו דברים רבים, זהו דבר אינדיבידואלי. יש אנשים שזקוקים ל8 שעות שינה, יש כאלה ש6 מספיקות להם. בממוצע, גברים ישנים פחות מנשים, בערך 6.2 שעות, ונשים 6.8 שעות ביום. אבל אלו אינם ספורטאים – יתכן שלאנשים המתאמנים שעתיים ויותר ביום, גם 7-8 שעות של שינה אינם מספיקים. אז מה עושים?

הפיתרון הטוב לדעתי הוא קודם כל בהבנה של הנזק. מכיוון שאנחנו ספורטאים, אני אתמקד דווקא בנזק האפשרי לנו לספורט עצמו. האם ע”י מחסור בשינה אנחנו למעשה מפסידים כושר ואימונים?

מחקרים מראים שספורטאים שסובלים ממספר ימים רצופים של מחסור בשינה (5-6 ימים של 4 שעות שינה) סבלו מיכולת פחותה להשתמש בגלוקוז – דבר המאט את הספורטאי וגורם לאימונים פחות איכותיים, וכן פוגע עוד יותר בהתאוששות, שהיא הבסיס לכל הכושר שאנחנו עושים. מספר רב יותר של לילות ללא שינה, או שינה פחותה מ4 שעות עוד עלולים לסכן אותנו בדברים רעים ונוראיים אחרים (כמו סכנה להתפחות סכרת, תשישות מוחלטת, אימון יתר) – אבל במקרים קיצוניים ביותר, ולמרות שאני מאוד בעד הצורך לישון יותר – אני לא חושב שצריך להגזים – הנזק ה”רגיל” הוא רע מספיק.

האם יש פתרונות?

אחד הפתרונות הוא בשינוי שיטת האימון. לפעמים אפשר להתאמן יותר בכל יום, ולהשאיר יותר ימים פנויים לשינה. במקום להתאמן בכל יום שעתיים-שלוש, יש לי ימים של 4 שעות, וימים בלי כלום שמוקדשים להתאוששות. אבל העובדה שאני רץ בעיקר מאפשרת לי את זה. מה יכולים טריאתלטים לעשות, לדוגמא?

האם יש לכם רעיונות?