חודש: מרץ 2008

מסלול כיסלון נחשב וידוע כמסלול XC טהור ועיקרי באיזור המרכז\ירושליים. אין שם קטעים טכניים, הוא מאוד קל לניווט, והוא מעגלי. כמובן שחלקנו הסתערו עליו כמסלול הכנה נהדר לVC. היום אילן ואני עשינו אותו על הבוקר, פגשנו עוד 4 רוכבים והרבה תנים (קטע די אינטנסיווי של קריאה תנית לידנו ומליון חזרות מכל הסביבה.. פעם ראשונה שאני שומע להקה כ"כ גדולה – ועוד ביום ולא בלילה).

אילן היה קשוח וממהר, אז יצאנו ישר לדרכנו. כיסלון הוא מסלול שמתחיל בעלייה קטנה וממשיך בעליה גדולה, מ250מ' עד 600מ' ללא הפסקה. תענוג. אח"כ יש קצת עליות וקצת ירידות, נקודת שבירה אחת (אילן אמר לי!), ומגיעים ל700מ'.

מכאן יש שתי אופציות, ואנחנו לקחנו, נו טוב, את שתיהן. אחת היא לעלות עד למעלה, להמשיך 100מ', לרדת שמאלה ולחזור מהצד השני של העמק. האופציה הזו, 28ק"מ, לקחה לנו 1:35, והיא כוללת הרבה מאוד מישור והרבה מאוד זמן ירידה. האופציה השנייה היא "לגעת" בכביש ולחזור. זה (באותו קצב..) לקח לנו 1:18, ונכון יותר לדעתי ברמת האימון, אבל הרבה, הרבה פחות יפה. ככה זה נראה בגראף:

כמו אימון XC רציני, עצרנו פעמיים, בלבד, ל3:27 דקות (!), פעם אחת בגלל שעפה לי הפייה של התיק.

סה"כ רכבנו 2:55:58 שעות, מתוכם 2:52:31 נטו רכיבה (98%!!!), וכמו שאמרתי, בכיסלון הרבה עליות:

1:28:18 שעות (50% מהזמן) או 19.6 ק"מ (37%) בעליה..

0:54:45 שעות (31%) או 22.92 ק"מ (44%) בירידה,

ו0:29:28 שעות (16.7%), או 9.5 ק"מ (18%) במישור.

בסופו של דבר המסקנה שלי שכיסלון הוא אחלה אימון, אבל לא לVC. העלייה ארוכה ורציפה מידי, שלא כמו בוולוו שיש הרבה עליות קטנות יותר. מצד שני, אין הרבה אימוני XC יפים כל כך – באורך, מאמץ, ונוף, במיוחד עכשיו.

הנתונים הכללים:

Total Time (h:m:s)    2:55:58    3:24 pace
Moving Time (h:m:s)    2:52:31    3:20 pace
Distance (km)    51.74
Moving Speed (kph)    18.0 avg.    49.4 max.
Elevation Gain (m)    +1,732 / -1,750

העלייה לפי תוכנת הגרמין: 1400מ'. לדעתי זה היה בערך 1100מ':

והמסלול הנהדר:

https://web.archive.org/web/20080312084920if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D5106966&ie=UTF8&t=h&ll=31.785491,35.063871&spn=0.02221,0.099655&output=embed&s=AARTsJoFtra82uiy-ZefQiP_aTRSeVp4fw
View Larger Map

והלינק לאימון

בונק נשמע לי מוזר, אז אני אשתמש במונח "קיר" מעכשיו. נשמע טוב יותר, לא?  רוב הפוסט הזה מתורגם ישירות מוויקיפידה, עם תוספות קטנות שלי פה ושם.

ה"קיר" הוא אותו רגע שבו אתלט סיבולת (אופניים וריצה בעיקר) מאבד לפתע את כל האנרגיות, והעייפות נוחתת כמו פטיש של 100 קילו. בד"כ הסיבה היא התרוקנות מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ונפילה גדולה בביצועים.

ציטוט מתוך הלינק למעלה מוויקיפידיה:

גליקוגן הוא רב סוכר, הבנוי מגלוקוז. הגליקוגן משמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה, ומצוי בעיקר בתאי הכבד, וכן בכליות ובשרירים. למרות שריכוזו בכבד גבוה במיוחד, רוב הגליקוגן בגוף נמצא דווקא בתאי השריר הרבים

ההבדל בשמות מקורו בספורט דווקא: רוכבי אופניים (דוברי אנגלית) נוטים לקרא לזה בונק (bonk), ואצנים קיר ("wall"), בישראל רובם קוראים לזה קיר בכל מקרה.

הגוף מנצל אנרגיה משני מאגרים עיקריים: שומנים וגליקוגן. ככל שהמאמץ חזק יותר, אירובי פחות, הגוף משתמש ביותר אחוזי גליקוגן.

הגוף הממוצע מסוגל לאגור גליקוגן שמספק 1500 עד 2000 קלוריות (יחידות אנרגיה לגוף), באימון קשה הגוף מסוגל לשרוף בקלות 600-800, וכמו שאומרים בפרסומת לספינינג אפילו עד 1000, קלוריות לשעה. חישוב פשוט מראה שאם לא נחזיר את הקלוריות האלה חזרה, הן פשוט תגמרנה.

התופעות העיקריות שהקיר גורם להם הם כאמור, עייפות ומחסור באנרגיה, אך גם היפוגליקמיה (מיעוט סוכר בדם) ולכן גם אפשריות תופעות של סחרחורות ואפילו הזיות. אני יכול לומר שברמה האישית, יש גם כמויות רציניות של באסה מרוכזת שפשוט נופלות עליך משום מקום, באמצע אימון מלא התלהבות.

כיצד נמנע מלפגוע בקיר? נתכנן את המאמץ מראש. ההמנעות נובעת מהכנה לפני, וביצוע האימון או התחרות באופן מבוקר. שימו לב למה נכנס לפה שלכם!

לפני: העמסת פחממות, שעיקרה הבטחה שהמאגרים שלכם מלאים לפני המאמץ. הרבה שיטות ותיאוריות מסתובבות על איך אפשר לעשות את זה נכון, או אם אפשר בכלל. אני לא אכנס לזה כרגע. אם יש לכם אימון ארוך, תנסו לאכול ארוחה מבוססת פחממות בערב לפני, פסטה על בסיס רוטב עגבניות או אם אתם אמיצים, בלי רוטב.

אימון סיבולת גם הוא עוזר, מכיוון שונה – הוא עוזר ביכולת ספיגת הגליקוגן בשריר, ז"א השריר שלכם לומד לשמור יותר בצד למקרים קשים.

תוך כדי: שתיה ואכילה של משקאות ומאכלים מסוכרים למיניהם (עדיפות לשתיה איזוטונית ומאכלי ספורט, משום שהם מכילים עוד דברים טובים בשבילכם, ויעילים יותר בספיגה של הגליקוגן וגלוקוז, אבל זה גם סיפור לפוסט אחר) הם הכרח לאימונים ארוכים. אין מניעה. החישוב הפשוט למעלה מראה שהמאגרים שלכם פשוט יגמרו באיזשהו שלב. התיעלות נוספת אפשרית היא הורדה של המאמץ לדפקים שמאפשרים אימון אירובי יותר, כדי שהאנרגיה תגיע יותר משומנים ופחות ממאגרי הגליקוגן.

ברמה האישית, אם אתם נתקלים בתופעה הזו, אני ממליץ להרגע. זה רע, אבל אסור להתיאש ואסור לתת לרגשות להתגבר עליכם ברגעים האלה. תתרכזו באימון, תתרכזו בטכניקה, אל תדברו על זה.. על תחשבו על הקושי. תורידו קצת קצב, תאכלו, תמשיכו.. אל תבטלו את התופעה, תכבדו אותה, תנצחו אותה – זה יעבור.