חזרה לשגרה, חזרה לכושר זה כואב. זה כאב כשהייתי טס לשבוע לארה״ב, וזה כואב הרבה הרבה יותר עכשיו – אחרי שלושה חודשים הפסקה כדי לנסות לרפא את האכילס (לא עבד), ועוד כמה שבועות באיזה וירוס קיבה או בטן מסריח. דווקא ניסיתי לצאת לרוץ עם כאבי בטן, וזה אפילו כמעט עבד, אבל הבחילות הרגו אותי.
ועכשיו אני כבר שבוע פנימה, עדיין כואבת הבטן אבל אין בחילות. למרבית הפלא, אני פוגש עוד ועוד אנשים (כמו סימון או כריס, עם שניהם החלפתי כמה מילים על הנושא) שנמצאים עכשיו בדיוק באותו המקום. אולי זו העונה (נגמר הקיץ ואיתו המירוצים הגדולים, ורוב המטרות הגדולות של אנשים) או שסתם אנשים עייפים, או שנפצעו.. לא יודע – אבל כולנו כאן.
בתכנון שלי היה לא להשמין (עם קלקול הקיבה זה היה אמור להיות קל אבל..), ולרוץ 10 ק״מ קל כל יום, שישה ימים בשבוע. 60 ק״מ. ברגע שאצליח את זה אני יודע שאני מתחיל להכנס לקצב.. לא הצלחתי 🙂 רק 40 ק״מ, פלוס משקולות פעם אחת במקום שלוש, פלוס פעמיים חתירה (הצלחתי!) מה שמשאיר אותי עדיין בתהליכים.
השבוע ננסה 12 ק״מ בערך, שוב 6 פעמים בשבוע. 2 חתירות ו3 פעמים משקולות. נראה איפה זה ישאיר אותי.
ריצות אולטרה הן מבחן לא רק לשרירים ולראש, אלא גם ליכולת הגוף לשמור על איזון פנימי עדין. מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים (מלחים) בגוף הוא מרכיב קריטי בתפקוד התקין של השרירים, מערכת העצבים והמערכת הקרדיווסקולרית. חוסר איזון – גם אם קטן – עלול לגרום לירידה חדה בביצועים, להתכווצויות, סחרחורות ובמקרים קיצוניים אף לסכנות רפואיות ממשיות.
אנחנו רגילים לחשוב בעיקר על שתייה כעל "מים", אבל בפועל מדובר במשוואה דו־צדדית: מים מצד אחד, מלחים מצד שני. מים לבדם לא תמיד מספיקים, ומלחים ללא מספיק מים גם הם עלולים להזיק. לכן, לרצים למרחקים ארוכים חשוב להבין לא רק כמה הם מזיעים, אלא גם מה הם מאבדים בזיעה, ואיך להחזיר את זה נכון – לפני, תוך כדי ואחרי ריצה. בסופו של דבר זהו מאזן פשוט יחסית – עם מה התחלתי, כמה אני מאבד, כמה אני מכניס ובסופו של דבר – כמה נשאר לי. כלל האצבע באימון הוא לא לאבד יותר מ2-3%. איבוד של מעל ל5% הוא כבר התייבשות בינונית, ומעל 10-11% זו כבר התייבשות מסכנת חיים.
נוזלים – כמה מאבדים וכמה להחזיר?
במהלך ריצה, ובייחוד בתנאי חום או לחות, הגוף מקרר את עצמו על ידי הזעה. כמות הנוזלים שאדם מאבד משתנה מאוד – יש רצים שמאבדים חצי ליטר לשעה, ויש שמגיעים ליותר מליטר וחצי. בנוסף את איבוד הנוזלים אנחנו יכולים לשפר באימונים.
איך מודדים? הדרך המדויקת ביותר היא לשקול את עצמכם לפני ואחרי ריצה ארוכה, ולחשב: איבוד נוזלים (ליטר) = ירידה במשקל (ק"ג) + שתייה במהלך הריצה (ליטרים)
לדוגמה: אם ירדתם ב־0.5 ק״ג ושתיתם 0.5 ליטר – סך האיבוד הוא ליטר אחד. השיטה אינה מושלמת (כי יש גם איבוד גליקוגן ושומן), אך היא נחשבת מדויקת מספיק כדי להעריך את קצב ההזעה האישי ולבנות תוכנית שתייה מותאמת.
סה״כ איבוד נוזלים: (76.8-75.05) חלקי 1.25 שווה בערך 1.5 (קצת יותר כי רבע שעה כבר לא היתה בריצה). לא קצת!
איך משפרים?
לאמן את הגוף לשתות תוך כדי מאמץ.
להיות מאומן (adapt) לחום.
למדוד מספר פעמים בתנאים שונים (חום/קור) כדי להבין את טווח ההזעה שלכם.
להשתמש במידע כדי לקבוע כמה לשתות לשעה, ולא “לזרום” רק עם תחושת הצמא.
מלחים – למה לא מספיק רק מים?
הזיעה אינה רק מים, אלא גם אלקטרוליטים – בראשם נתרן (סודיום), וגם אשלגן, מגנזיום וסידן. נתרן הוא הקריטי ביותר, משום שהוא שומר על נפח הדם ומאפשר הולכה עצבית תקינה והתכווצות שרירים.
איך מודדים?
בדיקות מעבדה או ערכות ביתיות יכולות לתת תשובה אישית.
סימן חיצוני פשוט: כתמים לבנים על הבגדים אחרי ריצה מעידים על איבוד נתרן גבוה.
טווח נפוץ: 400–1500 מ״ג נתרן לליטר זיעה.
איך משפרים?
להתאים לתנאי מזג האוויר – איבוד המלחים עולה משמעותית בריצה בחום.
לשלב קפסולות מלח או משקאות איזוטוניים בריצות ארוכות.
לשים לב לניסיון אישי: אם מופיעות התכווצויות, ייתכן וחסרים מלחים.
אסטרטגיה נכונה: לפני, תוך כדי ואחרי
שלב
נוזלים (מים)
מלחים (נתרן ואלקטרוליטים)
טיפים מעשיים
לפני הריצה
שתייה הדרגתית לאורך היום (לא “בולעים בקבוק” לפני)
ארוחה עם מעט מלח (פסטה, לחם מלא, גבינה)
להגיע לשתן בהיר כשעה לפני זינוק
במהלך הריצה
400–800 מ״ל לשעה (תלוי בקצב הזעה, מזג אוויר וקצב)
קפסולת מלח/איזוטוני כל 45–60 דק’ בריצות מעל שעתיים
שקלו את עצמכם באימוני הכנה כדי לדייק כמויות
אחרי הריצה
להשלים 1.5 ליטר על כל ליטר שאיבדתם (כולל השתייה בזמן הריצה)
זמן ״מת״ – 16 דקות (מהרגע שנשקלתי עד שיצאתי ומהרגע שסיימתי לרוץ והתקלחתי עד שנשקלתי שוב)
טמפרטורה ולחות: 28 מעלות ו62% לחות
משקל גוף אחרי: 75.05
מה זה אומר בשבילי: בריצות קיץ, של טמפרטורה 28-33 בערך, לחות של 55-75% – אני מאבד בשעת ריצה בסביבות 1.6-1.7 ליטר. זה די הרבה – הרבה יותר ממה שחשבתי ושתיתי. בריצות של שעה או שעתיים לפספס כאן זה לא נורא, ובאמת הפיספוס שלי גדול – אני שותה בערך 700-800 מיליליטר לשעה – אבל בריצות של שלוש שעות וצפונה זה כבר בעייתי מאוד. בנוסף – אני חייב לבדוק אחוזי מלח בזיעה כי אם אשתה 1.8 ליטר לשעה אופציות הבילבול לשני הכיוונים (מעט מדי או הרבה מדי) גדולה מאוד.
שנת 2025 לא היתה שנת הריצה שלי, זה כבר די ברור. אחרי שנים של דלקת בקרסול החלטתי לטפל בבעיה ותוך כדי שלמדתי המון, הבעיה לא נפתרה, ולא רצתי בכלל שלושה חודשים. בגלל שהבעיה היתה בקרסול גם לא יכולתי ממש לרכוב, אז בכלל הכושר נפל. ואז קצת התחלתי לחזור לעניינים, ואז טיסה טיול של חודש לארה״ב, ואז התחלתי שוב לחזור לעניינים, ועכשיו אני מסיים (בתקווה) מחלה של שבועיים בקיבה, משהו יפה שלא יכולתי לרוץ איתו (וניסיתי!).
לונג סורי שורט: כרגע זו השנה עם הכי פחות קילומטרז שהיה לי בריצה מאז 2017 (התחלתי למדוד ב2013), ולא בהרבה. לפחות בשלב הזה. אני כבר ממש מחכה לחזור. לא מפתיע אותי שאני רואה עוד ועוד כמה אנשים ברשת שבמצבי – כל אחד מסיבותיו הוא והיא. פציעות של האביב והקיץ, נפילת מתח אחרי מרוצים בתחילת הקיץ הן הסיבות העיקריות, אבל כמוני – לכל אחד יש סיפור – והשאלה מה עושים איתו.
אז אם באמת אני מבריא היום, אני מתחיל מחר בתוכנית. לא להשתולל אבל להיות עקבי מאוד. להתעלם מהכל בחודש הראשון כי הולך להיות רע – הריצות תהינה קשות, הקצב איטי, הכאבים גדולים וסיכויי הפציעה החוזרת גם הם גדולים יותר. צריך מצד אחד לתת בראש ולהתעלם מכאבים ומצד שני להזהר לא להפצע. נתחיל לאט – 45-50 דקות ריצה, בתקווה 5-6 פעמים בשבוע, ונעלה ב10 דק כל שבוע. כשיהיה לי נוח לרוץ שעה וחצי (בערך עוד חודש) נעשה הערכה מחדש.
וגם מטרה יש, אם הכל מצליח – לרוץ סוף סוף את שביל השרון, 60 ק״מ, בסוף השנה הזו או בתחילת שנה הבאה, תלוי במצבי ותלוי בכמות הגשמים. אם אגיע לשם כל מיני אופציות חדשות תפתחנה.
אולי, אם אצליח, המטרה היא גם לדווח בבלוג על ההתקדמות, לצלם כמה וידיאו כל שבוע ולהוציא לפחות אחד בחשבון אינסטגרם מיועד, אולי 🙂
ריצות אולטרה הן מבחן לא רק לשרירים ולראש, אלא גם ליכולת הגוף לשמור על איזון פנימי עדין. מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים (מלחים) בגוף הוא מרכיב קריטי בתפקוד התקין של השרירים, מערכת העצבים והמערכת הקרדיווסקולרית. חוסר איזון – גם אם קטן – עלול לגרום לירידה חדה בביצועים, להתכווצויות, סחרחורות ובמקרים קיצוניים אף לסכנות רפואיות ממשיות.
