חודש: נובמבר 2025

🛌 1. איכות שינה נמוכה מעלה סיכון לפציעות

מחקר חדש מצא כי רצים שחווים איכות שינה ירודה או מקוטעת נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעות עומס. זה מחזק את מה שרצים ותיקים מרגישים אינטואיטיבית: התוששות טובה היא חלק מהאימון.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9495651/

---

🤖 2. חיישנים חכמים + למידת מכונה: הדרך החדשה להבין טכניקת ריצה

מחקרים חדשים מראים שחיישני IMU על הקרסול/ירך יכולים לנתח את דפוסי הריצה לעומק — כולל תאוצות, כוח חזיתי-אחורי ושינויים בצעד — בעזרת מודלים של Machine Learning.
לרצי שטח זה פותח דלת למעקב טכני אמיתי בשטח, לא רק על המסילה.
מקורות:
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1271984/full
• https://www.mdpi.com/1424-8220/24/10/3212

---

🔥 3. חום באימון משנה את המטבוליזם — ומגביר שימוש בפחמימות

סקירה מערכתית חדשה מצאה שבאימונים בתנאי חום הגוף מגביר שימוש בפחמימות (ובמאגרי גליקוגן), לעומת תנאי טמפרטורה מתונה.
לרצי שטח בישראל זו תזכורת חשובה: בתנאי חום צריך לתדלק מוקדם ובאופן עקבי.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11036229/

---

🏔️ 4. ריצות רב-יומיות: תזונה, שינה ושחיקה מצטברת

מחקר חדש על רצי אירועי שטח רב-יומיים (כמו TransAlpine Run) מצא קשר ישיר בין שינה קצרה, תזונה לא מספקת וסימני שחיקת-יתר.
זהו מדריך מצוין לכל מי שמתכנן אירוע רב-יומי או שבוע עומס מצטבר.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11264832/

---

🍗 5. כמה חלבון באמת צריך רץ סבולת?

סקירה חדשה מציעה טווח מדויק יותר: כ-1.8 גרם חלבון לק״ג גוף ביום לרצים — ואפילו מעל 2.0 גרם בתקופות עומס כבד או כאשר צריכת הפחמימות נמוכה.
זה רחוק מאוד מההמלצות הישנות של 1.2–1.4 גרם.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11882761/

---

🤖🍽️ 6. בינה מלאכותית בסבולת: ניהול עומס ותזונה בזמן אמת

סקירה חדשה מציגה כיצד אלגוריתמים ו-AI נכנסים חזק לעולם הסבולת — ניתוח עומס, תכנון אימונים, התאמה לתזונה, ניטור גלוקוז רציף והמלצות בתנועה.
זהו אחד הטרנדים הגדולים שהולכים לשנות את השנה הקרובה.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11235288/

---

👟 7. פציעות ברצות שטח: דפוסים יחודיים שנמצאו במחקר חדש

מחקר עדכני בדק פציעות בקרב רצות שטח ומצא דפוסים שונים מאלו של רצי כביש: פציעות קרסול, עומס על שרירי הירך וירידה בחוזק סביב האגן הם מהבולטים.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10348608/

8. אימון גומיות: הראיות מתחזקות — מטה־אנליזה חדשה מצאה שיפור בכוח ושיווי משקל

מטה־אנליזה שפורסמה השבוע מצאה שאימוני גומיות יעילים משמעותית לשיפור כוח גפה תחתונה ושיווי משקל.

המשמעות לטרייל:
• חיזוק קרסול/ירך מפחית פציעות בירידות.
• ניתן לבצע בבית בלי ציוד יקר.
• 10–15 דקות ביום מספיקות לשיפור יציבות.

מקור:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813390/

מחקר/פרסומים עדכניים מהשבועות האחרונים:

איך חום משפיע על ביצועים? מודל חדש לקשר בין טמפרטורה לתוצאה

מחקר חדש בוחן ביצועי הליכה אולימפית ומראה עד כמה חום מייצר ירידה מהירה בביצועים, כולל הבדלים מגדריים בפיזור חום.

מה זה אומר לרצי־שטח בישראל?
• התאקלמות חום חשובה גם בחורף.
• קצב פתיחה צריך להתחשב בתחזית, לא רק בפרופיל המסלול.
• תכנון שתייה חייב לכלול גם ריכוז מלחים.

מקורות:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39823327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39692681/

נעלי קרבון: לא תמיד יתרון — מחקר חדש מצא שספוג־בלבד היה מהיר יותר

מאמר שהתקבל ב־5 בנובמבר מצא שדגם ללא פלטת קרבון הניב ביצועים טובים יותר בספייקס למרחקים בינוניים.

למה זה משנה לטרייל?
• קשיחות הנעל חשובה פחות מחלוקת אנרגיה טבעית.
• נוחות ויציבות יכולות לעקוף “טכנולוגיה”.
• בטרייל, פלטות קרבון אינן בהכרח יתרון.

מקור:
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00747.2024

מודל חדש לניבוי זמן סיום בזמן אמת באולטרה ומרתון

פרסום עדכני מציג מערכת שמנבאת זמן סיום תוך כדי תנועה לפי ביקורות מסלול, קצב חלקי ותוואי.

הזדמנות לרצים:
• ניטור “קצב בר־קיימא” בהתבסס על עומס מצטבר.
• יכול לשמש בסיס ליישומי שטח כמו שעוני GPS משופרים.

מקור:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39819148/

פערי מידע בספורט נשים: איך זה משפיע על מניעת פציעות?

שני מאמרים שפורסמו ב־4 בנובמבר מצביעים על ליקוי משמעותי: רוב ערכות הנתונים בספורט עדיין מבוססות על גברים.

השלכות לריצה:
• עומסים ומחזוריות הורמונלית דורשים התאמת תוכנית אימונים.
• טכניקת נחיתה ושיווי משקל שונים אצל נשים משפיעים על פציעות ברך וקרסול.
• מדידה ומעקב צריכים להיות ממוקדים-מין, לא "אוניברסליים".

מקורות:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39821441/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39822298/

מנגנון חדש: מדוע יש “דחף לחלבון” אחרי מאמץ עצים?

מאמר חדש ב־Cell מציג מנגנון “מעי–מוח” שמזהה עומס גבוה ומגביר רצון לחלבון.

לרצי אולטרה זה אומר:
• גופכם מאותת מה הוא צריך — וזה לא מיתוס.
• חלון החלבון לאחר מאמץ ממושך רלוונטי יותר מבעבר.
• מומלץ לשלב 20–30 גרם חלבון בתוך 60–90 דקות מסיום אירוע קשה.

מקור:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39814917/

התאמות לב רצי סבולת: דיכוי GDF15 ופעילות PGC-1α

מחקר חדש מצביע על מנגנון המסביר שינוי במסת שריר הלב אצל רצי סבולת.

משמעות מעשית:
• ייתכן שיש “חלון עצימות אידיאלי” לשיפור לבבי.
• התאוששות חשובה לא פחות מהאימון עצמו.
• פוטנציאל לעתיד: בדיקות דם לניטור עומס אמיתי.

מקור:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813725/

מחקר/פרסומים עדכניים מהשבועות האחרונים:

1. חום כסוג של אימון: האם סאונה / אמבט חם אחרי ריצה באמת משפרים ביצועים?
   (הערה: כתבתי כמה פוסטים על סאונות)

למה זה מעניין עכשיו: סקירות עדכניות ב־2025 בודקות חשיפה לחום (סאונה, אמבט חם) מיד אחרי אימון כדרך לשמר ולהעמיק התאמות סבולת – לא רק להתאוששות. הדאטה עדיין לא חד-משמעית לגבי שיפור ישיר בביצועים, אבל יש אותות מעניינים לשיפור סבולת וחיזוק יכולת לסבול חום בעומס נמוך יחסית. זו שיטה שמאוד רלוונטית לחורף: אתה מסיים ריצה קלה, יושב בסאונה 15–20 דקות, ובעצם אוסף "בונוס חום" בלי לרוץ עוד קילומטר.

2. "ריצת שכבות": פרוטוקול עודף בגדים כתחליף למחנה חום

למה זה חדש: מחקר ריצה ב־2025 בחן פרוטוקול של ריצה עם שכבות בגדים מכוונות-חימום (overdressing) והראה שאפשר לקבל התאמות חום מדידות בלי לנסוע למדבר ובלי חדר חום מקצועי – השתמשו בשני ניסויי crossover מבוקרים. המודל אפילו עבר סימולציה פיזיולוגית (ביופיזיקלית) כדי לוודא שהעלאת טמפרטורת ליבה נשלטת ולא מסוכנת.

3. הסכנה האמיתית לפציעה היא לא הנפח השבועי – אלא ריצה אחת מטורפת מדי
למה זה רלוונטי עכשיו: מחקר ענק מ־2025 עקב אחרי יותר מ־5,200 רצים במשך ~18 חודשים, וראה שהטריגר החזק לפציעה לא היה "יותר מדי קילומטרים בשבוע", אלא קפיצה חדה באימון יחיד: אם רצתם ריצה אחת שהייתה אפילו רק ~10% יותר ארוכה מהריצה הכי ארוכה שלכם ב־30 הימים האחרונים – הסיכון לפציעת עומס עלה באופן משמעותי (העלו מספרים כמו עלייה של ~64%). כשהקפיצה הייתה קיצונית (כמעט להכפיל את האורך), דיברו כבר על קפיצות סיכון שמגיעות לאזור 128%.