סוף סוף אני יכול לקרא לשבוע אימונים ראשוני התחלה. לא הרבה, ממש לא כמו אביב שכבר טוחן קילומטרים כאילו אין מחר, ההתחלה שלי קשה יותר. קשה לי להתארגן על האימונים מבחינת הזמן, העבודה החדשה והעומס הרב, מה שגם השנה הטכניקה שלי תהיה שונה – הרבה יותר רכיבות אופניים, הרבה יותר כיף ופחות מבנה. אבל השבוע סיימתי שבוע יפה של 3 ריצות ושתי רכיבות ואני בכלל לא עייף, זאת אומרת שהבסיס מתחיל לחזור לאט לאט.
למרות שאני רוכב לא קצת (2-3 פעמים בשבוע, סינגל ספיד), אני לא סופר את האמונים האלה. הם בונוס. התכנון הוא לרוץ 4-5 פעמים בשבוע, 20+ ק”מ כל פעם (בכל יום, לא בהכרח בכל אימון), כולל אימון ריצה יחפה פעם בשבוע. מכיוון שיש מקלחת בעבודה, התכנון הכללי כרגע הוא:
יום ראשון: 12-20 ק”מ במסלול הירקון שלי (שמקבל עידכון יפה בימים אלה), שהוא לא מסלול קל בכלל. ביום ראשון אני נוסע לעבודה ברכב ומחליף ביגוד למשך השבוע.
יום שני: 20 ק”מ לעבודה, 20 ק”מ חזור.
יום שלישי: כנ”ל, או ריצת שטח עם אביב. אפשרי להחליף ברכיבה.
יום רביעי: 13-20 ק”מ במסלול הירקון + רכיבת אחה”צ. מגיע עם רכב לעבודה להחלפת ציוד נוספת.
יום חמישי: ריצה לעבודה.
יום שישי, או שבת: השלמות + ריצה יחפה.
מטרת הריצה היחפה, חוץ מאשר שיפור הטכניקה, היא לחזק את העור בכפות הרגליים. יש לי הרגשה שהריצה של ה100 מייל בדרום לא תהיה קלה ועור עבה יעזור הרבה.
השבוע רצתי בסה”כ 60 ק”מ, כולם בשטח בתנאים לא קלים בכלל, חום ועליות רבות. ביום שישי התחלתי להכין מסלול מענין קבוע בבן שמן, שהוא מסלול של 10 ק”מ די אגרסיבי, לימים שאני רוצה למדוד התקדמות. רצתי אותו פעמיים, ובסיבוב השני האטתי מקצב של 6:37 לקצב של 6:54, העייפות מפילה. מענין איך זה יהיה בהמשך.
אחד הדברים שמוצאים חן בעיני ביותר באימונים לאולטרה מרתון הוא שאין חוקים. רק אתה, הנסיון שלך, הזמן שלך, ההתאמה המושלמת (בתקווה) לגוף שלך, ליכולת שלך, לנפש שלך. אימונים עם קילומטראז’ גבוה, אימונים עם שעות ארוכות או אימונים מרוכזים בשלושה-ארבעה ימים – כולם היו הצלחה מסויימת לאביב, קובי ואייל. מהי השיטה החביבה עלי?
כשמתחילים האימונים לחוצה ארץ, אביב וקובי יכתבו במרחקים את האימונים השבועיים שלי – אני אכתוב יותר כאן, אבל אכתוב את הסיכומים השבועיים שם. בנתיים אני יכול להגיד שכמו מה שעובד בשביל אביב – אימונים ארוכי קילומטרז’, אצלי עובדים יותר אימוני שטח טכני – קל לי יותר לרוץ קילומטרז’ נמוך אבל עבה – אולי זמן הריצה שלנו זהה אבל המרחק שלי קטן בהרבה – אם כי אני בטוח שהטיפוס שלי גבוה בהרבה.
השבוע סוף סוף אני מצליח להשלים שבוע אימונים מלא, אני מקווה, אחרי שהשבועות הראשונים היו קשים, אירגון של לו”ז אמונים חדש יחד עם עבודה קשה. היום סיום של ריצה לא פשוטה בחום (29 מעלות בחוץ) בסלעים הטכניים ביותר של חורשים היו אושר טהור:
בהחלט הרגיש יותר מ11.5 ק”מ, והרבה יותר מ250מ’ טיפוס.. אבל הרגשתי סיפוק רב שהצלחתי להכניס את הריצה הזו פנימה, ועכשיו מול כולם, מכריז על תחילת האימונים לדבר הבא..
כתבתי והסברתי בעבר על אימון יתר, אבל לפעמים לכתוב ולדעת לא גורם לך להיות חסין – אבל זה כן נותן לך את אותה השניה, את הרגע החשוב הזה, לפני שאתה פוסע מעבר לגבול שעליו משלמים הרבה.
מה היה?
הפרו ספורט אולטרה, שמתקיים עוד שבועיים, לא מגיע בשבילי בזמן כל כך נוח – בקושי הצלחתי להתאושש מרצים את ישראל, להספיק למרתון טבריה, שם רצתי את אחת הריצות המהירות והקשות שלי לטווחים שהיום אני קורא להם בינוניים, מה שלאורך זמן, באימון לאולטרה, אולי היה מוטעה. התאוששות איטית עד אמצע ינואר לא השאירה לי הרבה זמן לריצות הארוכות באמת. ונשארתי קצת לחוץ.
וכך מצאתי את עצמי רץ 45 ק"מ, עם טיפוס של 1000מ, ושבוע אחרי רץ 60 ק"מ וכמה מאות מטרים נוספים לטיפוס – שבועיים לא פשוטים כלל. בשנה שעברה, לקראת ה80 ק"מ, אמנם רצתי יותר פעמים אבל לא כאלה מרחקים ובטח לא בכזה קצב, שלמרות שהיה נוח בשבילי השנה, היה שם אותי בשנה שעברה בראשוני המגיעים באולטרה.
התכנון לשבוע שעבר היה כמה ריצות בינוניות של 20 ק"מ, ועוד אחת ארוכה של 40-50 בסופ"ש, ואז להכנס לטייפר.. אבל התקרבתי קצת יותר מדי לגבול..
מהו הגבול
הסימן הראשון שלי דווקא היה משהו שלא הכרתי עד עכשיו: טעם מתכתי בפה לאחר האוכל. התחיל ביום ראשון (והסתיים מאז לאחר כמה ימים) – אבל היה מאוד מטריד. גם העייפות הפיזית, שהתבטאה בעיקר בשינה מרובה (עדיין ללא בעיות שינה) – אבל אותה יחסתי לעייפות רגילה. זו אחת מהבעיות באימון יתר – רוב הסימפטומים הם רגילים למדי לספורטאים – רק השילוב של כמה מהם, והזמן שהם נמשכים – גורמים לנו להבין שאנחנו במצב בעייתי.
הסימן השני היה קושי בשרירי הארבע ראשי – לא כאב, לא שריר תפוס, אלא פשוט חוסר גמישות ונוקשות שריר, לא יום או יומיים – אלא שלושה ואפילו עד חמישה ימים לאחר הריצה הארוכה האחרונה. רצתי קצרה ביום שני בקצב מאוד נמוך, וביום רביעי כשיצאתי לארוכה עדיין השרירים כאבו מאוד – אבל עדיין הייתי על הגבול. החלטתי ללכת על הארוכה בקצב נוח ואיטי מהרגיל – בהחלט לא לדחוף, אבל לנסות לא להעביר שבוע בלי ריצות ארוכות כלל. בסופו של דבר רצתי 26, כמעט ב10 דקות לאט יותר מהקצב הרגיל שלי, ולא היה קל בכלל.
הסימן השלישי, חוסר במצברוח, שינה לא נוחה – התחיל להגיע ביום שלישי. עצבנות, חוסר סובלנות, והתחלתי לחשוד שיש כאן משהו מוכר שצריך להזהר ממנו. בדקתי את התסמינים, אבל לא זכרתי לבדוק דופק בבוקר, וחבל. אני מאמין שהייתי רואה דופק גבוה במיוחד.
ביום שישי, כמעט שבוע לאחר הריצה האחרונה הארוכה, השריר עדיין לא התרכך, ואפילו קצת כאב. ביום שבת החלטתי לצאת לעוד ארוכה בקצב איטי, האחרונה בהחלט לפני האולטרה – אבל המצברוח היה ירוד, השריר כאב, לא נהנתי מהריצה והיא היתה איטית לגמרי. כבר ידעתי שאני מתקרב בשלב הזה לאימון יתר, אז לא לחצתי. חזרתי הביתה, אכלתי טוב, נחתי, ומדדתי דופק בבוקר.
הדופק אכן קצת גבוה, אבל לא יותר מדי. אני על הגבול, אבל העובדה שלא לחצתי השבוע למרות שזו היתה התוכנית השאירה אותי כאן. אני מאמין שהשבועיים הקרובים, שיהיו בסימן טייפר בכל מקרה, יחזירו אותי למוטב.
מה למדתי, שוב
אצני אולטרה רצים על הקצה. אימון וגירוי השרירים כדי להשתפר ולהצליח, אבל תמיד בסכנה של אימון יתר. זה לא נורא להתקרב לגבול, אבל זה נורא מאוד לעבור אותו. התסמינים רבים, וכל אחד מהם בנפרד קורה בכל מקרה לכולנו כל כמה זמן – אבל צריך תמיד לזכור אותם ולשים לב אם הם לא מגיעים בקבוצה.
והלקח הכי חשוב – אתה אף פעם לא מנוסה מספיק כדי לא להגיע לשם, הדבר היחידי שאפשר לנסות – להיות מנוסה מספיק לשים לב בזמן.
המסכמת של האולטרה מרתון. פוסט הטייפר לפני אולטרה במרחקים מדבר על שלושה שבועות של הורדת עומס לפני תחרות אולטרה. יש כאלו שגם מאמינים שלפני מרתון הטייפר צריך להיות זהה. אני לא מאמין בטייפר של יותר משבועיים, ולרוב אני מסתפק בשבוע עד 10 ימים. ובכל זאת, היום רצתי את הארוכה האחרונה לפני האולטרה – 60 ק"מ בטיפוס של 1200 מ', קצת פחות ממה שתיכננתי בהתחלת תוכנית האימונים (75 ק"מ), אבל עם הטמפרטורה והתנאים היה קצת קשה לתת יותר מזה.
5 בבוקר בתחילת העליה לכיסלון, אני עייף אחרי לילה חסר שינה (שלוש שעות, לא ברור לי למה), אבל נחוש לצרת ולעשות את הריצה הזו. הכל מוכן בתיק, כולל כפפות אם יהיה קר מדי (לא היה), ipod אם ישעמם מדי (לא שיעמם), 2 בננות, תמרים, כדורי מלח. חבל ששכחתי את הקרם נגד שפשפת, אני עוד אשלם על זה בסיבוב השני. למזלי בבוקר ביציאה לאוטו היה קריר אז תפסתי חולצת ריצה ארוכה שעכשיו אני לובש, כי לרוץ עם זוג קצרות לא מספיק. פנס ראש וכובע הפוך (כדי שהפנס ישב טוב) ואני יוצא לדרך. 60 הנה אני בא.
השעה הראשונה, בחושך, מוכרת לא מוכרת. רצתי כאן כבר מספר פעמים, כולל 45 ק"מ בשבוע שעבר. אני יודע איפה אני אראה את התנים ורק מקווה שבחושך הם פחדנים כמו באור. כנראה שכן. העליה האימתנית של תחילת כיסלון מרגישה קלה יותר בחושך, אבל הרגליים עייפות מהאימונים השבוע ומחוסר השינה. אני אוהב את זה – האימון הזה הולך להיות פסיכולוגי כמו שהוא פיזיולוגי. המטרה: לרוץ רגוע, לרוץ ללא מטרת זמן או לחץ. לא לספור אחורה ק"מ, שעות, לא לבדוק מהירות. זה לא משנה. לא היום.
כשהשמש מתחילה לזרוח אני כמעט בסוף העליה, והמראה הנגלה לעיני מדהים. כל העמק ירוק, כמובן, אבל ענן ערפל מכסה את כולו (מתחתי), האויר נקי מאוד והנוף, עמק אחר עמק והרים ירוקים – נגלה למרחוק. הכל פורח, והשקדייה הבודדת שפרחה בשבוע שעבר מוחלפת במספר שקדיות ענקיות ומדהימות..
את העליה הראשונה, בערך 500 מטר טיפוס על 11.5 ק"מ, אני מסיים ב1:12 שעות, לא רע. אני מגיע לצובה. היום אני מנסה לשלב קצת הליכות הריצה, לא בגלל שאני עייף אלא, ובעיקר, כדי לחסוך כוח בעתיד. הרעיון אומר שאם נלך לדקה כל שעה וקצת מראש, אפילו שאנחנו עדיין לא עייפים, הרעננות והכוח פשוט ימשכו ליותר זמן. זה, וריצה מאוד נינוחה שמעמיסה פחות על הגוף. אז אני מנצל את הנסיון כדי לאכול את הבננה הראשונה, עובר ליד צובה ויורד למטה, לעמק.
הירידה הראשונה זריזה, ואיפה ששבוע שעבר ראיתי בריכות קרח, היום אני רואה קבוצת איילות. גם היא רואה אותי ומתחילה לברוח, ואנחנו ממשיכים ככה לאורך הגיא בערך 20 דקות, עד שאני עוזב את השביל ואת הנחל ועולה לצד השני, לדרך נוף. אני נזכר בסרט על צייד ההתמדה, שמצאתי באתר על ריצה יחפה, זהו הסרט:
אם אין לכם כוח לראות, הסרט מספר על ציידים בסוואנה באפריקה, לכאורה הדרך בה האדם צד לפני שנים רבות, ע"י ריצה אחרי הטרף עד שזה פשוט התעייף מדי בשביל לברוח או להגן על עצמו, ובכך האדם פיתח למעשה שתי תכונות חשובות: התגברות על הצורך באברי גוף תוקפניים, וכן היכולת לחשוב למרחוק ולתכנן (צריך לרוץ הרבה זמן ולדעת שבסוף יהיה משהו טוב). בכל מקרה, האיילות, למרות שברור שהן רצות הרבה יותר מהר ממני, פשוט לא הצליחו לברוח כי הן עצרו כל כמה זמן להתאושש ואז אני הגעתי.
בכל מקרה הקבוצה הזו, לא רק שהיתה יפה וכיפית לצפייה, היא העבירה לי גם 20 דקות, עד העליה הרצחנית הראשונה לדרך נוף צפונית, החלק המפוני של נחל כיסלון, שיורד במתינות יחסית עד הכביש, בסטייה צפונה שגורמת לי לרוץ עוד 2 ק"מ לערך בחזרה לנקודת ההתחלה – סה"כ 29 ק"מ ב2:42 שעות. אני עוצר לכמה דקות, מחליף מים, לוקח כמה תמרים ואוכל עוד בננה. בשבוע שעבר כשרצתי כאן יצאתי מהאוטו לעוד 40 דקות והן היו 40 דקות קשות (המסלול בכיסלון מתחיל בעליה מטורפת) – ועכשיו אני יוצא לעוד 3 שעות כמעט, ושוב האתגר הפסיכולוגי נכנס לפעולה.
אסור לחשוב מחשבות שליליות. בפוסט שלו על האולטרה מרתון הראשון שלך, קובי מייעץ ל"חדד את ההומור שלך ומחזק את עצמך מנטלית .אנשים שרצים אולטרה מרתון מדברים על כך שהם נהנים , אבל הכיף יכול להיות כיף עגמומי , בייחוד לקראת סוף האירוע", אני לא יודע אם הומור זה הדבר המדויק בריצה לבד, למרות שהוא עוזר, אבל אני מסתפק פשוט בלא לחשוב מחשבות שליליות, בכלל. אם מחשבה כזו נכנסת לראש, בין אם זה זכרון לא טוב, בעיה שמעיבה עלי בחיי היום יום או מחשבה קשה על הריצה (הרגליים כואבות, יש עוד הרבה לרוץ) – אני פשוט מנסה לחשוב על כלום. גיליתי שזה קל יותר מאשר לנסות לחשוב על משהו חיובי. וזה עובד.
אני מתחיל לראות רוכבי אופניים ואצנים אחרים, הרוכבים עולים האצנים יורדים, אבל מתחיל להיות קהל וזה נחמד. להפתעתי העליה מרגישה קלה בהרבה מהפעם הקודמת בשבוע שעבר, וגם מהפעם הראשונה היום, אם כי אני עושה אותה בזמן איטי בהרבה (1:18) – אבל את זה אני רואה עכשיו. בזמן הריצה המהירות והזמן לא היו חשובים. מחליט ללכת ולאכול בננה בירידה, פוגש צמד רוכבים ואנחנו מדברים קצת עד שהם משחררים ברקסים, ואני שוב לבדי, שוב בירידה הארוכה, כל כך יותר ארוכה בפעם השנייה, לעמק.
העליה לצד השני קשה בפעם השניה כמו בראשונה, ואני מתחיל בדרך הארוכה למטה – הדרך ארוכה לא רק במרחק, אלא גם במצב הפיזי והמנטלי שאני נמצא בו, וגם בגלל שלפחות חצי מהדרך היא rolling hills ולא ירידה – מה שרק מחזק את הקושי בסוף בירידה פראית למטה (בניגוד לאופניים, ריצה בירידה היא בכלל לא דבר קל). הrolling hills דווקא עוזרים, השינוי בשרירים ובזוית מקל על הריצה ב2 הדקות הראשונות אחרי השינוי, וכל הקלה נחשבת. אני שם לב באופן מיוחד לתזונה, אוכל קצת פחות כשאני מרגיש מנופח וקצת יותר כשאני רעב – אכילה נכונה ומלאה היא עוד דבר שעלי להתאמן עליו לקראת האולטרה, לאחר שלדעתי בשנה שעברה נפלתי גם בגללו.
המלחמה הפסיכולוגית בקושי הופכת קשה יותר, וקשה יותר להתכז בלחשוב על כלום, אבל כשזה עובד זה עובד כל כך טוב ואני נזכר ברצים את ישראל, איפה שההרגשה הזו הפכה להיות טבע שני. הזיכרון עוזר, ואני ממשיך. הדרך מרגישה הרבה יותר ארוכה, ודווקא כשאני מתקרב ל7-8 ק"מ אחרונים היא הופכת לקשה מאוד – אני לא יודע אם בגלל המרחק שכבר רצתי או שאני לא מצליח להתגבר על הספירה לאחור. ספירה לאחור היא אסון, היא פשוט אסורה, אבל באיזשהו מקום אני יודע שחשוב שאני מתמודד עם זה עכשיו. עוד כמה שבועות זה יהיה קשה הרבה יותר.
בסופו של דבר את הסיבוב השני אני מסיים ב2:52, רק 10 דקות יותר לאט מהסיבוב הראשון – אני מרוצה מהקצב. 58 ק"מ וטיפוס של 1400מ' אם רוצים לדייק, בקצב ממוצע של 5:55. אני רעב, כל כך רעב. מזל שהכנתי סנדויץ.
הרשת (לפחות בתחום הריצה..) רועשת לאחרונה בטרנד הריצה ויש הרבה מאוד דיבורים על שינוי בתפיסות הריצה הקלאסיות – הרבה מהדברים שכתבתי עליהם בסגנונות ריצה והתאמת נעל – ומחשבות על ריצה המשתמשת בחלק הקידמי של כף הרגל. הניאטרלים ביותר מדברים על ריצה חופשית, טבעית ויחפה – תוך שימוש בכרית כף הרגל בעיקר כמשטח נחיתה. תאוריות כאלה ואחרות צומחות, כמו הpose והchi, שאני עוד אתייחס אליהן בפוסט עתידי.
הקונספט העיקרי המשמעותי (אם אני מתעלם בקשר עמוק לטבע, אנרגיות וכאלה) הוא שהעקב לא נועד לספוג זעזועים משום שהוא עצם אחת גדולה, בניגוד לשאר עצמות כף הרגל המאפשרות פיזור אנרגיה בשעת אימפקט, ומלעשה שהטכנולוגיה בנעליים גורמת לנו לרוץ בצורה שונה כשהעקב נוחת קודם כל על הריצפה – מה שאמנם טוב יותר לכף הרגל עצמה אך כנראה מעביר הרבה מאוד אימפקט לברך ולגב התחתון. הרעיון הוא לרוץ בנטייה קדימה יותר, בצעדים קטנים ומהירים.
יש גם נעליים שתומכות בשיטה – ניוטון שהגיעו לאחרונה לישראל, וכמה סוגי נעלי רגל מיוחדות שעדיין לא הגיעו לכאן. אבל הקלאסיים מדברים על ריצה יחפה. שאני לא אנסה?
למדתי את העקרונות, קראתי, והחלטתי לנצל יום שימשי ונעים, וכן יום בו אין לי תוכנית אימונים, לריצה זריזה של 6 ק"מ בערך – יחף. מהבית לירקון, סיבוב קל וחזור.
זה מתחיל מוזר.. יוצא מהבית, יורד במדרגות, ומרגיש שמשהו חסר מאוד.. כאילו שכחתי משהו חשוב וכדאי לי לחזור הביתה. אני מרגיע את האנסטינקט הזה וממשיך לרדת. הריצפה בחוץ קרירה, אבל אני אומר לעצמי שבקרוב אני אהיה (ארוץ) בשמש. מתמתח קצת ומריץ את הדם מהריצה של אתמול.. מאפס את הgps, ויוצא לדרך.
אם חשבתי שהרידה מהבית מוזרה, אז הריצה היא משהו מוזר בהרבה. מטורף. פתאום אני מבין את המשמעות של נטייה קדימה, של ריצה על כרית הרגל, של צעדים קטנים ומהירים.. כשרצים יחפים, זה פשוט קורה.. אתה לא יכול לרוץ אחרת.. מוזר מאוד בהתחלה, אבל מתרגלים מהר. תוך 2 ק"מ אני לגמרי בקטע ויכול להתחיל לשים לב לפרטים הקטנים..
הדופק גבוה יותר.. זה היה צפוי, למרות שהטקסטים מדברים על דופק נמוך דווקא – לא ברור לי למה. חזרה מהירה של צעדים קטנים אמורה לגרום לדופק גבוה ופחות מאמץ על השרירים (באותו אופן שפידול מהיר בהילוך נמוך הוא עבודה על דופק ופידול איטי על הילוך גבוה הוא עבודה על שריר). הרגלים הרבה פחות כואבות ממה שציפיתי, אבל אני לא מצליח לשחרר את חלק הגוף העליון שלי ולרוץ חופשי.. כפות הרגליים קצת כואבות לי אחרי כמה זמן (צפוי למדי..) – והכתפיים דווקא מתחילות להתפס. מוזר
בפארק אני מנסה לרוץ על הדשא ולפעמים על שביל הכורכר אבל כל פעם שאני מנסה אבנים קטנות נכנסות לי עמוק ברגל ואני מתחיל לצלוע, מה שנראה מוזר אפילו יותר ממישהו שרץ יחף.. ילד אחד מסתכל עלי.. מסתכל.. ואז שואל את אבא שלו, "אבא, למה הוא רץ יחף?". נו שווין, אני כבר רואה שאם זה יתפוס, אני אקבל הרבה מבטים ושאלות.
ממשיך לרוץ, ואוהב את זה. הריצה אמנם קצרה, מוזרה וכואבת, אבל אני מבין את הפוטנציאל בריצה ובשיפור הטכניקה. נראה לי שאני אנסה שוב, אולי בתור הריצות הקלות של ראשון ושישי, ונמשיך משם…
6 בבוקר, תחנת הדלק של יער עופר (איזור הרכיבה הידוע גם בשמו מרכז מיר"ב), דרום הכרמל.. אני חונה עם הרכב ומביט בחשש בעצים המתנוענעים בחוזקה.. בתל אביב היה קריר אבל כאן זה כבר לא נראה כל כך טוב. אני פותח את אפליקצית מזג האויר באייפון ורואה התראה מזג אויר קשה ביער עופר בשעה 6 עד 8: gusts of wind. אוף.
מעיז לצאת החוצה וחוטף מכה של קור. לא הבאתי בגדי ריצה ארוכים מדי, אמרו שיהיה היום חם יותר מאתמול, שהיה די חמים בזכות עצמו.. חושב שאולי כדאי לחזור הביתה.. כל החושים אומרים לי להמשיך אבל הראש העייף והגוף הקר לא כל כך משתפים פעולה. הזכרון אומר לי שברגע שאני אכנס ליער יהיה חמים יותר, אבל זה רק זכרון, ואני עדיין לא ביער.
לוקח נשימה עמוקה, ויוצא מהרכב. לובש מהר את כל החולצות שיש לי – ממילא אני עם תיק, במקרה הכי גרוע אני אקלף שיכבה ואכניס לתיק. גרבי ריצה, נעליים, ויוצא. מהר, לפני שתעבור ההרגשה.
10 דקות אח"כ אני כבר ביער – רץ במסלול הפרה המתה הראשונה, לפחות עד האמצע, ומשם ממשיך דרך היקב מזרחה, דרך הכרמים והשבילים.. מגיע לחווה, וממשיך עוד מזרחה, מתחת הצוק שמעליו, כמו כמעט כל בוקר שבת שהייתי כאן, מסתובב לו עיט גדול. הטבע כאן ביער מטריף. עיקוף של הצוק מלמטה, לכיוון כרם מהר"ל. הכרמים משתנים לפרדסים ואח"כ לשדות, ואני מזהה את המקום שחזיר בר עצבני וענק חתך את קרן ואותי בלילה של המירוץ האתגרי.. הגדר תוקנה, הבוץ עדיין שם. אין חזיר.
ואז חזרה למרכז מיר"ב עצמו, מקיף את המרכז בשבילים וסינגלים אהובים, רואה רוכבי אופניים ואפילו מזהה כמה. שומע את הבדיחה הרגילה ("איפה האופניים שלך?") שלוש או ארבע פעמים ומנסה תשובות שונות לשאלה, לראות מה הולך הכי טוב. הרבה מאוד "בוקר טוב" בבוקר הזה, ואין רוכב שעוקף אותי בעליה. זה מעודד. דווקא הרבה מטיילים היום, בהתחלה לא ידעתי למה אבל עכשיו אני רואה שט"ו בשבט היום.. הנוער העובד וכמה משפחות נמצאים בכל מקום.
בסופו של דבר רצתי 3:12 שעות, קצת פחות ממה שרציתי אבל נגמר לי המסלול ולא התחשק לי לצאת לעוד שעה כמתוכנן.. עדיין הספקתי לרוץ קצת יותר מ30 ק"מ, לטפס 750מ', ולראות את הסינגלים הטובים ביותר במיר"ב – יום מדהים שם בחוץ היום.. ט"ו בשבט שמח!
ריצת שטח מביאה איתה כמה סגנונות שאנשים פחות רגילים אליהם בריצת כביש פשוטה. כמובן שיש את הקטע הטכני, ריצה על סלעים ובסינגלים – אבל אני דווקא מתיחס כרגע לריצה בעליות וריצה בירידות, שבהן הטכניקה זהה לאצני כביש, פשוט בשטח נתקלים בזה הרבה יותר ולכן חייבים להבין את הטכניקה וחשיבותה.
בריצה שהיתה לי ביום שלישי עם ידידי אביב בבן שמן, שמתי לב שלמרות שהוא היה חזק ממני, רץ את העליות מהר ממני, בירידות תמיד הייתי לפניו, ואם הירידה היתה ארוכה – אז ממש הצלחתי לקחת פער – וכל זאת בלי להתאמץ אלא בהרגשה שאני נח בירידות. אם הייתי אדם מהמר הייתי אומר שדווקא אביב התאמץ יותר ממני בירידות האלה. גם במרתון טבריה האחרון שמתי לב שבירידה אני מצליח להשיג אנשים וגם לנוח בו זמנית. המסקנה היחידה שלי: אנשים לא יודעים לרוץ בירידות.
ריצה בירידה: העיקרון פשוט למדי: "ככל שהגוף שלכם מנצל את אנרגית הפגיעה באדמה כדי להמשיך את הצעד הבא, כך תרוצו ביעילות גבוהה יותר". פשוט. יותר קשה לביצוע. אנשים רבים רצים בצורה זקופה מאוד בירידה – ומאבדים את היכולת להשתמש בכוח הכובד.
כוח הכובד הוא החבר שלכם בירידה, לא האויב. השתמשו בו. אם לא, תאלצו את השרירים שלכם לנסות ליצב אתכם, ולמעשה תשתמשו בכוח שלכם על מנת להאט את הריצה במקום לרוץ מהר ובקלות. כדי לרוץ טוב בירידות אתם צריכים לרוץ נכון, להשתמש בשרירים נכון, להיות יציבים וגמישים. גם קצת אומץ לא מזיק.
ריצה נכונה: כמו במישור, ריצה נכונה חשובה גם בירידות. הגוף צריך להיות ישר, אך הנטייה 'קדימה. השתמשו במשקל הגוף שיקח אתכם מהר יותר. לא לשכוח שכפות הרגליים צריכות לנחות כמה שיותר תחת הגוף – לא קדימה ממנו (ובטח לא אחורי הגוף). הרימו את הרגליים קצת יותר מהרגיל אם זו ריצת שטח עם סלעים, ואם לא השאירו אותן נמוכות כדי לשמור על מרכז הכובד (בכל זאת, זהירות לפני מהירות). שימרו על צעדים קטנים, הזוית של הירידה תגרום להם להיות גדולים יותר גם כך, ושמרו גוף רפוי ולא קשיח.
שימוש נכון בשרירים: חזקו והשתמשו בשרירי הcore שלכם – הבטן והגב. השתמשו בהם כדי ליצב את הגוף בתנופה ולא ברגליים, כך תוכלו להיות יציבים ולהשתמש בכוח כדי לרוץ. גמישות חשובה בעיקר בשטח טכני, כשלעיתים צריכים לקפוץ בין, על ומסלעים, ועדיין – שרירי הבטן והגב הכרחיים כדי לייצב אתכם גם במצבים האלה.
הירקון כל כך ירוק בימים אלו. האמת, כל המדינה ירוקה כל כך.. התמונות של מירוץ פיט הפיראט מוכיחות את זה. אבל לפעמים קשה לי לשכנע אנשים מה המצב המדהים של הירקון, ולמה לפעמים כל כך כיף לי לרוץ שם..
היום יצאתי לריצה קצרה, אז החלטתי לנצל את ההזדמנות ולצלם קצת. מצלמת הכיס שלי לא משהו, במיוחד כמעט בלי בטריות (בטריות נטענות – אל תסמכו על זה).. אבל בכל מקרה אני שמח להראות את מסלול הבית שלי:
[זהירות: זהו פוסט שונה – אין כאן לקח, אין כאן הארות, אין כאן הרבה מעבר לקצת ירוק, ומה אפשר לעשות בתל אביב]
זוהי ההתחלה של המסלול, מה שרואים כשנכנסים לראש ציפור.. משמאל הגיבעה עליה אני עולה ויורד מ6 מקומות שונים, לא חוזר על עצמי ומנצל את קצת הגובה שתל אביב יכולה להציע לי.
אחרי ההתחלה הזו, אני מטפס לגבעה במרכז ראש ציפור:
את הגיבעה הזו אני מטפס, בסופו של כל סיבוב, 6 פעמים, כל פעם מכיוון אחר כך שאני לא חוזר על עצמי, ומצליח לאסוף 160 מטרים של טיפוס במרכז תל אביב..
אבל זה לא הכל, כי יש את גיבעת נפוליאון בדרך, אותה אני עובר מכיוון מערב:
ואז מטפס אותה מדרום:
הנוף מלמעלה מדהים אפילו ביום.. בלילה (אם היתה לי מצלמה) הוא אפילו טוב יותר..
אני עוד אחזור לכאן..
יורד מהצד המזרחי, בתוך נחל קטן, ועולה חזרה בעליה קשה וטכנית, כאילו אני בכלל לא בתל אביב:
החורף בארץ הוא אחת התקופות הנהדרות ביותר להתאמן. לרוב לא קר מדי, כמויות הגשם (לצערנו) נמוכות, וחוץ מכמה מקומות בזמנים מסויימים, אפשר לרכוב ולרוץ בשטח כמעט בכל מקום.
אבל החורף מביא עימו בעיה אחרת: חושך. השמש שוקעת ב17:00 וזורחת בסביבות 6.. לאלו מאיתנו שחוזרים מהעבודה והלימודים ואז יוצאים לאימון, מסוכן לרוץ ולרכוב בלי לראות ולהראות. הנה כמה עיצות שכדאי לשים לב אליהן:
לבוש – לבשו ביגוד בהיר ומחזיר אור אם אפשר. רוב חולצות הרכיבה והריצה, נעלי ריצה וכדומה כבר כוללים מחזירי אור לא רעים, אבל אל תשכחו את האופניים, ואם אתם יכולים ללכת עד הקצה, אז ציוד זוהר במיוחד כמו מעיל הריצה והחולצות של ברוקס שעזרו לנו מאוד ברצים את ישראל (ברוקס ספינסרו ועזרו לנו, סיפקו לנו חולצה קצרה, ושני מעילים שונים זוהרים מאוד).
כיוון – בריצה רצים מול התנועה, ברכיבה עם התנועה. לא משנה כמה נראה מדי פעם הגיוני אחרת – אם אתם יחד עם רכבים כדאי לשמור על החוק הזה (ועל חוק המשנה: אם אפשר בלי רכבים תמיד עדיף).
פנס – פנס ראש לריצה ופנס כידון (ופנס קסדה בונוס) לרכיבה – כדי שתוכלו לראות בדיוק לאן אתם מתקדמים, ולהיראות מרחוק כשמתקרבים אליכם. מדובר בפנס רציני שמאיר את הלילה כמו יום, על פנסים לרכיבת לילה כתבתי בעבר. אל תשכחו בלינקר מאחורה, גם בריצה, גם אם אתם רצים בירקון – רוכבים ואצנים אחרים יכולים לראות אתכם מרחוק בעזרת פנס מהבהב פשוט.
חימום – בחורף לא רק חשוך, גם קר יותר. התלבשו היטב, עדיף בכמה שכבות, מקסימום אפשר להוריד קצת בדרך. זיכרו שהחלק התחתון בריצה מתחמם יותר (אז עדיף לרוץ עם חולצה ארוכה ומכנס קצר ולא ההיפך) ובאופניים פקטור קור הרוח חשוב גם הוא. באופניים אני נוהג לרכוב עם תיק גדול יותר גם לרכיבות קצרות כדי לאפשר איפסון של ביגוד ארוך, במיוחד בשטח בו התוואי משפיע בין השאר על הטמפרטורה. שימו לב ותנו דגש לחימום עדין בתחילת האימון.
לא לשכוח משקפי שמש – רגע, לא דיברנו על חושך? אז כן, במיוחד ברכיבת שטח, מסוכן מאוד לרכוב ללא הגנה לעיניים, דברים עפים וכדומה. אל תרכבו עיוורים – החליפו את העדשות לשקופות וריכבו מוגנים.
נסו לעבור לבוקר – השמש עולה ב6:00, ויש קצת אור לפני רוב החורף. אם השעות האלה אפשריות, נסו אותן קצת, אפילו אם קל לכם יותר בלילה. שווה לשמור על החיים.
