ריצה - מריץ את החיים

הכנות למרוץ הר לעמק 2024

שנים עברו מאז רצתי את הר לעמק, בזמנו לא היה סולו ופשוט הצטרפתי כמלווה לקבוצה של שמונה רצים. שנים גם עברו מאז רצתי אולטרא, ודי הרבה זמן, אם לא שנים גם כן, מאז רצתי מירוץ מאורגן. מצד אחד, הרבה דברים שאני יודע מכל כיוון אפשרי, ומנוסה בהם, מצד שני, כמה דברים כבר שכחתי, כמה מהזכרון שלי היה זכרון שרירי שלא בהכרח קיים יותר, או הרגל?

לקראת הר לעמק 2024, 50 ומשהו ק״מ של ריצת שטח בלילה, אני קצת חושש. מרחקים ארוכים, נגיד, מרתון ומעלה, תמיד צריכים לעורר חשש. זה לא אמור להיות זוועת עולם או מצעד מוות, אבל זה גם לא כלום, במיוחד שהכי הרבה שרצתי בשנים האחרונות זה 28 ק״מ. זו אולי הסיבה העיקרית שמעניין אותי לרוץ את הפעם הזו, קצת לראות אם אפשר לחזור להיות רציני.

אז מה אני מכין ועל מה אני מסתכל?

תזונה

אולי הדבר שהכי חשוב וקל לתכנן (השאר כבר אולי מאוחר מדי :)). המרוץ אמור לקחת לי 5-6 שעות. המרחק מחולק די יפה ל5 שלבים, בין 8קמ ל11 כל אחד שבסופו אמורה להיות תחנה עם מים ושטויות לאכול, כנראה בעיקר בננות ותמרים. מכיוון שזו ריצת לילה, אני לא אמור לשתות יותר מ500 מ״ל לשעה בערך, אז בקבוק לכל תחנה אמור להספיק, ואז למלא. אומרים שהמירוץ מאורגן מאוד, אבל אני בכל זאת רץ בארץ, אז ניקח שני בקבוקים, ואתכנן למלא אחד בכל תחנה. זה אומר שצריך לזכור לשתות רק מצד אחד עד שהוא מתרוקן, בגלל שהשתייה תהיה משקה אנרגיה ואני לא רוצה להתברבר עם אחוזי מילוי.

אני רץ עם משקה ללא טעם, שנותן 100 קלוריות למנה רגילה של 500מל. אני מתכנן לרוץ עם שתי מנות, ולקחת 4 שקיות עם שתי מנות בכל אחת למלא בקבוק חדש. אם יהיה לא טעים או שיהיה קשה לשתות לא אשים שקית מלאה. אם לקראת הסוף 4 שקיות (סה״כ 6 בקבוקים של 500מל) לא יספיקו אמשיך רק עם מים.

אז משתיה אני מצפה למשהו כמו 100-200 קלוריות לשעה. בנוסף יש לי תמרים (מהגול) – עם תכנון של 3 בשעה (בערך 120 קלוריות) ובננה (נגיד בשביל החישוב 80, למרות שזה טיפה יותר), אז עוד 200.

זה מביא אותי ל400 בשעה שזה סבבה לגמרי אם אצליח לעמוד בתוכנית. מה הולך להיות קשה?

אם לא יתחשק לי תמרים יותר אחרי כמה שעות
התוספים שמחלקים בתחנה הם כנראה גם בעיקר תמרים ובננות, מה שאומר שאם הדבר הזה יצא לי מכל החורים, אין לי אלטרנטיבה
הרבה תמרים יכולים לעשות בעיות עיכול
לסחוב 5-6 בננות לא פשוט

אז למה לא גלים או מזון אחר?

אני לא אוהב את הגלים שיש בארץ – בעיקר gu – לא טעים לי מעבר ל2-3 במירוץ אחד ולא יושב לי טוב בבטן. ממש לא אוהב להתאמן איתם, אם כי במירוץ אין לי בעיה לקחת כמה. גלים אחרים שהיו טובים יותר לטעמי – קשה להשיג בארץ. אם נכנסים להזמנה באינטרנט – הלוגיסטיקה של להביא מספיק בשביל אימון ותחרויות כבר הופכת את זה ללא כלכלי ולא מעשי.

בנוסף, אני מעדיף לרוץ על אוכל טבעי ככל האפשר.

אפשרות למיטיגציה של הסיכון.? אולי אקח סנדוויץ עם חמאת בוטנים טבעית לאמצע המרוץ, לתת לי הפסקה מהמתוק.

מסלול המרוץ:

ציוד

כאן ממש התלבטתי. רוב הציוד שאני רץ איתו הוא ציוד חום ושמש, כי אלו הזמנים שאני רץ בהם. בלילה אפשר לרוץ גם בלי חולצה וזה בטח הרבה יותר כיף. בנוסף, המכנסיים שלי לא נבדקו במרחקים כאלה (כאמור הרבה זמן לא רצתי אולטרא) – ובמרחק הקצר יותר כבר התחילו שפשפות. אמנם רצתי בחום של 32-33 מעלות והכל היה רטוב, אבל עדיין.

אז מבחינת מכנס, אקח מה שנוח לי אבל אמרח הרבה חומר נגד שפשפת. אני אוהב דברים פשוטים, מה שנשאר מהזמן שגפן היה תינוק 🙂 לרוב זה הכי טוב לי. מכיוון שאני עם בקבוקים ודי הרבה שטויות יחסית, אני חייב תיק. אקח את הסולומון הקטן, אמור להספיק להכל, ולכן כנראה שאקח חולצה. רצתי בעבר עם תיק גב בלי חולצה אבל לא בטוח שזה עדיף. לפחות לא אצטרך שרוולים. בגלל שהריצה עלולה להמשך לתוך היום הצעיר, אקח גם כובע. הcutoff הוא 8 שעות אז אין טעם להתכונן ליותר מזה ליום שאחרי.

ניסיתי לזכור מה השטח המדובר. הגדרות של שטח טכני בישראל לרוב מכוננות שתי רמות למה שאני קורא טכני, מה שאומר שהולך להיות קל למדי מהבחינה הזו. אני אשאר עם נעל כביש שטח ולא אלך לכיוון נעל שטח מלאה וכבדה – כנראה brook ghost 15 שאני אוהב מאוד לדו שימושיות הזו.

אסטרטגיה

אני תומך גדול באסטרטגיה הידועה של להתחיל מהר ולהגביר, ולדאוג לשאר מאוחר יותר, אבל אני כבר לא בטוח שזה אידיאלי 🙂 כשהייתי בכושר אין ספק ש50 ק״מ היה נופל בקטגוריה הזו אבל היום אני מרגיש שזה פחות מתאים.

לפי מסלול המרוץ המקטע הראשון הוא אולי הקשה ביותר, עם קצת יותר מ11 ק״מ ויותר מ300מ טיפוס. זה טוב כי זה מכניס לפרופורציה וממילא פחות עייפים בהתחלה, למרות שלוקח 10-15 דקות להתחמם. אח״כ עוד מקטע ארוך אבל עם 130מ טיפוס כדי להרגע, שני מקטעים קלים (קצרים ודי מישוריים) ואז עוד אחד אחרון די קרוב לראשון.

בהנתן כל זה, האסטרטגיה די מכתיבה את עצמה – לקחת את הריצה בקלות בהתחלה, מה שאמור להיות די קל כי התוואי קשה – אני רק צריך לזכור לא למות מהר. אחר כך, כשהכל מתחיל להרגע, התווי הופך להיות רגוע ופשוט לרוץ – לא מהר, דופק נמוך, זה הזמן אולי לשמוע קצת פודקאסט, להעביר את הזמן בין התחנות. מהתחנה האחרונה לסיום – פשוט לשרוד. אם יש כוח, לנצל אותו, אם לא – ללכת, זה עוד מעט נגמר.

מחשבות

כשנרשמתי למרוץ חשבתי שזה יהיה נחמד. לרוב ככה אני מתחיל את הטעויות שלי. לקראת המרוץ עצמו אני יותר ויותר מתרגש, ואני מנסה למשוך אץ ההתרגשות למקום חיובי ולא ללחץ. רק התרגיל הזה כבר גורם לי אושר 🙂

אני כותב את הפוסט הזה לפני המרוץ, וגם מפרסם אותו, כדי שלא אוכל לברוח אחרי, אולי לפרסם סיכום לעומת תכנון, אולי לעשות את ההשוואה רק בראש שלי – אבל כדי שזה יהיה פה. התקווה העיקרית שלי (חוץ מאשר לא למות) היא להפוך את זה לצעד ראשון בחזרה לריצות אולטרא. אני לא חושב שאחזור להרבה מרוצים, זה לא הקטע שלי כל כך – אבל כן דברים פירטיים ואישיים. נראה.

פשוט לקום ולזוז

אולטרה הוא דברים שונים בשביל אנשים שונים. מרחקים, שטח, כל אחד וההגדרות שלו. גם לי יש ההגדרות שלי, אבל זו לא מטרת הפוסט.. לפעמים, יש בקרים כאלה, שאולטרה בשבילי הוא פשוט לקום ולזוז.

4 בבוקר, חניון האגם בכרמל. א בתשרי, בוקר ראש השנה החדשה. הכל שקט, מאוד. השותפים שלי לריצה לא הגיעו.. ונראה שזו הולכת להיות ריצה לבד שוב. אין לי בעיה עם ריצות לילה לבד, באופן כללי, יש לי קצת בעיה עם חזירי הבר – או שאולי להם יש איתי, לא החלטתי אף פעם. מיד איך שאני יוצא מן הרכב אני שומע, למרות שאני לא ממש רואה, איזו קבוצה לידי. מכיוון שאני ליד הרכב אני מרגיש אמיץ ועושה רעשים לנסות לסלק אותם… אם אחד יחליט להסתער אני משאיר את דלת הרכב פתוחה.

הם לא. ואני יוצא לדרך.

אני אוהב את סגנון הריצה המינימלי. במיוחד בלילה, בשטח, כשיש חזירי בר – אני יוצא בלי מוזיקה.. רק אני והנעליים. מכיוון שזו ריצה ארוכה לקחתי 4 ליטר מיים אבל זה לא מורגש בתיק הultimate direction race ready שלי – הוא קטן, יושב עלי בדיוק ופחות בד אי אפשר בכלל לדמיין.

אני מדליק את הפנס, רץ בערך 50 מ ומצד ימין שלי עיניים זוהרות בחשכה.. לא לפחד, הן נמוכות וקטנות – זה כנראה חתול, שועל או אולי תן. 10מ אחרי אני שומע את הנחירה המוכרת של חזיר הבר… הם לא ברחו כל כך רחוק והוא נשמע עצבני.. הרכב כבר לא כל כך קרוב.. אני עוצר, מחכה, נותן להם זמן להתרחק – הם לא תוקפניים בדרך כלל. מקווה שהם קלטו את הרמז או פשוט יחליטו להתעלם ממני וממשיך בדרכי.

העליה לנחל כלח בלילה מוציאה את כל מה שצריך להוציא. ואני לא מדבר על הכוח, למרות שגם זה הולך ונעלם – השקט, היופי של המסלול, האורות מרחוק – בהתחלה רק של האוניברסיטה אבל ככל שאני עולה למלעלה גם אורות מרחוק של ישובי החוף – הזמן שעובר והמחשבות הרגילות רצות – עבודה, בעיות, פתרונות.. ריצה, מרוצים, פחדים.. הכל רץ. אבל לאט לאט, מחשבה אחר מחשבה, הן פחות לחוצות, פחות שליליות. מה שכאב קודם, הרגליים העייפות, העיניים הנסגרות.. זה לא עובר, זה פשוט נעלם למקום אחר. וכך, אחרי שעה, אולי שעה ורבע, הריצה מתחילה.

למעלה על ההר יש בסיס לא ברור. לא ברור לי מי אישר להם לשבת כאן על המסלול הזה, ולמה לכל כך הרבה זמן. יש הרבה קטעים כאלה בארץ, שפתאום חלקה ציבורית נלקחת ע"י גוף כלשהו, צבא, תנועת נוער, עירייה – לזמן לא קצר, ובלי תחושה של נסיון להתחשבות. אם הצבא חייב להיות כאן, סבבה, אני לא מכיר את הצרכים, אבל למה לשבת על שביל ההליכה ולא 50מ בצד? ואם כבר התיישבתם על השביל, למה לא לדאוג להכוונה מסביב למי שכן הולך על השביל?

נו שווין, גם זה עובר, ואני מתחיל בירידה לכיוון נשר. בפעם הקודמת הזריחה היתה כאן אבל הפעם התחלתי טיפה מוקדם יותר, או שרצתי טיפה מהר יותר, או שהזריחה מתאחרת.. ועדיין חושך. לא נורא, אני אתפוס אותה עוד מאט. ממילא אחרי ירידה לא פשוטה בלילה אני מתחבר לכביש ומתחיל לטפס לאחד המקומות הקסומים באיזור לדעתי – המחצבה. כאילו ברגע אני עובר לאיזור אחר. אין יער, השטח נראה כמו ירח עם סלעי ענק, מבנים מוזרים מאבן, צטקי ענק, ועצים בודדים.. ממש העבירו אותי למקום אחר. זו אחת הסיבות החביבות עלי לריצה שטח – להיות במקום אחר. בגלל שעדיין חושך קשה לי למצא את השביל אבל בסופו של דבר אני צריך רק לדאוג לא ליפול מצוק בצד אחד ואין לי הרבה אפשרויות לטעות. מוזר קצת לרוץ על המשטח הזה בלילה בגלל התלוליות הקטנות שפתאום עוצרות אותי בלי שאני מבחין בהן.. אבל לאט לאט האור מפציע ואני מתחיל להבין איפה לדרוך ולאיפה לרוץ.

עוד קצת קילומטרים, עוד קצת כביש, ואני על דרך נוף כרמל.. לא להרבה זמן אבל זה נותן רגע מנוחה.. ריצה בשביל עפר ישר ומישורי לכמה דקות.. זמן להתארגן, להחליט אם בא לי על מוזיקה כבר, או אולי פודקאסט.. לשים את הכובע עכשיו ולאפסן את מנורת הראש. קצת אירגונים ומחשבות, אני מחליט נגד הכובע כרגע (ממילא ארוץ בין עצים), בעד פודקאסט ובעד איפסון המנורה.. ופנייה חדה לתוך אחד הסינגלים הטובים בארץ – היורד השחור ליגור.

קשה לי לתאר את הסינגל הזה. יש שם 350מ ירידה, סינגל טרק מאוד טכני בין עצים, סלעים ומלא סטטיצבקים. אירופה. אפשר לרוץ אותו מהר ולעוף ממש, או לאט בזהירות. אני כמובן בוחר באופציה מספר אחת וכמעט משלם על זה פעמיים כשהקרסול שלי כמעט קורס.. זה יכול להיות מאוד לא נעים. נעלי הpearl izumi שלי, שהן סופר נוחות ואני אוהב אותן מאוד – מעולות לעליות בשטח, קלות להפליא ובעלות אחיזה טובה – אבל הdrop שלהן קטן (6ממ) והקרסול לא יציב מספיק לירידות מהירות בסינגלים טכניים כל כך. שבוע שעבר עם הbrooks cascadia היציבות היתה עולם אחר.. אבל המעוף.. המעוף.

לפני שאני מבין את זה, למרות שאני נהנה מכל שניה והריכוז מקסימלי, אני ביגור. מכאן מתחיל לכאוב. העליה בשביל ישראל (ובשביל הכחול) תלולה מאוד ואי אפשר לרוץ הרבה מאוד קטעים – פשוט מטפסים. אני מעיף מבט בגרמין והוא אומר שהעליה היא בזוית של 14%.. לא יודע אם זה מדויק אבל זה קשה. חלק מהזמן אני נעזר בידיים כדי לטפס על סלעים. אני אוהב את זה – זה שטח במיטבו, זה התגברות על המצב, זה לזוז, לנוע. זה לא בהכרח ריצה, אבל זה אולטרה.

והזמן עובר, ועובר. ונהיה חם.. מסלול העליה מוגן פחות, ואני שם את הכובע לפחות. לקראת סופו אני מרגיש כבר צלוי.. בעיקר בכתפיים.. אבל אולי זה התיק שורף, לא יודע. אני יודע שהרגליים בהחלט עייפות ושלמרות שעדיין מחכה לי עלייה קשה מאוד אני חייב לשמור קצת על כוח – וזו הזדמנות מושלמת להתאמן על עלייה בקצב טוב בלי להתעייף מדי. אני לא כל כך טוב בללכת, אבל אף אחד לא היה טוב לפני שהוא התאמן.. נכון?

חוזר לדרך נוף כרמל.. מכאן והלאה – השעה כבר אחרי 6:30 – אני מתחיל לפגוש אנשים. בעיקר רוכבי אופניים אבל גם כמה רצים. פעם לא הייתי רואה אף רץ, היום לא עוברת ריצה כמעט בלי שעוד מישהו מופיע. אמנם לא בסינגלים, רוב הרצים משתמשים בשבילים, אבל עדיין – זו התקדמות!

העליה הקשה שנשארה לי זו העליה לבית היערן, זהו סינגל דאונהיל, מה שאומר שהוא כיף לא רגיל בירידה.. המיוחד עם האופניים הנכונים.. בעליה לעומת זאת הוא כאב. שוב, אני חושב על ההכנה והאימון.. צריך להתמודד עם כאב וללמוד לרוץ על רגליים עייפותף לרוץ לאט, להתאושש תוך כדי. וזה אפילו עובד. מה שחשוב זה פשוט להמשיך לזוז.

מגיע לנחל אלון והרגליים צועקות בירידה. אני מנסה לרוץ מהר ולהנות מהטכניות אבל יודע שהרגליים עייפות מדי בשביל שטויות, אז מנסה להתרכז בריצה יעילה, נחיתה נכונה של כפות הרגליים, תזוזה מהירה אבל לא מעייפת. למי שלא רץ ירידות ארוכות זה עלול להשמע מוזר אבל לעיתים קרובות לרוץ בירידה ארוכה קשה הרבה יותר מעליה ארוכה. עוצמת המכות שהגוף סופג גדולה בהרבה..

חודש בסיס ארוך נגמר, חודש עומס מתחיל.. לקראת פרו ספורט 100 ק"מ 2011

מרוץ האולטרה 100 ק"מ של פרו ספורט בשנה שעברה סימן עבורי התחלה של שנה קשה מבחינת הספורט. אולי זה היה העומס הכללי, אולי העומס מדברים אחרים, אולי סתם קרה, אבל הפציעה המירוץ הזה פשוט נמשכה כל השנה. לכן היססתי השנה כשהודיעו מחדש על המירוץ (באיחור אופנתי), ולא ידעתי אם להרשם (למרות שבתוך תוכי די הייתי בטוח שאם אוכל פיזית אז ברור שכן) ולאיזה מרחק (50 או 100). ככל שהחודש עבר והרגל החזיקה מעמד גמלה ההחלטה לנסות שוב את ה100 ק"מ, למרות שקרן הבטיחה שהוא יהיה קשה ואכזרי מתמיד, וכשקרן מבטיחה, היא מקיימת.

אבל ינואר, כחודש בסיס והתאוששות, עבר מעולה. קצת מעל 100 ק"מ לשבוע, אמנם בריצות קצרות של 20-25 ק"מ ברובן וכמעט ללא ריצות ארוכות – זה עדיין שם אותי במקום קצת יותר בטוח. לפחות בסיס מסויים קיים. פברואר, שהוא חודש קצר (המירוץ ב4 במרץ) ישאיר אותי עם 3 ריצות ארוכות של 60-70 ק"מ, בהרי ירושליים. אם אצליח לעשות את זה, אני בסדר. אם לא, אני פחות בסדר. האתגר לא יהיה פשוט.

משהו בריצות של 100 ק"מ עדיין מהווה אתגר, אבל בצורה שונה ממה שהכרתי. ההרגשה היא של אתגר שישאר איתי, לא פסגה שאני רוצה להגיע אליה אלא משהו שאני רוצה להיות בו בצורה קבועה. אביב זרק לי בארוחת צהריים משותפת ש200 ק"מ לא מענין אותו, כי זה כבר פחות ריצה ויותר מסע, ואני התחברתי לגמרי למשפט הזה. אני אוהב לרוץ, וכאן אני רוצה להשאר. זוהי הבנה מאוד שלמה, בצורה כלשהי.

ריצה בחום

אחרי כל הדיבורים על הבדווטר (badwater) לא יכולתי להתאפק והחלטתי לנסות בעצמי סימולציה קטנה. למי שלא מכיר, בדווטר הוא אחד המירוצים הקשים ביותר שיש בעולם – לא רק אולטרה מרתון של 100 מיילים (160 ק”מ), אלא גם מירוץ בעמק המוות בקליפורניה, שמתרחש בטמפרטורה של 50 מעלות (היו כאלה שהעירו “כן, אבל בלי לחות” – אז כן, רק 50 מעלות, כמעט בלי לחות, לא נורא כמו תל אביב באוגוסט), וזה רק האויר בחוץ – הכביש עליו רצים כל כך חם, שיש רצים שמחליפים נעליים תוך כדי כי הסוליה פשוט נשרפת, וסנדויצים שמכינים לדרך פשוט הופכים לטוסטים. ממש כך.

תמיד אמרתי שיש הרבה אתגרים שאני מוכן לנסות להתגבר עליהם: מרחק, עייפות, כאב – אבל מול השמש אני לא מוכן להלחם. היא פשוט גדולה מדי, והיא כנראה תשאר כאן גם אחרי. תמיד התעלמתי ממירוצים בעלי זמני זינוק הזויים של 9 בבוקר באוגוסט בישראל, או אפילו פעם אחת ב13 בצהריים ביולי. לא הבנתי אנשים שמתעקשים להתעלם מהעובדה שאנחנו חיים בישראל ולא באירופה. אבל משום מה הדיבורים הרבים, וגם החום שקצת ירד, עשו לי חשק לנסות.

קפצתי לפרו ספורט, קניתי שרוולי ריצה נוגדי UV לקייץ (אמתין עוד כמה פעמים ואכתוב עליהם ביקורת בגיראפ), לקחתי את הכובע סלומון XA החביב עלי לאחרונה (בעל כיסוי לצידי הראש ולצוואר, לפחות מבחינת הסרטן אהיה מוגן) – ובצורה ממוגנת כזו יצאתי לריצה ב15:00 בצהריים – בחום מלא. התיכנון היה 3 עד 3.5 שעות, אבל לא חשבתי שהמיים יספיקו ליותר מ3, וזו היתה המחשבה הריאלית יותר. המיקום: חורשן. קיוותי להגיע למקומות המוצלים יותר, אבל על כך בהמשך.

ההבדל הגדול בין כל ריצה לריצה בחום הוא העומס הבלתי יאמן על הגוף. מכיון שהייתי מוכן מראש (מדהים כמה המחשבה משפיעה על הקושי) לחוסר נוחות מהחום לא נתתי לה להשפיע עלי יותר מדי. כמו כאב מרוחק ולא מעצבן היא פשוט היתה שם יחד איתי בכל הריצה, אבל העומס הפיזי היה עצום. לא משנה כמה שתיתי, זה לא היה מספיק. כבר לא יכולתי לשתות עוד והרגשתי שהגוף מלא, אבל ידעתי מההרגשה (ומצבע וכמות השתן) שאני צריך עוד. בכל דקה שהרגשתי שהבטן קצת מתרוקנת – שתיתי. בסופו של דבר, ב3 שעות גמעתי מעט יותר מ2 ליטר, בערך 600-700 מ”ל לשעה של משקה איזוטוני. אין ספק שאם אתאמן לריצות חום יהיה עלי ללמוד לשתות יותר – שאר הלילה וערב ראש השנה היו עמוסים בשתית מיים בלתי פוסקת.

בריצה בחורשן אין לי מסלול קבוע. כשאני יוצא מביתו של אחי באבניאל יש לי נקודת כניסה קצת לפני עמיקם, ומשם והלאה התחושות והחשק מובילים אותי. הפעם הגעתי לכמה מקומות חדשים ומעניינים, אבל בסופו של דבר המסלול לא היה טוב כמו שרציתי – הרבה יותר מדי זמן חשוף בשמש ולא תחת עצים – שם הבדלי הטמפרטורה כל כך גבוהים שאני מרגיש הקלה ברגע שיש עלי צל.

https://web.archive.org/web/20140802033151if_/http://connect.garmin.com:80/activity/embed/48239453

קשה לי לדעת מה היה הגורם המכריע לקצב האיטי – קצת יותר מ25 ק”מ (לא כולם נקלטו בGPS) ב-2:52 שעות, רק 400 מ טיפוס וקצב ממוצע של 6:43 דקות לקילומטר. אולי תנאי השטח, אולי החום. נראה לי שנתוני ה400 מ’ לא מדוייקים מאוד (זה יכול לקרות בGPS), אבל המספר עצמו לא רחוק משם. מה שחשוב הוא לא זה – אלא הנסיון בריצת חום קשה שכזו, הסבלנות והאימון הפסיכולוגי. ראיתי שזה אפשרי, וכמו שכל מי שמכיר ספורט אקסטרים, השלב החשוב ביותר הוא השלב שבו אתה מבין שמשהו אפשרי – אחרי זה, אין גבולות יותר.. או שהם פשוט קרובים ונמוכים יותר

הזכרון שלא נשכח

לפעמים הזכרון שלי מפתיע אותי. לא זה המאפשר לי לדעת מה היה ולתאר – אלא הזכרון שברגליים, שבתנועה.

הרקע: ריצה מדהימה שמתחילה ב5:30 בבוקר במיר”ב, סיבוב מטריף של כל המקומות המדהימים שאני מכיר, ועוד כמה מקומות שלא – פשוט סינגלים ומסלולים שאי אפשר להגיע אליהם באופניים. כמה יש לו לכרמל להציע – אין סוף. לא סתם זהו המקום המועדף עלי לריצה ורכיבה. עד 8:00 בבוקר בכלל לא ידעתי שהשמש זרחה – מאחורי ההרים, בתוך היער, ועם עננים בשמיים – קנדה בישראל.

לקראת סוף הריצה אני מגיע לדארקנס, סינגל טכני שהיה אחד הmust haves בעבר – בו לא הייתי כבר יותר משנה. אם תבקשו ממני לתאר אותו לא אצליח, אבל בזמן הריצה ידעתי בכל רגע נתון איפה אני, ומה מגיע מאחורי הסיבוב. לא ידעתי מה קורה עוד 50 מ’ – אבל ידעתי בבירור מה קורה עוד 20.

החום שירד קצת ואולי מסמן (לאופטימיים שבנינו) את סוף אוגוסט, וחזרה לריצות ארוכות באמת עושים טוב לנשמה. אמנם עדיין צריך לקום ב4 בבוקר, אבל איזו חוויה שמשנה את כל היום.

ריצה בחום

החום הזה הורג אותי. רוצח. אני יוצא לריצה הרגילה בירקון, אותו מסלול אותה כמות של מיים, ומוצא את עצמי אחרי חצי מהזמן מיובש. הרגליים עייפות, הגוף לא זז, והכי מדכא: ההתאוששות מריצה איטית וקצרה יותר ארוכה יותר. אני רץ 20 ק”מ ומרגיש עייף גם יום אחרי. מקווה שזה לא הגוף אלא מזג האויר, נושם עמוק, ומחכה. כאן בדיוק עובר הגבול שאני מנסה לא לעבור, לעבר אימון היתר: הגוף עייף מסיבות אמיתיות ואני, מתוך פחד שהסיבה היא כושר לקוי, מנסה לדחוף יותר, להתאמן יותר – והסוף בעייתי.

מה שבכל זאת עוזר לי להעביר את הזמן היא הידיעה שגם בשנה שעברה, לפני שרצנו את ישראל, אוגוסט היה קשה מאוד, ולבסוף דחינו את הריצה מאוקטובר לנובמבר כדי להשיג עוד חודש אימון. כמובן שיחד עם מרוץ חוצה ארץ זה לא יסתדר, אבל לפחות אני יודע שזה המצב. גם דורון ואביב מוסרים לי שהשבועות האחרונים קשים להם מאוד והם כמעט לא מתאמנים (יחסית כמובן..). הצד החברתי של הריצות הארוכות מוצא חן בעיני: מאז ומעולם הריצות שלי היו לבד והרכיבות יחד – וזה משתנה לאט לאט.

כמה טיפים לריצה בחום שבכל זאת חשובים:

בחום שיש לנו עכשיו, 34-35 מעלות ולחות מהגהינום 7, אי אפשר לשתות מספיק – במיוחד אם אתם רצים מעל שעה – גם אם אתם עם בקבוק ושותים כמה שאפשר. הוסיפו לגוף שלכם שתייה מראש, בריצות ארוכות אני שותה אפילו מעל חצי ליטר. לפעמים אני צריך להשתין כל 20 דקות אבל זה מושך את הריצה ומשפר את ההתאוששות.
המלצה שתמיד עובדת, אבל במיוחד בקיץ: במקום מים השתמשו תמיד במשקה איזוטוני. המלצות על משקאות איזוטוניים לריצה אפשר למצא בגיראפ, והשוואת משקאות איזוטוניים גם כן.
שתייה קרה עדיפה על שתייה חמה. שתייה קרירה עדיפה על שתייה קרה. זה פשוט ככה. אנשים שותים יותר כשהשתייה קרירה, ושותפ פחות שהיא חמה, בלי קשר לצורך שלהם. עזרו לגוף שלכם לשתות, וגם קצת לקירור.
חולצה או לא: לחולצה טובה המנדפת זיעה יש יתרונות שלעיתים עדיפים אפילו על ריצה ללא חולצה. החולצה הרטובה אפילו עוזרת לכם להתקרר, אבל היא כבדה ולעיתים לא נוחה על הגוף, במיוחד אם אתם עם תיק. ולא נשכח את מוטיב השמש וסרטן העור אם אתם רצים ביום – אז עדיף חולצה, אם אפשר.
תיק או חגורה: לרוב אני מעדיף תיק: יש שם יותר מיים ואפשר לסחוב עוד כמה דברים יעילים, אבל בחום של השבועות האחרונים: חגורת שתייה טובה, עם מעל ליטר, ואפילו אם צריך עוד בקבוק ביד.

בהצלחה, עוד מעט זה עובר..

חום, לחות, לחות, לחות – ריצה בכרמל

חשבתי לסיים את השבוע הזה בכיף – 4.5 שעות של ריצה ביער, כמו שהרבה זמן לא יצא לי לעשות. בלי שעון, בלי מטרה, פשוט לרוץ לרוץ לרוץ. לא ידעתי שאמור להיות כל כך חם – אבל זה לא שינה, כי היו לי מספיק מיים.

מתברר שם באויר היו לא קצת מיים.

לא ברור לי מה בדיוק קורה בקיץ הזה, לא נראה לי שחם יותר מהרגיל, אבל מרגיש שהרבה יותר לח. לא מצאתי השוואות לחות בין השנים כדי לדעת אם אכן זו שנה לחה ורטובה מהרגיל, אבל מה שוקרה שם בחוץ זה פשוט לא נורמאלי. ממילא הכובע ומכנס הריצה, זה תמיד קורה בקיץ – והם מרגישים כאילו רצתי בתוך בריכה עם בגד ים ולא מכנס ריצה, אבל מתישהו אחרי שעתיים התחלתי להרגיש את הרטיבות בכפות הרגליים (!). כן, עם כל הנידוף המעולה של גרבי הWigwam (כתבתי עליהן גם בהשוואה של גרבי ריצה) זה פשוט היה יותר מדי.

ממש רואים את זה בתמונה – הלכלוך והאבק בשולי הנעל – והשאר פשוט רטוב לגמרי. הרגל שלי יצאה כמו אחרי 3 שעות במיים. אתם יכולים לשער שלא רצתי את כל ה4.5 – פשוט נגמרו לי המיים.. אבל נראה לי שבעומס חום שכזה, אולי עדיף פשוט לקצר.. גם 30 ק”מ בשטח של מרכז מיר”ב זה אתגר לא רע.

אני בטוח שהחתול הזה, שצילמתי ברחובות תל אביב, יסכים:

קבוצת הריצה של לינקדאין (5 טיפים לאצנים בלי זמן)

לכבוד פתיחת קבוצת הריצה הישראלית בלינקדאין ולפוסט הראשון שלי שם, אני מעתיק את רשימת הטיפים שלי לאצנים שמרגישים שהחיים לא משאירים להם זמן לרוץ.. זהו המשך כללי לפוסט הקודם שלי על שינה-ריצה-חיים. כל מה שכתוב כאן חל, כמובן, גם על רוכבי אופניים..

1. אם אתם יכולים לרוץ לעבודה – הכי טוב (אם יש לכם מקלחת..) – אם לא, אבל אתם יכולים להשתמש בתחבורה ציבורית כלשהיא – רוצו חזרה מהעבודה. זה מנצל יותר טוב את הזמן ואתם לא נתקלים באחת הבעיות הקשות ביותר: הכניסה חזרה הביתה.

2. נסו לרוץ בבוקר. אפילו אם אתם אנשי ערב-לילה, ברגע שאתם נכנסים הביתה זה קשה פי 10 לצאת חזרה לריצה.

3. הדרך הטובה ביותר לרוץ בבוקר אם אתם לא אנשי בוקר: הכינו את הציוד בערב, קומו וצאו החוצה מהר ככל האפשר, אפילו לפני שהתעוררתם לגמרי. אם תעצרו לחשוב, לא תצאו.

4. קחו את זה בקלות – אם הפסדתם כמה אימונים בטווח הרחוק זה לא משנה. ריצה היא ספורט לאנשים עם סובלנות. הטיפ הכי חשוב: אל תנסו לפצות על מרחק שלא רצתם. המשיכו לפי התוכנית. אם תנסו לפצות זה יחזור אליכם בגדול.

5. אל תשכחו להנות מהריצה.

ריצה של כאב ויאוש (נפילת סוכר…)

יש ימים שזה קורה. יש ימים שאני רואה את זה בא, אם בגלל שאכלתי משהו מתוק שעה לפני האימון, או אולי דיאט קולה (שלא בדיוק ברור לי למה, אבל זה גורם חוזר), או שסתם היה יום קשה ושבוע מתוח, אני יוצא לאימון, ואחרי 10 דקות, 20 דקות אולי, פתאום העולם מתרסק לי – הנפש והגוף נופלים ולא רוצים לקום. היום היה יום כזה.

4 ק”מ לתוך ריצה של 14, אני לא יכול יותר. פשוט לא מצליח. זה לא היום שלי. יאוש מלא. כאילו שתי התקפות חזיתיות נופלוץ עלי: אחת נפשית ואחת גופנית, מקביליות אבל עדיין מאוד ברורות בגבולות שלהן. אני ממש יכול לתאר אותן בנפרד:

הפיזי: מורגש בעיקר בריאות ובחזה, שם כואב, לא בדיוק קשה לנשום, אבל אותה השפעה של חוסר נשימה. הגוף לא מקבל מספיק חמצן, יש ריקנות בבטן. משם זה זורם לרגליים, שלא בדיוק כואבות, ולא ממש עייפות, אבל ההשפעה הסופית היא כאילו הן גם עייפות וגם כואבות, קשה להרים רגל אחר רגל, ועד שאני מצליח התנועה איטית, מגושמת. אני מרגיש כאילו אני אחרי ריצה של 60 ק”מ.

הנפשי: יאוש, אולי, זו הדרך הטובה ביותר לתאר את ההרגשה, יאוש כבד. לא רוצה להמשיך, רוצה לעצור, רוצה הביתה. לא רוצה להתאמן, לא אוהב את הריצה, המאמץ פשוט קשה מדי, ואני לא רוצה להלחם. אולי אקצר את הריצה, אולי אסתובב ואחזור הביתה.

למזלי אני מכיר את המצב הזה ויודע בראש, בהגיון יותר מאשר בהרגשה, שהוא זמני. אני גם יודע שזהו אימון טוב לקראת אותם רגעים מייאשים ומעייפים בריצות אולטרה, עמוק לתוך השעות הארוכות. הסיבה אמנם שונה אבל התוצאה זהה, ואני יכול לנצל את האירוע הזה כאימון פסיכולוגי. אז מה אני עושה?

פיזי:לא הרבה, אין מה לעשות. פשוט ממשיך, לאט.. לאט. פעם אחת אפילו עוצר והולך דקה אחת בעליה שאני תמיד רץ. אני מרגיע את עצמי (עוד על זה בהמשך), וממשיך לאט לאט.

נפשי: כאן המלחמה האמיתית. אני מחליט פשוט לא לנטוש. אם צריך ללכת, אלך, וכמו שאמרתי קודם, אני אפילו מבצע. פעם אחת, אבל הצריבה בכבוד כואבת. אם צריך, אלך את כל הדרך, אבל את המסלול שלי אני עושה היום. אני ממשיך לרוץ לאט, ומפסיק לחשוב על כל דבר. מגלה שחושבים על העכשיו, על הריצה, על הצעד הבא, הכל נהיה קל יותר. לא על החיים, לא על אנשים או עבודה, לא על מוזיקה – רק על הריצה. לאט, לאט, ועובר עוד קילומטר, עוד אחד.. אני כבר בשישי, והגבעות מתחילות..

וזה עובר. אחרי 8 ק”מ לערך זה מאחורי, הקצב חוזר ועולה, ואני חוזר לאימון. הראש עוד קצת כואב אבל זה בקטנה.. מצב ברוח חזר, ומי בכלל זוכר מה היה לפני כמה דקות. המאבק הושלם, צריך רק לזכור את הלקח..

פול סטים אהד – שבוע חמישי של אימונים למירוץ חוצה ארץ

השבוע התוכנית מתחילה להסתדר, עם 120 ק”מ בערך (הלך לי הGPS, שזה סיפור אחר, עוד פרטים בהמשך) – שני ימים של 40 ק”מ כ”א, ועוד כמה ימים של ריצות קצרות יותר, ואני מגיע לסוף השבוע עייף אבל לא מותש מידי, שזה סימן טוב באופן כללי.

בתחילת השבוע מת לי הגארמין 305 שלי, שבהתחלה די ביאס אבל בהמשך נתן לי יכולת לרוץ בלי מוזיקה, בלי שעון, רק אני והצעדים הכבדים שלי, בחום. חושב על הרבה דברים, מתרכז בריצה עצמה, ההרגשה והחופש ממדדים חיצוניים עשו לי הרבה טוב ואני נותן להם הרבה כבוד בקלות שהשבוע הזה עבר – ריצה כשאני נאלץ להקשיב לגוף שלי כדי לקבוע מהירות ולא שום דבר אחר. כל כך אהבתי את ההרגשה שאני חושב לרוץ יותר בצורה כזו, האובדן היחידי הוא הדיוק במרחקים, וחוסר היכולת לדעת כמה זמן אני רץ, אבל אולי אפשר אחרת?

בשבוע הבא אני ממשיך אותו הדבר, ואני מצפה לשבוע יותר קשה משום שאני מגיע בכל זאת קצת עייף, וכן כי אמצע השבוע אמור להיות חם מאוד. נראה איך התוכנית מתקדמת..