קטגוריה: אימון

היום יצא לי לרוץ בבוקר. לרוב אני רוכב בבוקר ורץ בערב, זה מסתדר לי טוב יותר עם האור\חושך\קור\מאמץ גופני (קשה לי לרוץ בבוקר אבל משום מה אין לי בעיה לרכוב בבוקר). ככה זה. לא ביג דיל.

אצנים ורוכבי אופניים מזהים, מתוך הקהל הכללי של הספורטאים, מי רציני. זה משהו בצורה שרצים או רוכבים, בלבוש, בציוד. קשה לי לשים על זה אצבע מדוייקת,  אבל כשאתה רואה, אתה יודע. לאנשים האלה אתה אומר שלום, או מברך בנידה קלה של הראש. זה מסוכם, זה כמעט אפילו מקובל. גם את האנשים שמתאמנים בשעות שלי אני מזהה: תחשבו על זה, 4-5 פעמים בשבוע, לשעה או שעתיים, אני נמצא בזמנים קבועים בירקון. אפילו אנשים חלשי זיכרון כמוני באיזשהו שלב תופסים שאת חלק מהפרצופים אנחנו מזהים. והם מזהים אותנו. זה פשוט קורה.

וכך יצא לי לרוץ בבוקר, ושמתי לב לדבר מוזר: אצנים הסתכלו עלי. ממש בחנו אותי במבט ארוך מהרגיל, כאילו אני לא שייך. משהו לא הסתדר טוב. זה לא קרה פעם אחת או פעמיים – בשעה וחצי עברו על פני לפחות 7-8 אצנים רציניים שהשאירו את המבט יותר ממה שצריך.

ואז הבנתי – הם לא מזהים אותי. כמו להקה של כלבים שמרחרחת את הכלב החדש בשכונה, הם מסתכלים לראות מי הפרצוף הזה שפתאום הופיע בוקר אחד בירקון שלהם. מאיפה באתי, לאין אני רץ, כמה מהר, מה לובש, וכו. כל השאלות שמעניינות רק אצנים אחרים.

זה הצחיק אותי מאוד.

מצד שני, אמרו לי שיכול להיות ששכחתי לסגור את הריץ'רץ'. גם נשמע הגיוני.

השבוע המירוץ של נייקי בילבל את המערכות. יום ראשון, במקום להיות יום התאוששות, הפך להיות יום קשה מאוד וקצר מאוד. בכלל מירוצים באמצע עונת הכנות הם עניין מסובך – נחים לקראת המירוץ, עייפים אחרי, למעשה כמעט מאבדים שבוע. גם השבוע הנוכחי, לקראת אתגר הפרה המתה והקוסטאל לא יהיה קל, אבל אחריהם יש לי שלושה שבועות עד התחרויות הבאות..

השבוע:

ספורט	אימונים	ק"מ	זמן	מאמץ (קלוריות)
ריצה	5 (3)	62 (27)	5:30 (2:25)	4807 (2028)
אופניים	4 (4)	50 (54)	5:05 (4:30)	3557 (2486)
שחייה	0 (0)	0 (0)	0 (0)	לא ידוע
סה"כ	9 (7)	112 (81)	10:30 (7)	8364 (4514)

אין ספק שרכבתי פחות מאשר בשבוע התאוששות, וזה לא כל כך טוב. ברמת המאמץ כמעט חזרתי לשבוע לפני, וזה גם בסדר, הבעיה שהשבוע אני משער שאני אשאר באותה סביבה ולא יותר, בגלל המירוצים בסופ"ש.

מה השבוע?

ריצה:  ריצה רגועה ושתיים ארוכות של 20 ק"מ. הארוכה לקראת המרצון הירוק לא תהיה השבוע, אני רק מקווה שאני אשרוד את הקוסטל – אמנם רק 24 ק"מ אבל בשטח קשה (חול ים בחלקו) – ויום אחרי אתגר הפרה. יהיה שמייח.

אופניים: יום אחד של התאוששות עם אופני הכביש בנוסף.

שחייה: חייב לחזור לשחייה השבוע, לפחות קצת.

השבוע היה אמור להיות שבוע המנוחה הראשון שלי, אבל בסופו של דבר לא יצא לי לנוח מספיק. חלק מהקושי בתוכנית אימון רצינית הוא לדעת מתי ואיך לנוח, והשבוע נסחפתי קצת יותר מדי פעמים לרכיבות לא קלות במיוחד, כמו הרכיבה 1:36:37 שעות של רכיבה ביום שלישי בבן שמן, שהיא הרכיבה הקבועה שלנו ביום שלישי, אך עקב אירוח של אילן הפכה להיות טיפה יותר קצבית (לא הרבה, אבל בטח לא מנוחה) מהרגיל – אמנם דופק ממוצע נמוך (140) אבל היו כמה ביקורים ב190.

ביום חמישי רכבנו בחרובית, והיה חם (27 מעלות ב6:30 בבוקר!), אופיר הוביל בקצב טוב, ואני מנצל את הזידמנות כדי להעלות את המפה של הסינגל הכל כך מדהים שם – כמעט שעה ורבע של סינגל אחד ארוך.. איפה עוד יש לנו משהו כזה בישראל?

https://web.archive.org/web/20080930223250if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D6635789&ie=UTF8&t=h&ll=31.726006,34.857468&spn=0.027127,0.014355&output=embed&s=AARTsJoA2ATiexMbz6xrBrCibn0q8fcZZA
View Larger Map

השבוע:

ספורט	אימונים	ק"מ	זמן	מאמץ (קלוריות)
ריצה	3 (6)	27 (83)	2.5 שעות (7.4)	2028 (6000)
אופניים	4 (3)	54 (53)	4.30 (3:39 נטו) (5 שעות (4.23 נטו)	2486 (3112)
שחייה	0 (1)	0 (1)	0 (20 דקות)	לא ידוע
סה"כ	7 (10)	81 (137)	7 (12.5)	4514 (9112)

הס"כ של הטבלה נראה בסדר, אבל היא קצת משקרת – הורדתי הרבה בריצה ובשחייה, אבל לא באופניים ובעיקר לא בעומס באופניים. בשבוע מנוחה הבא אני אצטרך להתאפק יותר.

מה מגיע החודש?

אימונים: החודש אני משאיר את הריצה כמו שהיא, תוך כדי מתן תשומת לב לאימון אחד ארוך אחרון לפני המרתון הירוק בחודש הבא. אני מתחיל להכניס רכיבות כביש לתמונה, אי אפשר לדחות את זה יותר, וכמובן – עוד חצי ק"מ לשחייה.

תחרויות: שלוש תחרויות מעניינות החודש: מחר ריצת לילה של נייקי (10 ק"מ). ב12.09 אתגר הפרה המתה (Dead Cow Challenge) שאני אתן עליו פרטים ברגע שיהיו עוד, ויום אחרי הcoastal – 24 ק"מ של ריצה אתגרית בים.. יהיה שמייח.

מה השבוע?

ריצה: לילה לבן מחר בפול ספיד, ושאר הריצות רגילות. אם השבוע לא יהיה קשה מדי ייתכן שהריצה הארוכה תהיה בסופ"ש.

אופניים: מכניס אופני כביש – ימי ראשון כתוספת התאוששות.

שחייה: שלוש פעמים של קילומטר וחצי.. אני מקווה כבר לחזור לשחייה של שלוש פעמים אחרי הפישולים בשבועות האחרונים.

השבוע היה בסימן כשלון טכנולוגי. שלוש ריצות הלכו לי עקב בעיות בשעון, אח"כ האייפוד נדפק, וכשזה איכשהו חזר לעבוד, האוזניות הלכו. הסטטיסטיקות השבוע לא יוצאות כל כך טוב, וחבל כי עשיתי כמה ניסויים שרציתי לדעת כיצב הם משפיעים על האימון. בעיקר שיניתי את הדופק של שתי הריצות השבועיות (למקסימום של 150), ושיניתי את יום חמישי של כאב לאינטרוולים קצרים יותר במקום אחד ארוך.

התוצאה של הניסוי הראשון היתה שעד יום רביעי הרגשתי הרבה יותר טוב. הרגליים לא כאבו ולא הייתי עייף במיוחד. יום חמישי משנה את זה בכל מקרה, מה שגם היה מקרה של שתיה מרובה מאוד ביום חמישי אז ברור שסוף השבוע כאב. אבל מהבחינה הזו הניסוי הצליח.

השבוע אני מוסיף לטבלה בסוגריים מה היו המספרים שבוע שעבר.

אז השבוע:

ספורט	אימונים	ק"מ	זמן	מאמץ (קלוריות)
ריצה	6 (5)	83 (77.5)	7.4 שעות (7)	6000 בקירוב (5739)
אופניים	3 (3)	53 (55)	5 שעות (4.23 נטו) (אותו דבר)	3112 (3277)
שחייה	1 (1)	1 (1)	20 דקות (20)	לא ידוע
סה"כ	10 (9)	137 (133.5)	12.5 (12)שעות	9112 (9016)

המשמעות מעניינת: בדופק נמוך יותר, בסה"כ התאמנתי קצת יותר זמן, קצת יותר מרחק וקצת יותר קלוריות – ז"א הדופק הנמוך לא ממש פגע במאמץ, אבל לפחות עד יום רביעי הרגשתי טוב יותר. אני ממשיך את הניסוי עד הודעה חדשה.

שבוע הבא הוא השבוע האחרון בחודש, והוא שבוע שהעומס יורד בו.

תכנון לשבוע הבא:

ריצה: לרוץ בדופק נמוך יותר בריצות השבועיות. חצאי מרחקים. ז"א ריצות של 10-12 ק"מ. אין יום חמישי של כאב השבוע.

אופניים: אותו דבר, אין שינוי, מה שיוצא

שחייה: אנסה לחזור לשלוש פעמים

יום כייף IBMי הביא אותי עם האופניים ליומיים של מנוחה מול האגם הנעלם שלנו. אין כמו סיבוב XC טוב כדי לנוח ולהתחיל את השבוע בקלות, ביום שלישי. VOLO הסכים במהרה לקחת אותי לסיבוב הבייתי שלו – ויקום מי שיגיד שהWEB 2.0 הזה לא עושה פלאות..

המרחבים פשוט אין סופיים. מסלולי XC כמעט מושלמים, הכמעט מגיע בגלל שאין סינגלים, והאדמה די טרשית בחלק מהמקומות, אבל בקטנה. שדות צהובים מכל עבר (מענין איך זה בחורף..), הרים ברקע, בקר מסתובב בכל מקום, ושקט, שקט מאוד.

יצאנו מעין דור (תמונת לווין), דרך גיבעת המורה (בלי לעלות למעלה, לצערי.. כי VOLO מספר לי על עלייה מסתורית שרק אייל המלך הצליח לעלות..), לכיוון מצפה ששכחתי את שמו, שם קיבלתי שיעור מולדת קצר והרבה מנוחה לנפש.. נוף שפשוט מבקש ממך להשאר רק עוד קצת.. עוד קצת..

סה"כ רכבנו 50 ק"מ ב3:21:10 שעות (נטו 3:02:43 שעות, או 90.8%, רכיבת XC קלאסית).. כדי להוכיח את מוטיב האפיק, רכבנו 1:23:57 בעליה (41.7%) ו-59:46 דקות (29.7%) במישור (!)..

וככה זה נראה ללוינים של גוגל:

https://web.archive.org/web/20080604091926if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D5845100&ie=UTF8&t=h&ll=32.624674,35.44939&spn=0.063073,0.144772&output=embed&s=AARTsJp0E1SXD75cr-y6zHLJX3XVVaxWsQ
View Larger Map

מהיר ועצבני – רכיבות שבת בבוקק כשממהרים לחזור הביתה, נותנים שעתיים בכל הכוח ומקפלים. לרוב הרבה יותר מדי מוקדם (כהגדרה), הרבה פחות מדי חימום (כהגדרה), אבל הרבה הרבה יותר ממצה.

היום משהו ברמת המהיר והעצבני לא ממש התחבר, לפחות לי. בקושי קמתי בבוקר (נו, בכל זאת 5 בבוקר), בגלל שאחרתי לא עצרתי לקפה (!) בארומה, וכמעט נרדמתי על הכביש. אקסטרים. גם ההתחלה שלי הייתה איטית, מה שגרם לאיחור קל של 15 דקות ב"זינוק", ולחץ מתון לתת בראש ברכיבה..

אילן, יואב, פורטוגלי, אסי הקלאסי (שהביא אותה בגירית עם איזה תירוץ על מעבר דירה או משהו כזה) ואיתי – רכיבה רעה לא יכולה לצאת משילוב כזה.. התחלנו בסיבוב היער הקסום, ירדנו בשביל ישראל על לעליה הרצחנית,

ירידה דרך הסינגל השילגי משהו (תמיד מזכיר לי סקי)..

והלאה דרך כרם מהר"ל לאפי ליידי.. עלייה דרך הקמיקשה הקלה, הלוך חזור על הגוזמת. והלאה הביתה.. דרך המסלול חזרה שהופך להיות קלאסי לסיום: האנדרטה ועלייה חזרה דרך היער הקסום. חלום.

בניגוד לציפיות משהו מאוד זורם באדמה היום. חשבתי שתהיה דרדרת מטורפת, אבל הכל פשוט קל יותר. חוץ מהחום, שמספר לנו שהקייץ כבר כאן, ואי כברו מזיע עם היציאה, ב7:00..

סה"כ רכבנו 2:10:24 שעות, אבל מתוכן נטו 1:38:33 (75%). עצבני זה לא היה. עליות 45:22 דקות (35%), וירידות 35 דקות (27%), מה שאומר שרכבנו קצת יותר לאט בירידות.. או הרבה יותר מהר בעליות..

אבל הרופק בממוצע 139, מספר כנראה שפשוט רכבנו לאט.. וחוץ מכמה קפיצות קטנות לדופק גבוה, בעיקר בטיפוס לקמקיזה, היה די רגוע. בשבילי זה היה בדיוק בסדר.. אני משתדל לתת את השבוע האחרון בכל חודש ברגוע, כדי לתת איזו סימול של סייקלים לרכיבות שלי.. ובכלל, הריצות הורגות אותי..

ולמי שרוצה קצת מפות וGPS:

https://web.archive.org/web/20080604091926if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D5801570&ie=UTF8&t=h&ll=32.647652,34.976078&spn=0.031223,0.032373&output=embed&s=AARTsJr8RAttBvDi-Eg1thJ80-zdsWhjiw
View Larger Map

ביום שישי חם, כשהקייץ מגיע ואנחנו אחרי כל התחרויות הגדולות של תחילת השנה, אנשים נורמאליים צריכים לרכוב קצת טכני. מתאים יותר לרכיבות קצרות של שעתיים שלוש, לפני החום החזק במיוחד (כי ביננו, כבר ב7:00 חם מדי..).. אבל לאלו מאיתנו שיש כאבים ולא יכולים לרכוב טכני יותר מדי.. אין הרבה ברירה.

את הטיפוס בנטף כבר עשיתי פעם אחת, לפני שנים, בעולם אחר.. יחד עם פיטר ואילן כשחיפשנו את 21K. לא מצאנו, ואני זוכר את העלייה כמשהו ארוך, מתיש ומשעמם. היום, עם הסינגל ספיד, זה לא היה כל כך קשה, זה היה יפה, ובח לא מתיש. איזה שינוי שעבר על סגנון הרכיבה שלי בשנים שעברו..

גילעד הוביל את אילן ואותי היום ברכיבת סינגל ספיד למעלה, למעלה, וירידה זריזה בסינגל הטכני משהו של הר רוח. בדרך עוד פגשנו את סער מוביל את חבורת הגיריות שהתחילו קצת לפנינו.

הקצב לא היה גבוה היום, ממוצע של 13 קמ"ש בלי עצירות (8.3 ברוטו). סה"כ טיפסנו 54:12 דקות (31%) מהרכיבה, וירדנו 33:47 (20%). העליה לא קלה באורך ולא בשיפוע, אבל הירידה הטכנית בסינגל מפצה משהו, ואני חושב תוך כדי שאולי יש כאן אלטרנטיבה מעניינת לכיסלון. אולי שניים שלושה סיבובים כאן יהיו הרבה הרבה יותר מעניינים.. הבעיה היחידה לדעתי היא הירידה בשביל האש אחרי העליה להר רוח, ירידה שפשוט הורגת את האופניים..

סיבוב אחד של כיסלון הוא בערך 44 דקות עליה ו-27 דקות ירידה, במהירות ממוצעת של 18 קמ"ש. אמנם זה באימון, וביחס הילוכים של 32X16 (היום הייתי 32X18), אבל בגדול אני מאמין שבאמת הר רוח רצחני יותר.. הגרמין מראה שבכיסלון עלינו בערך 600מ', והיום קצת יותר, בערך 860.

לצערי מכיסלון אין לי נתוני דופק, היום היה רגוע למדי (מתקשר לדיון עבודת בסיס עם סינגל ספיד):

45 דקות בדופק קל מאוד, 39 בדופק רגיל, 34 דקות בדופק גבוה יחסית, וכלל לא הגעתי לדפקים הגבוהים בסקאלה:

סה"כ רכבנו 2:42:52 שעות, מתוכן נטו של 1:43:56 (63.8%) למרחק של 22.57 ק"מ, והמסלול הנהדר הזה נראה ככה:

https://web.archive.org/web/20080604091926if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D5794576&ie=UTF8&t=h&ll=31.833516,35.066847&spn=0.035626,0.076491&output=embed&s=AARTsJqltA5Xz_4HqcfRZCfSYmbZFyzn_g
View Larger Map

יש משהו מיוחד בריצה של 30 ק"מ, קשה לי לשים את היד על זה. היא לא ארוכה יותר מאימון אופניים, היא גם לא ריצה קשה יותר מאימון אינטרוולים, אבל משהו בשקט, בקצב הקבוע, ברגיעה שאתה חייב להגיע אליה כדי להשלים 30 ק"מ, וכן – גם המספר העגול הזה – פשוט עושה לי טוב.

הריצה שלי קצת סובבת סביב עצמה, בנסיון למצא מסלול מענין מספיק בתל אביב. אני רץ לירקון, נכנס לראש ציפור, 3 סיבובים כולל עליה של הגבעה פעמיים בכל סיבוב, מה שהופך סיבוב של 1.9 ק"מ לסיבוב של 2.4 ק"מ, ווחשוב מכך – לסיבוב מענין יותר לראש ולרגליים.

כאן מגיע רגע של שבירה – ואני שמח לדעת שבכל הריצה הזו יש לי רק שניים כאלה. אני חושב על הרגע הזה הרבה, תוך כדי, מנתח אותו, שובר אותו לחתיכות, ומבין שהרבה מהאימון הוא לא ברגליים, לא בריאות, אלא בראש – אימון התגברות על רגעי שבירה. זה מוצא חן בעיני, אם זה האימון – איך אני יכול להשבר?

ממשיך לפארק עצמו, לראות קצת אנשים ולרוץ במישור, עוד 30 דקות לערך, וחוזר לעוד 3 סיבובים בראש ציפור. עכשיו אני כבר עייף יותר, ומתרגל ריצת היתאוששות תוך כדי, שינוי קצבים, שינוי מהירות, שינוי גודל צעד, וכמעט ללא האטה אני מקבל קצת כוח. עוד קצת ואני מסיים.

מגיע אל הפנייה הביתה, רואה שחסרים לי 2 ק"מ ל30. לא תכננתי לעשות 30, אלא רק יותר מ25, אז עקרונית אני כבר יכול לחזור.. אבל.. זה כל כך קרוב כבר, ויש משהו כזה מתוק ב30 ק"מ.. אני מחליט לרוץ עוד 2 ק"מ ולסגור ענין.

בניגוד לאופניים, בריצה אני 19.2% מהזמן בעליה, ו22.7% מהזמן בירידה. זה פשוט קשה יותר לרדת, אבל אני חושב שזו טכניקה שאני אצטרך לעבוד עליה.