יש משהו מיוחד בריצה של 30 ק"מ, קשה לי לשים את היד על זה. היא לא ארוכה יותר מאימון אופניים, היא גם לא ריצה קשה יותר מאימון אינטרוולים, אבל משהו בשקט, בקצב הקבוע, ברגיעה שאתה חייב להגיע אליה כדי להשלים 30 ק"מ, וכן – גם המספר העגול הזה – פשוט עושה לי טוב.
הריצה שלי קצת סובבת סביב עצמה, בנסיון למצא מסלול מענין מספיק בתל אביב. אני רץ לירקון, נכנס לראש ציפור, 3 סיבובים כולל עליה של הגבעה פעמיים בכל סיבוב, מה שהופך סיבוב של 1.9 ק"מ לסיבוב של 2.4 ק"מ, ווחשוב מכך – לסיבוב מענין יותר לראש ולרגליים.
כאן מגיע רגע של שבירה – ואני שמח לדעת שבכל הריצה הזו יש לי רק שניים כאלה. אני חושב על הרגע הזה הרבה, תוך כדי, מנתח אותו, שובר אותו לחתיכות, ומבין שהרבה מהאימון הוא לא ברגליים, לא בריאות, אלא בראש – אימון התגברות על רגעי שבירה. זה מוצא חן בעיני, אם זה האימון – איך אני יכול להשבר?
ממשיך לפארק עצמו, לראות קצת אנשים ולרוץ במישור, עוד 30 דקות לערך, וחוזר לעוד 3 סיבובים בראש ציפור. עכשיו אני כבר עייף יותר, ומתרגל ריצת היתאוששות תוך כדי, שינוי קצבים, שינוי מהירות, שינוי גודל צעד, וכמעט ללא האטה אני מקבל קצת כוח. עוד קצת ואני מסיים.
מגיע אל הפנייה הביתה, רואה שחסרים לי 2 ק"מ ל30. לא תכננתי לעשות 30, אלא רק יותר מ25, אז עקרונית אני כבר יכול לחזור.. אבל.. זה כל כך קרוב כבר, ויש משהו כזה מתוק ב30 ק"מ.. אני מחליט לרוץ עוד 2 ק"מ ולסגור ענין.
בניגוד לאופניים, בריצה אני 19.2% מהזמן בעליה, ו22.7% מהזמן בירידה. זה פשוט קשה יותר לרדת, אבל אני חושב שזו טכניקה שאני אצטרך לעבוד עליה.
איזו הפתעה ואיזו הנאה לחזור לרכיבות AM אחרי כל כך הרבה זמן, ואם כבר לחזור, אז עם כל החבר'ה (פבלו, עדי, פיטר ואילן), ואם כבר כל זה – אז במז אויר מושלם – רגעים אחרונים של חורף בתחילת מאי..
נפגשים ב7 בדמון, הקפצות לפה ולשם, ומתחילים לרכוב ב7:45 עם שני רכבים שמחכים ביגור למטה. ישר לתוך אלון. אני לא אוהב להתחיל ישר בטכני, בטח לא אחרי כמה חודשים שלא רכבתי עם הטרנר, אבל זה מה יש.. כמובן שאני קצת מאחור, ועוד מתברר לי שאין לי אויר בגלגל.. נו שווין. מזל שאלון קצר, ותוך רגע אנחנו בחימום האמיתי, ועולים לשוקף.
הירידה משוקף כבר יותר מהירה ונוחה בשבילי, ואנחנו עולים חזרה בדרך המהירה (דרך אלון) ויורדים בדאון היל המדהים לכיוון יגור.
יגור הוא סינגל מעולם אחר. טוב, אולי לא עולם אחר, אבל בהחלט מדינה שונה. הוא ארוך, הוא צר (סינגל אמיתי) והוא מלא סוויצ'בקים. יש בו קטעים טכניים קצרים וקטעים מהירים מאוד, ותמיד צריך להזהר מהתהום הקטנה..
וככה בתוך הריכוז, המהירות, הפחד, ממאית השנייה משהו מרגיש לי לא טוב, לא יציב, ופתאום הרגל משתחררת.. מנסה להחזיר את הרגל לקליט, אבל זה לא תופס, והרגל כבדה.. כל זה לוקח איזה 5 שניות אבל נראה הרבה זמן. מסתכל למטה ומגלה את הקראנק מנותק מהאופניים, ומחובר לי לרגל.. מתברר שהברגים הם לא מה שמחזיק את הXT במקום, אלא הפקק מהגומי, שלפעמים פשוט נשבר לו.. למזלי לעדי יש את הכלי המתאים ואני מסיים את הסינגל ברכיבה.. כבר ראיתי את עצמי רץ את שאר הדרך..
שאלה מענינת שעלתה פעמיים בשבוע האחרון, אחרי סוף מרוץ ה24 שעות המעולה, היא מה ההבדל, לדעתי, בין איש הברזל (ironman) ותחרות כזו.
אז נתחיל עם קצת רקע. איש ברזל היא תחרות טריאתלון, שבה שוחים 3.8 ק"מ, רוכבים 180 ק"מ, ורצים מרתון (42 ק"מ). אני השלמתי איש ברזל ב2005, באילת, תחרות לא פשוטה עם טיפוס של 2200מ' ורוח פנים ב120 ק"מ של האופניים (המסלול לא היה מעגלי). סה"כ לקח לי קצת יותר מ14 שעות (מקום ראשון היה בערך ב12 שעות).
אני מפריד את ההבדל לכמה תחומים, משום שהתחרויות שונות כל כך. ניסיתי לסדר את ההבדלים לפי סדר החשיבות, לדעתי.
קושי נפשי: שונה לגמרי, בכל המובנים. 24 שעות הוא מאבק פנימי קשה הרבה יותר, משום שאין מטרה ספציפית חוץ מאשר לרכוב את ה24 שעות, ואילו בטריאתלון יש מטרה ברורה בהרבה: מרחק מאוד ספציפי שצריך לעבור. המאבק ב24 שעות במובן הזה קשה הרבה יותר, לפחות בשבילי, במיוחד בחצי הראשון של התחרות, שאפילו אי אפשר לספור אחורה, אלא רק לרכוב ולרכוב.
קושי פיזי: הטריאתלון קשה יותר, במיוחד איש הברזל באילת. קשור במידה מסוימת לקושי הנפשי למעלה – משום שבאיש ברזל שוחים, רוכבים, רצים – הכי מהר שאפשר, ואילו ב24 מוטיב הסבלנות משפיע הרבה יותר, ופחות משנה מי מגיע כמה דקות מהר יותר. אולי באיש ברזל פשוט ושטוח יותר יהיה קל יותר, אבל אין לי ספק שאיש ברזל אילת היה קשה יותר.
עייפות: אחרי האיש ברזל, למרות שהייתי יותר בכושר, לא יכולתי לזוז יומיים. יום אחרי ה24 שעות, לא ראיתי בעיה גדולה, והכאב החזק ביותר היה דווקא בדלקת בכתף..
אימון: האימון לאיש ברזל קשה הרבה יותר, מכיוון שהוא מפוצל וחייבים להתאמן גם בשחייה, גם בריצה, גם באופניים, הרבה זמן, לא להזניח אף צד וזה לא פשוט. הזמן שצריך לתת הוא מטורף, ויש הרבה OVER TIME שהולך (התארגנות לפני ואחרי כל אימון). כשמגיעים לקראת הסוף ל2-3 אימונים ביום, זה כבר פשוט מטורף ומאוד שוחק, במיוחד שעושים את הרוב לבד (קשה להתאמן יחד עם יש עבודה וסדר יום עמוס).
לבד: בשני המירוצים אפק הלבד חזק מאוד, בעיקר משום ששניהם היו מעוטי משתתפים (ב24 בערך 60 אנשים, באיש ברזל 35). בשניהם רוב הזמן ברכיבה הייתי לבד, ובשניהם מצאתי פה ושם חבורות. באיש ברזל הרבה הרבה יותר לבד כי אסור דרפטינג, וזה לא קל.
בסופו של דבר, שתי התחרויות קשות מאוד ומספקות מאוד. נראה לי שבגדול איש ברזל קצת קשה יותר, אבל גם ב24 לא נתתי את כולי ובטריאתלון דווקא כן. מענין אותי לדעת עכשיו איך אולטרא מרתון (מעל 60 ק"מ ריצה) ירגיש בהשוואה.
6:00 בבוקר, שמונה רוכבי סינגל ספיד נפגשים לחמש שעות של רכיבה. עוד אימון, עוד XC, אבל משהו שונה – הרכיבה הארוכה האחרונה לפני 24 שעות. כאילו רכיבה רגילה, כאילו עוד אימון – אבל משהו שונה. כמעט כל השיחות על תכנוני רכיבה, תזונה, שינה, אירגונים. כמובן, קצת על ציוד, צמיגים (!), וחוויות, קצת היי טק ועבודה, אבל העיקר – התרגשות של כולם לקראת התחרות שבוע הבא.
DJ מוקי הוביל את קומונת הסינגל ספיד העליזה, אילן, שחר, יהודה, פורטו, תמיר וגיל, ואולי בגלל שפיספסתי את הפגישות המרובות האחרונות או שאולי פשוט היה טוב "old style" – זו היתה רכיבת קומונה כמו בימים הטובים – הרבה ק"מ (60), הרבה קשקשת, הרבה מצב רוח טוב..
כל שעה שעברה בבוקר שימחה אותי – מזג האויר חייך אלינו, היה נעים ואפילו קר לפרקים (ממוצע של 22.8, אבל עליה לכיוון ה25+ לקראת הסוף חסר הרחמים), וגם שמחתי שהחבר'ה באתגר הגבעה כנראה לא סובלים כל כך. בסופו של דבר, אחרי שלוש וחצי שעות, החום הגיע ובגדול.. וכך יצא שסיימנו את הרכיבה אחרי 4:36:59 שעות בלבד (3:44:08 נטו, שזה 80.9%.. די נמוך..), ולא הרבה עליות:
כמו שהגרף מראה, התחלנו כמו שצריך אבל ירדנו לרכיבת XC פשוטה בהמשך.. קצת הצטערתי גם לקצר את הזמן וגם להוריד קצב, אבל ככה יצא.. זמן העליות גם היה קצר (1:31:35, 33.1%), יחסית לזמן די זהה של מישור וירידות (1:10:33 – 25.5%,ו- 1:02:00 שעות, 22.4% בהתאמה):
כמעט 52 דקות (!) של עצירות פה ושם…
הדופק הממוצע שלי היה 141, המקסימלי 185 (ל30 שניות.. לא נורא)..
המסקנה העיקרית שלי מהיום – להתעלם מה24 שעות כמירוץ 24, ולחשוב עליו כמרוץ ל200, או אולי 250, ק"מ. אני צריך לחשוב על זה קצת יותר.. פרטים – בהמשך..
סופ"ש ארוך. בכל המובנים. יום ראשון חופש, גם זה, אבל אילן דחף רכיבה ביום שישי ואני ב25ק"מ של ריצה.. אז שבת בבוקר, אחרי קצת יותר מ 3 שעות שינה, עם רגליים כואבות ועיניים שלא רוצות להפתח, אני מוצא את עצמי על הכביש בדרך לעוד רכיבת סינגל ספיד עם אילן במיר"ב, מתפלל שהפעם, אולי רק הפעם, אילן באמת עייף כמו שהוא אומר.
2:11:46 שעות ו24.84 ק"מ אח"כ, מתוכן 1:55:41 ברכיבה (87.8%) שרובן עלייה..
מתחילים בסיבוב הXC הרגיל אבל ממשיכים דרך היקב, ויוצרים סיבוב XC אמיתי, שקט, רגוע (דופק ממוצע של 141, בקטנה), עם הרבה פחות עליות, עד שאנחנו מתקיפים את מיר"ב..
מזג האויר מושלם, לדעתי (קר בשביל אילן) ב18 מעלות, והחולצה של FUNKIER שוב מוכיחה את עצמה.
עכשיו כבר 3 שעות אחרי. תקענו פיתה עם חומוס טחינה (או במקרה שלי, טחינה עם קצת חומוס ופיתה), התקלחתי, התארגנתי, אני כותב ושותה אספרסו בקפה הנרייטה למטה, והחיוך פשוט לא יורד מהפנים. אני מרגיש שהיה כאן איזשהו נקיון שקורה לי (לעיתים תכופות, האמת) ברכיבות 1 על אחד עם אילן. משהו בקצב, במיעוט העצירות, במיזוג הנכון של טכני וכושר, במהירות העלייה והירידה.. פשוט מרגיש נכון..
מסלול כיסלון נחשב וידוע כמסלול XC טהור ועיקרי באיזור המרכז\ירושליים. אין שם קטעים טכניים, הוא מאוד קל לניווט, והוא מעגלי. כמובן שחלקנו הסתערו עליו כמסלול הכנה נהדר לVC. היום אילן ואני עשינו אותו על הבוקר, פגשנו עוד 4 רוכבים והרבה תנים (קטע די אינטנסיווי של קריאה תנית לידנו ומליון חזרות מכל הסביבה.. פעם ראשונה שאני שומע להקה כ"כ גדולה – ועוד ביום ולא בלילה).
אילן היה קשוח וממהר, אז יצאנו ישר לדרכנו. כיסלון הוא מסלול שמתחיל בעלייה קטנה וממשיך בעליה גדולה, מ250מ' עד 600מ' ללא הפסקה. תענוג. אח"כ יש קצת עליות וקצת ירידות, נקודת שבירה אחת (אילן אמר לי!), ומגיעים ל700מ'.
מכאן יש שתי אופציות, ואנחנו לקחנו, נו טוב, את שתיהן. אחת היא לעלות עד למעלה, להמשיך 100מ', לרדת שמאלה ולחזור מהצד השני של העמק. האופציה הזו, 28ק"מ, לקחה לנו 1:35, והיא כוללת הרבה מאוד מישור והרבה מאוד זמן ירידה. האופציה השנייה היא "לגעת" בכביש ולחזור. זה (באותו קצב..) לקח לנו 1:18, ונכון יותר לדעתי ברמת האימון, אבל הרבה, הרבה פחות יפה. ככה זה נראה בגראף:
כמו אימון XC רציני, עצרנו פעמיים, בלבד, ל3:27 דקות (!), פעם אחת בגלל שעפה לי הפייה של התיק.
סה"כ רכבנו 2:55:58 שעות, מתוכם 2:52:31 נטו רכיבה (98%!!!), וכמו שאמרתי, בכיסלון הרבה עליות:
1:28:18 שעות (50% מהזמן) או 19.6 ק"מ (37%) בעליה..
0:54:45 שעות (31%) או 22.92 ק"מ (44%) בירידה,
ו0:29:28 שעות (16.7%), או 9.5 ק"מ (18%) במישור.
בסופו של דבר המסקנה שלי שכיסלון הוא אחלה אימון, אבל לא לVC. העלייה ארוכה ורציפה מידי, שלא כמו בוולוו שיש הרבה עליות קטנות יותר. מצד שני, אין הרבה אימוני XC יפים כל כך – באורך, מאמץ, ונוף, במיוחד עכשיו.
הנתונים הכללים:
Total Time (h:m:s) 2:55:58 3:24 pace Moving Time (h:m:s) 2:52:31 3:20 pace Distance (km) 51.74 Moving Speed (kph) 18.0 avg. 49.4 max. Elevation Gain (m) +1,732 / -1,750
העלייה לפי תוכנת הגרמין: 1400מ'. לדעתי זה היה בערך 1100מ':
בונק נשמע לי מוזר, אז אני אשתמש במונח "קיר" מעכשיו. נשמע טוב יותר, לא? רוב הפוסט הזה מתורגם ישירות מוויקיפידה, עם תוספות קטנות שלי פה ושם.
ה"קיר" הוא אותו רגע שבו אתלט סיבולת (אופניים וריצה בעיקר) מאבד לפתע את כל האנרגיות, והעייפות נוחתת כמו פטיש של 100 קילו. בד"כ הסיבה היא התרוקנות מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ונפילה גדולה בביצועים.
ציטוט מתוך הלינק למעלה מוויקיפידיה:
גליקוגן הוא רב סוכר, הבנוי מגלוקוז. הגליקוגן משמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה, ומצוי בעיקר בתאי הכבד, וכן בכליות ובשרירים. למרות שריכוזו בכבד גבוה במיוחד, רוב הגליקוגן בגוף נמצא דווקא בתאי השריר הרבים
ההבדל בשמות מקורו בספורט דווקא: רוכבי אופניים (דוברי אנגלית) נוטים לקרא לזה בונק (bonk), ואצנים קיר ("wall"), בישראל רובם קוראים לזה קיר בכל מקרה.
הגוף מנצל אנרגיה משני מאגרים עיקריים: שומנים וגליקוגן. ככל שהמאמץ חזק יותר, אירובי פחות, הגוף משתמש ביותר אחוזי גליקוגן.
הגוף הממוצע מסוגל לאגור גליקוגן שמספק 1500 עד 2000 קלוריות (יחידות אנרגיה לגוף), באימון קשה הגוף מסוגל לשרוף בקלות 600-800, וכמו שאומרים בפרסומת לספינינג אפילו עד 1000, קלוריות לשעה. חישוב פשוט מראה שאם לא נחזיר את הקלוריות האלה חזרה, הן פשוט תגמרנה.
התופעות העיקריות שהקיר גורם להם הם כאמור, עייפות ומחסור באנרגיה, אך גם היפוגליקמיה (מיעוט סוכר בדם) ולכן גם אפשריות תופעות של סחרחורות ואפילו הזיות. אני יכול לומר שברמה האישית, יש גם כמויות רציניות של באסה מרוכזת שפשוט נופלות עליך משום מקום, באמצע אימון מלא התלהבות.
כיצד נמנע מלפגוע בקיר? נתכנן את המאמץ מראש. ההמנעות נובעת מהכנה לפני, וביצוע האימון או התחרות באופן מבוקר. שימו לב למה נכנס לפה שלכם!
לפני:העמסת פחממות, שעיקרה הבטחה שהמאגרים שלכם מלאים לפני המאמץ. הרבה שיטות ותיאוריות מסתובבות על איך אפשר לעשות את זה נכון, או אם אפשר בכלל. אני לא אכנס לזה כרגע. אם יש לכם אימון ארוך, תנסו לאכול ארוחה מבוססת פחממות בערב לפני, פסטה על בסיס רוטב עגבניות או אם אתם אמיצים, בלי רוטב.
אימון סיבולת גם הוא עוזר, מכיוון שונה – הוא עוזר ביכולת ספיגת הגליקוגן בשריר, ז"א השריר שלכם לומד לשמור יותר בצד למקרים קשים.
תוך כדי: שתיה ואכילה של משקאות ומאכלים מסוכרים למיניהם (עדיפות לשתיה איזוטונית ומאכלי ספורט, משום שהם מכילים עוד דברים טובים בשבילכם, ויעילים יותר בספיגה של הגליקוגן וגלוקוז, אבל זה גם סיפור לפוסט אחר) הם הכרח לאימונים ארוכים. אין מניעה. החישוב הפשוט למעלה מראה שהמאגרים שלכם פשוט יגמרו באיזשהו שלב. התיעלות נוספת אפשרית היא הורדה של המאמץ לדפקים שמאפשרים אימון אירובי יותר, כדי שהאנרגיה תגיע יותר משומנים ופחות ממאגרי הגליקוגן.
ברמה האישית, אם אתם נתקלים בתופעה הזו, אני ממליץ להרגע. זה רע, אבל אסור להתיאש ואסור לתת לרגשות להתגבר עליכם ברגעים האלה. תתרכזו באימון, תתרכזו בטכניקה, אל תדברו על זה.. על תחשבו על הקושי. תורידו קצת קצב, תאכלו, תמשיכו.. אל תבטלו את התופעה, תכבדו אותה, תנצחו אותה – זה יעבור.
כבר הרבה זמן, אולי כמה שנים, עברו מאז הבונק (ויקיפידיה באנגלית) האחרון שלי, ועדיין, כשאני פוגש מקרה כזה, אני רועד בפנים. בבת אחת כל האנרגיות נעלמות, ואיתם החשק, הכוח, הרצון להמשך לפדל. פשוט בא לך לעצור ולהיות מסכן. האשם העיקרי בבונק היא תזונה לקויה או כושר לא מספק בזמן מאמץ ארוך במיוחד, והרכיבה היום סיפקה הרבה הזדמנויות לאלה..
גיא שוב הוביל רכיבה מדהימה והוכיח שהוא מכיר כל שביל, כל כיוון וכל עלייה באיזור. ואני יודע היום שהVC הולך להיות קשה, קשה, קשה. רכבנו 80 ק"מ עם המון הפסקות, 30 ק"מ בלי הרבה עליות, והיה לא קל. הVC (עוד חודש) יהיה 100 ק"מ של עליות, קצב, ואילן שמסתכל עלי מעבר לכתף ומחכה, לא כי הוא ממהר, מה פתאום! בסבבה, רק אם אפשר קצת לפדל יותר חזק.
היו עליות (אמרתי כבר?), היה ירוק, היה רטוב..
היה אוכל ושתיה אצל ארי הבנאי..
בנוסף לזיכרון הבונק שלי, גם חוויתי שוב את אחד העקרונות החשובים ברכיבה בקבוצה: בצמתים עיקריים, מחכים. היי, זה אפילו חלק מאתיקה של רכיבה. זה פשוט כך. המזל שיחק לאילן ולי שנאבדנו, ופשוט החלטנו לרכוב, האמת, ל"שם". אחרי חצי שעה שהחום והעצבים של אילן רק טיפסו וטיפסו, ראינו קבוצה של רוכבים מטפסת בשטח, ואמרנו שנצטרף אליהם, ואם יהיה מזל אלה יהיו החברה שלנו. היה מזל.
מה עוד למדתי ברכיבה הזו? על תל אביבים.
תל אביבים הם מרכז העולם, ואם לא, לפחות מרכז ישראל, ואם לא – הם לפחות חושבים ככה.. זה באופי. רואים את זה בכל מקום. אופנה, מנהגים, סדרות טלויזיה. וכן, גם באופניים. אז ש הרבה סינגל ספידרים בתל אביב? זו כנראה תופעה מטורפת בכל הארץ.
תל אביבים רגילים לחרא. בבית זה של כלבים, בטבע זה של פרות. לאייל לא מפריע ללכת בתוך זה.
תן לתל אביבי לצאת לטבע, והוא יאבד. הרבה זמן המתנה כבר אמרתי?
תל אביבים לא אוהבים פרות. אלו יצורים גדולים מדי, פשוט.
ואולי קצת פרטים יותר טכניים על האפיק החמוד הזה, ההכנה הרצינית הראשונה לVC:
Total Time (h:m:s) 5:41:39 4:22 pace Moving Time (h:m:s) 4:47:22 3:41 pace Distance (km) 77.98 Moving Speed (kph) 16.3 avg. 60.7 max. Elevation Gain (m) +1,560
Temperature (°C) 17.7°C avg. 19°C high Wind Speed ( kph) W 9.3 avg. W 14.8 max
סה"כ זמן מכובד של 5:41:39, אבל זמן בתנועה של 4:47:22, שזה 84.1%, נמוך לכל הדיעות. מענין שמתוך זה עלינו 2:01:24 שעות (35.5%), ירדנו 1:23:03 (24.3%), ורכבנו במישור 1:22:55 (גם 24.3%). עצרנו במשך 54:17 (15%). ההפרש גדול מהרגיל.. אולי כי רכבתי בקצב אחיד, איטי, אבל אחיד. החלוקה נראית ככה:
מבחינת מרחק, לעומת זאת: 23.90 ק"מ בעליה (30.6%), 28.10 ק"מ בירידה (הכי הרבה! 36%) ו25.98 ק"מ במישור (33.3%). ההפרש ביחס זמן\מרחק של העליות אומר שהן היו קשות. אני חייב לעבור ל17 מאחורה.
אחת השאלות שעלו ברכיבה היא, האם (או מה) יהיה הCUT OFF בVC. המהירות הממוצעת שלנו היתה 13.7 קמ"ש, לאט, אבל בתנועה היא היתה 16.3 (מקסימום שלי 60.7 :)). במהירות כזו יקח לנו סדר גודל של 7-8 שעות לסיים את הVC, ואם הCUT OFF יהיה לפי העילית ולא לפי זמן, אנחנו בבעיה.
בקיצור – וזה באמת קיצור של 5 שעות ו40 דקות: היה מדהים. אני מותש, כואב, דואב, מחכה לרכיבה של מחר, ומחכה לעשות את זה עוד פעם פעמיים לפני הVC. גיא ועינב – אתם גדולים!
הפעם עינב וגיא מובלים צוות שמח של 3 סינגל ספידרים (אילן, אופיר והססי, ואני המשתעל), ושני גיריות באימון לVC (שחר וגיל) בטיול XC מברקאי לגבעת הרקפות (המקומית, מתברר), כולל מקומות מוכרים ממשמר העמק, הVC הצפוני לגרסאותיו, וחזרה. 63ק"מ של שכרון חושים בגיזרה הצפונית, ללא סינגל אחד לרפואה, בכוונה!
עינב וגיא מובילים:
והשאר רק נהנים (אילן מצלם.. אפילו לא תמונה אחת לרפואה שלו.. )
המפה המלאה, סיבוב לתפארת, מזג אויר קריר שהופך למצויין, כמעט בלי שמש, בלי לחות, עם די הרבה רוח פנים ברוב הסיבוב ורוח גב חביבה בחזרה:
4:02:46 שעות, מתוכם 3:44:38 על האוכף בצורה כזו או אחרת (92.5%!), והתפלגות עליות (42%),ירידות (%25.5) ומישור (25%) יפה כזו:
גם הפעם טיפסנו לגבעה 400, רק הפעם עקפנו משמאל (וטוב שכך! שימו לב להבדל בגרף גבהים בין הפעם הזו לפעם הקודמת.. כמעט אותן נקודות התחלה – העמק – וסיום – הגבעה, 5 ק"מ מול 10 ק"מ שטח, בקירוב):
Summary Data Total Time (h:m:s) 4:02:46 3:50 pace Moving Time (h:m:s) 3:44:38 3:32 pace Distance (km) 63.31 Moving Speed (kph) 16.9 avg. 56.7 max. Temperature (°C) 14.2°C avg. 16°C high Wind Speed ( kph) ESE 20.4 avg. ESE 24.1 max.
ימ שישי הולכים ונהיים ימים של אימונים לוולוו צ'אלנג', לשימחת כולם ובמיוחד אני, שמחפש הרבה יותר XC בימים אלו, ולמגינת ליבו של פיטר שלא מבין מה קורה לו. היום יורם (הדוקטור, כפי שנוכחנו לראות בקומונה השבוע) הוביל אותנו בחלק ממסלולי הבית, בניצוח חלקי של הקלאסי, והצטרפו יחד איתי אילן ושמאי, אסי ושחר, יואב וגיא.
הרבה מאוד ירוק, פשוט ה-מ-ו-ן ירוק, עליות יפות, לא הרבה סינגלים אבל כולם במצב שלא הורגש כמוהו בשנים האחרונות (אני מרגיש שאני מתחיל לחזור על עצמי, אבל מצב השטח לאחרונה מטריף), קצת יותר שבילים רחבים וכמה נחלים, עליה לגבעה 400 עם ה32X16, לאט בקצב קבוע,ורכיבה שפותחת מבחינתי את האימון בצורה רשמית. 4 שעות, כמתוכנן לינואר. אמנם הייתי על אנטיביוטיקה ומאוד זהיר, אבל היה נהדר. יורם – כל הכבוד!
סה"כ זמן: 4:00:48, מתוך זה רכיבה של 3:25:12 (85%).
47.41 ק"מ של עליות, מורדות ונוף מטריף. מהירות שמגיעה עד 52.4 קמ"ש, וטיפוס של.. תופים.. 2010מ' בקירוב. וואו.
או שאני הייתי יחד עם הפולאר באיזור אחר או שאני לא יודע מה היה בדיוק. ספטה אומר שהרכב שלו אמר 3C, אני אמרתי שלא היה נראה לי קר מדי. הממוצע לפי הגרמין היה 12C, עם רוח שהגיעה ל20 קמ"ש.
עליות ומורדות:
עלינו במשך 1:34:52 (18.11 ק"מ, שזה בערך 39% אחוז מהזמן והמרחק), ירדנו במשך 1:10:23 שעות (19 ק"מ, שזה בערך 29% מהזמן ו40% מהמרחק). כן, כן – גם עצרנו ל35 דקות, 14.8% מהזמן הכללי..
סה"כ לקראת הסוף כבר הייתי עייף, אבל האימון היה די קרוב לתחרות עצמה – 25ק"מ פחות אבל אותו הפרש גבהים. נראה לי שאם המרתון יהיה ל75 ק"מ מצטרך לכוון ל5 שעות בערך. יהיה סבבה.
רוב הפוסט הזה מתורגם ישירות מוויקיפידה, עם תוספות קטנות שלי פה ושם.
