סופ"ש ארוך. בכל המובנים. יום ראשון חופש, גם זה, אבל אילן דחף רכיבה ביום שישי ואני ב25ק"מ של ריצה.. אז שבת בבוקר, אחרי קצת יותר מ 3 שעות שינה, עם רגליים כואבות ועיניים שלא רוצות להפתח, אני מוצא את עצמי על הכביש בדרך לעוד רכיבת סינגל ספיד עם אילן במיר"ב, מתפלל שהפעם, אולי רק הפעם, אילן באמת עייף כמו שהוא אומר.
2:11:46 שעות ו24.84 ק"מ אח"כ, מתוכן 1:55:41 ברכיבה (87.8%) שרובן עלייה..
מתחילים בסיבוב הXC הרגיל אבל ממשיכים דרך היקב, ויוצרים סיבוב XC אמיתי, שקט, רגוע (דופק ממוצע של 141, בקטנה), עם הרבה פחות עליות, עד שאנחנו מתקיפים את מיר"ב..
מזג האויר מושלם, לדעתי (קר בשביל אילן) ב18 מעלות, והחולצה של FUNKIER שוב מוכיחה את עצמה.
עכשיו כבר 3 שעות אחרי. תקענו פיתה עם חומוס טחינה (או במקרה שלי, טחינה עם קצת חומוס ופיתה), התקלחתי, התארגנתי, אני כותב ושותה אספרסו בקפה הנרייטה למטה, והחיוך פשוט לא יורד מהפנים. אני מרגיש שהיה כאן איזשהו נקיון שקורה לי (לעיתים תכופות, האמת) ברכיבות 1 על אחד עם אילן. משהו בקצב, במיעוט העצירות, במיזוג הנכון של טכני וכושר, במהירות העלייה והירידה.. פשוט מרגיש נכון..
מסלול כיסלון נחשב וידוע כמסלול XC טהור ועיקרי באיזור המרכז\ירושליים. אין שם קטעים טכניים, הוא מאוד קל לניווט, והוא מעגלי. כמובן שחלקנו הסתערו עליו כמסלול הכנה נהדר לVC. היום אילן ואני עשינו אותו על הבוקר, פגשנו עוד 4 רוכבים והרבה תנים (קטע די אינטנסיווי של קריאה תנית לידנו ומליון חזרות מכל הסביבה.. פעם ראשונה שאני שומע להקה כ"כ גדולה – ועוד ביום ולא בלילה).
אילן היה קשוח וממהר, אז יצאנו ישר לדרכנו. כיסלון הוא מסלול שמתחיל בעלייה קטנה וממשיך בעליה גדולה, מ250מ' עד 600מ' ללא הפסקה. תענוג. אח"כ יש קצת עליות וקצת ירידות, נקודת שבירה אחת (אילן אמר לי!), ומגיעים ל700מ'.
מכאן יש שתי אופציות, ואנחנו לקחנו, נו טוב, את שתיהן. אחת היא לעלות עד למעלה, להמשיך 100מ', לרדת שמאלה ולחזור מהצד השני של העמק. האופציה הזו, 28ק"מ, לקחה לנו 1:35, והיא כוללת הרבה מאוד מישור והרבה מאוד זמן ירידה. האופציה השנייה היא "לגעת" בכביש ולחזור. זה (באותו קצב..) לקח לנו 1:18, ונכון יותר לדעתי ברמת האימון, אבל הרבה, הרבה פחות יפה. ככה זה נראה בגראף:
כמו אימון XC רציני, עצרנו פעמיים, בלבד, ל3:27 דקות (!), פעם אחת בגלל שעפה לי הפייה של התיק.
סה"כ רכבנו 2:55:58 שעות, מתוכם 2:52:31 נטו רכיבה (98%!!!), וכמו שאמרתי, בכיסלון הרבה עליות:
1:28:18 שעות (50% מהזמן) או 19.6 ק"מ (37%) בעליה..
0:54:45 שעות (31%) או 22.92 ק"מ (44%) בירידה,
ו0:29:28 שעות (16.7%), או 9.5 ק"מ (18%) במישור.
בסופו של דבר המסקנה שלי שכיסלון הוא אחלה אימון, אבל לא לVC. העלייה ארוכה ורציפה מידי, שלא כמו בוולוו שיש הרבה עליות קטנות יותר. מצד שני, אין הרבה אימוני XC יפים כל כך – באורך, מאמץ, ונוף, במיוחד עכשיו.
הנתונים הכללים:
Total Time (h:m:s) 2:55:58 3:24 pace Moving Time (h:m:s) 2:52:31 3:20 pace Distance (km) 51.74 Moving Speed (kph) 18.0 avg. 49.4 max. Elevation Gain (m) +1,732 / -1,750
העלייה לפי תוכנת הגרמין: 1400מ'. לדעתי זה היה בערך 1100מ':
בונק נשמע לי מוזר, אז אני אשתמש במונח "קיר" מעכשיו. נשמע טוב יותר, לא? רוב הפוסט הזה מתורגם ישירות מוויקיפידה, עם תוספות קטנות שלי פה ושם.
ה"קיר" הוא אותו רגע שבו אתלט סיבולת (אופניים וריצה בעיקר) מאבד לפתע את כל האנרגיות, והעייפות נוחתת כמו פטיש של 100 קילו. בד"כ הסיבה היא התרוקנות מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ונפילה גדולה בביצועים.
ציטוט מתוך הלינק למעלה מוויקיפידיה:
גליקוגן הוא רב סוכר, הבנוי מגלוקוז. הגליקוגן משמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה, ומצוי בעיקר בתאי הכבד, וכן בכליות ובשרירים. למרות שריכוזו בכבד גבוה במיוחד, רוב הגליקוגן בגוף נמצא דווקא בתאי השריר הרבים
ההבדל בשמות מקורו בספורט דווקא: רוכבי אופניים (דוברי אנגלית) נוטים לקרא לזה בונק (bonk), ואצנים קיר ("wall"), בישראל רובם קוראים לזה קיר בכל מקרה.
הגוף מנצל אנרגיה משני מאגרים עיקריים: שומנים וגליקוגן. ככל שהמאמץ חזק יותר, אירובי פחות, הגוף משתמש ביותר אחוזי גליקוגן.
הגוף הממוצע מסוגל לאגור גליקוגן שמספק 1500 עד 2000 קלוריות (יחידות אנרגיה לגוף), באימון קשה הגוף מסוגל לשרוף בקלות 600-800, וכמו שאומרים בפרסומת לספינינג אפילו עד 1000, קלוריות לשעה. חישוב פשוט מראה שאם לא נחזיר את הקלוריות האלה חזרה, הן פשוט תגמרנה.
התופעות העיקריות שהקיר גורם להם הם כאמור, עייפות ומחסור באנרגיה, אך גם היפוגליקמיה (מיעוט סוכר בדם) ולכן גם אפשריות תופעות של סחרחורות ואפילו הזיות. אני יכול לומר שברמה האישית, יש גם כמויות רציניות של באסה מרוכזת שפשוט נופלות עליך משום מקום, באמצע אימון מלא התלהבות.
כיצד נמנע מלפגוע בקיר? נתכנן את המאמץ מראש. ההמנעות נובעת מהכנה לפני, וביצוע האימון או התחרות באופן מבוקר. שימו לב למה נכנס לפה שלכם!
לפני:העמסת פחממות, שעיקרה הבטחה שהמאגרים שלכם מלאים לפני המאמץ. הרבה שיטות ותיאוריות מסתובבות על איך אפשר לעשות את זה נכון, או אם אפשר בכלל. אני לא אכנס לזה כרגע. אם יש לכם אימון ארוך, תנסו לאכול ארוחה מבוססת פחממות בערב לפני, פסטה על בסיס רוטב עגבניות או אם אתם אמיצים, בלי רוטב.
אימון סיבולת גם הוא עוזר, מכיוון שונה – הוא עוזר ביכולת ספיגת הגליקוגן בשריר, ז"א השריר שלכם לומד לשמור יותר בצד למקרים קשים.
תוך כדי: שתיה ואכילה של משקאות ומאכלים מסוכרים למיניהם (עדיפות לשתיה איזוטונית ומאכלי ספורט, משום שהם מכילים עוד דברים טובים בשבילכם, ויעילים יותר בספיגה של הגליקוגן וגלוקוז, אבל זה גם סיפור לפוסט אחר) הם הכרח לאימונים ארוכים. אין מניעה. החישוב הפשוט למעלה מראה שהמאגרים שלכם פשוט יגמרו באיזשהו שלב. התיעלות נוספת אפשרית היא הורדה של המאמץ לדפקים שמאפשרים אימון אירובי יותר, כדי שהאנרגיה תגיע יותר משומנים ופחות ממאגרי הגליקוגן.
ברמה האישית, אם אתם נתקלים בתופעה הזו, אני ממליץ להרגע. זה רע, אבל אסור להתיאש ואסור לתת לרגשות להתגבר עליכם ברגעים האלה. תתרכזו באימון, תתרכזו בטכניקה, אל תדברו על זה.. על תחשבו על הקושי. תורידו קצת קצב, תאכלו, תמשיכו.. אל תבטלו את התופעה, תכבדו אותה, תנצחו אותה – זה יעבור.
כבר הרבה זמן, אולי כמה שנים, עברו מאז הבונק (ויקיפידיה באנגלית) האחרון שלי, ועדיין, כשאני פוגש מקרה כזה, אני רועד בפנים. בבת אחת כל האנרגיות נעלמות, ואיתם החשק, הכוח, הרצון להמשך לפדל. פשוט בא לך לעצור ולהיות מסכן. האשם העיקרי בבונק היא תזונה לקויה או כושר לא מספק בזמן מאמץ ארוך במיוחד, והרכיבה היום סיפקה הרבה הזדמנויות לאלה..
גיא שוב הוביל רכיבה מדהימה והוכיח שהוא מכיר כל שביל, כל כיוון וכל עלייה באיזור. ואני יודע היום שהVC הולך להיות קשה, קשה, קשה. רכבנו 80 ק"מ עם המון הפסקות, 30 ק"מ בלי הרבה עליות, והיה לא קל. הVC (עוד חודש) יהיה 100 ק"מ של עליות, קצב, ואילן שמסתכל עלי מעבר לכתף ומחכה, לא כי הוא ממהר, מה פתאום! בסבבה, רק אם אפשר קצת לפדל יותר חזק.
היו עליות (אמרתי כבר?), היה ירוק, היה רטוב..
היה אוכל ושתיה אצל ארי הבנאי..
בנוסף לזיכרון הבונק שלי, גם חוויתי שוב את אחד העקרונות החשובים ברכיבה בקבוצה: בצמתים עיקריים, מחכים. היי, זה אפילו חלק מאתיקה של רכיבה. זה פשוט כך. המזל שיחק לאילן ולי שנאבדנו, ופשוט החלטנו לרכוב, האמת, ל"שם". אחרי חצי שעה שהחום והעצבים של אילן רק טיפסו וטיפסו, ראינו קבוצה של רוכבים מטפסת בשטח, ואמרנו שנצטרף אליהם, ואם יהיה מזל אלה יהיו החברה שלנו. היה מזל.
מה עוד למדתי ברכיבה הזו? על תל אביבים.
תל אביבים הם מרכז העולם, ואם לא, לפחות מרכז ישראל, ואם לא – הם לפחות חושבים ככה.. זה באופי. רואים את זה בכל מקום. אופנה, מנהגים, סדרות טלויזיה. וכן, גם באופניים. אז ש הרבה סינגל ספידרים בתל אביב? זו כנראה תופעה מטורפת בכל הארץ.
תל אביבים רגילים לחרא. בבית זה של כלבים, בטבע זה של פרות. לאייל לא מפריע ללכת בתוך זה.
תן לתל אביבי לצאת לטבע, והוא יאבד. הרבה זמן המתנה כבר אמרתי?
תל אביבים לא אוהבים פרות. אלו יצורים גדולים מדי, פשוט.
ואולי קצת פרטים יותר טכניים על האפיק החמוד הזה, ההכנה הרצינית הראשונה לVC:
Total Time (h:m:s) 5:41:39 4:22 pace Moving Time (h:m:s) 4:47:22 3:41 pace Distance (km) 77.98 Moving Speed (kph) 16.3 avg. 60.7 max. Elevation Gain (m) +1,560
Temperature (°C) 17.7°C avg. 19°C high Wind Speed ( kph) W 9.3 avg. W 14.8 max
סה"כ זמן מכובד של 5:41:39, אבל זמן בתנועה של 4:47:22, שזה 84.1%, נמוך לכל הדיעות. מענין שמתוך זה עלינו 2:01:24 שעות (35.5%), ירדנו 1:23:03 (24.3%), ורכבנו במישור 1:22:55 (גם 24.3%). עצרנו במשך 54:17 (15%). ההפרש גדול מהרגיל.. אולי כי רכבתי בקצב אחיד, איטי, אבל אחיד. החלוקה נראית ככה:
מבחינת מרחק, לעומת זאת: 23.90 ק"מ בעליה (30.6%), 28.10 ק"מ בירידה (הכי הרבה! 36%) ו25.98 ק"מ במישור (33.3%). ההפרש ביחס זמן\מרחק של העליות אומר שהן היו קשות. אני חייב לעבור ל17 מאחורה.
אחת השאלות שעלו ברכיבה היא, האם (או מה) יהיה הCUT OFF בVC. המהירות הממוצעת שלנו היתה 13.7 קמ"ש, לאט, אבל בתנועה היא היתה 16.3 (מקסימום שלי 60.7 :)). במהירות כזו יקח לנו סדר גודל של 7-8 שעות לסיים את הVC, ואם הCUT OFF יהיה לפי העילית ולא לפי זמן, אנחנו בבעיה.
בקיצור – וזה באמת קיצור של 5 שעות ו40 דקות: היה מדהים. אני מותש, כואב, דואב, מחכה לרכיבה של מחר, ומחכה לעשות את זה עוד פעם פעמיים לפני הVC. גיא ועינב – אתם גדולים!
הפעם עינב וגיא מובלים צוות שמח של 3 סינגל ספידרים (אילן, אופיר והססי, ואני המשתעל), ושני גיריות באימון לVC (שחר וגיל) בטיול XC מברקאי לגבעת הרקפות (המקומית, מתברר), כולל מקומות מוכרים ממשמר העמק, הVC הצפוני לגרסאותיו, וחזרה. 63ק"מ של שכרון חושים בגיזרה הצפונית, ללא סינגל אחד לרפואה, בכוונה!
עינב וגיא מובילים:
והשאר רק נהנים (אילן מצלם.. אפילו לא תמונה אחת לרפואה שלו.. )
המפה המלאה, סיבוב לתפארת, מזג אויר קריר שהופך למצויין, כמעט בלי שמש, בלי לחות, עם די הרבה רוח פנים ברוב הסיבוב ורוח גב חביבה בחזרה:
4:02:46 שעות, מתוכם 3:44:38 על האוכף בצורה כזו או אחרת (92.5%!), והתפלגות עליות (42%),ירידות (%25.5) ומישור (25%) יפה כזו:
גם הפעם טיפסנו לגבעה 400, רק הפעם עקפנו משמאל (וטוב שכך! שימו לב להבדל בגרף גבהים בין הפעם הזו לפעם הקודמת.. כמעט אותן נקודות התחלה – העמק – וסיום – הגבעה, 5 ק"מ מול 10 ק"מ שטח, בקירוב):
Summary Data Total Time (h:m:s) 4:02:46 3:50 pace Moving Time (h:m:s) 3:44:38 3:32 pace Distance (km) 63.31 Moving Speed (kph) 16.9 avg. 56.7 max. Temperature (°C) 14.2°C avg. 16°C high Wind Speed ( kph) ESE 20.4 avg. ESE 24.1 max.
ימ שישי הולכים ונהיים ימים של אימונים לוולוו צ'אלנג', לשימחת כולם ובמיוחד אני, שמחפש הרבה יותר XC בימים אלו, ולמגינת ליבו של פיטר שלא מבין מה קורה לו. היום יורם (הדוקטור, כפי שנוכחנו לראות בקומונה השבוע) הוביל אותנו בחלק ממסלולי הבית, בניצוח חלקי של הקלאסי, והצטרפו יחד איתי אילן ושמאי, אסי ושחר, יואב וגיא.
הרבה מאוד ירוק, פשוט ה-מ-ו-ן ירוק, עליות יפות, לא הרבה סינגלים אבל כולם במצב שלא הורגש כמוהו בשנים האחרונות (אני מרגיש שאני מתחיל לחזור על עצמי, אבל מצב השטח לאחרונה מטריף), קצת יותר שבילים רחבים וכמה נחלים, עליה לגבעה 400 עם ה32X16, לאט בקצב קבוע,ורכיבה שפותחת מבחינתי את האימון בצורה רשמית. 4 שעות, כמתוכנן לינואר. אמנם הייתי על אנטיביוטיקה ומאוד זהיר, אבל היה נהדר. יורם – כל הכבוד!
סה"כ זמן: 4:00:48, מתוך זה רכיבה של 3:25:12 (85%).
47.41 ק"מ של עליות, מורדות ונוף מטריף. מהירות שמגיעה עד 52.4 קמ"ש, וטיפוס של.. תופים.. 2010מ' בקירוב. וואו.
או שאני הייתי יחד עם הפולאר באיזור אחר או שאני לא יודע מה היה בדיוק. ספטה אומר שהרכב שלו אמר 3C, אני אמרתי שלא היה נראה לי קר מדי. הממוצע לפי הגרמין היה 12C, עם רוח שהגיעה ל20 קמ"ש.
עליות ומורדות:
עלינו במשך 1:34:52 (18.11 ק"מ, שזה בערך 39% אחוז מהזמן והמרחק), ירדנו במשך 1:10:23 שעות (19 ק"מ, שזה בערך 29% מהזמן ו40% מהמרחק). כן, כן – גם עצרנו ל35 דקות, 14.8% מהזמן הכללי..
סה"כ לקראת הסוף כבר הייתי עייף, אבל האימון היה די קרוב לתחרות עצמה – 25ק"מ פחות אבל אותו הפרש גבהים. נראה לי שאם המרתון יהיה ל75 ק"מ מצטרך לכוון ל5 שעות בערך. יהיה סבבה.
כמה פעמים אפשר לכתוב שרכיבות אחרי הגשם, מבחינת השטח, האדמה, הפריחה, האויר הנקי.. הן הרכיבות שמזכירות לי כמה אני אוהב את הספורט הזה? די הרבה מתברר. במיוחד בחורף (חורף? איפה?) הזה – שמבחינת אופניים הוא מושלם – גשם חזק וקצר שמלווה בקור חזק שלא נותן לאדמה להתייבש באמת.. איזו חוויה.
היום בבן שמן (עם ספרוקט) היתה רכיבה בדיוק כזו, 1:35:12 ברוטו, 1:25:36 נטו (כמעט 90% רכיבה.. פשש.) – 18 ק"מ של סינגלים כמעט נון סטופ, עם עליות של 700מ' בקירוב.. אם הגרמין מדייק. 7 מעלות צלסיוס של הנאה, ללא אפקט הרוח.
למרות שהגרף מענין:
הגרף הזה נראה לי אפילו יותר מענין:
זה אותו גרף עם תוספת GRADE, כאילו – שיפוע. רואים שם את הנגיעות ב40%? גיא.. אמרתי לך שזו העליה הקשה של המסלול?
מתברר, שכשאילן, חנוך ואייל מובילים רכיבת בוקר במענית, יש הרבה יותר עליות מאשר ירידות! הפלא נחזה אומנם כרגע רק בקור עז, והמדען הראשי של בלוג זה ינסה לדווח בהמשך אם התופעה חוזרת על עצמה גם בחום, אך מדעני העולם ה-מ-ו-מ-י-ם!
נתוני הרכיבה מראים שלא ממש טעיתי:
סה"כ זמן: 1:23:46
מתוכו נטו: 1:11:42 (85%)
ק"מ: 16.43
טיפוס: 660 (!) מ'.
או במילים: מתוך 1:11:42 רכיבה, בילינו 31:57 דקות בטיפוס (38%), 26:39 דקות בירידה (אממ…) ו13:06 דקות במישור.
עקב אחת התקופות הקרות ביותר שעברו עלינו (5 מעלות בת"א), רציתי לתת כמה טיפים והסברים על ריצה בקור, לכל אותם משוגעים שלא נותנים לשום דבר לעצור אותם..
שימו לב להיפוטרמיה – כן, זו ישראל, וכן, אנשים רצים וחיים במקומות קרים בהרבה, אבל גם כאן אפשר לקבל כוויות קור ולהכנס להיפוטרמיה אם לא נזהרים, יוצאים לאימון מוקדם בבוקר או בלילה, נרטבים מזיעה וכדומה.
לבוש – שכבות: שיכבה ראשונה סינטטית\טרמית, שתפקידה לדחות את הזיעה והרטיבות מהגוף. השיכבה הזו לא יכולה להיות כותנה משום שזו אוגרת את הזיעה ומשאירה אתכם רטובים וקרים יותר. החולצה צריכה להיות צמטדה לגוף ולא להיות "תלויה". השכבה החיצונית צריכה להיות מגינה מקור ורוח אם יש, אך עדיין נושמת במידה גבוהה (מעילי ניילון קשיח אמנם מצויינים נגד גשם ורוח אבל משאירים אתכם מאוד רטובים ומזיעים). אם ממש קר לכם אפשר להוסיף עוד שכבות מעל לפי הצורך.
לבוש – רגליים וידיים – עד 30% מחום גופכם יוצא דרך הידיים והרגליים. בארץ לרוב מספיקה כפפה אחת שנושמת היטב לאימוני ריצה, למרות שאפשר להוסיף עוד ככפה מעליה. בימים קרים באופניים כדאי שתיים בכל מקרה – כשהחיצונית היא קפפה מסיבית יותר שגם מגנה מנפילות וענפים כואבים..
בידקו עם הרופא שלכם – אויר קר יכול לגרום לכאבים בחזה והתקפי אסטמה. כדאי לדבר עם הרופא שלכם כדי לדעת אם אתם בסכנה.
אל תשכחו את הראש – עד 40% מחום הגוף אובד מהראש. כובע עוזר לחום להשאר בפנים. אם היום קר במיוחד אפשר גם להוסיף צעיף.
אל תשארו בבגדים רטובים – אם נרטבתם מגשם, בוץ או זיעה, החליפו לבגדים חמים ויבשים במהירות האפשרית. אם אתם יוצאים לרכיבה ארוכה כדאי לקחת אתכם בגדים להחלפה או לפחות חולצה תחתונה להחלפה.
שתייה – למרות הקור, אתם עדיין מאבדים נוזלים. אויר קר גם מייבש אתכם יותר מהרגיל, וכן אתם מאבדים נוזלים עקב קצב נשימה מוגבר.חשיפה לקור גם מגבירה את קצב יצור השתן בגוף.. כדאי לתת תשומת לב מיוחדת לשתייה נכונה במזג אויר קר.
האימון עצמו לא אמור להיות מושפע מהקור כל עוד אתם מצליחים לשמור את הגוף חם. אם ההצלחה שלכם חלקית, ההשפעות הבאות אפשריות:
היכולת האירובית המקסימלית יורדת
הדופק יכול להיות איטי יותר
האימון קל, כמות הדם שהלב מפמפם בכל פעימה נמוכה יותר. נראה שבאימון קשה הלב חוזר להרגלו.
למרות שכתבתי על זה כבר כאן, כאן, הוולוו צ'אלאנג' כמובן, והכי הרבה כאן, יש רכיבות שפשוט מתחברות נכון. האנשים, המאמץ, השטח, מצב הרוח והכוח מגיעים כולם לשלמות של מהות נכונה. היום בכרמל הרכיבה היתה כזו – 11 (!) סינגל ספידרים, קצב מדהים (יחסית לקבוצה כזו גדולה), רכיבה ארוכה שהגיעה בזמן, בשטח רכיב (די נדיר אחרי 3 ימים רצופים של גשם) ועליות אין סופיות..
זמן כללי: 3:36:05 זמן רכיבה: (יענו 74%) 2:40:32 קצב (בזמן רכיבה) 13.3 (קצת, אבל רק קצת, יותר מהר מהמרתון של זוהר, רק שתדעו) מרחק: 35 ק"מ וקצת. למי שחושב על 100ק"מ בVC, תחשבו טוב כמה צריך להתאמן. עליות: 1147מ' טמפרטורה (כי היום זה חשוב) 7.3 ממוצע!
השמועות מדברות על 130 תמונות, ויש אחת שאומרת את הכל..
(עידכון: ויש גם סרט:
תודות לאסי על התכנון, אסי (שוב!) ויורם על הניווט, לאסי (שוב!!) על הצחוקים, לאילן על התמונות וכל הרכיבות ולכל שאר החברה של הקומונה.. אין על הקומונה הזו.
רוב הפוסט הזה מתורגם ישירות מוויקיפידה, עם תוספות קטנות שלי פה ושם.
