קטגוריה: תזונה

קצת על קפה, קפאין וחברים קרובים

קפה התגלה לראשונה לפני יותר מ 1000 שנה למרות שזה כבר בסביבה בשימוש על ידי בני האדם מאז תקופת האבן. אנשים שמו לב להשפעה שיש לו על בעלי חיים והשתמשו בו על ידי לעיסת הזרעים, הקליפה או עלים של צמחים מסוימים כדי לקבל את ההשפעות של מצב רוח מרומם וירידה בעייפות. הוא חשב להיות המעורר (psychostimulant) בעל השימוש הנרחב בעולם. מקורות מעריכים שמעל 120,000 טונות של קפאין נצרכים מדי שנה. 90% מהבוגרים בצפון אמריקה צורכים קפאין ברמה היומית.

קפאין התגלה על ידי כימאי גרמני, פרידריך פרדיננד רונגה, בשנת 1819. קפאין נקרא גם גוארנה, מטאין כאשר הוא נמצא במאטה ותאין (theine) כאשר נמצא בתה, אבל כל אלה הם רק מילים נרדפות עבור אותו המבנה המולקולי – trimethylxanthine.

קפאין ממשיך להיות אחד התחומים הנחקרים והנצרכים ביותר. החוקרים כל הזמן מחדש מחקרים כדי לקבל אינדיקציה ברורה יותר של איך קפאין משפר את הביצועים. מחקרים חדשים מתפרסמים כל שנה על השפעות הקפאין על התמדה בפעילות. כולם יודעים כי כוס חזקה של ג 'אווה נותנת עירנות ותחושה של אנרגיה נוספת. האם קפאין פשוט גורם לרצות לרוץ מרתון או האם קפאין למעשה לעזור לך לסיים את זה מהר יותר? האם בטוח לצרוך קפאין? ועד כמה בטוח? אני מנסה לענות על חלק מהשאלות האלה בפוסט הזה.

הערה: בשנת 2004 קפאין בכמויות גדולות נאסר  על ידי הוועד האולימפי של ארצות הברית בכמויות הגדולות מ1200 מ”ג לערך (משהו כמו 15 כוסות אספרסו), אבל אחרי 2004 ההחלטה הזו שונתה והוסרה. מתברר שאת רוב ההשפעה של קפאין על ספורט סיבולת אפשר להשיג מכמויות קטנות בהרבה, ואין לו כמעט השפעות על פעילות קצרה ומהירה.

מה קפאין עושה

הקפאין פועל באמצעות מנגנונים מרובים באמצעות פעולה על קולטנים ותעלות בקרום התא, כמו גם השפעה על סידן ומסלולי AMP מחזורים. הוא עוזר בפעילות מוגברת של דופמין, מגביר עירות ופעילות מוטורית. הוא מעלה את הרמות של האדרנלין וכן רמות של סרוטונין, מה שגורם להרגשה כללית טובה. קפאין גם משפיע על פעילותו של הפרוטאין קינאז A, החשוב לסינטזה של גלוקוז. הוא מרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת החמצן והמזון למוח ולשרירים. הוא מרגיע את השרירים, מעלה את הדופק ואת היעילות, ומשפר את זרימת הגליצרול וחומצות שומן לדם כדלק לשרירים.

מה זה אומר?

במלים פשוטות, קפאין בכמות מתונה משפר את הערנות, ומגדיל את השימוש בשומן כדלק. במקביל, קפאין משפר יעילות לב. קפאין משפר שימוש בגליקוגן, שהוא הדלק העיקרי של השרירים. משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית יכולה להיות ממושכת עקב השימוש היעיל בגליקוגן. למעשה, הוכח שקפאין מוריד את ניצול הגליקוגן לפחות מאשר %50, עדכון: ההוכחות להעלאת רמת השומן הזמין בגוף וירידה בנצול הגליקוגן לא חותכות, כפי שיורם העיר והפנה אותי למחקר שמראה דבר שונה ממה שאני ראיתי. בסופו של דבר ישנם כמה מחקרים שמראים שאין הבדל בצריכת גליקוגן, וממספר מחקרים שמראים שיפור של 5% בביצועים (ובהרגשה, מה שאומר שזה יכול להיות גם פסיכולוגי), עקב נוכחות גבוהה יותר של  גליקוגן זמין בשלבים מאוחרים יותר של פעילות גופנית.

הסכנות שבקפאין

למרבית ההפתעה, גיליתי שלאחרונה מדברים על כך שבקפאין יש מעט מאוד סכנות ובעיות (כל עוד לא נצרך בכמויות מטורפות ממש) – הרבה פחות ממה שחשבו עד כה. הבעיה העיקרית, העובדה שקפאין נחשב משתן, כנראה אינה נכונה. אני ארחיב על כך בהמשך. נראה שקפאין גם אינו מגביר את טמפרטורת הגוף (דבר נוסף שחששתי ממנו במירוצים בארץ), ומחקרים אחרונים מראים שיתכן שהעמידות שאנחנו מפתחים לקפאין אינה גדולה כל כך – ומספיקים כמה ימים ללא קפה כדי להשאיר אותנו רגישים מחדש לכמויות נמוכות יותר.

כתבה בניו יורק טיימס שפורסמה ב2008, הטענה: קפאין גורם להתייבשות, מציגה מספר מחקרים הטוענים שייתכן שקפאין אינו מייבש או משתן כפי שחשבו.

השפעות: למרות שאולי אין נזק ישיר מקפאין, כדאי להכיר את ההשפעות השליליות האפשריות, במיוחד ברמה האישית שלכם: עצבנות נפשית, חוסר שקט בקיבה וחוסר יכולת להשאר בפוקוס. אני שם לב במיוחד לבעיות העיכול שעלולות להתעורר משימוש בקפאין, משום שהמערכת שלי כבר על הקצה גם ככה עם האיזוטוני המתוכנן.

כמויות, צריכה ותזמון

למרות שרוב הסכנות שחשבתי עליהן כנראה אינן קיימות, מתברר שהכמות הנדרשת גבוהה בהרבה ממה שחשבתי בהתחלה:

כמות קפאין: 3-9 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל (בשבילי, בין 210מ”ג ל450 מ”ג. אני אנסה להשאר על הצד הנמוך יחסית.

איך לוקחים: קפה, משקאות אנרגיה עם קפאין, ג’לים עם קפאין (שימו לב שברוב הג’לים יש קפאין, ובחלקם אפילו כמות מוגברת).

מתי לוקחים:לקפה לוקח בין 30-45 דקות להתעכל. הוא שימושי בערך 15 דקות אחרי ההתחלה של האימון. אפשר לקחת מנה ראשונה בין שעה לחצי שעה לפני תחילת המאמץ. בהמשך, תלוי בדרך ובכמות שאתם לוקחים, אפשר לקחת בכמויות קטנות כל חצי שעה לערך, או בכמות גדולה פעם-פעמיים בשעה. כדאי מאוד להתאמן ברמה האישית ולדעת מה זה עושה לכם לפני מירוץ חשוב, ולטעות בהתחלה על הצד הנמוך, ולא הגבוה.

כמויות נפוצות:

• אספרסו: בין 40 ל80 מ”ג לכל מנה (30 מ”ל). רוב המשקאות שתמצאו בבתי קפה טובים יסתובבו סביב ה70 מ”ג.
• טבלית קפאין: 100-200 מ”ג.
• שוקולד: בערך 30 מ”ג לבר.
• תה (עלים): 50 מ”ג לכוס בערך.
• תה (חליטה): 30 מ”ג לכוס בערך.
• קוקה קולה: 34 מ”ג לפחית.
• רד בול: 80 מ”ג לפחית.

מה כל זה אומר לי

המחקר אומר לי להסתכל שוב על צריכת הקפאין שלי במירוצים. עד עכשיו במירוצי סיבולת בעיקר התרכזתי בצריכה מינימלית כדי לספק את הצורך של הגוף שלי בקפאין כדי לא לקבל כאב ראש (אספרסו ביום) – אבל נראה שהקפאין יכול לתת הרבה יותר מזה. אני מודאג קצת מההשפעה על העיכול, אבל שמח לשמוע שהוא לא מייבש כמו שחששתי. כנראה אתחיל לבדוק את ההשפעה של כמויות גדולות יותר של קפאין, 250 מ”ג לפני התחרות ועוד סדר גודל של 250 מ”ג כל 4-5 שעות. מעבר ל6 שעות הראשונות – נראה איך אני מרגיש..

החלטתי לכתוב שלושה פוסטים: אחד היום, אחד בערך שבוע למירוץ, ואחד אחרי – שלושה פוסטים שיתארו את התזונה שלי לאולטרה חוצה ארץ. הראשון יהיה הקדמה – וקול קורא לכולם להגיב. השני יהיה התוצאות וההחלטות הסופיות בקשר לתזונה לתחרות – והשלישי יספר על התוצאות.

אז כהקדמה, אני מחפש וחושב מה כדאי לאכול בתחרות. החלטתי לפצל את הרשימה למספר קטגוריות, ואז לחקור את חלקן יותר לעומק בפוסטים נפרדים. אני אשמח לקבל תגובות, רעיונות נוספים ושינויים לפוסט הזה (עוד דברים לחשוב עליהם, אסטרטגיות שעבדו וכדומה), או לכל אחד מהפוסטים הרלוונטיים הבאים.

הקטגוריות ותיאור קצר כרגע:

• קלוריות: מספר בשעה, סוגים (חלבון, פחממות ושומנים), כל כמה זמן לאכול – והאם האוכל צריך לבוא ממזון או שתייה, או שניהם. האם יש חשיבות לסוג המשקה והאם אפשר להחליף באמצע. האם צריך להחליף כמויות לפי החום, ועוד הרבה שאלות. אני משער שזה יהיה אחד הפרקים הארוכים יותר.
• מלחים ואלקטרוליטים
• קפאין
• סוכר והמשמעויות שלו
• העמסת פחממות – כיצד, האם, ומתי
• מגנזיום

אז ככה זה מתחיל. עוד פחות מחודשיים, לטוב או לרע – זה מסתיים.

החום הזה הורג אותי. רוצח. אני יוצא לריצה הרגילה בירקון, אותו מסלול אותה כמות של מיים, ומוצא את עצמי אחרי חצי מהזמן מיובש. הרגליים עייפות, הגוף לא זז, והכי מדכא: ההתאוששות מריצה איטית וקצרה יותר ארוכה יותר. אני רץ 20 ק”מ ומרגיש עייף גם יום אחרי. מקווה שזה לא הגוף אלא מזג האויר, נושם עמוק, ומחכה. כאן בדיוק עובר הגבול שאני מנסה לא לעבור, לעבר אימון היתר: הגוף עייף מסיבות אמיתיות ואני, מתוך פחד שהסיבה היא כושר לקוי, מנסה לדחוף יותר, להתאמן יותר – והסוף בעייתי.

מה שבכל זאת עוזר לי להעביר את הזמן היא הידיעה שגם בשנה שעברה, לפני שרצנו את ישראל, אוגוסט היה קשה מאוד, ולבסוף דחינו את הריצה מאוקטובר לנובמבר כדי להשיג עוד חודש אימון. כמובן שיחד עם מרוץ חוצה ארץ זה לא יסתדר, אבל לפחות אני יודע שזה המצב. גם דורון ואביב מוסרים לי שהשבועות האחרונים קשים להם מאוד והם כמעט לא מתאמנים (יחסית כמובן..). הצד החברתי של הריצות הארוכות מוצא חן בעיני: מאז ומעולם הריצות שלי היו לבד והרכיבות יחד – וזה משתנה לאט לאט.

כמה טיפים לריצה בחום שבכל זאת חשובים:

• בחום שיש לנו עכשיו, 34-35 מעלות ולחות מהגהינום 7, אי אפשר לשתות מספיק – במיוחד אם אתם רצים מעל שעה – גם אם אתם עם בקבוק ושותים כמה שאפשר. הוסיפו לגוף שלכם שתייה מראש, בריצות ארוכות אני שותה אפילו מעל חצי ליטר. לפעמים אני צריך להשתין כל 20 דקות אבל זה מושך את הריצה ומשפר את ההתאוששות.
• המלצה שתמיד עובדת, אבל במיוחד בקיץ: במקום מים השתמשו תמיד במשקה איזוטוני. המלצות על משקאות איזוטוניים לריצה אפשר למצא בגיראפ, והשוואת משקאות איזוטוניים גם כן.
• שתייה קרה עדיפה על שתייה חמה. שתייה קרירה עדיפה על שתייה קרה. זה פשוט ככה. אנשים שותים יותר כשהשתייה קרירה, ושותפ פחות שהיא חמה, בלי קשר לצורך שלהם. עזרו לגוף שלכם לשתות, וגם קצת לקירור.
• חולצה או לא: לחולצה טובה המנדפת זיעה יש יתרונות שלעיתים עדיפים אפילו על ריצה ללא חולצה. החולצה הרטובה אפילו עוזרת לכם להתקרר, אבל היא כבדה ולעיתים לא נוחה על הגוף, במיוחד אם אתם עם תיק. ולא נשכח את מוטיב השמש וסרטן העור אם אתם רצים ביום – אז עדיף חולצה, אם אפשר.
• תיק או חגורה: לרוב אני מעדיף תיק: יש שם יותר מיים ואפשר לסחוב עוד כמה דברים יעילים, אבל בחום של השבועות האחרונים: חגורת שתייה טובה, עם מעל ליטר, ואפילו אם צריך עוד בקבוק ביד.

בהצלחה, עוד מעט זה עובר..

יש ימים שזה קורה. יש ימים שאני רואה את זה בא, אם בגלל שאכלתי משהו מתוק שעה לפני האימון, או אולי דיאט קולה (שלא בדיוק ברור לי למה, אבל זה גורם חוזר), או שסתם היה יום קשה ושבוע מתוח, אני יוצא לאימון, ואחרי 10 דקות, 20 דקות אולי, פתאום העולם מתרסק לי – הנפש והגוף נופלים ולא רוצים לקום. היום היה יום כזה.

4 ק”מ לתוך ריצה של 14, אני לא יכול יותר. פשוט לא מצליח. זה לא היום שלי. יאוש מלא. כאילו שתי התקפות חזיתיות נופלוץ עלי: אחת נפשית ואחת גופנית, מקביליות אבל עדיין מאוד ברורות בגבולות שלהן. אני ממש יכול לתאר אותן בנפרד:

הפיזי: מורגש בעיקר בריאות ובחזה, שם כואב, לא בדיוק קשה לנשום, אבל אותה השפעה של חוסר נשימה. הגוף לא מקבל מספיק חמצן, יש ריקנות בבטן. משם זה זורם לרגליים, שלא בדיוק כואבות, ולא ממש עייפות, אבל ההשפעה הסופית היא כאילו הן גם עייפות וגם כואבות, קשה להרים רגל אחר רגל, ועד שאני מצליח התנועה איטית, מגושמת. אני מרגיש כאילו אני אחרי ריצה של 60 ק”מ.

הנפשי: יאוש, אולי, זו הדרך הטובה ביותר לתאר את ההרגשה, יאוש כבד. לא רוצה להמשיך, רוצה לעצור, רוצה הביתה. לא רוצה להתאמן, לא אוהב את הריצה, המאמץ פשוט קשה מדי, ואני לא רוצה להלחם. אולי אקצר את הריצה, אולי אסתובב ואחזור הביתה.

למזלי אני מכיר את המצב הזה ויודע בראש, בהגיון יותר מאשר בהרגשה, שהוא זמני. אני גם יודע שזהו אימון טוב לקראת אותם רגעים מייאשים ומעייפים בריצות אולטרה, עמוק לתוך השעות הארוכות. הסיבה אמנם שונה אבל התוצאה זהה, ואני יכול לנצל את האירוע הזה כאימון פסיכולוגי. אז מה אני עושה?

פיזי:לא הרבה, אין מה לעשות. פשוט ממשיך, לאט.. לאט. פעם אחת אפילו עוצר והולך דקה אחת בעליה שאני תמיד רץ. אני מרגיע את עצמי (עוד על זה בהמשך), וממשיך לאט לאט.

נפשי: כאן המלחמה האמיתית. אני מחליט פשוט לא לנטוש. אם צריך ללכת, אלך, וכמו שאמרתי קודם, אני אפילו מבצע. פעם אחת, אבל הצריבה בכבוד כואבת. אם צריך, אלך את כל הדרך, אבל את המסלול שלי אני עושה היום. אני ממשיך לרוץ לאט, ומפסיק לחשוב על כל דבר. מגלה שחושבים על העכשיו, על הריצה, על הצעד הבא, הכל נהיה קל יותר. לא על החיים, לא על אנשים או עבודה, לא על מוזיקה – רק על הריצה. לאט, לאט, ועובר עוד קילומטר, עוד אחד.. אני כבר בשישי, והגבעות מתחילות..

וזה עובר. אחרי 8 ק”מ לערך זה מאחורי, הקצב חוזר ועולה, ואני חוזר לאימון. הראש עוד קצת כואב אבל זה בקטנה.. מצב ברוח חזר, ומי בכלל זוכר מה היה לפני כמה דקות. המאבק הושלם, צריך רק לזכור את הלקח..

הרבה כתבות יש ברשת על מה לאכול לפני מירוצים, בין עם זה מירוץ ראשון של 5 ק"מ או תחרות אופניים של 160 ק"מ בשטח. גם אני אכתוב בהמשך השבוע את ההמלצות שלי בענין, אז אם זה מענין אתכם, המתינו  אבל היום דווקא רציתי קצת להתעכב על טעויות שאנשים עושים, בין עם מחוסר ידע ובין עם בגלל ידע חלקי, בתזונת טרום מירוץ.

טעות: לשתות המון מיים. הרשת מלאה בהמלצות על שתייה מרובה (לרוויה) לפני מירוץ. ההמלצה הזו נכונה, במיוחד בארצנו החמימה, וכדאי להגיע למירוץ במצב רווי ולא מיובש, מכיוון שכנראה יש סיכוי טוב שתגיעו לקצוות תוך כדי המירוץ, אלא אם אתתם מאוד מודעים למה שאתם שותים. מעט מאוד אנשים מודעים לעובדה שאפשר לשתות יותר מדי. שתייה של מיים מדללת את מאגרי האלקטרוליטים (מלחים) בגוף, מה שבהמשך עלול לגרום לכם להתכווצויות, כאבים ואפילו סוף עצוב למירוץ.

מה כן לעשות? לקראת המירוץ לשתות הרבה נוזלים, לא רק מיים. ביום המירוץ עצמו, שעתיים שלוש לפני, שתו קצת מיץ או משקה איזוטוני (מה שנוח לכם ואתם רגילים אליו) ותנו לגוף זמן לעכל את השתייה.

[עוד על איזון מיים ואלקרוליטים]

טעות: לאכול המון פחממות בארוחה בערב המירוץ. הרעיון בארוחת פחממות ערב המירוץ היא להעמיס את השרירים שלכם בגליקוגן (כתבתי בעבר על הצורך בגליקוגן) כדי לתת דלק לגוף ביום התחרות. הרעיון נכון, אך אם תאכלו יותא ממה שאתם צריכים, יכול לגרום לכם להרגיש מפוצצים, להעמיס על הגוף שלכם שמנסה בכל כוחו לעכל את הכמויות, ולגרום לכם לבעיות והפסקות שירותים רבות באמצע המירוץ.

מה כן לעשות? להתרכז בדיאטה מרומת פחממות בשבוע לפני המירוץ (60-70% מהדיאטה, מה שעובד לכם). אל תאכלו מעבר להרגשה של שובע – הגוף שלכם יודע להגיד לכם לעצור. נסו לאכול ארוחת פסטה דשנה יומיים לפני התחרות, לא בערב עצמו.

טעות: ארוחה מרובת סיבים לפני התחרות. מתחרים רבים אוכלים ארוחות מרובות סיבים בחיי היום יום – זה בריא יותר ומשמין פחות, ויש הרבה סיבות לסגנון החיים הזה. אבל יום לפני התחרות, ובוודאי בבוקר התחרות, מזון עתיר סיבים עלול לגרום לכם לבטן רגישה וביות איכול ששוב ישלחו אתכם לשירותים. למרות שביום יום אני אוכל ברנפלקס, בבוקר התחרות אני תמיד אוכל מזון מוצק יותר (כמו פרוסה עם דבש).

מה כן לעשות? אני ממליץ להמנע. העיצה הזו לא אבסולוטית – יש אנשים שמזון מלא סיבים לא מפריע להם כלל, יש אנשים שרגישים לגמרי. הענין הוא שהמזון הזה לא יעיל במיוחד ביום התחרות עצמו, ולכן פשוט עדיף לקצץ בסיכונים ולהוריד אותו מהדיאטה.

טעות: לא לאכול ארוחת בוקר. לפעצים בגלל פחד מהמירוץ עצמו, ההתרגשות גורמת לנו לאבד רעב, ולפעמים בגלל רצון "להרגיש קלים" – ספורטאים לפעמים שוכחים את הארוחה החשובה הזו לפני המירוץ. עד כמה שהארוחה הזו חשובה ביום יום, בבוקר המירוץ היא אפילו חשובה יותר – היא נותנת לגוף שלנו את המאגרים הראשונים שאותם הוא מנצל בזמן התחרות, ושומר על רמות הסוכר שלנו יציבות.

מה כן לעשות? ארוחת פחממות שאינה כבדה מדי, 2-3 שעות לפני המירוץ. אם קשה לכם – מזון אנרגיה או משקה איזוטוני גם הם יכולים לעזור. חצי שעה לפני התחלת המירוץ, אם אתם יכולים, משקה נוסף או משהו קטן גם יכולים מאוד לעזור.

טעות חמורה: לאכול משהו שלא אכלתם לפני. אין לי דרך חזקה מספיק להגיד את זה: אל תנסו משהו חדש ביום המירוץ.

אלקטרוליט, בהגדרת הוויקיפידיה, הוא "חומר המכיל יונים חופשיים ופועל כמדיום מוליך חשמלי". בגוף האדם, התיבשות והובלת מיים קשורים ישירות ליחס וריכוז האלקטרוליטים. לאתלטים, במיוחד ספורטאי סבולת, החשיבות לשיפור היכולת והביצועים היא עצומה, ולכן חשוב לדעת מה קורה עם האלקרוליטים בגוף, להיכן הם הולכים ואיך מאבדים אותם, מהם הסימפטומים באיבוד אלקרוליטים, וכיצד לשמור על איזון נכון לביצועים מצויינים.

איבוד אלקטרוליטים נעשה בזיעה ובהטלת שתן. אפילו איבוד של 1-2% במשקל הגוף יכול לפגוע בביצועי הספורטאי, ואיבוד של מעל 4% יכול להיות פאטאלי. במירוצי הרפתקאה גדולים כמו הgreat western יש צוותים רפואיים שבודקים משקל בכל כמה תחנות ומוציאים אנשים מהתחרות אם המשקל ירד יותר מדי – אין משחקים. כדי להתגבר על האובדן אנשים שותים, ואם שותים מיים בלבד, אפשר להגיע שוב למצב של התיבשות – משום שללא האלקטרוליטים החשובים האלה – הגוף לא יכול לנצל את המיים והנוזלים שברשותו.

כתבתי בעבר על התוספים החשובים לספורטאי סבולת, ורציתי להרחיב לקראת המירוצים הגדולים המגיעים, קצת יותר על האלקטרוליטים עצמם – אותם תוספים שאנחנו לוקחים במשקה האיזוטוני ובכדורי המלח שלנו, ולעיתים במזון אנרגיה. לכל תוסף, חוץ מאשר נתרן, כתבתי איזה מזון שאפשרי לסחוב או להשאיר בתחרויות ארוכות במיוחד, אפשר לאכול כדי לקבל את התוסף.

נתרן (סודיום) וכלוריד (וויקיפידיה)

נתרן הוא האלקרוליט המצוי ואולי החשוב ביותר. הוא מצוי בעיקר מחוץ לתאים בגופנו, ויחד עם האשלגן הוא משמש להעברת תוצרים לתוך התא והוצאת זבל החוצה. גם הובלת חשמל בעצבים – לצורך חשיבה או שימוש בשרירים לדוגמא – נזקקת לנתרן ואשלגן. מלח שולחן כמו שכולנו מכירים אותו הוא למעשה נתרן כלורי. מחסור בנתרן נקרא hyponatermia (ראו את המאמר על איזון מיים ואלקטרוליטים שמפרט בדיוק מה זה, למה זה קורה ומה אפשר לעשות).

מזונות עשירים בנתרן: בננה, משמש, מלון, גזר, בוטנים שקדים ואגוזים.

אשלגן (פוטסיום) (וויקיפידיה)

זהו האלקטרוליט העיקרי הנמצא בתוך התאים. עובד יחד עם הנתרן והכלוריד לאיזון נוזלים והעברת זרמים חשמליים בעצבים. אשלגן אובד מכיווץ שרירים וצריכת גליקוגן בפעילות גופנית, וכן בהטלת שתן וזיעה.

מזונות עשירים באשלגן: בננה, משמש, מלון, גזר, בוטנים שקדים ואגוזים.

סידן (קלציום) (וויקיפידיה)

למרות שהשימוש העיקרי של סידן הוא בעצמות, במצבו הצמיסתי הסידן משמש גם לתקשורת ניורונים בשריר, כיווץ שריר ויש לו חלק חשוב במטבוליזם של גליקוגן. אנחנו מאבדים סידן בזיעה בעיקר.

מזונות עשירים בסידן: גבינה לבנה 5%, יוגורטים וחלב מעושר בסידן, ברוקולי, גזר.

מגנזיום (עוד על מגנזיום) (וויקיפידיה)

כמו שכתבתי בעבר, זהו אחד האלקרוליטים הפחות מוערכים היום. המגנזיום עוזר גם הוא בפולסים חשמליים בעצבים, כיווץ שרירים ויצירת אנרגיה בעזרת ATP. יותר מזה, למגנזיום יש השפעה על כמות האלקטרוליטים האחרים בגוף (סידן, נתרן ואשלגן). פעילות ספורט ארוכה מדללת מגנזיום, וכן הזעה ומתן שתן.

מזונות עשירים במגנזיום: שקדים קלויים, גרעיני חמניות, טחינה.

לסיום, אם אתם מעדיפים תוספי תזונה ולא לקבל את האלקטרוליטים מאוכל, אביב ואני כתבנו טבלת השוואה בין טבליות מלחים באתר מרחקים עם פירוט מדויק.