לרכיבות יש מחשבות. לא חוקים, לא משהו בסלע, לא משהו כתוב, לא משהו שחייבים לעשות. אנחנו לא כאלה. יש לנו נימוסים, יש אתיקה לא כתובה. הבסיס של המערכת חייב להיות לא כתוב, אחרת לא נהיה הקבוצה (או הקומונה) שאנחנו היום.
אבל תמיד מגיעים אנשים שכאילו לא היו בשיעור באותו יום, לא קראו את החוקים, לא מדברים עם אחרים, יש להם את הסגנון שלהם ודי. אתה נתקל בהם בשבילים, אתה רואה אותם ברכיבות, וזה מבאס כל פעם מחדש. המפתיע הוא שזה לא חד פעמי – מישהו שעובר על כלל מסויים לרוב יעבור על כמה מהם, כאילו חוסר ההבנה הוא בסיסי, לא איזה פיספוס של עיקרון אחד ויחיד. אולי זו הבעיה – אף אחד לא אמר להם אף פעם בצורה ישירה מה הבעיה..
חשבתי לכתוב חלק מהמחשבות האלה שלא כותבים אף פעם, אולי ככה, במקרה, אני אשנה את הדעה של אחד או שניים שפשוט לא מבינים אם זה לא כתוב וברור בשבילם:
תקלות טכניות זה דבר שקורה. זה צו עליון. כשרוכבים בחבורה זה חלק מהענין ואנחנו מקבלים את זה, גם אם זה הורס לכולם את הרכיבה. אם יש לך תקלה טכנית – לא נורא, אל תרגיש רע. אם יש לך את אותה התקלה הטכנית פעם שנייה או שלישית ברציפות, בבקשה, תחסוך משאר האנשים את חוסר הרצינות שלך, תרכוב לבד.
לשירשורי מגיע מגיע יש כמה סיבות. חלק מהן ישירות: כדי שנידע שלא רוכבים לבד, כדי שנידע למי לחכות בבוקר ומי קצת מאחר. אבל חלק לא ישירות: כדי שנידע אם הקבוצה קצת גדולה מדי לטעמנו, או אם יחס הכושר\יכולת טכנית לא מתאים למה שאנחנו רוצים מהרכיבה. מסקנה: מ"מ זה לא רק בשבילך. אם אתה מגיע – אנא, סמן. אם אתה לא, אז לא.
דע את מקומך בסינגל – בעליות ובירידות. אם אתה רוכב טכני חלש, תן לאחרים להכנס לפניך בירידות. אם אין לך כושר – אל תכנס ראשון לסינגל קשה בעליה. אם בכל זאת קרה ונדחפת – תן לאחרים לעבור. אם עצרת – עוף מהשביל כמה שיותר מהר, אל תעצור את מי שאחוריך.
מצטער אם יצא קצת אגרסיבי. יש דברים שפשוט חשוב להגיד. צריך להבין לבד, אבל אם זה לא עובד, כותבים.
שעת צהריים קרירה, אני מחנה את הרכב ויוצא, כולי לבוש ומוכן. בן שמן ירוק ויפה מתמיד, כמו כל אביב (למרות שעכשיו חורף, אבל אין גשם, אז נאמר אביב), אבל אני בלי האופניים – אלא רק אני ונעלי הריצה שלי. אחרי שיחה עם קרן גולדבלט מפרו ספורט שבה היא הציעה לי, או יותר נכון אמרה שחובה עלי, להתאמן בשטח לקראת האולטרא מרתון, ולא להסתפק בריצות בירקון, החלטתי לנסות.
מתחיל בריצה קלילה דרומה, לתוך הסינגלים. פונה חזק שמאלה מעבר לסלע (סוויצ'בק באופניים, ודי מצחיק אותי לרוץ את זה), הרוח מתחזקת ואני נכנס אל תוך הירוק, ירוק הזה. כשאני רוכב אני לא מרשה לעצמי להתנתק מהסביבה, צריך יותר מדי ריכוז, אבל בריצה זה בסדר, ועל המוזיקה אחראים (שוב) פסי הקול של הקולקטיב (בכללי).
קשה לי לכתוב עכשיו מה עבר עלי בשעתיים של ריצה. התחלתי במחשבות וזכרתי הכל אבל זה נעלם בכל דקה שעברה. ריכוז של ריצה בשטח מתחבר עם שחרור של ריצה, איזה שילוב לא ברור של ריצה במישור עם רכיבת אופניים, של נשמה וטבע. אני יודע שעברתי על כל הסינגלים המוכרים בבן שמן, מצאתי כמה דברים חדשים, הרגליים שלי כאבו (אני חושב), והייתי מאושר.
ריצת שטח טכנית, זה משהו חדש בשבילי. זה משהו ישן, ומשהו בשבילי. נראה לי שעליתי על משהו.
הבוקר התחיל דווקא נהדר. מושלם כמעט. מתעורר עם השעון ב4, כי התכנון היה 4:30 לפי שעתיים וחצי נסיעה לכינרת. הגיוני לא? אז כבר קמתי לפני הזמן, כמעט הכל היה מאורגן אבל היו עוד כמה נגיעות סופיות. ב4:40 כבר הייתי ברכב, עצירה זריזה בארומה ויתקין לאספרסו הכפול, והופ.. אני בחנייה של המרתון בטבריה ב.. 6:20 בערך? יופי. אפילו לא צריך לשלם על חניה עדיין, רק מ8, והמקסימום הוא 5 שעות.. אז אם אני משלם עכשיו לא רק שאני מפסיד שעתיים שלא צריך לשלם, אני גם בטח חוטף דו"ח אחרי 11… יופי.
מכין את הכל, יוצא להביא את ציוד הריצה המחולק (צ'יפ וחולצה) – להפתעתי הם כבר עובדים ואני השני בתור, אז מקבל את הכל מהר. עצירת שירותים (כן, זה הולך להיות פוסט עם הרבה שירותים.. אם אתם עדינים, אל תקראו את זה) וחזרה לאוטו. בודק מה יש בשקית (מגזינים, ג'ל לשרירים, חולצה, צ'יפ, מספר וכו'), קורא את העיתון (כתבה טובה של רן שילון על אצנים אתיופים, כולל המשפט שמה שעושה אותם זה הנחישות.. בטח.), מנסה לבזבז עוד קצת זמן, מצליח עד 7:15.. מארגן את התיק ומשלם. יש לי לגמור את המרתון עד 12:20 או משהו כזה.. יהיה בסדר.
יושב מאורגן כולי ב7:30. מה יהיה? אפילו חימום אין טעם לעשות, מוקדם מדי. נח, עושה מדיטציה, שומע תיסלם ברמקול, וחולם. לא יודע על מה, אולי על המירוץ, לא זוכר. זו הפעם האחרונה שאני ממש מצליח לחלום כמו שצריך היום, אבל אז אני עוד לא יודע את זה, ואני סתם נהנה מהמוזיקה, האנשים, האנרגיות שלפני המרתון. אני אוהב את הכמויות של האנשים, את העובדה שמרתון טבריה שובר כל שנה את שיא המשתתפים, ואני אוהב במיוחד שההקראה הרגילה של "המרתון היחידי בישראל" הפכה ל"המרתון היחידי בישראל שמוכר בין לאומית".. יפה לנו.
לקראת 8:30 אני יוצא לסיבוב חימום, 10 דקות של ריצה קלה, בעיקר לחמם את הקרסול. החלטתי ללכת על חולצה ארוכה היום, כי קריר, אבל לקראת 9 (הזינוק) השמש יוצאת ונהיה חמים יותר. אין לי איך להחליף חולצה, ואני קצת מתבאס שכולם עם קצר.. איך הם ידעו? אבל לא נורא, בהמשך הטמפרטורה יורדת ונהיה קריר ואני שמח בחולצה הארוכה שלי. זו כמעט חתיכת המזל האחרונה שלי במירוץ הזה.
נראה שכולם מסביבי בקבוצות. לבושים אותו הדבר, אצנים כאלה, טריאתלטים אחרים, מהצפון, מרכז, דרום, ת"א, ירושליים וכו'. חיבוקים, נישוקים. אני כמעט לא מכיר אף אחד.. אצנים הם לא החבורה הרגילה שלי, אני מכיר רק את הוותיקים. אומר שלום לרן, בהצלחה לראובן מילמן שנותן קצב ל3:30. מקווה שאני לא אראה אותו יותר היום, עד נקודת חצי הדרך לפחות. זה בסדר. ריצה זו הדרך שלי, משהו פרטי שאני עושה. תמיד היה. בשביל חברים אני רוכב.
יריית הזינוק והמירוץ מתחיל. החלטתי לתת מאמץ במירוץ הזה. הרי בכלל השנה אני מנסה דברים חדשים, אז למה לא זה? אני חושב שממילא הסינגל ספיד נותנים לי אימוני כוח אינסופיים, דופק גבוה לא זר לי, אני יכול לסחוב את זה. האתיופים חזקים בכוח רצון? אני אראה להם מה זה.
התכנון הוא דופק 155 בחצי הראשון ו-160 בערך בחזור, שזה בערך 10-20 מעל המרתון הקודם. אני מתחיל בקלות (טוב, במנוחה היה לי 70, מההתרגשות), בקצב של 4:45, ומנסה להתמיד בקצב הזה.. לרוב אני מצליח, אבל לפעמים זה עולה. כהרגלי, אני מחלק את המסלול לשלבים. חימום (עד צמח), התחרות עצמה (מחולקת מצמח לצומת, נקודת הסיבוב, הצומת שוב, וצמח), והמלחמה הפסיכולוגית (קילומטרים אחרונים). החלק הראשון עובר קצת לאט, ואני מתחיל לדאוג. כואב לי פה, שם, פחות או יותר בכל מקום מכף הרגל עד הכתף. גם הקיבה לא מרגישה משהו משהו. זה קצת מוקדם בשביל הדברים האלה, אבל אני נכנס לmode שלמדתי בהרבה ריצות, רכיבות, תחרויות ואימונים. הzone שלי. פשוט לשכוח מהכל, להתרכז בעכשיו, להתרכז בצעד אחרי צעד, יציבה, מהירות, דופק. להיות בתחרות, ושום דבר אחר. זה בא, וזה הולך, נהיה שוב קשה, וזה חוזר, וכו'. אני קצת מיואש, וזה כל כך מוקדם במירוץ.. אבל אז אני מקבל עזרה מהipod:
והויברציות משתנות. כל הבעיות נעלמות. הגב לא כואב, לא מרגיש את הרגליים, אפילו השפשפת נעלמת, ולא כלום.. אפילו לרגע, אבל המרתון כבר לא אותו דבר. הדופק עולה, הקצב עולה, ונשאר כזה עד סוף המירוץ. אני מוצא את הקבוצה שאני רוצה להתאפס עליה (להלן הקבוצה), ובה כמה אצנים שהם אנשים ברזל מנוסים, ופשוט נשאר שם. הקצב שלהם לא כל כך קבוע לצערי, אבל אנחנו נשארים 100מ פחות או יותר זה מזה לאורך כל המירוץ. לרוב אני מקדימה, עד שאני עוצר לשתות והם עוקפים אותי, וחוזר חלילה. החבר'ה האלה פשוט לא עוצרים, ואני – בשביל לשתות איזוטוני מכוס אני צריך לעצור. אולי אני אשאל אותם אחר כך.
אני מגלה שאני לא מצליח להגיע לג'ל שלי, הטמון במכנס, ולא לכדורי המלח. מכנסי הריצה (נייקי) שלי כל כך ניסו להגן על הריץ' רץ' מאחורה שפשוט קשה לפתוח אותו. כבר עברה שעה וחצי וכדאי לקחת ג'ל אבל אני מרגיש חזק ולא מתחשק לי לעצור ולהלחם בזה – אני כבר עוצר מספיק גם ככה. דואג לשתות בכל תחנה, 3-4 שלוקים של מיים או כוס איזוטוני (תחנה אחת ככה ואחת אחרת). המשקה האיזוטוני במרתון טבריה הוא גטרואייד, שאני רגיל אליו, אבל הוא עשוי רע – המינונים משתנים מתחנה לתחנה, ולרוב פשוט יותר מדי איזוטוני. מאוד חובבני מצד טבע ספורט קסטל שמספקים אותו. אני הולך לשלם על החובבנות הזו די מהר.
בערך בקילומטר ה15 אני מבין שיש לי בעיה אחרת – אני מתחיל לשלם על הדופק הגבוה והגטרואייד הלא מדולל – הקיבה שלי מתחילה לעשות קולות של בעיות רציניות. עדיין לא, אבל זה מגיע. אני מחליט לקחת מלח בנקודת הסיבוב (21 ק"מ), ליתר בטחון… אבל שוב לא מצליח להגיע אליו.
נקודת הסיבוב בטבריה תמיד זכורה לי כמקום בו המאבק מתחיל – הפעם אני מגיע לשם בקלות, לא מרגיש שהתחלתי באמת. איזה תענוג להגיע לתחרות מוכן וחזק מהפעם הקודמת. אני מסתובב ומגביר מהירות – מכאן מותר לי – רק עוד 21 ק"מ ואני שם. אני בנקודה מספר 4 בחלוקת המסלול שלי.. והמוזיקה מתחילה להיות ממש טובה.
בקילומטר ה26 יש שירותים, ואני ממש חייב לעצור אבל מחליט בטעות להמשיך. נלחם בכאבי בטן קשים והרצון לתת חזק יותר, משום שכשהדופק עולה הבטן מרגישה רע יותר (זה קורה כי פחות דם מגיע לקיבה כשאני מתאמץ). בסופו של דבר הכאב קצת נעלם (ברור לי שהוא יחזור, אני מכיר את זה מהאימונים) אני מצליח להגביר, ורץ פלוס מינוס בכיף, בקצב של 4:40 עד 4:50, עד הנקודה החמישית, עד הקילומטר ה30. שם, לקראת צמח, הנקודה השישית, הכאב חוזר ובגדול.
כשיש קילקול קיבה בריצה, בניגוד למזון בעייתי שגורם קלקול קיבה שלא קשור לספורט, זה לרוב ענין של תזונת ספורט ודם לקיבה, וקשה מאוד להמשיך לעשות את הפעילות. הגוף פשוט דורש הפניה נבונה יותר של משאבים. אני מקווה שאני אצליח למשוך עוד 12 ק"מ אך ברור לי שלא. כבר קשה לי לרוץ, והקבוצה שלי מתרחקת ממני. יש עוד שירותים בדרך, מתישהו בהמשך, אבל אני לא זוכר ממש איפה.. כל סיבוב אני מקווה שזה זה – אבל לא. בצמח אני חושב לקפוץ לארומה אבל לא יודע עם היא תהיה פתוחה וזה די עיקוף.. עוד סיבוב, והשירותים עדיין לא שם.. עוד מעט כבר לא תהיה לי ברירה.
[אם אתם עדינים, נא לקפוץ על הקטע הבא]
כשאתם ספורטים למרחקים ארוכים, אתם צריכים להתרגל לכאב וסבל, ולדברים לא נעימים. שפשפות במקומות מוזרים, כאבים בשרירים, פגיעות אורטופדיות. קילקול קיבה זה דבר לא נעים… קילקול קיבה כשאתה 20 ק"מ מהבית בלי נייר טואלט ויש עוד 20 ק"מ לרוץ – אפילו פחות.
אבל זו תחרות, וצריך לסיים ולהתעלם מכל מה שמפריע. השירותים לא הגיע, אבל השאר כן. אני רץ הצידה לאיזה מקום מוסתר ו.. עוצר.. לכמה רגעים. עד שהבטן נרגעת. זו לא חוויה לבלוג.
[אפשר לחזור לקרא]
איבדתי זמן, איבדתי את הקבוצה, אבל הצלחתי לקחת קצת מלח ואני חוזר לתחרות עם הרבה עצבים ורוח קרב. יש 8 ק"מ לסיום (האמת שיש 9, לא ספרתי נכון..), שזה אומר שאפילו במקרה הגרוע (ז"א, שאני הולך ברגל, ואין מצב אני הולך ברגל, אבל אפילו) אני מסיים תוך בערך שעה.. ובמקרה הטוב (לפי 4:40 לק"מ) בערך ב40 דקות.. רק 40 דקות.
אז הטוב והרע.. הרע הוא שהתברר, כאמור, שיש לי עוד 9ק"מ, ולא 8. הטוב שמלח, בתוספת עצבים, ובלי כאב בטן, גרמו לי פשוט ללחוץ על דוושת הדלק. ממוצע דופק של 170 ומשהו, קצב של 4:30 ואפילו פחות (!) ואני כמו קטר. עוד מישהו בקצב מפתיע שכזה מופיע לידי ושנינו יחד נותנים בראש בסוף הדרך.. עוקפים ועוקפים ועוקפים. לא מפתיע אותי לעבור הרבה אנשים בשלב הזה – הם כולם באופן כללי איטיים ממני – אני שם בגלל העצירה הארוכה.
החבר החדש ואני רצים. קצת מדברים, אבל בעיקר רצים, ואז גם לא מדברים. כל מה שיש לי זה המוזיקה, הקצב ו… הנה זה בא. האושר. היה לי במרתון הראשון, קצת פחות בשני, ואז נעלם, אבל הנה זה חוזר – ההתרגשות מסיום המרתון, מכל הדרך, מכל האימונים, המחשבות, הקשיים, והנה ההצלחה. סיום חזק, סיום מושלם. אני ממש מרגיש את האדרנלין משתחרר, כאילו מתוך משפך, ובהילוך איטי מתפשט לי בגוף, אבל בעיקר בחזה (שם הוא פשוט יושב לו, שמח) וברגליים (שם הוא עוזר לי להגביר קצב). אין לי עוד הרבה (גם במרחק וגם באדרנלין שנשאר לשחרר) אבל זה מספיק, וזה ממכר. קשה לי לתאר בדיוק את ההרגשה. שמחה מושלמת.
הסיבוב האחרון מגיע, הקילומטר ה40, והעיר. נראה לי זה הגיע קצת מוקדם השנה אבל למי אכפת. הנה טבריה. הנה הרחובות הראשונים.. מתי להתחיל במיאוץ האחרון? עכשיו? עכשיו?
החבר החדש נעלם מאחור, אני מסמן מישהו אחרי מישהו, ועוקף. עוד אחד, עוד אחד. רואה מישהו מהקבוצה הקודמת, קשה לו והוא מדדה. אני עוקף. מישהי שלא רצה את המרתון עוזרת ומושכת מישהו נוסף שקשה לו. עוקף אותם. פתאום אני רואה למה הסימונים נראו לי מוקדמים מהצפוי – שינו את הסיום, והוא ממש בכניסה לעיר עצמה. בעבר היה עוד קילומטר בתוך העיר. פתאום יש עוד 200מ', ושלושה אנשים לפני.. לא, שניים. אני רואה שהראשון מהם הוא עוד מישהו מהקבוצה הקודמת – ובאמת, איזו ברירה זה משאיר לי?
הכל יוצא. פשוט כל מה שנשאר. יש מצב שכל השרירים שלי היו נקרעים ולא הייתי שם לב. אני רץ. שומע מישהי אומרת "הוא יעקוף אותו! הוא יעקוף אותו" חבל שלא נשאר לי כוח לחייך, ברור שאני הולך לעקוף אותו. מרתון מסיימים בספרינט, זה ענין של עקרון. אני מנצח את המרתון ולא ההיפך, שיהיה לו ברור.
[משאיר את הקצת אחרי, מחשבות וסיכומים, לפוסט אחר. הפוסט הזה זה על חוויות.]
רציתי לרדת מ3:20, לא הצלחתי, אבל עדיין עשיתי שיא אישי (3:24). אני כואב ומאושר. בשבילי זו הדרך, והמרתון הזה היתה חתיכת דרך. אהבתי, אני חייב לחזור ולשפר
המרתון בא והלך, וכשאני כותב את זה אני מבין שבאמת, מרתון טבריה הוא המרתון וכנראה תמיד ישאר כזה. כתבתי על תחושות וחוויות במרתון טבריה בפוסט הקודם, ועכשיו, אחרי שפתרתי בעזרת motionbased את הבעיות בgps, אני יכול להתפנות לקצת ניתוח של המירוץ ושל האימונים לקראתו..
המרתון
כפי שציינתי, הזמן הרשמי הוא 3:24:14. בעזרת הנתונים אני רואה שרצתי בתכלס 3:20:40 (השאר היו, אה, עצירות), שהמרחק היה למעשה 42.57 ק"מ (קצת יותר ממרתון, דברו על זה קצת פה), והקצב היה 4:42 (הקצב המעשי 4:47) – יותר מהר ממה שרציתי בתכנון, אבל די נחמד. התאמנתי על קצב של 4:40-4:50 בריצות קצרות יותר. אני צריך להתחיל להתאמן על 4:30.. המהירות המקסימלית שלי, דרך אגב, כנראה בספרינט הסיום, היתה 2:41. ידעתי שזה היה מהר ולא רק הראש שלי שעובד לאט.. :). הדופק הממוצע היה 163, והמקסימלי 188 (לאיזה 6 שניות)/
מבחינת זמן, דופק ומהירות זה נראה ככה:
מה שאומר ריצה די קבועה עד העצירה (גם מבחינת דופק וגם קצב, חוץ מאשר אחרי נקודת החצי.. אני ממש רואה את נקודות האושר, איפה שהמוזיקה והאדרנלין עוררו אותי, שכתבתי עליהן בפוסט הקודם), ואז הגברה של שניהם עד הפריצה האחרונה. הכל כמו התכנון, רק דופק באופסט של 5 (גבוה יותר), וקצב באופסט של 5 (מהיר יותר). מעולה.
המסקנות על האימונים
המסקנה העיקרית שלי היא לא לפחד יותר מדי מפציעות – צריך להתאמן יותר בשביל להיות מוכן. יש הרבה שיטות אימון שמדברות על הריצות הארוכות לפני מרתון, שאסור לרוץ (באימונים) יותר מ32, או 34, או 35 ק"מ. אני חושב שלרוץ 36, 38, אפילו 40, כמה פעמים לפני עוזר, מכין את הגוף והראש למאמץ, ונותן לך זמן להמציא את הטריקים שתצטרך ברגע האמת (איפה לדחוף שתיה, כמה אוכל אתה חייב, תזונה ומלח, מוזיקה ואיך הכאב מרגיש). אני לוקח את זה ומבין שבשביל האישברזל אני חייב לרכוב הרבה יותר, 180 ו200 ק"מ. אין ברירה.
המסקנה השנייה היא שרן שילון צדק – אסור להרדם במירוצים. אתה כל כך מפחד שהכוח יגמר, שתשבר, שאתה לא נותן את מה שיש לך. רן אמר לי לפני האיש ברזל הראשון – זה הולך לכאוב. לא משנה מה תעשה, זה יכאב. מה שחשוב זה לא להרדם ולגרום לכאב להגמר מהר יותר. השתמשתי בזה כמה פעמים במשך התחרות הזו וזה נכון.
המסקנה השלישית היא שמרתון זה כיף. מאוד. אני רוצה עוד.
אני מדבר הרבה על אימונים פסיכולוגיים ועם המשמעות שלהם – על הסיבות שכדאי להלחם כשקשה (מעבר לכושר הפיזי), לצאת לרוץ כשקר שם בחוץ, כשעייפים.. אבל אין כמו המלחמה המנטלית בשבוע האחרון לפני התחרות.
שבוע לפני התחרות נקרה שבוע מנוחה (taper). המטרה היא לתת לגוף להתאושש, להרגע, אבל לא להחלש. אחרי הריצה הארוכה האחרונה לפני המרתון של ה26 ק"מ שבוע שעבר, כל מה שנשאר זה לחכות. ריצונת של 10 ק"מ פה, 7 ק"מ בלי שעון דופק ובלי שעון קצב היום בבוקר, עוד חצי שעה מחר. איזשהו איזון בין לא לעשות כלום ולא לעשות יותר מדי. להשאיר את הגוף חם אבל לא עייף.
אני רוצה להגיע לתחרות חזק, בטוח בעצמי. אני מתאמן קשה והרבה, מגיע לשיאים חדשים, ויודע שאני חזק ובכושר. אבל שבוע לפני התחרות, כשנכנסים למנוחה.. משהו משתנה. שבוע שכמעט לא עושים בו כלום.. הגוף מרגיש כבד.. אני יודע שהרבה לא ישתנה לרעה בשבוע (במיוחד שמתאמנים קצת, ולא מפסיקים לגמרי), אבל בכל זאת – משהו לא מרגיש מחובר.. יש חשש, והוא מתגבר.
כאן נכנס האימון הפסיכולוגי לפעולה. כל משפטי השיכנוע העצמי הופכים תקפים ורצויים יותר.. "לא לחשוב על חולשה", או "להזכר שאתה בכושר", וכו'. לנסות להשתחרר מהפחדים, להצמד למה שאתה ידע ולמי שאתה, ולדעת.. יהיה בסדר.
העמסת פחממות. כמה דיברו על זה, כל המליצו על זה, ואז פחות, ואז יותר. העקרון אומר, בגדול, משהו פשוט מאוד: שבוע לפני מרוץ גדול שמצריך פחממות (מעל שעתיים שלוש), מתחילים את השבוע בשלושה ימים ללא פחממות (או כמעט ללא פחממות) כדי שהגוף יגיע למינוס, ואז אוכלים שלושה ימים של הרבה מאוד פחממות, אשר לא רק יספגו בגוף, אלא יספגו בקצב מואץ עקב המחסור הזמני שהיה.
מכאן מתחילות הגירסאות השונות, השיטה קיימת כבר משנות ה60 אז היה הרבה זמן לפתח, שכוללות אימונים קשים בהתחלת השבוע כדי להגיע למינוס עוד יותר גדול, אימונים חזקים רק ביום לפני המירוץ ואז לאכול הרבה, וכו'.
מהנסיון האישי שלי, זה לא ממש משנה. דיויד. ל. קוסטיל (רשימת הספרים באמאזון), אחד ממובלי הפיזיולוגיים של המאמץ, חקר, בדק, והגיע לאותה מסקנה – חשוב לאכול יותר פחממות לקראת מאמץ פיזי ממושך – אבל לא צריך לעשות משהו מיוחד לפני. כמו הרבה דברים אחרים בעולם הספורט, זה מאוד פשוט – תאכל ויהיה לך כוח.
עוד מאמרים טובים בנושא:
דובב מזור נותן מנסיונו ומסביר למה בכלל צריך פחממות, ומחלק הרבה עיצות אישיות דומות לשלי..
התחלתי את הפוסט אתמול, כמו שהבטחתי לעידו מזור שפגש אותו בשיא העליבות, וקראתי לו "המלחמה היומית שלי". נראה שזה כבר שם לא כל כך מתאים, לאורו של יום, כשיש מלחמה אמיתית שם בחוץ.
אני גמיש יחסית – כמעט כל בדיקה אורטופדית מאז שהייתי בכיתה י' אמרה לי את זה. זה ברובו יתרון – זו אחת הסיבות שאני (כנראה) נפצע קצת פחות ומתאושש קצת יותר מהר. אבל גמישות היא דבר שצריך לעבוד עליו, ואם לא שמים לב, משלמים.
אחד המאפיינים של ריצה אצלי אחרי שלושה ימים שלא רצתי (אפילו בשיא הכושר) היא שאני מאבד גמישות בקרסול, והתוצאה המיידית היא כאב בחלק הקדמי-תחתון של הרגל, כמעט כמו shin splits אבל כאב שרירים. היום יחד עם הפציעה והקור, אני אפילו יותר רגיש. יצאתי לארוכה האחרונה לפני המרתון (רק עוד ארבעה ימים!), והרגשתי ישר שמשהו לא מסתדר שם למטה. אחרי שתי דקות כבר כאבו לי השרירים בקרסול, והריצה אמורה הייתה להיות כמעט שעתיים.
אחרי עשר דקות הכאב היה כבר בלתי נסבל. ניסיתי הכל – שינוי קצב, שינוי צעדים, לרוץ על מדרכה או על הדשא, לעלות, לרדת ולרוץ ישר.. זה רק התגבר. לבסוף כבר לא יכולתי לעמוד על הרגל יותר, שלא לדבר על לרוץ. עצרתי וישבתי על ספסל. ידעתי שהבעיה היא בגמישות של הקרסול, ושחימום יכול לעזור.. אחרי דקה של מסג' ממש כואב הצלחתי להמשיך ללכת.. הלכתי עוד דקה שתיים וחזרתי לרוץ, לאט.
כאן מתחיל החלק המענין. כואב לי, אבל אני רוצה לרוץ את הארוכה הזו. אני מזהה את הכאב ואת הבעיה (אם אתם לא מזהים את הכאב אני ממליץ לא להמשיך לרוץ!) ויודע שהיא לא אורטופדית במהותה (ז"א אני לא פוגע בעצם, או מפתח דלקת) – אבל היא כואבת כמו גיהינום. אחרי המנוחה הכאב פחת, ואני רץ זהיר, זהיר, בקצב 6 דקות לק"מ.. עידו עובר עם האופניים ובדרך פלא מזהה אותי, נותן לי מפלט קצר של תלונות ושיחות על המרתון, על ה24 שעות שהוא הולך לעשות סולו – על דברים אחרים – וגם קצת להוציא עצבים.. שוב אני מתיחס לכל המאבק הזה כאימון פסיכולוגי – מה אני עושה אם זה קורה לי בתחרות עצמה? עוצר? מה פתאום.
לשמחתי אני צודק, והרגל הולכת ומרגישה טוב יותר. אחרי 10 דקות אני כבר רץ בקצב של 5:30.. אחרי 5 דקות נוספות אני כבר ב5:00. את הריצה כולה (26 ק"מ) אני מסיים בקצב ממוצע עגול של 5 (ז"א שרצתי די הרבה מתחת ל5), ואני מרוצה. הריצה האחרונה עברה טוב ויצאתי מאומן יותר, ובטוח יות
פיקסי (הידועה בשמה, פיקס גיר Fixed Gear) הם אופניים ללא הילוכים (סינגל ספיד) וללא פריילופ, ז"א, כמו באופניים של פעם, מהרגע שאתם על האופניים עד הרגע שאתם יורדים – אתם מפדלים. אז ברצינות, אפשר יותר טוב מזה?
מי שמכיר אותי יודע שאני אוהב סיכומים. אני אוהב סימבולים, תאריכים מיוחדים וסיבות לאירועים. מה לעשות, אני מאמין שצריך לציין ימי הולדת, ימים מיוחדים, דברים שקרו. אני חושב שהחיים שלנו עשויים מזה, בסך הכל, אז למה לא?
לכן סוף השנה האזרחי הוא חגיגה בשבילי. יום הולדת (סיכומי השנה שהייתה) והשנה החדשה (תיכנונים לשנה הבאה) עם הרבה אלכוהול כלי לפתוח את הצ'אקרות. מכיוון שיש לי הרבה בלוגים פעילים, החלטתי לכתוב משהו ספציפי לכל בלוג.. הפעם אני אתרכז בספורט.
באופן כללי בגיזרת הספורט אני מרוצה. למדתי המון, השתפרתי, נהניתי וגדלתי. למדתי על תזונה (בין השאר, שאני שותה יותר מדי), למדתי והתנסיתי בפציעות ספורט אחרי שנים שהייתי "נקי", היו רכיבות ארוכות ומרגשות ותחרויות מדהימות, וכמובן, אתגר הפרה המתה.
בבלוג למדתי שיש שני סוגי פוסטים שאנשים אוהבים. הפסקתי לכתוב סתם על רכיבות מלאות נתונים, ועל ההתקדמות שלי באימונים. אנשים אוהבים פוסטים על תחרויות מיוחדות (הפוסט הפופולרי ביותר השנה היה על מרוץ הלילה של נייקי שנצפה מעל 400 פעמים ביום, בימים שאחרי המירוץ, ואחריו הפוסטים על ה24 שעות של שכרון חושים, וכו'. הפוסטים השניים פופולאריים פחות אבל נשארים כך לזמן רב יותר: הקדמה על אימוני איכות מוביל, ואחריו ההבדל בין 24 שעות ואיש ברזל. השנה אני מקווה לכתוב יותר פוסטים בסגנון הזה.
אז מה, באמת, אני מצפה לשנה החדשה? הרוב יסתיים בתחילתה, עם האיש ברזל, האולטרא מרתון, והוולוו של 2009. אחר כך, אני מצפה לנוח קצת, להשאר בכושר אבל לחזור לאורח חיים של בן אדם רגיל, לקום פעם בשבוע מאוחר יותר (לא בסופ"ש, אל דאגה), ולישון. אה… לישון.
יותר מעסיק אותי מה אני מאחל לכל החברים, הותיקים והחדשים, שיש לי מעולם הספורט. לא היתה שנה שכל כך הרבה אנשים הצטרפו למעגל, לא היתה שנה שכל כך הרבה מן המוכרים לקחו כיוון מקצועי הרבה יותר. שיחות על חלקים הוחלפו בשיחות על אימונים, על תזונה, על ריצה ואופניים.. ובכלל, כמות התחרויות הפכה להיות מדהימה (משנים של מרתון יחיד בארץ קפצנו לשלושה + 2 אולטרא).. אז הנה הרשימה שלי:
חבורת הסינגל ספיד:
אילן – הקטנה (הראשונה!) מגיעה בקרוב, אתה כבר שולט בכל רזי הרכיבה המוכרים לנו, אני לא יודע אם לאחל שתמצא אחד חדש או איזו המצאה שתיתן לך יותר זמן. הלוואי שהשנה העבודה תהיה פחות דורשת ותיתן יותר זמן לחברים, לרכיבה, לסרטים, ושתהיה כבר מצלמת קסדה לעזאזל! (פוסט יומולדת זה לא כאן, אבל לא שכחתי)
פורטוגלי – איזה שינוי היה בשנה שעברה, והשנה השינוי יושלם עם הטראנסאלפ. העונג של עבודה לקראת תחרות גדולה וההשלמה שלו נהדר, מאמין שעוד תראה.. וכמובן – לעוד הרבה טקילות ולימונצ'לו!
תמיר – כמו פורטו, גם הדרך שלך היתה ארוכה השנה, וגם אתה הולך על הטראנס, ויהיה תענוג גדול.. כשאתה נפתח ברכיבות (ואחרי) זה תענוג לנסות לרדוף אחריך.. מאחל שתראה לנו קצת יותר מהאדם מאחורי המכונה השנה
יורם – עם הארוחה בא התאבון, ואחרי הAC השנה, שכל כך התרגשת להכין, זה לא מפסיק. מאחל שיהיו עוד ועוד רעיונות לדברים משוגעים נוספים ושתמיד תמצא את חולי נפש שיעשו אותם איתך..
אייל – מוביל תרבות ושינוי, תמיד צעד אחד קדימה. מה אפשר לאחל לאומן בנשמה שהדרך משתנה כל הזמן? אולי שתמשיך להשתנות, לזהות את הטרנדים, להוביל קומונות והתחיל סדרים חברתיים חדשים.
אסי – את הכביש עברת וכבשת, את אליפות הXC השנה לקחת, אבל השנה אתה חוזר אלינו לשטח (נכון? נכון?!) – אין על התיקתוקים ועל הדיוק, תמיד אתה משגע אותי על האופניים המלוכלכים שלי, רק תמשיך
שחר – הולך ומתמקצע מרכיבה לרכיבה, הופך להיות חזק יותר ויותר. היחידי שמשך (משך!) את אילן בעליה ליער הקסום, ורק בשביל זה צריך מוח (וגוף) של פלדה. כבוד!
זוהר – ספורטאי נשמה. נשמה של ספורטאי. כמה השקעה, כמה מושלמות בכל דבר שאתה עושה. מה צפויה השנה? אני כבר רואה אותך כובש את הכביש, או אולי XC? שנים נלחמת שאתה לא רוצה יותר מזוג אופניים אחד, עכשיו יש לך שלושה. מה יקרה?
עינב – הרבה זמן נלחמת בטרנד של המשוגעים מהדרום שבאו לבקר, אבל מהרגע שניסית את הסינגל ספיד את הולכת ומתחזקת, ולא במפתיע – גם בטכני. אני מאחל שזה רק ימשיך, וכן, שימשיכו העוגיות שקדים (אאאררררר) והפוסטים בקומונה!
וגיא – אולי נשנה את השם ל"וגיא"? גם אתה קפצת בצורה רצינית בכוח לאחרונה (מי אמר סינגל ספיד?) – רק תמשיך עם הפוסטים הקורעים בקומונה, רכיבות ארוכות ללא סוף, ואירוח חם בסיום.
ספטא – פרצת לעולם הדיגיטלי בגדול, עם הבלוג, הקפה, הנוכחות. מקווה שזה יחזיר את עצמו ויגרום להרבה (יותר) תנועה, והמון ענין..
מנחם – יותר ויותר כתבות, תמונות, מאמרים.. וסינגלים חדשים (אמיתיים ודמיוניים) בבן שמן.
שמאי – שתלמד להנות גם מהרכיבה ולא רק מהסיום ותמשיך לכתוב את ההגיגים וההתחכמויות (ולאחרונה, שירה) – אין עליך
קטן – שסוף סוף תקבל סינגל ספיד אמיתיים, אלא מה?
אופיר – תפסיק לשבור חלקים מהאופניים, ותן בראש באתגר הבא (לא מרחיב מכיוון שזו עדיין חצי הפתעה)..
גיאחה – תפסיק עם השטויות, תתאפס על הסינגל ספיד המדהימים שלך (כן, זה עובד גם בשטח אמיתי ותתצטרף כבר לרכיבות, לא רק ברגע האחרון)
ירון דותן – מאחל הרבה בירות טובות ושתייה בסוף הרכיבות, תמשיך להנות ולשמוח, לחייך ולהנות!
ספרוקט – מאחל (האמת, שזה יותר לנו, אבל זה מה יש) שתחזור! איפה נעלמת? לאיפה הלכת?
יהודה – שתלמד להתחיל יותר לאט (לא צריך להלחם עם אילן תמיד), ולרכוב יציב
בוב הבנאי – שימישכו להופיע אופניים עם השם שלך עליהם, תענוג גדול לראות ולהנות מהם..
ניל – שהאתר יעלה לאויר, ועסיקי בניית הגלגלים ירקיעו שחקים. אין על מה שאתה בונה, צריך רק לפרסם.
אנשים יקרים:
אורית – שתעלם הפציעה הארורה הזו! אין משהו חשוב יותר. שיעלם גם השיעול, והבלייר.. מתגעגעים!
איתמר – המרתון הקרוב כבר לא יקרה, אבל מרתון תל אביב מלא, מלא!
אורן – תחזור לריצות של ה12 ק"מ בקלות, לחצי מרתון ת"א בזהירות, ולריצות הקבועות שלנו בימי ראשון..
בחורה יקרה מאוד:
אמא – שתצליחי להגיע לטריאתלון נשים הראשון ולסיים ריצת ה10 ק"מ הראשונה שלך השנה!
חברים טובים:
שי – שהפציעה תעבור מהר ונראה אותך בחצי מרתון תל אביב!
מיקי – זה קל, אני פשוט מגיע לרשימה וממשיך משם. לא הכל להשנה, אבל שיצליח יחד עם העבודה החדשה, לקראת אשת הברזל!
לסופרי העורבים יש שורה בשיר "זה 4.30 בבוקר יום שלישי, זה לא נהיה הרבה יותר גרוע מזה" (לינק לשיר, לצערי הם מבקשים לא לעשות אמבד), וזה מה שמתנגן אצלי בראש ביום שני, 5:30 בבוקר, כשחשוך וקר בחוץ. עוד מעט אני צריך לצאת לפגוש את יונתן לרכיבת כביש בעיגולים של ראש ציפור, וזה הולך להיות קשה ומשעמם.. קר, חשוך, קשה, ומשעמם. זה לא נהיה הרבה יותר גרוע מזה.
אבל קבעתי, ויונתן מחכה, אז אני יוצא. גם בשביל זה יש חברים, שיוציאו אותך החוצה בבקרים הקרים.
נפגשים בדיוק כשהוא מסיים את סיבוב החימום שלו, ומתחילים ברכיבה. אין הרבה מה לעשות כשרוכבים בסיבוב של 2 ק"מ, חוץ מלדבר, או לתת בראש. שנינו עייפים וקרים בשביל לתת בראש, אז קצת מדברים וקצת מפדלים, וזה נהיה קצת משעמם. יונתן דווקא מסתדר ורוצה עוד חצי שעה, אני חושב כמה נחמד היה פשוט ליפול ולמות.
פתאום עוקפים אותנו במהירות חבורה של 4 רוכבים. עוקפים. אותי. במהירות. הא. ישר מתחיל מרדף. כן, גם בשביל זה יש חברים. חצי שעה? לחזור הביתה? על מה אתם מדברים, שטויות. הדופק עולה, המוביל איטי? אני מחילף אותו. 37-38 קמ"ש במישור, והם בקושי אחרי, מישהו מחליף אותי, יונתן מחליף אותו. הם רוצים קצת לנוח, אבל על זה הם היו צריכים לחשוב לפני שהם עקפו אותנו.
במישור האחרון אחד מהר נותן דחיפה ועף קדימה, ואני אחריו. הכל בוער, הריאות, הרגליים. אני פשוט חושב שאין מצב שהוא יכול להמשיך ככה הרבה זמן. גם אני לא, אבל הוא בטח ישבר קודם, כי אני נשבר כשאני נופל. אנחנו על 39 קמ"ש, והוא מתחיל להשבר, להאט, אני עדיין איתו. אח"כ הוא אומר לי שהוא בפגרה. איך תמיד אנשים שאני עוקף, אבל תמיד, הם בדיוק בפגרה. זה פשוט מהמם.
חוזר הביתה ועוצר באידילסון 10 לקפה. איזה בוקר מושלם.
בבלוג למדתי שיש שני סוגי פוסטים שאנשים אוהבים. הפסקתי לכתוב סתם על רכיבות מלאות נתונים, ועל ההתקדמות שלי באימונים. אנשים אוהבים פוסטים על תחרויות מיוחדות (הפוסט הפופולרי ביותר השנה היה על 
