כמה שבועות אחרי הזכיה המשותפת בVC, יורם מקבל טלפון שזכינו גם ב1000 ש"ח, ומכיוון שהחלטנו להגיע לקו הסיום יחד, זו הבעיה שלנו – ואנחנו צריכים לחלק את הכסף.
החלטנו פה אחד לתרום את הכסף, ולא נראה שהיתה שאלה שזו תהיה תרומה שקשורה איכשהו לאופניים. דיון מהיר באימייל, קצת בקומונה ועינב וגיא (זה כאילו שם אחד..) ודניאל 1970 מצטרפים לתרומה בשימחה.
פורטו שמע שיתכן ויהיה מיקוח עם חנויות בנסיון להשיג את התרומה הגדולה ביותר לכסף, וישר התנדב לעשות את המשא ומתן. אחרי ריצות ודיבורים, הכל למען התרומה, וגיוס יבואנים למשימה (כל הכבוד למצמן!), נירכשו ארבע זוגות אופניים + מתקן + בקבוק + קסדה לכל זוג.
איזו הפתעה ואיזו הנאה לחזור לרכיבות AM אחרי כל כך הרבה זמן, ואם כבר לחזור, אז עם כל החבר'ה (פבלו, עדי, פיטר ואילן), ואם כבר כל זה – אז במז אויר מושלם – רגעים אחרונים של חורף בתחילת מאי..
נפגשים ב7 בדמון, הקפצות לפה ולשם, ומתחילים לרכוב ב7:45 עם שני רכבים שמחכים ביגור למטה. ישר לתוך אלון. אני לא אוהב להתחיל ישר בטכני, בטח לא אחרי כמה חודשים שלא רכבתי עם הטרנר, אבל זה מה יש.. כמובן שאני קצת מאחור, ועוד מתברר לי שאין לי אויר בגלגל.. נו שווין. מזל שאלון קצר, ותוך רגע אנחנו בחימום האמיתי, ועולים לשוקף.
הירידה משוקף כבר יותר מהירה ונוחה בשבילי, ואנחנו עולים חזרה בדרך המהירה (דרך אלון) ויורדים בדאון היל המדהים לכיוון יגור.
יגור הוא סינגל מעולם אחר. טוב, אולי לא עולם אחר, אבל בהחלט מדינה שונה. הוא ארוך, הוא צר (סינגל אמיתי) והוא מלא סוויצ'בקים. יש בו קטעים טכניים קצרים וקטעים מהירים מאוד, ותמיד צריך להזהר מהתהום הקטנה..
וככה בתוך הריכוז, המהירות, הפחד, ממאית השנייה משהו מרגיש לי לא טוב, לא יציב, ופתאום הרגל משתחררת.. מנסה להחזיר את הרגל לקליט, אבל זה לא תופס, והרגל כבדה.. כל זה לוקח איזה 5 שניות אבל נראה הרבה זמן. מסתכל למטה ומגלה את הקראנק מנותק מהאופניים, ומחובר לי לרגל.. מתברר שהברגים הם לא מה שמחזיק את הXT במקום, אלא הפקק מהגומי, שלפעמים פשוט נשבר לו.. למזלי לעדי יש את הכלי המתאים ואני מסיים את הסינגל ברכיבה.. כבר ראיתי את עצמי רץ את שאר הדרך..
שאלה מענינת שעלתה פעמיים בשבוע האחרון, אחרי סוף מרוץ ה24 שעות המעולה, היא מה ההבדל, לדעתי, בין איש הברזל (ironman) ותחרות כזו.
אז נתחיל עם קצת רקע. איש ברזל היא תחרות טריאתלון, שבה שוחים 3.8 ק"מ, רוכבים 180 ק"מ, ורצים מרתון (42 ק"מ). אני השלמתי איש ברזל ב2005, באילת, תחרות לא פשוטה עם טיפוס של 2200מ' ורוח פנים ב120 ק"מ של האופניים (המסלול לא היה מעגלי). סה"כ לקח לי קצת יותר מ14 שעות (מקום ראשון היה בערך ב12 שעות).
אני מפריד את ההבדל לכמה תחומים, משום שהתחרויות שונות כל כך. ניסיתי לסדר את ההבדלים לפי סדר החשיבות, לדעתי.
קושי נפשי: שונה לגמרי, בכל המובנים. 24 שעות הוא מאבק פנימי קשה הרבה יותר, משום שאין מטרה ספציפית חוץ מאשר לרכוב את ה24 שעות, ואילו בטריאתלון יש מטרה ברורה בהרבה: מרחק מאוד ספציפי שצריך לעבור. המאבק ב24 שעות במובן הזה קשה הרבה יותר, לפחות בשבילי, במיוחד בחצי הראשון של התחרות, שאפילו אי אפשר לספור אחורה, אלא רק לרכוב ולרכוב.
קושי פיזי: הטריאתלון קשה יותר, במיוחד איש הברזל באילת. קשור במידה מסוימת לקושי הנפשי למעלה – משום שבאיש ברזל שוחים, רוכבים, רצים – הכי מהר שאפשר, ואילו ב24 מוטיב הסבלנות משפיע הרבה יותר, ופחות משנה מי מגיע כמה דקות מהר יותר. אולי באיש ברזל פשוט ושטוח יותר יהיה קל יותר, אבל אין לי ספק שאיש ברזל אילת היה קשה יותר.
עייפות: אחרי האיש ברזל, למרות שהייתי יותר בכושר, לא יכולתי לזוז יומיים. יום אחרי ה24 שעות, לא ראיתי בעיה גדולה, והכאב החזק ביותר היה דווקא בדלקת בכתף..
אימון: האימון לאיש ברזל קשה הרבה יותר, מכיוון שהוא מפוצל וחייבים להתאמן גם בשחייה, גם בריצה, גם באופניים, הרבה זמן, לא להזניח אף צד וזה לא פשוט. הזמן שצריך לתת הוא מטורף, ויש הרבה OVER TIME שהולך (התארגנות לפני ואחרי כל אימון). כשמגיעים לקראת הסוף ל2-3 אימונים ביום, זה כבר פשוט מטורף ומאוד שוחק, במיוחד שעושים את הרוב לבד (קשה להתאמן יחד עם יש עבודה וסדר יום עמוס).
לבד: בשני המירוצים אפק הלבד חזק מאוד, בעיקר משום ששניהם היו מעוטי משתתפים (ב24 בערך 60 אנשים, באיש ברזל 35). בשניהם רוב הזמן ברכיבה הייתי לבד, ובשניהם מצאתי פה ושם חבורות. באיש ברזל הרבה הרבה יותר לבד כי אסור דרפטינג, וזה לא קל.
בסופו של דבר, שתי התחרויות קשות מאוד ומספקות מאוד. נראה לי שבגדול איש ברזל קצת קשה יותר, אבל גם ב24 לא נתתי את כולי ובטריאתלון דווקא כן. מענין אותי לדעת עכשיו איך אולטרא מרתון (מעל 60 ק"מ ריצה) ירגיש בהשוואה.
4:30 בבוקר, הכל חשוך, אבל אני מרגיש בטוח. החושך קיבל אותי אליו, ואנחנו מחוברים. אני רוכב לבד, ומקשיב לשביל, לגלגלים, לנשימה שלי, לקולות היער שנשמעים רק בלילה. פתאום מרחוק אני שומע את קריאת התרנגול, שמודיע כאילו לי על תחילת בואו של הבוקר, ואני יודע שחציתי את החושך, ולא נכנסתי אל החשיכה. היו רגעים קרובים, היו רגעים קשים, אבל את חצי הדרך כבר עברתי, אני מרגיש טוב, אני מרגיש שמח ואני עדיין שלם. הכל כואב לי, ואני מצטער בשביל כל מי שאני מכיר שלא יכול להרגיש את מה שאני מרגיש עכשיו.
אבל אולי כדאי להתחיל מההתחלה, אם אפשר לקרא לתחילת המירוץ, לפני 12:30 שעות, התחלה. הרי זו רק נקודה כלשהי בדרך, בין הזמן שהתחלתי לרכוב, לרוץ, לעבור לרכיבת שטח, להתחיל להגדיל נפחים, להתאמן ברצינות, לעבור לסינגל ספיד, להבין שהעיקר זו הדרך ולא המטרה, לשמוע על תחרות של 24 שעות בארץ, סוף סוף, ולהשתגע סופית בהרשמה לסולו על סינגל ספיד (כאילו היתה ברירה אחרת).
המירוץ מתחיל בריצה, 200-300מ' או משהו כזה, שכל בריוני הרכיבה מתקשים לקבל. ההבדל הוא בעיקר בראש, אבל ריצה של 3 דקות קשה להם. לך תבין אנשים. לי כמובן זה עוזר להשתחרר ולהרגע, אז אני נהנה כמעט מכל רגע. מגיע אל האופניים, מקבל המון נשיקות עידוד (אורית, אמאבא), עולה על האופניים ומתחיל לרכוב. הריצה עזרה להשתחרר ולהרגע? הצחקתם אותי.
רכיבת נפח כמו 24 שעות נמדדת בזהירות ובכוח המחשבה. הרוב בראש, השאר בשרירים. כולם. אז את הרכיבה אני מתחיל לאט לאט. אין לי מד דופק, ואני רוכב לפי ההרגשה. אני מייד מרגיש שהלחץ בצמיגים גבוה מדי (קצת מעל 40PSI), מה שמתורגם מיד לכאבי גב וצוואר. העובדה שהכתף שוב נתפסה לפני המירוץ (פגיעה חוזרת) והידיעה שהדלקת הכרונית בכתפיים הולכת לחזור לא ממש עזרו למצברוח, אבל הכל בראש – והיום אני מאושר.. לפחות בנתיים.
אילן מגיע מאחור, ושמאי איתו. מי ידע שהתמה הזו תשאר לשאר המירוץ. אבל בנתיים אנחנו רוכבים יחד, כולם רגועים, אילן מנתח את המסלול (כמה לא צפוי) ושמאי מדבר על תוכניות. בסוף העליה מגיעים למישור, ושמאי נעלם כאילו כלום. אילן ואני מבינים את המשמעות האמיתית של 29″ בתחרות הזו, ובשביל אילן יכולה להיות רק משמעות אחת: מרדף. הוא אץ לו רץ לו, ואני ממשיך בשלי.
בשוונג הראשון החלטתי לתת 3 סיבובים, עד סוף המיים, כדי לנסות להספיק כמה שיותר לפני החושך. הסיבובים קצת מהירים, בין 42 ל45 דקות לסיבוב, בלי מאמץ. הכל הולך חלק, ואני מרגיש טוב. אחרי שני סיבובים אני משחרר קצת לחץ אויר מהגילגי הקידמי, ובסיבוב השלישי גם מהאחורי, חבל שהתעצלתי עד עכשיו, אבל הכתפיים הולכים לכאוב בכל מקרה, אז מה זה משנה. שעתיים וקצת עברו, עוד שעה-שעתיים החושך ירד, עוד שעתיים שלוש המאבק האמיתי יתחיל.
אני לא ממש מבין למה, אבל אני ממש מאושר. הצוואר צורח, הכתפיים כואבות, העיניים מלאות אבק וזיעה, וזו רק ההתחלה, אבל אני ממש מאושר. זה לא ימשך הרבה זמן. הסיבוב הרביעי עובר במהירות, ואני עוצר פעם נוספת, לקראת 19:00, כדי להחליף לעדשות שקופות, להתקין את הפנס, ולצאת לדרך. אחרי בהלה קצרה (שנראית כמו נצח, וגם מצולמת ע"י נמרוד בתזמון נפלא) שאני לא מוצא את העדשות, הכל מסתדר, ואפשר להתחיל. אמנם עדיין אור אבל עד סוף הסיבוב כבר אי אפשר יהיה לרכוב בלי העדשות השקופות, ובסיבוב הבא כבר הפנס ידלק. המאבק מתחיל.
קשה לי קצת עכשיו, אחרי יומיים של מנוחה, לזכור בדיוק מה מתחולל אצלי בראש במאבקים פנימיים כאלה. אין ספק שיש סבל, ואין ספק שקשה. אני נמצא כאן כי אני רוצה, אני חושב, או זוכר במעורפל, אבל לא בדיוק ברור לי למה אני רוצה. נדמה לי שזה קשור ל24 שעות, או לעבור 200 ק"מ על אופני הרים, או לרכוב עם החברה, או משהו כזה. אבל עם החברה אני רוכב כל שישי, אני זוכר את זה, ו200 ק"מ אפשר גם לרכוב בקטעים של שבוע, אז למה בכל זאת אני כאן? אה.. נראה לי שאני נזכר במשהו, זה לא החושך.. זו החשיכה. היא הגיעה. אני רוצה הביתה.
לא סתם הביתה, אני רוצה הביתה עכשיו. לא להפסיק, לא לעצור, אלא ללכת לישון, בלי לחץ, בלי הצורך להלחם, פשוט להתקפל ברכב ולישון. למזלי הרכיבה עוד ארוכה, ויש לי הרבה זמן לחשוב על זה. פחות למזלי, הבחילה חוזרת. כנראה אכלתי משהו לא טוב מוקדם יותר, שכחתי להיות זהיר מספיק, הקיבה שלי גם ככה רגישה, והמאמץ בטח לא עוזר. לא נראה לי שהתייבשתי, אבל חייב להיות ער גם לאופציה הזו, אבל נדמה לי (הכל נדמה לי בשלב הזה, שום דבר לא בטוח) שאם מתייבשים לא מזיעים ולא משתינים, אז אני בסדר בקטע הזה. המחשבות רצות בין לסיים עכשיו, להמשיך בכוח, או פשוט לעצור ולחשוב על זה, עם נטייה כלשהי לכיוון ההפסקה. לקראת סוף הסיבוב אני מקיא ומרגיש קצת יותר טוב. איזה כיף שהגוף יעיל בצורה כזו.
וכאן נכנסת אורית לתמונה, ואולי קצת רקע נוסף על האירגון שלי לתחרות. רוב המתחרים ב24 שעות, בוודאי בסולו אבל גם בזוגות וברביעיות, הם למעשה החבר'ה מהרכיבות קומונה, סינגל ספיד או 4 אינץ' ורכיבות אפיק. אני מכיר את רובם, וכולנו התכוננו, לפחות דיגיטלית על גבי הפורום או האימייל, יחד. כולם הגיעו מאוד מוכנים, עם מלווה, עם כל מה שצריך כפול שתיים. אני הגעתי מינימלי. מה שאני צריך כדי לתמוך בעצמי, בלי מלווה, בלי הוראות, בלי טלפון להתקשר למטה כדי שיחממו לי פסטה. לא שהתנגדתי כשפורטו הציע, ברור שלא, איך אפשר להתנגד.. אבל לא הכנתי מראש. כזה אני – קשה, אוהב קשה, ואם כבר קשה אז אפשר אפילו קצת קשה יותר. תשאלו את כל אלה שניסו לשכנע אותי שכידון רייזר רחב עדיף.
בכל זאת באו לבקר אותי, בזינוק אורית וההורים, אח"כ עד חצות אורית, שחזרה כמו הפנתרית שהיא כבר בבוקר, וההורים חזרו אחה"צ לבדוק שעדיין יש להם בן. אורית נשארה איתי ברגיעים הקשים הללו של השבירה, קפצה איתי לשירותים לשטוף פנים, ואמרה בכנות מלאה (נדמה לי) שמבחינתה, לא ממש משנה אם אני עוצר עכשיו, או ממשיך. הכל טוב. הכל טוב. בדיוק מה שהייתי צריך לשמוע. ברור שאני ממשיך, מה. אבל טוב לדעת שיש כזו אורית בסוף הדרך. משהו עושה לי טוויסט בראש, וההתלהבות חוזרת. אני עושה עוד סיבוב אחד עם פורטו ואופיר, שמלמדים אותי משהו על רכיבה מתונה ואיטית, והבטריה בפנס נגמרת.. אני הולך לישון לשעתיים שלוש, משחרר את אורית הביתה לנוח גם.
אין לי אוהל, ובטח לא הכנתי מזרון. זו ממש טעות של מתחילים, המזרון, אבל זה מה יש. אני עייף מספיק להרדם על הדשא בתוך האוהל של יניר, אומר לו שאני רוצה לקום ב2:30, מכוון שעון ליתר ביטחון והולך לישון. מנסה בכ"ז. שומע את אילן מגיע, מתכנן וזומם את המשך הדרך עם יניר, שפשוט מקדיש את כל כולו לעזרה לאילן. מדהים הבן אדם הזה, פשוט מדהים. אם אתם צריכים עוזר ויכולים לגייס אותו, אני ממליץ
בסוף אני נרדם, ישן עד 2:30, שעתיים שינה. מתעורר עם השעון, מיובש כולי, לא רוצה לקום אבל אני כבר שם. מילא לא יכול לחזור לישון בלי לשתות מיים והבקבוקים בחוץ, אז אני יוצא לשתות. איזה קור! איך אפשר לצאת לרכוב ככה? וביננו, מה תזיק עוד איזו שעת שינה? אני חוזר לשק"ש ומנסה לישון. איזה לישון איזה בטיח, רגשות אשם, או איך שלו תקראו לזה, לא נותנים לי מנוחה. ואני לא באמת עייף כבר, הבחילה עברה, ולמעשה, אני מרגיש אפילו די טוב (אלק). עוד רבע שעה עוברת ככה, ואני יוצא מהאוהל. ההגיון, שמצליח לחזור לרגע אחרי השניה (ולומר שלום להמשך היום) אומר לי שרק עכשיו קר וקשה, והקטע הוא להתחיל לרכוב ואז יהיה קל יותר. פורטו ואופיר עדיין ישנים, ואני יוצא לדרך לבדי, מה שמתבררת כהחלטה נבונה מאוד. גם ההגיון צודק, והרכיבה באמת קלה יותר, ולא באמת קר כל כך.
שני דברים מענינים קורים לי ברכיבת לילה, שני סיבובים לבדי. הלקח שלמדתי מצוות הלילה נלמד היטב, ואני רוכב לאט יותר. 50-55 דקות לסיבוב, בלי לחץ, בלי להתעייף. הדבר השני הוא שאני מתחיל להקשיב לדממה, לעצמי, ליער. אני נהנה, או אפילו, מתחיל להנות, באמת. באופן כלשהוא שונה מהדרך שבה נהנתי בתחילת הדרך. משהו יותר שלו, יותר פנימי, הרבה פחות לחוץ. שום דבר לא משנה כמו ההנאה שבפנים. זה הקטע שבו אני באמת עצוב בשביל כל מי שלא רוכב כאן היום, בשביל מי שמפסיד את כל זה. זה הקטע שבו אני יודע שכדורים כימיים הם רק חיקוי של הדבר האמיתי. אני מרגיש כאילו אני על כדורים. מאושר ואוהב את כולם, חוץ מהאבנים על המסלול, כי גם לי יש גבולות.
בסוף הסיבוב השני אני למד שצוות הלילה התעורר ויצא לסיבוב גם הוא, אני מתחיל סיבוב מהיר נוסף, משער שאני מהיר קצת יותר ושגם ההפסקה שלהם ארוכה יותר, ואכן צודק. אני מצטרף אליהם בהקפה השנייה שלהם והשלישית שלי מאז השינה. התרנגול כבר קרא, הבוקר מתקרב, ובסיבוב השלישי השמש זורחת. וואו, כמה רציתי לראות את השמש הזו, כמו הוכחה שיותר מחצי מירוץ עבר. ב8:00 מתחיל מירוץ הבוקר (8 שעות) ואני מת לראות את החברה האלה מתחילים, רעננים וחזקים מאיתנו, אבל עם כבוד לאלו שהיו כאן כל הלילה. הרבה דברים אפשר לומר על חיות הXC (ממתי 8 שעות זה XC?), על חוסר הנימוס, על הקיצורים בשבילים, על חוסר הנכונות לנסות משהו חדש כמו 24 .. אבל דבר אחד אי אפשר לומר: שהם לא נותנים כבוד. ל24 שעות, לסינגל ספיד. כל הזמן אתה שומע מסביבך, "כל הכבוד", "בהצלחה", "מלכים". איך שאני שמח להיות מהזן הזה, של רוכבי האופניים. איך שאני גאה.
אם כבר הזכרתי את רוכבי ה8 שעות, דבר מענין ששמתי אליו לב, אולי משהו קטן אבל עדיין משהו שמסביר את ההבדל הנפשי, התפיסתי, בין רוכב 24 לרוכב 8. במשך 17 שעות רכבנו על הסינגל העליון בתחרות, פעם אחר פעם, אחד אחרי השני, כמו ילדים טובים, נטחנים באבנים וכואבים, אבל רוכבים את הסינגל. שעה אחרי שה8 שעות החילו לרכוב, כבר היו קיצורים מחוץ לסינגל. לא משהו מטורף, לא רמאות או משהו כזה – אבל עניין של עקרון, של עוד שתי שניות שמישהו הרוויח בתוף המירוץ הגדול הזה.
השעות כבר מתחילות להספר אחורה, ומשום מה זה משנה את הכל. הרכיבה הוא אותה רכיבה, האנשים אותם אנשים, המסלול רק טחון ונורא יותר מאתמול, אבל הכל יותר קל. כשאני רוכב לבד אני משלים סיבוב ב50 דקות ופחות, ולכן אני משתדל לרכוב יחד עם אנשים אחרים. לאופיר הברך כואבת ותמיר מחליף אותו בצוות (שיקרא מעכשיו צוות יום). כולנו באותו ראש, רכיבות איטיות, הפסקות לא ארוכות אבל לא קצרות בטירוף. המטרות משתנות עם הזמן, בהתחלה תמיר רוצה להגיע ל250ק"מ, אני ל200ק"מ, ופורטו לרכוב עוד, אח"כ תמיר דואג שאני לא אחליף אותו במקום השלישי, אני רוצה לרכוב עוד, ופורטו רודף אחרי ה200 שלו. בסוף כולנו מצליחים.
אולי זה הקסם במירוץ הזה, של 24 שעות. כולם מצליחים. אי אפשר להפסיד באמת, כי איך אפשר להגיד שלא הצלחתי? האם יכולתי להגיע למקום השלישי? אולי. האם יכולתי יותר ק"מ? עוד סיבוב, שניים, שלושה? אין לי ספק. האם יכולתי להתארגן טוב יותר? ברור. האם יכולתי להנות יותר? אני בספק רב. עוד קצת הנאה והייתי יושב במקום עם חיוך ענק על הפנים.
ב12:00 כבר מתחיל להיות חם מדי. ניסינו לדחוף כמה שיותר סיבובים לפני הבלתי נמנע. פורטו לוחץ על עוד שני סיבובים (הוא ב14), תמיר ואני מתרצים לעוד אחד. את שלנו כבר עשינו, ובחום הזה אני לא אוהב לרכוב, זה לא נראה לי נכון. פורטו המלך דובק במשימה שהציב לעצמו, ועושה עוד סיבוב אחד, בשיא החום, לבד. הוא סוגר 16 סיבובים, ו200 ק"מ של רכיבה. אף אחד לא יכול להפסיד כבר אמרתי?
זהו, המירוץ שלי נגמר, ועוד שלב, עוד הרפתקאה, הושלמה בהצלחה. אני עדיין שמח, יומיים אחרי, כשאני חושב על המירוץ הזה, ועדיין אוכל כאילו עוד רגע אני הולך להתעלף.
אחרי כל המחקרים, הקריאה, ההכנה, הגיע הזמן לשבת ולחשוב על תוכנית התזונה לתחרות. כמה פרטים שיושבים אצלי בראש כשאני מכין תוכנית:
אני לא מאמין בתוכנית קבועה מדי. אני מאמין שתוכניות משתנות בזמן אמת.. – ולכן בעיקר מכין כללי בסיס (guidelines) שאותם אנסה לשמור.
אני צריך לשתות הרבה – אני נוטה להתייבשות. התוכנית תכלול 750מ"ל לשעה.. שזה קצת גבוה. צריך להזהר לא לשתות יותר מדי כמו שעשיתי בVC.
אני מאבד הרבה מלח, באופן טבעי, בדוק ע"י רופא. תמיד הייתי.
יש לי קיבה סופר רגישה. אני אנסה להתרחק ממוצרי חלב (למרות שיש גבינות צהובות, קוטג', ויוגורט שאם מישהו יכול לאכול תוף כדי אז הם מקור מעולה לחלבון).
מאותה סיבה, אני אנסה לצרוך כמה שפחות שומן וחלבון בבת אחת.
המטרה היא לאכול בקצב קבוע, למרות שלכאורה קל יותר לאכול יותר בהפסקות. במקום זה, אני אנסה לצרוך אותה כמות של קלוריות עם אחוזי חלבון יותר גבוהים בהפסקה, עקב הסיבות הנ"ל.
רוב האוכל שלי הוא כימי – אין כאן משתנים של קלוריות, אחוזי שומן, אוכל מקולקל וכדומה. אני יוע למה לצפות.
עקב נסיון העבר – כמה שיותר ג'לים, פחות ברים.
מבחינת קלוריות – לנסות בערך 250 קלוריות לשעה. 80% פחממות, קצת שומן, 10-15% חלבון.
האוכל העומד לרשותי:
POWERGEL – יש מחסור כרגע, לא ברור לי כמה יהיו. בכל מקרה, מדובר על 100 קלוריות לערך. 0 שומן וחלבון (לכן קל לי לעכל. אבל צריך גם חלבון.) 45מ"ג סודיום, ועוד קצת ויטמינים.
POWERBAR – גם אין לי הרבה. בערך 220 קלוריות, 10 גרם חלבון לחטיף (16%), 2.5 גרם שומן (4%) ועוד כל מיני הפתעות.
חטיפי NUGO – לא ממש קבועים, תלוי בטעם, אבל בערך 180 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 150מג סודיום, 11 גרם חלבון (פחות קלוריות מהPOWERBAR, ויותר שומן וחלבון.. לכן הם גם טעימים יותר, למרות שאילן טוען אחרת)
משקה איזוטוני גטרוגייד – משתנה משום שאני תמיד מפספס בכמות פה ושם. אני מכוון להכין שקיות מדודות להכניס לשקית שתייה, אבל אין לי מספיק נסיון עם המשקה הזה לצערי.. בליטר יש בערך 450 קלוריות, 380 מ"ג סודיום, 270מ"ג פוטסיום, 0% שומן וחלבון.
פירות יבשים – לפי הטעם, בעיקר בשביל המצברוח, יתן לי קלוריות ושומן
שקדים מלוחים – אותו עקרון – רק יתן לי גם מלח
מרק עוף – בערך 116 קלוריות למנה, 11% שומן (ואוו!) 90 מ"ג סודיום, 4 גרם חלבון וכל מיני ויטמינים.
עוף בגריל, ללא עור – 230 קלוריות, 12% שומן, 560מ"ג סודיום 40 גרם חלבון.
בזמן רכיבה אני בונה על ג'ל או חצי בר (100 קלוריות, 45-70 מ"ג סודיום, בלי חלבון ושומנים לג'ל או 5 גרם חלבון לבר) + אזוטוני (200 קלוריות, 300 מ"ג סודיום, בלי שומן ובלי חלבון) לשעה. + כדור מלח (סה"כ בין 700 ל1000 מ"ג סודיום). נוצר מצב שיש לי פחות מדי חלבון אם אני לוקח ג'לים ופוטנציאל בעיות עיכול עם הבר. אני אתחיל עם הבר לאחר כל הפסקה, יעבור לג'ל לקראת ההפסקות הבאות, ואצטרך לאכול משהו יותר חלבוני ממה שרציתי בהפסקות – אולי פסטרמה דלת שומן, נראה מה אפשר יהיה להשיג בחנות.
אחרי שדיברנו על מלח וחלבון, ולפני שנדבר על פחממות ושאר ירקות, רציתי לכתוב קצת על סך הקלוריות שעלינו לצרוך במירוץ או אימון אירובי ארוך (מעל שעתיים). למרות שצריכת מזון נכונה משפיעה על כל אימון, קצר או ארוך, וסיפור הקלוריות אינו סיפור של אימון או תחרות אלא סיפור ארוך יותר של תזונה לפני אימון, אחרי אימון, ובאופן כללי – אבל בשלב כלשהו צריך להקטין את המטרה כדי שתספיק לפוסט אחד ולא לספר. אז קצת על הקלוריות שכדאי לצרוך באימון ארוך, בפוסט הזה.
במאמץ הגוף מוציא אנרגיה. יחידת האנרגיה המדוברת היא קלוריה. הגוף מקבל קלוריות משלושה מקורות, בגדול: פחממות (4 קלוריות לגרם), חלבון (4 קלוריות לגרם) ושומן (9 קלוריות). בתכלס אפשר לקבל גם ממקור רביעי, אלכוהול (7 קלוריות לגרם!) אבל אני די מקווה שזה לא המקור שלכם בזמן אימון.
ספורטאי מאומן מתחיל את המאמץ במאגר אנרגיה זמין של 1800-2000 קלוריות (תלוי במין ובמשקל), ז"א שללא תזונה, יש לספורטאי אפשרות למאמץ של שעה עד שעתיים, ומעבר לכך – הגוף מתחיל לשרוף מאגרים, וגם צריך קצת עזרה, או שתפגשו בקיר.
את העזרה הזו תקבלו במזון – אוכל ושתייה. הבעיה היא שגם כאן יש איזו הגבלה, ובממוצע הגוף שלכם יכול לעכל ביעילות בערך 250-300 קלוריות לשעה, וכרגיל – זה תלוי אימון, תלוי מזון, ומאוד מאוד אינדיבידואלי, אבל כמספר כללי – זהו הסדר גודל. במאמץ של ריצה או אופניים, אני שורפים בין 500-700 קלוריות לשעה. מתמטיקה פשוטה תסביר לכם למה אי אפשר להמשיך לעד.. אבל אפשר די הרבה.
אני ממליץ מנסיון אישי לנסות לקבל את רוב הקלוריות משתייה או ג'לים – הקיבה מסתדרת איתם טוב יותר. אם יש לכם קיבת ברזל, ראיתי אנשים רצים עם חמאת בוטנים בפיתה, אבל אל תנסו את זה פעם ראשונה במירוץ.
מבחינת אחוזים: רוב הקלוריות במאמץ צריכות להיות מפחממות. הקמצנים מדברים על 55%-60% מפחממות והשאר משומן וחלבון, ויש כאלה שמגיעים עד 80% פחממות. שוב, תאלצו להתנסות – ובזהירות בזמן התחרות – יותר מדי חלבון ושומן מקשים מאוד על העיכול.
הרבה דיברנו לאחרונה על התזונה, במיוחד במירוצים ארוכים כמו ה24 שעות של שכרון חושים המגיע אלינו לטובה. דיברנו על אסטרטגיה, קלוריות, ציוד, ותזונה.
פוסט מלא על תזונה קצת גדול עלי כרגע, אבל על מלח ספציפית כן רציתי להרחיב, בעיקר בגלל ששמתי לב שהרבה אנשיםלא ממש מודעים לצורך שלנו כספורטאים במלח, כמה מלח, סוגים שונים וכדומה, וגם בגלל ש.. טוב, אני ממש אוהב מלח.
כשאני אומר מלח אני מתכוון למלח בצורה הכי פשוטה שלו – סודיום כלוריד וסודיום עצמו. השיטות לצרוך אותו רבות, לרוב דרך המזון או המשקה בתוספת דברים אחרים (פחממות וכדומה) או ישירות דרך כדורי מלח.
בקצרה, למה צריך לצרוך מלח? הגוף מאבד כמויות רבות של מלח, בעיקר בזיעה, במהלך תחרות או אימון ארוכים. מכיוון שהגוף שלנו "עובד" על אוסמוזה (הפרשי ריכוזים) וחשמל, ריכוז המלח בנוזלי הגוף הוא קריטי לתפעול נכון של המערכות.
במירוצים ארוכים, במיוחד כשחם, אנחנו מאבדים הרבה נוזלים ומלח. כדי לפצות, אנחנו שותים, ולכן ריכוזי המלח שלנו נפגעים פעמיים – אנו מאבדים הרבה ומוסיפים הרבה מיים.
הסכנות במחסור במלח:
ירידה זרימת הדם לשרירים ולעור, ולכן פחות חמצן לפעילות הספורטיבית ופגיעה ביכולת של הגוף לקרר את עצמו, ומגדילים את הסיכון למכת חום.
אז כמה לקחת? ההמלצה ברשת (כאן, לדוגמא) היא בערך 1000מ"ג סודיום לכל 950מ"ל לערך, שזה אומר 1000מ"ג לכל שעה וחצי-שעתיים של אימון (תלוי כמה אתם שותים).
זהירות! זוהי המלצה בלבד. מה עושים עם המלצות כאלה? בודקים, מנסים, ורואים איך זה משפיע עליכם. איבוד מלח הוא אינדיבידואלי מאוד – כמה מזיעים וכמה מלח יש בזיעה משתנה מאדם לאדם. גם כמות הסודיום שאתם צורכים קשה למעקב – כמה יש בשתייה שלכם? ובאוכל?
בכדורי המלח שאני משתמש יש בערך 220מ"ג סודיום לכדור. תלוי במשקה שאני משתמש, זה אומר שאני צריך בין כדור אחד לשניים לשעה. בוולוו צ'אלאנג', כששתיתי יותר מדי, 3 כדורים בשעה החמישית עזרו לי קצת להתגבר.
חשוב להבין את המשמעויות של תזונה, לתכנן נכון, אבל גם לדעת לשנות תיכנון באמצע. חשוב מאוד להתנסות – אל תבדקו איך זה עובד בפעם הראשונה במירוץ!
אחרי שהבנו מה קורה עם המלח, בא תורו של הפרוטאין (חלבון). אכילת חלבון באימון סיבולת קצת יותר מסובכת מרוב המזון שספורטאי צריך לחשוב עליו, אסור יותר מדי, אסור יותר מדי בבת אחת, לא כדאי פחות מדי, וזה הכל תלוי בזמן המאמץ..
כל מה שכתוב בפוסט הזה מתקשר לאכילת חלבון בזמן המאמץ, ולא קשור לחלבון אחרי המאמץ כחלק מהתאוששות.
נתחיל בזמן המאמץ, מכיוון שזה פשוט יותר: אם האימון שלכם הוא פחות משעתיים, עזבו את הקטע של החלבון. מותר לאכול אם יוצא אבל אין באמת צורך, אז פשוט תתעלמו מהנושא.. אבל אם האימון מתחיל להתארך מעבר לשעה וחצי, הגוף מתחיל להיות יותר לחוץ בצורך באנרגיה, ומתחיל להשתמש בחלבון האגור בגוף כדי לספק חלק מהאנרגיה הזו, חלבון שמגיע בי השאר מהשרירים שלכם – הליך שנקרא גלוקונאוגנזה (הסבר טוב בהרבה בגרסה האנגלית) – שאתם לא רוצים להגיע אליו במהלך המאמץ.
גם יותר מדי חלבון זה לא טוב – אחוזי החלבון מסך הצריכה הקלורית שלכם לא ברורים. יש תזונאים שמדברים על 10-15%, יש שמדברים על עד 20%. בכל מקרה, הגוף אינו יכול לספוג יותר מ20-30 גרם במכה, וגם כמות כזו הוא לא יכול לספוג שעה אחרי שעה. יותר מדי חלבון גורם עומס על מערכת העיכול שתגרום לכם לעייפות והאטה, ואם הגוף גם לא יצליח לעכל את הפחממות החשובות לו כל כך, תכנסו לעולם של צרות אחרות.
לסיכומו של ענין החלבון – אחרי שהחלטתם את כמות הקלוריות בשעה שאתם רוצים להכניס לגוף, המספר הראשוני צריך להיות בערך 10% שמגיע מחלבון. מכיוון שלרוב סך הכלוריות יהיה בערך 300 לשעה, כדאי מאוד לצרוך את ה30גרם האלו לאורך זמן ובאופן קבוע, ולא בבת אחת (ז"א, אם הכל מגיע מחטיף, לאכול קצת מהחטיף כל שעה).
6:00 בבוקר, שמונה רוכבי סינגל ספיד נפגשים לחמש שעות של רכיבה. עוד אימון, עוד XC, אבל משהו שונה – הרכיבה הארוכה האחרונה לפני 24 שעות. כאילו רכיבה רגילה, כאילו עוד אימון – אבל משהו שונה. כמעט כל השיחות על תכנוני רכיבה, תזונה, שינה, אירגונים. כמובן, קצת על ציוד, צמיגים (!), וחוויות, קצת היי טק ועבודה, אבל העיקר – התרגשות של כולם לקראת התחרות שבוע הבא.
DJ מוקי הוביל את קומונת הסינגל ספיד העליזה, אילן, שחר, יהודה, פורטו, תמיר וגיל, ואולי בגלל שפיספסתי את הפגישות המרובות האחרונות או שאולי פשוט היה טוב "old style" – זו היתה רכיבת קומונה כמו בימים הטובים – הרבה ק"מ (60), הרבה קשקשת, הרבה מצב רוח טוב..
כל שעה שעברה בבוקר שימחה אותי – מזג האויר חייך אלינו, היה נעים ואפילו קר לפרקים (ממוצע של 22.8, אבל עליה לכיוון ה25+ לקראת הסוף חסר הרחמים), וגם שמחתי שהחבר'ה באתגר הגבעה כנראה לא סובלים כל כך. בסופו של דבר, אחרי שלוש וחצי שעות, החום הגיע ובגדול.. וכך יצא שסיימנו את הרכיבה אחרי 4:36:59 שעות בלבד (3:44:08 נטו, שזה 80.9%.. די נמוך..), ולא הרבה עליות:
כמו שהגרף מראה, התחלנו כמו שצריך אבל ירדנו לרכיבת XC פשוטה בהמשך.. קצת הצטערתי גם לקצר את הזמן וגם להוריד קצב, אבל ככה יצא.. זמן העליות גם היה קצר (1:31:35, 33.1%), יחסית לזמן די זהה של מישור וירידות (1:10:33 – 25.5%,ו- 1:02:00 שעות, 22.4% בהתאמה):
כמעט 52 דקות (!) של עצירות פה ושם…
הדופק הממוצע שלי היה 141, המקסימלי 185 (ל30 שניות.. לא נורא)..
המסקנה העיקרית שלי מהיום – להתעלם מה24 שעות כמירוץ 24, ולחשוב עליו כמרוץ ל200, או אולי 250, ק"מ. אני צריך לחשוב על זה קצת יותר.. פרטים – בהמשך..
אחרי הרבה סיבובים באיזור תל חדיד, הצלחתי למצא סוף סוף את הסינגל החדש. עשיתי רק חצי ממנו, יהיה המשך. לא נפלתי (תרתי משמע), אבל כל דבר שמאריך את הסיבוב בתל חדיד הוא חיובי..
