קפה התגלה לראשונה לפני יותר מ 1000 שנה למרות שזה כבר בסביבה בשימוש על ידי בני האדם מאז תקופת האבן. אנשים שמו לב להשפעה שיש לו על בעלי חיים והשתמשו בו על ידי לעיסת הזרעים, הקליפה או עלים של צמחים מסוימים כדי לקבל את ההשפעות של מצב רוח מרומם וירידה בעייפות. הוא חשב להיות המעורר (psychostimulant) בעל השימוש הנרחב בעולם. מקורות מעריכים שמעל 120,000 טונות של קפאין נצרכים מדי שנה. 90% מהבוגרים בצפון אמריקה צורכים קפאין ברמה היומית.
קפאין התגלה על ידי כימאי גרמני, פרידריך פרדיננד רונגה, בשנת 1819. קפאין נקרא גם גוארנה, מטאין כאשר הוא נמצא במאטה ותאין (theine) כאשר נמצא בתה, אבל כל אלה הם רק מילים נרדפות עבור אותו המבנה המולקולי – trimethylxanthine.
קפאין ממשיך להיות אחד התחומים הנחקרים והנצרכים ביותר. החוקרים כל הזמן מחדש מחקרים כדי לקבל אינדיקציה ברורה יותר של איך קפאין משפר את הביצועים. מחקרים חדשים מתפרסמים כל שנה על השפעות הקפאין על התמדה בפעילות. כולם יודעים כי כוס חזקה של ג 'אווה נותנת עירנות ותחושה של אנרגיה נוספת. האם קפאין פשוט גורם לרצות לרוץ מרתון או האם קפאין למעשה לעזור לך לסיים את זה מהר יותר? האם בטוח לצרוך קפאין? ועד כמה בטוח? אני מנסה לענות על חלק מהשאלות האלה בפוסט הזה.
הערה: בשנת 2004 קפאין בכמויות גדולות נאסר על ידי הוועד האולימפי של ארצות הברית בכמויות הגדולות מ1200 מ”ג לערך (משהו כמו 15 כוסות אספרסו), אבל אחרי 2004 ההחלטה הזו שונתה והוסרה. מתברר שאת רוב ההשפעה של קפאין על ספורט סיבולת אפשר להשיג מכמויות קטנות בהרבה, ואין לו כמעט השפעות על פעילות קצרה ומהירה.
מה קפאין עושה
הקפאין פועל באמצעות מנגנונים מרובים באמצעות פעולה על קולטנים ותעלות בקרום התא, כמו גם השפעה על סידן ומסלולי AMP מחזורים. הוא עוזר בפעילות מוגברת של דופמין, מגביר עירות ופעילות מוטורית. הוא מעלה את הרמות של האדרנלין וכן רמות של סרוטונין, מה שגורם להרגשה כללית טובה. קפאין גם משפיע על פעילותו של הפרוטאין קינאז A, החשוב לסינטזה של גלוקוז. הוא מרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת החמצן והמזון למוח ולשרירים. הוא מרגיע את השרירים, מעלה את הדופק ואת היעילות, ומשפר את זרימת הגליצרול וחומצות שומן לדם כדלק לשרירים.
מה זה אומר?
במלים פשוטות, קפאין בכמות מתונה משפר את הערנות, ומגדיל את השימוש בשומן כדלק. במקביל, קפאין משפר יעילות לב. קפאין משפר שימוש בגליקוגן, שהוא הדלק העיקרי של השרירים. משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית יכולה להיות ממושכת עקב השימוש היעיל בגליקוגן. למעשה, הוכח שקפאין מוריד את ניצול הגליקוגן לפחות מאשר %50, עדכון: ההוכחות להעלאת רמת השומן הזמין בגוף וירידה בנצול הגליקוגן לא חותכות, כפי שיורם העיר והפנה אותי למחקר שמראה דבר שונה ממה שאני ראיתי. בסופו של דבר ישנם כמה מחקרים שמראים שאין הבדל בצריכת גליקוגן, וממספר מחקרים שמראים שיפור של 5% בביצועים (ובהרגשה, מה שאומר שזה יכול להיות גם פסיכולוגי), עקב נוכחות גבוהה יותר של גליקוגן זמין בשלבים מאוחרים יותר של פעילות גופנית.
הסכנות שבקפאין
למרבית ההפתעה, גיליתי שלאחרונה מדברים על כך שבקפאין יש מעט מאוד סכנות ובעיות (כל עוד לא נצרך בכמויות מטורפות ממש) – הרבה פחות ממה שחשבו עד כה. הבעיה העיקרית, העובדה שקפאין נחשב משתן, כנראה אינה נכונה. אני ארחיב על כך בהמשך. נראה שקפאין גם אינו מגביר את טמפרטורת הגוף (דבר נוסף שחששתי ממנו במירוצים בארץ), ומחקרים אחרונים מראים שיתכן שהעמידות שאנחנו מפתחים לקפאין אינה גדולה כל כך – ומספיקים כמה ימים ללא קפה כדי להשאיר אותנו רגישים מחדש לכמויות נמוכות יותר.
כתבה בניו יורק טיימס שפורסמה ב2008, הטענה: קפאין גורם להתייבשות, מציגה מספר מחקרים הטוענים שייתכן שקפאין אינו מייבש או משתן כפי שחשבו.
השפעות: למרות שאולי אין נזק ישיר מקפאין, כדאי להכיר את ההשפעות השליליות האפשריות, במיוחד ברמה האישית שלכם: עצבנות נפשית, חוסר שקט בקיבה וחוסר יכולת להשאר בפוקוס. אני שם לב במיוחד לבעיות העיכול שעלולות להתעורר משימוש בקפאין, משום שהמערכת שלי כבר על הקצה גם ככה עם האיזוטוני המתוכנן.
כמויות, צריכה ותזמון
למרות שרוב הסכנות שחשבתי עליהן כנראה אינן קיימות, מתברר שהכמות הנדרשת גבוהה בהרבה ממה שחשבתי בהתחלה:
כמות קפאין: 3-9 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל (בשבילי, בין 210מ”ג ל450 מ”ג. אני אנסה להשאר על הצד הנמוך יחסית.
איך לוקחים: קפה, משקאות אנרגיה עם קפאין, ג’לים עם קפאין (שימו לב שברוב הג’לים יש קפאין, ובחלקם אפילו כמות מוגברת).
מתי לוקחים:לקפה לוקח בין 30-45 דקות להתעכל. הוא שימושי בערך 15 דקות אחרי ההתחלה של האימון. אפשר לקחת מנה ראשונה בין שעה לחצי שעה לפני תחילת המאמץ. בהמשך, תלוי בדרך ובכמות שאתם לוקחים, אפשר לקחת בכמויות קטנות כל חצי שעה לערך, או בכמות גדולה פעם-פעמיים בשעה. כדאי מאוד להתאמן ברמה האישית ולדעת מה זה עושה לכם לפני מירוץ חשוב, ולטעות בהתחלה על הצד הנמוך, ולא הגבוה.
כמויות נפוצות:
אספרסו: בין 40 ל80 מ”ג לכל מנה (30 מ”ל). רוב המשקאות שתמצאו בבתי קפה טובים יסתובבו סביב ה70 מ”ג.
טבלית קפאין: 100-200 מ”ג.
שוקולד: בערך 30 מ”ג לבר.
תה (עלים): 50 מ”ג לכוס בערך.
תה (חליטה): 30 מ”ג לכוס בערך.
קוקה קולה: 34 מ”ג לפחית.
רד בול: 80 מ”ג לפחית.
מה כל זה אומר לי
המחקר אומר לי להסתכל שוב על צריכת הקפאין שלי במירוצים. עד עכשיו במירוצי סיבולת בעיקר התרכזתי בצריכה מינימלית כדי לספק את הצורך של הגוף שלי בקפאין כדי לא לקבל כאב ראש (אספרסו ביום) – אבל נראה שהקפאין יכול לתת הרבה יותר מזה. אני מודאג קצת מההשפעה על העיכול, אבל שמח לשמוע שהוא לא מייבש כמו שחששתי. כנראה אתחיל לבדוק את ההשפעה של כמויות גדולות יותר של קפאין, 250 מ”ג לפני התחרות ועוד סדר גודל של 250 מ”ג כל 4-5 שעות. מעבר ל6 שעות הראשונות – נראה איך אני מרגיש..
פשוט, כי זה כל כך הרבה יותר כיף לעשות את זה בבן שמן! (That's what she said).
הDTD, Dusk Till Dawn, למי שלא יודע, הוא סרט קאלט (באיזורים מסויימים) של רודריגז המספר על חבורה של שיכורים ושאר גיבורים \ עלובי חיים הנתקעים בבר של ערפדים אי שם במקסיקו, ומנסים, פחות או יותר, לשרוד. או שאולי הערפדים מנסים לשרוד, מי יודע.
ב2010 הטירוף הזה עבר לעולם האופניים – תחרות הdusk till dawn היא בדיוק מה שהסרט של רודריגז עשה ובדיוק כמו שזה נשמע: לוקחים מסלול, הרבה בירות, הרבה אוכל ובעיקר בשר, ומזנקים ברגע שהשמש יורדת. מי שנשאר רוכב עם הכי הרבה סיבובים וקילומטרים אחריו, הוא המנצח. השאר יכולים להתחרות או פשוט לאכול ולשתות הרבה, ובמקרים מסויימים, שניהם.
בשנה שעברה התחלתי את הרכיבה על הסינגל ספיד, ואחרי שלוש שעות או משהו הייתי חייב להפסיק בגלל כאבים בצוואר. השנה החלטתי לנסות פשוט לרוץ במקום. לא משהו מיוחד, לא תחרות השנה שלי – פשוט לרוץ כל עוד שאני נהנה, ואז לעשות עוד סיבוב אחד בשביל הכיף – ודי. לא התאמנתי באופן מיוחד, לא נחתי לפני – עצרתי במכולת, קניתי תמרים ובננות, ויצאתי לדרך.
איזו חוויה מדהימה יש בdtd. אם אתם לא שם לא תבינו. אם לא ראיתם את הסרט לא תבינו. כאילו לקחו הרס ובלאגן, דם דמעות והרבה זיעה, החליפו את הערפדים באופניים, עירבבו הכל ביחד ובאו לעשות חיים משוגעים. אנשים יושבים, שותים ומדברים כל הלילה.. אחרים רוכבים בכיף, מדי פעם עוצרים ואז ממשיכים, ואחרים פשוט נלחמים עד הרגע האחרון עם כל מה שיש להם. אני, בריצה, יכול לראות את הכל קורה בזמן אמת, פוגש את הרוכבים בשבילים – משתדל לא להפריע וזז הצידה כל הזמן, מקבל ברכות ועידודים ומציע קצת משלי. החוויה מאיזור הכינוס ממשיכה גם בשבילים..
הזינוק מתחיל בערך ב20:00. אני מחכה שכולם יעברו ומזנק אחרון, לפחות לתת לרוכבים התחלה קלה יותר. המסלול, קצת יותר מ8 ק"מ, מתברר כמסלול טכני ביותר שקורע לי את הרגליים, קפיצות בין סלעים, עליות קשות והרבה דרדרת, אבל הסיבוב הראשון מדהים. הזרימה נהדרת, ורואים שירון, שאירגן את המירוץ, לא רק מכיר טוב את היער אלא גם מבין איך בונים מסלול.
החלטתי לנסות לרוץ לאט, לשמוע ספר חדש שהורדתי לנגן שלי, משהו שייקח אותי לפחות ל4-5 שעות מעניינות. אבל המזל לא שיחק לצידי בצד הטכני – בערך 30 דקות לתוך הסיבוב הראשון האוזניות התחילו לעשות בעיות ואחת מהן הפסיקה לתפקד. בסוף הסיבוב השני כבר רצתי בלי מוזיקה בכלל. זה לא היה בתכנון, לרוץ לבד בלילה שעות בלי מוזיקה, אבל איכשהו זה לא הפריע לי יותר מדי. אני יודע שמוזיקה וסיפורים עוזרים לי להעביר שעות, אבל בכלל מקרה לא תכננתי לדחוף חזק מדי הלילה הזה – והשקט של היער מצד אחד, ההתעוררות שלו בחלקים מסויימים והקולות של הרוכבים האחרים דווקא מצאו חן בעיני.
והיער, מתברר, אכן מתעורר. לא רחוק מהבסיס שלנו מתחילה מסיבה שהדיג'י שלה לא בדיוק החליט מה היא, וסגנון המוזיקה משתנה מאומצות אומצות לריטה ורמי, אבל לא אכפת לי – בגלל שאין לי מוזיקה משלי דווקא מוצא חן בעיני השינוי בקולות. רעש המסיבה עוטף אותי בערך רבע שעה אחרי הזינוק, ואח"כ נעלם כשאני מתרחק מהאיזור הזה. לקראת הסוף קולות המסיבה מסמנים את תחילת החזרה וסיום הסיבוב – ושוב זה סימן טוב ומשמח אחרי השקט והקושי.
איפושהו בסיבוב השני נוצר מעין ענן אבק מעל המסלול, ואני כמו רץ בתוך סופת חול קטנה. העינים שלי קצת כואבות (איך לא הבאתי משקפיים?!) אבל זו לא הבעיה הגדולה – הבעיה היותר רצינית היא שאני לא רואה באור הפנס שלי את התוואי המדוייק של השביל – וכל כמה דקות אני פשוט מפספס צעד – וחוטף מכות של נחיתה קשה שעוברות לי בגב כמו מכת פטיש מדוייקת. אני נזכר בתיאור שפעם שמעתי של ההבדל בין רצי אולטרה ואנשי ברזל – רצי אולטרה חיים את הבלתי צפוי, את מה שקורה, ואילו אנשי ברזל נוטים לתכנן בקפידה כל דבר. אני בהחלט חי כאן את המצב.
כל סיבוב אילן נותן את הקצב ומרים את הרוח, ומה שמדהים הוא שככל שהלילה עובר האנרגיה שלו עולה ועולה, ויחד איתה הוא סוחף את שאר המתחרים. עוד סיבוב, עוד קצת אנרגיה, עוד קצת מלחמה. אני מרגיש מסופק אחרי שלושה סיבובים, אבל כמו שהחלטתי מראש בוחר לעשות עוד סיבוב אחד, ולסיים ב35 ק"מ עגול. המסלול עצמו לוקח אותי ל33.5, אז אני מאריך טיפה את הדרך, ומסיים את כל הריצה הזו בערך ב4 שעות, עייף וכואב, אבל מאוד מרוצה.
אולי בשנה הבאה נצליח לארגן עוד רצים שיעשו את התחרות, אבל אם זה יקרה נצטרך לארגן מסלול שונה. אולי יום אחד לרצים תהיה גם קהילה כזו מאוחדת של אנשים שאוהבים לעשות משהו יחד. אולי בשנה הבאה כבר אוכל לרכוב כמה שעות רצוף, לא יודע. מה שחשוב זה שהשנה הספקתי לעשות את הDTD, אחד האירועים המהנים של השנה פוסט פורסם בתאריך בקטגוריה ספורט ותחרויות, ריצה, ריצת שטח, תחרות וסומן בתגיות dusk till dawn 2011, dusk till dawn', אילן כרמל, ירון כהן.
[הערה: הפוסט הזה אינו תירוץ ללמה לא הצלחתי לרוץ את כל ה100 ק"מ בפרו ספורט 2011, פשוט מכיוון שאני לא מרגיש שאני צריך תירוץ: ההרגשה שלי מעולה, השרירים והכושר היו חזקים ומוכנים, לא היה משבר פסיכולוגי, ובכלל נהנתי כמעט כל הדרך. אני מאוד גאה בצורה שבא עברתי את הדרך שעברתי. אבל כמו שתמיד אמרתי, חייבים לכבד את המרחק (או, כמו שרן שילון אמר לי כשדיברנו על זה, חייבים לכבר את המיילים), ובמרחק של 100 ק"מ בשטח – דברים יכולים לקרות לפעמים.
אז הפוסט הזה הוא ניתוח, למרות שהוא עלול להשמע כמו אוסף תירוצים]
הרגע הקובע
אני רץ כבר 9 שעות בערך, 65 ק"מ מאחורי, משהו כמו 50 לפניי. אני מרגיש טוב, עייף אבל לא כואב. קצב איטי ומדוד, לא הרבה יותר איטי מהקצב שבו התחלתי. באיזשהו שלב הבנתי שיותר מאשר קצב טוב, איטי או מהיר לפי התוכנית, עדיף לרוץ בקצב נוח לגוף. הבעיה היא למצא מה נוח לגוף ולא נוח לראש, שתמיד מכניס אותך למחשבות מיותרות. בכלל, מחשבות הן דבר קצת מיותר במירוץ אולטרה, ואחד האתגרים הגדולים הוא להתגבר עליהן, להשאיר אותם במקום שהן צריכות להיות – ורק להיות, לחיות ברגע.
העלייה היא אחת המטורפות שרן שילון הכין במירוץ הזה, והוא לא ריחם. מעליות מתונות ואין סופיות עד טיפוסים בעזרת הידיים, המירוץ הזה הוא מסע לא פשוט מעורב בריצה, הרבה יותר מריצה בלבד. הנוף הנשקף מההר ביער אשתאול הוא אינסופי כמעט, ירוק, ובהיר מאוד. הבוקר כבר הגיע, החום מתחיל לעלות, אלו הרגעים הטובים ביותר במירוץ – כשאתה כבר בפנים, כשלא קר ולא חם, כשיפה כל כך בחוץ. אני עובר עוד סלע ומטפס, ומרגיש "פינג" מדאיג בברך, מאחורה. מי שמכיר אותי וקרא קצת דברים שכתבתי יודע שאני תמיד מודאג ודי מודע לרגישות של הקרסולים שלי – אבל אין לי בעיות ברכיים, ומעולם לא היו לי. ההרגשה הזו, והכאב שבא בעקבותיה, לא מוכרים לי וקצת מדאיגים – אבל זה אולטרה, יש כאבים לא מוכרים ועוד יבואו כאלה, אני ממשיך בעליה.
וכמו כל עליה, היא מסתיימת בסוף, לאחריה מישור קצת בסינגל וירידה. רק 10 דקות אחרי, והכאב בברך רק גדל – הסינגל והריצה במישור קצת עזרו להשאיר אותו עמום אבל הירידה עושה את זה ואני מבין שאני די צולע. זה השלב שאני צריך להחליט אם לקחת כדור נגד כאב ולדחוף הלאה, זה הרגע שבו אני צריך להיות מקצועי – האם זה כאב של אי נוחות או פציעה שמחכה לקרות. קשה לי להחליט, אני לא מכיר את הכאב הזה, ומחליט להמשיך הלאה ללא כדור – ולראות מה יקרה.
20 דקות אחרי, עוד עליה ועוד ירידה, אני כבר בקושי מתקדם. במישור אני עדיין יכול לרוץ באיזו צליעה אקטיבית שגורמת לי לדרוך יותר על רגל שמאל, אבל הכאב בברך לא נעלם ורק מתגבר. אני מנסה ללכת קצת (האמת, יש פשוט עליה מטורפת שאין ברירה אלא ללכת. אני פוגש קבוצה של רוכבי סוסים שעולים את אותה עליה והסוסים מסתכלים עלי בהבנה. אני מרגיש מחובר אליהם. מסכנים) אבל בסוף ההליכה הברך כאילו מתאבנת והכאב הופך להיות עוד יותר בעייתי. העליה ממשיכה, אני פוגש קבוצה של רוכבי אופניים בצד הדרך – אחד מהם התרסק וכולו דם וכאב. הם אומרים שהכל בסדר אבל לא ממש נראה לי אז אני בודק שוב – ומציע כדור ופלסטרים – הם מאוד שמחים לקבל ואני שמח לשבת רגע בצל. עד שאחד מהם מטפל בפגוע, אני מדבר איתם והם לא כל כך מאמינים שאנחנו רצים 100 ק"מ ושיצאנו לריצה ב12 בלילה, אבל לא עצרתי למפגש פסגה ואני די רוצה לזוז כל עוד הברך מתפקדת, ואני זז.
בשלב הזה אני כבר די מפקפק ביכולת שלי להמשיך מעבר לשלב הנוכחי. אם ארצה להמשיך יש לי עדיין אפשרות לקחת כדור אבל באמת נראה לי יותר ויותר שהכאב הוא פציעה שעלולה להדרדר אם אדחוף עוד 15 ק"מ. אני רץ כשאני יכול, והולך בעליות הקשות, כואב אבל זה יעבור. אני רואה דמות במרחק ומחליט לראות מתי אגיע אליה. פוגש כמה ילדי צופים שמטיילים בסביבה, מחליף בוקר טוב, אוסף אנרגיה מהחיוכים שלהם. וממשיך לעבר הדמות.
אחרי כמה דקות אני מגיע – רץ נוסף מה100, בדיוק מדבר בטלפון לקרן ומבקש חילוץ. הרגל שלו כואבת והוא לא מצליח לדרוך עליה. אני מדבר איתו קצת, מברר את המצב, הוא מבואס ורוצה לפרוש כבר. כמה שאני מכיר את ההרגשה הזו. אחרי ניתוח קצר של המצב שלו אני מחליט לקחת סיכון שלרוב אני לא אוהב לקחת, ומציע לו להמשיך איתי. לסגור את השלב הזה ואז לפרוש. אני מבטיח שאלך איתו כמה שצריך, מקסימום יקח לנו הרבה זמן, אבל נסיים בריצה ולא בחילוץ.
אנחנו ממשיכים יחד, הוא לוקח כדור אדויל אחד ואנחנו ממשיכים עוד 10 דקות, ומתחילים לרוץ קצת.. נראה שהוא יכול לסחוב. אצלי המצב פחות טוב – העצירה מהריצה וההליכה הקשיחו לי את הברך והיא ממש מרגישה שהיא לא רוצה לזוז. אני יודע שזה לא הזמן לדבר על כאבים וחוסר נוחות, אז פשוט מושך עוד קצת ועוד קצת, עד שאנחנו פשוט מתחילים לרוץ. באיזשהו שלב אני מזהה את הדרך ממנה הגענו, והשלט להמשך הדרך מפנה לכיוון אחר, מאריך לנו את הדרך חזרה.. כמה קשה ההחלטה, אבל איכשהו אני מצליח לכוון אותנו למסלול המלא – אם אנחנו כבר כאן, נסיים את זה כמו שצריך ולא כמו שקצר.
הזינוק והלילה הזה
לפני הזינוק חשבתי שנהיה מעטים, 10 אנשים או משהו כזה. התברר של100 ק"מ מזנקים 29 (!) איש ואישה אחת. שוב אני מופתע לטובה מכמות האנשים שמתעסקים ספורט שלנו בארץ. מי חשב, שנתיים שלוש אחורה, ש29 אנשים יזנקו למירוץ הקשה בארץ ל100 ק"מ. אולי קרן, בלבד. אבל הנה אנחנו, קבוצה מגובשת, את רובם אני מכיר ואת חלקם לא, עומדים לצאת לאיזה מסע מופרך באמצע הלילה באמצע שום מקום. לא יודעים לאן (המסלול לא פורסם מראש) ולא יודעים איך יהיה. האם יש דרך טובה יותר להתחיל מסע?
מתברר שאנחנו לא היחידים שלא ממש סגורים על המסלול: ברגע האחרון, אתמול בלילה, החברה להגנת הטבע בתרגיל חסימה מרשים הערימה קשיים – למרות אישורים מוקדמים נזכרו לפתע שאסור להכנס לשמורת טבע בלילה, ולא אישרו את המסלול. רן והחברה אצו רצו ברגע האחרון ושינו את המסלול, כך שאף אחד לא יודע בדיוק כמה קילומטרים יהיו ועד כמה קשה הטיפוס. רן מפגין אופטימיות חשובה אבל אחרי המירוץ אמר שהמסלול המקורי היה קצת יותר קל ועם קצת פחות טיפוס בהתחלה. זה לא באמת משנה.
כולנו מתחילים יחד, ודי שומרים על קצב אחיד. יש כמה אנשים קדימה, נעלמים להם, ועוד כמה אחורה, אבל הקבוצה שמסתובבת סביב ה6 דקות לקילומטר נשארת יחד. לי קצת יותר נוח טיפה מהר יותר ואני די מתמקם קדימה, אבל משום מה צריך לעצור להשתין פעמיים-שלוש בשעה. הדבר הזה נשאר איתי בערך עד השעה השלישית, ושם נרגע. לא בדיוק ברור לי למה, אולי יותר מדי איזוטוני בקור של הלילה, אולי יותר מדי נוזלים לפני המירוץ, אולי יותר מדי התרגשות. אבל העצירות משאירות אותי שוב ושוב מאחור עד שאני סוגר את הפער, ובשבילי זה פתרון מעולה.
לפני הריצה לא החלטתי סופית אם ארוץ בלילה עם מוזיקה. הכנתי הכל – רשימות שירים שקטים, חזקים, פרועים, כמה פודקסטים בכל מני נושאים וכן ספר שמע – Chicken Soup for the Soul: Runners – 31 Stories on Starting Out, Running Therapy, and Camaraderie (Chicken Soup for the Soul (Audio Health Communications)) – אולי אכתוב עליו מתישהו אבל בגדול נראה שזו בחירה לא רעה – גם דיבור (שמאפשר לי להמשיך להתרכז במה שקורה סביבי), גם סיפורים מעוררי השראה וגם סיפורי ריצה. הבחירה בללכת על מוזיקה ולא לרוץ בלי, בהמלצתו החמה ביותר של אילן, התבררה כחכמה מאוד בשבילי – אני חושב שהיה לה חלק חשוב בהצלחה שלי. לפעמים הקשבתי, לפעמים לא, מכיוון שהספר מחולק לסיפורים קצרים לא היה נורא אם פספסתי חלק, וחלקם היו אפילו מעניינים. הרבה השראה לא שאבתי מהם, אבל הזמן עבר.
וכך אנחנו רצים בלילה, ומגיעים לסינגל הראשון – משהו בלתי מובן בכלל, ואני מבין שני דברים: רן התכוון לזה שאמר שזהו מסלול שטח ולא תחרות ריצה – פיזית פשוט אי אפשר לרוץ את הסינגל הזה בעליה, וכן שטוב שאילן לא בא ללוות אותי עם האופניים. אי אפשר לעלות כאן עם אופניים, וברגל לסחוב אותם למעלה לא יהיה פשוט. בכל מקרה כיף להכנס בלילה ליער, ואנחנו קבוצה של 5-6 איש, מטפסים, עולים, מחזיקים חזק ועוברים את הסינגל הזה. לאחריו מגיעים לפיצול הראשון, ולטעות הראשונה.
על סימוני מסלול בלילה, טעויות ומה זה משנה בכלל
אז נתחיל בזה שלסמן מסלול של 50 ק"מ שיהיה ברור בלילה לקבוצה של 29 אנשים זו משימה שרק אם מתחילים אותה מגיע לכם צל"ש. צריך לחשוב על הרץ שלא מכיר את המסלול, על הלילה שלא מאפשר לראות הכל ועל העייפות שגורמת לך לעשות טעויות. 50 ק"מ הם שטח עצום למשימה כזו – ואני בכלל לא מדבר על הפחד שמישהו יזיז חלק מהדברים, או הצורך להדליק את הסטיק לייטים ברגע האחרון כדי שישארו בשביל כולם (או 5-7 שעות עד האור הראשון). אין גבול להערכה שלי לחבר'ה שעשו את זה, אפילו רק מעצם העובדה שהם עשו את זה.
That said, הסימון לא היה משהו. בפניה הראשונה הזו שהגענו אליה הרגשנו שמשהו לא בסדר, ז"א שלא סתם עופפנו, חיפשנו וחיפשנו ובסוף פנינו לאיפה שהיה נראה לנו, מה שהתברר כטעות שעלתה לנו 2-3 ק"מ, אחרי ריצה בכביש שלא זכרנו שאמרו שצריך לעבור. בראיה לאחור עכשיו, כשעברתי את כל המסלול והבנתי את "רוח הדברים" ואת הראש מאחורי התכנון אני מבין את הטעות שלי וכנראה לא הייתי עושה אותה שוב (והעתיד מוכיח את זה) – אבל לא כולם מכירים מראש, לא לכולם יש את הנסיון ולא כדאי להסתמך על זה. בסה"כ לאורך המסלול עוד 10 סטיק לייטים בנקודות קריטיות לא היו מזיקים בכלל, ותמיד שווה לשים יותר מאשר פחות.
הבילבול השני עלה לנו עוד 1-2 ק"מ, והפעם היה עקב חוסר תשומת לב של שני הראשונים והשאר שפשוט רצו אחריהם. זוהי גם טעות הנובעת מחוסר נסיון, אבל שוב – לילה, אחרי 3-4 שעות ריצה, אולי לא כדאי להסתמך על אקסטרה תשומת לב של רצים.
נקודת הבלבול השלישית הייתה מאוד מיותרת, אבל לשמחתי כבר הייתי למוד בילבולים ולא טעיתי בה. אני רק מציין אותה בתקווה שדברים כאלה לא יחזרו – איפשהו בקילומטר ה45 בתוך סינגל היה פיצול ימינה ומשאלה (צומת T) – בלי שום סימון. היינו שלושה רצים והראשון פנה ימינה לצד הקל יותר ורצתי 10 מ אחריו, אבל אז הכאב מהטעויות הקודמות והנסיון בעטו פנימה – שאלתי אם הוא בטוח והוא אמר שלא ראה סימון. עצרתי אותם וחזרתי לצומת, פניתי שמאלה, טיפסתי על הסלע (2 מ לגובה, אי אפשר היה לראות מלמטה) ואכן דווקא שם מצאתי את המשך הדרך. ניצלנו.
נקודת הבילבול הרביעית היתה סתם מרגיזה. כנראה שילדים מצאו את השלט של התחרות ושינו את הכיוון. למזלנו מארגני התחרות גילו את זה די מהר (אלוהים יודע איך) ובאו לתקן – אני, בכשרון הרגיל שלי להאבד בתחרויות, הייתי בקבוצה של ארבעה שהגיעו בדיוק בין לבין ולקחו את הפניה הלא נכונה. צוות של המירוץ מצא אותנו והחזיר אותנו למסלול די מהר לשמחתי.
אבל מה זה באמת משנה? האם עוד 10 ק"מ במירוץ / מסע של 100 ק"מ משנים משהו? האם עוד שעה של ריצה משנה באמת? אני לא חושב – אלא אם מאוד חשוב לכם לנצח. במקרים מאוד מסויימים (אם אתם מתכננים מיים מדוייקים או מנוחה) יש לזה משמעות, המזל תמיד חשוב ומנוחה ברגע מסויים יכולה לעזור מאוד, אבל במירוץ כל כך ארוך בזמן ובמרחק לא רק שאי אפשר לתכנן כל דבר, אלא עדיף לצפות טעויות ושגיאות, שלכם ושל המארגנים. צריך להסתכל על התמונה הגדולה יותר, לא לתת לטעויות לפגוע לכם במצב הרוח או ברכוז. אם אתם יכולים, כדאי להסתכל על זה כחלק מהסיפור. חוץ מזה, מה זה משנה, זה יקרה גם אם תרצו שלא, אז כבר עדיף לחבק את זה.
מתי הולכים, מתי רצים, ומי הראשון
יש כמה תורות תחרות. יש שאוהבים פשוט לרוץ, יש כאלה שנחים מדי פעם, ויש כאלה שרצים 25 דקות והולכים 5. יש כאלה שהולכים כל עליה ויש כאלה שהולכים את הקשות בלבד. לא משנה מה התאוריה שלך, במירוצים של פרו ספורט הולכים. או זוחלים, תלוי. וכשאתה מגיע לשלב של ההליכה מגיע תמיד השלב של האחרי – העליה נגמרה, יש מישור או ירידה, וצריך להחליט מתי מתחילים לרוץ. אולי עכשיו, כשיושבים מול המחשב בנוחות, נראה שזו החלטה קלה אבל תסמכו עלי – בכלל לא. השניות מתארכות, ואתה חושב לעצמך בכל שניה "עכשיו? האם נחתי מספיק? אולי עוד קצת ללכת ואז לרוץ". וזה ממשיך. הרי עוד רגע יש עוד עליה, אז אולי כבר נלך עד אליה במקום לרוץ 20 שניות? האם ההתאוששות הכללית לא תהיה טובה יותר בצורה כזו?
לי יש כלל חשוב: לא לחשוב. ברגע שאפשר, אני מתחיל לרוץ. אני בורח מהעימות הקשה הזה עם עצמי, וחושב שזה קל יותר בצורה כזו. בלילה ובבוקר ראיתי את זה קורה שוב ושוב – אנחנו קבוצה של אנשים שמדדים לנו בעליה קשה, והולכים אחריה, אני מתחיל לרוץ וכולם אחרי. פעמיים אפילו החלטתי, בשביל השיעמום, לבדוק את התאוריה שלי ולא התחלתי לרוץ. אף אחד אחר לא התחיל. כשהגברתי את הקצב כולם הצטרפו. הדברים שמשעשעים אותך אחרי 6 שעות ריצה.
מה, זה סוף הסיפר
בכלל לא. יש הרבה מה לספר על 11 שעות של ריצה. אבל אני עייף וכתבתי הרבה. אני שמח מאוד על הריצה של אתמול. הברך כואבת – אתמול לא יכלתי ללכת עליה בכלל והיום אני צולע, אבל השרירים כמעט לא מורגשים – ובניגוד לריצות מהעבר שרציתי הפסקה אחריהן, הפעם אני לא יכול לחכות לרוץ שוב – פשוט נהנתי. לא הרגשתי רע, לא היו נפילות, לא היו מחשבות רעות. טוב נו, היו קצת, אבל ישר העפתי אותן החוצה. יחסית לזה שלא התאמנתי הרבה הגוף שלי היה במצב טוב למאמץ כזה, give or take גיד אחד מאחורי הברך – דווקא עמדתי בזה יפה.
אני לא חושב שהפרו ספורט 2011 היה תחרות ריצה – רן אמר וצדק. זה היה אתגר לא נורמאלי, ומאוד מהנה, אבל לא תחרות ריצה. זוהי התקדמות טבעית ומבורכת: ככל שיש יותר מירוצים ואירועים בארץ (פרו ספורט, הר לעמק – כאן, חוצה ארץ, סובב עמק) כך השוני בכל אחד מהם יקבל חשיבות גדולה יותר. הר לעמק הוא מירוץ ארוך יותר וקבוצתי, חוצה ארץ יחסית שטוח, וסובב עמק סוגר איזשהו פער באמצע. פרו ספורט הוא הקשה מכולם, ותמיד היה. משנה לשנה. אני מפחד לחשוב על השנה הבאה.
מעולם לא סיימתי תחרות בכזה רצון לשוב ולרוץ אותה, או לשוב ולרוץ שוב, בלי מנוחה. הברך כואבת אבל אני מקווה שמחר אוכל לחזור לריצת שחרור קלה. אני מאוכזב קלות, לא אומר שלא, שלא סיימתי את ה100 המלא, אבל זה יכול לקרות, אני מודע ומקבל את זה. אני פשוט שמח שהייתי חלק מזה וגאה מאוד על הדרך שעברתי עד שהגעתי לכאן. ומודה מאוד, כרגיל, לקרן ורן שמשקיעים ומרימים אירועים כאלה. אין דברים דומים.
מרוץ האולטרה 100 ק"מ של פרו ספורט בשנה שעברה סימן עבורי התחלה של שנה קשה מבחינת הספורט. אולי זה היה העומס הכללי, אולי העומס מדברים אחרים, אולי סתם קרה, אבל הפציעה המירוץ הזה פשוט נמשכה כל השנה. לכן היססתי השנה כשהודיעו מחדש על המירוץ (באיחור אופנתי), ולא ידעתי אם להרשם (למרות שבתוך תוכי די הייתי בטוח שאם אוכל פיזית אז ברור שכן) ולאיזה מרחק (50 או 100). ככל שהחודש עבר והרגל החזיקה מעמד גמלה ההחלטה לנסות שוב את ה100 ק"מ, למרות שקרן הבטיחה שהוא יהיה קשה ואכזרי מתמיד, וכשקרן מבטיחה, היא מקיימת.
אבל ינואר, כחודש בסיס והתאוששות, עבר מעולה. קצת מעל 100 ק"מ לשבוע, אמנם בריצות קצרות של 20-25 ק"מ ברובן וכמעט ללא ריצות ארוכות – זה עדיין שם אותי במקום קצת יותר בטוח. לפחות בסיס מסויים קיים. פברואר, שהוא חודש קצר (המירוץ ב4 במרץ) ישאיר אותי עם 3 ריצות ארוכות של 60-70 ק"מ, בהרי ירושליים. אם אצליח לעשות את זה, אני בסדר. אם לא, אני פחות בסדר. האתגר לא יהיה פשוט.
משהו בריצות של 100 ק"מ עדיין מהווה אתגר, אבל בצורה שונה ממה שהכרתי. ההרגשה היא של אתגר שישאר איתי, לא פסגה שאני רוצה להגיע אליה אלא משהו שאני רוצה להיות בו בצורה קבועה. אביב זרק לי בארוחת צהריים משותפת ש200 ק"מ לא מענין אותו, כי זה כבר פחות ריצה ויותר מסע, ואני התחברתי לגמרי למשפט הזה. אני אוהב לרוץ, וכאן אני רוצה להשאר. זוהי הבנה מאוד שלמה, בצורה כלשהי.
לאחר שהתחלתי ב2008, המשכתי ב2009, כבר אין ברירה אלא להמשיך גם השנה. כשחשבתי על השנה שהיתה התחלתי דווקא באכזבה: לא סיימתי את הפרו ספורט עקב פציעה במירוץ, החלטתי לנוח ולא לעשות את הר לעמק (למרות שליוויתי את מיטל), ונפצעתי שוב בסן פרנסיסקו חודש לפני חוצה ארץ – גם אותו לא עשיתי. התחלתי לחשוב על הזנה הזו ומה עוד קרה בה, לאחר שעזבתי את יבמ, הצטרפתי לעבודה חדשה בסמנכ"ל טכנולוגיות והספקתי לקראת סוף השנה לעזוב גם אותה. הסתכלתי על כל מה שקרה, ואני יכול להגיד שאני מסופק. לא שנה מהממת, אבל שנה של בניה, של חברים, ושל הרבה הרפתקאות – וכשעושים הרפתקאות, לפעמים הן פחות מצליחות.
נראה לי שהדבר המיוחד ביותר בכל זאת השנה היה מה שחברים עשו. מיטל עמדה במילתה ועשתה טריאתלון אילת ראשון. תמיר ופורטו במרתון ראשון שלהם. הלוטמים, מיטל, אורן, שירי ואמא רצו את מירוץ נייקי, שירי כבר על גבול החצי מרתון שלה – והלוטמים נהנים מריצות שטח יותר ויותר. בכלל הטרנד בשנה האחרונה אצל רבים מרוכבי השטח היה לעבור לריצות, אפילו תערוכת האופניים נקראה השנה תערוכת אופניים וריצה.
אם כבר מדברים על טרנדים, מרחקים קיבל בוסט מטורף והוא הדה פקטו אתר ריצת האולטרה בישראל – לראיה אפשר לראות את כמות סיפורים שנכתבו על חוצה ארץ – בעיקר בגלל העבודה המצויינת של אביב – אבל גם בזכות הקהילה עצמה שתמכה, אהבה וכתבה.
בסיכומו של ענין אני מרגיש טוב. לא היו אירועים מיוחדים, אבל זה הכל יחסית. אני כבר לא סופר ריצות של 50-60 ק"מ כאירוע ששווה לדבר עליו, ואולי גם זה אומר משהו. השנה הייתי עסוק מאוד בדברים אחרים, בראש ובראשונה עם תמר, אבל גם עבודה חדשה, ועכשיו סטארטאפ, חברים וגדילה אישית. במקביל למדתי הרבה על הספורט, על עצמי ועל מקומו של כל התחביב הזה בחיים שלי. אני מרגיש מוכן להסתער על 2011 בראיה שונה. נראה מה יהיה.
תומר גמינדר תירגם מאמר נהדר של ג'ו פריל על 10 הטעויות הנפוצות ביותר של מתאמנים המאמנים את עצמם. אפשר למצא כתבות נוספות של ג'ו באתר שלו. למרות שיש כמה נקודות שאני לא מסכים איתו (במיוחד על הלחץ שלא להפסיד אימון), ופעמים רבות מדי לטעמי הוא מדבר מתוך ידע של מאמן (והרי כותרת המאמר היא למתאמנים שמאמנים את עצמם) – בכל זאת יש כאן כמה נגיעות מעניינות ומקצועיות למתאמנים רציניים אך לא מקצועיים.
טעות מס' 10: יותר מדי דגש על קילומטרים
תיקון: המפתח להצלחה בתחרויות הוא בעצימות נכונה
הסבר: מחקר אחרי מחקר מוכיחים כי המפתח לביצועים אצל אתלטים מנוסים הוא עצימות – לא נפח. זה לא כמה ק"מ רצת; אלא מה עשית עם אותם ק"מ. מדידה של כמה ק"מ או כמה זמן רצת לא עוזרת במדידת ההתקדמות לקראת ההצלחה במרוץ. כל אחד יכול לרוץ לאט במשך זמן רב. אין בכך כוונה כי מרחק אינו חשוב. אימון של שעה בעצימות גבוהה ומנוחה בשארית השבוע לא יובילו לשום מקום. הכוונה היא שיש למצוא איזון. זה היופי של מכשירי מדידת הכוח באופניים ומכשירי מדידת המהירות בריצה: הם מאפשרים לך לבטא את מה שעשית במהלך השבוע ב- (TSS (Training Stress Score או קילו-קלוריות שהם שילוב של נפח ועצימות.
טעות מס' 9: יותר מדי דגש על דופק
תיקון: המנוע שלך הוא שרירים
הסבר: הלב שלך מגיב למה שהשרירים עושים. מדידת הדופק היא מדד עקיף למה שהגוף שלך מבצע. זה דומה לשימוש בדוושת הגז במכונית כדי לקבוע את המהירות בה אתה נוסע. אם השרירים זקוקים ליותר חמצן הלב מגיב בהעלאת הדופק כדי לספק אותו. הלב הוא שרת של השרירים. הלב לעולם לא מסובב את הפדאלים, מניע את הרגליים במעלה הגבעה או מושך את הגוף במים פתוחים וסוערים. רק השרירים עושים זאת. אתלט מנוסה יגיע לשיפור משמעותי יותר על ידי מיקוד האימונים בשרירים במקום בלב.
טעות מס' 8: קביעת מטרות גבוהות מדי לעודד הישגים
תיקון: מטרות גבוהות מדי תעשה את ההפך. המטרות צריכות להיות מעט מעבר ליכולת.
הסבר: קביעת מטרות שלא יאמנו עובדת רק בהוליווד. זכייה באליפות העולם כאשר אתה בקושי מסיים מרוץ איננה מטרה – זהו חלום. זו נעשית למטרה כאשר אתה בונה תוכנית כדי להשיג זאת. אם אתה מסוגל לפרוס את הפרטים, כמו גם תוכנית ריאלית שתוביל למטרות כאלו אזי הן נעשות אמינות וברות השגה. אבל אם כל שאתה עושה זה לקבוע מטרות שבלתי יאמנו זהו רק חלום, וכולם יודעים זאת כולל אתה עצמך.
טעות מס' 7: אימונים לא מסודרים
תיקון: קבע מטרה לכל אימון
הסבר: בספרי התנ"ך לאימונים שלי אני מסביר 6 יכולות עליהן ניתן למקד את האימונים: סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות, סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח מתפרץ. שתיים אחרות הן בחינה והתאוששות. אם אחת או יותר משמונה אלה לא מטרת האימון שלך אינך מתאמן – אתה משחק. זה בסדר לבצע מדי פעם אימון ללא מטרה. אבל אם יש לך שאיפות גבוהות שעשועים כאלו צריכים להיות נדירים. ככל שהמטרות שלך נמוכות יותר, כך אתה יכול לעשות לך מה שבא לך עם הזמן.
טעות מס' 6: אימונים לא עקביים
תיקון: שאיפות גבוהות? אל תחמיץ אימון. לעולם.
הסבר: עקביות היא ההיבט היחיד החשוב ביותר של אימונים. היא יותר חשובה מאימונים ארוכים או עצימים. אתה תשתפר מהר יותר על ידי אימונים תכופים וקבועים מאשר באימונים קשים עם מרווחים ארוכים. זה יוביל לאיפוק וניסיונות נדירים לבחון את הגבולות שלך. דחיפה לבחינת הגבולות לעיתים קרובות מדי מובילה לכאבים, מחלות, פציעות, שריפה ואימון יתר. כל אלה יובילו אותך לפספס אימונים ולאיבוד כושר. שיפור הכושר לוקח זמן רב הרבה יותר מאיבודו. אבל, בפועל, לעיתים תחמיץ אימונים מסיבות שאינן בשליטתך – מזג אוויר, עבודה, פעילויות משפחתיות וחובות אחרות. כאשר אלה קורות יש לבצע תזמון מחודש של האימונים. נסה לא להחמיץ את אימוני המפתח בתוכנית שלך.
טעות מס' 5: מעט מדי מנוחה, מחסור בעצימות מתאימה לפני המרוץ
תיקון: התאמן על המרוץ מדי 72 שעות ב 0-3 שבועות שקודמים לו
הסבר: המטרה של ההפחתה (טייפר) לפני המרוץ היא לנער את העייפות – לא לשפר את הכושר. התאוששות לפני התחרות תורמת יותר מאשר שיפור הכושר בימים האחרונים. אבל ההכנה למרוץ היא יותר מאשר להרגיש טרי יותר. היא כוללת גם הכנה לדרישות המיוחדות של המרוץ. במהלך 7 עד 21 הימים שקודמים למרוץ הפחת בהדרגה את משך האימונים. זה חלקה של ההפחתה. וכל כ-72 שעות בצע אימון מאתגר המדמה חלק של המרוץ. האימונים ביניהם יהיו להתאוששות.
טעות מס' 4: אימונים עצימים מדי
תיקון: התאמן יותר ויותר בעצימות של התחרות ב-12 השבועות שקודמים למרוץ
הסבר: פעם אחת יצא לי לדבר באסיפה של קבוצת טריאתלון. לאחריה אחד החברים סיפר לי שהוא וכמה מהאחרים התאמנו לאיש ברזל. הם המשיך והסביר שהם עשו אימונים סיבולת אנאירובית על האופניים. אלו אימונים קשים הוא אמר, האם הם יעזרו? תשובתי הייתה "לא". בשום שלב בתחרות איש ברזל לא עוברים לתחום האנאירובי. אם עושים זאת, החגיגה הסתיימה. זה שהאימון קשה לא הופך אותו למתאים. התאמן בעצימויות דומות לאלו הצפויות במרוץ.
טעות מס' 3: בסיס קצר מדי – התחלת תקופת הבנייה מוקדם מדי
תיקון: לפתח סיבולת, כוח ומיומנויות לפני עצימות של מרוץ
הסבר: אתלטים אופייניים לא מסוגלים להמתין להגיע לאימונים הקשים באמת עם "אינטרוואלים עד הקאה", רכיבות קבוצתיות קשות ואימונים עצימים אחרים שאנחנו אוהבים. אבל את אלה טוב לשמור לתקופת הבנייה (אם בכלל) 11-12 שבועות לפני המרוץ. עד אז טוב להתרכז במיומנויות, כוח וסיבולת. והטוב ביותר לעבוד עליהם בסדר זה. אם התנועה שלך לקויה, אין שום סיבה לעשות אימוני עליות או אימונים ארוכים. הם רק יפגעו במיומנויות שלך ויקבעו את הטעויות. כאשר המיומנויות מתחילות להסתדר זה הזמן לבנות כוח (משקולות, תרגילים פונקציונאליים, חזרות כוח וכו'). ולבסוף לפתח במלואה את הסיבולת האירובית שלך אחרי שממיומנויות והכוח התבססו היטב. כל זה ייקח בין 8-16 שבועות בתלות בנקודת ההתחלה בכל אחד מהתחומים, ורק אז הגיע הזמן להתחיל באימונים ספציפיים למרוץ.
טעות מס' 2: יותר מדי ימים קשים, לא מספיק ימים קלים
תיקון: כדי להתאמן קשה יש לנוח לפני
הסבר: גיליתי שאתלטים לא אוהבים לנוח. אני יכול לתת להם את התרגילים הקשים ביותר שניתן לדמיין והם יזילו ריר בציפייה. אבל תכנן יום קל, או, השם ישמור, יום חופשי, ואני ישר צריך להצדיק זאת. יותר מדי נוטים להפוך את הימים הקלים שלהם ל"מעט קשים" ולכן מגיעים לאימון הקשה הבא "טיפונת עייפים" וגם הוא הופך להיות "מעט קשה". כל האימונים מחליקים למרכז סקלת העצימות. זו הדרך לביצועים ירודים. ככל שאתה מתקרב למרוץ הימים הקלים צריכים להיות כאלה שיאפשרו לימים הקשים להיות קשים באמת.
טעות מס' 1: חוסר יכולת לקצוב נכון
תיקון: ללמוד את אומנות הנגטיב ספליט באימונים, אינטרוואלים ומרוצים
הסבר: זו המיומנות הקשה ביותר ללימוד לספורטאי סיבולת, מכיוון שהיא מבוססת בעיקרה על רגשות. אנחנו מתרגשים בהתחלה ולכן אנחנו מתחילים מהר מדי למרחק גדול הרבה יותר מדי. אפילו רוב האתלטים שתכננו לקצוב את המרוץ מתחילים מהר מדי )הכוונה לאירועי סיבולת הדורשים קצב קבוע כגון נגד השעון, טריאתלונים, מרוצים, רכיבות ארוכות וכו'(. נראה שיש להם אמונה שהם יכולים "לשים בבנק" זמן על ידי התחלה מהירה יותר בעצימות גבוהה מאשר הקצב, המהירות או העצימות הממוצעים. למעשה יש לכך את האפקט ההפוך בדיוק. יצור חומצת החלב עולה )העצימות קרובה או מעל לסף האנאירובי( שמשחררת יוני מימן שהופכים את השרירים הפעילים לסביבה חומצית. השרירים מתפקדים פחות טוב בתנאים אלו ולכן בסופו של דבר חייבים להאט. ניתן להראות כי הזמן שאובד בעקבות ההאטה גדול מהרווח שנבע מההתחלה המהירה. אפילו אם התחלת מהר ועדיין מתחת לסף האנאירובי קיים מחיר שחייבים לשלם בירידה מהירה של מאגרי הגליקוגן ואולי סיבות נוספות שמובילים לעייפות מוקדמת כתוצאה מגיוס לקוי של שרירים. הזמן המהיר ביותר של אלו שאימנתי הושג כמעט תמיד על ידי נגטיב ספליט של העצימות והגברתה מעט בחלק השני של האירוע )זה נכון גם למרבית שיאי העולם בריצה(. זו מיומנות קשה לרכישה. נקודת ההתחלה היא ללמוד לבצע נגטיב ספליט באימונים, במיוחד באלו המדמים מרוצים.
ג'ו פרילג'ו פריל מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים,הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים
לאט לאט, כשהפציעה שלי הולכת ונעלמת (סבלנות! סבלנות!), אני מתחיל לחזור לכושר. הכל כואב בכל רכיבה – כולל הכבוד האבוד כשאני אבוד שם מאחור – כשאני מנסה לתאר את תמיד נראה לי שכאב המאמץ הוא אותו כאב רגיל, אלא שהפעם ההתאוששות קשה יותר, והריאות שורפות יותר, והחשוב מכל.. ההרגשה הטובה כמעט לא מגיע. האם ככה מרגישים אנשים חדשים בספורט?
שני הדברים היחידים שמחזיקים אותי בתמונה הם החבר'ה – כיף להיות שוב ברכיבות של הקומונה הטובה בישראל, יחד עם אנשים חדשים וקצת פחות פרצופים מוכרים אבל אותה רוח שנשארה, וכן הידיעה מנסיון עבר שתוך שבועיים עד שלושה אני אמור כבר להרגיש הרבה יותר טוב עם כל זה.
בנתיים, בין רכיבה לרכיבה, ריצות קצרות ומיאשות – לצאת מהבית לריצה של חצי שעה ולקוות שלא יכאב, זה נגמר עוד לפני שזה מתחיל אבל אני יודע שאסור לי יותר. השבוע הגעתי לשלוש ריצות, ואפילו לריצה אחת של 8 ק"מ. בשבוע הבא ארוץ 3-4 פעמים, גם כן 8 ק"מ, ואולי ריצה אחת של 10. עדיין בלי עליות ובלי שטח, אבל לאט לאט אני מקווה להגיע גם לשם.
אומרים שהיה מירוץ מעולה.. כולל גשם לסיום ואוירה נהדרת. אני כמובן השנה לא יכולתי להשתתף (הריצה המקסימלית שלי כבר עלתה לדקה, אבל זה כנראה עדיין לא מספיק), אבל מבחינתי, מנצחי התחרות:
אמא! – 1:04:09.00 – אנשי נייקי הנהדרים צירפו אותה לקטגוריה של נשים מעל 40, ושם היא סיימה במקום 284. כבוד! (דרך אגב, 5K ראשונים ב 32:24.70, ושניים ב32:09.30, קצב קבוע וטוב!)
מיטל – מתחילה כבר לאסוף תוצאות – 00:59:59.30 – ירדה מהשעה ורצה בכיף, כמה התקדמות כל חודש.. (71 בקטגוריה דרך אגב.. והיא רק מתחילה)
שירי – 01:07:21 – עם כל הפציעות והסיבוכים לאחרונה, מתקדמת מאתגר לאתגר
אורן – 00:54:00 – בקושי מתאמן, מקבל את הכושר מעבודה עם בירות כנראה
איזה כיף לראות אנשים רצים ונהנים, וכמה הספורט תופס מקום כפעילות פנאי..
אחרי ביקור אצל ד”ר דניאל מתברר שהאבחנה שלי היתה די מדוייקת: יש לי שברי מאמץ בעצמות המסרק, וכדי לשלים את התמונה, דלקת בשני הגידים האמצעיים ברגל. המשמעות: כנראה שלושה שבועות של מנוחה מריצה (למזלי מותר אופניים) – ואז חזרה איטית ומתונה של שבועיים שלושה. בקיצור: הלך חוצה ארץ.
למרבית הפלא, החדשות לא מבאסות אותי לגמרי. אני עצוב, וחבל לי על חודשי האימונים הקשים שהיו, אבל אני כבר יודע שפציעות הן חלק מהחיים כשאתה ספורטאי אולטרה, וכשאתה לוקח את עצמך לקצה, הקצה מגיע אליך בהפוכה. כל עוד אני מנסה דברים חדשים וקשים יותר כל הזמן, ישנם מקרים שאני לא אצליח. לא נורא. אני מתגעגע לאופניים וכייף יהיה לחזור לרכיבות. מאוד.
מלבד זאת, הרבה מאוד מרוצים מעניינים שלא יכולתי לחשוב עליהם נפתחו פתאום בפוטנציה. אני מסתכל על הלוח המרשים וחושב מחדש מה כדאי לעשות, אם בכלל בא לי להתחייב, וכו. זה כיף!
בנתיים, אחרי רכיבת קומונה מזערית בבן שמן ורכיבת זריז וממש לא עצבני בשבת עם אילן ואמנון, במזג אויר מדהים של תחילת חורף ושילוב יפיפה של XC וסינגלים, אני יכול להגיד שממש קשה לי להוריד את החיוך מהפנים. באמת שזה היה חסר לי.
כואב. כואב ברגל, כואב לי בהרגשה. חודש לפני מירוץ חוצה ארץ אני נוסע לשלושה שבועות לארה”ב, צריך למצא דרך להתאמן – מוצא שלוש תחרויות (כל סופ”ש) מעניינות. נשמע טוב. עושה את הראשונה, 50 ק”מ ברדווד פארק ליד סן פרנסיסקו, והתחרות הולכת מצויין, פשוט מצויין. גם ההרגשה אחרי טובה, וביום לאחר אני רץ עוד 40 דקות על ההליכון בבית המלון. רציתי יותר אבל לא היה לי זמן. פשוט מרגיש טוב.
ביום שלאחר מכן מתחילה לכאוב לי הרגל, איפשהו באיזור האמצעי של החלק העליון של הרגל. אני זהיר. מנסה לרוץ וכואב מדי אחרי דקה. לא לוחץ, חוזר לחדר, מקווה שזה משהו קטן. אבל יום עובר, ועוד יום, ועוד – והכאב פשוט לא עובר. אני מתחיל להתסכל באינטרנט, ומזדעזע: נראה ומרגיש כמו שברי מאמץ בעצמות המסרק, וגם הסיבה הפופולרית ביותר, ריצה בירידה על שטח לא יציב – נראית הגיונית בתוואי השטח שהיה בתחרות. הזמן הממוצע לפתרון: 6 שבועות. ירייה בראש בחוצה ארץ.
אבל אני לא מאבד תקווה. בזהירות, אני משתמש בקרח כל יום, שלוש פעמים אפילו אם אפשר, אם לא – פעמיים. בכל רגע שאני מגיע לחדר ישר 10 דקות של קרח. אחרי שלושה ימים הכאב נעלם בהליכה. מנסה לרוץ – עוצר אחרי 3 דקות. ממשיך בתרפיית הריפוי.
עכשיו כבר שבועיים אחרי כמעט, הכאב לא נעלם. בהליכה לא מרגישים (כמעט), אבל אם אני לוקח צעד לא נכון זה כואב כמו גהינום. אני לא מנסה לרוץ.. יש לי עדיין תקווה קטנה שתוך שבוע אוכל לחזור לריצות שטוחות.. לרוב אני מבריא מהר. אם זה יתאפשר עוד יש סיכוי קל לחוצה ארץ, אם לא.. הלך.
מה הם שברי מאמץ של עצמות המסרק?
כאב באחת (או יותר) מהעצמות הארוכות בראש הרגל המתחברות לאצבעות (עצמות המסרק – Metatarsal). לעיתים מלווה באדמומיות ונפיחות (לי היו שתיהן בהתחלה, עכשיו כבר לא).
התקווה
ריצה (הא הא) לד”ר דניאל פישמן לראות אם היא יכולה לעזור, הרבה קרח, מנוחה, מנוחה (+מנוחה) ותקווה שהריפוי שלי יהיה מהיר מספיק. גם אז, שבועיים שלושה של חוסר ריצה בתקופה הזו יכולים להיות רעים מאוד לפני ריצה כזו של 160 ק”מ.. אחרי כל המאמץ והאימונים, זה יהיה כואב מאוד.
שתיה היא אחד הבסיסים החשובים ביותר בריצה וריכבת סיבולת. היא אולי הדבר הקל ביותר לטעות בו – אפשר לשתות קצת מדי, אפשר לשתות הרבה מדי – ולמרות שבאימונים קצרים של שעה ואפילו שעתיים שלוש התשלום עלול להיות כבד, בריצת אולטרה מרתון או רכיבת סיבולת טעות כזו מסיימת את המירוץ אפילו אם היא אינה חמורה כל כך בפני עצמה אבל מתמשכת עוד ועוד.
באופן ממוצע (תלוי באתלט, בטמפרטורה, לחות ועוד) אתלט מאבד בין חצי ליטר לליטר נוזלים בשעה. זהו טווח די גדול בתור ממוצע – ולכן מקשה אפילו יותר להדריך אתלטים לכמה הם צריכים לשתות – בשתייה, אין מנוס מנסיון על עצמכם. בבדיקה שעשיתי לא מזמן בחום ספטמבר ממוצע אבל לחות של 70% לערךף בשעות הערב, בריצה קלה של 50 דקות איבדתי לערך 900 גרם נוזלים (שזה בערך 1.1 ליטר לשעה) – במירוץ חוצה ארץ נרוץ בחום ולחות נמוכים יותר, אני מקווה, אבל גם נרוץ בשמש בלי מסתור. בנוסף – ככל שהאמאמץ נמשך זמן רב יותר איבוד הנוזלים גדל – ומצד שני כנראה שנרוץ גם בלילה כשהטמפרטורות הרבה יותר נמוכות – אז על כמה מיים לתכנן?
בלי להכנס לבעיית איבוד והחזרת האלקטרוליטים (אני אכתוב פוסט נפרד על זה) – כמות הנוזלים שהגוף שלכם יכול לקלוט בשעה גם היא מוגבלת – והיא קשורה ליכולת האישית ביולוגית שלכם, לאימון (לכן חשוב מאוד להתאמן באכילה ושתייה תוך כדי מאמץ) וכן בגודל המאמץ – ככל שמתאמצים יותר פחות דם עובר למערכת העיכול והיכולת לספוג מזון ושתייה קטנים – זהו מעגל אכזר משום שככל שאתם מתאמצים יותר אתם גם צריכים יותר נוזלים. לעיתים קרובות שמתי לב שאחרי “ארוחה” גדולה מדי או כמות גדולה מדי של שתייה תוך כדי מאמץ, אם אני מאיט את הקצב ל5 עד 10 דקות הגוף מצליח להתגבר על הכבדות בצורה קלה יותר – ובמירוץ חוצה ארץ כנראה כדאי לשקול הליכות לאחר כל תחנת “האכלה” או שתייה.
אז אם אני מתכנן על ליטר שתייה בחלק הראשון של המירוץ (8 בבוקר עד16 בערך) ואני לא מצפה לרוץ עם 2 ליטר (== 2 קילו) על הגב כל הזמן, מה עושים? לדעתי הפתרון העדיף יהיה לרוץ עם ליטר וחצי של שתייה, דבר שאמור להספיק לפחות לשתי תחנות מעבר, ולמלא בקבוק או תוספת בכל תחנה – כך שתמיד אהיה במרחק 2 תחנות ממחסור (או גיבוי של תחנה אחת) – אם במקרה 5 הק”מ יהיו ארוכים (בזמן) מהתכנון או שיהיה מחסור במיים באחת התחנות לא יהיה מצב של מחסור במיים עלי. עדיין, ריצה עם ליטר וחצי עלי ועצירה בכל תחנה הם פתרונות בעיתיים מאוד – ואמשיך לבדוק אם יש רעיונות אחרים.
בעיה נוספת היא הספירה של כמות השתיה. אם אקח תיק כמעט אי אפשר לדעת כמה אני שותה. אם אקח בקבוקים לא יהיה מקום לעוד דברים שאני רוצה לקחת איתי כמו תמרים, בננות, כדורי מלח ואבקת איזוטוני. חגורות אני לא כל כך אוהב לטווח ארוך במיוחד (מעל 4 שעות).
פוסט פורסם בתאריך 
