מבחן כוח 9C בא לבדוק עד כמה מטפס חזק מספיק (בלי קשר ליכולת טכנית) לטפס אתגר ברמה 9C. אני ממש לא קרוב לזה טכנית אבל עדיין מעניין אותי לבדוק עד כמה אני חזק עכשיו במבחן ואם אוכל לקבל ציון מושלם.
המבחן בנוי מ4 תרגילים, שבכל אחד מהם מקבלים ציון על משקל גוף ואז מסבכים ומעלים את הציון עם תנועה קשה יותר ו/או משקל נוסף. לכל תרגיל יש טבלת ציון:
Exercise 1/4: Max finger strength, approx. 20 mm crimp (5 sec)
תרגיל 1: כוח אצבעות.
תיאור: תלייה של 5 שניות על קצה בגודל עד 20ממ.
1 נקודה – משקל גוף
2 נקודות – 110% משקל גוף
3 נקודות = 120%
4 נקודות = 130 % – כאן אני נמצא עכשיו
5 נקודות = 140 %
6 נקודות = 150%
7 נקודות = 160%
8 נקודות = 180%
9 נקודות = 200%
10 נקודות = 220%
תרגיל 2: מתח אחד בכוח מקסימלי
תיאור: עלייה של מתח אחד עם משקל
1 נקודה = 100% (משקל גוף)
2 נקודות = 110%
3 נקודות = 120%
4 נקודות = 130 %
5 נקודות = 140 % – אני כאן
6 נקודות = 150%
7 נקודות = 160%
8 נקודות = 180%
9 נקודות = 200%
10 נקודות = 220%
תרגיל 3: כוח מרכז גוף (core)
תיאור: להישאר מספר שניות תלוי על מתח בתנועה מסויימת
1 נקודה = 10 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
2 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
3 נקודות = 30 שניות ישיבה בצורת L (ברכיים מכופפות)
4 נקודות = 10 שניות ישיבה בצורת L
5 נקודות = 15 שניות ישיבה בצורת L
6 נקודות = 20 שניות ישיבה בצורת L – אני כאן עכשיו
7 נקודות = 5 שניות מנוף קדמי
8 נקודות = 10 שניות מנוף קדמי
9 נקודות = 20 שניות מנוף קדמי
10 נקודות = 30 שניות מנוף קדמי
תרגיל 4: להתלות על מתח
1 נקודה = 30 שניות
2 נקודות = 1 דקה
3 נקודות = 1,5 דקות – אני כאן עכשיו
4 נקודות = 2 דקות
5 נקודות = 2,5 דקות
6 נקודות = 3 דקות
7 נקודות = 3,5 דקות
8 נקודות = 4 דקות
9 נקודות = 5 דקות
10 נקודות = 6 דקות
קל לראות שמקסימום נקודות זה 40, ואני ב18. אני אפילו לא בחצי! קל גם לראות שבתליה אני הכי חלש יחסית. מצד אחד נראה שיש הרבה עבודה, אבל מצד שאני לא ממש התאמנתי לכלום ואני גם לא בטוח שניסיתי להגיע לקצה באף אחד מהתרגילים.. אבל בשבועות הקרובים אדע יותר.
כשרק התחלתי להתאמן ברצינות, בתקופת הטריאתלונים שלי, עוד הייתי בצבא. לא היה לי הרבה זמן – חזרתי אחה”צ מהצבא, עבדתי בחלק מהימים, וניסיתי גם לחיות בתל אביב, אליה עברתי עם חברים.. כל אלה לא השאירו לי זמן רב, והדבר הראשון שתמיד שילם את המחיר היה השינה.
אחרי הצבא הגיעה העבודה, ואחר כך עוד עבודה. גם האימונים נהיו יותר רציניים ויותר שעות עברו בחוץ, בנות זוג שקיבלו יותר השקעה וכו – החיים השתנו לגמרי אבל עדיין מה שסבל יותר מכל היה זמן השינה שלי. השתדלתי לא ללכת לישון מוקדם מדי, לא לפני 12 בלילה, ופעמים רבות קמתי ב4:30, לפעמים אחרי שעתיים או שלוש של שינה, לפעמים אחרי לילה של אלכוהול – לא בדיוק החיים הבריאים והיעילים ביותר לספורטאי.
מהי השינה? מדוע אנחנו צריכים אותה, ומהי ההשפעה על הכושר שלנו אם אנחנו לא ישנים? האם באמת עדיף לקום עייפים לעוד אימון, או שאפילו מבחינת הכושר (שלא לדבר על התפוקה, איכות החיים והבריאות) עדיף לנו לישון קצת יותר?
אנחנו צריכים לישון. השינה היא חלק חשוב ממעגל החיים, בדיוק כמו העירנות. הדופק ולחץ הדם שלנו מאט ויורד, אנחנו נכנסים למצבי שינה עמוקים, חולמים, ומתאוששים. השינה מאפשרת לגוף להאט, תקן את עצמו, להתרפא. היא חשובה כמו אוכל, שתייה ופעילות גופנית, ולספורטאים היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים.
מהו הנזק האפשרי לבריאות שלנו, מעבר לכושר, ממחסור בשינה? מערכת החיסון נפגעת, המערכת המוטורית נפגמת, יכולת ומהירות התגובה יורדות, וכל הגוף מתפקד פחות. גם היכולות המנטליות נפגעות, לחץ הדם יכול לעלות, ופגיעה במצב הרוח אפשרית ביותר – כמובן שגם היכולת הספורטיבית, הנגזרת מדברים אלו – יורדת פלאים. ומהו הגבול של מחסור? קשה לדעת – כמו דברים רבים, זהו דבר אינדיבידואלי. יש אנשים שזקוקים ל8 שעות שינה, יש כאלה ש6 מספיקות להם. בממוצע, גברים ישנים פחות מנשים, בערך 6.2 שעות, ונשים 6.8 שעות ביום. אבל אלו אינם ספורטאים – יתכן שלאנשים המתאמנים שעתיים ויותר ביום, גם 7-8 שעות של שינה אינם מספיקים. אז מה עושים?
הפיתרון הטוב לדעתי הוא קודם כל בהבנה של הנזק. מכיוון שאנחנו ספורטאים, אני אתמקד דווקא בנזק האפשרי לנו לספורט עצמו. האם ע”י מחסור בשינה אנחנו למעשה מפסידים כושר ואימונים?
מחקרים מראים שספורטאים שסובלים ממספר ימים רצופים של מחסור בשינה (5-6 ימים של 4 שעות שינה) סבלו מיכולת פחותה להשתמש בגלוקוז – דבר המאט את הספורטאי וגורם לאימונים פחות איכותיים, וכן פוגע עוד יותר בהתאוששות, שהיא הבסיס לכל הכושר שאנחנו עושים. מספר רב יותר של לילות ללא שינה, או שינה פחותה מ4 שעות עוד עלולים לסכן אותנו בדברים רעים ונוראיים אחרים (כמו סכנה להתפחות סכרת, תשישות מוחלטת, אימון יתר) – אבל במקרים קיצוניים ביותר, ולמרות שאני מאוד בעד הצורך לישון יותר – אני לא חושב שצריך להגזים – הנזק ה”רגיל” הוא רע מספיק.
האם יש פתרונות?
אחד הפתרונות הוא בשינוי שיטת האימון. לפעמים אפשר להתאמן יותר בכל יום, ולהשאיר יותר ימים פנויים לשינה. במקום להתאמן בכל יום שעתיים-שלוש, יש לי ימים של 4 שעות, וימים בלי כלום שמוקדשים להתאוששות. אבל העובדה שאני רץ בעיקר מאפשרת לי את זה. מה יכולים טריאתלטים לעשות, לדוגמא?
אולטרה הוא דברים שונים בשביל אנשים שונים. מרחקים, שטח, כל אחד וההגדרות שלו. גם לי יש ההגדרות שלי, אבל זו לא מטרת הפוסט.. לפעמים, יש בקרים כאלה, שאולטרה בשבילי הוא פשוט לקום ולזוז.
4 בבוקר, חניון האגם בכרמל. א בתשרי, בוקר ראש השנה החדשה. הכל שקט, מאוד. השותפים שלי לריצה לא הגיעו.. ונראה שזו הולכת להיות ריצה לבד שוב. אין לי בעיה עם ריצות לילה לבד, באופן כללי, יש לי קצת בעיה עם חזירי הבר – או שאולי להם יש איתי, לא החלטתי אף פעם. מיד איך שאני יוצא מן הרכב אני שומע, למרות שאני לא ממש רואה, איזו קבוצה לידי. מכיוון שאני ליד הרכב אני מרגיש אמיץ ועושה רעשים לנסות לסלק אותם… אם אחד יחליט להסתער אני משאיר את דלת הרכב פתוחה.
הם לא. ואני יוצא לדרך.
אני אוהב את סגנון הריצה המינימלי. במיוחד בלילה, בשטח, כשיש חזירי בר – אני יוצא בלי מוזיקה.. רק אני והנעליים. מכיוון שזו ריצה ארוכה לקחתי 4 ליטר מיים אבל זה לא מורגש בתיק הultimate direction race ready שלי – הוא קטן, יושב עלי בדיוק ופחות בד אי אפשר בכלל לדמיין.
אני מדליק את הפנס, רץ בערך 50 מ ומצד ימין שלי עיניים זוהרות בחשכה.. לא לפחד, הן נמוכות וקטנות – זה כנראה חתול, שועל או אולי תן. 10מ אחרי אני שומע את הנחירה המוכרת של חזיר הבר… הם לא ברחו כל כך רחוק והוא נשמע עצבני.. הרכב כבר לא כל כך קרוב.. אני עוצר, מחכה, נותן להם זמן להתרחק – הם לא תוקפניים בדרך כלל. מקווה שהם קלטו את הרמז או פשוט יחליטו להתעלם ממני וממשיך בדרכי.
העליה לנחל כלח בלילה מוציאה את כל מה שצריך להוציא. ואני לא מדבר על הכוח, למרות שגם זה הולך ונעלם – השקט, היופי של המסלול, האורות מרחוק – בהתחלה רק של האוניברסיטה אבל ככל שאני עולה למלעלה גם אורות מרחוק של ישובי החוף – הזמן שעובר והמחשבות הרגילות רצות – עבודה, בעיות, פתרונות.. ריצה, מרוצים, פחדים.. הכל רץ. אבל לאט לאט, מחשבה אחר מחשבה, הן פחות לחוצות, פחות שליליות. מה שכאב קודם, הרגליים העייפות, העיניים הנסגרות.. זה לא עובר, זה פשוט נעלם למקום אחר. וכך, אחרי שעה, אולי שעה ורבע, הריצה מתחילה.
למעלה על ההר יש בסיס לא ברור. לא ברור לי מי אישר להם לשבת כאן על המסלול הזה, ולמה לכל כך הרבה זמן. יש הרבה קטעים כאלה בארץ, שפתאום חלקה ציבורית נלקחת ע"י גוף כלשהו, צבא, תנועת נוער, עירייה – לזמן לא קצר, ובלי תחושה של נסיון להתחשבות. אם הצבא חייב להיות כאן, סבבה, אני לא מכיר את הצרכים, אבל למה לשבת על שביל ההליכה ולא 50מ בצד? ואם כבר התיישבתם על השביל, למה לא לדאוג להכוונה מסביב למי שכן הולך על השביל?
נו שווין, גם זה עובר, ואני מתחיל בירידה לכיוון נשר. בפעם הקודמת הזריחה היתה כאן אבל הפעם התחלתי טיפה מוקדם יותר, או שרצתי טיפה מהר יותר, או שהזריחה מתאחרת.. ועדיין חושך. לא נורא, אני אתפוס אותה עוד מאט. ממילא אחרי ירידה לא פשוטה בלילה אני מתחבר לכביש ומתחיל לטפס לאחד המקומות הקסומים באיזור לדעתי – המחצבה. כאילו ברגע אני עובר לאיזור אחר. אין יער, השטח נראה כמו ירח עם סלעי ענק, מבנים מוזרים מאבן, צטקי ענק, ועצים בודדים.. ממש העבירו אותי למקום אחר. זו אחת הסיבות החביבות עלי לריצה שטח – להיות במקום אחר. בגלל שעדיין חושך קשה לי למצא את השביל אבל בסופו של דבר אני צריך רק לדאוג לא ליפול מצוק בצד אחד ואין לי הרבה אפשרויות לטעות. מוזר קצת לרוץ על המשטח הזה בלילה בגלל התלוליות הקטנות שפתאום עוצרות אותי בלי שאני מבחין בהן.. אבל לאט לאט האור מפציע ואני מתחיל להבין איפה לדרוך ולאיפה לרוץ.
עוד קצת קילומטרים, עוד קצת כביש, ואני על דרך נוף כרמל.. לא להרבה זמן אבל זה נותן רגע מנוחה.. ריצה בשביל עפר ישר ומישורי לכמה דקות.. זמן להתארגן, להחליט אם בא לי על מוזיקה כבר, או אולי פודקאסט.. לשים את הכובע עכשיו ולאפסן את מנורת הראש. קצת אירגונים ומחשבות, אני מחליט נגד הכובע כרגע (ממילא ארוץ בין עצים), בעד פודקאסט ובעד איפסון המנורה.. ופנייה חדה לתוך אחד הסינגלים הטובים בארץ – היורד השחור ליגור.
קשה לי לתאר את הסינגל הזה. יש שם 350מ ירידה, סינגל טרק מאוד טכני בין עצים, סלעים ומלא סטטיצבקים. אירופה. אפשר לרוץ אותו מהר ולעוף ממש, או לאט בזהירות. אני כמובן בוחר באופציה מספר אחת וכמעט משלם על זה פעמיים כשהקרסול שלי כמעט קורס.. זה יכול להיות מאוד לא נעים. נעלי הpearl izumi שלי, שהן סופר נוחות ואני אוהב אותן מאוד – מעולות לעליות בשטח, קלות להפליא ובעלות אחיזה טובה – אבל הdrop שלהן קטן (6ממ) והקרסול לא יציב מספיק לירידות מהירות בסינגלים טכניים כל כך. שבוע שעבר עם הbrooks cascadia היציבות היתה עולם אחר.. אבל המעוף.. המעוף.
לפני שאני מבין את זה, למרות שאני נהנה מכל שניה והריכוז מקסימלי, אני ביגור. מכאן מתחיל לכאוב. העליה בשביל ישראל (ובשביל הכחול) תלולה מאוד ואי אפשר לרוץ הרבה מאוד קטעים – פשוט מטפסים. אני מעיף מבט בגרמין והוא אומר שהעליה היא בזוית של 14%.. לא יודע אם זה מדויק אבל זה קשה. חלק מהזמן אני נעזר בידיים כדי לטפס על סלעים. אני אוהב את זה – זה שטח במיטבו, זה התגברות על המצב, זה לזוז, לנוע. זה לא בהכרח ריצה, אבל זה אולטרה.
והזמן עובר, ועובר. ונהיה חם.. מסלול העליה מוגן פחות, ואני שם את הכובע לפחות. לקראת סופו אני מרגיש כבר צלוי.. בעיקר בכתפיים.. אבל אולי זה התיק שורף, לא יודע. אני יודע שהרגליים בהחלט עייפות ושלמרות שעדיין מחכה לי עלייה קשה מאוד אני חייב לשמור קצת על כוח – וזו הזדמנות מושלמת להתאמן על עלייה בקצב טוב בלי להתעייף מדי. אני לא כל כך טוב בללכת, אבל אף אחד לא היה טוב לפני שהוא התאמן.. נכון?
חוזר לדרך נוף כרמל.. מכאן והלאה – השעה כבר אחרי 6:30 – אני מתחיל לפגוש אנשים. בעיקר רוכבי אופניים אבל גם כמה רצים. פעם לא הייתי רואה אף רץ, היום לא עוברת ריצה כמעט בלי שעוד מישהו מופיע. אמנם לא בסינגלים, רוב הרצים משתמשים בשבילים, אבל עדיין – זו התקדמות!
העליה הקשה שנשארה לי זו העליה לבית היערן, זהו סינגל דאונהיל, מה שאומר שהוא כיף לא רגיל בירידה.. המיוחד עם האופניים הנכונים.. בעליה לעומת זאת הוא כאב. שוב, אני חושב על ההכנה והאימון.. צריך להתמודד עם כאב וללמוד לרוץ על רגליים עייפותף לרוץ לאט, להתאושש תוך כדי. וזה אפילו עובד. מה שחשוב זה פשוט להמשיך לזוז.
מגיע לנחל אלון והרגליים צועקות בירידה. אני מנסה לרוץ מהר ולהנות מהטכניות אבל יודע שהרגליים עייפות מדי בשביל שטויות, אז מנסה להתרכז בריצה יעילה, נחיתה נכונה של כפות הרגליים, תזוזה מהירה אבל לא מעייפת. למי שלא רץ ירידות ארוכות זה עלול להשמע מוזר אבל לעיתים קרובות לרוץ בירידה ארוכה קשה הרבה יותר מעליה ארוכה. עוצמת המכות שהגוף סופג גדולה בהרבה..
בכל תחנת מים כוללת: מים, משקה איזוטוני, חטיפי בריאות, )ג'לים רק בחלק מהתחנות(, חלווה, תפוחים, תמרים, ביגלה ועוד. עד כאן, נהדר++. בנוסף הגיעה הפתעה נהדרת:
יהיה לכם: מים, משקה איזוטוני, ג'לים, תמרים, תפוחים, ביגלה, חטיפי בריאות . המזון יהיה בתוך ארגזי קלקר אטומות, ובתוך ארגזי הקלקר יהיו קופסאות פלסטיק שבתוכם יהיה המזון בצורה מסודרת, אנא תקפידו לסגור את קופסאות הפלסטיק וארגזי הקלקר אחרי שאתם משתמשים וזאת על מנת שחיות לא יריחו ויסחבו לנו משם את האוכל"
אז מה הבעיה?
אם המירוץ היה ארוך הייתי סוחב תיק. אם כל התחנות היו פתוחות הייתי לוקח בקבוק. אבל במצב הנוכחי ב14 השעות הראשונות יש לנו תחנה אחרי 6.3 ק"מ מהזינוק, ואחרי 9.2 ק"מ. ואז שוב 9.2. זו הבעיה, ריצה באמצע היום, כנראה שלוש פעמים כפול 2, של 9.2 ק"מ. זה קצת יותר מדי בשביל בקבוק בלבד.. בטח בשלבים המאוחרים של המירוץ.. ועדיין.. אני רוצה להגיע למצב שאני לא סוחב מה שאני לא צריך (כמו שאנדי דובויס אמר פה).
מהן האפשרויות?
בקבוק אחד – זו היתה אמורה להיות האופציה הטובה ביותר. יש עדיין סיכוי קל שזה יקרה – אם מזג האויר יהיה קריר, אז לפחות בסיבוב הראשון והשני 9-10 ק"מ לא אמורים להיות קשים מדי. אבל ב10 באוקטובר זה יהיה מזל גדול מאוד. אם זה הכיוון אני מסתכל על הבקבוק של Nathan איתו אני רץ כבר הרבה זמן אבל בריצת הלילה של הDTD הוא היה לי מאוד לא נוח, או על האלטרנטיבה של ultimate direction שעכשיו הזמנתי, שאם הוא טוב כמו אחיו הקטן, אני אהיה מאושר.
בקבוק בכל יד – הרבה רצי אולטרה רצים ככה, לפחות בסרטים. מצאתי את זה יחסית נוח בריצות סטריליות של עד 3 שעות.. אבל כשהשטח מתחיל להיות טכני, יש עצירות אכילה ושתייה, שירותים וכו, או שהריצה ארוכה אני פשוט לא רגיל מספיק לשני בקבוקים.. לצערי זו כמעט פסילה מיידית. הסיבה היחידה לרוץ ככה תהיה סיבוב אחד בהתחלה לפני שחם ולפני העייפות, אבל עדיין צריך פתרון לסיבוב השני והשלישי.
חגורה – כתבתי קצת על החגורה שאני משתמש (Solomon) באתר מרחקים. האמת שכמו שני בקבוקים, אני לא אוהב את הפתרון הזה לריצות ארוכות במיוחד – החגורה לפעמים ממש לא נוחה, משפשפת – וזה הדבר האחרון שאתה רוצה במירוץ 100 מייל. מצד שני, זו הברירה האחרונה שיש לפני תיק שהמשקל שלה עוד עושה קצת שכל, ואפשר לקחת 1.2 ליטר מים.. די והותר ל9.2 ק"מ… עם עוד קצת לסחוב ציוד.
תיק מינימלי – אני משתמש בultimate direction race ready שהוא פשוט מדהים לריצות בארץ. מזג האויר שלנו לעיתים רחוקות מתעתע – אתה יודע לקראת מה אתה הולך מראש. יש מקום לשקית של 2 ליטר ועוד שני בקבוקים מקדימה… נוח, קל מאוד, כמעט לא מורגש. אפילו בלי חולצה. בשביל הבדיקה רצתי עם התיק עם ליטר או שניים בשקית ועם בקבוקים, וגם עם בקבוקים בלבד. בתצורה המאוחרת זה לא עובד – צריך את השקית מאחור שתייצב את הבקבוקים אחרת הם יורדים נמוך מדי, במיוחד בשבילי – שאני על גבול מידה large בכל מקרה. אני עדיין צריך לבדוק אפשרות של שקית בלבד אבל אומרים שזה עובד לא רע ויש מקום לשים דברים בנרתיקים של הבקבוקים.
אז מה התכנון?
כרגע התכנון הוא תלוי מזג אויר. אם יהיה קריר מהצפוי זה הולך להיות בקבוק אחד. אם יהיה ממש חם מהצפוי – תיק עם מיים, אופציה לליטר רו או ליטר + בקבוקים כדי להיות יציב. אבל רוב הסיכויים שזה יהיה איפושהו באמצע, מה שאומר שזה זמן לחגורה, עד כמה שאני לא אוהב את הפתרון הזה… אולי צריך להתחיל להתאמן יותר..
אני מסתכל בפוסט האחרון שלי, שנכתב ב25 בספטמבר 2011 (בדיוק לפני שהצטרפתי לGetTaxi..) וחושב על השנה שעברה.. על העבודה, על נבו הקטן, על שנה שלמה.. ועל הספורט.. על איך השנה הזו התחילה ואיך היא מסתיימת.. וכיוצא בזה, על כמה מעט כתבתי.. וכמובן – האם שווה לחזור?
הרבה דברים השתנו. בתחילת השנה כשהצטרפתי לגט טקסי יצאתי כל בוקר ב5 לרוץ שעתיים, חזרתי הביתה, התקלתי, יצאתי באופניים לרמת החייל וחזרתי. שעתיים ריצה ושעה וחצי רכיבה כל יום.. אבל אז התחילו הטיסות לחו"ל.. ונבו נולד.. והלילות הפכו להיות בליל של חלומות, בכי של תינוק והרבה קקי, עד שלקום לרוץ ב4 או 5 בבוקר בכלל לא היתה אופציה.. זה היה הזמן לחזור למיטה ולתפוס עוד שעה של שינה.
אני מוצא את עצמי רץ שעה ומתעייף. ריצת שטח של שעתיים משאירה אותי שמח ומאושר אבל עם רגליים כואבות למחרת. מפתיע אותי מחדש בכלל שאני יכול לרוץ שעתיים, ואני מגלה שוב עד כמה ספורט סיבולת הוא דבר פסיכולוגי. ועד כמה זה יפה, ועד כמה זה כיף לרוץ ביער חורשים ולקבל התקף לב מחזיר בר, או לרוץ בבן שמן ולהבהיל צבי סתם ככה באמצע היום.
אני מוצא את עצמי נהנה במיוחד מריצות של חצי שעה עם נבו בעגלה, הוא כבר בן חצי שנה אז מותר. חושב על היום שארוץ עם העגלה שלו מרתון, ובכלל, היום שהוא ירוץ איתי מרוץ קטנטנים כזה או אחר.. איזה תענוג. אין לי ספק שהילד הזה יהיה חזק ויאהב את הדברים הללו.. לפחות עד שיתגבר ויקבל אופי משלו – ואז, נראה.
אז אני חוזר לכתוב, כי יש לי יותר זמן, אני חוזר לרוץ שאפשר, ומנסה למצא את הזמן. חוזר לבדוק אביזרי ריצה שונים ומשונים שלא הכרתי.. ומקווה שהחזרה תהיה לזמן ממושך..
כשקוביודורון (runway) מחליטים לעשות משהו, אתה יודע שזה יעשה, שזה יהיה מדהים ושזה ישאיר הרבה טעם של עוד. זה קורה כשאתה נכנס לחנות של דורון, זה קורה כל חודש בריצות הירח המלא, ולא היה לי ספק שזה יקרה שוב כאשר לפני כמה חודשים הכריזו על מירוץ הסיבולת הראשון ל24 שעות. החוקים די פשוטים: מסלול של 3 ק"מ (ששונה ל3.4 ק"מ לאחר מכן ואז התברר שהוא בכלל 3.5 ק"מ!), מזנקים ב8 בבוקר, והמנצח הוא זה שעשה הכי הרבה סיבובים לאחר 24 שעות, ב8 בבוקר.
פשוט, לא?
לי אישית המירוץ פחות קסם – קשה לי לרוץ פעמיים על אותו מסלול של 10 ק"מ (ולכן יש לי את מסלול הבית שמצליח לתת לי כמעט 20 ק"מ של מסלול שלא חוזר על עצמו), אבל כשקובי התקשר וביקש ליווי בשלוש השעות האחרונות של המירוץ הסכמתי בשמחה – גם ללוות חבר וגם להיות חלק מהמירוץ בלי ממש להתחרות בו – זו חוויה והזדמנות – ובכלל, ברגע שאתה מלווה מישהו בריצה אוטומטית הכל נהיה מענין יותר, כי אתה לא מתרכז במסלול יותר אלא באדם שאתה רץ איתו.
יומיים לפני המירוץ קובי מתקשר שוב. המלווה האחר שלו, שהיה אמור ללוות אותו בלילה, חולה כבר שבוע. הוא שואל אם אני יכול להגיע מוקדם יותר, ואני כבר מתכוון לריצה של 12 שעות, שזה סיפור אחר לגמרי. אוכל, מנוחה, התכוננות רצינית, והאמת, קצת חוסר נוחות ופחד שזו משימה קצת קשה לביצוע בלי התראה. ליתר בטחון אני לוקח אופניים איתי, אם אהיה עייף מדי אוכל להמשיך איתם.. אבל גם כאן טלפון מדורון ברגע האחרון מודיע לי שניר, המלווה, מגיע בכל זאת, אבל הוא ממש לא מרגיש טוב. בסופו של דבר אני סוגר עם ניר להגיע ב1:30, ולרוץ עם קובי בערך 6 שעות.
ב1:31 אני מגיע למקום, בדיוק איך שקובי כבר יוצא לסיבוב שלו, מה שמשאיר לי קצת זמן להתארגן, להגיד שלום ולבדוק מה המצב. ראובן שוכב בצד לנוח, המירוץ קשה לו מאוד, וקובי מוביל כבר ב5 או 6 סיבובים. טוב. אני נכנס לציוד הריצה, מחליף כמה מילים עם ניר, מה המצב של קובי, מה הוא אוכל, מה הוא צריך ומה הוא רוצה וכאלה, ויוצא עם קובי לסיבוב הראשון.
להיות מלווה זה סיפור לא פשוט, ומאוד מאוד שונה מריצה בתחרות שלך עצמך. למרות שכבר ליוויתי מירוץ בעבר, המצב כאן שונה: את קובי אני מכיר פחות, גם ברמה המקצועית וגם ברמה האישית, ובכל מקרה האתגר שהוא לקח על עצמו מוביל אותו למחוזות פסיכולוגיים שקשה מאוד לנחש אותם. אופוריה, עייפות, ייאוש, כוח מתפרץ וכו. המטרה שלי בתור מלווה היא לאזן את כל מה שקורה אצלו ובאופן כללי להעביר לו את הזמן אם אפשר, ולעזור איפה שצריך.
אני מתחיל בלבדוק מה "עובד" על קובי. מדבר הרבה, אח"כ שואל שאלות, אח"כ שותק. מציע לו אוכל או מחכה שהוא יבקש, כנ"ל עם שתייה. כל בדיקה כזו לוקחת זמן ואני מנסה להיות מאוד זהיר ולא לפגוע בריכוז שלו. קובי מתגלה כאצן עם הרבה, הרבה נסיון ופסיכולוגיה חקוקה באבן. גם כשהוא עייף ומיואש הוא מודע למצב שלו ובכך מקל עלי מאוד. מדי פעם בסיבובים אני שואל את דורון (שרץ עם קובי הרבה) ומקבל עיצות.
לא יודע אם קובי בכלל מודע לכל זה. אנחנו מפתחים נוהג כללי, איפה אני נותן לו לאכול, לשתות, מתי הוא נותן לי הוראות ומתי אני שואל ומזכיר לו דברים. אני משתדל מאוד לא לרוץ מהר או לאט יותר ממנו, ואף פעם לא להכנס לנתיב הריצה שלו. כל המחשבות האלה עוזרות לי להעביר את השעות במסלול המעגלי, תוך כדי שאני מבין עד כמה אני לא הייתי מחזיק מעמד במסלול כזה קצר.
השעות עוברות ואנחנו מחכים לזריחה, כדור אדום גדול שעולה בדיוק ברגע הנכון ושנינו מצטערים שאין לנו מצלמה – דמיינו שדה חום צהבהב, שביל בעלייה מתונה שרץ לצידו ושמש גדולה בסופו, כשקבוצה של אצנים, שניים או שלושה, נמתחת לכל אורכו. תמונה מדהימה, בשבילי זה היה שווה לחכות… קובי כבר עייף מדי להעריך באמת לדעתי
אבל הזריחה מסמלת כבר את הסוף, כבר אחרי 6, המירוץ מסתיים בשמונה. בקצב הנוכחי יש לנו עוד שני סיבובים. לא מהר מדי, לא לאט, אוספים כוחות ויוצאים. קובי כבר מוביל ב8 סיבובים, ואנחנו רוצים לשמור על המרווח הזה – 28 ק"מ יותר מאשר המקום השני!
בסופו של דבר כך מסתיים המירוץ. קובי מאושר ומותש, כולם שמחים, מעודדים אחד את השני. במשך הלילה הצטרפו אלינו עוד ועוד רצים, ואין אחד שלא מחייך, מעודד, נותן מילה טובה. החוויה והאחווה מדהימות. אני באתי במטרה להעביר לקובי את הלילה, ואולי לעזור לו לחצות אותו. אני חושב שקובי היה מצליח בכל אופן, אבל אולי באיזשהו מקום עזרתי במשהו. פעם קראתי איפשהו שהחוויה של מלווה במירוצי סיבולת שונה לגמרי מהחוויה של מתחרה, אבל טובה בצורה אחרת.. היום אני מבין למה הם התכוונו.
קפה התגלה לראשונה לפני יותר מ 1000 שנה למרות שזה כבר בסביבה בשימוש על ידי בני האדם מאז תקופת האבן. אנשים שמו לב להשפעה שיש לו על בעלי חיים והשתמשו בו על ידי לעיסת הזרעים, הקליפה או עלים של צמחים מסוימים כדי לקבל את ההשפעות של מצב רוח מרומם וירידה בעייפות. הוא חשב להיות המעורר (psychostimulant) בעל השימוש הנרחב בעולם. מקורות מעריכים שמעל 120,000 טונות של קפאין נצרכים מדי שנה. 90% מהבוגרים בצפון אמריקה צורכים קפאין ברמה היומית.
קפאין התגלה על ידי כימאי גרמני, פרידריך פרדיננד רונגה, בשנת 1819. קפאין נקרא גם גוארנה, מטאין כאשר הוא נמצא במאטה ותאין (theine) כאשר נמצא בתה, אבל כל אלה הם רק מילים נרדפות עבור אותו המבנה המולקולי – trimethylxanthine.
קפאין ממשיך להיות אחד התחומים הנחקרים והנצרכים ביותר. החוקרים כל הזמן מחדש מחקרים כדי לקבל אינדיקציה ברורה יותר של איך קפאין משפר את הביצועים. מחקרים חדשים מתפרסמים כל שנה על השפעות הקפאין על התמדה בפעילות. כולם יודעים כי כוס חזקה של ג 'אווה נותנת עירנות ותחושה של אנרגיה נוספת. האם קפאין פשוט גורם לרצות לרוץ מרתון או האם קפאין למעשה לעזור לך לסיים את זה מהר יותר? האם בטוח לצרוך קפאין? ועד כמה בטוח? אני מנסה לענות על חלק מהשאלות האלה בפוסט הזה.
הערה: בשנת 2004 קפאין בכמויות גדולות נאסר על ידי הוועד האולימפי של ארצות הברית בכמויות הגדולות מ1200 מ”ג לערך (משהו כמו 15 כוסות אספרסו), אבל אחרי 2004 ההחלטה הזו שונתה והוסרה. מתברר שאת רוב ההשפעה של קפאין על ספורט סיבולת אפשר להשיג מכמויות קטנות בהרבה, ואין לו כמעט השפעות על פעילות קצרה ומהירה.
מה קפאין עושה
הקפאין פועל באמצעות מנגנונים מרובים באמצעות פעולה על קולטנים ותעלות בקרום התא, כמו גם השפעה על סידן ומסלולי AMP מחזורים. הוא עוזר בפעילות מוגברת של דופמין, מגביר עירות ופעילות מוטורית. הוא מעלה את הרמות של האדרנלין וכן רמות של סרוטונין, מה שגורם להרגשה כללית טובה. קפאין גם משפיע על פעילותו של הפרוטאין קינאז A, החשוב לסינטזה של גלוקוז. הוא מרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת החמצן והמזון למוח ולשרירים. הוא מרגיע את השרירים, מעלה את הדופק ואת היעילות, ומשפר את זרימת הגליצרול וחומצות שומן לדם כדלק לשרירים.
מה זה אומר?
במלים פשוטות, קפאין בכמות מתונה משפר את הערנות, ומגדיל את השימוש בשומן כדלק. במקביל, קפאין משפר יעילות לב. קפאין משפר שימוש בגליקוגן, שהוא הדלק העיקרי של השרירים. משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית יכולה להיות ממושכת עקב השימוש היעיל בגליקוגן. למעשה, הוכח שקפאין מוריד את ניצול הגליקוגן לפחות מאשר %50, עדכון: ההוכחות להעלאת רמת השומן הזמין בגוף וירידה בנצול הגליקוגן לא חותכות, כפי שיורם העיר והפנה אותי למחקר שמראה דבר שונה ממה שאני ראיתי. בסופו של דבר ישנם כמה מחקרים שמראים שאין הבדל בצריכת גליקוגן, וממספר מחקרים שמראים שיפור של 5% בביצועים (ובהרגשה, מה שאומר שזה יכול להיות גם פסיכולוגי), עקב נוכחות גבוהה יותר של גליקוגן זמין בשלבים מאוחרים יותר של פעילות גופנית.
הסכנות שבקפאין
למרבית ההפתעה, גיליתי שלאחרונה מדברים על כך שבקפאין יש מעט מאוד סכנות ובעיות (כל עוד לא נצרך בכמויות מטורפות ממש) – הרבה פחות ממה שחשבו עד כה. הבעיה העיקרית, העובדה שקפאין נחשב משתן, כנראה אינה נכונה. אני ארחיב על כך בהמשך. נראה שקפאין גם אינו מגביר את טמפרטורת הגוף (דבר נוסף שחששתי ממנו במירוצים בארץ), ומחקרים אחרונים מראים שיתכן שהעמידות שאנחנו מפתחים לקפאין אינה גדולה כל כך – ומספיקים כמה ימים ללא קפה כדי להשאיר אותנו רגישים מחדש לכמויות נמוכות יותר.
כתבה בניו יורק טיימס שפורסמה ב2008, הטענה: קפאין גורם להתייבשות, מציגה מספר מחקרים הטוענים שייתכן שקפאין אינו מייבש או משתן כפי שחשבו.
השפעות: למרות שאולי אין נזק ישיר מקפאין, כדאי להכיר את ההשפעות השליליות האפשריות, במיוחד ברמה האישית שלכם: עצבנות נפשית, חוסר שקט בקיבה וחוסר יכולת להשאר בפוקוס. אני שם לב במיוחד לבעיות העיכול שעלולות להתעורר משימוש בקפאין, משום שהמערכת שלי כבר על הקצה גם ככה עם האיזוטוני המתוכנן.
כמויות, צריכה ותזמון
למרות שרוב הסכנות שחשבתי עליהן כנראה אינן קיימות, מתברר שהכמות הנדרשת גבוהה בהרבה ממה שחשבתי בהתחלה:
כמות קפאין: 3-9 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל (בשבילי, בין 210מ”ג ל450 מ”ג. אני אנסה להשאר על הצד הנמוך יחסית.
איך לוקחים: קפה, משקאות אנרגיה עם קפאין, ג’לים עם קפאין (שימו לב שברוב הג’לים יש קפאין, ובחלקם אפילו כמות מוגברת).
מתי לוקחים:לקפה לוקח בין 30-45 דקות להתעכל. הוא שימושי בערך 15 דקות אחרי ההתחלה של האימון. אפשר לקחת מנה ראשונה בין שעה לחצי שעה לפני תחילת המאמץ. בהמשך, תלוי בדרך ובכמות שאתם לוקחים, אפשר לקחת בכמויות קטנות כל חצי שעה לערך, או בכמות גדולה פעם-פעמיים בשעה. כדאי מאוד להתאמן ברמה האישית ולדעת מה זה עושה לכם לפני מירוץ חשוב, ולטעות בהתחלה על הצד הנמוך, ולא הגבוה.
כמויות נפוצות:
אספרסו: בין 40 ל80 מ”ג לכל מנה (30 מ”ל). רוב המשקאות שתמצאו בבתי קפה טובים יסתובבו סביב ה70 מ”ג.
טבלית קפאין: 100-200 מ”ג.
שוקולד: בערך 30 מ”ג לבר.
תה (עלים): 50 מ”ג לכוס בערך.
תה (חליטה): 30 מ”ג לכוס בערך.
קוקה קולה: 34 מ”ג לפחית.
רד בול: 80 מ”ג לפחית.
מה כל זה אומר לי
המחקר אומר לי להסתכל שוב על צריכת הקפאין שלי במירוצים. עד עכשיו במירוצי סיבולת בעיקר התרכזתי בצריכה מינימלית כדי לספק את הצורך של הגוף שלי בקפאין כדי לא לקבל כאב ראש (אספרסו ביום) – אבל נראה שהקפאין יכול לתת הרבה יותר מזה. אני מודאג קצת מההשפעה על העיכול, אבל שמח לשמוע שהוא לא מייבש כמו שחששתי. כנראה אתחיל לבדוק את ההשפעה של כמויות גדולות יותר של קפאין, 250 מ”ג לפני התחרות ועוד סדר גודל של 250 מ”ג כל 4-5 שעות. מעבר ל6 שעות הראשונות – נראה איך אני מרגיש..
פשוט, כי זה כל כך הרבה יותר כיף לעשות את זה בבן שמן! (That's what she said).
הDTD, Dusk Till Dawn, למי שלא יודע, הוא סרט קאלט (באיזורים מסויימים) של רודריגז המספר על חבורה של שיכורים ושאר גיבורים \ עלובי חיים הנתקעים בבר של ערפדים אי שם במקסיקו, ומנסים, פחות או יותר, לשרוד. או שאולי הערפדים מנסים לשרוד, מי יודע.
ב2010 הטירוף הזה עבר לעולם האופניים – תחרות הdusk till dawn היא בדיוק מה שהסרט של רודריגז עשה ובדיוק כמו שזה נשמע: לוקחים מסלול, הרבה בירות, הרבה אוכל ובעיקר בשר, ומזנקים ברגע שהשמש יורדת. מי שנשאר רוכב עם הכי הרבה סיבובים וקילומטרים אחריו, הוא המנצח. השאר יכולים להתחרות או פשוט לאכול ולשתות הרבה, ובמקרים מסויימים, שניהם.
בשנה שעברה התחלתי את הרכיבה על הסינגל ספיד, ואחרי שלוש שעות או משהו הייתי חייב להפסיק בגלל כאבים בצוואר. השנה החלטתי לנסות פשוט לרוץ במקום. לא משהו מיוחד, לא תחרות השנה שלי – פשוט לרוץ כל עוד שאני נהנה, ואז לעשות עוד סיבוב אחד בשביל הכיף – ודי. לא התאמנתי באופן מיוחד, לא נחתי לפני – עצרתי במכולת, קניתי תמרים ובננות, ויצאתי לדרך.
איזו חוויה מדהימה יש בdtd. אם אתם לא שם לא תבינו. אם לא ראיתם את הסרט לא תבינו. כאילו לקחו הרס ובלאגן, דם דמעות והרבה זיעה, החליפו את הערפדים באופניים, עירבבו הכל ביחד ובאו לעשות חיים משוגעים. אנשים יושבים, שותים ומדברים כל הלילה.. אחרים רוכבים בכיף, מדי פעם עוצרים ואז ממשיכים, ואחרים פשוט נלחמים עד הרגע האחרון עם כל מה שיש להם. אני, בריצה, יכול לראות את הכל קורה בזמן אמת, פוגש את הרוכבים בשבילים – משתדל לא להפריע וזז הצידה כל הזמן, מקבל ברכות ועידודים ומציע קצת משלי. החוויה מאיזור הכינוס ממשיכה גם בשבילים..
הזינוק מתחיל בערך ב20:00. אני מחכה שכולם יעברו ומזנק אחרון, לפחות לתת לרוכבים התחלה קלה יותר. המסלול, קצת יותר מ8 ק"מ, מתברר כמסלול טכני ביותר שקורע לי את הרגליים, קפיצות בין סלעים, עליות קשות והרבה דרדרת, אבל הסיבוב הראשון מדהים. הזרימה נהדרת, ורואים שירון, שאירגן את המירוץ, לא רק מכיר טוב את היער אלא גם מבין איך בונים מסלול.
החלטתי לנסות לרוץ לאט, לשמוע ספר חדש שהורדתי לנגן שלי, משהו שייקח אותי לפחות ל4-5 שעות מעניינות. אבל המזל לא שיחק לצידי בצד הטכני – בערך 30 דקות לתוך הסיבוב הראשון האוזניות התחילו לעשות בעיות ואחת מהן הפסיקה לתפקד. בסוף הסיבוב השני כבר רצתי בלי מוזיקה בכלל. זה לא היה בתכנון, לרוץ לבד בלילה שעות בלי מוזיקה, אבל איכשהו זה לא הפריע לי יותר מדי. אני יודע שמוזיקה וסיפורים עוזרים לי להעביר שעות, אבל בכלל מקרה לא תכננתי לדחוף חזק מדי הלילה הזה – והשקט של היער מצד אחד, ההתעוררות שלו בחלקים מסויימים והקולות של הרוכבים האחרים דווקא מצאו חן בעיני.
והיער, מתברר, אכן מתעורר. לא רחוק מהבסיס שלנו מתחילה מסיבה שהדיג'י שלה לא בדיוק החליט מה היא, וסגנון המוזיקה משתנה מאומצות אומצות לריטה ורמי, אבל לא אכפת לי – בגלל שאין לי מוזיקה משלי דווקא מוצא חן בעיני השינוי בקולות. רעש המסיבה עוטף אותי בערך רבע שעה אחרי הזינוק, ואח"כ נעלם כשאני מתרחק מהאיזור הזה. לקראת הסוף קולות המסיבה מסמנים את תחילת החזרה וסיום הסיבוב – ושוב זה סימן טוב ומשמח אחרי השקט והקושי.
איפושהו בסיבוב השני נוצר מעין ענן אבק מעל המסלול, ואני כמו רץ בתוך סופת חול קטנה. העינים שלי קצת כואבות (איך לא הבאתי משקפיים?!) אבל זו לא הבעיה הגדולה – הבעיה היותר רצינית היא שאני לא רואה באור הפנס שלי את התוואי המדוייק של השביל – וכל כמה דקות אני פשוט מפספס צעד – וחוטף מכות של נחיתה קשה שעוברות לי בגב כמו מכת פטיש מדוייקת. אני נזכר בתיאור שפעם שמעתי של ההבדל בין רצי אולטרה ואנשי ברזל – רצי אולטרה חיים את הבלתי צפוי, את מה שקורה, ואילו אנשי ברזל נוטים לתכנן בקפידה כל דבר. אני בהחלט חי כאן את המצב.
כל סיבוב אילן נותן את הקצב ומרים את הרוח, ומה שמדהים הוא שככל שהלילה עובר האנרגיה שלו עולה ועולה, ויחד איתה הוא סוחף את שאר המתחרים. עוד סיבוב, עוד קצת אנרגיה, עוד קצת מלחמה. אני מרגיש מסופק אחרי שלושה סיבובים, אבל כמו שהחלטתי מראש בוחר לעשות עוד סיבוב אחד, ולסיים ב35 ק"מ עגול. המסלול עצמו לוקח אותי ל33.5, אז אני מאריך טיפה את הדרך, ומסיים את כל הריצה הזו בערך ב4 שעות, עייף וכואב, אבל מאוד מרוצה.
אולי בשנה הבאה נצליח לארגן עוד רצים שיעשו את התחרות, אבל אם זה יקרה נצטרך לארגן מסלול שונה. אולי יום אחד לרצים תהיה גם קהילה כזו מאוחדת של אנשים שאוהבים לעשות משהו יחד. אולי בשנה הבאה כבר אוכל לרכוב כמה שעות רצוף, לא יודע. מה שחשוב זה שהשנה הספקתי לעשות את הDTD, אחד האירועים המהנים של השנה פוסט פורסם בתאריך בקטגוריה ספורט ותחרויות, ריצה, ריצת שטח, תחרות וסומן בתגיות dusk till dawn 2011, dusk till dawn', אילן כרמל, ירון כהן.
[הערה: הפוסט הזה אינו תירוץ ללמה לא הצלחתי לרוץ את כל ה100 ק"מ בפרו ספורט 2011, פשוט מכיוון שאני לא מרגיש שאני צריך תירוץ: ההרגשה שלי מעולה, השרירים והכושר היו חזקים ומוכנים, לא היה משבר פסיכולוגי, ובכלל נהנתי כמעט כל הדרך. אני מאוד גאה בצורה שבא עברתי את הדרך שעברתי. אבל כמו שתמיד אמרתי, חייבים לכבד את המרחק (או, כמו שרן שילון אמר לי כשדיברנו על זה, חייבים לכבר את המיילים), ובמרחק של 100 ק"מ בשטח – דברים יכולים לקרות לפעמים.
אז הפוסט הזה הוא ניתוח, למרות שהוא עלול להשמע כמו אוסף תירוצים]
הרגע הקובע
אני רץ כבר 9 שעות בערך, 65 ק"מ מאחורי, משהו כמו 50 לפניי. אני מרגיש טוב, עייף אבל לא כואב. קצב איטי ומדוד, לא הרבה יותר איטי מהקצב שבו התחלתי. באיזשהו שלב הבנתי שיותר מאשר קצב טוב, איטי או מהיר לפי התוכנית, עדיף לרוץ בקצב נוח לגוף. הבעיה היא למצא מה נוח לגוף ולא נוח לראש, שתמיד מכניס אותך למחשבות מיותרות. בכלל, מחשבות הן דבר קצת מיותר במירוץ אולטרה, ואחד האתגרים הגדולים הוא להתגבר עליהן, להשאיר אותם במקום שהן צריכות להיות – ורק להיות, לחיות ברגע.
העלייה היא אחת המטורפות שרן שילון הכין במירוץ הזה, והוא לא ריחם. מעליות מתונות ואין סופיות עד טיפוסים בעזרת הידיים, המירוץ הזה הוא מסע לא פשוט מעורב בריצה, הרבה יותר מריצה בלבד. הנוף הנשקף מההר ביער אשתאול הוא אינסופי כמעט, ירוק, ובהיר מאוד. הבוקר כבר הגיע, החום מתחיל לעלות, אלו הרגעים הטובים ביותר במירוץ – כשאתה כבר בפנים, כשלא קר ולא חם, כשיפה כל כך בחוץ. אני עובר עוד סלע ומטפס, ומרגיש "פינג" מדאיג בברך, מאחורה. מי שמכיר אותי וקרא קצת דברים שכתבתי יודע שאני תמיד מודאג ודי מודע לרגישות של הקרסולים שלי – אבל אין לי בעיות ברכיים, ומעולם לא היו לי. ההרגשה הזו, והכאב שבא בעקבותיה, לא מוכרים לי וקצת מדאיגים – אבל זה אולטרה, יש כאבים לא מוכרים ועוד יבואו כאלה, אני ממשיך בעליה.
וכמו כל עליה, היא מסתיימת בסוף, לאחריה מישור קצת בסינגל וירידה. רק 10 דקות אחרי, והכאב בברך רק גדל – הסינגל והריצה במישור קצת עזרו להשאיר אותו עמום אבל הירידה עושה את זה ואני מבין שאני די צולע. זה השלב שאני צריך להחליט אם לקחת כדור נגד כאב ולדחוף הלאה, זה הרגע שבו אני צריך להיות מקצועי – האם זה כאב של אי נוחות או פציעה שמחכה לקרות. קשה לי להחליט, אני לא מכיר את הכאב הזה, ומחליט להמשיך הלאה ללא כדור – ולראות מה יקרה.
20 דקות אחרי, עוד עליה ועוד ירידה, אני כבר בקושי מתקדם. במישור אני עדיין יכול לרוץ באיזו צליעה אקטיבית שגורמת לי לדרוך יותר על רגל שמאל, אבל הכאב בברך לא נעלם ורק מתגבר. אני מנסה ללכת קצת (האמת, יש פשוט עליה מטורפת שאין ברירה אלא ללכת. אני פוגש קבוצה של רוכבי סוסים שעולים את אותה עליה והסוסים מסתכלים עלי בהבנה. אני מרגיש מחובר אליהם. מסכנים) אבל בסוף ההליכה הברך כאילו מתאבנת והכאב הופך להיות עוד יותר בעייתי. העליה ממשיכה, אני פוגש קבוצה של רוכבי אופניים בצד הדרך – אחד מהם התרסק וכולו דם וכאב. הם אומרים שהכל בסדר אבל לא ממש נראה לי אז אני בודק שוב – ומציע כדור ופלסטרים – הם מאוד שמחים לקבל ואני שמח לשבת רגע בצל. עד שאחד מהם מטפל בפגוע, אני מדבר איתם והם לא כל כך מאמינים שאנחנו רצים 100 ק"מ ושיצאנו לריצה ב12 בלילה, אבל לא עצרתי למפגש פסגה ואני די רוצה לזוז כל עוד הברך מתפקדת, ואני זז.
בשלב הזה אני כבר די מפקפק ביכולת שלי להמשיך מעבר לשלב הנוכחי. אם ארצה להמשיך יש לי עדיין אפשרות לקחת כדור אבל באמת נראה לי יותר ויותר שהכאב הוא פציעה שעלולה להדרדר אם אדחוף עוד 15 ק"מ. אני רץ כשאני יכול, והולך בעליות הקשות, כואב אבל זה יעבור. אני רואה דמות במרחק ומחליט לראות מתי אגיע אליה. פוגש כמה ילדי צופים שמטיילים בסביבה, מחליף בוקר טוב, אוסף אנרגיה מהחיוכים שלהם. וממשיך לעבר הדמות.
אחרי כמה דקות אני מגיע – רץ נוסף מה100, בדיוק מדבר בטלפון לקרן ומבקש חילוץ. הרגל שלו כואבת והוא לא מצליח לדרוך עליה. אני מדבר איתו קצת, מברר את המצב, הוא מבואס ורוצה לפרוש כבר. כמה שאני מכיר את ההרגשה הזו. אחרי ניתוח קצר של המצב שלו אני מחליט לקחת סיכון שלרוב אני לא אוהב לקחת, ומציע לו להמשיך איתי. לסגור את השלב הזה ואז לפרוש. אני מבטיח שאלך איתו כמה שצריך, מקסימום יקח לנו הרבה זמן, אבל נסיים בריצה ולא בחילוץ.
אנחנו ממשיכים יחד, הוא לוקח כדור אדויל אחד ואנחנו ממשיכים עוד 10 דקות, ומתחילים לרוץ קצת.. נראה שהוא יכול לסחוב. אצלי המצב פחות טוב – העצירה מהריצה וההליכה הקשיחו לי את הברך והיא ממש מרגישה שהיא לא רוצה לזוז. אני יודע שזה לא הזמן לדבר על כאבים וחוסר נוחות, אז פשוט מושך עוד קצת ועוד קצת, עד שאנחנו פשוט מתחילים לרוץ. באיזשהו שלב אני מזהה את הדרך ממנה הגענו, והשלט להמשך הדרך מפנה לכיוון אחר, מאריך לנו את הדרך חזרה.. כמה קשה ההחלטה, אבל איכשהו אני מצליח לכוון אותנו למסלול המלא – אם אנחנו כבר כאן, נסיים את זה כמו שצריך ולא כמו שקצר.
הזינוק והלילה הזה
לפני הזינוק חשבתי שנהיה מעטים, 10 אנשים או משהו כזה. התברר של100 ק"מ מזנקים 29 (!) איש ואישה אחת. שוב אני מופתע לטובה מכמות האנשים שמתעסקים ספורט שלנו בארץ. מי חשב, שנתיים שלוש אחורה, ש29 אנשים יזנקו למירוץ הקשה בארץ ל100 ק"מ. אולי קרן, בלבד. אבל הנה אנחנו, קבוצה מגובשת, את רובם אני מכיר ואת חלקם לא, עומדים לצאת לאיזה מסע מופרך באמצע הלילה באמצע שום מקום. לא יודעים לאן (המסלול לא פורסם מראש) ולא יודעים איך יהיה. האם יש דרך טובה יותר להתחיל מסע?
מתברר שאנחנו לא היחידים שלא ממש סגורים על המסלול: ברגע האחרון, אתמול בלילה, החברה להגנת הטבע בתרגיל חסימה מרשים הערימה קשיים – למרות אישורים מוקדמים נזכרו לפתע שאסור להכנס לשמורת טבע בלילה, ולא אישרו את המסלול. רן והחברה אצו רצו ברגע האחרון ושינו את המסלול, כך שאף אחד לא יודע בדיוק כמה קילומטרים יהיו ועד כמה קשה הטיפוס. רן מפגין אופטימיות חשובה אבל אחרי המירוץ אמר שהמסלול המקורי היה קצת יותר קל ועם קצת פחות טיפוס בהתחלה. זה לא באמת משנה.
כולנו מתחילים יחד, ודי שומרים על קצב אחיד. יש כמה אנשים קדימה, נעלמים להם, ועוד כמה אחורה, אבל הקבוצה שמסתובבת סביב ה6 דקות לקילומטר נשארת יחד. לי קצת יותר נוח טיפה מהר יותר ואני די מתמקם קדימה, אבל משום מה צריך לעצור להשתין פעמיים-שלוש בשעה. הדבר הזה נשאר איתי בערך עד השעה השלישית, ושם נרגע. לא בדיוק ברור לי למה, אולי יותר מדי איזוטוני בקור של הלילה, אולי יותר מדי נוזלים לפני המירוץ, אולי יותר מדי התרגשות. אבל העצירות משאירות אותי שוב ושוב מאחור עד שאני סוגר את הפער, ובשבילי זה פתרון מעולה.
לפני הריצה לא החלטתי סופית אם ארוץ בלילה עם מוזיקה. הכנתי הכל – רשימות שירים שקטים, חזקים, פרועים, כמה פודקסטים בכל מני נושאים וכן ספר שמע – Chicken Soup for the Soul: Runners – 31 Stories on Starting Out, Running Therapy, and Camaraderie (Chicken Soup for the Soul (Audio Health Communications)) – אולי אכתוב עליו מתישהו אבל בגדול נראה שזו בחירה לא רעה – גם דיבור (שמאפשר לי להמשיך להתרכז במה שקורה סביבי), גם סיפורים מעוררי השראה וגם סיפורי ריצה. הבחירה בללכת על מוזיקה ולא לרוץ בלי, בהמלצתו החמה ביותר של אילן, התבררה כחכמה מאוד בשבילי – אני חושב שהיה לה חלק חשוב בהצלחה שלי. לפעמים הקשבתי, לפעמים לא, מכיוון שהספר מחולק לסיפורים קצרים לא היה נורא אם פספסתי חלק, וחלקם היו אפילו מעניינים. הרבה השראה לא שאבתי מהם, אבל הזמן עבר.
וכך אנחנו רצים בלילה, ומגיעים לסינגל הראשון – משהו בלתי מובן בכלל, ואני מבין שני דברים: רן התכוון לזה שאמר שזהו מסלול שטח ולא תחרות ריצה – פיזית פשוט אי אפשר לרוץ את הסינגל הזה בעליה, וכן שטוב שאילן לא בא ללוות אותי עם האופניים. אי אפשר לעלות כאן עם אופניים, וברגל לסחוב אותם למעלה לא יהיה פשוט. בכל מקרה כיף להכנס בלילה ליער, ואנחנו קבוצה של 5-6 איש, מטפסים, עולים, מחזיקים חזק ועוברים את הסינגל הזה. לאחריו מגיעים לפיצול הראשון, ולטעות הראשונה.
על סימוני מסלול בלילה, טעויות ומה זה משנה בכלל
אז נתחיל בזה שלסמן מסלול של 50 ק"מ שיהיה ברור בלילה לקבוצה של 29 אנשים זו משימה שרק אם מתחילים אותה מגיע לכם צל"ש. צריך לחשוב על הרץ שלא מכיר את המסלול, על הלילה שלא מאפשר לראות הכל ועל העייפות שגורמת לך לעשות טעויות. 50 ק"מ הם שטח עצום למשימה כזו – ואני בכלל לא מדבר על הפחד שמישהו יזיז חלק מהדברים, או הצורך להדליק את הסטיק לייטים ברגע האחרון כדי שישארו בשביל כולם (או 5-7 שעות עד האור הראשון). אין גבול להערכה שלי לחבר'ה שעשו את זה, אפילו רק מעצם העובדה שהם עשו את זה.
That said, הסימון לא היה משהו. בפניה הראשונה הזו שהגענו אליה הרגשנו שמשהו לא בסדר, ז"א שלא סתם עופפנו, חיפשנו וחיפשנו ובסוף פנינו לאיפה שהיה נראה לנו, מה שהתברר כטעות שעלתה לנו 2-3 ק"מ, אחרי ריצה בכביש שלא זכרנו שאמרו שצריך לעבור. בראיה לאחור עכשיו, כשעברתי את כל המסלול והבנתי את "רוח הדברים" ואת הראש מאחורי התכנון אני מבין את הטעות שלי וכנראה לא הייתי עושה אותה שוב (והעתיד מוכיח את זה) – אבל לא כולם מכירים מראש, לא לכולם יש את הנסיון ולא כדאי להסתמך על זה. בסה"כ לאורך המסלול עוד 10 סטיק לייטים בנקודות קריטיות לא היו מזיקים בכלל, ותמיד שווה לשים יותר מאשר פחות.
הבילבול השני עלה לנו עוד 1-2 ק"מ, והפעם היה עקב חוסר תשומת לב של שני הראשונים והשאר שפשוט רצו אחריהם. זוהי גם טעות הנובעת מחוסר נסיון, אבל שוב – לילה, אחרי 3-4 שעות ריצה, אולי לא כדאי להסתמך על אקסטרה תשומת לב של רצים.
נקודת הבלבול השלישית הייתה מאוד מיותרת, אבל לשמחתי כבר הייתי למוד בילבולים ולא טעיתי בה. אני רק מציין אותה בתקווה שדברים כאלה לא יחזרו – איפשהו בקילומטר ה45 בתוך סינגל היה פיצול ימינה ומשאלה (צומת T) – בלי שום סימון. היינו שלושה רצים והראשון פנה ימינה לצד הקל יותר ורצתי 10 מ אחריו, אבל אז הכאב מהטעויות הקודמות והנסיון בעטו פנימה – שאלתי אם הוא בטוח והוא אמר שלא ראה סימון. עצרתי אותם וחזרתי לצומת, פניתי שמאלה, טיפסתי על הסלע (2 מ לגובה, אי אפשר היה לראות מלמטה) ואכן דווקא שם מצאתי את המשך הדרך. ניצלנו.
נקודת הבילבול הרביעית היתה סתם מרגיזה. כנראה שילדים מצאו את השלט של התחרות ושינו את הכיוון. למזלנו מארגני התחרות גילו את זה די מהר (אלוהים יודע איך) ובאו לתקן – אני, בכשרון הרגיל שלי להאבד בתחרויות, הייתי בקבוצה של ארבעה שהגיעו בדיוק בין לבין ולקחו את הפניה הלא נכונה. צוות של המירוץ מצא אותנו והחזיר אותנו למסלול די מהר לשמחתי.
אבל מה זה באמת משנה? האם עוד 10 ק"מ במירוץ / מסע של 100 ק"מ משנים משהו? האם עוד שעה של ריצה משנה באמת? אני לא חושב – אלא אם מאוד חשוב לכם לנצח. במקרים מאוד מסויימים (אם אתם מתכננים מיים מדוייקים או מנוחה) יש לזה משמעות, המזל תמיד חשוב ומנוחה ברגע מסויים יכולה לעזור מאוד, אבל במירוץ כל כך ארוך בזמן ובמרחק לא רק שאי אפשר לתכנן כל דבר, אלא עדיף לצפות טעויות ושגיאות, שלכם ושל המארגנים. צריך להסתכל על התמונה הגדולה יותר, לא לתת לטעויות לפגוע לכם במצב הרוח או ברכוז. אם אתם יכולים, כדאי להסתכל על זה כחלק מהסיפור. חוץ מזה, מה זה משנה, זה יקרה גם אם תרצו שלא, אז כבר עדיף לחבק את זה.
מתי הולכים, מתי רצים, ומי הראשון
יש כמה תורות תחרות. יש שאוהבים פשוט לרוץ, יש כאלה שנחים מדי פעם, ויש כאלה שרצים 25 דקות והולכים 5. יש כאלה שהולכים כל עליה ויש כאלה שהולכים את הקשות בלבד. לא משנה מה התאוריה שלך, במירוצים של פרו ספורט הולכים. או זוחלים, תלוי. וכשאתה מגיע לשלב של ההליכה מגיע תמיד השלב של האחרי – העליה נגמרה, יש מישור או ירידה, וצריך להחליט מתי מתחילים לרוץ. אולי עכשיו, כשיושבים מול המחשב בנוחות, נראה שזו החלטה קלה אבל תסמכו עלי – בכלל לא. השניות מתארכות, ואתה חושב לעצמך בכל שניה "עכשיו? האם נחתי מספיק? אולי עוד קצת ללכת ואז לרוץ". וזה ממשיך. הרי עוד רגע יש עוד עליה, אז אולי כבר נלך עד אליה במקום לרוץ 20 שניות? האם ההתאוששות הכללית לא תהיה טובה יותר בצורה כזו?
לי יש כלל חשוב: לא לחשוב. ברגע שאפשר, אני מתחיל לרוץ. אני בורח מהעימות הקשה הזה עם עצמי, וחושב שזה קל יותר בצורה כזו. בלילה ובבוקר ראיתי את זה קורה שוב ושוב – אנחנו קבוצה של אנשים שמדדים לנו בעליה קשה, והולכים אחריה, אני מתחיל לרוץ וכולם אחרי. פעמיים אפילו החלטתי, בשביל השיעמום, לבדוק את התאוריה שלי ולא התחלתי לרוץ. אף אחד אחר לא התחיל. כשהגברתי את הקצב כולם הצטרפו. הדברים שמשעשעים אותך אחרי 6 שעות ריצה.
מה, זה סוף הסיפר
בכלל לא. יש הרבה מה לספר על 11 שעות של ריצה. אבל אני עייף וכתבתי הרבה. אני שמח מאוד על הריצה של אתמול. הברך כואבת – אתמול לא יכלתי ללכת עליה בכלל והיום אני צולע, אבל השרירים כמעט לא מורגשים – ובניגוד לריצות מהעבר שרציתי הפסקה אחריהן, הפעם אני לא יכול לחכות לרוץ שוב – פשוט נהנתי. לא הרגשתי רע, לא היו נפילות, לא היו מחשבות רעות. טוב נו, היו קצת, אבל ישר העפתי אותן החוצה. יחסית לזה שלא התאמנתי הרבה הגוף שלי היה במצב טוב למאמץ כזה, give or take גיד אחד מאחורי הברך – דווקא עמדתי בזה יפה.
אני לא חושב שהפרו ספורט 2011 היה תחרות ריצה – רן אמר וצדק. זה היה אתגר לא נורמאלי, ומאוד מהנה, אבל לא תחרות ריצה. זוהי התקדמות טבעית ומבורכת: ככל שיש יותר מירוצים ואירועים בארץ (פרו ספורט, הר לעמק – כאן, חוצה ארץ, סובב עמק) כך השוני בכל אחד מהם יקבל חשיבות גדולה יותר. הר לעמק הוא מירוץ ארוך יותר וקבוצתי, חוצה ארץ יחסית שטוח, וסובב עמק סוגר איזשהו פער באמצע. פרו ספורט הוא הקשה מכולם, ותמיד היה. משנה לשנה. אני מפחד לחשוב על השנה הבאה.
מעולם לא סיימתי תחרות בכזה רצון לשוב ולרוץ אותה, או לשוב ולרוץ שוב, בלי מנוחה. הברך כואבת אבל אני מקווה שמחר אוכל לחזור לריצת שחרור קלה. אני מאוכזב קלות, לא אומר שלא, שלא סיימתי את ה100 המלא, אבל זה יכול לקרות, אני מודע ומקבל את זה. אני פשוט שמח שהייתי חלק מזה וגאה מאוד על הדרך שעברתי עד שהגעתי לכאן. ומודה מאוד, כרגיל, לקרן ורן שמשקיעים ומרימים אירועים כאלה. אין דברים דומים.
מרוץ האולטרה 100 ק"מ של פרו ספורט בשנה שעברה סימן עבורי התחלה של שנה קשה מבחינת הספורט. אולי זה היה העומס הכללי, אולי העומס מדברים אחרים, אולי סתם קרה, אבל הפציעה המירוץ הזה פשוט נמשכה כל השנה. לכן היססתי השנה כשהודיעו מחדש על המירוץ (באיחור אופנתי), ולא ידעתי אם להרשם (למרות שבתוך תוכי די הייתי בטוח שאם אוכל פיזית אז ברור שכן) ולאיזה מרחק (50 או 100). ככל שהחודש עבר והרגל החזיקה מעמד גמלה ההחלטה לנסות שוב את ה100 ק"מ, למרות שקרן הבטיחה שהוא יהיה קשה ואכזרי מתמיד, וכשקרן מבטיחה, היא מקיימת.
אבל ינואר, כחודש בסיס והתאוששות, עבר מעולה. קצת מעל 100 ק"מ לשבוע, אמנם בריצות קצרות של 20-25 ק"מ ברובן וכמעט ללא ריצות ארוכות – זה עדיין שם אותי במקום קצת יותר בטוח. לפחות בסיס מסויים קיים. פברואר, שהוא חודש קצר (המירוץ ב4 במרץ) ישאיר אותי עם 3 ריצות ארוכות של 60-70 ק"מ, בהרי ירושליים. אם אצליח לעשות את זה, אני בסדר. אם לא, אני פחות בסדר. האתגר לא יהיה פשוט.
משהו בריצות של 100 ק"מ עדיין מהווה אתגר, אבל בצורה שונה ממה שהכרתי. ההרגשה היא של אתגר שישאר איתי, לא פסגה שאני רוצה להגיע אליה אלא משהו שאני רוצה להיות בו בצורה קבועה. אביב זרק לי בארוחת צהריים משותפת ש200 ק"מ לא מענין אותו, כי זה כבר פחות ריצה ויותר מסע, ואני התחברתי לגמרי למשפט הזה. אני אוהב לרוץ, וכאן אני רוצה להשאר. זוהי הבנה מאוד שלמה, בצורה כלשהי.
לאחר שהתחלתי ב2008, המשכתי ב2009, כבר אין ברירה אלא להמשיך גם השנה. כשחשבתי על השנה שהיתה התחלתי דווקא באכזבה: לא סיימתי את הפרו ספורט עקב פציעה במירוץ, החלטתי לנוח ולא לעשות את הר לעמק (למרות שליוויתי את מיטל), ונפצעתי שוב בסן פרנסיסקו חודש לפני חוצה ארץ – גם אותו לא עשיתי. התחלתי לחשוב על הזנה הזו ומה עוד קרה בה, לאחר שעזבתי את יבמ, הצטרפתי לעבודה חדשה בסמנכ"ל טכנולוגיות והספקתי לקראת סוף השנה לעזוב גם אותה. הסתכלתי על כל מה שקרה, ואני יכול להגיד שאני מסופק. לא שנה מהממת, אבל שנה של בניה, של חברים, ושל הרבה הרפתקאות – וכשעושים הרפתקאות, לפעמים הן פחות מצליחות.
נראה לי שהדבר המיוחד ביותר בכל זאת השנה היה מה שחברים עשו. מיטל עמדה במילתה ועשתה טריאתלון אילת ראשון. תמיר ופורטו במרתון ראשון שלהם. הלוטמים, מיטל, אורן, שירי ואמא רצו את מירוץ נייקי, שירי כבר על גבול החצי מרתון שלה – והלוטמים נהנים מריצות שטח יותר ויותר. בכלל הטרנד בשנה האחרונה אצל רבים מרוכבי השטח היה לעבור לריצות, אפילו תערוכת האופניים נקראה השנה תערוכת אופניים וריצה.
אם כבר מדברים על טרנדים, מרחקים קיבל בוסט מטורף והוא הדה פקטו אתר ריצת האולטרה בישראל – לראיה אפשר לראות את כמות סיפורים שנכתבו על חוצה ארץ – בעיקר בגלל העבודה המצויינת של אביב – אבל גם בזכות הקהילה עצמה שתמכה, אהבה וכתבה.
בסיכומו של ענין אני מרגיש טוב. לא היו אירועים מיוחדים, אבל זה הכל יחסית. אני כבר לא סופר ריצות של 50-60 ק"מ כאירוע ששווה לדבר עליו, ואולי גם זה אומר משהו. השנה הייתי עסוק מאוד בדברים אחרים, בראש ובראשונה עם תמר, אבל גם עבודה חדשה, ועכשיו סטארטאפ, חברים וגדילה אישית. במקביל למדתי הרבה על הספורט, על עצמי ועל מקומו של כל התחביב הזה בחיים שלי. אני מרגיש מוכן להסתער על 2011 בראיה שונה. נראה מה יהיה.
