מריץ את החיים

לכל אדם יש סגנון. עמידה, הליכה, ריצה. לכל אצן יש סגנון ריצה. ידיים, תנועה וכפות רגליים מכתיבות את איכות הריצה שלנו, את מידת העומס על השלד ועוד. בחירה נכונה של נעל ריצה עוזרת לנו למזער את העומס הזה, למנוע פציעות, שפשפות, כאבים ועוד צרות.

אחד הדברים החשובים הוא ההבנה של תנועת הרגל בזמן הנגיעה בקרקע. אצנם מתחילים נוטים לפגוע עם העקב (מה שמעמיס את הברך), ומצריך תיקון (או ריכוך) בקצה האחורי של הנעל. ככל שמתקדמים בריצה התנועה הופכת יותר ויותר "קידמית" ואנו זקוקים לתמיכה באיזור כרית הרגל.

בנוסף למיקום הראשוני של השיכוך, התנועה המדויקת בזמן הנגיעה באדמה חשובה. התנועה הזו נקראת פרונציה (pronation), משום שצורת הנגיעה הטבעית היא מעין קשת מהחוץ אל הפנים. יש שלוש קטגוריות כלליות בהגדרת התנועה הזו: ניאטרלי, סופינציה (קריסה חלקית – קריסה החוצה) ופרונציה (קריסה עודפת – קריסה פנימה).

ריצה ניאטרלית – כשהחלק החיצוני של העקב נוגע בקרקע והרגל מגיעה, במעין קשת קטנה לכיוון פנים הגוף, עיקר הספיגה מתרחש כשהרגל כולה על הקרקע והגילגול הזה מפזר את הכוח של המשקל והריצה. בסוף הקשת כרית הרגל נותנת את הדחיפה להמשך הריצה. נעליים לסוג כזה של ריצה רק מיצבות (stability) עם ריכוך קל לקשת של הרגל.

סופינציה (קריסה החוצה) – החלק החיצוני של העקב נוגע בקרקע אבל זוית הקשת פנימה נמוכה מדי, ולכן אימפקט הפגיעה מרוכז בחלקים קטנים יותר של כף הרגל (החלק החיצוני). הדחיפה בסוף הצעד מרוכזת בחלק החיצוני של הרגל. נעליים המותאמות לסופינציה הן ללא תוספת יציבות בפנים הרגל ומעודדות את הרגעל לפנות פנימה בקשת, וע"י כך מחלקות את העומס בצורה שווה יותר.

פרונציה (קריסה פנימה) – החלק החיצוני של העקב נוגע ראשון שוב, אך הקשת של הסיבוב חדה יותר, לרוב מכיוון שלעקב יש בעיה ליצב את הגוף, וספיגת הזעזוע אינה טובה מספיק. בסוף הצעד רוב הלחץ של הדחיפה נופל על הבוהן והאצבע הגדולה. נעליים המתקנות פרונציה נקראות שולטות תנועה (motion control) והן מונעות את התנועה פנימה

הירקון כל כך ירוק בימים אלו. האמת, כל המדינה ירוקה כל כך.. התמונות של מירוץ פיט הפיראט מוכיחות את זה. אבל לפעמים קשה לי לשכנע אנשים מה המצב המדהים של הירקון, ולמה לפעמים כל כך כיף לי לרוץ שם..

היום יצאתי לריצה קצרה, אז החלטתי לנצל את ההזדמנות ולצלם קצת. מצלמת הכיס שלי לא משהו, במיוחד כמעט בלי בטריות (בטריות נטענות – אל תסמכו על זה).. אבל בכל מקרה אני שמח להראות את מסלול הבית שלי:

[זהירות: זהו פוסט שונה – אין כאן לקח, אין כאן הארות, אין כאן הרבה מעבר לקצת ירוק, ומה אפשר לעשות בתל אביב]

זוהי ההתחלה של המסלול, מה שרואים כשנכנסים לראש ציפור.. משמאל הגיבעה עליה אני עולה ויורד מ6 מקומות שונים, לא חוזר על עצמי ומנצל את קצת הגובה שתל אביב יכולה להציע לי.

אחרי ההתחלה הזו, אני מטפס לגבעה במרכז ראש ציפור:

את הגיבעה הזו אני מטפס, בסופו של כל סיבוב, 6 פעמים, כל פעם מכיוון אחר כך שאני לא חוזר על עצמי, ומצליח לאסוף 160 מטרים של טיפוס במרכז תל אביב..

אבל זה לא הכל, כי יש את גיבעת נפוליאון בדרך, אותה אני עובר מכיוון מערב:

ואז מטפס אותה מדרום:

הנוף מלמעלה מדהים אפילו ביום.. בלילה (אם היתה לי מצלמה) הוא אפילו טוב יותר..

אני עוד אחזור לכאן..

יורד מהצד המזרחי, בתוך נחל קטן, ועולה חזרה בעליה קשה וטכנית, כאילו אני בכלל לא בתל אביב:

אמרתי שאני חוזר לראש הגבעה, לא?

פ

יומיים אחרי מרתון טבריה התחלתי להרגיש את זה.. משהו כללי בהתחלה – איזו הרגשה לא ברורה בגרון.. אולי איזו תחושה בריאות, אם כי לא בטוח.. למחרת כבר הייתי די בטוח – כאב לי כשנשמתי, כאב לי כשבלעתי, הריאות שלי כאבו ושרפו. השבוע אחרי מרתון הוא שבוע בעייתי – הגוף כואב ופגיע. למרות שריצה יומית של שעה, 5 ימים בשבוע הוכחה כמשפרת בריאות הגוף וחסינות למחלות, ריצה ארוכה ועומס על הגוף דווקא הוכיחו אחרת – הם מכניסים את הגוף ללחץ שמשאיר אותו פגיע יותר. בשבוע או כמה ימים אחרי אימון קשה כדאי להזהר יותר עם קור, מחלות וכדומה.

אצנים רבים חושבים שריצה יכולה לגרש מחלה. היא לא, לפחות לא לפי ד"ר ניימן, רופא ואצן למרחקים ארוכים עם יותר מ58 מרתונים תחת רגליו..

אי אפשר "להזיע" את המחלה. זו עובדה. אין דרך. לא משנה כמה טוב מרגישים אח"כ – אלה כנראה האנדורפינים והסרטונין שמשתחררים בגוף וגורמים לנו להרגיש או-כל-כך טוב עם הריצות הקשות שלנו – אבל לא בהכרח משקפות את המצב האמיתי. כנראה שאם מתקררים קצת ריצה לא תגרום למחלה להתגבר (אך גם לא תעלים אותה) – אך כמה מאיתנו באמת יכולים לדעת עם כל כאב האם זוהי התקררות קלה או משהו יותר מזה? שפעת אולי? במקרים כאלה – ריצות יכולות לגרום למחלה להיות קשה וארוכה יותר ממה שהיתה יכולה להיות..

כיצד ריצה קבועה משפרת את העמידות שלנו? זרימה מוגברת של תאי חיסון חשובים בגוף הוכחה כעוזרת למערכת החיסונית בזמן האימון ועד שלוש שעות אחריו – הזרימה הזו עוזרת לגוף שלנו להלחם בוירוסים משום שהתאים שנלחמים במחלה נמצאים יותר בגוף ומצליחים להגיע אל הוירוס בזמן. שימו לב שהממצעים האלה מתיחסים לאימונים בינוניים, ולא עצימים או ארוכים במיוחד – עד 75 דקות, ולפעמים עד 90 אפילו – אבל לא יותר.

אז מה כן כדאי לעשות? אחרי מרתון לדוגמא? הד"ר מציע לישון יותר, להוריד מתח בחיים ולא להוריד במשקל ישר אחרי המרתון או בזמן אימונים עצימים, וכמובן, מה שלימדו אותנו כבר מזמן – לשטוף ידיים, לא לקנח עם היד ולאכול הרבה ירקות.

והנה עברה שנה מאז מרתון טבריה 2009, שם היה לי פחות מזל ושברתי את השיא האישי שלי. מאז רצתי ורצתי, ומכיוון שיצאתי מרצים את ישראל עם דלקת קלה בגיס אכילס, לא ידעתי אם אוכל לרוץ את המרתון. בחודש האחרון כמעט לא רצתי (יחסית לאימוני מרתון) – אבל הספקתי, רגע לפני שעת האפס, לתת 36 ק"מ בריצה איטית עם דנה ואז להפסיק, ולקוות לטוב.

הטוב קרה לפני שלושה ימים. הקרח (וקרח, וקרח, וקרח) עבד – הכאב בגיד פשוט נעלם. עדיין הרגשתי אותו שם, מרחף, אבל זה לא כאב. חוכמה גדולה – לא רצתי ביומיים האחרונים, ומי יודע אם הוא לא יתאושש ויתנפל עלי.. אבל בשביל זה אני כאן, בין השאר, לא? להלחם ולצאת מנצח..

אז החלטתי על אסטרטגיה אחרת – לרוץ עם קרן חצי מרתון – קרן כיוונה לריצה של 3:20, מה שהיה קובע שיא בשבילי – ואז, אם כואב, להאט – ואם לא – להמשיך עם קרן. בלב קיוותי שלא יכאב אבל אפילו לא העזתי לדבר על זה – המטרה האמיתית היתה לסיים את המרתון הזה כמעט בלי אימון, להתבסס על נסיון, כוח רצון ומה שנשאר מרצים את ישראל.

בניגוד לשנה הקודמת, השנה צפוי להיות חם. רציתי לצאת לרוץ בטייטס של ברוקס וגופיית האימון של איילות – אבל ישר ראיתי שהגופיה לא לענין – פשוט לא ישבה בנוח על הגוף וכידוע, לא מנסים דברים חדשים במרתון. חשבתי על חולצת רצים את ישראל שלי שהיתה מביאה הרבה גאוה, אבל היא סגורה וחמה מדי ליום כזה, אז הלכתי על חולצה ללא שרוולים – אחת האהובות שלי. יצאתי לחימום ומשהו פשוט לא הסתדר לי טוב עם הטייץ אז החלפתי למכנס של איילות – מכנס מעולה (גם הוא) של ברוקס, אמנם חדש אצלי אבל מסוג מוכר לי. מרחתי את כל החומר האנטי שפשפתי שהיה לי – כמעט בכל איזור אפשרי. באיזורים שנשארו ללא חומר מרחתי קרם הגנה מהשמש, ויצאתי לדרך.

כמה כיף לפגוש את עומר (חבר ושותף לאתר ביקורות ציוד הריצה שלנו) ואביו, במרתון השני והראשון שלהם, את קרן וג'ו, ועוד חברים רבים שהכרתי עם הזמן ולא ראיתי כמה חודשים – ראובן מילמן, רונן, גלעד ועוד ועוד. החברים מעולם הריצה שונים לגמרי מהחברים של עולם הרכיבות – את אלו מעולם הריצה אני רואה רק באירועים מיוחדים.. בתחרויות. האופי של הפגישות שונה לגמרי, כמו חברים שאתה אוהב ופוגש לעיתים רחוקות מדי.

אבל אנחנו על קו הזינוק, איכשהו אני משער שיהיה איחור אבל לא – ההזנקה נעשית בזמן.. קרן, ג'ו ואני יוצאים יחד. לרגע. ג'ו נעלם די מהר, ולמרות שעוד נראה את הגב והקוקו שלו מרחוק עוד זמן מה, מקרוב כבר לא נראה אותו עד קו הסיום. קרן ואני ממשיכים יחד, בקצב די קבוע כמתוכנן, 4:45 דקות לקילומטר.

אחרי 7.5 ק"מ אני מרגיש קצת את הקרסול, אבל עובר לריצה שלמדתי עם הזמן, ריצה שכמעט לא מפעילה לחץ על הגיד הכואב – והכאב אכן עובר. אני עדיין נשאר בתוכנית של חצי מרתון מהיר ואז mode של השרדות. קרן נראית חזקה, ומצליחה להשאר בקצב הקבוע (ולא למהר יותר מדי, רוב הזמן). אני שם לב שבעליות וירידות אני סוגר עליה פערים או מתרחק ממנה, ובאותה הזדמנות גם מאנשים אחרים ושוב נזכר בעובדה שאנשים לא יודעים לרוץ בירידה – ולמעשה מפעילים שרירים כדי להעצר במקום לתת לגוף לזרום. אני מנצל את הירידה כדי לנוח ולהגביר קצב בו זמנית. בשביל זה יש ירידה, לא?

הפניה צפונה היא הרבע שלי. אני מחלק את הריצה בגדול לארבעה חלקים, כדי להקל את המחשבה והאתגר (אל דאגה, לקראת הסוף אני עוד מחלק את הרבע האחרון ל3-4 חלקים משלו). החלק הראשון הוא עד עין גב, והוא החלק הקל. החלק השני הוא אתגרי –  עדיין מרגישים חזקים אבל אסור להשתולל, ואז החצי מרתון – והחזרה. החלק השלישי (חזרה על החלק השני) הוא חלק אכזרי במיוחד – הוא במגמת עליה, ארוך וישר, ופשוט נמשך ונמשך כאילו עד אין סוף. זכורה לי במיוחד נקודה 3-2 ק"מ לפני הסיבוב, עולים עליה לא קלה (במיוחד בשלב הזה של המירוץ) ופתאום רואים את הקילומטרים האלה בקו ישר – כביש ארוך ארוך ומיאש.

אבל אני מגיע לרבע עם קרן, מרגיש חזק. זוכר כל הזמן את הלקח מרצים את ישראל – גולש יותר מאשר רץ, זורם. לא כואב לי, והמוזיקה פשוט טובה. טובה מאוד אפילו. איזו בחירה מצויינת של רשימה. מדי פעם אני מוצא את עצמי מגביר, במקום לשמור על קרן היא שומרת עלי, אבל בתוך הלב אני מרגיש שמשהו יכול לקרות כאן. הגיד לא מורגש, וכבר עברו 16.. 17..18 ק"מ. אולי יהיה בסדר. אני מגביר מהירות.

נקודת החצי מגיעה אחרי 1:39:10 – קצב שיאפשר לי להגיע בפחות מ3:20, ולקבוע שיא אישי – רק דקה יותר מהר מהקצב הצפוי. אני שמח על הדיוק, אבל מתחיל ללחוץ. בכל תחנת שתיה אני לוקח בקבוק מיים ושותה חצי ממנו, ובכל תחנה שניה, איפה שיש איזוטוני, אני עוצר ושותה כוס או שתיים, לפי מצב הבטן. לשמחתי אני כבר מזהה מתי שתיתי יותר מדי והבטן מפוצצת. פעם פירשתי לא נכון את ההרגשה הזו כעייפות ואכלתי או שתיתי יותר – מה שכמובן גרם למצב להדרדר. הפעם לא נפלתי בפח. כשהבטן התפוצצה פשוט שתיתי פחות, אחרי 20 דקות הכאב עבר וחזרתי לשתות.

הרבע השלישי עובר מהר מהצפוי.. ברובו בקצב של 4:20 עד 4:30.. אני מנסה לא לעלות מעל ה4:30 אבל מוצא את עצמי יותר ויותר רץ סביב ה4:20.. זה מוקדם מדי, אבל אני לא רוצה להאט. יהיה קשה, אז יהיה קשה. זה מרתון, באתי להלחם ולהצליח, ויש כאן סיכוי למשהו טוב. אני לוחץ, ונקודת השליש מגיעה.

חשבתי שאחרי הסיבוב, 12 ק"מ לסיום, אני פשוט אחזיק מעמד, ארוץ 4:20 ואשרוד. זה רק 12 ק"מ. אני מתחיל לתאר כל שלב בתור שלבים בריצה בבית. הנה אני יוצא למסלול של ה12 ק"מ הקל שיש לי ליד הבית, המסלול שאני עושה עם אורן. הנה מסלול של 10, קצר וזריז. אולי המסלול של ה8, והנה – 6 ק"מ זה המסלול שלי מהבית לפארק וחזרה – מסלול שבבית הוא כל כך קצר שאני עושה אותו רק בתור התאוששות מירבית, לעיתים רחוקות בלבד. כל כך קצר בבית, כל כך ארוך היום.

ב8 ק"מ לסיום אני מתחיל לחלק את המסלול לקבוצות של שני קילומטרים, ואז לאחד אחרי השני. מוצא איזה בחור אמריקאי שלא יודע איזה קצב אנחנו רצים (4:20) ורץ איתו קצת. כואב לי, כואב. במיוחד בריאות. הבחור לידי נראה חזק, ואני אומר שאני אנסה להחזיק איתו כמה שיותר, ואז ארד ל4:30.. אבל עוד קצת, עוד קצת ב4:20. עוקפים עוד ועוד אנשים, עליות וירידות. הבחור חזק, חזק מאוד, אבל כנראה שהוא חושב את אותו הדבר עלי, רק שהוא סובל קצת יותר.. ואחרי 20 דקות יחד הוא מאט, רק קצת, ואני מגביר כדי להעלם, טריק קטן שלמדתי עם השנים.

4 ק"מ לסיום, הארבע ראשי (שריר הירך) מתחיל.. לא לכאוב, לא לפעום, להתקרש. אני מרגיש שכל הגמישות הלכה לי מהרגל. כף הרגל השמאלית שלי, זו שעליה אני נזהר עם הגיד, מתחילה לכאוב מאוד. אני משער שהזוית הזהירה שלי מתחילה להשפיע. כואב לי, ואני לא בטוח שאצליח להחזיק בקצב הזה עוד הרבה זמן. 4 ק"מ זה הרבה זמן? 20 דקות כולה, לא? אולי פחות אפילו בקצב שלי.. ננסה להגיע ל39 ק"מ, עוד ק"מ אחד – ואז נראה את טבריה כבר, נראה מה יהיה.

39 מגיע, ולא קורה משהו מיוחד. הכאב רק מתחזק. אני עובד למוד "זה רק כאב". רק כאב עובד ל3 ק"מ, אני מקווה. אני מסכם עם עצמי להאט עד ה40, ואז נראה מה יהיה. אולי עד ה41.

מצד אחד, הקילומטר ה40 לא מגיע כל כך מהר.. מצד שני, אני גם לא מאט. לא ממש מבין למה, הרי סיכמתי עם עצמי.. אבל הגוף, עם כל חוסר הנוחות, מסרב להאט. הוא התרגל לקצב, הוא רוצה את השיא הזה. זה בכלל לא אני, זה הוא. ואז מגיע הטירוף זה סוף המירוץ. אני לא אפרט יותר מאשר מה שהיה שם, אבל בסוף השיר, אני כמעט בדמעות.. אני מאושר.

את החצי השני רצתי ב1:36:18, 3 דקות מהר יותר מאשר החצי הראשון. negative split מעולה, כמו בחלומות. הצלחתי להגיע בדיוק ל3:15 שעות, מספר נחשב וסימבולי, כמו שצריך. 2010 התחילה בזינוק, כמו שרק יכולתי לרצות…

את החוויה, את הרצון לקום בבוקר ולנסות משהו חדש מתוך אותה שיגרה, מתוך אותו מסלול או אותו תחביב – כי דווקא מתוך החזרה, הכושר, המאבקים היום יומיים של הריצה והאופניים, דווקא מתוך ההרגלים והמסלולים הקבועים – דווקא משם צומח האתגר הבא, הבלתי מובן, אפילו לי כרגע – אבל אני בביטחון מלא שהוא יהיה שם.

ואיך אפשר להסביר לזר את האהבה הזו למשהו שאתה עושה כבר שנים, משהו שמזכיר לזר כאב, קושי ואתגר בלתי מובן? יש הרבה זרים, אבל מצאתי שבתוך הזרים ישנה קבוצה של אנשים שמכירים תשוקה, מכירים אהבה לתחביב אמת, משהו שנותן להם עוד ועוד בימים קשים, משהו שלוקח את הדמיון שלהם למקומות אחרים – לא בהכרח ספורט, אבל גיליתי שלאנשים עם תחביב קל יותר להסביר מאיפה אני בא. גם הם שם.

וביום כזה, יום לפני המרתון, אני פוגש הרבה זרים, אנשים שאני לא מכיר – אבל הם לא זרים לי, הם בדיוק כמוני.

מחר נפגש על קו הזינוק.

וואו. כבר 2010. מרתון טבריה עוד יומיים, ולמרות כל מה שאמרתי (וחשבתי!) אני מתרגש. מרתון זה מרתון, אמרתי כבר הרבה פעמים – אחרי איש ברזל, אחרי אולטרה, אחרי מה שתרצו – יש למרתון מקום מיוחד בלבד. זה המרוץ הראשון שאתה חוצה את הגבול לתוך העולם האמיתי של ספורט סיבולת, ולמרוץ הראשון חייב להיות מקום של כבוד, לא?

אז השנה אני לא מחפש שיא, אני מחפש לגמור את המירוץ ללא כאבים מיוחדים. הימים האחרונים היו מאוד מעודדים, תוך כדי שאני מוריד קילומטרז' והופך חלש יותר ויותר, הרגל מרגישה טוב יותר – חוץ מאשר טעות קטנה וכוויות קור שקצת מקשה את ההרגשה בגיד (קשה לי לדעת אם כואב בפנים או בחוץ) – נראה די סבבה. מה שחשוב יותר – אם יהיה סבבה אני יכול להסתער שוב על מרוץ האולטרה במרץ, וזה כבר חדשות משמחות.

מבחינת תכנון, אני חושב להתחיל בקצב טוב של 4:40, אולי 4:50, ולראות מה קורה ב21 ק"מ. יהיה טוב נמשיך, יהיה רע נסבול, יהיה רע מאוד ניקח כדור ונסבול קצת פחות.

קצת עיצות שלי לקראת המרתון, מנסיון עבר:

1. תזונה: תאכלו טוב ביומיים לפני. יום לפני אני דווקא אוהב לאכול פחות כדי להרגיש "קל" יותר (זו הרגשה בלבד, אבל עלי זה עובד). בערב ארוחת פסטה – בשביל ההרגשה, ואם אפשר להצטרף לארוחה של המירוץ אני ממליץ מאוד – זה (די) מגעיל אבל כיף לראות את כולם.
2. תזונה 2: אם אפשר איזו כוס יין קלה בערב לפני – מאוד עוזר להרדם.
3. תזונה 3: בבוקר המירוץ לרוב קמים הרבה לפני – אז אפשר לארגן איזו ארוחת בוקר טובה (אני הולך על 2-3 פרוסות לחם מלא עם דבש). 30-60 דקות לפני המירוץ לתת עוד פאוורבר או משהו דומה – עיכול מהיר והרבה אנרגיה. לשתות מיים, לשתות מיים.
4. תזונה 4: אם תספיקו להתרוקן לפני, חשוב מאוד!
5. אימון: אני אוהב לנוח יומיים לפני, וביום לפני לרוץ 20 דקות מהירות. זה משאיר את השרירים שלי בטוחים וחמים.
6. אימון בוקר: 20 דקות של ריצה ממש, אבל ממש, איטית, כמה שיותר קרוב למועד ההזנקה.
7. ציוד מניעה: קרם נגש שפשפת איפה שרק אפשר לשים. אני חוזר. איפה שרק אפשר לשים. אין דבר כזה יותר מדי, ויש דבר כזה מבאס של פיתמות מדממות בסוף המירוץ. been there.
8. ציוד: להביא הכל, להחליט בבוקר. ציוד חם, קר, מכנסיים, חולצות, הכל. תלבשו 2 דרגות יותר חם ממה שנראה לכם בבוקר – א' כי בבוקר קר יותר ומתחמם מהר וב' כי תתחממו במירוץ.
9. תזונה במירוץ: רק מה שאתם מכירים. אם אין במירוץ מה שאתם מכירים ולא הסתפקתם להתרגל, קחו את זה עליכם. לא נעים ולא כיף, אבל גם כאבי בטן באמצע המירוץ זה לא תענוג גדול.
10. אחרי: להרגע, לשמוח. עשיתם את זה!
11. ציוד אחרי: ביגוד חם להחלפה. אם יש מכנס שעולה על ביגוד הריצה ואפשר ללבוש מהר בלי מקלחת – עדיף.