תגית: ג׳ל

עולם הריצה והספורט בנוי מטרנדים. לפעמים אני לא יודע בדיוק אם הטרנדים משתנים מסיבות כלכליות (מישהו רוצה להוביל ״שינוי״ ש״במקרה״ הוא מוכר פתרון בשבילו) או שמדע הספורט, במיוחד בסוגי ספורט פחות פופולריים כמו ריצות אולטרה – עדיין מתפתח במהירות ולכן מדי פעם מגלים דברים אלמנטריים שונים. אם אתם מספיק בזמן בתחום, אז כבר תזהו את הקונספטים חוזרים על עצמם כל כמה שנים.

פעם דיברו על פחממות, דיברו על העמסה שבוע לפני תחרות (לאכול שלושה ימים סלט ואז להעמיס שלושה ימים פחמימות), ואז אמרו שזה כבר לא. דיברו על לאמן את הגוף לשרוף שומנים ולא פחממות (הייתי במחנה הזה שנים) אבל היום אומרים שכבר לא.

בשנה האחרונה חוזרים לפחמימות, אבל בצורה שונה. לא עוד העמסה, אבל כן יכולת לשרוף הרבה יותר פחממות מאשר פעם חשבו שאפשר, במיוחד לריצות ארוכות. יש טענה שרוכבי אופניים מקצועיים כבר יודעים את זה שנים (לא יודע, הפסקתי לעקוב) – אבל השינוי הגדול נעוץ במספר האצבע של 60 גרם פחממות בשעה. רחבה היריעה מכדי להפנות למקורות שטועים במספר הזה, אבל הנה כמה, ועוד, ועוד קצת. הנקודה היא שזה כמעט בכל מקום.

אז מה השתנה, למה, למי, ומה עושים אם זה?

הדבר הראשון שהשתנה הוא שעכשיו יודעים ש60 הוא לא הגבול הפיזי. זמן רב היתה טענה שמעל 60 גרם, הבטן לא תוכל לסחוב את המאמץ ויהיו כאבי בטן שיגרמו בסופו של דבר לאובדן זמן (שלא נדבר על חוסר נוחות) רב מאשר היתרון של יותר מזון. עם השתפרות ההבנה במזון ואיכול, וטכנולוגית מזון, יש הבנה גם שאפשר לאמן את הקיבה לספוג יותר בנוחות, וגם ששילוב פחמימות מסוגים שונים יכול לעזור בעיכול. הדבר השלישי שהשתנה הוא המקצועיות של אצנים למרחקי אולטרה – ככל שההתמקצעות והתחרות גדלים, מחפשים יתרונות במקומות שונים. כאמור, ענף האופניים, תחום אולטרה פופולרי ומקצועי הרבה יותר, הבין את היתרון כבר לפני כמה שנים.

למי זה מתאים?

בצורה בסיסית, אתם צריכים יותר פחמימות אם המזון, או הדלק, הוא מה שעוצר אתכם מלרוץ יותר זמן, או לרוץ יותר מהר. פשוט לא? בלי להכנס לפרטים של כל אחד לעומק, אתם פוטנציאלית מוגבלים במערכת הלב-ריאות (שלרוב אומר הדופק שבו אתם עובדים) ובמערכת השרירים. אם מה שמגביל אתכם זה השרירים – אתם יכולים לחזק אותם, ואז תצטרכו יותר דלק. מעבר לגבול הדי בסיסי, 60 גרם פחמימות לשעה זה בערך 240 קלוריות – אז די מהר מגיעים לצורך גבוה יותר. כמובן שיש מאגרים בגוף, בערך 2000 קלוריות, אבל בריצה ארוכה מספיק, זה יגמר די מהר.

אם כך, האם נראה שיאים חדשים נשברים כל הזמן, כאשר ספורטאי עלית מצליחים לאכול יותר ויותר? נראה שיפור אבל המגמה כנראה סופית, איפשהו בסביבות 150-160 גרם לשעה שרוכבי אופניים מגיעים היום, אולי קצת יותר עם השתפרות המדע, למרות שכנראה לרוכבים תמיד יהיה קל יותר לעכל ולספק לעצמם פחמימות מאשר לאצנים. בשביל רובנו זה אומר כמעט להכפיל את כמות הדלק שאנחנו מספקים לעצמנו, וכרגע מדברים על סביבות 90-100 גרם לספורטאי מהשורה שלא רוצה או יכול לעבור תהליך שרק מקצוענים מוכנים (במילים אחרות: most bunk for the buck).

כמובן, שאני מוציא מתוך רשימת ״מי שיכול״ אנשים עם תזונה ללא פחמימות, אנשים שרגישים לפחמימות בצורה כזו או אחרת, אנשים שאוהבים לרוץ על שומן וכדומה. בסופו של דבר ספורט הוא תרכובת של מדע והאדם הספציפי – פיזיולוגית וכן תפיסתית – ולא כולנו דומים.

מה עושים עם זה?

קודם כל, מתאמנים. קשה להתאמן על עיכול בריצות קצרות של עד שעה, אלא אם רצים בצום (ואז לא תרצו לצרוך קלוריות בכל מקרה) לרוב יהיה מספיק פחממות בגוף בלי קשר. צריך לכוון לריצות של שעה וחצי ומעלה. כמובן – להתחיל באימון ולא בתחרות. כדאי להתחיל ב60 גרם פחממות, אם אפשר פרוקטוז וגלוקוז שניהם – ולהמשיך משם – בהתחלה לפי מצב הבטן וההרגשה. יהיה קשה אך אפשרי להגיע למספר הזה משתייה בלבד אבל אני ממליץ לערב גם ג׳ל, כי למספרים הגבוהים יותר כמעט בלתי אפשרי להגיע עם שתיה בלבד אז כדאי כבר להתחיל להתרגל ולמצוא ג׳לים שמתאימים לכם בטעם ובטקסטורה. ככל שהצלחתם להתרגל, אולי אחרי כמה שבועות, לנסות להעלות – לא הרבה, 4-5 גרמים – עד שמגיעים ל80-90 בערך. אם יש לכם הרבה ריצות ארוכות יותר (3+ שעות) אפשר להתחיל למדוד את הביצועים – בעיקר את המהירות וההרגשה אחרי 2:30+ שעות.

בהצלחה!