תגית: חוצה ארץ

החלטתי לכתוב שלושה פוסטים: אחד היום, אחד בערך שבוע למירוץ, ואחד אחרי – שלושה פוסטים שיתארו את התזונה שלי לאולטרה חוצה ארץ. הראשון יהיה הקדמה – וקול קורא לכולם להגיב. השני יהיה התוצאות וההחלטות הסופיות בקשר לתזונה לתחרות – והשלישי יספר על התוצאות.

אז כהקדמה, אני מחפש וחושב מה כדאי לאכול בתחרות. החלטתי לפצל את הרשימה למספר קטגוריות, ואז לחקור את חלקן יותר לעומק בפוסטים נפרדים. אני אשמח לקבל תגובות, רעיונות נוספים ושינויים לפוסט הזה (עוד דברים לחשוב עליהם, אסטרטגיות שעבדו וכדומה), או לכל אחד מהפוסטים הרלוונטיים הבאים.

הקטגוריות ותיאור קצר כרגע:

• קלוריות: מספר בשעה, סוגים (חלבון, פחממות ושומנים), כל כמה זמן לאכול – והאם האוכל צריך לבוא ממזון או שתייה, או שניהם. האם יש חשיבות לסוג המשקה והאם אפשר להחליף באמצע. האם צריך להחליף כמויות לפי החום, ועוד הרבה שאלות. אני משער שזה יהיה אחד הפרקים הארוכים יותר.
• מלחים ואלקטרוליטים
• קפאין
• סוכר והמשמעויות שלו
• העמסת פחממות – כיצד, האם, ומתי
• מגנזיום

אז ככה זה מתחיל. עוד פחות מחודשיים, לטוב או לרע – זה מסתיים.

בערך כל שלושה שבועות אני לוקח שבוע מנוחה. המשמעות איננה כמובן שבוע ללא ספורט, אלא שבוע עדין יותר – בשבילי – שבוע שאני פשוט עושה ספורט בלי לרשום – לא יודע כמה רצתי, לא יודע כמה רכבתי, לא רלוונטי. אני רץ בלי שעון, הולך, נהנה מהמעשה עצמו, וחוזר אחרי שבוע רעב – גם לקילומטרים וגם למאמצים של האימון עצמו.

השבוע היה שבוע כזה שהשאיר אותי שמח ורעב לריצה ארוכה, ואני צריך את הרעב הזה. בleg הבא אני מצפה לרוץ 110-130 ק”מ בשבוע, והאימונים הכבדים מתחילים. אחרי זה עוד שבוע חופש ונמשיך משם. אתר המירוץ סופר לי אחורה 117 ימים, 23 שעות ו55 דקות כרגע. אממ.

מהשטח עולה הרושם שהריצה תהיה ארוכה ושטוחה למדי, כמו שראובן הבטיח. אני מתחיל להתלבט בקשר ללסוג הנעליים הנדרש. כביש, דו”ש או שטח. כנראה שמשהו בסגנון הדו”ש. אני גם מתכנן על החלפה של זוג באמצע המירוץ בשביל הנוחות, ומתחיל להתארגן על כמה זוגות חדשים.

כמו השבוע הקודם, אני עדיין לא בתוכנית, וזה מתחיל להדאיג אותי. השבוע הזה הייתי אמור להגיע ל100 ק”מ, ואני מגיע ל80 וקצת, והבעיה הגדולה שאני נשאר עייף מאוד ממנו. החום והלחץ מתחילים להשפיע, ואני חייב לשנות תוכנית כדי להוריד קצת משניהם. לדעתי אני אתכנן לאיבוד שבוע ריצה, שזה לא נורא מאוד בראייה הכללית אם לא יהיו יותר מדי כאלה בעתיד.

קצת קשה לי למדוד את השבוע בגלל תקלות בגרמין. בשתי ריצות לא מדדתי את ההתחלה (פעם בגלל חוסר קליטה של המכשיר ופעם בגלל ששכחתי לאתחל את השעון אחרי עצירה בכביש), ובריצה שלישית הוא פשוט לא תפס לווין בכלל. סה”כ כנראה רצתי בערך 80-85 ק”מ, בערך ב7 שעות, ושרפתי בערך 6500 קלוריות. המשקל והדופק במנוחה לא השתנו.

בנתיים גרף המרחקים שלי נראה כך:

וגרף שריפת הקלוריות, אליו אני מתיחס כמד מאמץ שבועי, נראה כך:

השבוע אני מתכוון לנסות להתאפס מחדש, להגיע שוב ל100 ק”מ, ולהמשיך לפי התוכנית. עוד יש מספיק זמן.

השבועות עוברים, מהר מדי, ואני עדיין לא בתוכנית. השבוע רציתי לרוץ 90 ק”מ אבל כמה פיספוסים לא מתוכננים, טעויות באירגון ובלוז גרמו לי לפספס שתי ריצות חשובות, ובסוף אני סוגר את השבוע עם 75 ק”מ בלבד, אבל עם יום אחד של 40 ויום אחד של ריצה יחפה, אז לפחות הצלחתי את הריצות האלה.

סה”כ 7 שעות של ריצה ובערך 5500 קלוריות נשרפו השבוע. הדופק במנוחה שלי עדיין גבוהה טיפה (52) והמשקל עדיין סביב ה73-74, והוא צריך לרדת קצת.

מהשבוע הבא, אחרי שיהיה קצת תוכן, אני מתכוון להוסיף גרף לפוסטים שמראה על ההתקדמות בכל המדדים.

השבוע הזה הולך להיות קשה: חם מאוד, לפחות כמה ימים של חמסינים, וכן שבוע מאוד אגרסיבי בעבודה. אולי ההשארות של יותר שעות בעבודה תיתן לי כוח לרוץ יותר.. מי יודע. בטוח שמחר הולך להיות מענין בריצה לעבודה..

סוף סוף אני יכול לקרא לשבוע אימונים ראשוני התחלה. לא הרבה, ממש לא כמו אביב שכבר טוחן קילומטרים כאילו אין מחר, ההתחלה שלי קשה יותר. קשה לי להתארגן על האימונים מבחינת הזמן, העבודה החדשה והעומס הרב, מה שגם השנה הטכניקה שלי תהיה שונה – הרבה יותר רכיבות אופניים, הרבה יותר כיף ופחות מבנה. אבל השבוע סיימתי שבוע יפה של 3 ריצות ושתי רכיבות ואני בכלל לא עייף, זאת אומרת שהבסיס מתחיל לחזור לאט לאט.

למרות שאני רוכב לא קצת (2-3 פעמים בשבוע, סינגל ספיד), אני לא סופר את האמונים האלה. הם בונוס. התכנון הוא לרוץ 4-5 פעמים בשבוע, 20+ ק”מ כל פעם (בכל יום, לא בהכרח בכל אימון), כולל אימון ריצה יחפה פעם בשבוע. מכיוון שיש מקלחת בעבודה, התכנון הכללי כרגע הוא:

יום ראשון: 12-20 ק”מ במסלול הירקון שלי (שמקבל עידכון יפה בימים אלה), שהוא לא מסלול קל בכלל. ביום ראשון אני נוסע לעבודה ברכב ומחליף ביגוד למשך השבוע.

יום שני: 20 ק”מ לעבודה, 20 ק”מ חזור.

יום שלישי: כנ”ל, או ריצת שטח עם אביב. אפשרי להחליף ברכיבה.

יום רביעי: 13-20 ק”מ במסלול הירקון + רכיבת אחה”צ. מגיע עם רכב לעבודה להחלפת ציוד נוספת.

יום חמישי: ריצה לעבודה.

יום שישי, או שבת: השלמות + ריצה יחפה.

מטרת הריצה היחפה, חוץ מאשר שיפור הטכניקה, היא לחזק את העור בכפות הרגליים. יש לי הרגשה שהריצה של ה100 מייל בדרום לא תהיה קלה ועור עבה יעזור הרבה.

השבוע רצתי בסה”כ 60 ק”מ, כולם בשטח בתנאים לא קלים בכלל, חום ועליות רבות. ביום שישי התחלתי להכין מסלול מענין קבוע בבן שמן, שהוא מסלול של 10 ק”מ די אגרסיבי, לימים שאני רוצה למדוד התקדמות. רצתי אותו פעמיים, ובסיבוב השני האטתי מקצב של 6:37 לקצב של 6:54, העייפות מפילה. מענין איך זה יהיה בהמשך.

המסלול, למתעניינים, נראה כך:

אחד הדברים שמוצאים חן בעיני ביותר באימונים לאולטרה מרתון הוא שאין חוקים. רק אתה, הנסיון שלך, הזמן שלך, ההתאמה המושלמת (בתקווה) לגוף שלך, ליכולת שלך, לנפש שלך. אימונים עם קילומטראז’ גבוה, אימונים עם שעות ארוכות או אימונים מרוכזים בשלושה-ארבעה ימים – כולם היו הצלחה מסויימת לאביב, קובי ואייל. מהי השיטה החביבה עלי?

כשמתחילים האימונים לחוצה ארץ, אביב וקובי יכתבו במרחקים את האימונים השבועיים שלי – אני אכתוב יותר כאן, אבל אכתוב את הסיכומים השבועיים שם. בנתיים אני יכול להגיד שכמו מה שעובד בשביל אביב – אימונים ארוכי קילומטרז’, אצלי עובדים יותר אימוני שטח טכני – קל לי יותר לרוץ קילומטרז’ נמוך אבל עבה – אולי זמן הריצה שלנו זהה אבל המרחק שלי קטן בהרבה – אם כי אני בטוח שהטיפוס שלי גבוה בהרבה.

השבוע סוף סוף אני מצליח להשלים שבוע אימונים מלא, אני מקווה, אחרי שהשבועות הראשונים היו קשים, אירגון של לו”ז אמונים חדש יחד עם עבודה קשה. היום סיום של ריצה לא פשוטה בחום (29 מעלות בחוץ) בסלעים הטכניים ביותר של חורשים היו אושר טהור:

http://connect.garmin.com:80/activity/embed/34654297

בהחלט הרגיש יותר מ11.5 ק”מ, והרבה יותר מ250מ’ טיפוס.. אבל הרגשתי סיפוק רב שהצלחתי להכניס את הריצה הזו פנימה, ועכשיו מול כולם, מכריז על תחילת האימונים לדבר הבא..