תגית: ירקון

החום הזה הורג אותי. רוצח. אני יוצא לריצה הרגילה בירקון, אותו מסלול אותה כמות של מיים, ומוצא את עצמי אחרי חצי מהזמן מיובש. הרגליים עייפות, הגוף לא זז, והכי מדכא: ההתאוששות מריצה איטית וקצרה יותר ארוכה יותר. אני רץ 20 ק”מ ומרגיש עייף גם יום אחרי. מקווה שזה לא הגוף אלא מזג האויר, נושם עמוק, ומחכה. כאן בדיוק עובר הגבול שאני מנסה לא לעבור, לעבר אימון היתר: הגוף עייף מסיבות אמיתיות ואני, מתוך פחד שהסיבה היא כושר לקוי, מנסה לדחוף יותר, להתאמן יותר – והסוף בעייתי.

מה שבכל זאת עוזר לי להעביר את הזמן היא הידיעה שגם בשנה שעברה, לפני שרצנו את ישראל, אוגוסט היה קשה מאוד, ולבסוף דחינו את הריצה מאוקטובר לנובמבר כדי להשיג עוד חודש אימון. כמובן שיחד עם מרוץ חוצה ארץ זה לא יסתדר, אבל לפחות אני יודע שזה המצב. גם דורון ואביב מוסרים לי שהשבועות האחרונים קשים להם מאוד והם כמעט לא מתאמנים (יחסית כמובן..). הצד החברתי של הריצות הארוכות מוצא חן בעיני: מאז ומעולם הריצות שלי היו לבד והרכיבות יחד – וזה משתנה לאט לאט.

כמה טיפים לריצה בחום שבכל זאת חשובים:

• בחום שיש לנו עכשיו, 34-35 מעלות ולחות מהגהינום 7, אי אפשר לשתות מספיק – במיוחד אם אתם רצים מעל שעה – גם אם אתם עם בקבוק ושותים כמה שאפשר. הוסיפו לגוף שלכם שתייה מראש, בריצות ארוכות אני שותה אפילו מעל חצי ליטר. לפעמים אני צריך להשתין כל 20 דקות אבל זה מושך את הריצה ומשפר את ההתאוששות.
• המלצה שתמיד עובדת, אבל במיוחד בקיץ: במקום מים השתמשו תמיד במשקה איזוטוני. המלצות על משקאות איזוטוניים לריצה אפשר למצא בגיראפ, והשוואת משקאות איזוטוניים גם כן.
• שתייה קרה עדיפה על שתייה חמה. שתייה קרירה עדיפה על שתייה קרה. זה פשוט ככה. אנשים שותים יותר כשהשתייה קרירה, ושותפ פחות שהיא חמה, בלי קשר לצורך שלהם. עזרו לגוף שלכם לשתות, וגם קצת לקירור.
• חולצה או לא: לחולצה טובה המנדפת זיעה יש יתרונות שלעיתים עדיפים אפילו על ריצה ללא חולצה. החולצה הרטובה אפילו עוזרת לכם להתקרר, אבל היא כבדה ולעיתים לא נוחה על הגוף, במיוחד אם אתם עם תיק. ולא נשכח את מוטיב השמש וסרטן העור אם אתם רצים ביום – אז עדיף חולצה, אם אפשר.
• תיק או חגורה: לרוב אני מעדיף תיק: יש שם יותר מיים ואפשר לסחוב עוד כמה דברים יעילים, אבל בחום של השבועות האחרונים: חגורת שתייה טובה, עם מעל ליטר, ואפילו אם צריך עוד בקבוק ביד.

בהצלחה, עוד מעט זה עובר..

סוף סוף אני יכול לקרא לשבוע אימונים ראשוני התחלה. לא הרבה, ממש לא כמו אביב שכבר טוחן קילומטרים כאילו אין מחר, ההתחלה שלי קשה יותר. קשה לי להתארגן על האימונים מבחינת הזמן, העבודה החדשה והעומס הרב, מה שגם השנה הטכניקה שלי תהיה שונה – הרבה יותר רכיבות אופניים, הרבה יותר כיף ופחות מבנה. אבל השבוע סיימתי שבוע יפה של 3 ריצות ושתי רכיבות ואני בכלל לא עייף, זאת אומרת שהבסיס מתחיל לחזור לאט לאט.

למרות שאני רוכב לא קצת (2-3 פעמים בשבוע, סינגל ספיד), אני לא סופר את האמונים האלה. הם בונוס. התכנון הוא לרוץ 4-5 פעמים בשבוע, 20+ ק”מ כל פעם (בכל יום, לא בהכרח בכל אימון), כולל אימון ריצה יחפה פעם בשבוע. מכיוון שיש מקלחת בעבודה, התכנון הכללי כרגע הוא:

יום ראשון: 12-20 ק”מ במסלול הירקון שלי (שמקבל עידכון יפה בימים אלה), שהוא לא מסלול קל בכלל. ביום ראשון אני נוסע לעבודה ברכב ומחליף ביגוד למשך השבוע.

יום שני: 20 ק”מ לעבודה, 20 ק”מ חזור.

יום שלישי: כנ”ל, או ריצת שטח עם אביב. אפשרי להחליף ברכיבה.

יום רביעי: 13-20 ק”מ במסלול הירקון + רכיבת אחה”צ. מגיע עם רכב לעבודה להחלפת ציוד נוספת.

יום חמישי: ריצה לעבודה.

יום שישי, או שבת: השלמות + ריצה יחפה.

מטרת הריצה היחפה, חוץ מאשר שיפור הטכניקה, היא לחזק את העור בכפות הרגליים. יש לי הרגשה שהריצה של ה100 מייל בדרום לא תהיה קלה ועור עבה יעזור הרבה.

השבוע רצתי בסה”כ 60 ק”מ, כולם בשטח בתנאים לא קלים בכלל, חום ועליות רבות. ביום שישי התחלתי להכין מסלול מענין קבוע בבן שמן, שהוא מסלול של 10 ק”מ די אגרסיבי, לימים שאני רוצה למדוד התקדמות. רצתי אותו פעמיים, ובסיבוב השני האטתי מקצב של 6:37 לקצב של 6:54, העייפות מפילה. מענין איך זה יהיה בהמשך.

המסלול, למתעניינים, נראה כך:

הרשת (לפחות בתחום הריצה..) רועשת לאחרונה בטרנד הריצה ויש הרבה מאוד דיבורים על שינוי בתפיסות הריצה הקלאסיות – הרבה מהדברים שכתבתי עליהם בסגנונות ריצה והתאמת נעל – ומחשבות על ריצה המשתמשת בחלק הקידמי של כף הרגל. הניאטרלים ביותר מדברים על ריצה חופשית, טבעית ויחפה – תוך שימוש בכרית כף הרגל בעיקר כמשטח נחיתה. תאוריות כאלה ואחרות צומחות, כמו הpose והchi, שאני עוד אתייחס אליהן בפוסט עתידי.

הקונספט העיקרי המשמעותי (אם אני מתעלם בקשר עמוק לטבע, אנרגיות וכאלה) הוא שהעקב לא נועד לספוג זעזועים משום שהוא עצם אחת גדולה, בניגוד לשאר עצמות כף הרגל המאפשרות פיזור אנרגיה בשעת אימפקט, ומלעשה שהטכנולוגיה בנעליים גורמת לנו לרוץ בצורה שונה כשהעקב נוחת קודם כל על הריצפה – מה שאמנם טוב יותר לכף הרגל עצמה אך כנראה מעביר הרבה מאוד אימפקט לברך ולגב התחתון. הרעיון הוא לרוץ בנטייה קדימה יותר, בצעדים קטנים ומהירים.

יש גם נעליים שתומכות בשיטה – ניוטון שהגיעו לאחרונה לישראל, וכמה סוגי נעלי רגל מיוחדות שעדיין לא הגיעו לכאן. אבל הקלאסיים מדברים על ריצה יחפה. שאני לא אנסה?

למדתי את העקרונות, קראתי, והחלטתי לנצל יום שימשי ונעים, וכן יום בו אין לי תוכנית אימונים, לריצה זריזה של 6 ק"מ בערך – יחף. מהבית לירקון, סיבוב קל וחזור.

זה מתחיל מוזר.. יוצא מהבית, יורד במדרגות, ומרגיש שמשהו חסר מאוד.. כאילו שכחתי משהו חשוב וכדאי לי לחזור הביתה. אני מרגיע את האנסטינקט הזה וממשיך לרדת. הריצפה בחוץ קרירה, אבל אני אומר לעצמי שבקרוב אני אהיה (ארוץ) בשמש. מתמתח קצת ומריץ את הדם מהריצה של אתמול.. מאפס את הgps, ויוצא לדרך.

אם חשבתי שהרידה מהבית מוזרה, אז הריצה היא משהו מוזר בהרבה. מטורף. פתאום אני מבין את המשמעות של נטייה קדימה, של ריצה על כרית הרגל, של צעדים קטנים ומהירים.. כשרצים יחפים, זה פשוט קורה.. אתה לא יכול לרוץ אחרת.. מוזר מאוד בהתחלה, אבל מתרגלים מהר. תוך 2 ק"מ אני לגמרי בקטע ויכול להתחיל לשים לב לפרטים הקטנים..

הדופק גבוה יותר.. זה היה צפוי, למרות שהטקסטים מדברים על דופק נמוך דווקא – לא ברור לי למה. חזרה מהירה של צעדים קטנים אמורה לגרום לדופק גבוה ופחות מאמץ על השרירים (באותו אופן שפידול מהיר בהילוך נמוך הוא עבודה על דופק ופידול איטי על הילוך גבוה הוא עבודה על שריר). הרגלים הרבה פחות כואבות ממה שציפיתי, אבל אני לא מצליח לשחרר את חלק הגוף העליון שלי ולרוץ חופשי.. כפות הרגליים קצת כואבות לי אחרי כמה זמן (צפוי למדי..) – והכתפיים דווקא מתחילות להתפס. מוזר 

בפארק אני מנסה לרוץ על הדשא ולפעמים על שביל הכורכר אבל כל פעם שאני מנסה אבנים קטנות נכנסות לי עמוק ברגל ואני מתחיל לצלוע, מה שנראה מוזר אפילו יותר ממישהו שרץ יחף.. ילד אחד מסתכל עלי.. מסתכל.. ואז שואל את אבא שלו, "אבא, למה הוא רץ יחף?". נו שווין, אני כבר רואה שאם זה יתפוס, אני אקבל הרבה מבטים ושאלות.

ממשיך לרוץ, ואוהב את זה. הריצה אמנם קצרה, מוזרה וכואבת, אבל אני מבין את הפוטנציאל בריצה ובשיפור הטכניקה. נראה לי שאני אנסה שוב, אולי בתור הריצות הקלות של ראשון ושישי, ונמשיך משם…

הירקון כל כך ירוק בימים אלו. האמת, כל המדינה ירוקה כל כך.. התמונות של מירוץ פיט הפיראט מוכיחות את זה. אבל לפעמים קשה לי לשכנע אנשים מה המצב המדהים של הירקון, ולמה לפעמים כל כך כיף לי לרוץ שם..

היום יצאתי לריצה קצרה, אז החלטתי לנצל את ההזדמנות ולצלם קצת. מצלמת הכיס שלי לא משהו, במיוחד כמעט בלי בטריות (בטריות נטענות – אל תסמכו על זה).. אבל בכל מקרה אני שמח להראות את מסלול הבית שלי:

[זהירות: זהו פוסט שונה – אין כאן לקח, אין כאן הארות, אין כאן הרבה מעבר לקצת ירוק, ומה אפשר לעשות בתל אביב]

זוהי ההתחלה של המסלול, מה שרואים כשנכנסים לראש ציפור.. משמאל הגיבעה עליה אני עולה ויורד מ6 מקומות שונים, לא חוזר על עצמי ומנצל את קצת הגובה שתל אביב יכולה להציע לי.

אחרי ההתחלה הזו, אני מטפס לגבעה במרכז ראש ציפור:

את הגיבעה הזו אני מטפס, בסופו של כל סיבוב, 6 פעמים, כל פעם מכיוון אחר כך שאני לא חוזר על עצמי, ומצליח לאסוף 160 מטרים של טיפוס במרכז תל אביב..

אבל זה לא הכל, כי יש את גיבעת נפוליאון בדרך, אותה אני עובר מכיוון מערב:

ואז מטפס אותה מדרום:

הנוף מלמעלה מדהים אפילו ביום.. בלילה (אם היתה לי מצלמה) הוא אפילו טוב יותר..

אני עוד אחזור לכאן..

יורד מהצד המזרחי, בתוך נחל קטן, ועולה חזרה בעליה קשה וטכנית, כאילו אני בכלל לא בתל אביב:

אמרתי שאני חוזר לראש הגבעה, לא?

פ

קר בחוץ, אני יוצא לריצה קצרה.. לא משהו מיוחד, קצב איטי, שעה ועשרים דקות.

חוזר מהריצה עמוס חוויות.

הערפל מעל הירקון המתפתל בתוך שדה ירוק,

אנשים מנומסים מפנים מקום, "בשמחה" הם אומרים לי,

האדים שעולים מהגוף באויר הקר,

וריח האפיה בבנין כשאני עולה לקומה האחרונה.

בוקר טוב 

הבעיה עם ריצה היא שזה ספורט מונוטוני. מה אפשר לעשות. אתה רוצה לרוץ לפי זמן או מרחק, והזמן והמרחק הם נושא רגיש – בניגוד לאופניים, קצת קשה להאבד ולרוץ 20-30 דקות יותר.. או עוד כמה קילומטרים.. מכיוון שאתה יוצא וחוזר מהבית – התוצאה היא שאתה רץ במסלולים פחות או יותר קבועים.

ואז אתה מנסה לאלתר.

ואחרי שנה נגמרים האילתורים ואתה מתחיל לרוץ קצת בשטח.. אבל עדיין נשאר עם מסלול בית אחד שאותו אתה רץ 3-4 פעמים בשבוע.

על המסלול הזה רציתי לספר היום. 10 שנים של ניסוי ותהייה, בדיקות, חזרות, שינויים ושיפורים, ואני חושב שמצאתי את המסלול הפחות או יותר אולטומטיבי בירקון – בהנחה שאתם רצים כמה עשרות קילומטרים בשבוע במסלול שאחרי הכל מאוד מוגבל, המסלול הזה מציע ענין, סיבובים קבועים פחות או יותר (כך שאפשר לרוץ 8 ק"מ, ואז בתוספות של 3 או 6 ק"מ, לפי הבחירה), יש אתגר, עליות, טכני ומישור, ריצת אספלט וריצת שטח קלה. מושלם, אמרתי?

חתכתי את קטעי ההגעה וחזרה, וככה זה נראה: רצים לכיוון ראש ציפור, ושם הסיבוב מתחיל. יש שלוש וריאציות לסיבוב, ולכן אפשר לשחק בינהן בשביל הענין, הקושי והמרחק:

1. סיבוב פשוט, אספלט, בלי טיפוס – 1.9 ק"מ. כיוון עם כיוון האופניים (נגד כיוון השעון).
2. סיבוב ראש ציפור – מתחילים נגד כיוון השעון, מטפסים את הגבעה בכורכר, יורדםי מהשביל הסלול, מטפסים בכורכר בצד השני, יורדים בשביל הסלול חזרה וממשיכים את הסיבוב. כשמגיעים לגבעה מהצד השני פונים שמאלה, עולים מהשביל הסלול שירדנו בו בפעם הראשונה, יורדים מהכורכר חזרה, וחוזרים לסיבוב, ממשיכים עוד רבע מעגל, ועולים על הגבעה שוב. המסלול הזה עולה ויורד מן הגבעה 4 פעמים סך הכל – מכל הכיוונים, בלי לחזור על עצמכם. סה"כ מרחק: 5.5 ק"מ. טיפוס מצטבר: 170מ'. יפה, לא?
3. הסיבוב המלא: אחרי העליה, ירידה, עליה ירידה מהגבעה, ממשיכים בסיבוב ופונים ימינה לשטח, עוקפים את העצים מימין וחוזרים שמאלה, עולים עליונת קטנה לכיוון גן המשחקים, עוברים את מגרש הכדורסל, חוזרים לכיוון ראש ציפור ופונים חדות ימינה לכיוון גבעת נפוליאון. אתה הגבעה עולים מדרום, יורדים ועולים ממזרח, ויורדים חזרה במערב, לראש ציפור וממשיכים בסיבוב מחלק 2. סה"כ: 6.7 ק"מ וטיפוס של 262מ.

תחשבו על הריצה שהיתה לי היום: 3 פעמים את הסיבוב השלישי. אני כמעט לא מרגיש שאני חוזר על עצמי עקב השונות הרבה, ורצתי 24 ק"מ (כולל הלוך חזור, עם טיפוס מצטבר של 800מ'. מדהים, בשביל תל אביב, פשוט מדהים.

החודש שעבר היה חודש התחלה.. הבנתי שהחופשה נגמרה, שיש עונת אימונים לפני.. והחודש זה מתחיל.

לחודש הראשון אני נוהג להתיחס כkick off. הרבה דברים לא יסתדרו טוב כשאני אחפש לי את השילוב הנכון של האימונים, את התיזמונים, את הימים, איך להתאושש ומתי אפשר לצאת בערב, ומתי אסור, כמה כוח באמת יש לי (בראש..) וכו. אז בחודש הראשון אני עדיין סלחני, אבל בכל זאת, זה החודש הראשון שדברים מתחילים להתהוות, וזה אומר.. אימונים קשים.

זוכרים את יום חמישי של כאב? אז הוא כבר לא יהיה חמישי, והכאב יהיה שונה. מכיוון שאני רוכב הרבה פחות ההגיון חייב להשתנות. אני מתכנן שתי ריצות קשות, אחת של אינטרוולים ואחת של ריצה מהירה בשטח, עליות קשות וטכניות. עוד ריצה ארוכה אחת, לפעמים בשטח ולפעמים בירקון, משאירים לי אימון אחד או שניים נוספים "רגילים". יופי, בלי הרבה מדי חזרות..

השנה האימונים שלי מתחילים הרבה יותר מוקדם. אני גם רוצה לשפר את השנה הקודמת, וגם להצליח לעשות 100 ק"מ השנה. כמובן את כל הדברים בדרך. אני לא רגיל לריצות החום האלו.. יש הרבה הבדל בין לרוץ שעה – שעה וחצי בחום (אפילו בערב) של יולי אוגוסט לבין שלוש שעות. מבחינתי יש עוד הרבה הפתעות..

אחרי כמה וכמה ריצות שטח טכניות אני חוזר לריצות ארוכות מישוריות פחות או יותר בימי שבת – עוד חודש וקצת עד האלטרה, מה שאומר כמה ריצות ארוכות, ועוד אחת של 4 שעות, וארוכה במיוחד של 5 שעות. הישורת האחרונה.

הגרמין 405 חזר סוף סוף לתפקד, והעלה לרשת את הכל האימונים שלי מהחודשים האחרונים – סיבה מצויינת בשבילי לחזור ולתחיל לשחק בגרמין קונקט המענין החדש (הגרמין 305 לא עובד איתו). אין ספק שהגרפיקה נראית יותר טוב, נראה איך התפקוד.

מתחיל בקושי – אתמול גיליתי שעליתי כמעט שני קילו, והריצות הארוכות האלה קשות לי בשרירים אבל בעיקר במפרקים של הרגליים.. עד שהם מתחילים להתחמם הם פשוט כואבים. היום, בתוספת של עוד קילו וחצי מיים לריצה ארוכה – זו פשוט חגיגה.

קר בחוץ, הסופה הגדולה (והיחידה עד כה) של חורף 2009 משתוללת בחוץ. יש רוח חזקה ומדי פעם גשם, ואני שוקל אם כדאי לצאת, אבל יודע שאין ברירה. זה החודש האחרון, זה חודש קשה, ואסור לוותר. בסופו של דבר הגשם תופס אותי ארבע פעמים בהתקפות קשות של דקה שתיים, אבל לא יותר מזה. הרוח חזקה מאוד וכמה פעמים אני ממש כמעט עף, אבל זה רק מוסיף ענין לריצה.. אז למה לא.

בסיבוב השני בראש ציפור אני מחליט לנסות משהו חדש, במקום סיבוב של 2.5 ק”מ אני מרחיב את הריצה ל”סיבוב של התחרות” – הכולל את גבעת נפוליאון, ומגלה סיבוב נפלא חדש – לא רק ארוך יותר (4.3 ק”מ) אלא גם, ובעיקר, מענין הרבה יותר – עליות, קצת טכניקה, והרבה מאמץ. לא ממש אימון אולטרה קלאסי, אבל קלאסי לא מדבר אלי גם כך.

הסיבוב המלא, שקצת קשה לראות בו את החזרות על המסלול, נראה כך:

זוהי הריצה הראשונה מתוך הארבע הארוכות האחרונות. אני כבר מתחיל להתרגש. בסוף השבוע הזה יש את הישראמן שממנו אני פורש, אבל ההתלהבות מהאולטה מאוד מחזקת.. זה הולך להיות.. נעים

אין כמו רכיבות הבוקר בירקון. אחרי חודשים ארוכים של עצלות וSS, פתאום לפדל מהר, להרגיש את הדופק עולה לשמיים.. לנשום.. אה.. טוב, אז לנשום זה לא הצד החזק של הירקון. אבל הריאות עובדות קשה.

הרגליים כואבות תמיד. העייפות משתוללת. השבועיים שלושה ראשונים בזמן חזרה לכושר הם קשים, לא? אז הנה זה בא. אבל כל בוקר מחדש אני שמח שיצאתי. בין 40 ל50 ק"מ של רכיבת כביש בשטח.