תגית: מרתון

והנה עברה שנה מאז מרתון טבריה 2009, שם היה לי פחות מזל ושברתי את השיא האישי שלי. מאז רצתי ורצתי, ומכיוון שיצאתי מרצים את ישראל עם דלקת קלה בגיס אכילס, לא ידעתי אם אוכל לרוץ את המרתון. בחודש האחרון כמעט לא רצתי (יחסית לאימוני מרתון) – אבל הספקתי, רגע לפני שעת האפס, לתת 36 ק"מ בריצה איטית עם דנה ואז להפסיק, ולקוות לטוב.

הטוב קרה לפני שלושה ימים. הקרח (וקרח, וקרח, וקרח) עבד – הכאב בגיד פשוט נעלם. עדיין הרגשתי אותו שם, מרחף, אבל זה לא כאב. חוכמה גדולה – לא רצתי ביומיים האחרונים, ומי יודע אם הוא לא יתאושש ויתנפל עלי.. אבל בשביל זה אני כאן, בין השאר, לא? להלחם ולצאת מנצח..

אז החלטתי על אסטרטגיה אחרת – לרוץ עם קרן חצי מרתון – קרן כיוונה לריצה של 3:20, מה שהיה קובע שיא בשבילי – ואז, אם כואב, להאט – ואם לא – להמשיך עם קרן. בלב קיוותי שלא יכאב אבל אפילו לא העזתי לדבר על זה – המטרה האמיתית היתה לסיים את המרתון הזה כמעט בלי אימון, להתבסס על נסיון, כוח רצון ומה שנשאר מרצים את ישראל.

בניגוד לשנה הקודמת, השנה צפוי להיות חם. רציתי לצאת לרוץ בטייטס של ברוקס וגופיית האימון של איילות – אבל ישר ראיתי שהגופיה לא לענין – פשוט לא ישבה בנוח על הגוף וכידוע, לא מנסים דברים חדשים במרתון. חשבתי על חולצת רצים את ישראל שלי שהיתה מביאה הרבה גאוה, אבל היא סגורה וחמה מדי ליום כזה, אז הלכתי על חולצה ללא שרוולים – אחת האהובות שלי. יצאתי לחימום ומשהו פשוט לא הסתדר לי טוב עם הטייץ אז החלפתי למכנס של איילות – מכנס מעולה (גם הוא) של ברוקס, אמנם חדש אצלי אבל מסוג מוכר לי. מרחתי את כל החומר האנטי שפשפתי שהיה לי – כמעט בכל איזור אפשרי. באיזורים שנשארו ללא חומר מרחתי קרם הגנה מהשמש, ויצאתי לדרך.

כמה כיף לפגוש את עומר (חבר ושותף לאתר ביקורות ציוד הריצה שלנו) ואביו, במרתון השני והראשון שלהם, את קרן וג'ו, ועוד חברים רבים שהכרתי עם הזמן ולא ראיתי כמה חודשים – ראובן מילמן, רונן, גלעד ועוד ועוד. החברים מעולם הריצה שונים לגמרי מהחברים של עולם הרכיבות – את אלו מעולם הריצה אני רואה רק באירועים מיוחדים.. בתחרויות. האופי של הפגישות שונה לגמרי, כמו חברים שאתה אוהב ופוגש לעיתים רחוקות מדי.

אבל אנחנו על קו הזינוק, איכשהו אני משער שיהיה איחור אבל לא – ההזנקה נעשית בזמן.. קרן, ג'ו ואני יוצאים יחד. לרגע. ג'ו נעלם די מהר, ולמרות שעוד נראה את הגב והקוקו שלו מרחוק עוד זמן מה, מקרוב כבר לא נראה אותו עד קו הסיום. קרן ואני ממשיכים יחד, בקצב די קבוע כמתוכנן, 4:45 דקות לקילומטר.

אחרי 7.5 ק"מ אני מרגיש קצת את הקרסול, אבל עובר לריצה שלמדתי עם הזמן, ריצה שכמעט לא מפעילה לחץ על הגיד הכואב – והכאב אכן עובר. אני עדיין נשאר בתוכנית של חצי מרתון מהיר ואז mode של השרדות. קרן נראית חזקה, ומצליחה להשאר בקצב הקבוע (ולא למהר יותר מדי, רוב הזמן). אני שם לב שבעליות וירידות אני סוגר עליה פערים או מתרחק ממנה, ובאותה הזדמנות גם מאנשים אחרים ושוב נזכר בעובדה שאנשים לא יודעים לרוץ בירידה – ולמעשה מפעילים שרירים כדי להעצר במקום לתת לגוף לזרום. אני מנצל את הירידה כדי לנוח ולהגביר קצב בו זמנית. בשביל זה יש ירידה, לא?

הפניה צפונה היא הרבע שלי. אני מחלק את הריצה בגדול לארבעה חלקים, כדי להקל את המחשבה והאתגר (אל דאגה, לקראת הסוף אני עוד מחלק את הרבע האחרון ל3-4 חלקים משלו). החלק הראשון הוא עד עין גב, והוא החלק הקל. החלק השני הוא אתגרי –  עדיין מרגישים חזקים אבל אסור להשתולל, ואז החצי מרתון – והחזרה. החלק השלישי (חזרה על החלק השני) הוא חלק אכזרי במיוחד – הוא במגמת עליה, ארוך וישר, ופשוט נמשך ונמשך כאילו עד אין סוף. זכורה לי במיוחד נקודה 3-2 ק"מ לפני הסיבוב, עולים עליה לא קלה (במיוחד בשלב הזה של המירוץ) ופתאום רואים את הקילומטרים האלה בקו ישר – כביש ארוך ארוך ומיאש.

אבל אני מגיע לרבע עם קרן, מרגיש חזק. זוכר כל הזמן את הלקח מרצים את ישראל – גולש יותר מאשר רץ, זורם. לא כואב לי, והמוזיקה פשוט טובה. טובה מאוד אפילו. איזו בחירה מצויינת של רשימה. מדי פעם אני מוצא את עצמי מגביר, במקום לשמור על קרן היא שומרת עלי, אבל בתוך הלב אני מרגיש שמשהו יכול לקרות כאן. הגיד לא מורגש, וכבר עברו 16.. 17..18 ק"מ. אולי יהיה בסדר. אני מגביר מהירות.

נקודת החצי מגיעה אחרי 1:39:10 – קצב שיאפשר לי להגיע בפחות מ3:20, ולקבוע שיא אישי – רק דקה יותר מהר מהקצב הצפוי. אני שמח על הדיוק, אבל מתחיל ללחוץ. בכל תחנת שתיה אני לוקח בקבוק מיים ושותה חצי ממנו, ובכל תחנה שניה, איפה שיש איזוטוני, אני עוצר ושותה כוס או שתיים, לפי מצב הבטן. לשמחתי אני כבר מזהה מתי שתיתי יותר מדי והבטן מפוצצת. פעם פירשתי לא נכון את ההרגשה הזו כעייפות ואכלתי או שתיתי יותר – מה שכמובן גרם למצב להדרדר. הפעם לא נפלתי בפח. כשהבטן התפוצצה פשוט שתיתי פחות, אחרי 20 דקות הכאב עבר וחזרתי לשתות.

הרבע השלישי עובר מהר מהצפוי.. ברובו בקצב של 4:20 עד 4:30.. אני מנסה לא לעלות מעל ה4:30 אבל מוצא את עצמי יותר ויותר רץ סביב ה4:20.. זה מוקדם מדי, אבל אני לא רוצה להאט. יהיה קשה, אז יהיה קשה. זה מרתון, באתי להלחם ולהצליח, ויש כאן סיכוי למשהו טוב. אני לוחץ, ונקודת השליש מגיעה.

חשבתי שאחרי הסיבוב, 12 ק"מ לסיום, אני פשוט אחזיק מעמד, ארוץ 4:20 ואשרוד. זה רק 12 ק"מ. אני מתחיל לתאר כל שלב בתור שלבים בריצה בבית. הנה אני יוצא למסלול של ה12 ק"מ הקל שיש לי ליד הבית, המסלול שאני עושה עם אורן. הנה מסלול של 10, קצר וזריז. אולי המסלול של ה8, והנה – 6 ק"מ זה המסלול שלי מהבית לפארק וחזרה – מסלול שבבית הוא כל כך קצר שאני עושה אותו רק בתור התאוששות מירבית, לעיתים רחוקות בלבד. כל כך קצר בבית, כל כך ארוך היום.

ב8 ק"מ לסיום אני מתחיל לחלק את המסלול לקבוצות של שני קילומטרים, ואז לאחד אחרי השני. מוצא איזה בחור אמריקאי שלא יודע איזה קצב אנחנו רצים (4:20) ורץ איתו קצת. כואב לי, כואב. במיוחד בריאות. הבחור לידי נראה חזק, ואני אומר שאני אנסה להחזיק איתו כמה שיותר, ואז ארד ל4:30.. אבל עוד קצת, עוד קצת ב4:20. עוקפים עוד ועוד אנשים, עליות וירידות. הבחור חזק, חזק מאוד, אבל כנראה שהוא חושב את אותו הדבר עלי, רק שהוא סובל קצת יותר.. ואחרי 20 דקות יחד הוא מאט, רק קצת, ואני מגביר כדי להעלם, טריק קטן שלמדתי עם השנים.

4 ק"מ לסיום, הארבע ראשי (שריר הירך) מתחיל.. לא לכאוב, לא לפעום, להתקרש. אני מרגיש שכל הגמישות הלכה לי מהרגל. כף הרגל השמאלית שלי, זו שעליה אני נזהר עם הגיד, מתחילה לכאוב מאוד. אני משער שהזוית הזהירה שלי מתחילה להשפיע. כואב לי, ואני לא בטוח שאצליח להחזיק בקצב הזה עוד הרבה זמן. 4 ק"מ זה הרבה זמן? 20 דקות כולה, לא? אולי פחות אפילו בקצב שלי.. ננסה להגיע ל39 ק"מ, עוד ק"מ אחד – ואז נראה את טבריה כבר, נראה מה יהיה.

39 מגיע, ולא קורה משהו מיוחד. הכאב רק מתחזק. אני עובד למוד "זה רק כאב". רק כאב עובד ל3 ק"מ, אני מקווה. אני מסכם עם עצמי להאט עד ה40, ואז נראה מה יהיה. אולי עד ה41.

מצד אחד, הקילומטר ה40 לא מגיע כל כך מהר.. מצד שני, אני גם לא מאט. לא ממש מבין למה, הרי סיכמתי עם עצמי.. אבל הגוף, עם כל חוסר הנוחות, מסרב להאט. הוא התרגל לקצב, הוא רוצה את השיא הזה. זה בכלל לא אני, זה הוא. ואז מגיע הטירוף זה סוף המירוץ. אני לא אפרט יותר מאשר מה שהיה שם, אבל בסוף השיר, אני כמעט בדמעות.. אני מאושר.

את החצי השני רצתי ב1:36:18, 3 דקות מהר יותר מאשר החצי הראשון. negative split מעולה, כמו בחלומות. הצלחתי להגיע בדיוק ל3:15 שעות, מספר נחשב וסימבולי, כמו שצריך. 2010 התחילה בזינוק, כמו שרק יכולתי לרצות…

וואו. כבר 2010. מרתון טבריה עוד יומיים, ולמרות כל מה שאמרתי (וחשבתי!) אני מתרגש. מרתון זה מרתון, אמרתי כבר הרבה פעמים – אחרי איש ברזל, אחרי אולטרה, אחרי מה שתרצו – יש למרתון מקום מיוחד בלבד. זה המרוץ הראשון שאתה חוצה את הגבול לתוך העולם האמיתי של ספורט סיבולת, ולמרוץ הראשון חייב להיות מקום של כבוד, לא?

אז השנה אני לא מחפש שיא, אני מחפש לגמור את המירוץ ללא כאבים מיוחדים. הימים האחרונים היו מאוד מעודדים, תוך כדי שאני מוריד קילומטרז' והופך חלש יותר ויותר, הרגל מרגישה טוב יותר – חוץ מאשר טעות קטנה וכוויות קור שקצת מקשה את ההרגשה בגיד (קשה לי לדעת אם כואב בפנים או בחוץ) – נראה די סבבה. מה שחשוב יותר – אם יהיה סבבה אני יכול להסתער שוב על מרוץ האולטרה במרץ, וזה כבר חדשות משמחות.

מבחינת תכנון, אני חושב להתחיל בקצב טוב של 4:40, אולי 4:50, ולראות מה קורה ב21 ק"מ. יהיה טוב נמשיך, יהיה רע נסבול, יהיה רע מאוד ניקח כדור ונסבול קצת פחות.

קצת עיצות שלי לקראת המרתון, מנסיון עבר:

1. תזונה: תאכלו טוב ביומיים לפני. יום לפני אני דווקא אוהב לאכול פחות כדי להרגיש "קל" יותר (זו הרגשה בלבד, אבל עלי זה עובד). בערב ארוחת פסטה – בשביל ההרגשה, ואם אפשר להצטרף לארוחה של המירוץ אני ממליץ מאוד – זה (די) מגעיל אבל כיף לראות את כולם.
2. תזונה 2: אם אפשר איזו כוס יין קלה בערב לפני – מאוד עוזר להרדם.
3. תזונה 3: בבוקר המירוץ לרוב קמים הרבה לפני – אז אפשר לארגן איזו ארוחת בוקר טובה (אני הולך על 2-3 פרוסות לחם מלא עם דבש). 30-60 דקות לפני המירוץ לתת עוד פאוורבר או משהו דומה – עיכול מהיר והרבה אנרגיה. לשתות מיים, לשתות מיים.
4. תזונה 4: אם תספיקו להתרוקן לפני, חשוב מאוד!
5. אימון: אני אוהב לנוח יומיים לפני, וביום לפני לרוץ 20 דקות מהירות. זה משאיר את השרירים שלי בטוחים וחמים.
6. אימון בוקר: 20 דקות של ריצה ממש, אבל ממש, איטית, כמה שיותר קרוב למועד ההזנקה.
7. ציוד מניעה: קרם נגש שפשפת איפה שרק אפשר לשים. אני חוזר. איפה שרק אפשר לשים. אין דבר כזה יותר מדי, ויש דבר כזה מבאס של פיתמות מדממות בסוף המירוץ. been there.
8. ציוד: להביא הכל, להחליט בבוקר. ציוד חם, קר, מכנסיים, חולצות, הכל. תלבשו 2 דרגות יותר חם ממה שנראה לכם בבוקר – א' כי בבוקר קר יותר ומתחמם מהר וב' כי תתחממו במירוץ.
9. תזונה במירוץ: רק מה שאתם מכירים. אם אין במירוץ מה שאתם מכירים ולא הסתפקתם להתרגל, קחו את זה עליכם. לא נעים ולא כיף, אבל גם כאבי בטן באמצע המירוץ זה לא תענוג גדול.
10. אחרי: להרגע, לשמוח. עשיתם את זה!
11. ציוד אחרי: ביגוד חם להחלפה. אם יש מכנס שעולה על ביגוד הריצה ואפשר ללבוש מהר בלי מקלחת – עדיף.

הבוקר התחיל דווקא נהדר. מושלם כמעט. מתעורר עם השעון ב4, כי התכנון היה 4:30 לפי שעתיים וחצי נסיעה לכינרת. הגיוני לא? אז כבר קמתי לפני הזמן, כמעט הכל היה מאורגן אבל היו עוד כמה נגיעות סופיות. ב4:40 כבר הייתי ברכב, עצירה זריזה בארומה ויתקין לאספרסו הכפול, והופ.. אני בחנייה של המרתון בטבריה ב.. 6:20 בערך? יופי. אפילו לא צריך לשלם על חניה עדיין, רק מ8, והמקסימום הוא 5 שעות.. אז אם אני משלם עכשיו לא רק שאני מפסיד שעתיים שלא צריך לשלם, אני גם בטח חוטף דו"ח אחרי 11… יופי.

מכין את הכל, יוצא להביא את ציוד הריצה המחולק (צ'יפ וחולצה) – להפתעתי הם כבר עובדים ואני השני בתור, אז מקבל את הכל מהר. עצירת שירותים (כן, זה הולך להיות פוסט עם הרבה שירותים.. אם אתם עדינים, אל תקראו את זה) וחזרה לאוטו. בודק מה יש בשקית (מגזינים, ג'ל לשרירים, חולצה, צ'יפ, מספר וכו'), קורא את העיתון (כתבה טובה של רן שילון על אצנים אתיופים, כולל המשפט שמה שעושה אותם זה הנחישות.. בטח.), מנסה לבזבז עוד קצת זמן, מצליח עד 7:15.. מארגן את התיק ומשלם. יש לי לגמור את המרתון עד 12:20 או משהו כזה.. יהיה בסדר.

יושב מאורגן כולי ב7:30. מה יהיה? אפילו חימום אין טעם לעשות, מוקדם מדי. נח, עושה מדיטציה, שומע תיסלם ברמקול, וחולם. לא יודע על מה, אולי על המירוץ, לא זוכר. זו הפעם האחרונה שאני ממש מצליח לחלום כמו שצריך היום, אבל אז אני עוד לא יודע את זה, ואני סתם נהנה מהמוזיקה, האנשים, האנרגיות שלפני המרתון. אני אוהב את הכמויות של האנשים, את העובדה שמרתון טבריה שובר כל שנה את שיא המשתתפים, ואני אוהב במיוחד שההקראה הרגילה של "המרתון היחידי בישראל" הפכה ל"המרתון היחידי בישראל שמוכר בין לאומית".. יפה לנו.

לקראת 8:30 אני יוצא לסיבוב חימום, 10 דקות של ריצה קלה, בעיקר לחמם את הקרסול. החלטתי ללכת על חולצה ארוכה היום, כי קריר, אבל לקראת 9 (הזינוק) השמש יוצאת ונהיה חמים יותר. אין לי איך להחליף חולצה, ואני קצת מתבאס שכולם עם קצר.. איך הם ידעו? אבל לא נורא, בהמשך הטמפרטורה יורדת ונהיה קריר ואני שמח בחולצה הארוכה שלי. זו כמעט חתיכת המזל האחרונה שלי במירוץ הזה.

נראה שכולם מסביבי בקבוצות. לבושים אותו הדבר, אצנים כאלה, טריאתלטים אחרים, מהצפון, מרכז, דרום, ת"א, ירושליים וכו'. חיבוקים, נישוקים. אני כמעט לא מכיר אף אחד.. אצנים הם לא החבורה הרגילה שלי, אני מכיר רק את הוותיקים. אומר שלום לרן, בהצלחה לראובן מילמן שנותן קצב ל3:30. מקווה שאני לא אראה אותו יותר היום, עד נקודת חצי הדרך לפחות. זה בסדר. ריצה זו הדרך שלי, משהו פרטי שאני עושה. תמיד היה. בשביל חברים אני רוכב.

יריית הזינוק והמירוץ מתחיל. החלטתי לתת מאמץ במירוץ הזה. הרי בכלל השנה אני מנסה דברים חדשים, אז למה לא זה? אני חושב שממילא הסינגל ספיד נותנים לי אימוני כוח אינסופיים, דופק גבוה לא זר לי, אני יכול לסחוב את זה. האתיופים חזקים בכוח רצון? אני אראה להם מה זה.

התכנון הוא דופק 155 בחצי הראשון ו-160 בערך בחזור, שזה בערך 10-20 מעל המרתון הקודם. אני מתחיל בקלות (טוב, במנוחה היה לי 70, מההתרגשות), בקצב של 4:45, ומנסה להתמיד בקצב הזה.. לרוב אני מצליח, אבל לפעמים זה עולה. כהרגלי, אני מחלק את המסלול לשלבים. חימום (עד צמח), התחרות עצמה (מחולקת מצמח לצומת, נקודת הסיבוב, הצומת שוב, וצמח), והמלחמה הפסיכולוגית (קילומטרים אחרונים). החלק הראשון עובר קצת לאט, ואני מתחיל לדאוג. כואב לי פה, שם, פחות או יותר בכל מקום מכף הרגל עד הכתף. גם הקיבה לא מרגישה משהו משהו. זה קצת מוקדם בשביל הדברים האלה, אבל אני נכנס לmode שלמדתי בהרבה ריצות, רכיבות, תחרויות ואימונים. הzone שלי. פשוט לשכוח מהכל, להתרכז בעכשיו, להתרכז בצעד אחרי צעד, יציבה, מהירות, דופק. להיות בתחרות, ושום דבר אחר. זה בא, וזה הולך, נהיה שוב קשה, וזה חוזר, וכו'. אני קצת מיואש, וזה כל כך מוקדם במירוץ.. אבל אז אני מקבל עזרה מהipod:

והויברציות משתנות. כל הבעיות נעלמות. הגב לא כואב, לא מרגיש את הרגליים, אפילו השפשפת נעלמת, ולא כלום.. אפילו לרגע, אבל המרתון כבר לא אותו דבר. הדופק עולה, הקצב עולה, ונשאר כזה עד סוף המירוץ. אני מוצא את הקבוצה שאני רוצה להתאפס עליה (להלן הקבוצה), ובה כמה אצנים שהם אנשים ברזל מנוסים, ופשוט נשאר שם. הקצב שלהם לא כל כך קבוע לצערי, אבל אנחנו נשארים 100מ פחות או יותר זה מזה לאורך כל המירוץ. לרוב אני מקדימה, עד שאני עוצר לשתות והם עוקפים אותי, וחוזר חלילה. החבר'ה האלה פשוט לא עוצרים, ואני – בשביל לשתות איזוטוני מכוס אני צריך לעצור. אולי אני אשאל אותם אחר כך.

אני מגלה שאני לא מצליח להגיע לג'ל שלי, הטמון במכנס, ולא לכדורי המלח. מכנסי הריצה (נייקי) שלי כל כך ניסו להגן על הריץ' רץ' מאחורה שפשוט קשה לפתוח אותו. כבר עברה שעה וחצי וכדאי לקחת ג'ל אבל אני מרגיש חזק ולא מתחשק לי לעצור ולהלחם בזה – אני כבר עוצר מספיק גם ככה. דואג לשתות בכל תחנה, 3-4 שלוקים של מיים או כוס איזוטוני (תחנה אחת ככה ואחת אחרת). המשקה האיזוטוני במרתון טבריה הוא גטרואייד, שאני רגיל אליו, אבל הוא עשוי רע – המינונים משתנים מתחנה לתחנה, ולרוב פשוט יותר מדי איזוטוני. מאוד חובבני מצד טבע ספורט קסטל שמספקים אותו. אני הולך לשלם על החובבנות הזו די מהר.

בערך בקילומטר ה15 אני מבין שיש לי בעיה אחרת – אני מתחיל לשלם על הדופק הגבוה והגטרואייד הלא מדולל – הקיבה שלי מתחילה לעשות קולות של בעיות רציניות. עדיין לא, אבל זה מגיע. אני מחליט לקחת מלח בנקודת הסיבוב (21 ק"מ), ליתר בטחון… אבל שוב לא מצליח להגיע אליו.

נקודת הסיבוב בטבריה תמיד זכורה לי כמקום בו המאבק מתחיל – הפעם אני מגיע לשם בקלות, לא מרגיש שהתחלתי באמת. איזה תענוג להגיע לתחרות מוכן וחזק מהפעם הקודמת. אני מסתובב ומגביר מהירות – מכאן מותר לי – רק עוד 21 ק"מ ואני שם. אני בנקודה מספר 4 בחלוקת המסלול שלי.. והמוזיקה מתחילה להיות ממש טובה.

בקילומטר ה26 יש שירותים, ואני ממש חייב לעצור אבל מחליט בטעות להמשיך. נלחם בכאבי בטן קשים והרצון לתת חזק יותר, משום שכשהדופק עולה הבטן מרגישה רע יותר (זה קורה כי פחות דם מגיע לקיבה כשאני מתאמץ). בסופו של דבר הכאב קצת נעלם (ברור לי שהוא יחזור, אני מכיר את זה מהאימונים) אני מצליח להגביר, ורץ פלוס מינוס בכיף, בקצב של 4:40 עד 4:50, עד הנקודה החמישית, עד הקילומטר ה30. שם, לקראת צמח, הנקודה השישית, הכאב חוזר ובגדול.

כשיש קילקול קיבה בריצה, בניגוד למזון בעייתי שגורם קלקול קיבה שלא קשור לספורט, זה לרוב ענין של תזונת ספורט ודם לקיבה, וקשה מאוד להמשיך לעשות את הפעילות. הגוף פשוט דורש הפניה נבונה יותר של משאבים. אני מקווה שאני אצליח למשוך עוד 12 ק"מ אך ברור לי שלא. כבר קשה לי לרוץ, והקבוצה שלי מתרחקת ממני. יש עוד שירותים בדרך, מתישהו בהמשך, אבל אני לא זוכר ממש איפה.. כל סיבוב אני מקווה שזה זה – אבל לא. בצמח אני חושב לקפוץ לארומה אבל לא יודע עם היא תהיה פתוחה וזה די עיקוף.. עוד סיבוב, והשירותים עדיין לא שם.. עוד מעט כבר לא תהיה לי ברירה.

[אם אתם עדינים, נא לקפוץ על הקטע הבא]

כשאתם ספורטים למרחקים ארוכים, אתם צריכים להתרגל לכאב וסבל, ולדברים לא נעימים. שפשפות במקומות מוזרים, כאבים בשרירים, פגיעות אורטופדיות. קילקול קיבה זה דבר לא נעים… קילקול קיבה כשאתה 20 ק"מ מהבית בלי נייר טואלט ויש עוד 20 ק"מ לרוץ – אפילו פחות.

אבל זו תחרות, וצריך לסיים ולהתעלם מכל מה שמפריע. השירותים לא הגיע, אבל השאר כן. אני רץ הצידה לאיזה מקום מוסתר ו.. עוצר.. לכמה רגעים. עד שהבטן נרגעת. זו לא חוויה לבלוג.

[אפשר לחזור לקרא]

איבדתי זמן, איבדתי את הקבוצה, אבל הצלחתי לקחת קצת מלח ואני חוזר לתחרות עם הרבה עצבים ורוח קרב. יש 8 ק"מ לסיום (האמת שיש 9, לא ספרתי נכון..), שזה אומר שאפילו במקרה הגרוע (ז"א, שאני הולך ברגל, ואין מצב אני הולך ברגל, אבל אפילו) אני מסיים תוך בערך שעה.. ובמקרה הטוב (לפי 4:40 לק"מ) בערך ב40 דקות.. רק 40 דקות.

אז הטוב והרע.. הרע הוא שהתברר, כאמור, שיש לי עוד  9ק"מ, ולא 8. הטוב שמלח, בתוספת עצבים, ובלי כאב בטן, גרמו לי פשוט ללחוץ על דוושת הדלק. ממוצע דופק של 170 ומשהו, קצב של 4:30 ואפילו פחות (!) ואני כמו קטר. עוד מישהו בקצב מפתיע שכזה מופיע לידי ושנינו יחד נותנים בראש בסוף הדרך.. עוקפים ועוקפים ועוקפים. לא מפתיע אותי לעבור הרבה אנשים בשלב הזה – הם כולם באופן כללי איטיים ממני – אני שם בגלל העצירה הארוכה.

החבר החדש ואני רצים. קצת מדברים, אבל בעיקר רצים, ואז גם לא מדברים.  כל מה שיש לי זה המוזיקה, הקצב ו… הנה זה בא. האושר.  היה לי במרתון הראשון, קצת פחות בשני, ואז נעלם, אבל הנה זה חוזר – ההתרגשות מסיום המרתון, מכל הדרך, מכל האימונים, המחשבות, הקשיים, והנה ההצלחה. סיום חזק, סיום מושלם. אני ממש מרגיש את האדרנלין משתחרר, כאילו מתוך משפך, ובהילוך איטי מתפשט לי בגוף, אבל בעיקר בחזה (שם הוא פשוט יושב לו, שמח) וברגליים (שם הוא עוזר לי להגביר קצב). אין לי עוד הרבה (גם במרחק וגם באדרנלין שנשאר לשחרר) אבל זה מספיק, וזה ממכר. קשה לי לתאר בדיוק את ההרגשה. שמחה מושלמת.

הסיבוב האחרון מגיע, הקילומטר ה40, והעיר. נראה לי זה הגיע קצת מוקדם השנה אבל למי אכפת. הנה טבריה. הנה הרחובות הראשונים.. מתי להתחיל במיאוץ האחרון? עכשיו? עכשיו?

החבר החדש נעלם מאחור, אני מסמן מישהו אחרי מישהו, ועוקף. עוד אחד, עוד אחד. רואה מישהו מהקבוצה הקודמת, קשה לו והוא מדדה. אני עוקף. מישהי שלא רצה את המרתון עוזרת ומושכת מישהו נוסף שקשה לו. עוקף אותם. פתאום אני רואה למה הסימונים נראו לי מוקדמים מהצפוי – שינו את הסיום, והוא ממש בכניסה לעיר עצמה. בעבר היה עוד קילומטר בתוך העיר. פתאום יש עוד 200מ', ושלושה אנשים לפני.. לא, שניים. אני רואה שהראשון מהם הוא עוד מישהו מהקבוצה הקודמת – ובאמת, איזו ברירה זה משאיר לי?

הכל יוצא. פשוט כל מה שנשאר. יש מצב שכל השרירים שלי היו נקרעים ולא הייתי שם לב.  אני רץ. שומע מישהי אומרת "הוא יעקוף אותו! הוא יעקוף אותו" חבל שלא נשאר לי כוח לחייך, ברור שאני הולך לעקוף אותו. מרתון מסיימים בספרינט, זה ענין של עקרון. אני מנצח את המרתון ולא ההיפך, שיהיה לו ברור.

[משאיר את הקצת אחרי, מחשבות וסיכומים, לפוסט אחר. הפוסט הזה זה על חוויות.]

רציתי לרדת מ3:20, לא הצלחתי, אבל עדיין עשיתי שיא אישי (3:24). אני כואב ומאושר. בשבילי זו הדרך, והמרתון הזה היתה חתיכת דרך. אהבתי, אני חייב לחזור ולשפר 

המרתון בא והלך, וכשאני כותב את זה אני מבין שבאמת, מרתון טבריה הוא המרתון וכנראה תמיד ישאר כזה. כתבתי על תחושות וחוויות במרתון טבריה בפוסט הקודם, ועכשיו, אחרי שפתרתי בעזרת motionbased את הבעיות בgps, אני יכול להתפנות לקצת ניתוח של המירוץ ושל האימונים לקראתו..

המרתון

כפי שציינתי, הזמן הרשמי הוא 3:24:14. בעזרת הנתונים אני רואה שרצתי בתכלס 3:20:40 (השאר היו, אה, עצירות), שהמרחק היה למעשה 42.57 ק"מ (קצת יותר ממרתון, דברו על זה קצת פה), והקצב היה 4:42 (הקצב המעשי 4:47) – יותר מהר ממה שרציתי בתכנון, אבל די נחמד. התאמנתי על קצב של 4:40-4:50 בריצות קצרות יותר. אני צריך להתחיל להתאמן על 4:30.. המהירות המקסימלית שלי, דרך אגב, כנראה בספרינט הסיום, היתה 2:41. ידעתי שזה היה מהר ולא רק הראש שלי שעובד לאט.. :). הדופק הממוצע היה 163, והמקסימלי 188 (לאיזה 6 שניות)/

מבחינת זמן, דופק ומהירות זה נראה ככה:

מה שאומר ריצה די קבועה עד העצירה (גם מבחינת דופק וגם קצב, חוץ מאשר אחרי נקודת החצי.. אני ממש רואה את נקודות האושר, איפה שהמוזיקה והאדרנלין עוררו אותי, שכתבתי עליהן בפוסט הקודם), ואז הגברה של שניהם עד הפריצה האחרונה. הכל כמו התכנון, רק דופק באופסט של 5 (גבוה יותר),  וקצב באופסט של 5 (מהיר יותר). מעולה.

המסקנות על האימונים

המסקנה העיקרית שלי היא לא לפחד יותר מדי מפציעות – צריך להתאמן יותר בשביל להיות מוכן. יש הרבה שיטות אימון שמדברות על הריצות הארוכות לפני מרתון, שאסור לרוץ (באימונים) יותר מ32, או 34, או 35 ק"מ. אני חושב שלרוץ 36, 38, אפילו 40, כמה פעמים לפני עוזר, מכין את הגוף והראש למאמץ, ונותן לך זמן להמציא את הטריקים שתצטרך ברגע האמת (איפה לדחוף שתיה, כמה אוכל אתה חייב, תזונה ומלח, מוזיקה ואיך הכאב מרגיש). אני לוקח את זה ומבין שבשביל האישברזל אני חייב לרכוב הרבה יותר, 180 ו200 ק"מ. אין ברירה.

המסקנה השנייה היא שרן שילון צדק – אסור להרדם במירוצים. אתה כל כך מפחד שהכוח יגמר, שתשבר, שאתה לא נותן את מה שיש לך. רן אמר לי לפני האיש ברזל הראשון – זה הולך לכאוב. לא משנה מה תעשה, זה יכאב. מה שחשוב זה לא להרדם ולגרום לכאב להגמר מהר יותר. השתמשתי בזה כמה פעמים במשך התחרות הזו וזה נכון.

המסקנה השלישית היא שמרתון זה כיף. מאוד. אני רוצה עוד.

אני מדבר הרבה על אימונים פסיכולוגיים ועם המשמעות שלהם – על הסיבות שכדאי להלחם כשקשה (מעבר לכושר הפיזי), לצאת לרוץ כשקר שם בחוץ, כשעייפים.. אבל אין כמו המלחמה המנטלית בשבוע האחרון לפני התחרות.

שבוע לפני התחרות נקרה שבוע מנוחה (taper). המטרה היא לתת לגוף להתאושש, להרגע, אבל לא להחלש. אחרי הריצה הארוכה האחרונה לפני המרתון של ה26 ק"מ שבוע שעבר, כל מה שנשאר זה לחכות. ריצונת של 10 ק"מ פה, 7 ק"מ בלי שעון דופק ובלי שעון קצב היום בבוקר, עוד חצי שעה מחר. איזשהו איזון בין לא לעשות כלום ולא לעשות יותר מדי. להשאיר את הגוף חם אבל לא עייף.

אני רוצה להגיע לתחרות חזק, בטוח בעצמי. אני מתאמן קשה והרבה, מגיע לשיאים חדשים, ויודע שאני חזק ובכושר. אבל שבוע לפני התחרות, כשנכנסים למנוחה.. משהו משתנה. שבוע שכמעט לא עושים בו כלום.. הגוף מרגיש כבד.. אני יודע שהרבה לא ישתנה לרעה בשבוע (במיוחד שמתאמנים קצת, ולא מפסיקים לגמרי), אבל בכל זאת – משהו לא מרגיש מחובר.. יש חשש, והוא מתגבר.

כאן נכנס האימון הפסיכולוגי לפעולה. כל משפטי השיכנוע העצמי הופכים תקפים ורצויים יותר..  "לא לחשוב על חולשה", או "להזכר שאתה בכושר", וכו'. לנסות להשתחרר מהפחדים, להצמד למה שאתה ידע ולמי שאתה, ולדעת.. יהיה בסדר.

העמסת פחממות. כמה דיברו על זה, כל המליצו על זה, ואז פחות, ואז יותר. העקרון אומר, בגדול, משהו פשוט מאוד: שבוע לפני מרוץ גדול שמצריך פחממות (מעל שעתיים שלוש), מתחילים את השבוע בשלושה ימים ללא פחממות (או כמעט ללא פחממות) כדי שהגוף יגיע למינוס, ואז אוכלים שלושה ימים של הרבה מאוד פחממות, אשר לא רק יספגו בגוף, אלא יספגו בקצב מואץ עקב המחסור הזמני שהיה.

מכאן מתחילות הגירסאות השונות, השיטה קיימת כבר משנות ה60 אז היה הרבה זמן לפתח, שכוללות אימונים קשים בהתחלת השבוע כדי להגיע למינוס עוד יותר גדול, אימונים חזקים רק ביום לפני המירוץ ואז לאכול הרבה, וכו'.

מהנסיון האישי שלי, זה לא ממש משנה. דיויד. ל. קוסטיל (רשימת הספרים באמאזון), אחד ממובלי הפיזיולוגיים של המאמץ, חקר, בדק, והגיע לאותה מסקנה – חשוב לאכול יותר פחממות לקראת מאמץ פיזי ממושך – אבל לא צריך לעשות משהו מיוחד לפני. כמו הרבה דברים אחרים בעולם הספורט, זה מאוד פשוט – תאכל ויהיה לך כוח.

עוד מאמרים טובים בנושא:

דובב מזור נותן מנסיונו ומסביר למה בכלל צריך פחממות, ומחלק הרבה עיצות אישיות דומות לשלי..

ד"ר עדה ברקאי נותנת עיצות על תזונה ביום המרתון