🛌 1. איכות שינה נמוכה מעלה סיכון לפציעות
מחקר חדש מצא כי רצים שחווים איכות שינה ירודה או מקוטעת נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעות עומס. זה מחזק את מה שרצים ותיקים מרגישים אינטואיטיבית: התוששות טובה היא חלק מהאימון.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9495651/
🤖 2. חיישנים חכמים + למידת מכונה: הדרך החדשה להבין טכניקת ריצה
מחקרים חדשים מראים שחיישני IMU על הקרסול/ירך יכולים לנתח את דפוסי הריצה לעומק — כולל תאוצות, כוח חזיתי-אחורי ושינויים בצעד — בעזרת מודלים של Machine Learning.
לרצי שטח זה פותח דלת למעקב טכני אמיתי בשטח, לא רק על המסילה.
מקורות:
• https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2023.1271984/full
• https://www.mdpi.com/1424-8220/24/10/3212
🔥 3. חום באימון משנה את המטבוליזם — ומגביר שימוש בפחמימות
סקירה מערכתית חדשה מצאה שבאימונים בתנאי חום הגוף מגביר שימוש בפחמימות (ובמאגרי גליקוגן), לעומת תנאי טמפרטורה מתונה.
לרצי שטח בישראל זו תזכורת חשובה: בתנאי חום צריך לתדלק מוקדם ובאופן עקבי.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11036229/
🏔️ 4. ריצות רב-יומיות: תזונה, שינה ושחיקה מצטברת
מחקר חדש על רצי אירועי שטח רב-יומיים (כמו TransAlpine Run) מצא קשר ישיר בין שינה קצרה, תזונה לא מספקת וסימני שחיקת-יתר.
זהו מדריך מצוין לכל מי שמתכנן אירוע רב-יומי או שבוע עומס מצטבר.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11264832/
🍗 5. כמה חלבון באמת צריך רץ סבולת?
סקירה חדשה מציעה טווח מדויק יותר: כ-1.8 גרם חלבון לק״ג גוף ביום לרצים — ואפילו מעל 2.0 גרם בתקופות עומס כבד או כאשר צריכת הפחמימות נמוכה.
זה רחוק מאוד מההמלצות הישנות של 1.2–1.4 גרם.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11882761/
🤖🍽️ 6. בינה מלאכותית בסבולת: ניהול עומס ותזונה בזמן אמת
סקירה חדשה מציגה כיצד אלגוריתמים ו-AI נכנסים חזק לעולם הסבולת — ניתוח עומס, תכנון אימונים, התאמה לתזונה, ניטור גלוקוז רציף והמלצות בתנועה.
זהו אחד הטרנדים הגדולים שהולכים לשנות את השנה הקרובה.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11235288/
👟 7. פציעות ברצות שטח: דפוסים יחודיים שנמצאו במחקר חדש
מחקר עדכני בדק פציעות בקרב רצות שטח ומצא דפוסים שונים מאלו של רצי כביש: פציעות קרסול, עומס על שרירי הירך וירידה בחוזק סביב האגן הם מהבולטים.
מקור:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10348608/
8. אימון גומיות: הראיות מתחזקות — מטה־אנליזה חדשה מצאה שיפור בכוח ושיווי משקל
מטה־אנליזה שפורסמה השבוע מצאה שאימוני גומיות יעילים משמעותית לשיפור כוח גפה תחתונה ושיווי משקל.
המשמעות לטרייל:
• חיזוק קרסול/ירך מפחית פציעות בירידות.
• ניתן לבצע בבית בלי ציוד יקר.
• 10–15 דקות ביום מספיקות לשיפור יציבות.
מקור:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39813390/