אפריל, 2008 - מריץ את החיים

התזונה שלי לתחרות..

אחרי כל המחקרים, הקריאה, ההכנה, הגיע הזמן לשבת ולחשוב על תוכנית התזונה לתחרות. כמה פרטים שיושבים אצלי בראש כשאני מכין תוכנית:

אני לא מאמין בתוכנית קבועה מדי. אני מאמין שתוכניות משתנות בזמן אמת.. – ולכן בעיקר מכין כללי בסיס (guidelines) שאותם אנסה לשמור.
אני צריך לשתות הרבה – אני נוטה להתייבשות. התוכנית תכלול 750מ"ל לשעה.. שזה קצת גבוה. צריך להזהר לא לשתות יותר מדי כמו שעשיתי בVC.
אני מאבד הרבה מלח, באופן טבעי, בדוק ע"י רופא. תמיד הייתי.
יש לי קיבה סופר רגישה. אני אנסה להתרחק ממוצרי חלב (למרות שיש גבינות צהובות, קוטג', ויוגורט שאם מישהו יכול לאכול תוף כדי אז הם מקור מעולה לחלבון).
מאותה סיבה, אני אנסה לצרוך כמה שפחות שומן וחלבון בבת אחת.
המטרה היא לאכול בקצב קבוע, למרות שלכאורה קל יותר לאכול יותר בהפסקות. במקום זה, אני אנסה לצרוך אותה כמות של קלוריות עם אחוזי חלבון יותר גבוהים בהפסקה, עקב הסיבות הנ"ל.
רוב האוכל שלי הוא כימי – אין כאן משתנים של קלוריות, אחוזי שומן, אוכל מקולקל וכדומה. אני יוע למה לצפות.
עקב נסיון העבר – כמה שיותר ג'לים, פחות ברים.
מבחינת קלוריות – לנסות בערך 250 קלוריות לשעה. 80% פחממות, קצת שומן, 10-15% חלבון.

האוכל העומד לרשותי:

POWERGEL – יש מחסור כרגע, לא ברור לי כמה יהיו. בכל מקרה, מדובר על 100 קלוריות לערך. 0 שומן וחלבון (לכן קל לי לעכל. אבל צריך גם חלבון.) 45מ"ג סודיום, ועוד קצת ויטמינים.
POWERBAR – גם אין לי הרבה. בערך 220 קלוריות, 10 גרם חלבון לחטיף (16%), 2.5 גרם שומן (4%) ועוד כל מיני הפתעות.
חטיפי NUGO – לא ממש קבועים, תלוי בטעם, אבל בערך 180 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 150מג סודיום, 11 גרם חלבון (פחות קלוריות מהPOWERBAR, ויותר שומן וחלבון.. לכן הם גם טעימים יותר, למרות שאילן טוען אחרת)
משקה איזוטוני גטרוגייד – משתנה משום שאני תמיד מפספס בכמות פה ושם. אני מכוון להכין שקיות מדודות להכניס לשקית שתייה, אבל אין לי מספיק נסיון עם המשקה הזה לצערי.. בליטר יש בערך 450 קלוריות, 380 מ"ג סודיום, 270מ"ג פוטסיום, 0% שומן וחלבון.
פירות יבשים – לפי הטעם, בעיקר בשביל המצברוח, יתן לי קלוריות ושומן
שקדים מלוחים – אותו עקרון – רק יתן לי גם מלח
מרק עוף – בערך 116 קלוריות למנה, 11% שומן (ואוו!) 90 מ"ג סודיום, 4 גרם חלבון וכל מיני ויטמינים.
עוף בגריל, ללא עור – 230 קלוריות, 12% שומן, 560מ"ג סודיום 40 גרם חלבון.
כדורי מלח – 180מ"ג סודיום, 290 מ"ג כלוריד (סודיום ופוטסיום כלורידי).

בזמן רכיבה אני בונה על ג'ל או חצי בר (100 קלוריות, 45-70 מ"ג סודיום, בלי חלבון ושומנים לג'ל או 5 גרם חלבון לבר) + אזוטוני (200 קלוריות, 300 מ"ג סודיום, בלי שומן ובלי חלבון) לשעה. + כדור מלח (סה"כ בין 700 ל1000 מ"ג סודיום). נוצר מצב שיש לי פחות מדי חלבון אם אני לוקח ג'לים ופוטנציאל בעיות עיכול עם הבר. אני אתחיל עם הבר לאחר כל הפסקה, יעבור לג'ל לקראת ההפסקות הבאות, ואצטרך לאכול משהו יותר חלבוני ממה שרציתי בהפסקות – אולי פסטרמה דלת שומן, נראה מה אפשר יהיה להשיג בחנות.

כמה קלוריות צריך?

אחרי שדיברנו על מלח וחלבון, ולפני שנדבר על פחממות ושאר ירקות, רציתי לכתוב קצת על סך הקלוריות שעלינו לצרוך במירוץ או אימון אירובי ארוך (מעל שעתיים). למרות שצריכת מזון נכונה משפיעה על כל אימון, קצר או ארוך, וסיפור הקלוריות אינו סיפור של אימון או תחרות אלא סיפור ארוך יותר של תזונה לפני אימון, אחרי אימון, ובאופן כללי – אבל בשלב כלשהו צריך להקטין את המטרה כדי שתספיק לפוסט אחד ולא לספר. אז קצת על הקלוריות שכדאי לצרוך באימון ארוך, בפוסט הזה.

במאמץ הגוף מוציא אנרגיה. יחידת האנרגיה המדוברת היא קלוריה. הגוף מקבל קלוריות משלושה מקורות, בגדול: פחממות (4 קלוריות לגרם), חלבון (4 קלוריות לגרם) ושומן (9 קלוריות). בתכלס אפשר לקבל גם ממקור רביעי, אלכוהול (7 קלוריות לגרם!) אבל אני די מקווה שזה לא המקור שלכם בזמן אימון.

ספורטאי מאומן מתחיל את המאמץ במאגר אנרגיה זמין של 1800-2000 קלוריות (תלוי במין ובמשקל), ז"א שללא תזונה, יש לספורטאי אפשרות למאמץ של שעה עד שעתיים, ומעבר לכך – הגוף מתחיל לשרוף מאגרים, וגם צריך קצת עזרה, או שתפגשו בקיר.

את העזרה הזו תקבלו במזון – אוכל ושתייה. הבעיה היא שגם כאן יש איזו הגבלה, ובממוצע הגוף שלכם יכול לעכל ביעילות בערך 250-300 קלוריות לשעה, וכרגיל – זה תלוי אימון, תלוי מזון, ומאוד מאוד אינדיבידואלי, אבל כמספר כללי – זהו הסדר גודל. במאמץ של ריצה או אופניים, אני שורפים בין 500-700 קלוריות לשעה. מתמטיקה פשוטה תסביר לכם למה אי אפשר להמשיך לעד.. אבל אפשר די הרבה.

אני ממליץ מנסיון אישי לנסות לקבל את רוב הקלוריות משתייה או ג'לים – הקיבה מסתדרת איתם טוב יותר. אם יש לכם קיבת ברזל, ראיתי אנשים רצים עם חמאת בוטנים בפיתה, אבל אל תנסו את זה פעם ראשונה במירוץ.

מבחינת אחוזים: רוב הקלוריות במאמץ צריכות להיות מפחממות. הקמצנים מדברים על 55%-60% מפחממות והשאר משומן וחלבון, ויש כאלה שמגיעים עד 80% פחממות. שוב, תאלצו להתנסות – ובזהירות בזמן התחרות – יותר מדי חלבון ושומן מקשים מאוד על העיכול.

אז כמה מלח לקחת למירוץ סיבולת?

הרבה דיברנו לאחרונה על התזונה, במיוחד במירוצים ארוכים כמו ה24 שעות של שכרון חושים המגיע אלינו לטובה. דיברנו על אסטרטגיה, קלוריות, ציוד, ותזונה.

פוסט מלא על תזונה קצת גדול עלי כרגע, אבל על מלח ספציפית כן רציתי להרחיב, בעיקר בגלל ששמתי לב שהרבה אנשיםלא ממש מודעים לצורך שלנו כספורטאים במלח, כמה מלח, סוגים שונים וכדומה, וגם בגלל ש.. טוב, אני ממש אוהב מלח.

כשאני אומר מלח אני מתכוון למלח בצורה הכי פשוטה שלו – סודיום כלוריד וסודיום עצמו. השיטות לצרוך אותו רבות, לרוב דרך המזון או המשקה בתוספת דברים אחרים (פחממות וכדומה) או ישירות דרך כדורי מלח.

בקצרה, למה צריך לצרוך מלח? הגוף מאבד כמויות רבות של מלח, בעיקר בזיעה, במהלך תחרות או אימון ארוכים. מכיוון שהגוף שלנו "עובד" על אוסמוזה (הפרשי ריכוזים) וחשמל, ריכוז המלח בנוזלי הגוף הוא קריטי לתפעול נכון של המערכות.

במירוצים ארוכים, במיוחד כשחם, אנחנו מאבדים הרבה נוזלים ומלח. כדי לפצות, אנחנו שותים, ולכן ריכוזי המלח שלנו נפגעים פעמיים – אנו מאבדים הרבה ומוסיפים הרבה מיים.

הסכנות במחסור במלח:

ירידה זרימת הדם לשרירים ולעור, ולכן פחות חמצן לפעילות הספורטיבית ופגיעה ביכולת של הגוף לקרר את עצמו, ומגדילים את הסיכון למכת חום.
הייפונטרמיה – הייפו = קצת, נטרמיה = סודיום (נטרמיה בלטינית). – כאבי ראש, בחילה, הקאות, וחמור מכך.

אז כמה לקחת? ההמלצה ברשת (כאן, לדוגמא) היא בערך 1000מ"ג סודיום לכל 950מ"ל לערך, שזה אומר 1000מ"ג לכל שעה וחצי-שעתיים של אימון (תלוי כמה אתם שותים).

זהירות! זוהי המלצה בלבד. מה עושים עם המלצות כאלה? בודקים, מנסים, ורואים איך זה משפיע עליכם. איבוד מלח הוא אינדיבידואלי מאוד – כמה מזיעים וכמה מלח יש בזיעה משתנה מאדם לאדם. גם כמות הסודיום שאתם צורכים קשה למעקב – כמה יש בשתייה שלכם? ובאוכל?

בכדורי המלח שאני משתמש יש בערך 220מ"ג סודיום לכדור. תלוי במשקה שאני משתמש, זה אומר שאני צריך בין כדור אחד לשניים לשעה. בוולוו צ'אלאנג', כששתיתי יותר מדי, 3 כדורים בשעה החמישית עזרו לי קצת להתגבר.

חשוב להבין את המשמעויות של תזונה, לתכנן נכון, אבל גם לדעת לשנות תיכנון באמצע. חשוב מאוד להתנסות – אל תבדקו איך זה עובד בפעם הראשונה במירוץ!

אז מה יהיה עם הפרוטאין הזה?

אחרי שהבנו מה קורה עם המלח, בא תורו של הפרוטאין (חלבון). אכילת חלבון באימון סיבולת קצת יותר מסובכת מרוב המזון שספורטאי צריך לחשוב עליו, אסור יותר מדי, אסור יותר מדי בבת אחת, לא כדאי פחות מדי, וזה הכל תלוי בזמן המאמץ..

כל מה שכתוב בפוסט הזה מתקשר לאכילת חלבון בזמן המאמץ, ולא קשור לחלבון אחרי המאמץ כחלק מהתאוששות.

נתחיל בזמן המאמץ, מכיוון שזה פשוט יותר: אם האימון שלכם הוא פחות משעתיים, עזבו את הקטע של החלבון. מותר לאכול אם יוצא אבל אין באמת צורך, אז פשוט תתעלמו מהנושא.. אבל אם האימון מתחיל להתארך מעבר לשעה וחצי, הגוף מתחיל להיות יותר לחוץ בצורך באנרגיה, ומתחיל להשתמש בחלבון האגור בגוף כדי לספק חלק מהאנרגיה הזו, חלבון שמגיע בי השאר מהשרירים שלכם – הליך שנקרא גלוקונאוגנזה (הסבר טוב בהרבה בגרסה האנגלית) – שאתם לא רוצים להגיע אליו במהלך המאמץ.

גם יותר מדי חלבון זה לא טוב – אחוזי החלבון מסך הצריכה הקלורית שלכם לא ברורים. יש תזונאים שמדברים על 10-15%, יש שמדברים על עד 20%. בכל מקרה, הגוף אינו יכול לספוג יותר מ20-30 גרם במכה, וגם כמות כזו הוא לא יכול לספוג שעה אחרי שעה. יותר מדי חלבון גורם עומס על מערכת העיכול שתגרום לכם לעייפות והאטה, ואם הגוף גם לא יצליח לעכל את הפחממות החשובות לו כל כך, תכנסו לעולם של צרות אחרות.

לסיכומו של ענין החלבון – אחרי שהחלטתם את כמות הקלוריות בשעה שאתם רוצים להכניס לגוף, המספר הראשוני צריך להיות בערך 10% שמגיע מחלבון. מכיוון שלרוב סך הכלוריות יהיה בערך 300 לשעה, כדאי מאוד לצרוך את ה30גרם האלו לאורך זמן ובאופן קבוע, ולא בבת אחת (ז"א, אם הכל מגיע מחטיף, לאכול קצת מהחטיף כל שעה).

שש בש רכיבה

6:00 בבוקר, שמונה רוכבי סינגל ספיד נפגשים לחמש שעות של רכיבה. עוד אימון, עוד XC, אבל משהו שונה – הרכיבה הארוכה האחרונה לפני 24 שעות. כאילו רכיבה רגילה, כאילו עוד אימון – אבל משהו שונה. כמעט כל השיחות על תכנוני רכיבה, תזונה, שינה, אירגונים. כמובן, קצת על ציוד, צמיגים (!), וחוויות, קצת היי טק ועבודה, אבל העיקר – התרגשות של כולם לקראת התחרות שבוע הבא.

DJ מוקי הוביל את קומונת הסינגל ספיד העליזה, אילן, שחר, יהודה, פורטו, תמיר וגיל, ואולי בגלל שפיספסתי את הפגישות המרובות האחרונות או שאולי פשוט היה טוב "old style" – זו היתה רכיבת קומונה כמו בימים הטובים – הרבה ק"מ (60), הרבה קשקשת, הרבה מצב רוח טוב..

https://web.archive.org/web/20080611131718if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D5489497&ie=UTF8&t=h&ll=32.587448,35.052657&spn=0.058153,0.155941&output=embed&s=AARTsJruRIvOmXO37ASRmAuQSNodmK31RQ
View Larger Map

כל שעה שעברה בבוקר שימחה אותי – מזג האויר חייך אלינו, היה נעים ואפילו קר לפרקים (ממוצע של 22.8, אבל עליה לכיוון ה25+ לקראת הסוף חסר הרחמים), וגם שמחתי שהחבר'ה באתגר הגבעה כנראה לא סובלים כל כך. בסופו של דבר, אחרי שלוש וחצי שעות, החום הגיע ובגדול.. וכך יצא שסיימנו את הרכיבה אחרי 4:36:59 שעות בלבד (3:44:08 נטו, שזה 80.9%.. די נמוך..), ולא הרבה עליות:

כמו שהגרף מראה, התחלנו כמו שצריך אבל ירדנו לרכיבת XC פשוטה בהמשך.. קצת הצטערתי גם לקצר את הזמן וגם להוריד קצב, אבל ככה יצא.. זמן העליות גם היה קצר (1:31:35, 33.1%), יחסית לזמן די זהה של מישור וירידות (1:10:33 – 25.5%,ו- 1:02:00 שעות, 22.4% בהתאמה):

כמעט 52 דקות (!) של עצירות פה ושם…

הדופק הממוצע שלי היה 141, המקסימלי 185 (ל30 שניות.. לא נורא)..

המסקנה העיקרית שלי מהיום – להתעלם מה24 שעות כמירוץ 24, ולחשוב עליו כמרוץ ל200, או אולי 250, ק"מ. אני צריך לחשוב על זה קצת יותר.. פרטים – בהמשך..

סוף סוף מצאתי את פילו

https://web.archive.org/web/20080611131718if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D5431172&ie=UTF8&ll=31.940474,34.956602&spn=0.026609,0.027513&t=h&output=embed&s=AARTsJqwzZ4ABMYxXMt73E_iTPpnXoOmIA
View Larger Map

אחרי הרבה סיבובים באיזור תל חדיד, הצלחתי למצא סוף סוף את הסינגל החדש. עשיתי רק חצי ממנו, יהיה המשך. לא נפלתי (תרתי משמע), אבל כל דבר שמאריך את הסיבוב בתל חדיד הוא חיובי..

נקיון פסח..

סופ"ש ארוך. בכל המובנים. יום ראשון חופש, גם זה, אבל אילן דחף רכיבה ביום שישי ואני ב25ק"מ של ריצה.. אז שבת בבוקר, אחרי קצת יותר מ 3 שעות שינה, עם רגליים כואבות ועיניים שלא רוצות להפתח, אני מוצא את עצמי על הכביש בדרך לעוד רכיבת סינגל ספיד עם אילן במיר"ב, מתפלל שהפעם, אולי רק הפעם, אילן באמת עייף כמו שהוא אומר.

2:11:46 שעות ו24.84 ק"מ אח"כ, מתוכן 1:55:41 ברכיבה (87.8%) שרובן עלייה..

מתחילים בסיבוב הXC הרגיל אבל ממשיכים דרך היקב, ויוצרים סיבוב XC אמיתי, שקט, רגוע (דופק ממוצע של 141, בקטנה), עם הרבה פחות עליות, עד שאנחנו מתקיפים את מיר"ב..

מזג האויר מושלם, לדעתי (קר בשביל אילן) ב18 מעלות, והחולצה של FUNKIER שוב מוכיחה את עצמה.

עכשיו כבר 3 שעות אחרי. תקענו פיתה עם חומוס טחינה (או במקרה שלי, טחינה עם קצת חומוס ופיתה), התקלחתי, התארגנתי, אני כותב ושותה אספרסו בקפה הנרייטה למטה, והחיוך פשוט לא יורד מהפנים. אני מרגיש שהיה כאן איזשהו נקיון שקורה לי (לעיתים תכופות, האמת) ברכיבות 1 על אחד עם אילן. משהו בקצב, במיעוט העצירות, במיזוג הנכון של טכני וכושר, במהירות העלייה והירידה.. פשוט מרגיש נכון..

אני מרגיש נקי ומוכן לפסח.
View Larger Map

חולצת רכיבה של FUNKIER

FUNKIER היא חברת אופנה בבעלותו של רוני קצב, מעצב ורוכב בעצמו, המתמחה בביגוד ספציפי לרוכבי אופניים. הם מתכננים ומעצבים את הביגוד בארץ, ומיצרים בסין, ובכך מגיעים לאיכות גבוהה מאוד ומחיר תחרותי ואפילו נמוך (בארץ) יחסית לאחרים.

הגעתי לFUNKIER כדי לבדוק חולצת CUSTOM לקומונת סינגל ספיד (עוד על כך, בהמשך) כשברקע אני בכל מקרה מחפש חולצה יפה בשבילי. רציתי משהו שונה, יפה, ואיכותי, ולא התאכזבתי.

כיום יש רק 9 דגמי חולצות לגברים, ו-3 לנשים. קצת מדאיג, כי היום זה חדש אבל מחר כל השבילים יהיו מלאים בזה. הצצה זריזה לאתר לרשימת הדגמים המלאה הראתה לי שיש עוד הרבה בקנה, אז אני לא דואג.

לפני הרכיבה, הנתונים של החולצה מאוד מרשימים: קצת קטנה (אני 1.78, לא קטן אבל גם לא ממש גדול, והיייתי צריך XL), עשוייה מחומר מנדף איכותי, כמובן שעם כיסים מאחורה, ריץ' רץ' עד חצי האורך, תפירה מושלמת ותוספת קטנה ויעילה של רוני: כיס אחורי נגד מיים (וזיעה) עם ריץ' רץ'. אידיאלי לטלפון.. לא צריך לפחד עליו יותר! (כמובן, שאי אפשר להוציא אותו כדי לענות או לצלם תמונות, אבל אי אפשר לקבל הכל..). קצת פחדתי מעובי החולצה ואיך היא תתנהג בחום ישראלי, אבל רוני הרגיע אותי שהכל תוכנן בשביל האקלים שלנו. אז לקחתי אחת לבדיקה. מחיר לצרכן 250 ש"ח, הרבה פחות מכל חולצה אחרת ברמות האלו.

ברכיבה עצמה כיס הטלפון התגלה כיעיל לטלפון אבל קשה מאוד למשחק – לא הצלחתי לסגור אותו ללא הורדת החולצה. למרות הרעיון החביב, את הטלפון שלי אני שומר, מוגן, בכיס, כדי שאוכל לצלם ולענות לשיחות חשובות. החששות לגבי החום התגלו כלא מוצדקות: החולצה הייתה מאווררת, נעימה, ונידפה זיעה בצורה מעולה ביום חם למדי (עדיין לא קייץ, אבל היו 25 מעלות בכייף), אפילו לא הייתי צריך לפתוח את הריץ'רץ'. הכיס האחורי קצת לחץ עם פנימית בתוכו, אולי הוא קצת קטן מהרגיל, אבל אני לא דואג – אני לא רוכב עם ציוד השרדות מאחורה (היום היה יום שונה).

בשורה התחתונה: במחיר מעולה, יצאתי עם חולצה יפה, מקורית, איכותית מאוד, ותוצרת (לפחות עיצובית) ישראל. אהבתי את התוצאה מאוד, וכנראה אני אבקר שם שוב כדי לבדוק עיצובים נוספים. מומלץ.