מחבר: ליאור שיאון

בערך כל שלושה שבועות אני לוקח שבוע מנוחה. המשמעות איננה כמובן שבוע ללא ספורט, אלא שבוע עדין יותר – בשבילי – שבוע שאני פשוט עושה ספורט בלי לרשום – לא יודע כמה רצתי, לא יודע כמה רכבתי, לא רלוונטי. אני רץ בלי שעון, הולך, נהנה מהמעשה עצמו, וחוזר אחרי שבוע רעב – גם לקילומטרים וגם למאמצים של האימון עצמו.

השבוע היה שבוע כזה שהשאיר אותי שמח ורעב לריצה ארוכה, ואני צריך את הרעב הזה. בleg הבא אני מצפה לרוץ 110-130 ק”מ בשבוע, והאימונים הכבדים מתחילים. אחרי זה עוד שבוע חופש ונמשיך משם. אתר המירוץ סופר לי אחורה 117 ימים, 23 שעות ו55 דקות כרגע. אממ.

מהשטח עולה הרושם שהריצה תהיה ארוכה ושטוחה למדי, כמו שראובן הבטיח. אני מתחיל להתלבט בקשר ללסוג הנעליים הנדרש. כביש, דו”ש או שטח. כנראה שמשהו בסגנון הדו”ש. אני גם מתכנן על החלפה של זוג באמצע המירוץ בשביל הנוחות, ומתחיל להתארגן על כמה זוגות חדשים.

כמו השבוע הקודם, אני עדיין לא בתוכנית, וזה מתחיל להדאיג אותי. השבוע הזה הייתי אמור להגיע ל100 ק”מ, ואני מגיע ל80 וקצת, והבעיה הגדולה שאני נשאר עייף מאוד ממנו. החום והלחץ מתחילים להשפיע, ואני חייב לשנות תוכנית כדי להוריד קצת משניהם. לדעתי אני אתכנן לאיבוד שבוע ריצה, שזה לא נורא מאוד בראייה הכללית אם לא יהיו יותר מדי כאלה בעתיד.

קצת קשה לי למדוד את השבוע בגלל תקלות בגרמין. בשתי ריצות לא מדדתי את ההתחלה (פעם בגלל חוסר קליטה של המכשיר ופעם בגלל ששכחתי לאתחל את השעון אחרי עצירה בכביש), ובריצה שלישית הוא פשוט לא תפס לווין בכלל. סה”כ כנראה רצתי בערך 80-85 ק”מ, בערך ב7 שעות, ושרפתי בערך 6500 קלוריות. המשקל והדופק במנוחה לא השתנו.

בנתיים גרף המרחקים שלי נראה כך:

וגרף שריפת הקלוריות, אליו אני מתיחס כמד מאמץ שבועי, נראה כך:

השבוע אני מתכוון לנסות להתאפס מחדש, להגיע שוב ל100 ק”מ, ולהמשיך לפי התוכנית. עוד יש מספיק זמן.

הויבראם ביקיאלה הם נעלי הריצה של ויבראם, שבאופן כללי היא חברה שמיצרת נעליים המיועדות להדמות ריצה יחפה, בלי הכאב המלווה. היום קיבלתי את הזוג שלי בשביל הבדיקה לגיראפ, ולמרות שעוד יקח קצת זמן על הביקורת עצמה, אחרי ריצה של 7 ק”מ רציתי לתת דיווח מאוד ראשוני על הנעל.

רוב האנשים שכותבים על הויבראם מגיעים ממקום של ריצה רגילה או ריצה עם פציעה, בעיקר בברכיים, שריצה יותר נכונה על כריות הרגליים אמורה למנוע, אבל אני מגיע ממקום של נסיון – אני רץ יחף כדי לראות איך זה, אני לא פצוע באופן כללי, וגם הבדיקה שלי של הויבראם מגיעה מהכיוון הזה – בלי אג’נדה, בלי רעיון עמוק מאחורה –רק כדי לדעת.

אני לא ארחיב על הריצה היחפה עצמה – דיברתי על זה בעבר, בקצרה אמנם, אבל יש הרבה חומר באינטרנט. רציתי לכתוב על החוויה עצמה, ועל ההבדל מול ריצה יחפה.

דבר ראשון, הנעליים נוחות מאוד, קלות בצורה לא רגילה, ואם כי המראה לעיתים מזעזע אנשים שלא מצפים לו, לדעתי הן יפות מאוד.

דבר שני, ובצורה ברורה ביותר – לא כואב בכפות הרגליים. רצתי בערך אותו המסלול שאני רץ יחף (עם בונוס קילומטר), בלי שום בעיה, שלפוחיות או כאב. אני לא בטוח שלאנשים שלא רגילים לריצה יחפה זה הבדל גדול, משום שמעטים רצים 6-7 ק”מ, אבל בשבילי זה היה תענוג. מצד שני – אני לא בטוח שהאימון הזה מחזק לי את עור הרגליים במידה הרצויה.

לבסוף, הריצה עצמה. נראה לי שהיא טיפה, לא הרבה אבל עדיין – אם מתרכזים שמים לב – פחות מדויקת מאשר ריצה יחפה אמיתית. משהו בזוית של הנכל בכל זאת משפיע קצת. הקצב היום היה ללא ספק מהיר יותר (בין 4:50-5 דקות לקילומטר לעומת 20 שניות יותר כשאני יחף) – ודי התקרב לקצת שלי עם נעלי ריצה. העומס על התאומים היה גדול מהרגיל, אבל אני לא בטוח אם הקצב או הנעליים הם הגורם לכך.

בשורה התחתונה – אחרי ריצה אחת – אני מאוד מתרשם מהנעל, נהנתי מאוד, מחכה לריצה הבאה!

השבועות עוברים, מהר מדי, ואני עדיין לא בתוכנית. השבוע רציתי לרוץ 90 ק”מ אבל כמה פיספוסים לא מתוכננים, טעויות באירגון ובלוז גרמו לי לפספס שתי ריצות חשובות, ובסוף אני סוגר את השבוע עם 75 ק”מ בלבד, אבל עם יום אחד של 40 ויום אחד של ריצה יחפה, אז לפחות הצלחתי את הריצות האלה.

סה”כ 7 שעות של ריצה ובערך 5500 קלוריות נשרפו השבוע. הדופק במנוחה שלי עדיין גבוהה טיפה (52) והמשקל עדיין סביב ה73-74, והוא צריך לרדת קצת.

מהשבוע הבא, אחרי שיהיה קצת תוכן, אני מתכוון להוסיף גרף לפוסטים שמראה על ההתקדמות בכל המדדים.

השבוע הזה הולך להיות קשה: חם מאוד, לפחות כמה ימים של חמסינים, וכן שבוע מאוד אגרסיבי בעבודה. אולי ההשארות של יותר שעות בעבודה תיתן לי כוח לרוץ יותר.. מי יודע. בטוח שמחר הולך להיות מענין בריצה לעבודה..

כמובטח (בעיקר לעצמי) בפוסט הקודם על האימונים למירוץ חוצה ארץ, רצתי השבוע לעבודה, מה שהתברר כריצה לא פשוטה בכלל – בעיקר בגלל המשקל הרב שרצתי איתו (לפטופ 3.15 קילו, תיק בערך קילו, 2 ליטר מיים, סה”כ בערך 6-7 קילו). חמשת הקילומטרים הראשונים היו כמו לרוץ בחול, עד שהתרגלתי, איפסתי את צורת הריצה ואת נוחות התיק הגדול שסחבתי.

למזלי קמתי מוקדם מהצפוי, ויצאתי כבר לדרכי ב5:49, משום שהריצה היתה ארוכה מהצפוי – גם המרחק, שחשבתי שהוא יהיה 15-16 ק”מ, היה בסוף 18-20 (תלוי דרך איפה אני רץ בדיוק), וגם המשקל האט אותי מאוד, בקצב ממוצע של 5:36,

המסלול היה כזה:

כשהגעתי והסתדרתי, חלקתי בטוויטר שלי את התובנות:

• הT510 הוא לפטופ כבד.. כבד מאוד. ריצה עם משקל היא תרגיל בזכות עצמו, אבל תרגיל מענין. אני מקווה שהוא לא יגרום לי לבעיות עקב העומס, אבל האימון בריצה איטית יותר, רגועה יותר, יעזור לי באולטרה עצמו לדעתי, ואני דווקא מרוצה.
• למרות שהכנתי בגדים, מומלץ להכין חולצה זמנית לאחרי המקלחת אבל לפני החולצה היפה שהכנתם לעבודה. יש מצב שעוד תזיעו קצת אחרי המקלחת, וכאן זה לא הבית.. (המקלחת בעבודה דרך אגב, שאני הייתי הראשון להשתמש בה, מעולה)
• כדאי לרוץ מוקדם – נהיה חם, ומהר. אני רץ מזרחה, השמש העולה מולי לא משאירה הרבה מקום להתחבא.
• לכל ריצה יש מוצאי ריצה, ולכל ריצה לעבודה יש ריצה חזרה. לא שלא חשבתי על זה, אבל שכחתי שאני חייב בגדי ריצה לחזור – מה שאומר שאני צריך ליבש את הבגדים שהגעתי איתם.. בסופו של דבר תליתי אותם על החלון מבחוץ, אבל כדאי לחשוב על פתרון טוב, או מקום להסתיר את הסרחון.
• ולסיום: ריצה של 40 ק”מ ביום עם 7 קילו על הגב – הורגת את הכתפיים..

ועדיין, היה כיף מאוד, ודרך נהדרת להתחיל את הבוקר. מאוד יעיל, והרבה פחות כואב מהריצה היחפה של יום רביעי..

כחלק מהתוכנית השבועית החדשה שלי, יש לי ריצה יחפה אחת בשבוע, לשיפור הטכניקה וחוזק כפות הרגליים לקראת ריצה של 160 ק”מ בדרום המאובנן. היום, למרות שזה לא היה בתכנון, החלטתי לשנות ריצה ארוכה בריצה יחפה.. התוצאות אחרי 6 ק”מ, לפניכם:

סוף סוף אני יכול לקרא לשבוע אימונים ראשוני התחלה. לא הרבה, ממש לא כמו אביב שכבר טוחן קילומטרים כאילו אין מחר, ההתחלה שלי קשה יותר. קשה לי להתארגן על האימונים מבחינת הזמן, העבודה החדשה והעומס הרב, מה שגם השנה הטכניקה שלי תהיה שונה – הרבה יותר רכיבות אופניים, הרבה יותר כיף ופחות מבנה. אבל השבוע סיימתי שבוע יפה של 3 ריצות ושתי רכיבות ואני בכלל לא עייף, זאת אומרת שהבסיס מתחיל לחזור לאט לאט.

למרות שאני רוכב לא קצת (2-3 פעמים בשבוע, סינגל ספיד), אני לא סופר את האמונים האלה. הם בונוס. התכנון הוא לרוץ 4-5 פעמים בשבוע, 20+ ק”מ כל פעם (בכל יום, לא בהכרח בכל אימון), כולל אימון ריצה יחפה פעם בשבוע. מכיוון שיש מקלחת בעבודה, התכנון הכללי כרגע הוא:

יום ראשון: 12-20 ק”מ במסלול הירקון שלי (שמקבל עידכון יפה בימים אלה), שהוא לא מסלול קל בכלל. ביום ראשון אני נוסע לעבודה ברכב ומחליף ביגוד למשך השבוע.

יום שני: 20 ק”מ לעבודה, 20 ק”מ חזור.

יום שלישי: כנ”ל, או ריצת שטח עם אביב. אפשרי להחליף ברכיבה.

יום רביעי: 13-20 ק”מ במסלול הירקון + רכיבת אחה”צ. מגיע עם רכב לעבודה להחלפת ציוד נוספת.

יום חמישי: ריצה לעבודה.

יום שישי, או שבת: השלמות + ריצה יחפה.

מטרת הריצה היחפה, חוץ מאשר שיפור הטכניקה, היא לחזק את העור בכפות הרגליים. יש לי הרגשה שהריצה של ה100 מייל בדרום לא תהיה קלה ועור עבה יעזור הרבה.

השבוע רצתי בסה”כ 60 ק”מ, כולם בשטח בתנאים לא קלים בכלל, חום ועליות רבות. ביום שישי התחלתי להכין מסלול מענין קבוע בבן שמן, שהוא מסלול של 10 ק”מ די אגרסיבי, לימים שאני רוצה למדוד התקדמות. רצתי אותו פעמיים, ובסיבוב השני האטתי מקצב של 6:37 לקצב של 6:54, העייפות מפילה. מענין איך זה יהיה בהמשך.

המסלול, למתעניינים, נראה כך:

אחד הדברים שמוצאים חן בעיני ביותר באימונים לאולטרה מרתון הוא שאין חוקים. רק אתה, הנסיון שלך, הזמן שלך, ההתאמה המושלמת (בתקווה) לגוף שלך, ליכולת שלך, לנפש שלך. אימונים עם קילומטראז’ גבוה, אימונים עם שעות ארוכות או אימונים מרוכזים בשלושה-ארבעה ימים – כולם היו הצלחה מסויימת לאביב, קובי ואייל. מהי השיטה החביבה עלי?

כשמתחילים האימונים לחוצה ארץ, אביב וקובי יכתבו במרחקים את האימונים השבועיים שלי – אני אכתוב יותר כאן, אבל אכתוב את הסיכומים השבועיים שם. בנתיים אני יכול להגיד שכמו מה שעובד בשביל אביב – אימונים ארוכי קילומטרז’, אצלי עובדים יותר אימוני שטח טכני – קל לי יותר לרוץ קילומטרז’ נמוך אבל עבה – אולי זמן הריצה שלנו זהה אבל המרחק שלי קטן בהרבה – אם כי אני בטוח שהטיפוס שלי גבוה בהרבה.

השבוע סוף סוף אני מצליח להשלים שבוע אימונים מלא, אני מקווה, אחרי שהשבועות הראשונים היו קשים, אירגון של לו”ז אמונים חדש יחד עם עבודה קשה. היום סיום של ריצה לא פשוטה בחום (29 מעלות בחוץ) בסלעים הטכניים ביותר של חורשים היו אושר טהור:

http://connect.garmin.com:80/activity/embed/34654297

בהחלט הרגיש יותר מ11.5 ק”מ, והרבה יותר מ250מ’ טיפוס.. אבל הרגשתי סיפוק רב שהצלחתי להכניס את הריצה הזו פנימה, ועכשיו מול כולם, מכריז על תחילת האימונים לדבר הבא..

אין מה לעשות, זה קורה. ואין הרבה דרכים להתמודד עם זה – חוץ מאשר לעצור רגע בצד ולתת לזה לזרום.. ולא, אני לא חושב שלהשתין תוך כדי רכיבה או ריצה הם פתרונות ראויים. יש לתת כבוד לשתן, תנו לו לזרום.

אבל מה קורה כשזה חוזר וחוזר וחוזר? באירונמן שלי אני ממש זוכר עצירות פעמיים שלוש בשעה (!) בארבע שעות הראשונות של האופניים.. היה לי מרתון שעצרתי בו 4 פעמים (פחות מ4 שעות ריצה, אז בממוצע עצרתי קצת יותר מפעם בשעה), וכמעט בכל מירוץ 10 דקות לאחר הזינוק יש צורך. במצב כזה זה לא רק מאט מאוד, אלא גם ממש מטריד. הזרימה של התחרות מפסיקה, הריכוז נפגע, וכו.

לאחר בדיקות על עצמי וברשת, בעזרת מספר מאמרים ושיחות עם אנשים, מצאתי שהסיבות העיקריות לצורך הזה כוללות שילוב כלשהו של הנקודות הבאות:

• התרגשות ממירוצים (בעיקר הענין של צורך מיד אחרי הזינוק)
• שתיית יתר לפני ותוך כדי המירוץ
• תחרות בטמפרטורות נמוכות (כולל לבוש קל בטמפרטורה קרירה תוך צפיה להתחממות מזג האויר ו\או הגוף בהמשך היום, במיוחד בתחרויות ארוכות)

התרגשות ממירוץ

הגוף האנושי מתפקד שונה תחת לחץ. דברים רבים משפיעים על הדרך בה אנחנו מגיבים: נתונים גנטיים, פזיולוגיים, נפשיים, רמת הכושר הגופני והלחץ הכללי בחיים לפני המירוץ. הגיל, מחלות, ונתונים דומים גם הם משפיעים על רמת ההתרגשות שלנו.

מה שמענין הוא, שההשפעה הסופית ללחץ הזה משתנה גם היא בין אנשים: יש אנשים שהלחץ לוקח אותם קדימה, עוזר להם במצבים קשים, הופך אותם לתחרותיים יותר, ויש אנשים שהלחץ גורם להם לסבל נפשי, פגיעה בביצועים וכדומה. הגוף האנושי מתנהג שונה מאוד מאדם לאדם.

אצל אנשים מסויימים לחץ מתורגם ליובש בפה. אנשים כאלה, במיוחד לפני המירוץ אבל לעיתים גם תוך כדי, נוטים לשתות יותר נוזלים, ולכן גם הצורך המוגבר ללכת לשירותים. כלל אצבע ידוע בספורט למרחקים ארוכים הוא שכשהפה יבש, אתה כבר מיובש ואיחרת בשתיה – אבל לעיתים הסיבה ליובש בפה שונה לגמרי.

שתיית יתר לפני המירוץ

כתבתי בעבר על טעויות תזונה לפני מירוץ, ולא ארחיב יותר מדי כאן. אבל לעיתים קרובות דווקא הפחד מהתיבשות גורם לנו לשתות יותר מדי בימים שלפני המירוץ, או אפילו בבוקר המירוץ, והגוף פשוט מנסה להפטר מכל הנוזלים שהצטברו.

טמפרטורות נמוכות

כשקר לגוף הוא מגיב. התגובה נעשית בשלוש רמות, תלוי עד כמה קר, רעידות, כיווץ כלי דם להורדת איבוד חום ושחרור של חומצות אמינו וסוכרים. אחת מתופעות הלוואי לירידת לחץ הדם בכלי הדם החיצוניים היא גידול בהטלת השתן. כתבתי כמה נקודות חשובות על אימונים בקור בעבר, שווה לקרא.

אז מה עושים? זמן לטיפים במקום טיפות

• כל מה שכתבתי במה לא לאכול לפני מירוץ תופס, כמובן.
• קשה באימונים.. כמו כל דבר אחר.. אם המירוץ אמור להיות במזג אויר קר, נסו להתאמן באותן שעות, כנראה בוקר, אלא אם מדובר בתחרות אולטרה בלילה.. (מישהו אמר dtd?)
• אם המירוץ ארוך ואתם מצפים לעמוד בתור לפני הזינוק מעל 30 דקות – עדיף לא להתחמם ולהתקרר חזרה – השארו חמימים וחכו בסובלנות, ונצלו את תחילת המירוץ כדי להתחמם.
• אם יש לכם מישהו שמלווה אתכם, נצלו אותם כדי להתלבש חם ולהעביר אליהם את הבגדים לפני הזינוק.
• ברוב המירוצים בישראל אפשר לדבר עם המזיניקים שיאספו את הבגדים שלכם אחרי הזינוק, אפשר לנצל את זה.