קטגוריה: אימון

אופיר בפיוט מיוחד אחרי המפגש אופניים-ריצה שלנו אתמול.. בחום הרב:

הוא צלצל: אני באתר שלך בין 18 ל- 20. תצטרף?
מגניב, עניתי. אבדוק עם ה – .
בדקתי. ה- ה- שחררה.
רוצה להודיע. הוא לא עונה. לא עונה לסמסים.
כבר התלבשתי. מה לעשות?
יוצא לבד.
מטפס ליובל.
רואה משהו / מישהו שנראה מוכר. זה הוא.
הוא לא רוכב. הוא רץ.
מהר הוא רץ (לא יחף…)
עושים סינגלים בעליה ובירידה.
אותו קצב כל הזמן. לא משנה מה יש בדרך..
יורדים מצד אחד, מטפסים לצד שני בשבלול.
אותו קצב. הוא רץ אני רוכב.
הגענו למעלה, נכנסים לסינגל של החירבה.
אותו קצב גם בקיר שלפני החירבה.
הוא קצת לפני.
עובר את החירבה ורואה קבוצת גברים שמנמנים.
כולם עם מצלמות.
מצלמות גדולות מאד. עם זום מרשים.
כולם מצלמים את הקיר המערבי של החירבה.
הם לא מצלמים את הקיר.
הם מצלמים את דוגמנית העירום שצמודה אליו.
מאמה מייה… היא לבושה "רק" בבגדי חווה.
נתוניה מרנינים ביותר.
ואני תמיד חשבתי שעופרים יש רק בספורי במבי…
מתמתחת בזויות מפעימות מאד.
מקצוענית. ויפה. מאד.
והוא?
עדיין באותו קצב.
ואני? אני מאיט.
כבר לא באותו הקצב.
והיא?
עדיין זזה. בקצב משלה.
והם?
והם מצלמים. תקריבים. בקצב שלהם.
מה קורה פה?
הרי זאת לא חזירת הבר המוכרת.
זאת חיה אחרת לגמרי…
אני שם לב שאין בנות שמצלמות.
רק בנים. שמנמנים.
צילום אומנותי.
אני חושב, איך זה שכל האמנים דומים???
עובר את הנקודה שבה רכיבה עם ראש מסובב פירושו סכנת התנגשות בסלעים.
בטיחות זה מאד חשוב אבל…
אני הרי אוהב צילום. אוהב גם טבע …
אולי אחזור?
לא. אני אולי שמנמן אבל לא אמן.
חבל.
נגזר עלי להסתפק בחזירת הבר..
והוא?
הוא כבר נעלם.
אני מגביר מהירות רק כדי לוודא שהוא לא פיספס…
מגיע אליו.
לא. הוא לא פיספס.
אבל שמר על הקצב.
מקצוען. לא נותן לדברים לא חשובים לקלקל את תוכנית האימון.
אני לא מקצוען.
יורדים בחזרה את השבלול.
משם לחרש ולאוטו.
לפני שנפרדים אנו מסכימים שחורשים זה אחלה מקום לרכיבות.
גם לאומנות.
אני ממשיך הביתה.
לא שוכח להודות לאשתי על שלא מנעה ממני קצת תרבות ואמנות.
נראה לי שגם אני אקנה מצלמה עם זום גדול.
אולי אהיה אמן?

חשבתי לסיים את השבוע הזה בכיף – 4.5 שעות של ריצה ביער, כמו שהרבה זמן לא יצא לי לעשות. בלי שעון, בלי מטרה, פשוט לרוץ לרוץ לרוץ. לא ידעתי שאמור להיות כל כך חם – אבל זה לא שינה, כי היו לי מספיק מיים.

מתברר שם באויר היו לא קצת מיים.

לא ברור לי מה בדיוק קורה בקיץ הזה, לא נראה לי שחם יותר מהרגיל, אבל מרגיש שהרבה יותר לח. לא מצאתי השוואות לחות בין השנים כדי לדעת אם אכן זו שנה לחה ורטובה מהרגיל, אבל מה שוקרה שם בחוץ זה פשוט לא נורמאלי. ממילא הכובע ומכנס הריצה, זה תמיד קורה בקיץ – והם מרגישים כאילו רצתי בתוך בריכה עם בגד ים ולא מכנס ריצה, אבל מתישהו אחרי שעתיים התחלתי להרגיש את הרטיבות בכפות הרגליים (!). כן, עם כל הנידוף המעולה של גרבי הWigwam (כתבתי עליהן גם בהשוואה של גרבי ריצה) זה פשוט היה יותר מדי.

ממש רואים את זה בתמונה – הלכלוך והאבק בשולי הנעל – והשאר פשוט רטוב לגמרי. הרגל שלי יצאה כמו אחרי 3 שעות במיים. אתם יכולים לשער שלא רצתי את כל ה4.5 – פשוט נגמרו לי המיים.. אבל נראה לי שבעומס חום שכזה, אולי עדיף פשוט לקצר.. גם 30 ק”מ בשטח של מרכז מיר”ב זה אתגר לא רע.

אני בטוח שהחתול הזה, שצילמתי ברחובות תל אביב, יסכים:

לכבוד פתיחת קבוצת הריצה הישראלית בלינקדאין ולפוסט הראשון שלי שם, אני מעתיק את רשימת הטיפים שלי לאצנים שמרגישים שהחיים לא משאירים להם זמן לרוץ.. זהו המשך כללי לפוסט הקודם שלי על שינה-ריצה-חיים. כל מה שכתוב כאן חל, כמובן, גם על רוכבי אופניים..

1. אם אתם יכולים לרוץ לעבודה – הכי טוב (אם יש לכם מקלחת..) – אם לא, אבל אתם יכולים להשתמש בתחבורה ציבורית כלשהיא – רוצו חזרה מהעבודה. זה מנצל יותר טוב את הזמן ואתם לא נתקלים באחת הבעיות הקשות ביותר: הכניסה חזרה הביתה.

2. נסו לרוץ בבוקר. אפילו אם אתם אנשי ערב-לילה, ברגע שאתם נכנסים הביתה זה קשה פי 10 לצאת חזרה לריצה.

3. הדרך הטובה ביותר לרוץ בבוקר אם אתם לא אנשי בוקר: הכינו את הציוד בערב, קומו וצאו החוצה מהר ככל האפשר, אפילו לפני שהתעוררתם לגמרי. אם תעצרו לחשוב, לא תצאו.

4. קחו את זה בקלות – אם הפסדתם כמה אימונים בטווח הרחוק זה לא משנה. ריצה היא ספורט לאנשים עם סובלנות. הטיפ הכי חשוב: אל תנסו לפצות על מרחק שלא רצתם. המשיכו לפי התוכנית. אם תנסו לפצות זה יחזור אליכם בגדול.

5. אל תשכחו להנות מהריצה.

יש ימים שזה קורה. יש ימים שאני רואה את זה בא, אם בגלל שאכלתי משהו מתוק שעה לפני האימון, או אולי דיאט קולה (שלא בדיוק ברור לי למה, אבל זה גורם חוזר), או שסתם היה יום קשה ושבוע מתוח, אני יוצא לאימון, ואחרי 10 דקות, 20 דקות אולי, פתאום העולם מתרסק לי – הנפש והגוף נופלים ולא רוצים לקום. היום היה יום כזה.

4 ק”מ לתוך ריצה של 14, אני לא יכול יותר. פשוט לא מצליח. זה לא היום שלי. יאוש מלא. כאילו שתי התקפות חזיתיות נופלוץ עלי: אחת נפשית ואחת גופנית, מקביליות אבל עדיין מאוד ברורות בגבולות שלהן. אני ממש יכול לתאר אותן בנפרד:

הפיזי: מורגש בעיקר בריאות ובחזה, שם כואב, לא בדיוק קשה לנשום, אבל אותה השפעה של חוסר נשימה. הגוף לא מקבל מספיק חמצן, יש ריקנות בבטן. משם זה זורם לרגליים, שלא בדיוק כואבות, ולא ממש עייפות, אבל ההשפעה הסופית היא כאילו הן גם עייפות וגם כואבות, קשה להרים רגל אחר רגל, ועד שאני מצליח התנועה איטית, מגושמת. אני מרגיש כאילו אני אחרי ריצה של 60 ק”מ.

הנפשי: יאוש, אולי, זו הדרך הטובה ביותר לתאר את ההרגשה, יאוש כבד. לא רוצה להמשיך, רוצה לעצור, רוצה הביתה. לא רוצה להתאמן, לא אוהב את הריצה, המאמץ פשוט קשה מדי, ואני לא רוצה להלחם. אולי אקצר את הריצה, אולי אסתובב ואחזור הביתה.

למזלי אני מכיר את המצב הזה ויודע בראש, בהגיון יותר מאשר בהרגשה, שהוא זמני. אני גם יודע שזהו אימון טוב לקראת אותם רגעים מייאשים ומעייפים בריצות אולטרה, עמוק לתוך השעות הארוכות. הסיבה אמנם שונה אבל התוצאה זהה, ואני יכול לנצל את האירוע הזה כאימון פסיכולוגי. אז מה אני עושה?

פיזי:לא הרבה, אין מה לעשות. פשוט ממשיך, לאט.. לאט. פעם אחת אפילו עוצר והולך דקה אחת בעליה שאני תמיד רץ. אני מרגיע את עצמי (עוד על זה בהמשך), וממשיך לאט לאט.

נפשי: כאן המלחמה האמיתית. אני מחליט פשוט לא לנטוש. אם צריך ללכת, אלך, וכמו שאמרתי קודם, אני אפילו מבצע. פעם אחת, אבל הצריבה בכבוד כואבת. אם צריך, אלך את כל הדרך, אבל את המסלול שלי אני עושה היום. אני ממשיך לרוץ לאט, ומפסיק לחשוב על כל דבר. מגלה שחושבים על העכשיו, על הריצה, על הצעד הבא, הכל נהיה קל יותר. לא על החיים, לא על אנשים או עבודה, לא על מוזיקה – רק על הריצה. לאט, לאט, ועובר עוד קילומטר, עוד אחד.. אני כבר בשישי, והגבעות מתחילות..

וזה עובר. אחרי 8 ק”מ לערך זה מאחורי, הקצב חוזר ועולה, ואני חוזר לאימון. הראש עוד קצת כואב אבל זה בקטנה.. מצב ברוח חזר, ומי בכלל זוכר מה היה לפני כמה דקות. המאבק הושלם, צריך רק לזכור את הלקח..

בערך כל שלושה שבועות אני לוקח שבוע מנוחה. המשמעות איננה כמובן שבוע ללא ספורט, אלא שבוע עדין יותר – בשבילי – שבוע שאני פשוט עושה ספורט בלי לרשום – לא יודע כמה רצתי, לא יודע כמה רכבתי, לא רלוונטי. אני רץ בלי שעון, הולך, נהנה מהמעשה עצמו, וחוזר אחרי שבוע רעב – גם לקילומטרים וגם למאמצים של האימון עצמו.

השבוע היה שבוע כזה שהשאיר אותי שמח ורעב לריצה ארוכה, ואני צריך את הרעב הזה. בleg הבא אני מצפה לרוץ 110-130 ק”מ בשבוע, והאימונים הכבדים מתחילים. אחרי זה עוד שבוע חופש ונמשיך משם. אתר המירוץ סופר לי אחורה 117 ימים, 23 שעות ו55 דקות כרגע. אממ.

מהשטח עולה הרושם שהריצה תהיה ארוכה ושטוחה למדי, כמו שראובן הבטיח. אני מתחיל להתלבט בקשר ללסוג הנעליים הנדרש. כביש, דו”ש או שטח. כנראה שמשהו בסגנון הדו”ש. אני גם מתכנן על החלפה של זוג באמצע המירוץ בשביל הנוחות, ומתחיל להתארגן על כמה זוגות חדשים.

כמו השבוע הקודם, אני עדיין לא בתוכנית, וזה מתחיל להדאיג אותי. השבוע הזה הייתי אמור להגיע ל100 ק”מ, ואני מגיע ל80 וקצת, והבעיה הגדולה שאני נשאר עייף מאוד ממנו. החום והלחץ מתחילים להשפיע, ואני חייב לשנות תוכנית כדי להוריד קצת משניהם. לדעתי אני אתכנן לאיבוד שבוע ריצה, שזה לא נורא מאוד בראייה הכללית אם לא יהיו יותר מדי כאלה בעתיד.

קצת קשה לי למדוד את השבוע בגלל תקלות בגרמין. בשתי ריצות לא מדדתי את ההתחלה (פעם בגלל חוסר קליטה של המכשיר ופעם בגלל ששכחתי לאתחל את השעון אחרי עצירה בכביש), ובריצה שלישית הוא פשוט לא תפס לווין בכלל. סה”כ כנראה רצתי בערך 80-85 ק”מ, בערך ב7 שעות, ושרפתי בערך 6500 קלוריות. המשקל והדופק במנוחה לא השתנו.

בנתיים גרף המרחקים שלי נראה כך:

וגרף שריפת הקלוריות, אליו אני מתיחס כמד מאמץ שבועי, נראה כך:

השבוע אני מתכוון לנסות להתאפס מחדש, להגיע שוב ל100 ק”מ, ולהמשיך לפי התוכנית. עוד יש מספיק זמן.

הויבראם ביקיאלה הם נעלי הריצה של ויבראם, שבאופן כללי היא חברה שמיצרת נעליים המיועדות להדמות ריצה יחפה, בלי הכאב המלווה. היום קיבלתי את הזוג שלי בשביל הבדיקה לגיראפ, ולמרות שעוד יקח קצת זמן על הביקורת עצמה, אחרי ריצה של 7 ק”מ רציתי לתת דיווח מאוד ראשוני על הנעל.

רוב האנשים שכותבים על הויבראם מגיעים ממקום של ריצה רגילה או ריצה עם פציעה, בעיקר בברכיים, שריצה יותר נכונה על כריות הרגליים אמורה למנוע, אבל אני מגיע ממקום של נסיון – אני רץ יחף כדי לראות איך זה, אני לא פצוע באופן כללי, וגם הבדיקה שלי של הויבראם מגיעה מהכיוון הזה – בלי אג’נדה, בלי רעיון עמוק מאחורה –רק כדי לדעת.

אני לא ארחיב על הריצה היחפה עצמה – דיברתי על זה בעבר, בקצרה אמנם, אבל יש הרבה חומר באינטרנט. רציתי לכתוב על החוויה עצמה, ועל ההבדל מול ריצה יחפה.

דבר ראשון, הנעליים נוחות מאוד, קלות בצורה לא רגילה, ואם כי המראה לעיתים מזעזע אנשים שלא מצפים לו, לדעתי הן יפות מאוד.

דבר שני, ובצורה ברורה ביותר – לא כואב בכפות הרגליים. רצתי בערך אותו המסלול שאני רץ יחף (עם בונוס קילומטר), בלי שום בעיה, שלפוחיות או כאב. אני לא בטוח שלאנשים שלא רגילים לריצה יחפה זה הבדל גדול, משום שמעטים רצים 6-7 ק”מ, אבל בשבילי זה היה תענוג. מצד שני – אני לא בטוח שהאימון הזה מחזק לי את עור הרגליים במידה הרצויה.

לבסוף, הריצה עצמה. נראה לי שהיא טיפה, לא הרבה אבל עדיין – אם מתרכזים שמים לב – פחות מדויקת מאשר ריצה יחפה אמיתית. משהו בזוית של הנכל בכל זאת משפיע קצת. הקצב היום היה ללא ספק מהיר יותר (בין 4:50-5 דקות לקילומטר לעומת 20 שניות יותר כשאני יחף) – ודי התקרב לקצת שלי עם נעלי ריצה. העומס על התאומים היה גדול מהרגיל, אבל אני לא בטוח אם הקצב או הנעליים הם הגורם לכך.

בשורה התחתונה – אחרי ריצה אחת – אני מאוד מתרשם מהנעל, נהנתי מאוד, מחכה לריצה הבאה!

השבועות עוברים, מהר מדי, ואני עדיין לא בתוכנית. השבוע רציתי לרוץ 90 ק”מ אבל כמה פיספוסים לא מתוכננים, טעויות באירגון ובלוז גרמו לי לפספס שתי ריצות חשובות, ובסוף אני סוגר את השבוע עם 75 ק”מ בלבד, אבל עם יום אחד של 40 ויום אחד של ריצה יחפה, אז לפחות הצלחתי את הריצות האלה.

סה”כ 7 שעות של ריצה ובערך 5500 קלוריות נשרפו השבוע. הדופק במנוחה שלי עדיין גבוהה טיפה (52) והמשקל עדיין סביב ה73-74, והוא צריך לרדת קצת.

מהשבוע הבא, אחרי שיהיה קצת תוכן, אני מתכוון להוסיף גרף לפוסטים שמראה על ההתקדמות בכל המדדים.

השבוע הזה הולך להיות קשה: חם מאוד, לפחות כמה ימים של חמסינים, וכן שבוע מאוד אגרסיבי בעבודה. אולי ההשארות של יותר שעות בעבודה תיתן לי כוח לרוץ יותר.. מי יודע. בטוח שמחר הולך להיות מענין בריצה לעבודה..

כמובטח (בעיקר לעצמי) בפוסט הקודם על האימונים למירוץ חוצה ארץ, רצתי השבוע לעבודה, מה שהתברר כריצה לא פשוטה בכלל – בעיקר בגלל המשקל הרב שרצתי איתו (לפטופ 3.15 קילו, תיק בערך קילו, 2 ליטר מיים, סה”כ בערך 6-7 קילו). חמשת הקילומטרים הראשונים היו כמו לרוץ בחול, עד שהתרגלתי, איפסתי את צורת הריצה ואת נוחות התיק הגדול שסחבתי.

למזלי קמתי מוקדם מהצפוי, ויצאתי כבר לדרכי ב5:49, משום שהריצה היתה ארוכה מהצפוי – גם המרחק, שחשבתי שהוא יהיה 15-16 ק”מ, היה בסוף 18-20 (תלוי דרך איפה אני רץ בדיוק), וגם המשקל האט אותי מאוד, בקצב ממוצע של 5:36,

המסלול היה כזה:

כשהגעתי והסתדרתי, חלקתי בטוויטר שלי את התובנות:

• הT510 הוא לפטופ כבד.. כבד מאוד. ריצה עם משקל היא תרגיל בזכות עצמו, אבל תרגיל מענין. אני מקווה שהוא לא יגרום לי לבעיות עקב העומס, אבל האימון בריצה איטית יותר, רגועה יותר, יעזור לי באולטרה עצמו לדעתי, ואני דווקא מרוצה.
• למרות שהכנתי בגדים, מומלץ להכין חולצה זמנית לאחרי המקלחת אבל לפני החולצה היפה שהכנתם לעבודה. יש מצב שעוד תזיעו קצת אחרי המקלחת, וכאן זה לא הבית.. (המקלחת בעבודה דרך אגב, שאני הייתי הראשון להשתמש בה, מעולה)
• כדאי לרוץ מוקדם – נהיה חם, ומהר. אני רץ מזרחה, השמש העולה מולי לא משאירה הרבה מקום להתחבא.
• לכל ריצה יש מוצאי ריצה, ולכל ריצה לעבודה יש ריצה חזרה. לא שלא חשבתי על זה, אבל שכחתי שאני חייב בגדי ריצה לחזור – מה שאומר שאני צריך ליבש את הבגדים שהגעתי איתם.. בסופו של דבר תליתי אותם על החלון מבחוץ, אבל כדאי לחשוב על פתרון טוב, או מקום להסתיר את הסרחון.
• ולסיום: ריצה של 40 ק”מ ביום עם 7 קילו על הגב – הורגת את הכתפיים..

ועדיין, היה כיף מאוד, ודרך נהדרת להתחיל את הבוקר. מאוד יעיל, והרבה פחות כואב מהריצה היחפה של יום רביעי..