פלא פיזיקלי חדש!

מתברר, שכשאילן, חנוך ואייל מובילים רכיבת בוקר במענית, יש הרבה יותר עליות מאשר ירידות! הפלא נחזה אומנם כרגע רק בקור עז, והמדען הראשי של בלוג זה ינסה לדווח בהמשך אם התופעה חוזרת על עצמה גם בחום, אך מדעני העולם ה-מ-ו-מ-י-ם!

נתוני הרכיבה מראים שלא ממש טעיתי:

סה"כ זמן: 1:23:46

מתוכו נטו: 1:11:42 (85%)

ק"מ: 16.43

טיפוס: 660 (!) מ'.

get.do

או במילים: מתוך 1:11:42 רכיבה, בילינו 31:57 דקות בטיפוס (38%),  26:39 דקות בירידה (אממ…) ו13:06 דקות במישור.

זה נראה משהו כזה:

https://web.archive.org/web/20080206201051if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D4798019&ie=UTF8&t=h&om=0&ll=32.452788,35.0334&spn=0.017637,0.027033&output=embed&s=AARTsJpIKTty2qdaZfHeaESGrI1eO5i4ZA
View Larger Map

כמובן שרכיבת סינגל ספיד היא לא משהו שאילן יפספס כרכיבת AM..

פרטים נוספים על הרכיבה מענית.

אימון (ריצה ואופניים) בקור

עקב אחת התקופות הקרות ביותר שעברו עלינו (5 מעלות בת"א), רציתי לתת כמה טיפים והסברים על ריצה בקור, לכל אותם משוגעים שלא נותנים לשום דבר לעצור אותם..

  • שימו לב להיפוטרמיה – כן, זו ישראל, וכן, אנשים רצים וחיים במקומות קרים בהרבה, אבל גם כאן אפשר לקבל כוויות קור ולהכנס להיפוטרמיה אם לא נזהרים, יוצאים לאימון מוקדם בבוקר או בלילה, נרטבים מזיעה וכדומה.
  • לבוש – שכבות: שיכבה ראשונה סינטטית\טרמית, שתפקידה לדחות את הזיעה והרטיבות מהגוף. השיכבה הזו לא יכולה להיות כותנה משום שזו אוגרת את הזיעה ומשאירה אתכם רטובים וקרים יותר. החולצה צריכה להיות צמטדה לגוף ולא להיות "תלויה". השכבה החיצונית צריכה להיות מגינה מקור ורוח אם יש, אך עדיין נושמת במידה גבוהה (מעילי ניילון קשיח אמנם מצויינים נגד גשם ורוח אבל משאירים אתכם מאוד רטובים ומזיעים). אם ממש קר לכם אפשר להוסיף עוד שכבות מעל לפי הצורך.
  • לבוש – רגליים וידיים – עד 30% מחום גופכם יוצא דרך הידיים והרגליים. בארץ לרוב מספיקה כפפה אחת שנושמת היטב לאימוני ריצה, למרות שאפשר להוסיף עוד ככפה מעליה. בימים קרים באופניים כדאי שתיים בכל מקרה – כשהחיצונית היא קפפה מסיבית יותר שגם מגנה מנפילות וענפים כואבים..
  • בידקו עם הרופא שלכם – אויר קר יכול לגרום לכאבים בחזה והתקפי אסטמה. כדאי לדבר עם הרופא שלכם כדי לדעת אם אתם בסכנה.
  • אל תשכחו את הראש – עד 40% מחום הגוף אובד מהראש. כובע עוזר לחום להשאר בפנים. אם היום קר במיוחד אפשר גם להוסיף צעיף.
  • אל תשארו בבגדים רטובים – אם נרטבתם מגשם, בוץ או זיעה, החליפו לבגדים חמים ויבשים במהירות האפשרית. אם אתם יוצאים לרכיבה ארוכה כדאי לקחת אתכם בגדים להחלפה או לפחות חולצה תחתונה להחלפה.
  • שתייה – למרות הקור, אתם עדיין מאבדים נוזלים. אויר קר גם מייבש אתכם יותר מהרגיל, וכן אתם מאבדים נוזלים עקב קצב נשימה מוגבר.חשיפה לקור גם מגבירה את קצב יצור השתן בגוף.. כדאי לתת תשומת לב מיוחדת לשתייה נכונה במזג אויר קר.

האימון עצמו לא אמור להיות מושפע מהקור כל עוד אתם מצליחים לשמור את הגוף חם. אם ההצלחה שלכם חלקית, ההשפעות הבאות אפשריות:

  • היכולת האירובית המקסימלית יורדת
  • הדופק יכול להיות איטי יותר
  • האימון קל, כמות הדם שהלב מפמפם בכל פעימה נמוכה יותר. נראה שבאימון קשה הלב חוזר להרגלו.

הרכיבות המדהימות האלה..

למרות שכתבתי על זה כבר כאןכאן, הוולוו צ'אלאנג' כמובן, והכי הרבה כאן, יש רכיבות שפשוט מתחברות נכון. האנשים, המאמץ, השטח, מצב הרוח והכוח מגיעים כולם לשלמות של מהות נכונה. היום בכרמל הרכיבה היתה כזו – 11 (!) סינגל ספידרים, קצב מדהים (יחסית לקבוצה כזו גדולה), רכיבה ארוכה שהגיעה בזמן, בשטח רכיב (די נדיר אחרי 3 ימים רצופים של גשם) ועליות אין סופיות..

DSCN0274

זמן כללי: 3:36:05
זמן רכיבה:  (יענו 74%) 2:40:32
קצב (בזמן רכיבה) 13.3 (קצת, אבל רק קצת, יותר מהר מהמרתון של זוהר, רק שתדעו)
מרחק: 35 ק"מ וקצת. למי שחושב על 100ק"מ בVC, תחשבו טוב כמה צריך להתאמן.
עליות: 1147מ'
טמפרטורה (כי היום זה חשוב) 7.3 ממוצע!

https://web.archive.org/web/20080206201051if_/http://maps.google.com/maps?q=http:%2F%2Ftrail.motionbased.com%2Ftrail%2Fkml%2Fepisode.kml%3FepisodePkValues%3D4755505&ie=UTF8&t=h&om=1&s=AARTsJrIJgeLqosJaD73iyGzpmc3bC-B6A&ll=32.67079,35.014447&spn=0.101151,0.145912&z=12&output=embed
View Larger Map

גרף גבהים:

graph

פרטים מלאים על הרכיבה

השמועות מדברות על 130 תמונות, ויש אחת שאומרת את הכל..

resize.asp

(עידכון: ויש גם סרט:

תודות לאסי על התכנון, אסי (שוב!) ויורם על הניווט, לאסי (שוב!!) על הצחוקים, לאילן על התמונות וכל הרכיבות :) ולכל שאר החברה של הקומונה.. אין על הקומונה הזו.

בוקר שונה בבן שמן

הבוקר ברכיבה בבן שמן היתה שונה. הצוות מעולם הSS היה שונה מהרגיל (אילן ביומולדת.. הצפוניים לא מגיעים דרומה, פיטר בחו"ל, אייל – בבוקר? כאילו, דה?).

מנחם ( menzib) הוביל בקלילות. הקצב היה בדיוק מה שהייתי צריך ליום רביעי של SS ברציפות, לא קל מדי אבל לא טירוף. אבל המסלול – מנחם לקח אותנו בסיבוב שונה לגמרי מהרגיל, ומה שיותר חשוב – דרך סנגלים שלא הכרתי כלל. שניים או שלושה מהם היו פשוט .. דבש.

למי שמתענין, פרטי הרכיבה:

Summary Data
Total Time (h:m:s) 2:03:27 6:46 pace
Moving Time (h:m:s) 1:37:38 5:21 pace
Distance (km) 18.24
Moving Speed (kph) 11.2 avg. 49.1 max.
Elevation Gain (m) +1,487 / -1,485

בן שמן – סיבוב מהיר

יש הבדל גדול בין רכיבה באיזור שלך, או באיזור טכני, לבין רכיבה של כושר. לפעמים ברכיבות טכניות ההבדל בין אנשים שבאופן כללי רוכבים חזק כמוך נהייה פשוט גדול מאוד. אנשים שאתה נלחם איתם בתחרות או במסלול האימון נשארים הרבה מאחור כשקטעים טכניים נכנסים במסלול.

לפני כמה ימים רכבנו בבן שמן. נתונים עם האימון:

Summary Data

 מפת הרכיבה כאן,

קישור  לרכיבה המלאה כאן

SS במיר"ב על הבוקר..

התמונות והסרט הורע עוד יבואו בהמשך.. בינתיים, קצת על הרכיבה: 5:30 בארומה, כמה קשה.. ש6:00 אנחנו כבר בחניון. בקרוב כבר יהיה חשוך מדי ב6, אבל עדיין בסדר. אני גמור מעייפות בגלל חוסר שינה, אבל אחרי שבוע בלי אופניים, למי בכלל אכפת?

אילן בודק את האופניים החדשים, פיט עם הספוט. אני, כרגיל, עם הSS לעוד יום מפרך.

הנתונים היבשים:

Summary Data

יפה, 766 מ' עליה. הרכיבה עצמה היתה בערך 20 דקות יותר, כשהבטריה בשעון נגמרה. סה"כ אימון לא רע לחמישי בוקר.

הלינק למפה ולכל הנתונים על הפעילות:

http://trail.motionbased.com/trail/invitation/email/accept.mb?senderPk.pkValue=55835&unitSystemPkValue=1&episodePk.pkValue=3868677

קשה.. קשה..

    שבוע האימונים הראשון עבר.. והחזרה קשה. תמיד שלושת השבועות הראשונים לחזרה לכושר קשים במיוחד. הרגליים כואבות תמיד, קשה לטפס במדרגות, והעייפות הורגת. אבל זה חלק מהענין, זה כייף, ויש תוצאות.

התוכנית השבוע היתה שאפתנית יחסית למישהו שהרבה זמן לא היה בכושר, ולא עמדתי בכולה, אבל ברובה. זה היה התכנון, והתוצאה לידו.

  • יום שבת – רכיבת SS בבוקר + 1.30 ריצה קלה בערב. רכיבה בבוקר בלבד.
  • יום ראשון – אם אפשר ריצה קלה בבוקר (עד שעה). עוד ריצה קלה מאוד בערב (1.10). רק ריצה קלה של 30 דקות.
  • יום שני – שעתיים אופניים XC בבוקר בירקון. אם יהיה לי כוח והעבודה תאפשר – רכיבת לילה. שעתיים וחצי בבוקר + 1:10 ריצה בערב, תיקון על אתמול
  • שלישי – ריצה קלה בבוקר\רכיבת בב"ש. האימון הזה אופציונלי. כמעט שעתיים על הSS בבן שמן. כבר יש סימני עייפות 
  • רביעי – רכיבת XC בירקון. כמעט שעתיים של אימון אנארובי.
  • חמישי – יום עמוס, אז יהיה קשה – אני אנסה לתת ריצת בוקר זריזה. הרגליים כבדות, הריצה קשה. 58 דקות לסיבוב של 12 ק"מ.

בסה"כ אני מרוצה. שבוע הבא יהיה שונה וקל יותר..

  • שישי – חופש

12 ק"מ בחום

איזו טעות של מתחילים, לצאת לרוץ בחום של היום בלי מיים. מה לעזאזל חשבתי? כמה דברים חדשים ביחד: הריצה עם הרכיבה החזקה של הבוקר אחרי כמעט שבועיים בלי ריצה, גוף כואב מהתרסקות של שבוע שעבר בחום בלתי רגיל. כבר הזעתי בחימום.

התוצאות, כמובן, בהתאם:

Moving Time (h:m:s)1:03:155:16 pace

הנתונים המלאים והמפה, עד שאני מוצא דרך טובה יותר להראות את זה.. נמצאים כאן.