קטגוריה: תזונה

רק בשנה שעברה התראיינתי למגזין Mountain Bike Action על תזונה בתור מישהו שהולך רק על מזון כימי: פאוורבר, ג'לים ואיזוטוני. אהבתי שקל לקחת אותם ואפשר לסמוך עליהם: מספר הקלוריות קבוע ומדויק, אחוז הפחממות, שומנים וחלבונים ידוע ומונע הפתעות, וחלקם מחוזקים לפי הדרישה שלי בקפאין ושאר ירקות. זה היה טוב.

ואז הגיע המרתון הירוק והכל השתנה: לא היו לי תוספים, ובמירוץ חילקו תמרים ובננות. וזה עבד – לא רק שזה עבד – זה עבד טוב יותר. לא, לא היתה לי יותר אנרגיה – זה לא השתנה. תוספים כימיים מספקים בדיוק מה שהגוף צריך. אבל הבטן והקיבה לא ממש מחבבים אותם. לפני המרתון השלמתי עם הכאבים, חוסר הנוחות וכדומה.. אחרי – ידעתי שכבר לא חייבים.

השבוע סיימתי את רצים את ישראל, ריצה של ישראל כולה (580 ק"מ בקירוב) במשך 9.5 ימים – ולא אכלתי מאכל כימי אחד – למרות שאני עדיין מסתמך על איזוטוני. בזמן שאני כותב את השורות האלה אני גם חושב מחדש על השתייה, אבל זה עוד יצריך ניסויים שונים ומשונים. בנתיים, קצת על התזונה בריצה.

כל עוד שמרנו על קצב טוב, בין 5:30 ל6:10 דקות לקילומטר, אכלתי רק אוכל שהכנתי מראש: תמרים ובננות טקצת תפוחים כשרציתי משהו שאינו מתוק. בהמשך, במקומו שהאטנו, הרשיתי לעצמי להשתולל: כריכים עם דבש, בייגלה, ואפילו ביסקוויטים עם שוקולד. היינו כל כך רעבים שהכל נכנס בלי בעיה.

מה יש בתזונה הזו שעובד כל כך?בהנחה שרציתי לקבל מהתזונה בערך 150 קלוריות לשעה, משום ששאר הקלוריות הגיעו מהאיזוטוני, וגם רציתי לשנות מדי פעם את התחושה בפה:

תמר מג'הול – ערך קלורי גבוה, בין 40 ל60 קלוריות לתמר אחד (לקחתי בין שניים לשלושה לשעה), בעל אינדקס גליקמי נמוך ואחוזי שומן נמוכים.

בננה – בערך 90 קלוריות לבננה, לקחתי פעם בשעתיים-שלוש במקום תמר אחד (יותר קלוריות, טעם שונה בשביל הנפש), הרבה אשלגן ובאופן כללי הרבה ויטמנים ומינרלים (ברזל וכדומה).

תפוח – מדי פעם כדי לשנות את הטעם המתוק. 54 קלוריות לתפוח, גם הוא מכיל הרבה אשלגן וסידן.

האם אני מומר? לגמרי. האם אני חושב שתזונה כימית עבר זמנה, או שהיא אינה מתאימה? חלילה. אין תחליף לאפשרות הסחיבה של חטיפים וג'לים, ואני לא רוצה לדעת מה הייתי צריך לעשות כדי לסחוב תמרים ל24 שעות או אתגרים דומים. גם אנשים שאינם רגישים מדי בקיבה יכולים להשתמש במוצרים כימיים בקלות. הפתרון הטבעי, מצד שני, זול יותר וקל יותר. את שאר החשבון תעשו אתם.

מי שמכיר אותי יודע שאני לא חסיד גדול של ויטמינים ומינרלים. אני חסיד של להתאמן הרבה ולאכול טוב (ויודע שצריך לישון אבל לא יוצא). אבל יש מינרלים שאני בכל זאת אוהב ומשתמש בהם, ומדי פעם אני מנסה משהו חדש. אני חותם על מלח (זה המלח שאני רץ ורוכב איתו), בדקתי BCAA וחזרתי לבדוק BCAA אח"כף אבל זה פחות או יותר זה.

לאחרונה אני בודק מגנזיום. ראובן מילמן, שהולך להיות השותף שלי בפיילוט של מירוץ ההרתפקאות הראשון בישראל, ממליץ עליו בחום. הוא דיבר איתי על 1000מ"ג, שלי זה נראה מוגזם אז אני מתחיל בפחות, אבל היעילות של המגנזיום פשוט חוצה גבולות (לפחות זו הטענה): שינה טובה יותר, שרירים תפוסים פחות, ועוד ועוד. התחלתי לחקור את הענין.

בצורה יבשה המגנזיום חיוני ליצירת עצמות ושיניים בריאות, להעברת אותות עצביים ולהתכווצות שרירים. הוא מפעיל אנזימים רבים, ויש לו חשיבות בהפיכת הסוכר בדם לאנרגיה. כמו-כן מסייע המגנזיום לוויסות חום הגוף.  בפעילות גופנית המגנזיום נצרך כאשר מתרחשים תהליכים הקשורים בייצור וניצול אנרגיה, הן במסלולים האנאירוביים והן במסלולים האירוביים. כל הדברים האלה קריטיים, כמובן, לספורטאי. אנחנו מאבדים מגנזיום רב בזמן פעילות בשתן וזיעה, וצריכים להחליף אותו ולצרוך יותר.

המקורות הטובים ביותר למגנזיום הם ירקות עם עלים ירוקים. גם אגוזים, דגנים מלאים, פולי סויה ומאכלי ים עשירים במגנזיום.

באופן כללי התצרוכת היומית המומלצת לא כל כך ברורה, תלוי במקורות שלך, אבל היא מסתובבת סביב ה300 מ"ג לנשים ו400 לגברים, קחו או תנו 50 מ"ג, או אפילו עד 600-700. לספורטאים, במיוחד ספורטאי סיבולת, מדברים על כפול, ז"א 600-800 מ"ג. ראובן, כזכור, המליץ לי על 1000, אז בדקתי מה קורה כשאוכלים יותר מדי.

חיפשתי די הרבה ולא ממש מצאתי. פירוק מגנזיום נעשה בכליות, אז עודפים יעמיסו עליהן עוד יותר. נראה שבאופן כללי הרבה הרבה מגנזיום די נדיר, וסימני עודף נדירים מאד. יתכן באי ספיקת כליות או במתן עודף בעירוי תוך ורידי וסימניו.כאבי ראש, בחילות ודופק מואץ, הפרעות בנשימה ובעודף גדול תרדמת ודם לב. נשמע מסוכן, אבל מכל מה שהצלחתי לקרא, זה די נדיר וצריך לפוצץ במינרל. אני אתחיל ב750 מ"ג בימים של אימון ו250 בימי מנוחה. אם אני מפסיק לכתוב תבואו לחפש אותי.

די מענין, מצד שני, לראות מה מחסור במגנזיום גורם. ההשפעות נרחבות:  חרדה, אי-שקט, רעד, בלבול, דפיקות-לב, דיכאון, עייפות, בחילות, קשיי שינה, אפטיה, קשיי למידה וקשיי זיכרון, חולשת שרירים, התכווצויות שרירים בגפיים ובפנים, עצבנות, רעד בעפעפיים, עויתות קשות בשרירים, הרחבת כלי דם, ירידה במצב הרוח, שינויים בקצב הלב. הרבה דברים מאלה הם דברים שהיו לי בעבר. השרירים אומנם כבר ממזמן הפסיקו להתפס, אבל השאר קיים.

בנוסף כבונוס מיוחד, אלכוהול גורם למחסור במינרל, ועדיף לצרוך אותו (את המגנזיום) בכמויות גדולות יותר אם שותים… מעבר לכמות הרגילה.. אז בשבילי (לפחות בתקופות מסויימות) אפילו חשוב יותר.

בשורה התחתונה מצאתי הרבה מקורות שמהללים את המגנזיום, מדברים על החשיבות שלו לכולם ולספורטי סיבולת בפרט, ומעט מאוד תוכן על חסרונות בצריכה או בצריכה מוגברת שלו. התחלתי לצרוך לפני כמה ימים, ואני אחזור לדווח ברגע שתהינה תוצאות..

אני חסיד גדול של משקאות ספורט (איזוטונים) – בשנים האחרונות אני רוכב ורץ תמיד עם משקה כזה. מצד שני, אני חשדן גדול בהרבה שטויות שמוכרים לנו שוב ושוב, על עזרים כאלה ואחרים שיעשו אותנו טובים יותר, חזקים יותר, גיבורים. אני מאמין באימון שעושה אותנו טובים יותר, ולא בקיצורים.

פוסט מצויין של האצנית לסלי ג. בונסי על משקאות ספורט – עוזרים, פוגעים או סתם שפורסם בחודש שעבר מאשש הרבה מהחשדות והמחשבות שלי. הפוסט כל כך מצא חן בעיני שאני מביא כאן את העיקרים, בשביל ההסבר המלא אפשר לפנות למקור.

קודם כל, מדוע אנחנו לוקחים משקאות ספורט, ואיך בוחרים משקה?

1. נוזלים. כשאנחנו רצים, רוכבים או עושים כל פעילות אנחנו מאבדים נוזלים. מעל שעה (תלוי בחום) אנחנו צריכים להחליף את הנוזלים האבודים כדי שיהיה לנו כוח להמשיך וכדי לא להתייבש.
2. פחממות. הגוף צריך דלק כדי להמשיך ופחממות הן הדלק הטוב ביותר – משקאות איזיוטונים נותנים את הדלק הזה ועוזרים בעיבוד תזונה תוך כדי פעילות.
3. סודיום (מלח) – שאנו מאבדים בזיעה וצריכים כדי לשמור על האיזון הנוזלי בגוף (בקצרה: נוזלים בגוף נעים באוסמוזה, ע"י שינויי ריכוזים, ואובדן מלחים משנה את האיזון הזה ולכן הנוזלים לא מגיעים לאיפה שצריך אותם)

עד כאן מה שבאמת קורה. ייצרנים הוסיפו עוד כמה רעיונות שהם לא בהכרח נכונים, אבל מוכרים.. :

1. חלבונים: אמורים לעכב תנועת מעיים, ומחקרים כאלה ואחרים גם טוענים שהם מעכבי עייפות. האמת שהמחקרים לא חד משמעיים, שלחלבון לוקח זמן להתעכל, ושאצל אנשים מסויימים הוא גורם להפרעות עיכוליות תוך כדי מאמץ. אני עד. תזהרו.
2. קפאין: למרות שקפאין ממריץ, עושה אותנו עירניים יותר, התגובות טובות יותר, וייתכן שהוא מעודד שימוש בשומנים חופשיים כדלק מוקדם יותר בזמן המאמץ, רוב הסיכויים שההשפעה הזו מתרחשת לפני ולא תוך כדי מאמץ. בנוסף, הקפאין משתן (ולכן מגביר את הסיכון בהתייבשות) ויכול לגרום, שוב, לכעיות מעיים למי שרגיש.
3. ויטמינים ומינרלים: רוב המשקאות מכילים ויטמנים ומינרלים מסויימים בלבד ולכן לא מספקים תחליף לתזונה יומית נכונה, בריאה ומלאה. ויטמנים ומינרלים אינם מקור לאנרגיה, ובעיקר מכבידים על הארנק שלכם.

אז מה עושים?

חפשו משקאות שמספקים 14-15 גרמים של פחממות לכל 240 מ"ל של משקה. יותר מזה עלול לעשות בלאגנים. אם חשוב לכם גם להרזות, אפשר פחות, אבל לא פחות מ7-8 גרמים.

בסודיום כדאי לחפש 100-110 מ"ג לכל 240מ"ל משקה (מש שאומר, תלוי בכם ובחום, בערך 200-400 גרם סודיום לשעה). בניגוד לפחממות, יותר סודיום לא יעזור אבל לא יפגע ממש (כל עוד לא תגזימו.. אבל אם תגיעו ל500-600 זה לא נורא)

אל תתיחסו יותר מדי לקפה, חלבונים, חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים, כל עוד אין יותר מדי.

ותהנו, יפה שם בחוץ, וירוק מאוד.

העמסת פחממות. כמה דיברו על זה, כל המליצו על זה, ואז פחות, ואז יותר. העקרון אומר, בגדול, משהו פשוט מאוד: שבוע לפני מרוץ גדול שמצריך פחממות (מעל שעתיים שלוש), מתחילים את השבוע בשלושה ימים ללא פחממות (או כמעט ללא פחממות) כדי שהגוף יגיע למינוס, ואז אוכלים שלושה ימים של הרבה מאוד פחממות, אשר לא רק יספגו בגוף, אלא יספגו בקצב מואץ עקב המחסור הזמני שהיה.

מכאן מתחילות הגירסאות השונות, השיטה קיימת כבר משנות ה60 אז היה הרבה זמן לפתח, שכוללות אימונים קשים בהתחלת השבוע כדי להגיע למינוס עוד יותר גדול, אימונים חזקים רק ביום לפני המירוץ ואז לאכול הרבה, וכו'.

מהנסיון האישי שלי, זה לא ממש משנה. דיויד. ל. קוסטיל (רשימת הספרים באמאזון), אחד ממובלי הפיזיולוגיים של המאמץ, חקר, בדק, והגיע לאותה מסקנה – חשוב לאכול יותר פחממות לקראת מאמץ פיזי ממושך – אבל לא צריך לעשות משהו מיוחד לפני. כמו הרבה דברים אחרים בעולם הספורט, זה מאוד פשוט – תאכל ויהיה לך כוח.

עוד מאמרים טובים בנושא:

דובב מזור נותן מנסיונו ומסביר למה בכלל צריך פחממות, ומחלק הרבה עיצות אישיות דומות לשלי..

ד"ר עדה ברקאי נותנת עיצות על תזונה ביום המרתון

אחרי שדיברנו על מלח וחלבון, ולפני שנדבר על פחממות ושאר ירקות, רציתי לכתוב קצת על סך הקלוריות שעלינו לצרוך במירוץ או אימון אירובי ארוך (מעל שעתיים). למרות שצריכת מזון נכונה משפיעה על כל אימון, קצר או ארוך, וסיפור הקלוריות אינו סיפור של אימון או תחרות אלא סיפור ארוך יותר של תזונה לפני אימון, אחרי אימון, ובאופן כללי – אבל בשלב כלשהו צריך להקטין את המטרה כדי שתספיק לפוסט אחד ולא לספר. אז קצת על הקלוריות שכדאי לצרוך באימון ארוך, בפוסט הזה.

במאמץ הגוף מוציא אנרגיה. יחידת האנרגיה המדוברת היא קלוריה. הגוף מקבל קלוריות משלושה מקורות, בגדול: פחממות (4 קלוריות לגרם), חלבון (4 קלוריות לגרם) ושומן (9 קלוריות). בתכלס אפשר לקבל גם ממקור רביעי, אלכוהול (7 קלוריות לגרם!) אבל אני די מקווה שזה לא המקור שלכם בזמן אימון.

ספורטאי מאומן מתחיל את המאמץ במאגר אנרגיה זמין של 1800-2000 קלוריות (תלוי במין ובמשקל), ז"א שללא תזונה, יש לספורטאי אפשרות למאמץ של שעה עד שעתיים, ומעבר לכך – הגוף מתחיל לשרוף מאגרים, וגם צריך קצת עזרה, או שתפגשו בקיר.

את העזרה הזו תקבלו במזון – אוכל ושתייה. הבעיה היא שגם כאן יש איזו הגבלה, ובממוצע הגוף שלכם יכול לעכל ביעילות בערך 250-300 קלוריות לשעה, וכרגיל – זה תלוי אימון, תלוי מזון, ומאוד מאוד אינדיבידואלי, אבל כמספר כללי – זהו הסדר גודל. במאמץ של ריצה או אופניים, אני שורפים בין 500-700 קלוריות לשעה. מתמטיקה פשוטה תסביר לכם למה אי אפשר להמשיך לעד.. אבל אפשר די הרבה.

אני ממליץ מנסיון אישי לנסות לקבל את רוב הקלוריות משתייה או ג'לים – הקיבה מסתדרת איתם טוב יותר. אם יש לכם קיבת ברזל, ראיתי אנשים רצים עם חמאת בוטנים בפיתה, אבל אל תנסו את זה פעם ראשונה במירוץ.

מבחינת אחוזים: רוב הקלוריות במאמץ צריכות להיות מפחממות. הקמצנים מדברים על 55%-60% מפחממות והשאר משומן וחלבון, ויש כאלה שמגיעים עד 80% פחממות. שוב, תאלצו להתנסות – ובזהירות בזמן התחרות – יותר מדי חלבון ושומן מקשים מאוד על העיכול.

אחרי שהבנו מה קורה עם המלח, בא תורו של הפרוטאין (חלבון). אכילת חלבון באימון סיבולת קצת יותר מסובכת מרוב המזון שספורטאי צריך לחשוב עליו, אסור יותר מדי, אסור יותר מדי בבת אחת, לא כדאי פחות מדי, וזה הכל תלוי בזמן המאמץ..

כל מה שכתוב בפוסט הזה מתקשר לאכילת חלבון בזמן המאמץ, ולא קשור לחלבון אחרי המאמץ כחלק מהתאוששות.

נתחיל בזמן המאמץ, מכיוון שזה פשוט יותר: אם האימון שלכם הוא פחות משעתיים, עזבו את הקטע של החלבון. מותר לאכול אם יוצא אבל אין באמת צורך, אז פשוט תתעלמו מהנושא.. אבל אם האימון מתחיל להתארך מעבר לשעה וחצי, הגוף מתחיל להיות יותר לחוץ בצורך באנרגיה, ומתחיל להשתמש בחלבון האגור בגוף כדי לספק חלק מהאנרגיה הזו, חלבון שמגיע בי השאר מהשרירים שלכם – הליך שנקרא גלוקונאוגנזה (הסבר טוב בהרבה בגרסה האנגלית) – שאתם לא רוצים להגיע אליו במהלך המאמץ.

גם יותר מדי חלבון זה לא טוב – אחוזי החלבון מסך הצריכה הקלורית שלכם לא ברורים. יש תזונאים שמדברים על 10-15%, יש שמדברים על עד 20%. בכל מקרה, הגוף אינו יכול לספוג יותר מ20-30 גרם במכה, וגם כמות כזו הוא לא יכול לספוג שעה אחרי שעה. יותר מדי חלבון גורם עומס על מערכת העיכול שתגרום לכם לעייפות והאטה, ואם הגוף גם לא יצליח לעכל את הפחממות החשובות לו כל כך, תכנסו לעולם של צרות אחרות.

לסיכומו של ענין החלבון – אחרי שהחלטתם את כמות הקלוריות בשעה שאתם רוצים להכניס לגוף, המספר הראשוני צריך להיות בערך 10% שמגיע מחלבון. מכיוון שלרוב סך הכלוריות יהיה בערך 300 לשעה, כדאי מאוד לצרוך את ה30גרם האלו לאורך זמן ובאופן קבוע, ולא בבת אחת (ז"א, אם הכל מגיע מחטיף, לאכול קצת מהחטיף כל שעה).