חודש בסיס ארוך נגמר, חודש עומס מתחיל.. לקראת פרו ספורט 100 ק"מ 2011

מרוץ האולטרה 100 ק"מ של פרו ספורט בשנה שעברה סימן עבורי התחלה של שנה קשה מבחינת הספורט. אולי זה היה העומס הכללי, אולי העומס מדברים אחרים, אולי סתם קרה, אבל הפציעה המירוץ הזה פשוט נמשכה כל השנה. לכן היססתי השנה כשהודיעו מחדש על המירוץ (באיחור אופנתי), ולא ידעתי אם להרשם (למרות שבתוך תוכי די הייתי בטוח שאם אוכל פיזית אז ברור שכן) ולאיזה מרחק (50 או 100). ככל שהחודש עבר והרגל החזיקה מעמד גמלה ההחלטה לנסות שוב את ה100 ק"מ, למרות שקרן הבטיחה שהוא יהיה קשה ואכזרי מתמיד, וכשקרן מבטיחה, היא מקיימת.

אבל ינואר, כחודש בסיס והתאוששות, עבר מעולה. קצת מעל 100 ק"מ לשבוע, אמנם בריצות קצרות של 20-25 ק"מ ברובן וכמעט ללא ריצות ארוכות – זה עדיין שם אותי במקום קצת יותר בטוח. לפחות בסיס מסויים קיים. פברואר, שהוא חודש קצר (המירוץ ב4 במרץ) ישאיר אותי עם 3 ריצות ארוכות של 60-70 ק"מ, בהרי ירושליים. אם אצליח לעשות את זה, אני בסדר. אם לא, אני פחות בסדר. האתגר לא יהיה פשוט.

משהו בריצות של 100 ק"מ עדיין מהווה אתגר, אבל בצורה שונה ממה שהכרתי. ההרגשה היא של אתגר שישאר איתי, לא פסגה שאני רוצה להגיע אליה אלא משהו שאני רוצה להיות בו בצורה קבועה. אביב זרק לי בארוחת צהריים משותפת ש200 ק"מ לא מענין אותו, כי זה כבר פחות ריצה ויותר מסע, ואני התחברתי לגמרי למשפט הזה. אני אוהב לרוץ, וכאן אני רוצה להשאר. זוהי הבנה מאוד שלמה, בצורה כלשהי.

מה שעולה חייב לרדת.. (ריצה בירידות)

ריצת שטח מביאה איתה כמה סגנונות שאנשים פחות רגילים אליהם בריצת כביש פשוטה. כמובן שיש את הקטע הטכני, ריצה על סלעים ובסינגלים – אבל אני דווקא מתיחס כרגע לריצה בעליות וריצה בירידות, שבהן הטכניקה זהה לאצני כביש, פשוט בשטח נתקלים בזה הרבה יותר ולכן חייבים להבין את הטכניקה וחשיבותה.

בריצה שהיתה לי ביום שלישי עם ידידי אביב בבן שמן, שמתי לב שלמרות שהוא היה חזק ממני, רץ את העליות מהר ממני, בירידות תמיד הייתי לפניו, ואם הירידה היתה ארוכה – אז ממש הצלחתי לקחת פער – וכל זאת בלי להתאמץ אלא בהרגשה שאני נח בירידות. אם הייתי אדם מהמר הייתי אומר שדווקא אביב התאמץ יותר ממני בירידות האלה. גם במרתון טבריה האחרון שמתי לב שבירידה אני מצליח להשיג אנשים וגם לנוח בו זמנית. המסקנה היחידה שלי: אנשים לא יודעים לרוץ בירידות.

ריצה בירידה: העיקרון פשוט למדי: "ככל שהגוף שלכם מנצל את אנרגית הפגיעה באדמה כדי להמשיך את הצעד הבא, כך תרוצו ביעילות גבוהה יותר". פשוט. יותר קשה לביצוע. אנשים רבים רצים בצורה זקופה מאוד בירידה – ומאבדים את היכולת להשתמש בכוח הכובד.

כוח הכובד הוא החבר שלכם בירידה, לא האויב. השתמשו בו. אם לא, תאלצו את השרירים שלכם לנסות ליצב אתכם, ולמעשה תשתמשו בכוח שלכם על מנת להאט את הריצה במקום לרוץ מהר ובקלות. כדי לרוץ טוב בירידות אתם צריכים לרוץ נכון, להשתמש בשרירים נכון, להיות יציבים וגמישים. גם קצת אומץ לא מזיק.

ריצה נכונה: כמו במישור, ריצה נכונה חשובה גם בירידות. הגוף צריך להיות ישר, אך הנטייה 'קדימה. השתמשו במשקל הגוף שיקח אתכם מהר יותר. לא לשכוח שכפות הרגליים צריכות לנחות כמה שיותר תחת הגוף – לא קדימה ממנו (ובטח לא אחורי הגוף). הרימו את הרגליים קצת יותר מהרגיל אם זו ריצת שטח עם סלעים, ואם לא השאירו אותן נמוכות כדי לשמור על מרכז הכובד (בכל זאת, זהירות לפני מהירות). שימרו על צעדים קטנים, הזוית של הירידה תגרום להם להיות גדולים יותר גם כך, ושמרו גוף רפוי ולא קשיח.

שימוש נכון בשרירים: חזקו והשתמשו בשרירי הcore שלכם – הבטן והגב. השתמשו בהם כדי ליצב את הגוף בתנופה ולא ברגליים, כך תוכלו להיות יציבים ולהשתמש בכוח כדי לרוץ. גמישות חשובה בעיקר בשטח טכני, כשלעיתים צריכים לקפוץ בין, על ומסלעים, ועדיין – שרירי הבטן והגב הכרחיים כדי לייצב אתכם גם במצבים האלה.