תגית: סודיום

אלקטרוליטים

אלקטרוליט, בהגדרת הוויקיפידיה, הוא "חומר המכיל יונים חופשיים ופועל כמדיום מוליך חשמלי". בגוף האדם, התיבשות והובלת מיים קשורים ישירות ליחס וריכוז האלקטרוליטים. לאתלטים, במיוחד ספורטאי סבולת, החשיבות לשיפור היכולת והביצועים היא עצומה, ולכן חשוב לדעת מה קורה עם האלקרוליטים בגוף, להיכן הם הולכים ואיך מאבדים אותם, מהם הסימפטומים באיבוד אלקרוליטים, וכיצד לשמור על איזון נכון לביצועים מצויינים.

איבוד אלקטרוליטים נעשה בזיעה ובהטלת שתן. אפילו איבוד של 1-2% במשקל הגוף יכול לפגוע בביצועי הספורטאי, ואיבוד של מעל 4% יכול להיות פאטאלי. במירוצי הרפתקאה גדולים כמו הgreat western יש צוותים רפואיים שבודקים משקל בכל כמה תחנות ומוציאים אנשים מהתחרות אם המשקל ירד יותר מדי – אין משחקים. כדי להתגבר על האובדן אנשים שותים, ואם שותים מיים בלבד, אפשר להגיע שוב למצב של התיבשות – משום שללא האלקטרוליטים החשובים האלה – הגוף לא יכול לנצל את המיים והנוזלים שברשותו.

כתבתי בעבר על התוספים החשובים לספורטאי סבולת, ורציתי להרחיב לקראת המירוצים הגדולים המגיעים, קצת יותר על האלקטרוליטים עצמם – אותם תוספים שאנחנו לוקחים במשקה האיזוטוני ובכדורי המלח שלנו, ולעיתים במזון אנרגיה. לכל תוסף, חוץ מאשר נתרן, כתבתי איזה מזון שאפשרי לסחוב או להשאיר בתחרויות ארוכות במיוחד, אפשר לאכול כדי לקבל את התוסף.

נתרן (סודיום) וכלוריד (וויקיפידיה)

נתרן הוא האלקרוליט המצוי ואולי החשוב ביותר. הוא מצוי בעיקר מחוץ לתאים בגופנו, ויחד עם האשלגן הוא משמש להעברת תוצרים לתוך התא והוצאת זבל החוצה. גם הובלת חשמל בעצבים – לצורך חשיבה או שימוש בשרירים לדוגמא – נזקקת לנתרן ואשלגן. מלח שולחן כמו שכולנו מכירים אותו הוא למעשה נתרן כלורי. מחסור בנתרן נקרא hyponatermia (ראו את המאמר על איזון מיים ואלקטרוליטים שמפרט בדיוק מה זה, למה זה קורה ומה אפשר לעשות).

מזונות עשירים בנתרן: בננה, משמש, מלון, גזר, בוטנים שקדים ואגוזים.

אשלגן (פוטסיום) (וויקיפידיה)

זהו האלקטרוליט העיקרי הנמצא בתוך התאים. עובד יחד עם הנתרן והכלוריד לאיזון נוזלים והעברת זרמים חשמליים בעצבים. אשלגן אובד מכיווץ שרירים וצריכת גליקוגן בפעילות גופנית, וכן בהטלת שתן וזיעה.

מזונות עשירים באשלגן: בננה, משמש, מלון, גזר, בוטנים שקדים ואגוזים.

סידן (קלציום) (וויקיפידיה)

למרות שהשימוש העיקרי של סידן הוא בעצמות, במצבו הצמיסתי הסידן משמש גם לתקשורת ניורונים בשריר, כיווץ שריר ויש לו חלק חשוב במטבוליזם של גליקוגן. אנחנו מאבדים סידן בזיעה בעיקר.

מזונות עשירים בסידן: גבינה לבנה 5%, יוגורטים וחלב מעושר בסידן, ברוקולי, גזר.

מגנזיום (עוד על מגנזיום) (וויקיפידיה)

כמו שכתבתי בעבר, זהו אחד האלקרוליטים הפחות מוערכים היום. המגנזיום עוזר גם הוא בפולסים חשמליים בעצבים, כיווץ שרירים ויצירת אנרגיה בעזרת ATP. יותר מזה, למגנזיום יש השפעה על כמות האלקטרוליטים האחרים בגוף (סידן, נתרן ואשלגן). פעילות ספורט ארוכה מדללת מגנזיום, וכן הזעה ומתן שתן.

מזונות עשירים במגנזיום: שקדים קלויים, גרעיני חמניות, טחינה.

לסיום, אם אתם מעדיפים תוספי תזונה ולא לקבל את האלקטרוליטים מאוכל, אביב ואני כתבנו טבלת השוואה בין טבליות מלחים באתר מרחקים עם פירוט מדויק.

תוספים חשובים לספורטאים

הרבה מידע יש שם בחוץ, וכל יומיים יש מחקרים חדשים על תוספי תזונה הכרחיים לספורטאים. חלק מהמחקרים רציניים, חלקם טפשיים. חלק אמיתיים וחלק ממוסחרים לגמרי. מצד אחד אנחנו רוצים ללמוד, מצד שני כמות החומר שיש בחוץ, קצב השינויים והעומק שצריכים להכנס אליו כדי להבין מה קורה מקשים עלינו מאוד, עד כדי בלתי אפשרי.

כבר הרבה פעמים כתבתי שאני מאמין בניסוי ותהיה. אתם שומעים על משהו חדש שאמור לעבוד, תנסו ותראו. אולי זה מצליח לכם. ניסיתי מגנזיום ולמדתי לאכול טבעי, בדקתי bcaa והסתכלתי על משקאות איזוטוניים.. המלצתי על מלח לריצה ואופניים ועוד ועוד. אני מאמין שיהיו עוד שינויים, אני רוצה שיהיו, אבל יש כמה תוספים שנראה שלא הושפעו מהעליות והמורדות, מהטרנדים והשמועות.

רוב התוספים שאני ממליץ עליהם אינם עוזרים לכל אחד – הם יעילים בגלל שלרובנו אין תזונה מאוזנת, ולכן הם גם מטעים קצת. כשניסיתי מגנזיום, לדוגמא, הוא עזר לי ואז הפסיק – אני מאמין שפשוט היה לי מחסור כלשהו שנסגר בעקבות התוסף. אני מחפש גם תוספים שכמעט אין להם השפעות שליליות, גם אם לוקחים קצת יותר מהמומלץ (למרות שבאופן כללי אל תקחו יותר ממה שאתם צריכים).

  • ויטמין D – מאמנים ותזונאים רבים (כולל בן גרינפילד) ממליצים על תוספת ויטמין D, אשר עוזר לנו לקלוט סידן חשוב בגוף ועוד כמה דברים טובים וחשובים כמו אריכות ימים, מניעת סרטן שד וערמונית וכו (10 עובדות על ויטמין די). רוב האנשים בישראל לא סובלים ממחסור בויטמין בעקבות ימי השמש הרבים, אך דווקא בגלל שספורטאים רבים מורחים קרם הגנה ומסתתרים מהשמש יש אפשרות להיות בקבוצת הסיכון, כמו נשים חרדיות בארץ. מבדקים בצה"ל הראו גידול בשברי מאמץ אצל חיילים שלקו במחסור בויטמין. אז אם אתם לא מקבלים מספיק שמש (ולהיות אחרי חלון לא נחשב!) – כדאי לבדוק.
  • מגנזיום – דיברתי עלי התוסף הזה די הרבה. הוא עובד, הוא לא מזיק בכמויות קצת גדולות, והוא עוזר בהתאוששות ממאמץ. שווה לקחת 200-400 מ"ג ביום, ולא עם סידן.
  • מלח – בזמן פעילות בלבד. כדורי מלח לא פוגעים בגוף כל עוד אתם לא מגזימים מאוד, ובמקרה הגרוע ינוקו מהמערכת בשתן. מצד שני, במדינה ובמזג אויר חם כמו שלנו שווה במיוחד לשקול תוספת כדור מלח של 200-300 מ"ג סודיום לשעה באימונים או תחרויות ארוכות (3+ שעות) – אפילו אם אתם משתמשים במשקה איזוטוני.
  • ברזל ואבץ – אם אתם צמחוניים ובדיקה מראה שיש לכם מחסור, במיוחד לנשים

משקאות ספורט – אמת בפרסום?

אני חסיד גדול של משקאות ספורט (איזוטונים) – בשנים האחרונות אני רוכב ורץ תמיד עם משקה כזה. מצד שני, אני חשדן גדול בהרבה שטויות שמוכרים לנו שוב ושוב, על עזרים כאלה ואחרים שיעשו אותנו טובים יותר, חזקים יותר, גיבורים. אני מאמין באימון שעושה אותנו טובים יותר, ולא בקיצורים.

פוסט מצויין של האצנית לסלי ג. בונסי על משקאות ספורט – עוזרים, פוגעים או סתם שפורסם בחודש שעבר מאשש הרבה מהחשדות והמחשבות שלי. הפוסט כל כך מצא חן בעיני שאני מביא כאן את העיקרים, בשביל ההסבר המלא אפשר לפנות למקור.

קודם כל, מדוע אנחנו לוקחים משקאות ספורט, ואיך בוחרים משקה?

  1. נוזלים. כשאנחנו רצים, רוכבים או עושים כל פעילות אנחנו מאבדים נוזלים. מעל שעה (תלוי בחום) אנחנו צריכים להחליף את הנוזלים האבודים כדי שיהיה לנו כוח להמשיך וכדי לא להתייבש.
  2. פחממות. הגוף צריך דלק כדי להמשיך ופחממות הן הדלק הטוב ביותר – משקאות איזיוטונים נותנים את הדלק הזה ועוזרים בעיבוד תזונה תוך כדי פעילות.
  3. סודיום (מלח) – שאנו מאבדים בזיעה וצריכים כדי לשמור על האיזון הנוזלי בגוף (בקצרה: נוזלים בגוף נעים באוסמוזה, ע"י שינויי ריכוזים, ואובדן מלחים משנה את האיזון הזה ולכן הנוזלים לא מגיעים לאיפה שצריך אותם)

עד כאן מה שבאמת קורה. ייצרנים הוסיפו עוד כמה רעיונות שהם לא בהכרח נכונים, אבל מוכרים.. :

  1. חלבונים: אמורים לעכב תנועת מעיים, ומחקרים כאלה ואחרים גם טוענים שהם מעכבי עייפות. האמת שהמחקרים לא חד משמעיים, שלחלבון לוקח זמן להתעכל, ושאצל אנשים מסויימים הוא גורם להפרעות עיכוליות תוך כדי מאמץ. אני עד. תזהרו.
  2. קפאין: למרות שקפאין ממריץ, עושה אותנו עירניים יותר, התגובות טובות יותר, וייתכן שהוא מעודד שימוש בשומנים חופשיים כדלק מוקדם יותר בזמן המאמץ, רוב הסיכויים שההשפעה הזו מתרחשת לפני ולא תוך כדי מאמץ. בנוסף, הקפאין משתן (ולכן מגביר את הסיכון בהתייבשות) ויכול לגרום, שוב, לכעיות מעיים למי שרגיש.
  3. ויטמינים ומינרלים: רוב המשקאות מכילים ויטמנים ומינרלים מסויימים בלבד ולכן לא מספקים תחליף לתזונה יומית נכונה, בריאה ומלאה. ויטמנים ומינרלים אינם מקור לאנרגיה, ובעיקר מכבידים על הארנק שלכם.

אז מה עושים?

חפשו משקאות שמספקים 14-15 גרמים של פחממות לכל 240 מ"ל של משקה. יותר מזה עלול לעשות בלאגנים. אם חשוב לכם גם להרזות, אפשר פחות, אבל לא פחות מ7-8 גרמים.

בסודיום כדאי לחפש 100-110 מ"ג לכל 240מ"ל משקה (מש שאומר, תלוי בכם ובחום, בערך 200-400 גרם סודיום לשעה). בניגוד לפחממות, יותר סודיום לא יעזור אבל לא יפגע ממש (כל עוד לא תגזימו.. אבל אם תגיעו ל500-600 זה לא נורא)

אל תתיחסו יותר מדי לקפה, חלבונים, חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים, כל עוד אין יותר מדי.

ותהנו, יפה שם בחוץ, וירוק מאוד.

התזונה שלי לתחרות..

אחרי כל המחקרים, הקריאה, ההכנה, הגיע הזמן לשבת ולחשוב על תוכנית התזונה לתחרות. כמה פרטים שיושבים אצלי בראש כשאני מכין תוכנית:

  • אני לא מאמין בתוכנית קבועה מדי. אני מאמין שתוכניות משתנות בזמן אמת.. – ולכן בעיקר מכין כללי בסיס (guidelines) שאותם אנסה לשמור.
  • אני צריך לשתות הרבה – אני נוטה להתייבשות. התוכנית תכלול 750מ"ל לשעה.. שזה קצת גבוה. צריך להזהר לא לשתות יותר מדי כמו שעשיתי בVC.
  • אני מאבד הרבה מלח, באופן טבעי, בדוק ע"י רופא. תמיד הייתי.
  • יש לי קיבה סופר רגישה. אני אנסה להתרחק ממוצרי חלב (למרות שיש גבינות צהובות, קוטג', ויוגורט שאם מישהו יכול לאכול תוף כדי אז הם מקור מעולה לחלבון).
  • מאותה סיבה, אני אנסה לצרוך כמה שפחות שומן וחלבון בבת אחת.
  • המטרה היא לאכול בקצב קבוע, למרות שלכאורה קל יותר לאכול יותר בהפסקות. במקום זה, אני אנסה לצרוך אותה כמות של קלוריות עם אחוזי חלבון יותר גבוהים בהפסקה, עקב הסיבות הנ"ל.
  • רוב האוכל שלי הוא כימי – אין כאן משתנים של קלוריות, אחוזי שומן, אוכל מקולקל וכדומה. אני יוע למה לצפות.
  • עקב נסיון העבר – כמה שיותר ג'לים, פחות ברים.
  • מבחינת קלוריות – לנסות בערך 250 קלוריות לשעה. 80% פחממות, קצת שומן, 10-15% חלבון.

האוכל העומד לרשותי:

  • POWERGEL – יש מחסור כרגע, לא ברור לי כמה יהיו. בכל מקרה, מדובר על 100 קלוריות לערך. 0 שומן וחלבון (לכן קל לי לעכל. אבל צריך גם חלבון.) 45מ"ג סודיום, ועוד קצת ויטמינים.
  • POWERBAR – גם אין לי הרבה. בערך 220 קלוריות, 10 גרם חלבון לחטיף (16%), 2.5 גרם שומן (4%) ועוד כל מיני הפתעות.
  • חטיפי NUGO – לא ממש קבועים, תלוי בטעם, אבל בערך 180 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 150מג סודיום, 11 גרם חלבון (פחות קלוריות מהPOWERBAR, ויותר שומן וחלבון.. לכן הם גם טעימים יותר, למרות שאילן טוען אחרת)
  • משקה איזוטוני גטרוגייד – משתנה משום שאני תמיד מפספס בכמות פה ושם. אני מכוון להכין שקיות מדודות להכניס לשקית שתייה, אבל אין לי מספיק נסיון עם המשקה הזה לצערי.. בליטר יש בערך 450 קלוריות, 380 מ"ג סודיום, 270מ"ג פוטסיום, 0% שומן וחלבון.
  • פירות יבשים – לפי הטעם, בעיקר בשביל המצברוח, יתן לי קלוריות ושומן
  • שקדים מלוחים – אותו עקרון – רק יתן לי גם מלח
  • מרק עוף – בערך 116 קלוריות למנה, 11% שומן (ואוו!) 90 מ"ג סודיום, 4 גרם חלבון וכל מיני ויטמינים.
  • עוף בגריל, ללא עור – 230 קלוריות, 12% שומן, 560מ"ג סודיום 40 גרם חלבון.
  • כדורי מלח – 180מ"ג סודיום, 290 מ"ג כלוריד (סודיום ופוטסיום כלורידי).

בזמן רכיבה אני בונה על ג'ל או חצי בר (100 קלוריות, 45-70 מ"ג סודיום, בלי חלבון ושומנים לג'ל או 5 גרם חלבון לבר) + אזוטוני (200 קלוריות, 300 מ"ג סודיום, בלי שומן ובלי חלבון) לשעה. +  כדור מלח (סה"כ בין 700 ל1000 מ"ג סודיום). נוצר מצב שיש לי פחות מדי חלבון אם אני לוקח ג'לים ופוטנציאל בעיות עיכול עם הבר. אני אתחיל עם הבר לאחר כל הפסקה, יעבור לג'ל לקראת ההפסקות  הבאות, ואצטרך לאכול משהו יותר חלבוני ממה שרציתי בהפסקות – אולי פסטרמה דלת שומן, נראה מה אפשר יהיה להשיג בחנות.