החורף כבר כאן, וחוץ מאשר אימונים מוגברים בחושך, המשמעות העיקרית היא גם אימונים בקור. בוקר, ערב, לילה, או אפילו יום – מתי שאתם לא קמים ויוצאים לאימון שלכם, קר יותר בחוץ מאשר מה שאתם רגילים אליו ומה שהיה רק לפני חודש או חודשיים. אמנם הקור שלנו הוא לא קור אמריקאי, אירופאי או קנדי, אבל בכל זאת לירידה של 20 מעלות יש השפעה על הגוף שלנו וכמה נקודות שכדאי לחשוב עליהן.
1. זיעה ואיבוד נוזלים: רק בגלל שקר לא אומר שאנחנו לא מזיעים ומאבדים נוזלים. בזמן מאמץ חום הגוף עולה וכדי לקרר אותו הגוף מזיע. כדי להשמר מהתקררות, במיוחד באופניים אבל גם בריצה אם יש רוח, כדאי לתת תשומת לב מיוחדת ללבוש שאתם לובשים: חולצות טרמיות נושמות ומנדפות זיעה וכמה שכבות של ביגוד הופכים להיות חשובים במיוחד. אם יורד גשם – שיכבה חיצונית נוספת שתפקידה למנוע מגשם לחדור פנימה עד כמה שאפשר. אם לא יורד גשם ויש רוח – מעיל רוח טוב שנושם.
2. עוד על איבוד נוזלים: בקור אנחנו מרגישים פחות צמאים, אנחנו לא רואים שאנחנו מזיעים ולא שמים לב לאיבוד הנוזלים דרך הנשימה – ועדיין אפשר להגיע להתייבשות – אז שימו לב ונסו ללגום משהו גם כשקר בחוץ, אולי לא אותה הכמות שאתם רגילים, אבל 300-400 מ"ל שתייה לשעה של מאמץ ולא הרבה מתחת צריך להיות בסדר. אל תשכחו לשלב שתייה איזוטונית אם אפשר באימון של למעלה משעה.
2. פחממות מאיזוטוני: אם אתם מתאמנים לריצות או רכיבות ארוכות וסמכתם על ממשקה איזוטוני כמקור עיקרי לפחממות וקלוריות – אל תשכחו לחשב את הכמויות מחדש מכיוון שאתם שותים פחות. אם ירדתם מ600-700 מ"ל ל300-400, דאגו לספק לגוף את הקלוריות ממקור אחר – הוא עדיין צריך אותן, ואפילו יותר מהרגיל.
4. פחממות באופן כללי: אם כבר אנחנו בקלוריות ופחממות – בקור השרירים שלכם צורכים יותר אנרגיה בקצב גבוה יותר כדי לפעול, ומשתמשים במאגרי השריר במהירות. אז חוץ מאשר תשומת הלב לקבלת קלוריות בזמן מאמץ, שימו לב למילוי המאגרים בין האימונים, במיוחד באותו חלון של 30 דקות לאחר מאמץ שבו הספיגה שלכם טובה יותר.
5. חימום! חמום, חימום? חימום השרירים חשוב בכל אימון – אבל בחורף צריך לשם לב במיוחד לשני שינויים: חשוב יותר לחמם את השרירים לפני מאמץ מתמשך ולא לדלג על הפעולה, ומצד שני – מסוכן יותר להתחמם כשהשרירים קרים יותר והסביבה גם היא לא עוזרת. אז מה עושים? 5-15 דקות של ריצה או רכיבה איטית, לפני החימום, ואז חימום ומתיחות בזהירות.