אחרי כל המחקרים, הקריאה, ההכנה, הגיע הזמן לשבת ולחשוב על תוכנית התזונה לתחרות. כמה פרטים שיושבים אצלי בראש כשאני מכין תוכנית:
- אני לא מאמין בתוכנית קבועה מדי. אני מאמין שתוכניות משתנות בזמן אמת.. – ולכן בעיקר מכין כללי בסיס (guidelines) שאותם אנסה לשמור.
- אני צריך לשתות הרבה – אני נוטה להתייבשות. התוכנית תכלול 750מ"ל לשעה.. שזה קצת גבוה. צריך להזהר לא לשתות יותר מדי כמו שעשיתי בVC.
- אני מאבד הרבה מלח, באופן טבעי, בדוק ע"י רופא. תמיד הייתי.
- יש לי קיבה סופר רגישה. אני אנסה להתרחק ממוצרי חלב (למרות שיש גבינות צהובות, קוטג', ויוגורט שאם מישהו יכול לאכול תוף כדי אז הם מקור מעולה לחלבון).
- מאותה סיבה, אני אנסה לצרוך כמה שפחות שומן וחלבון בבת אחת.
- המטרה היא לאכול בקצב קבוע, למרות שלכאורה קל יותר לאכול יותר בהפסקות. במקום זה, אני אנסה לצרוך אותה כמות של קלוריות עם אחוזי חלבון יותר גבוהים בהפסקה, עקב הסיבות הנ"ל.
- רוב האוכל שלי הוא כימי – אין כאן משתנים של קלוריות, אחוזי שומן, אוכל מקולקל וכדומה. אני יוע למה לצפות.
- עקב נסיון העבר – כמה שיותר ג'לים, פחות ברים.
- מבחינת קלוריות – לנסות בערך 250 קלוריות לשעה. 80% פחממות, קצת שומן, 10-15% חלבון.
האוכל העומד לרשותי:
- POWERGEL – יש מחסור כרגע, לא ברור לי כמה יהיו. בכל מקרה, מדובר על 100 קלוריות לערך. 0 שומן וחלבון (לכן קל לי לעכל. אבל צריך גם חלבון.) 45מ"ג סודיום, ועוד קצת ויטמינים.
- POWERBAR – גם אין לי הרבה. בערך 220 קלוריות, 10 גרם חלבון לחטיף (16%), 2.5 גרם שומן (4%) ועוד כל מיני הפתעות.
- חטיפי NUGO – לא ממש קבועים, תלוי בטעם, אבל בערך 180 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 150מג סודיום, 11 גרם חלבון (פחות קלוריות מהPOWERBAR, ויותר שומן וחלבון.. לכן הם גם טעימים יותר, למרות שאילן טוען אחרת)
- משקה איזוטוני גטרוגייד – משתנה משום שאני תמיד מפספס בכמות פה ושם. אני מכוון להכין שקיות מדודות להכניס לשקית שתייה, אבל אין לי מספיק נסיון עם המשקה הזה לצערי.. בליטר יש בערך 450 קלוריות, 380 מ"ג סודיום, 270מ"ג פוטסיום, 0% שומן וחלבון.
- פירות יבשים – לפי הטעם, בעיקר בשביל המצברוח, יתן לי קלוריות ושומן
- שקדים מלוחים – אותו עקרון – רק יתן לי גם מלח
- מרק עוף – בערך 116 קלוריות למנה, 11% שומן (ואוו!) 90 מ"ג סודיום, 4 גרם חלבון וכל מיני ויטמינים.
- עוף בגריל, ללא עור – 230 קלוריות, 12% שומן, 560מ"ג סודיום 40 גרם חלבון.
- כדורי מלח – 180מ"ג סודיום, 290 מ"ג כלוריד (סודיום ופוטסיום כלורידי).
בזמן רכיבה אני בונה על ג'ל או חצי בר (100 קלוריות, 45-70 מ"ג סודיום, בלי חלבון ושומנים לג'ל או 5 גרם חלבון לבר) + אזוטוני (200 קלוריות, 300 מ"ג סודיום, בלי שומן ובלי חלבון) לשעה. + כדור מלח (סה"כ בין 700 ל1000 מ"ג סודיום). נוצר מצב שיש לי פחות מדי חלבון אם אני לוקח ג'לים ופוטנציאל בעיות עיכול עם הבר. אני אתחיל עם הבר לאחר כל הפסקה, יעבור לג'ל לקראת ההפסקות הבאות, ואצטרך לאכול משהו יותר חלבוני ממה שרציתי בהפסקות – אולי פסטרמה דלת שומן, נראה מה אפשר יהיה להשיג בחנות.
