קטגוריה: אימון

החורף כבר כאן, וחוץ מאשר אימונים מוגברים בחושך, המשמעות העיקרית היא גם אימונים בקור. בוקר, ערב, לילה, או אפילו יום – מתי שאתם לא קמים ויוצאים לאימון שלכם, קר יותר בחוץ מאשר מה שאתם רגילים אליו ומה שהיה רק לפני חודש או חודשיים. אמנם הקור שלנו הוא לא קור אמריקאי, אירופאי או קנדי, אבל בכל זאת לירידה של 20 מעלות יש השפעה על הגוף שלנו וכמה נקודות שכדאי לחשוב עליהן.

1. זיעה ואיבוד נוזלים: רק בגלל שקר לא אומר שאנחנו לא מזיעים ומאבדים נוזלים. בזמן מאמץ חום הגוף עולה וכדי לקרר אותו הגוף מזיע. כדי להשמר מהתקררות, במיוחד באופניים אבל גם בריצה אם יש רוח, כדאי לתת תשומת לב מיוחדת ללבוש שאתם לובשים: חולצות טרמיות נושמות ומנדפות זיעה וכמה שכבות של ביגוד הופכים להיות חשובים במיוחד. אם יורד גשם – שיכבה חיצונית נוספת שתפקידה למנוע מגשם לחדור פנימה עד כמה שאפשר. אם לא יורד גשם ויש רוח – מעיל רוח טוב שנושם.

2. עוד על איבוד נוזלים: בקור אנחנו מרגישים פחות צמאים, אנחנו לא רואים שאנחנו מזיעים ולא שמים לב לאיבוד הנוזלים דרך הנשימה – ועדיין אפשר להגיע להתייבשות – אז שימו לב ונסו ללגום משהו גם כשקר בחוץ, אולי לא אותה הכמות שאתם רגילים, אבל 300-400 מ"ל שתייה לשעה של מאמץ ולא הרבה מתחת צריך להיות בסדר. אל תשכחו לשלב שתייה איזוטונית אם אפשר באימון של למעלה משעה.

2. פחממות מאיזוטוני: אם אתם מתאמנים לריצות או רכיבות ארוכות וסמכתם על ממשקה איזוטוני כמקור עיקרי לפחממות וקלוריות – אל תשכחו לחשב את הכמויות מחדש מכיוון שאתם שותים פחות. אם ירדתם מ600-700 מ"ל ל300-400, דאגו לספק לגוף את הקלוריות ממקור אחר – הוא עדיין צריך אותן, ואפילו יותר מהרגיל.

4. פחממות באופן כללי: אם כבר אנחנו בקלוריות ופחממות – בקור השרירים שלכם צורכים יותר אנרגיה בקצב גבוה יותר כדי לפעול, ומשתמשים במאגרי השריר במהירות. אז חוץ מאשר תשומת הלב לקבלת קלוריות בזמן מאמץ, שימו לב למילוי המאגרים בין האימונים, במיוחד באותו חלון של 30 דקות לאחר מאמץ שבו הספיגה שלכם טובה יותר.

5. חימום! חמום, חימום? חימום השרירים חשוב בכל אימון – אבל בחורף צריך לשם לב במיוחד לשני שינויים: חשוב יותר לחמם את השרירים לפני מאמץ מתמשך ולא לדלג על הפעולה, ומצד שני – מסוכן יותר להתחמם כשהשרירים קרים יותר והסביבה גם היא לא עוזרת. אז מה עושים? 5-15 דקות של ריצה או רכיבה איטית, לפני החימום, ואז חימום ומתיחות בזהירות.

החורף בארץ הוא אחת התקופות הנהדרות ביותר להתאמן. לרוב לא קר מדי, כמויות הגשם (לצערנו) נמוכות, וחוץ מכמה מקומות בזמנים מסויימים, אפשר לרכוב ולרוץ בשטח כמעט בכל מקום.

אבל החורף מביא עימו בעיה אחרת: חושך. השמש שוקעת ב17:00 וזורחת בסביבות 6.. לאלו מאיתנו שחוזרים מהעבודה והלימודים ואז יוצאים לאימון, מסוכן לרוץ ולרכוב בלי לראות ולהראות. הנה כמה עיצות שכדאי לשים לב אליהן:

1. לבוש – לבשו ביגוד בהיר ומחזיר אור אם אפשר. רוב חולצות הרכיבה והריצה, נעלי ריצה וכדומה כבר כוללים מחזירי אור לא רעים, אבל אל תשכחו את האופניים, ואם אתם יכולים ללכת עד הקצה, אז ציוד זוהר במיוחד כמו מעיל הריצה והחולצות של ברוקס שעזרו לנו מאוד ברצים את ישראל (ברוקס ספינסרו ועזרו לנו, סיפקו לנו חולצה קצרה, ושני מעילים שונים זוהרים מאוד).
2. כיוון – בריצה רצים מול התנועה, ברכיבה עם התנועה. לא משנה כמה נראה מדי פעם הגיוני אחרת – אם אתם יחד עם רכבים כדאי לשמור על החוק הזה (ועל חוק המשנה: אם אפשר בלי רכבים תמיד עדיף).
3. פנס – פנס ראש לריצה ופנס כידון (ופנס קסדה בונוס) לרכיבה – כדי שתוכלו לראות בדיוק לאן אתם מתקדמים, ולהיראות מרחוק כשמתקרבים אליכם. מדובר בפנס רציני שמאיר את הלילה כמו יום, על פנסים לרכיבת לילה כתבתי בעבר. אל תשכחו בלינקר מאחורה, גם בריצה, גם אם אתם רצים בירקון – רוכבים ואצנים אחרים יכולים לראות אתכם מרחוק בעזרת פנס מהבהב פשוט.
4. חימום – בחורף לא רק חשוך, גם קר יותר. התלבשו היטב, עדיף בכמה שכבות, מקסימום אפשר להוריד קצת בדרך. זיכרו שהחלק התחתון בריצה מתחמם יותר (אז עדיף לרוץ עם חולצה ארוכה ומכנס קצר ולא ההיפך) ובאופניים פקטור קור הרוח חשוב גם הוא. באופניים אני נוהג לרכוב עם תיק גדול יותר גם לרכיבות קצרות כדי לאפשר איפסון של ביגוד ארוך, במיוחד בשטח בו התוואי משפיע בין השאר על הטמפרטורה. שימו לב ותנו דגש לחימום עדין בתחילת האימון.
5. לא לשכוח משקפי שמש – רגע, לא דיברנו על חושך? אז כן, במיוחד ברכיבת שטח, מסוכן מאוד לרכוב ללא הגנה לעיניים, דברים עפים וכדומה. אל תרכבו עיוורים – החליפו את העדשות לשקופות וריכבו מוגנים.
6. נסו לעבור לבוקר – השמש עולה ב6:00, ויש קצת אור לפני רוב החורף. אם השעות האלה אפשריות, נסו אותן קצת, אפילו אם קל לכם יותר בלילה. שווה לשמור על החיים.

תמיד אני שוכח את זה למרות שזה לא מפתיע. תמיד זה קשה מחדש, למרות שאני יודע, ותמיד כשאני מתחיל כבר להתאושש אני נזכר שכך זה היה גם בפעם שעברה.

אחרי תחרויות ארוכות לוקח לי בין שבוע לחודש להתאושש. אני לא מדבר על התאוששות פיזית, שהיא בכלל תלוית קושי ולרוב לוקחת שבוע שבועיים אם אני נח. אני מדבר על התאוששות נפשית פסיכולוגית – לצאת לרוץ שוב, לרוץ ריצות ארוכות או לרכוב שעות. החשק כאילו נעלם, ואתה צריך להרים אותו מחדש, ומה שמפתיע בזה (במיוחד אחרי אירוע גדול) שבאותו זמן אתה מאוהב בספורט.. זאת אומרת – מצד אחד אתה נזכר בירוע ומתרגש, ומצד שני לא יוצא להמשיך לעשות מה שעשה לך כל כך טוב.

ולרוב זה בסדר גמור, לנוח כמה חודשים אחרי משהו גדול. נחתי אחרי האולטרה 80 ק"מ, נחתי אחרי האיש ברזל – אבל אחרי המירוץ האתגרי זה יותר בעייתי – זהר ואני רצים את ישראל עוד שלושה שבועות.. זה לא זמן טוב לעצור לנוח. עוד מעט.

[תמונה של רונן טופלברג]

הבעיה עם ריצה היא שזה ספורט מונוטוני. מה אפשר לעשות. אתה רוצה לרוץ לפי זמן או מרחק, והזמן והמרחק הם נושא רגיש – בניגוד לאופניים, קצת קשה להאבד ולרוץ 20-30 דקות יותר.. או עוד כמה קילומטרים.. מכיוון שאתה יוצא וחוזר מהבית – התוצאה היא שאתה רץ במסלולים פחות או יותר קבועים.

ואז אתה מנסה לאלתר.

ואחרי שנה נגמרים האילתורים ואתה מתחיל לרוץ קצת בשטח.. אבל עדיין נשאר עם מסלול בית אחד שאותו אתה רץ 3-4 פעמים בשבוע.

על המסלול הזה רציתי לספר היום. 10 שנים של ניסוי ותהייה, בדיקות, חזרות, שינויים ושיפורים, ואני חושב שמצאתי את המסלול הפחות או יותר אולטומטיבי בירקון – בהנחה שאתם רצים כמה עשרות קילומטרים בשבוע במסלול שאחרי הכל מאוד מוגבל, המסלול הזה מציע ענין, סיבובים קבועים פחות או יותר (כך שאפשר לרוץ 8 ק"מ, ואז בתוספות של 3 או 6 ק"מ, לפי הבחירה), יש אתגר, עליות, טכני ומישור, ריצת אספלט וריצת שטח קלה. מושלם, אמרתי?

חתכתי את קטעי ההגעה וחזרה, וככה זה נראה: רצים לכיוון ראש ציפור, ושם הסיבוב מתחיל. יש שלוש וריאציות לסיבוב, ולכן אפשר לשחק בינהן בשביל הענין, הקושי והמרחק:

1. סיבוב פשוט, אספלט, בלי טיפוס – 1.9 ק"מ. כיוון עם כיוון האופניים (נגד כיוון השעון).
2. סיבוב ראש ציפור – מתחילים נגד כיוון השעון, מטפסים את הגבעה בכורכר, יורדםי מהשביל הסלול, מטפסים בכורכר בצד השני, יורדים בשביל הסלול חזרה וממשיכים את הסיבוב. כשמגיעים לגבעה מהצד השני פונים שמאלה, עולים מהשביל הסלול שירדנו בו בפעם הראשונה, יורדים מהכורכר חזרה, וחוזרים לסיבוב, ממשיכים עוד רבע מעגל, ועולים על הגבעה שוב. המסלול הזה עולה ויורד מן הגבעה 4 פעמים סך הכל – מכל הכיוונים, בלי לחזור על עצמכם. סה"כ מרחק: 5.5 ק"מ. טיפוס מצטבר: 170מ'. יפה, לא?
3. הסיבוב המלא: אחרי העליה, ירידה, עליה ירידה מהגבעה, ממשיכים בסיבוב ופונים ימינה לשטח, עוקפים את העצים מימין וחוזרים שמאלה, עולים עליונת קטנה לכיוון גן המשחקים, עוברים את מגרש הכדורסל, חוזרים לכיוון ראש ציפור ופונים חדות ימינה לכיוון גבעת נפוליאון. אתה הגבעה עולים מדרום, יורדים ועולים ממזרח, ויורדים חזרה במערב, לראש ציפור וממשיכים בסיבוב מחלק 2. סה"כ: 6.7 ק"מ וטיפוס של 262מ.

תחשבו על הריצה שהיתה לי היום: 3 פעמים את הסיבוב השלישי. אני כמעט לא מרגיש שאני חוזר על עצמי עקב השונות הרבה, ורצתי 24 ק"מ (כולל הלוך חזור, עם טיפוס מצטבר של 800מ'. מדהים, בשביל תל אביב, פשוט מדהים.

החודש שעבר היה חודש התחלה.. הבנתי שהחופשה נגמרה, שיש עונת אימונים לפני.. והחודש זה מתחיל.

לחודש הראשון אני נוהג להתיחס כkick off. הרבה דברים לא יסתדרו טוב כשאני אחפש לי את השילוב הנכון של האימונים, את התיזמונים, את הימים, איך להתאושש ומתי אפשר לצאת בערב, ומתי אסור, כמה כוח באמת יש לי (בראש..) וכו. אז בחודש הראשון אני עדיין סלחני, אבל בכל זאת, זה החודש הראשון שדברים מתחילים להתהוות, וזה אומר.. אימונים קשים.

זוכרים את יום חמישי של כאב? אז הוא כבר לא יהיה חמישי, והכאב יהיה שונה. מכיוון שאני רוכב הרבה פחות ההגיון חייב להשתנות. אני מתכנן שתי ריצות קשות, אחת של אינטרוולים ואחת של ריצה מהירה בשטח, עליות קשות וטכניות. עוד ריצה ארוכה אחת, לפעמים בשטח ולפעמים בירקון, משאירים לי אימון אחד או שניים נוספים "רגילים". יופי, בלי הרבה מדי חזרות..

השנה האימונים שלי מתחילים הרבה יותר מוקדם. אני גם רוצה לשפר את השנה הקודמת, וגם להצליח לעשות 100 ק"מ השנה. כמובן את כל הדברים בדרך. אני לא רגיל לריצות החום האלו.. יש הרבה הבדל בין לרוץ שעה – שעה וחצי בחום (אפילו בערב) של יולי אוגוסט לבין שלוש שעות. מבחינתי יש עוד הרבה הפתעות..

נראה שרק רגע עבר מאז האולטרא מרתון, אתגר הפרה והוולוו צ’אלנג’, מהרגע שחשבתי שלשנת 2009 כבר עשיתי מספיק, והנה יש הכרזות נוספות, 100 ק”מ אפשרי, צ’מיצ’ורי 2 (אל תחפשו, לא השתתפתי בראשון) ואולי מסע של 400 ק”מ ברחבי ישראל.. והחודש-חודשיים של המנוחה (אלעק) עברו.. אני נכנס חזרה לתוכנית האימונים.

השנה אני מתכנן משהו קצת שונה. יותר רגוע במספר, יותר ארוך בכמות. במקום שניים שלושה אימונים ביום, משהו כמו 5 אימוני ריצה ארוכים ו2 אימוני רכיבה. אולי יהיה יום חופשי ואולי לא, אבל כל אימון יהיה פשוט ארוך יותר.

בריצה אני מתכנן הפעם לרוץ כמה מרתונים וכמה ריצות של 60, אולי אפילו 70, לקראת המירוץ במרץ 2010. האופניים יהוו כלי אימוני – משהו להזיז את הרגליים בצורה שונה מאשר ריצה, וכמובן – להוסיף ענין, להפגש עם החבר’ה של הקומונה הכי טובה בעולם.

בכל זאת, אני מתרגש. יש מטרות חדשות, יש תוכנית אימונים שנבנית לאט לאט (רכיבה ביום שלישי ושישי, ריצת שטח בשבת, יום רביעי של כאב), יש הרבה דרכים לחצות ואתגרים חדשים לכבוש.. ויש רק את ההתחלה, מי יודע איפה יהיה הסוף?