10 הטעויות הנפוצות ביותר של מתאמנים המאמנים את עצמם

תומר גמינדר תירגם מאמר נהדר של ג'ו פריל על 10 הטעויות הנפוצות ביותר של מתאמנים המאמנים את עצמם. אפשר למצא כתבות נוספות של ג'ו באתר שלו. למרות שיש כמה נקודות שאני לא מסכים איתו (במיוחד על הלחץ שלא להפסיד אימון), ופעמים רבות מדי לטעמי הוא מדבר מתוך ידע של מאמן (והרי כותרת המאמר היא למתאמנים שמאמנים את עצמם) – בכל זאת יש כאן כמה נגיעות מעניינות ומקצועיות למתאמנים רציניים אך לא מקצועיים.

טעות מס' 10: יותר מדי דגש על קילומטרים

תיקון: המפתח להצלחה בתחרויות הוא בעצימות נכונה

הסבר: מחקר אחרי מחקר מוכיחים כי המפתח לביצועים אצל אתלטים מנוסים הוא עצימות – לא נפח. זה לא כמה ק"מ רצת; אלא מה עשית עם אותם ק"מ. מדידה של כמה ק"מ או כמה זמן רצת לא עוזרת במדידת ההתקדמות לקראת ההצלחה במרוץ. כל אחד יכול לרוץ לאט במשך זמן רב. אין בכך כוונה כי מרחק אינו חשוב. אימון של שעה בעצימות גבוהה ומנוחה בשארית השבוע לא יובילו לשום מקום. הכוונה היא שיש למצוא איזון. זה היופי של מכשירי מדידת הכוח באופניים ומכשירי מדידת המהירות בריצה: הם מאפשרים לך לבטא את מה שעשית במהלך השבוע ב- (TSS (Training Stress Score או קילו-קלוריות שהם שילוב של נפח ועצימות.

טעות מס' 9: יותר מדי דגש על דופק

תיקון: המנוע שלך הוא שרירים

הסבר: הלב שלך מגיב למה שהשרירים עושים. מדידת הדופק היא מדד עקיף למה שהגוף שלך מבצע. זה דומה לשימוש בדוושת הגז במכונית כדי לקבוע את המהירות בה אתה נוסע. אם השרירים זקוקים ליותר חמצן הלב מגיב בהעלאת הדופק כדי לספק אותו. הלב הוא שרת של השרירים. הלב לעולם לא מסובב את הפדאלים, מניע את הרגליים במעלה הגבעה או מושך את הגוף במים פתוחים וסוערים. רק השרירים עושים זאת. אתלט מנוסה יגיע לשיפור משמעותי יותר על ידי מיקוד האימונים בשרירים במקום בלב.

טעות מס' 8: קביעת מטרות גבוהות מדי לעודד הישגים

תיקון: מטרות גבוהות מדי תעשה את ההפך. המטרות צריכות להיות מעט מעבר ליכולת.

הסבר: קביעת מטרות שלא יאמנו עובדת רק בהוליווד. זכייה באליפות העולם כאשר אתה בקושי מסיים מרוץ איננה מטרה – זהו חלום. זו נעשית למטרה כאשר אתה בונה תוכנית כדי להשיג זאת. אם אתה מסוגל לפרוס את הפרטים, כמו גם תוכנית ריאלית שתוביל למטרות כאלו אזי הן נעשות אמינות וברות השגה. אבל אם כל שאתה עושה זה לקבוע מטרות שבלתי יאמנו זהו רק חלום, וכולם יודעים זאת כולל אתה עצמך.

טעות מס' 7: אימונים לא מסודרים

תיקון: קבע מטרה לכל אימון

הסבר: בספרי התנ"ך לאימונים שלי אני מסביר 6 יכולות עליהן ניתן למקד את האימונים: סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות, סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח מתפרץ. שתיים אחרות הן בחינה והתאוששות. אם אחת או יותר משמונה אלה לא מטרת האימון שלך אינך מתאמן – אתה משחק. זה בסדר לבצע מדי פעם אימון ללא מטרה. אבל אם יש לך שאיפות גבוהות שעשועים כאלו צריכים להיות נדירים. ככל שהמטרות שלך נמוכות יותר, כך אתה יכול לעשות לך מה שבא לך עם הזמן.

טעות מס' 6: אימונים לא עקביים

תיקון: שאיפות גבוהות? אל תחמיץ אימון. לעולם.

הסבר: עקביות היא ההיבט היחיד החשוב ביותר של אימונים. היא יותר חשובה מאימונים ארוכים או עצימים. אתה תשתפר מהר יותר על ידי אימונים תכופים וקבועים מאשר באימונים קשים עם מרווחים ארוכים. זה יוביל לאיפוק וניסיונות נדירים לבחון את הגבולות שלך. דחיפה לבחינת הגבולות לעיתים קרובות מדי מובילה לכאבים, מחלות, פציעות, שריפה ואימון יתר. כל אלה יובילו אותך לפספס אימונים ולאיבוד כושר. שיפור הכושר לוקח זמן רב הרבה יותר מאיבודו. אבל, בפועל, לעיתים תחמיץ אימונים מסיבות שאינן בשליטתך – מזג אוויר, עבודה, פעילויות משפחתיות וחובות אחרות. כאשר אלה קורות יש לבצע תזמון מחודש של האימונים. נסה לא להחמיץ את אימוני המפתח בתוכנית שלך.

טעות מס' 5: מעט מדי מנוחה, מחסור בעצימות מתאימה לפני המרוץ

תיקון: התאמן על המרוץ מדי 72 שעות ב 0-3 שבועות שקודמים לו

הסבר: המטרה של ההפחתה (טייפר) לפני המרוץ היא לנער את העייפות – לא לשפר את הכושר. התאוששות לפני התחרות תורמת יותר מאשר שיפור הכושר בימים האחרונים. אבל ההכנה למרוץ היא יותר מאשר להרגיש טרי יותר. היא כוללת גם הכנה לדרישות המיוחדות של המרוץ. במהלך 7 עד 21 הימים שקודמים למרוץ הפחת בהדרגה את משך האימונים. זה חלקה של ההפחתה. וכל כ-72 שעות בצע אימון מאתגר המדמה חלק של המרוץ. האימונים ביניהם יהיו להתאוששות.

טעות מס' 4: אימונים עצימים מדי

תיקון: התאמן יותר ויותר בעצימות של התחרות ב-12 השבועות שקודמים למרוץ

הסבר: פעם אחת יצא לי לדבר באסיפה של קבוצת טריאתלון. לאחריה אחד החברים סיפר לי שהוא וכמה מהאחרים התאמנו לאיש ברזל. הם המשיך והסביר שהם עשו אימונים סיבולת אנאירובית על האופניים. אלו אימונים קשים הוא אמר, האם הם יעזרו? תשובתי הייתה "לא". בשום שלב בתחרות איש ברזל לא עוברים לתחום האנאירובי. אם עושים זאת, החגיגה הסתיימה. זה שהאימון קשה לא הופך אותו למתאים. התאמן בעצימויות דומות לאלו הצפויות במרוץ.

טעות מס' 3: בסיס קצר מדי – התחלת תקופת הבנייה מוקדם מדי

תיקון: לפתח סיבולת, כוח ומיומנויות לפני עצימות של מרוץ

הסבר: אתלטים אופייניים לא מסוגלים להמתין להגיע לאימונים הקשים באמת עם "אינטרוואלים עד הקאה", רכיבות קבוצתיות קשות ואימונים עצימים אחרים שאנחנו אוהבים. אבל את אלה טוב לשמור לתקופת הבנייה (אם בכלל) 11-12 שבועות לפני המרוץ. עד אז טוב להתרכז במיומנויות, כוח וסיבולת. והטוב ביותר לעבוד עליהם בסדר זה. אם התנועה שלך לקויה, אין שום סיבה לעשות אימוני עליות או אימונים ארוכים. הם רק יפגעו במיומנויות שלך ויקבעו את הטעויות. כאשר המיומנויות מתחילות להסתדר זה הזמן לבנות כוח (משקולות, תרגילים פונקציונאליים, חזרות כוח וכו'). ולבסוף לפתח במלואה את הסיבולת האירובית שלך אחרי שממיומנויות והכוח התבססו היטב. כל זה ייקח בין 8-16 שבועות בתלות בנקודת ההתחלה בכל אחד מהתחומים, ורק אז הגיע הזמן להתחיל באימונים ספציפיים למרוץ.

טעות מס' 2: יותר מדי ימים קשים, לא מספיק ימים קלים

תיקון: כדי להתאמן קשה יש לנוח לפני

הסבר: גיליתי שאתלטים לא אוהבים לנוח. אני יכול לתת להם את התרגילים הקשים ביותר שניתן לדמיין והם יזילו ריר בציפייה. אבל תכנן יום קל, או, השם ישמור, יום חופשי, ואני ישר צריך להצדיק זאת. יותר מדי נוטים להפוך את הימים הקלים שלהם ל"מעט קשים" ולכן מגיעים לאימון הקשה הבא "טיפונת עייפים" וגם הוא הופך להיות "מעט קשה". כל האימונים מחליקים למרכז סקלת העצימות. זו הדרך לביצועים ירודים. ככל שאתה מתקרב למרוץ הימים הקלים צריכים להיות כאלה שיאפשרו לימים הקשים להיות קשים באמת.

טעות מס' 1: חוסר יכולת לקצוב נכון

תיקון: ללמוד את אומנות הנגטיב ספליט באימונים, אינטרוואלים ומרוצים

הסבר: זו המיומנות הקשה ביותר ללימוד לספורטאי סיבולת, מכיוון שהיא מבוססת בעיקרה על רגשות. אנחנו מתרגשים בהתחלה ולכן אנחנו מתחילים מהר מדי למרחק גדול הרבה יותר מדי. אפילו רוב האתלטים שתכננו לקצוב את המרוץ מתחילים מהר מדי )הכוונה לאירועי סיבולת הדורשים קצב קבוע כגון נגד השעון, טריאתלונים, מרוצים, רכיבות ארוכות וכו'(. נראה שיש להם אמונה שהם יכולים "לשים בבנק" זמן על ידי התחלה מהירה יותר בעצימות גבוהה מאשר הקצב, המהירות או העצימות הממוצעים. למעשה יש לכך את האפקט ההפוך בדיוק. יצור חומצת החלב עולה )העצימות קרובה או מעל לסף האנאירובי( שמשחררת יוני מימן שהופכים את השרירים הפעילים לסביבה חומצית. השרירים מתפקדים פחות טוב בתנאים אלו ולכן בסופו של דבר חייבים להאט. ניתן להראות כי הזמן שאובד בעקבות ההאטה גדול מהרווח שנבע מההתחלה המהירה. אפילו אם התחלת מהר ועדיין מתחת לסף האנאירובי קיים מחיר שחייבים לשלם בירידה מהירה של מאגרי הגליקוגן ואולי סיבות נוספות שמובילים לעייפות מוקדמת כתוצאה מגיוס לקוי של שרירים. הזמן המהיר ביותר של אלו שאימנתי הושג כמעט תמיד על ידי נגטיב ספליט של העצימות והגברתה מעט בחלק השני של האירוע )זה נכון גם למרבית שיאי העולם בריצה(. זו מיומנות קשה לרכישה. נקודת ההתחלה היא ללמוד לבצע נגטיב ספליט באימונים, במיוחד באלו המדמים מרוצים.

ג'ו פרילג'ו פריל מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים,הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים

חזרה לאימונים – תמיד תהליך כואב

להגיב

לאט לאט, כשהפציעה שלי הולכת ונעלמת (סבלנות! סבלנות!), אני מתחיל לחזור לכושר. הכל כואב בכל רכיבה – כולל הכבוד האבוד כשאני אבוד שם מאחור – כשאני מנסה לתאר את תמיד נראה לי שכאב המאמץ הוא אותו כאב רגיל, אלא שהפעם ההתאוששות קשה יותר, והריאות שורפות יותר, והחשוב מכל.. ההרגשה הטובה כמעט לא מגיע. האם ככה מרגישים אנשים חדשים בספורט?

שני הדברים היחידים שמחזיקים אותי בתמונה הם החבר'ה – כיף להיות שוב ברכיבות של הקומונה הטובה בישראל, יחד עם אנשים חדשים וקצת פחות פרצופים מוכרים אבל אותה רוח שנשארה, וכן הידיעה מנסיון עבר שתוך שבועיים עד שלושה אני אמור כבר להרגיש הרבה יותר טוב עם כל זה.

בנתיים, בין רכיבה לרכיבה, ריצות קצרות ומיאשות – לצאת מהבית לריצה של חצי שעה ולקוות שלא יכאב, זה נגמר עוד לפני שזה מתחיל אבל אני יודע שאסור לי יותר. השבוע הגעתי לשלוש ריצות, ואפילו לריצה אחת של 8 ק"מ. בשבוע הבא ארוץ 3-4 פעמים, גם כן 8 ק"מ, ואולי ריצה אחת של 10. עדיין בלי עליות ובלי שטח, אבל לאט לאט אני מקווה להגיע גם לשם.

בקרוב, אני חוזר. סוף סוף.

מנצחי ומנצחות מירוץ הלילה של נייקי 2010

אומרים שהיה מירוץ מעולה.. כולל גשם לסיום ואוירה נהדרת. אני כמובן השנה לא יכולתי להשתתף (הריצה המקסימלית שלי כבר עלתה לדקה, אבל זה כנראה עדיין לא מספיק), אבל מבחינתי, מנצחי התחרות:

  1. אמא! – 1:04:09.00 – אנשי נייקי הנהדרים צירפו אותה לקטגוריה של נשים מעל 40, ושם היא סיימה במקום 284. כבוד! (דרך אגב, 5K ראשונים ב 32:24.70, ושניים ב32:09.30, קצב קבוע וטוב!)
  2. מיטל – מתחילה כבר לאסוף תוצאות – 00:59:59.30 – ירדה מהשעה ורצה בכיף, כמה התקדמות כל חודש.. (71 בקטגוריה דרך אגב.. והיא רק מתחילה)
  3. שירי – 01:07:21 – עם כל הפציעות והסיבוכים לאחרונה, מתקדמת מאתגר לאתגר
  4. אורן – 00:54:00 – בקושי מתאמן, מקבל את הכושר מעבודה עם בירות כנראה :)

איזה כיף לראות אנשים רצים ונהנים, וכמה הספורט תופס מקום כפעילות פנאי..

והתוצאות בפנים..

אחרי ביקור אצל ד”ר דניאל מתברר שהאבחנה שלי היתה די מדוייקת: יש לי שברי מאמץ בעצמות המסרק, וכדי לשלים את התמונה, דלקת בשני הגידים האמצעיים ברגל. המשמעות: כנראה שלושה שבועות של מנוחה מריצה (למזלי מותר אופניים) – ואז חזרה איטית ומתונה של שבועיים שלושה. בקיצור: הלך חוצה ארץ.

למרבית הפלא, החדשות לא מבאסות אותי לגמרי. אני עצוב, וחבל לי על חודשי האימונים הקשים שהיו, אבל אני כבר יודע שפציעות הן חלק מהחיים כשאתה ספורטאי אולטרה, וכשאתה לוקח את עצמך לקצה, הקצה מגיע אליך בהפוכה. כל עוד אני מנסה דברים חדשים וקשים יותר כל הזמן, ישנם מקרים שאני לא אצליח. לא נורא. אני מתגעגע לאופניים וכייף יהיה לחזור לרכיבות. מאוד.

מלבד זאת, הרבה מאוד מרוצים מעניינים שלא יכולתי לחשוב עליהם נפתחו פתאום בפוטנציה. אני מסתכל על הלוח המרשים וחושב מחדש מה כדאי לעשות, אם בכלל בא לי להתחייב, וכו. זה כיף!

בנתיים, אחרי רכיבת קומונה מזערית בבן שמן ורכיבת זריז וממש לא עצבני בשבת עם אילן ואמנון, במזג אויר מדהים של תחילת חורף ושילוב יפיפה של XC וסינגלים, אני יכול להגיד שממש קשה לי להוריד את החיוך מהפנים. באמת שזה היה חסר לי.

שברי מאמץ בעצמות המסרק (Metatarsal Stress Fracture)

  כואב. כואב ברגל, כואב לי בהרגשה. חודש לפני מירוץ חוצה ארץ אני נוסע לשלושה שבועות לארה”ב, צריך למצא דרך להתאמן – מוצא שלוש תחרויות (כל סופ”ש) מעניינות. נשמע טוב. עושה את הראשונה, 50 ק”מ ברדווד פארק ליד סן פרנסיסקו, והתחרות הולכת מצויין, פשוט מצויין. גם ההרגשה אחרי טובה, וביום לאחר אני רץ עוד 40 דקות על ההליכון בבית המלון. רציתי יותר אבל לא היה לי זמן. פשוט מרגיש טוב.

ביום שלאחר מכן מתחילה לכאוב לי הרגל, איפשהו באיזור האמצעי של החלק העליון של הרגל. אני זהיר. מנסה לרוץ וכואב מדי אחרי דקה. לא לוחץ, חוזר לחדר, מקווה שזה משהו קטן. אבל יום עובר, ועוד יום, ועוד – והכאב פשוט לא עובר. אני מתחיל להתסכל באינטרנט, ומזדעזע: נראה ומרגיש כמו שברי מאמץ בעצמות המסרק, וגם הסיבה הפופולרית ביותר, ריצה בירידה על שטח לא יציב – נראית הגיונית בתוואי השטח שהיה בתחרות. הזמן הממוצע לפתרון: 6 שבועות. ירייה בראש בחוצה ארץ.

אבל אני לא מאבד תקווה. בזהירות, אני משתמש בקרח כל יום, שלוש פעמים אפילו אם אפשר, אם לא – פעמיים. בכל רגע שאני מגיע לחדר ישר 10 דקות של קרח. אחרי שלושה ימים הכאב נעלם בהליכה. מנסה לרוץ – עוצר אחרי 3 דקות. ממשיך בתרפיית הריפוי.

עכשיו כבר שבועיים אחרי כמעט, הכאב לא נעלם. בהליכה לא מרגישים (כמעט), אבל אם אני לוקח צעד לא נכון זה כואב כמו גהינום. אני לא מנסה לרוץ.. יש לי עדיין תקווה קטנה שתוך שבוע אוכל לחזור לריצות שטוחות.. לרוב אני מבריא מהר. אם זה יתאפשר עוד יש סיכוי קל לחוצה ארץ, אם לא.. הלך.

מה הם שברי מאמץ של עצמות המסרק?

כאב באחת (או יותר) מהעצמות הארוכות בראש הרגל המתחברות לאצבעות (עצמות המסרק – Metatarsal).  לעיתים מלווה באדמומיות ונפיחות (לי היו שתיהן בהתחלה, עכשיו כבר לא).

התקווה

ריצה (הא הא) לד”ר דניאל פישמן לראות אם היא יכולה לעזור, הרבה קרח, מנוחה, מנוחה (+מנוחה) ותקווה שהריפוי שלי יהיה מהיר מספיק. גם אז, שבועיים שלושה של חוסר ריצה בתקופה הזו יכולים להיות רעים מאוד לפני ריצה כזו של 160 ק”מ.. אחרי כל המאמץ והאימונים, זה יהיה כואב מאוד.

שתיה בריצה – תזונה לקראת אולטרה מרתון חוצה ארץ

שתיה היא אחד הבסיסים החשובים ביותר בריצה וריכבת סיבולת. היא אולי הדבר הקל ביותר לטעות בו – אפשר לשתות קצת מדי, אפשר לשתות הרבה מדי – ולמרות שבאימונים קצרים של שעה ואפילו שעתיים שלוש התשלום עלול להיות כבד, בריצת אולטרה מרתון או רכיבת סיבולת טעות כזו מסיימת את המירוץ אפילו אם היא אינה חמורה כל כך בפני עצמה אבל מתמשכת עוד ועוד.

באופן ממוצע (תלוי באתלט, בטמפרטורה, לחות ועוד) אתלט מאבד בין חצי ליטר לליטר נוזלים בשעה. זהו טווח די גדול בתור ממוצע – ולכן מקשה אפילו יותר להדריך אתלטים לכמה הם צריכים לשתות – בשתייה, אין מנוס מנסיון על עצמכם. בבדיקה שעשיתי לא מזמן בחום ספטמבר ממוצע אבל לחות של 70% לערךף בשעות הערב, בריצה קלה של 50 דקות איבדתי לערך 900 גרם נוזלים (שזה בערך 1.1 ליטר לשעה) – במירוץ חוצה ארץ נרוץ בחום ולחות נמוכים יותר, אני מקווה, אבל גם נרוץ בשמש בלי מסתור. בנוסף – ככל שהאמאמץ נמשך זמן רב יותר איבוד הנוזלים גדל – ומצד שני כנראה שנרוץ גם בלילה כשהטמפרטורות הרבה יותר נמוכות – אז על כמה מיים לתכנן?

בלי להכנס לבעיית איבוד והחזרת האלקטרוליטים (אני אכתוב פוסט נפרד על זה) – כמות הנוזלים שהגוף שלכם יכול לקלוט בשעה גם היא מוגבלת – והיא קשורה ליכולת האישית ביולוגית שלכם, לאימון (לכן חשוב מאוד להתאמן באכילה ושתייה תוך כדי מאמץ) וכן בגודל המאמץ – ככל שמתאמצים יותר פחות דם עובר למערכת העיכול והיכולת לספוג מזון ושתייה קטנים – זהו מעגל אכזר משום שככל שאתם מתאמצים יותר אתם גם צריכים יותר נוזלים. לעיתים קרובות שמתי לב שאחרי “ארוחה” גדולה מדי או כמות גדולה מדי של שתייה תוך כדי מאמץ, אם אני מאיט את הקצב ל5 עד 10 דקות הגוף מצליח להתגבר על הכבדות בצורה קלה יותר – ובמירוץ חוצה ארץ כנראה כדאי לשקול הליכות לאחר כל תחנת “האכלה” או שתייה.

אז אם אני מתכנן על ליטר שתייה בחלק הראשון של המירוץ (8 בבוקר עד16 בערך) ואני לא מצפה לרוץ עם 2 ליטר (== 2 קילו) על הגב כל הזמן, מה עושים? לדעתי הפתרון העדיף יהיה לרוץ עם ליטר וחצי של שתייה, דבר שאמור להספיק לפחות לשתי תחנות מעבר, ולמלא בקבוק או תוספת בכל תחנה – כך שתמיד אהיה במרחק 2 תחנות ממחסור (או גיבוי של תחנה אחת) – אם במקרה 5 הק”מ יהיו ארוכים (בזמן) מהתכנון או שיהיה מחסור במיים באחת התחנות לא יהיה מצב של מחסור במיים עלי. עדיין, ריצה עם ליטר וחצי עלי ועצירה בכל תחנה הם פתרונות בעיתיים מאוד – ואמשיך לבדוק אם יש רעיונות אחרים.

בעיה נוספת היא הספירה של כמות השתיה. אם אקח תיק כמעט אי אפשר לדעת כמה אני שותה. אם אקח בקבוקים לא יהיה מקום לעוד דברים שאני רוצה לקחת איתי כמו תמרים, בננות, כדורי מלח ואבקת איזוטוני. חגורות אני לא כל כך אוהב לטווח ארוך במיוחד (מעל 4 שעות).

מקורות:

http://blog.firstendurance.com/2010/07/how-do-i-eliminate-gastric-distress-in-ironman/

http://blog.firstendurance.com/2008/08/the-complete-electrolyte-story/

תזונה באולטרה מרתון – חוצה ארץ

החלטתי לכתוב שלושה פוסטים: אחד היום, אחד בערך שבוע למירוץ, ואחד אחרי – שלושה פוסטים שיתארו את התזונה שלי לאולטרה חוצה ארץ. הראשון יהיה הקדמה – וקול קורא לכולם להגיב. השני יהיה התוצאות וההחלטות הסופיות בקשר לתזונה לתחרות – והשלישי יספר על התוצאות.

אז כהקדמה, אני מחפש וחושב מה כדאי לאכול בתחרות. החלטתי לפצל את הרשימה למספר קטגוריות, ואז לחקור את חלקן יותר לעומק בפוסטים נפרדים. אני אשמח לקבל תגובות, רעיונות נוספים ושינויים לפוסט הזה (עוד דברים לחשוב עליהם, אסטרטגיות שעבדו וכדומה), או לכל אחד מהפוסטים הרלוונטיים הבאים.

הקטגוריות ותיאור קצר כרגע:

  • קלוריות: מספר בשעה, סוגים (חלבון, פחממות ושומנים), כל כמה זמן לאכול – והאם האוכל צריך לבוא ממזון או שתייה, או שניהם. האם יש חשיבות לסוג המשקה והאם אפשר להחליף באמצע. האם צריך להחליף כמויות לפי החום, ועוד הרבה שאלות. אני משער שזה יהיה אחד הפרקים הארוכים יותר.
  • מלחים ואלקטרוליטים
  • קפאין
  • סוכר והמשמעויות שלו
  • העמסת פחממות – כיצד, האם, ומתי
  • מגנזיום

אז ככה זה מתחיל. עוד פחות מחודשיים, לטוב או לרע – זה מסתיים.

ריצה בחום

אחרי כל הדיבורים על הבדווטר (badwater) לא יכולתי להתאפק והחלטתי לנסות בעצמי סימולציה קטנה. למי שלא מכיר, בדווטר הוא אחד המירוצים הקשים ביותר שיש בעולם – לא רק אולטרה מרתון של 100 מיילים (160 ק”מ), אלא גם מירוץ בעמק המוות בקליפורניה, שמתרחש בטמפרטורה של 50 מעלות (היו כאלה שהעירו “כן, אבל בלי לחות” – אז כן, רק 50 מעלות, כמעט בלי לחות, לא נורא כמו תל אביב באוגוסט), וזה רק האויר בחוץ – הכביש עליו רצים כל כך חם, שיש רצים שמחליפים נעליים תוך כדי כי הסוליה פשוט נשרפת, וסנדויצים שמכינים לדרך פשוט הופכים לטוסטים. ממש כך.

תמיד אמרתי שיש הרבה אתגרים שאני מוכן לנסות להתגבר עליהם: מרחק, עייפות, כאב – אבל מול השמש אני לא מוכן להלחם. היא פשוט גדולה מדי, והיא כנראה תשאר כאן גם אחרי. תמיד התעלמתי ממירוצים בעלי זמני זינוק הזויים של 9 בבוקר באוגוסט בישראל, או אפילו פעם אחת ב13 בצהריים ביולי. לא הבנתי אנשים שמתעקשים להתעלם מהעובדה שאנחנו חיים בישראל ולא באירופה. אבל משום מה הדיבורים הרבים, וגם החום שקצת ירד, עשו לי חשק לנסות.

קפצתי לפרו ספורט, קניתי שרוולי ריצה נוגדי UV לקייץ (אמתין עוד כמה פעמים ואכתוב עליהם ביקורת בגיראפ), לקחתי את הכובע סלומון XA החביב עלי לאחרונה (בעל כיסוי לצידי הראש ולצוואר, לפחות מבחינת הסרטן אהיה מוגן) – ובצורה ממוגנת כזו יצאתי לריצה ב15:00 בצהריים – בחום מלא. התיכנון היה 3 עד 3.5 שעות, אבל לא חשבתי שהמיים יספיקו ליותר מ3, וזו היתה המחשבה הריאלית יותר. המיקום: חורשן. קיוותי להגיע למקומות המוצלים יותר, אבל על כך בהמשך.

ההבדל הגדול בין כל ריצה לריצה בחום הוא העומס הבלתי יאמן על הגוף. מכיון שהייתי מוכן מראש (מדהים כמה המחשבה משפיעה על הקושי) לחוסר נוחות מהחום לא נתתי לה להשפיע עלי יותר מדי. כמו כאב מרוחק ולא מעצבן היא פשוט היתה שם יחד איתי בכל הריצה, אבל העומס הפיזי היה עצום. לא משנה כמה שתיתי, זה לא היה מספיק. כבר לא יכולתי לשתות עוד והרגשתי שהגוף מלא, אבל ידעתי מההרגשה (ומצבע וכמות השתן) שאני צריך עוד. בכל דקה שהרגשתי שהבטן קצת מתרוקנת – שתיתי. בסופו של דבר, ב3 שעות גמעתי מעט יותר מ2 ליטר, בערך 600-700 מ”ל לשעה של משקה איזוטוני. אין ספק שאם אתאמן לריצות חום יהיה עלי ללמוד לשתות יותר – שאר הלילה וערב ראש השנה היו עמוסים בשתית מיים בלתי פוסקת.

בריצה בחורשן אין לי מסלול קבוע. כשאני יוצא מביתו של אחי באבניאל יש לי נקודת כניסה קצת לפני עמיקם, ומשם והלאה התחושות והחשק מובילים אותי. הפעם הגעתי לכמה מקומות חדשים ומעניינים, אבל בסופו של דבר המסלול לא היה טוב כמו שרציתי – הרבה יותר מדי זמן חשוף בשמש ולא תחת עצים – שם הבדלי הטמפרטורה כל כך גבוהים שאני מרגיש הקלה ברגע שיש עלי צל.

https://web.archive.org/web/20140802033151if_/http://connect.garmin.com:80/activity/embed/48239453

קשה לי לדעת מה היה הגורם המכריע לקצב האיטי – קצת יותר מ25 ק”מ (לא כולם נקלטו בGPS) ב-2:52 שעות, רק 400 מ טיפוס וקצב ממוצע של 6:43 דקות לקילומטר. אולי תנאי השטח, אולי החום. נראה לי שנתוני ה400 מ’ לא מדוייקים מאוד (זה יכול לקרות בGPS), אבל המספר עצמו לא רחוק משם. מה שחשוב הוא לא זה – אלא הנסיון בריצת חום קשה שכזו, הסבלנות והאימון הפסיכולוגי. ראיתי שזה אפשרי, וכמו שכל מי שמכיר ספורט אקסטרים, השלב החשוב ביותר הוא השלב שבו אתה מבין שמשהו אפשרי – אחרי זה, אין גבולות יותר.. או שהם פשוט קרובים ונמוכים יותר

הזכרון שלא נשכח

לפעמים הזכרון שלי מפתיע אותי. לא זה המאפשר לי לדעת מה היה ולתאר – אלא הזכרון שברגליים, שבתנועה.

הרקע: ריצה מדהימה שמתחילה ב5:30 בבוקר במיר”ב, סיבוב מטריף של כל המקומות המדהימים שאני מכיר, ועוד כמה מקומות שלא – פשוט סינגלים ומסלולים שאי אפשר להגיע אליהם באופניים. כמה יש לו לכרמל להציע – אין סוף. לא סתם זהו המקום המועדף עלי לריצה ורכיבה. עד 8:00 בבוקר בכלל לא ידעתי שהשמש זרחה – מאחורי ההרים, בתוך היער, ועם עננים בשמיים – קנדה בישראל.

לקראת סוף הריצה אני מגיע לדארקנס, סינגל טכני שהיה אחד הmust haves בעבר – בו לא הייתי כבר יותר משנה. אם תבקשו ממני לתאר אותו לא אצליח, אבל בזמן הריצה ידעתי בכל רגע נתון איפה אני, ומה מגיע מאחורי הסיבוב. לא ידעתי מה קורה עוד 50 מ’ – אבל ידעתי בבירור מה קורה עוד 20.

החום שירד קצת ואולי מסמן (לאופטימיים שבנינו) את סוף אוגוסט, וחזרה לריצות ארוכות באמת עושים טוב לנשמה. אמנם עדיין צריך לקום ב4 בבוקר, אבל איזו חוויה שמשנה את כל היום.

ריצה בחום

החום הזה הורג אותי. רוצח. אני יוצא לריצה הרגילה בירקון, אותו מסלול אותה כמות של מיים, ומוצא את עצמי אחרי חצי מהזמן מיובש. הרגליים עייפות, הגוף לא זז, והכי מדכא: ההתאוששות מריצה איטית וקצרה יותר ארוכה יותר. אני רץ 20 ק”מ ומרגיש עייף גם יום אחרי. מקווה שזה לא הגוף אלא מזג האויר, נושם עמוק, ומחכה. כאן בדיוק עובר הגבול שאני מנסה לא לעבור, לעבר אימון היתר: הגוף עייף מסיבות אמיתיות ואני, מתוך פחד שהסיבה היא כושר לקוי, מנסה לדחוף יותר, להתאמן יותר – והסוף בעייתי.

מה שבכל זאת עוזר לי להעביר את הזמן היא הידיעה שגם בשנה שעברה, לפני שרצנו את ישראל, אוגוסט היה קשה מאוד, ולבסוף דחינו את הריצה מאוקטובר לנובמבר כדי להשיג עוד חודש אימון. כמובן שיחד עם מרוץ חוצה ארץ זה לא יסתדר, אבל לפחות אני יודע שזה המצב. גם דורון ואביב מוסרים לי שהשבועות האחרונים קשים להם מאוד והם כמעט לא מתאמנים (יחסית כמובן..). הצד החברתי של הריצות הארוכות מוצא חן בעיני: מאז ומעולם הריצות שלי היו לבד והרכיבות יחד – וזה משתנה לאט לאט.

כמה טיפים לריצה בחום שבכל זאת חשובים:

  • בחום שיש לנו עכשיו, 34-35 מעלות ולחות מהגהינום 7, אי אפשר לשתות מספיק – במיוחד אם אתם רצים מעל שעה – גם אם אתם עם בקבוק ושותים כמה שאפשר. הוסיפו לגוף שלכם שתייה מראש, בריצות ארוכות אני שותה אפילו מעל חצי ליטר. לפעמים אני צריך להשתין כל 20 דקות אבל זה מושך את הריצה ומשפר את ההתאוששות.
  • המלצה שתמיד עובדת, אבל במיוחד בקיץ: במקום מים השתמשו תמיד במשקה איזוטוני. המלצות על משקאות איזוטוניים לריצה אפשר למצא בגיראפ, והשוואת משקאות איזוטוניים גם כן.
  • שתייה קרה עדיפה על שתייה חמה. שתייה קרירה עדיפה על שתייה קרה. זה פשוט ככה. אנשים שותים יותר כשהשתייה קרירה, ושותפ פחות שהיא חמה, בלי קשר לצורך שלהם. עזרו לגוף שלכם לשתות, וגם קצת לקירור.
  • חולצה או לא: לחולצה טובה המנדפת זיעה יש יתרונות שלעיתים עדיפים אפילו על ריצה ללא חולצה. החולצה הרטובה אפילו עוזרת לכם להתקרר, אבל היא כבדה ולעיתים לא נוחה על הגוף, במיוחד אם אתם עם תיק. ולא נשכח את מוטיב השמש וסרטן העור אם אתם רצים ביום – אז עדיף חולצה, אם אפשר.
  • תיק או חגורה: לרוב אני מעדיף תיק: יש שם יותר מיים ואפשר לסחוב עוד כמה דברים יעילים, אבל בחום של השבועות האחרונים: חגורת שתייה טובה, עם מעל ליטר, ואפילו אם צריך עוד בקבוק ביד.

בהצלחה, עוד מעט זה עובר..