תגית: קלוריות

רק בשנה שעברה התראיינתי למגזין Mountain Bike Action על תזונה בתור מישהו שהולך רק על מזון כימי: פאוורבר, ג'לים ואיזוטוני. אהבתי שקל לקחת אותם ואפשר לסמוך עליהם: מספר הקלוריות קבוע ומדויק, אחוז הפחממות, שומנים וחלבונים ידוע ומונע הפתעות, וחלקם מחוזקים לפי הדרישה שלי בקפאין ושאר ירקות. זה היה טוב.

ואז הגיע המרתון הירוק והכל השתנה: לא היו לי תוספים, ובמירוץ חילקו תמרים ובננות. וזה עבד – לא רק שזה עבד – זה עבד טוב יותר. לא, לא היתה לי יותר אנרגיה – זה לא השתנה. תוספים כימיים מספקים בדיוק מה שהגוף צריך. אבל הבטן והקיבה לא ממש מחבבים אותם. לפני המרתון השלמתי עם הכאבים, חוסר הנוחות וכדומה.. אחרי – ידעתי שכבר לא חייבים.

השבוע סיימתי את רצים את ישראל, ריצה של ישראל כולה (580 ק"מ בקירוב) במשך 9.5 ימים – ולא אכלתי מאכל כימי אחד – למרות שאני עדיין מסתמך על איזוטוני. בזמן שאני כותב את השורות האלה אני גם חושב מחדש על השתייה, אבל זה עוד יצריך ניסויים שונים ומשונים. בנתיים, קצת על התזונה בריצה.

כל עוד שמרנו על קצב טוב, בין 5:30 ל6:10 דקות לקילומטר, אכלתי רק אוכל שהכנתי מראש: תמרים ובננות טקצת תפוחים כשרציתי משהו שאינו מתוק. בהמשך, במקומו שהאטנו, הרשיתי לעצמי להשתולל: כריכים עם דבש, בייגלה, ואפילו ביסקוויטים עם שוקולד. היינו כל כך רעבים שהכל נכנס בלי בעיה.

מה יש בתזונה הזו שעובד כל כך?בהנחה שרציתי לקבל מהתזונה בערך 150 קלוריות לשעה, משום ששאר הקלוריות הגיעו מהאיזוטוני, וגם רציתי לשנות מדי פעם את התחושה בפה:

תמר מג'הול – ערך קלורי גבוה, בין 40 ל60 קלוריות לתמר אחד (לקחתי בין שניים לשלושה לשעה), בעל אינדקס גליקמי נמוך ואחוזי שומן נמוכים.

בננה – בערך 90 קלוריות לבננה, לקחתי פעם בשעתיים-שלוש במקום תמר אחד (יותר קלוריות, טעם שונה בשביל הנפש), הרבה אשלגן ובאופן כללי הרבה ויטמנים ומינרלים (ברזל וכדומה).

תפוח – מדי פעם כדי לשנות את הטעם המתוק. 54 קלוריות לתפוח, גם הוא מכיל הרבה אשלגן וסידן.

האם אני מומר? לגמרי. האם אני חושב שתזונה כימית עבר זמנה, או שהיא אינה מתאימה? חלילה. אין תחליף לאפשרות הסחיבה של חטיפים וג'לים, ואני לא רוצה לדעת מה הייתי צריך לעשות כדי לסחוב תמרים ל24 שעות או אתגרים דומים. גם אנשים שאינם רגישים מדי בקיבה יכולים להשתמש במוצרים כימיים בקלות. הפתרון הטבעי, מצד שני, זול יותר וקל יותר. את שאר החשבון תעשו אתם.

אחרי שדיברנו על מלח וחלבון, ולפני שנדבר על פחממות ושאר ירקות, רציתי לכתוב קצת על סך הקלוריות שעלינו לצרוך במירוץ או אימון אירובי ארוך (מעל שעתיים). למרות שצריכת מזון נכונה משפיעה על כל אימון, קצר או ארוך, וסיפור הקלוריות אינו סיפור של אימון או תחרות אלא סיפור ארוך יותר של תזונה לפני אימון, אחרי אימון, ובאופן כללי – אבל בשלב כלשהו צריך להקטין את המטרה כדי שתספיק לפוסט אחד ולא לספר. אז קצת על הקלוריות שכדאי לצרוך באימון ארוך, בפוסט הזה.

במאמץ הגוף מוציא אנרגיה. יחידת האנרגיה המדוברת היא קלוריה. הגוף מקבל קלוריות משלושה מקורות, בגדול: פחממות (4 קלוריות לגרם), חלבון (4 קלוריות לגרם) ושומן (9 קלוריות). בתכלס אפשר לקבל גם ממקור רביעי, אלכוהול (7 קלוריות לגרם!) אבל אני די מקווה שזה לא המקור שלכם בזמן אימון.

ספורטאי מאומן מתחיל את המאמץ במאגר אנרגיה זמין של 1800-2000 קלוריות (תלוי במין ובמשקל), ז"א שללא תזונה, יש לספורטאי אפשרות למאמץ של שעה עד שעתיים, ומעבר לכך – הגוף מתחיל לשרוף מאגרים, וגם צריך קצת עזרה, או שתפגשו בקיר.

את העזרה הזו תקבלו במזון – אוכל ושתייה. הבעיה היא שגם כאן יש איזו הגבלה, ובממוצע הגוף שלכם יכול לעכל ביעילות בערך 250-300 קלוריות לשעה, וכרגיל – זה תלוי אימון, תלוי מזון, ומאוד מאוד אינדיבידואלי, אבל כמספר כללי – זהו הסדר גודל. במאמץ של ריצה או אופניים, אני שורפים בין 500-700 קלוריות לשעה. מתמטיקה פשוטה תסביר לכם למה אי אפשר להמשיך לעד.. אבל אפשר די הרבה.

אני ממליץ מנסיון אישי לנסות לקבל את רוב הקלוריות משתייה או ג'לים – הקיבה מסתדרת איתם טוב יותר. אם יש לכם קיבת ברזל, ראיתי אנשים רצים עם חמאת בוטנים בפיתה, אבל אל תנסו את זה פעם ראשונה במירוץ.

מבחינת אחוזים: רוב הקלוריות במאמץ צריכות להיות מפחממות. הקמצנים מדברים על 55%-60% מפחממות והשאר משומן וחלבון, ויש כאלה שמגיעים עד 80% פחממות. שוב, תאלצו להתנסות – ובזהירות בזמן התחרות – יותר מדי חלבון ושומן מקשים מאוד על העיכול.