ריצות אולטרה הן מבחן לא רק לשרירים ולראש, אלא גם ליכולת הגוף לשמור על איזון פנימי עדין. מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים (מלחים) בגוף הוא מרכיב קריטי בתפקוד התקין של השרירים, מערכת העצבים והמערכת הקרדיווסקולרית. חוסר איזון – גם אם קטן – עלול לגרום לירידה חדה בביצועים, להתכווצויות, סחרחורות ובמקרים קיצוניים אף לסכנות רפואיות ממשיות.
אנחנו רגילים לחשוב בעיקר על שתייה כעל "מים", אבל בפועל מדובר במשוואה דו־צדדית: מים מצד אחד, מלחים מצד שני. מים לבדם לא תמיד מספיקים, ומלחים ללא מספיק מים גם הם עלולים להזיק. לכן, לרצים למרחקים ארוכים חשוב להבין לא רק כמה הם מזיעים, אלא גם מה הם מאבדים בזיעה, ואיך להחזיר את זה נכון – לפני, תוך כדי ואחרי ריצה. בסופו של דבר זהו מאזן פשוט יחסית – עם מה התחלתי, כמה אני מאבד, כמה אני מכניס ובסופו של דבר – כמה נשאר לי. כלל האצבע באימון הוא לא לאבד יותר מ2-3%. איבוד של מעל ל5% הוא כבר התייבשות בינונית, ומעל 10-11% זו כבר התייבשות מסכנת חיים.
נוזלים – כמה מאבדים וכמה להחזיר?
במהלך ריצה, ובייחוד בתנאי חום או לחות, הגוף מקרר את עצמו על ידי הזעה. כמות הנוזלים שאדם מאבד משתנה מאוד – יש רצים שמאבדים חצי ליטר לשעה, ויש שמגיעים ליותר מליטר וחצי. בנוסף את איבוד הנוזלים אנחנו יכולים לשפר באימונים.
איך מודדים?
הדרך המדויקת ביותר היא לשקול את עצמכם לפני ואחרי ריצה ארוכה, ולחשב:איבוד נוזלים (ליטר) = ירידה במשקל (ק"ג) + שתייה במהלך הריצה (ליטרים)
לדוגמה: אם ירדתם ב־0.5 ק״ג ושתיתם 0.5 ליטר – סך האיבוד הוא ליטר אחד.
השיטה אינה מושלמת (כי יש גם איבוד גליקוגן ושומן), אך היא נחשבת מדויקת מספיק כדי להעריך את קצב ההזעה האישי ולבנות תוכנית שתייה מותאמת.
סה״כ איבוד נוזלים: (76.8-75.05) חלקי 1.25 שווה בערך 1.5 (קצת יותר כי רבע שעה כבר לא היתה בריצה). לא קצת!
איך משפרים?
- לאמן את הגוף לשתות תוך כדי מאמץ.
- להיות מאומן (adapt) לחום.
- למדוד מספר פעמים בתנאים שונים (חום/קור) כדי להבין את טווח ההזעה שלכם.
- להשתמש במידע כדי לקבוע כמה לשתות לשעה, ולא “לזרום” רק עם תחושת הצמא.
מלחים – למה לא מספיק רק מים?
הזיעה אינה רק מים, אלא גם אלקטרוליטים – בראשם נתרן (סודיום), וגם אשלגן, מגנזיום וסידן. נתרן הוא הקריטי ביותר, משום שהוא שומר על נפח הדם ומאפשר הולכה עצבית תקינה והתכווצות שרירים.
איך מודדים?
- בדיקות מעבדה או ערכות ביתיות יכולות לתת תשובה אישית.
- סימן חיצוני פשוט: כתמים לבנים על הבגדים אחרי ריצה מעידים על איבוד נתרן גבוה.
- טווח נפוץ: 400–1500 מ״ג נתרן לליטר זיעה.
איך משפרים?
- להתאים לתנאי מזג האוויר – איבוד המלחים עולה משמעותית בריצה בחום.
- לשלב קפסולות מלח או משקאות איזוטוניים בריצות ארוכות.
- לשים לב לניסיון אישי: אם מופיעות התכווצויות, ייתכן וחסרים מלחים.
אסטרטגיה נכונה: לפני, תוך כדי ואחרי
| שלב | נוזלים (מים) | מלחים (נתרן ואלקטרוליטים) | טיפים מעשיים |
|---|---|---|---|
| לפני הריצה | שתייה הדרגתית לאורך היום (לא “בולעים בקבוק” לפני) | ארוחה עם מעט מלח (פסטה, לחם מלא, גבינה) | להגיע לשתן בהיר כשעה לפני זינוק |
| במהלך הריצה | 400–800 מ״ל לשעה (תלוי בקצב הזעה, מזג אוויר וקצב) | קפסולת מלח/איזוטוני כל 45–60 דק’ בריצות מעל שעתיים | שקלו את עצמכם באימוני הכנה כדי לדייק כמויות |
| אחרי הריצה | להשלים 1.5 ליטר על כל ליטר שאיבדתם (כולל השתייה בזמן הריצה) | מזון מלוח: זיתים, מרק, גבינות, חטיפים מלוחים | לחלק את השתייה לאורך מספר שעות, לא בבת אחת |
בזוית האישית
הבוקר עשיתי ריצת מדידה ואשתמש בה כהדגמה:
- משקל גוף לפני יציאה: 76.8 ק״ג
- ריצה: שעה, דופק ממוצע: 139
- זמן ״מת״ – 16 דקות (מהרגע שנשקלתי עד שיצאתי ומהרגע שסיימתי לרוץ והתקלחתי עד שנשקלתי שוב)
- טמפרטורה ולחות: 28 מעלות ו62% לחות
- משקל גוף אחרי: 75.05
מה זה אומר בשבילי: בריצות קיץ, של טמפרטורה 28-33 בערך, לחות של 55-75% – אני מאבד בשעת ריצה בסביבות 1.6-1.7 ליטר. זה די הרבה – הרבה יותר ממה שחשבתי ושתיתי. בריצות של שעה או שעתיים לפספס כאן זה לא נורא, ובאמת הפיספוס שלי גדול – אני שותה בערך 700-800 מיליליטר לשעה – אבל בריצות של שלוש שעות וצפונה זה כבר בעייתי מאוד. בנוסף – אני חייב לבדוק אחוזי מלח בזיעה כי אם אשתה 1.8 ליטר לשעה אופציות הבילבול לשני הכיוונים (מעט מדי או הרבה מדי) גדולה מאוד.