בשנים האחרונות נדמה שכל רץ שני מדבר על זה – נשימה אפית, כלומר שאיפה ונשיפה אך ורק דרך האף. מה שפעם נחשב טריק של יוגיסטים, הפך לנושא חם גם בעולם הריצה למרחקים ארוכים. הרעיון פשוט: האף לא רק מכניס אוויר, הוא גם מחמם, מסנן ומעשיר אותו בחנקן חד-חמצני (NO) – חומר שמרחיב כלי דם ומשפר את מעבר החמצן לשרירים.
אבל האם זה באמת עובד? והאם כדאי לשלב את זה באימוני מרתון או אולטרה? בואו נעשה סדר.
למה בכלל לנסות?
ברמות מאמץ מתונות – כלומר רוב ריצות הנפח והקצב האירובי – נשימה אפית עשויה לשפר את יעילות הריצה. מחקר של Dallam ושות' (2018, International Journal of Kinesiology & Sports Science) הראה שאחרי שישה חודשי הסתגלות, רצים שהשתמשו רק באף השיגו אותה צריכת חמצן מרבית (VO₂max) כמו רצים שנשמו דרך הפה, אך עם פחות נשימות לדקה וצריכת חמצן נמוכה יותר באותו קצב ריצה.
במילים פשוטות: אותו מאמץ – בפחות אנרגיה.
יתרון נוסף הוא שמירה על אוויר נקי ובריא. האף מסנן 90-99% מהאבק, מזהמים וחיידקים. לרצים שסובלים משיעול או צפצופים אחרי ריצה קרה – זו יכולה להיות הצלה של ממש. מחקרים (כמו הסקירה של Dallam & Kies, 2020) גם מצאו ירידה בסיכון ל-EIB – תופעה של התכווצות סימפונות בזמן מאמץ, שכיחה אצל רצים.
בנוסף, נשימה דרך האף מעודדת נשימה סרעפתית עמוקה יותר, מה שמייצב את הליבה (core) ומשפר את היציבה. היא גם מחזקת את מערכת העצבים הפאראסימפתטית – מה שאומר רוגע גבוה יותר והתאוששות טובה יותר.
אבל לא הכול ורוד
ברגע שמעלים את הקצב – למשל בעלייה או באינטרוול מעל 85% מ-VO₂max – רוב הרצים ירגישו חוסר אוויר. המחקר של Recinto (2017) הראה שבמאמצים כאלה הנשימה האפית מעלה את הדופק בכ-5-10 פעימות לדקה, ומעלה את תחושת המאמץ (RPE). כלומר, בריצות עצימות במיוחד עדיף לא להילחם בזה – פשוט לפתוח את הפה.
חיסרון נוסף הוא תקופת ההסתגלות. בשבועות הראשונים התחושה חונקת, במיוחד למי שרגיל לנשום מהפה. רק אחרי 6-8 שבועות הגוף מסתגל, סבילות ל-CO₂ משתפרת, והנשימה הופכת טבעית יותר.
ולא פחות חשוב – יש גם מגבלות אנטומיות: סטייה במחיצת האף, אלרגיות או סתימות כרוניות יכולות להקשות מאוד על השיטה.
המחקרים המרכזיים
| מחקר | שנה | ממצאים עיקריים | משמעות לרצים |
|---|---|---|---|
| Dallam et al. (2018) | 2018 | יעילות נשימתית טובה יותר, פחות נשימות, ללא ירידה ב-VO₂max. | מצדיק אימון נשימה אפית במרתון. |
| Recinto et al. (2017) | 2017 | פחות היפרוונטילציה אך דופק גבוה יותר במאמץ עצים. | טוב לריצות קלות-בינוניות בלבד. |
| Morton (1995) | 1995 | נשימה אפית שיפרה כלכלת ריצה במאמץ תת-מרבי. | הוכחה מוקדמת ליתרון אירובי. |
| Lörinczi et al. (2024, BMC Sports Science) | 2024 | לא נמצאו הבדלים בכוח, יתרון קל לסיבולת. | אפקטיבי באימוני כוח-סיבולת. |
| Dallam & Kies (2020) | 2020 | סקירה של 20+ מחקרים: יעילות גבוהה יותר, פחות EIB. | מאשר יתרונות בריאותיים לטווח ארוך. |
| Ramsden et al. (2023, Frontiers in Physiology) | 2023 | ירידה במדדי דלקת ותחושת עומס. | מתאים במיוחד לריצות התאוששות ונפח. |
איך מיישמים בפועל?
- להתחיל בריצות קלות בלבד. 20-30 דקות בקצב שיחה.
- להתרגל בהדרגה. לא צריך להכריח – אם הדופק עולה ביותר מ-10 פעימות, חזרו לנשימה רגילה.
- תרגול יבש. תרגילי בוטייקו או נשימות 2:2 (שאיפה לשתי צעדים, נשיפה לשניים).
- תחזוקת אף. שחרור גודש, שטיפות מי מלח או שימוש ברצועת נשימה במידת הצורך.
- סבלנות. ההסתגלות לוקחת בין שישה שבועות לחצי שנה.
למי זה מתאים?
- רצים חובבים עד סב-עילית שבונים בסיס אירובי.
- מי שסובל מאלרגיות, קוצר נשימה או שיעול במזג אוויר קר.
- רצים שמחפשים שיפור בהתאוששות או בתחושת השקט המנטלי בזמן ריצה.
לסיכום
נשימה דרך האף היא לא קסם, אבל היא כן כלי חזק – פשוט, טבעי, ובעל תועלות מוכחות.
היא דורשת סבלנות והתמדה, אבל יכולה לשפר את יעילות הריצה, להוריד את הדופק במאמץ קל, ולהעניק תחושת שליטה ורוגע שלא תמצאו בנשימה מהפה.
אז בפעם הבאה שאתם יוצאים לריצת התאוששות – נסו לסגור את הפה. אולי תגלו שנשימה שקטה יכולה להוביל לריצה יציבה וחזקה יותר