מחקר/פרסומים עדכניים מהשבועות האחרונים:
- חום כסוג של אימון: האם סאונה / אמבט חם אחרי ריצה באמת משפרים ביצועים?
(הערה: כתבתי כמה פוסטים על סאונות)
למה זה מעניין עכשיו: סקירות עדכניות ב־2025 בודקות חשיפה לחום (סאונה, אמבט חם) מיד אחרי אימון כדרך לשמר ולהעמיק התאמות סבולת – לא רק להתאוששות. הדאטה עדיין לא חד-משמעית לגבי שיפור ישיר בביצועים, אבל יש אותות מעניינים לשיפור סבולת וחיזוק יכולת לסבול חום בעומס נמוך יחסית. זו שיטה שמאוד רלוונטית לחורף: אתה מסיים ריצה קלה, יושב בסאונה 15–20 דקות, ובעצם אוסף "בונוס חום" בלי לרוץ עוד קילומטר.
2. "ריצת שכבות": פרוטוקול עודף בגדים כתחליף למחנה חום
למה זה חדש: מחקר ריצה ב־2025 בחן פרוטוקול של ריצה עם שכבות בגדים מכוונות-חימום (overdressing) והראה שאפשר לקבל התאמות חום מדידות בלי לנסוע למדבר ובלי חדר חום מקצועי – השתמשו בשני ניסויי crossover מבוקרים. המודל אפילו עבר סימולציה פיזיולוגית (ביופיזיקלית) כדי לוודא שהעלאת טמפרטורת ליבה נשלטת ולא מסוכנת.
3. הסכנה האמיתית לפציעה היא לא הנפח השבועי – אלא ריצה אחת מטורפת מדי
למה זה רלוונטי עכשיו: מחקר ענק מ־2025 עקב אחרי יותר מ־5,200 רצים במשך ~18 חודשים, וראה שהטריגר החזק לפציעה לא היה "יותר מדי קילומטרים בשבוע", אלא קפיצה חדה באימון יחיד: אם רצתם ריצה אחת שהייתה אפילו רק ~10% יותר ארוכה מהריצה הכי ארוכה שלכם ב־30 הימים האחרונים – הסיכון לפציעת עומס עלה באופן משמעותי (העלו מספרים כמו עלייה של ~64%). כשהקפיצה הייתה קיצונית (כמעט להכפיל את האורך), דיברו כבר על קפיצות סיכון שמגיעות לאזור 128%.