הרבה דיברנו לאחרונה על התזונה, במיוחד במירוצים ארוכים כמו ה24 שעות של שכרון חושים המגיע אלינו לטובה. דיברנו על אסטרטגיה, קלוריות, ציוד, ותזונה.
פוסט מלא על תזונה קצת גדול עלי כרגע, אבל על מלח ספציפית כן רציתי להרחיב, בעיקר בגלל ששמתי לב שהרבה אנשיםלא ממש מודעים לצורך שלנו כספורטאים במלח, כמה מלח, סוגים שונים וכדומה, וגם בגלל ש.. טוב, אני ממש אוהב מלח.
כשאני אומר מלח אני מתכוון למלח בצורה הכי פשוטה שלו – סודיום כלוריד וסודיום עצמו. השיטות לצרוך אותו רבות, לרוב דרך המזון או המשקה בתוספת דברים אחרים (פחממות וכדומה) או ישירות דרך כדורי מלח.
בקצרה, למה צריך לצרוך מלח? הגוף מאבד כמויות רבות של מלח, בעיקר בזיעה, במהלך תחרות או אימון ארוכים. מכיוון שהגוף שלנו "עובד" על אוסמוזה (הפרשי ריכוזים) וחשמל, ריכוז המלח בנוזלי הגוף הוא קריטי לתפעול נכון של המערכות.
במירוצים ארוכים, במיוחד כשחם, אנחנו מאבדים הרבה נוזלים ומלח. כדי לפצות, אנחנו שותים, ולכן ריכוזי המלח שלנו נפגעים פעמיים – אנו מאבדים הרבה ומוסיפים הרבה מיים.
הסכנות במחסור במלח:
- ירידה זרימת הדם לשרירים ולעור, ולכן פחות חמצן לפעילות הספורטיבית ופגיעה ביכולת של הגוף לקרר את עצמו, ומגדילים את הסיכון למכת חום.
- הייפונטרמיה – הייפו = קצת, נטרמיה = סודיום (נטרמיה בלטינית). – כאבי ראש, בחילה, הקאות, וחמור מכך.
אז כמה לקחת? ההמלצה ברשת (כאן, לדוגמא) היא בערך 1000מ"ג סודיום לכל 950מ"ל לערך, שזה אומר 1000מ"ג לכל שעה וחצי-שעתיים של אימון (תלוי כמה אתם שותים).
זהירות! זוהי המלצה בלבד. מה עושים עם המלצות כאלה? בודקים, מנסים, ורואים איך זה משפיע עליכם. איבוד מלח הוא אינדיבידואלי מאוד – כמה מזיעים וכמה מלח יש בזיעה משתנה מאדם לאדם. גם כמות הסודיום שאתם צורכים קשה למעקב – כמה יש בשתייה שלכם? ובאוכל?
בכדורי המלח שאני משתמש יש בערך 220מ"ג סודיום לכדור. תלוי במשקה שאני משתמש, זה אומר שאני צריך בין כדור אחד לשניים לשעה. בוולוו צ'אלאנג', כששתיתי יותר מדי, 3 כדורים בשעה החמישית עזרו לי קצת להתגבר.
חשוב להבין את המשמעויות של תזונה, לתכנן נכון, אבל גם לדעת לשנות תיכנון באמצע. חשוב מאוד להתנסות – אל תבדקו איך זה עובד בפעם הראשונה במירוץ!