שתיה בריצה – תזונה לקראת אולטרה מרתון חוצה ארץ

שתיה היא אחד הבסיסים החשובים ביותר בריצה וריכבת סיבולת. היא אולי הדבר הקל ביותר לטעות בו – אפשר לשתות קצת מדי, אפשר לשתות הרבה מדי – ולמרות שבאימונים קצרים של שעה ואפילו שעתיים שלוש התשלום עלול להיות כבד, בריצת אולטרה מרתון או רכיבת סיבולת טעות כזו מסיימת את המירוץ אפילו אם היא אינה חמורה כל כך בפני עצמה אבל מתמשכת עוד ועוד.

באופן ממוצע (תלוי באתלט, בטמפרטורה, לחות ועוד) אתלט מאבד בין חצי ליטר לליטר נוזלים בשעה. זהו טווח די גדול בתור ממוצע – ולכן מקשה אפילו יותר להדריך אתלטים לכמה הם צריכים לשתות – בשתייה, אין מנוס מנסיון על עצמכם. בבדיקה שעשיתי לא מזמן בחום ספטמבר ממוצע אבל לחות של 70% לערךף בשעות הערב, בריצה קלה של 50 דקות איבדתי לערך 900 גרם נוזלים (שזה בערך 1.1 ליטר לשעה) – במירוץ חוצה ארץ נרוץ בחום ולחות נמוכים יותר, אני מקווה, אבל גם נרוץ בשמש בלי מסתור. בנוסף – ככל שהאמאמץ נמשך זמן רב יותר איבוד הנוזלים גדל – ומצד שני כנראה שנרוץ גם בלילה כשהטמפרטורות הרבה יותר נמוכות – אז על כמה מיים לתכנן?

בלי להכנס לבעיית איבוד והחזרת האלקטרוליטים (אני אכתוב פוסט נפרד על זה) – כמות הנוזלים שהגוף שלכם יכול לקלוט בשעה גם היא מוגבלת – והיא קשורה ליכולת האישית ביולוגית שלכם, לאימון (לכן חשוב מאוד להתאמן באכילה ושתייה תוך כדי מאמץ) וכן בגודל המאמץ – ככל שמתאמצים יותר פחות דם עובר למערכת העיכול והיכולת לספוג מזון ושתייה קטנים – זהו מעגל אכזר משום שככל שאתם מתאמצים יותר אתם גם צריכים יותר נוזלים. לעיתים קרובות שמתי לב שאחרי “ארוחה” גדולה מדי או כמות גדולה מדי של שתייה תוך כדי מאמץ, אם אני מאיט את הקצב ל5 עד 10 דקות הגוף מצליח להתגבר על הכבדות בצורה קלה יותר – ובמירוץ חוצה ארץ כנראה כדאי לשקול הליכות לאחר כל תחנת “האכלה” או שתייה.

אז אם אני מתכנן על ליטר שתייה בחלק הראשון של המירוץ (8 בבוקר עד16 בערך) ואני לא מצפה לרוץ עם 2 ליטר (== 2 קילו) על הגב כל הזמן, מה עושים? לדעתי הפתרון העדיף יהיה לרוץ עם ליטר וחצי של שתייה, דבר שאמור להספיק לפחות לשתי תחנות מעבר, ולמלא בקבוק או תוספת בכל תחנה – כך שתמיד אהיה במרחק 2 תחנות ממחסור (או גיבוי של תחנה אחת) – אם במקרה 5 הק”מ יהיו ארוכים (בזמן) מהתכנון או שיהיה מחסור במיים באחת התחנות לא יהיה מצב של מחסור במיים עלי. עדיין, ריצה עם ליטר וחצי עלי ועצירה בכל תחנה הם פתרונות בעיתיים מאוד – ואמשיך לבדוק אם יש רעיונות אחרים.

בעיה נוספת היא הספירה של כמות השתיה. אם אקח תיק כמעט אי אפשר לדעת כמה אני שותה. אם אקח בקבוקים לא יהיה מקום לעוד דברים שאני רוצה לקחת איתי כמו תמרים, בננות, כדורי מלח ואבקת איזוטוני. חגורות אני לא כל כך אוהב לטווח ארוך במיוחד (מעל 4 שעות).

מקורות:

http://blog.firstendurance.com/2010/07/how-do-i-eliminate-gastric-distress-in-ironman/

http://blog.firstendurance.com/2008/08/the-complete-electrolyte-story/