קפאין בספורט – תזונה לקראת אולטרה מרתון חוצה ארץ

קצת על קפה, קפאין וחברים קרובים

קפה התגלה לראשונה לפני יותר מ 1000 שנה למרות שזה כבר בסביבה בשימוש על ידי בני האדם מאז תקופת האבן. אנשים שמו לב להשפעה שיש לו על בעלי חיים והשתמשו בו על ידי לעיסת הזרעים, הקליפה או עלים של צמחים מסוימים כדי לקבל את ההשפעות של מצב רוח מרומם וירידה בעייפות. הוא חשב להיות המעורר (psychostimulant) בעל השימוש הנרחב בעולם. מקורות מעריכים שמעל 120,000 טונות של קפאין נצרכים מדי שנה. 90% מהבוגרים בצפון אמריקה צורכים קפאין ברמה היומית.

קפאין התגלה על ידי כימאי גרמני, פרידריך פרדיננד רונגה, בשנת 1819. קפאין נקרא גם גוארנה, מטאין כאשר הוא נמצא במאטה ותאין (theine) כאשר נמצא בתה, אבל כל אלה הם רק מילים נרדפות עבור אותו המבנה המולקולי – trimethylxanthine.

קפאין ממשיך להיות אחד התחומים הנחקרים והנצרכים ביותר. החוקרים כל הזמן מחדש מחקרים כדי לקבל אינדיקציה ברורה יותר של איך קפאין משפר את הביצועים. מחקרים חדשים מתפרסמים כל שנה על השפעות הקפאין על התמדה בפעילות. כולם יודעים כי כוס חזקה של ג 'אווה נותנת עירנות ותחושה של אנרגיה נוספת. האם קפאין פשוט גורם לרצות לרוץ מרתון או האם קפאין למעשה לעזור לך לסיים את זה מהר יותר? האם בטוח לצרוך קפאין? ועד כמה בטוח? אני מנסה לענות על חלק מהשאלות האלה בפוסט הזה.

הערה: בשנת 2004 קפאין בכמויות גדולות נאסר  על ידי הוועד האולימפי של ארצות הברית בכמויות הגדולות מ1200 מ”ג לערך (משהו כמו 15 כוסות אספרסו), אבל אחרי 2004 ההחלטה הזו שונתה והוסרה. מתברר שאת רוב ההשפעה של קפאין על ספורט סיבולת אפשר להשיג מכמויות קטנות בהרבה, ואין לו כמעט השפעות על פעילות קצרה ומהירה.

מה קפאין עושה

הקפאין פועל באמצעות מנגנונים מרובים באמצעות פעולה על קולטנים ותעלות בקרום התא, כמו גם השפעה על סידן ומסלולי AMP מחזורים. הוא עוזר בפעילות מוגברת של דופמין, מגביר עירות ופעילות מוטורית. הוא מעלה את הרמות של האדרנלין וכן רמות של סרוטונין, מה שגורם להרגשה כללית טובה. קפאין גם משפיע על פעילותו של הפרוטאין קינאז A, החשוב לסינטזה של גלוקוז. הוא מרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת החמצן והמזון למוח ולשרירים. הוא מרגיע את השרירים, מעלה את הדופק ואת היעילות, ומשפר את זרימת הגליצרול וחומצות שומן לדם כדלק לשרירים.

מה זה אומר?

במלים פשוטות, קפאין בכמות מתונה משפר את הערנות, ומגדיל את השימוש בשומן כדלק. במקביל, קפאין משפר יעילות לב. קפאין משפר שימוש בגליקוגן, שהוא הדלק העיקרי של השרירים. משמעות הדבר היא כי פעילות גופנית יכולה להיות ממושכת עקב השימוש היעיל בגליקוגן. למעשה, הוכח שקפאין מוריד את ניצול הגליקוגן לפחות מאשר %50, עדכון: ההוכחות להעלאת רמת השומן הזמין בגוף וירידה בנצול הגליקוגן לא חותכות, כפי שיורם העיר והפנה אותי למחקר שמראה דבר שונה ממה שאני ראיתי. בסופו של דבר ישנם כמה מחקרים שמראים שאין הבדל בצריכת גליקוגן, וממספר מחקרים שמראים שיפור של 5% בביצועים (ובהרגשה, מה שאומר שזה יכול להיות גם פסיכולוגי), עקב נוכחות גבוהה יותר של  גליקוגן זמין בשלבים מאוחרים יותר של פעילות גופנית.

הסכנות שבקפאין

למרבית ההפתעה, גיליתי שלאחרונה מדברים על כך שבקפאין יש מעט מאוד סכנות ובעיות (כל עוד לא נצרך בכמויות מטורפות ממש) – הרבה פחות ממה שחשבו עד כה. הבעיה העיקרית, העובדה שקפאין נחשב משתן, כנראה אינה נכונה. אני ארחיב על כך בהמשך. נראה שקפאין גם אינו מגביר את טמפרטורת הגוף (דבר נוסף שחששתי ממנו במירוצים בארץ), ומחקרים אחרונים מראים שיתכן שהעמידות שאנחנו מפתחים לקפאין אינה גדולה כל כך – ומספיקים כמה ימים ללא קפה כדי להשאיר אותנו רגישים מחדש לכמויות נמוכות יותר.

כתבה בניו יורק טיימס שפורסמה ב2008, הטענה: קפאין גורם להתייבשות, מציגה מספר מחקרים הטוענים שייתכן שקפאין אינו מייבש או משתן כפי שחשבו.

השפעות: למרות שאולי אין נזק ישיר מקפאין, כדאי להכיר את ההשפעות השליליות האפשריות, במיוחד ברמה האישית שלכם: עצבנות נפשית, חוסר שקט בקיבה וחוסר יכולת להשאר בפוקוס. אני שם לב במיוחד לבעיות העיכול שעלולות להתעורר משימוש בקפאין, משום שהמערכת שלי כבר על הקצה גם ככה עם האיזוטוני המתוכנן.

כמויות, צריכה ותזמון

למרות שרוב הסכנות שחשבתי עליהן כנראה אינן קיימות, מתברר שהכמות הנדרשת גבוהה בהרבה ממה שחשבתי בהתחלה:

כמות קפאין: 3-9 מ”ג קפאין לכל ק”ג משקל (בשבילי, בין 210מ”ג ל450 מ”ג. אני אנסה להשאר על הצד הנמוך יחסית.

איך לוקחים: קפה, משקאות אנרגיה עם קפאין, ג’לים עם קפאין (שימו לב שברוב הג’לים יש קפאין, ובחלקם אפילו כמות מוגברת).

מתי לוקחים:לקפה לוקח בין 30-45 דקות להתעכל. הוא שימושי בערך 15 דקות אחרי ההתחלה של האימון. אפשר לקחת מנה ראשונה בין שעה לחצי שעה לפני תחילת המאמץ. בהמשך, תלוי בדרך ובכמות שאתם לוקחים, אפשר לקחת בכמויות קטנות כל חצי שעה לערך, או בכמות גדולה פעם-פעמיים בשעה. כדאי מאוד להתאמן ברמה האישית ולדעת מה זה עושה לכם לפני מירוץ חשוב, ולטעות בהתחלה על הצד הנמוך, ולא הגבוה.

כמויות נפוצות:

• אספרסו: בין 40 ל80 מ”ג לכל מנה (30 מ”ל). רוב המשקאות שתמצאו בבתי קפה טובים יסתובבו סביב ה70 מ”ג.
• טבלית קפאין: 100-200 מ”ג.
• שוקולד: בערך 30 מ”ג לבר.
• תה (עלים): 50 מ”ג לכוס בערך.
• תה (חליטה): 30 מ”ג לכוס בערך.
• קוקה קולה: 34 מ”ג לפחית.
• רד בול: 80 מ”ג לפחית.

מה כל זה אומר לי

המחקר אומר לי להסתכל שוב על צריכת הקפאין שלי במירוצים. עד עכשיו במירוצי סיבולת בעיקר התרכזתי בצריכה מינימלית כדי לספק את הצורך של הגוף שלי בקפאין כדי לא לקבל כאב ראש (אספרסו ביום) – אבל נראה שהקפאין יכול לתת הרבה יותר מזה. אני מודאג קצת מההשפעה על העיכול, אבל שמח לשמוע שהוא לא מייבש כמו שחששתי. כנראה אתחיל לבדוק את ההשפעה של כמויות גדולות יותר של קפאין, 250 מ”ג לפני התחרות ועוד סדר גודל של 250 מ”ג כל 4-5 שעות. מעבר ל6 שעות הראשונות – נראה איך אני מרגיש..